合理配膳与平衡膳食xx

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科学饮食的八大原则

科学饮食的八大原则第一原则：均衡饮食均衡饮食是指合理搭配各种营养素，食物种类多样，各类食物的摄入量相对平衡。

这样才能保障人体所需的各种营养物质，避免营养不良或过剩造成的健康问题。

日常膳食中应含有适量的谷物、蔬菜、水果、肉类和豆类等，且需要从各类食物中获得蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。

第二原则：适量饮食适量饮食是指在摄入足够营养的同时，控制总能量的摄入，避免过量导致肥胖和相关疾病。

合理的膳食应根据个体的年龄、性别、生理状态和活动水平等来确定能量需求，避免过多或过少的能量摄取。

第三原则：多样饮食多样饮食是指各类食物的摄入要均衡、丰富，不偏废其中一类食物。

多样饮食可以提供丰富的营养物质，维持身体运作所需的各种功能。

例如，摄入不同颜色的水果和蔬菜，可以获得不同种类的维生素和矿物质。

第四原则：合理配餐合理配餐是指根据饮食所需的营养成分，合理搭配不同食物，避免单一食物摄入过多或过少。

合理配餐可以提高饮食的多样性，避免其中一营养素的缺乏或过量。

第五原则：减少盐的摄入过量摄入盐会提高血压，增加心脑血管疾病的风险。

因此，科学饮食的原则之一是减少盐的摄入。

应尽量避免添加过多盐在饭菜之中，也要减少食用含高盐量的加工食品。

第六原则：合理饮水人体70%以上是由水构成，水是维持人体各项生命活动正常运转的重要物质。

合理饮水是指每天摄入足够的水分，根据个体的年龄、性别、生理状态和环境条件等来确定水的摄入量。

平时饮水应尽量选择纯净水或者新鲜果汁等健康饮品，避免过量摄入糖分和添加剂。

第七原则：少食油脂大量摄入高脂肪食物会导致体重增加，增加心脑血管疾病的发生风险。

科学饮食的原则之一是少食油脂。

日常膳食中应选择植物油为主，适量摄入油脂，避免食用动物油和含高脂肪的食物。

第八原则：适度运动适度运动是科学饮食的重要补充，它有助于消耗能量，提高代谢水平，促进健康。

适度运动可以选择有氧运动、力量训练、伸展运动等，根据个体的身体状况和喜好来选择适当的运动方式。

企业食堂营养配膳与平衡膳食

企业食堂营养配膳与平衡膳食摘要：随着人们对健康的要求越来越高，保障员工健康成为了企业食堂的一项重要职责。

本文以企业食堂为研究对象，从营养需要出发，探讨了企业如何设计营养丰富、平衡的膳食，提高员工的营养水平和整体健康状况。

在优化食堂运营中，企业应关注饮食风格、食品选择、饮食环境和餐饮方式等各个方面，提供合理的饮食方案，使员工能够获得足够的营养和保持平衡的膳食。

关键词：企业食堂，营养配膳，平衡膳食，健康饮食正文：一、引言企业食堂是企业内部提供员工饮食的场所，是满足员工营养需求和提高员工生产力的重要手段。

饮食是保证身体健康的重要因素，因此，营养配膳和平衡膳食对于员工健康非常关键。

二、营养配膳原则（一）饮食平衡原则食物中的营养成分需要相互搭配和平衡摄入，才能更好地为身体提供能量和养分。

企业可以通过提供多样化的食物菜品和注重食品搭配来实现饮食平衡原则。

（二）营养丰富原则企业食堂应该提供丰富多样、富含各种营养素的食物，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。

通过合理的食物组合，可以使员工获得更多的营养成分。

（三）清淡少油原则清淡少油的饮食能够减少人体吸收的热量和脂肪，减少人体负担，降低各种健康问题的发生率。

企业在制定饮食方案时，应该注意减少油腻、烧烤类食品和高热量食品的摄入。

（四）荤素搭配原则荤素搭配是指在饮食中合理搭配蔬菜和肉类食品，并且摄入比例适度。

荤素搭配不仅能够保障员工的营养需求，还能够降低患病的风险。

三、平衡膳食设计方案（一）菜品选择方面企业食堂应该提供丰富多样、地域特色的菜品，每天的食物种类应该不同，建议不要重复。

同时，食品品质应该受到足够的关注，保证食品的新鲜和卫生。

（二）餐饮方式方面企业食堂可以通过摆放水果、制作健康饮品和提供自助餐等方式来增加员工获得营养的机会。

（三）餐厅环境方面企业食堂应该创造舒适、安静的用餐环境，充分利用绿植、艺术品、音乐等元素，营造健康、舒适的用餐氛围。

四、结论企业食堂的营养配膳和平衡膳食对员工的健康具有重要意义。

合理膳食知识内容_合理膳食知识

合理膳食知识内容_合理膳食知识合理膳食是指通过合理搭配食物，摄取适量的营养素，保持身体健康的饮食方式。

以下是一些合理膳食方面的知识：1. 饮食均衡：合理膳食应该包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和脂肪食品。

每餐都要尽量搭配这些食物，确保获得多种营养素。

2. 多样化摄入：避免只吃某一种食物，应该多样化摄入不同种类的食物。

不同食物含有不同的营养物质，多样化的摄入可以提供全面的营养。

3. 合理控制热量摄入：饮食热量过高容易导致体重增加和肥胖。

合理控制每餐的热量摄入，根据个人需求控制主食、肉类和油脂的摄入量。

4. 适量摄入蛋白质：蛋白质是人体建立和修复组织的重要营养素。

适量摄入蛋白质可以维持肌肉和皮肤的健康，但过量摄入可能对肾脏造成负担。

5. 控制盐的摄入：过量摄入盐会增加患高血压和心血管疾病的风险。

合理控制食盐的使用量，逐渐减少对咸味的需求，可以保持血压正常。

6. 补充足够的膳食纤维：膳食纤维对消化系统健康非常重要。

膳食纤维有助于预防便秘、控制血糖和胆固醇。

应该多食用全谷类、蔬菜和水果。

7. 适量补充维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体的正常功能至关重要。

通过多样化饮食，可以摄取到多种维生素和矿物质，也可以适量选择补充剂。

8. 注意饮水：合理膳食也包括合理的饮水。

每天应该摄取足够的水分，保持身体正常的代谢和排泄功能。

9. 注意食物安全：合理膳食还包括注意食物的安全性。

选择新鲜的食材，合理储存和处理食物，避免食物中毒。

10. 个体差异：合理的膳食需要根据个体差异进行调整。

根据年龄、性别、生活习惯、身体状况等因素，科学合理地进行食物搭配和营养摄入。

总之，合理膳食知识非常重要，它能够帮助人们摄取到多种营养素，保持身体健康。

通过均衡摄取食物、适量控制热量、多样化摄入、补充维生素和矿物质等措施，可以实现合理膳食的目标。

当谈到合理膳食，需要考虑的因素有很多。

下面，我将进一步探讨有关合理膳食的知识，以帮助您更好地理解如何获得均衡的营养。

运动员的平衡膳食原则和配膳应用

☆ 练霄
运员的衡膳则膳动平食原和配应用
口范荣辉
衡营养是运动员科学训练
＿＿的物质基础。人体新陈代Ｔ
谢活动依靠蛋白质、水化合物、碳脂肪、维生素、无机盐、食物纤维、水７大类营养素均衡摄入吸收才能顺利进行。运动员在冷或热环境进行高强度运动需要专业的营养监督和干预，根据运动项目、性别、年龄、训练比赛的强度和时间等多方面合理安排平衡膳食，提供数量充足，比例均衡的各种营养素，使运动员的营养需求和消耗保持动态平衡。运动员平衡配膳时应以膳食的六大平衡为依据确定各类食物的供求Ｉｇ！定时定量进餐，：ＩＬ，保证达到平衡膳食的要求。１、热量及热源质比例平衡。运动员每日三大热能营养素的供热比例推荐值为：碳水化合物占总热能的５ — ０耐力项目可适０６％，当增加到６％￣０，肪为总热５７％脂能的２ — ０蛋白质为总热能的５３％，１ — ５其中优质蛋白不低于２１％，３％（０少年运动员适当增加蛋白质摄入，以满足生长发育的需要）同；时能量消耗与供给平衡，保持适宜体重和体脂。２氨基酸平衡。人体对蛋白、质需求的实质是氨基酸需求。食物中蛋白质的营养价值取决于所含的８种必须氨基酸的数量和比例。食物所提供的８种氨基酸的比例与人体所需比例接近时，才能有效地合成人体的组织蛋白。大运动量训练后肌肉中磷酸肌酸消耗，应及时补充可转化为肌酸的蛋白质，如动物肌肉、、。各乳蛋种食物合理搭配，才能减少氨基酸摄人比例不平衡造成的浪费及对机衡、主要指饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的比例适当为１１１任何单一油脂都：：。不能提供均衡的脂肪酸构成，食

健康饮食：营养均衡膳食

健康饮食：营养均衡膳食健康饮食是维持身体健康的重要因素之一。

一个营养均衡的膳食可以提供身体所需的各种营养物质，保持身体机能正常运转。

本文将介绍如何实现营养均衡的膳食，以及一些健康饮食的建议。

一、了解营养需求要实现营养均衡的膳食，首先需要了解身体的营养需求。

人体需要的营养物质包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。

每个人的营养需求有所不同，取决于年龄、性别、体重、身体活动水平和健康状况等因素。

了解自己的营养需求是制定健康饮食计划的基础。

二、五大营养素的摄入1. 蛋白质：蛋白质是身体建造和修复组织的重要营养素。

优质蛋白质可以从动物性食物（如肉、鱼、蛋、奶制品）和植物性食物（如豆类、坚果、谷物）中获取。

建议每天摄入适量的蛋白质，以满足身体的需求。

2. 碳水化合物：碳水化合物是身体主要的能量来源。

选择复杂碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）而不是简单碳水化合物（如糖、糖果、白面包）可以提供更稳定的能量，并有助于控制血糖水平。

3. 脂肪：脂肪是维持身体正常功能所必需的。

选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和种子，可以提供必需的脂肪酸和维生素。

但要注意控制脂肪的摄入量，以避免摄入过多的热量。

4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质是身体正常运作所必需的微量营养素。

多吃各种水果、蔬菜、全谷物和坚果，可以获得丰富的维生素和矿物质。

如果无法满足身体的需求，可以考虑补充维生素和矿物质的营养补充剂。

5. 水：水是身体的基本需求，对于维持身体的正常功能至关重要。

每天喝足够的水可以保持身体的水平衡，促进新陈代谢和排毒。

三、健康饮食的建议1. 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，对身体健康有益。

建议每天摄入五份水果和蔬菜，以确保获得足够的营养。

2. 选择全谷物：全谷物比精制谷物更富含营养物质，如纤维、维生素和矿物质。

建议选择全麦面包、糙米、燕麦等全谷物食品，以增加膳食纤维的摄入量。

3. 控制脂肪摄入：脂肪是高热量的营养物质，摄入过多会导致体重增加和健康问题。

平衡膳食及2016版居民膳食指南主要内容.

中国居民膳食指南建议
食物多样,谷类为主
关键推荐:
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g ,其中全谷物和杂豆类50-150g ,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
吃动平衡,健康体重
什么是平衡膳食及2016年我国居民膳食指南主要内容
所谓平衡膳食是指每天膳食中所供给的营养素,要和身体的消耗保持平衡的一种膳食,唯有这种膳食才能保持身体正常生长发育和维持最佳的健康状态。平衡膳食又称合理膳食,是指全面达到营养供给量标准的膳食,要求采用多种食物构成,不仅要提供足够数量的热能和各种营养素,满足人体的正常生理需要,而且还要保持各种营养素之间比例的平衡。
针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25— 30克。每天摄入不超过50克。足量饮水,成年人每天7— 8杯(1500— 1700毫升,提倡饮用白开水和茶水。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
少盐少油,控糖限酒
关键推荐:

合理膳食均衡营养知识

合理膳食均衡营养知识
合理膳食均衡营养知识
健康的饮食是一个健康体魄的基础。

合理的膳食是指摄入适量的各种营养素，保证身体能够正常运作。

下面是一些关于合理膳食均衡营养的知识：
1.五大类营养素：食物中主要包含五大类营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。

每个人的膳食需要摄入适量的各种营养素，以维持身体的正常运转。

2.合理比例：不同的营养素应该按照一定的比例来摄入。

一般而言，碳水化合物应占总能量的50%，脂肪应占总能量的30%，蛋白质应占总能量的20%。

3.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果是膳食中不可缺少的一部分，它们富含维生素和矿物质，并且含有丰富的纤维素，能够促进肠胃蠕动，帮助消化。

4.少吃高脂肪和高热量的食物：高脂肪和高热量的食物容易导致肥胖和心血管疾病，因此应该尽量减少摄入。

5.适量摄入蛋白质：蛋白质是身体细胞的基本组成部分，但是摄入过多会增加肾脏负担，因此应该适量摄入。

6.多喝水：水是人体必需的营养素之一，能够帮助维持身体的水分平衡，排除体内废物。

7.定时定量：饮食应该有规律，每天定时定量地摄入食物，以保证身体能够获得足够的营养。

总之，合理膳食均衡营养对于身体健康至关重要，我们应该根据自己的身体情况，合理搭配饮食，以维持身体的正常运转。

合理膳食营养配餐计划方案

合理膳食营养配餐计划方案合理膳食营养配餐计划方案是为了帮助人们通过科学的饮食搭配，获得身体所需的各种营养素，保持身体健康，提高生活质量。

以下是一份详细的合理膳食营养配餐计划方案，仅供参考。

一、计划目标1. 满足人体对各种营养素的需求，保证身体健康。

2. 提高生活质量，增强抵抗力，预防疾病。

3. 培养良好的饮食习惯，促进身心健康。

二、计划原则1. 营养均衡：确保膳食中各种营养素种类齐全、数量充足、比例适当。

2. 合理搭配：食物种类多样化，荤素搭配，粗细搭配，色彩搭配。

3. 适量摄入：控制总能量摄入，避免营养过剩或不足。

4. 良好习惯：定时定量，不偏食，不吃过多零食。

5. 清淡饮食：少油少盐，不食用过多的刺激性食物。

三、计划内容1. 早餐（1）主食：燕麦粥、全麦面包、玉米饼等富含膳食纤维的食物。

（2）优质蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐等。

（3）蔬菜：番茄、黄瓜、菠菜、西兰花等，可生吃或烹饪。

（4）水果：苹果、香蕉、橙子、猕猴桃等，可生吃或榨汁。

（5）坚果：核桃、杏仁、腰果等，适量食用。

2. 午餐（1）主食：米饭、面条、馒头等，可根据个人口味选择。

（2）肉类：瘦肉、鱼、虾、鸡肉等，烹饪方法以蒸、煮、炖为主。

（3）豆制品：豆腐、豆浆、豆干等，富含优质蛋白质。

（4）蔬菜：绿叶蔬菜、胡萝卜、南瓜、土豆等，种类多样化。

（5）汤类：骨头汤、蔬菜汤、菌菇汤等，补充水分和营养。

3. 晚餐（1）主食：米饭、面条、馒头等，可根据个人口味选择。

（2）肉类：瘦肉、鱼、虾、鸡肉等，烹饪方法以蒸、煮、炖为主。

（3）豆制品：豆腐、豆浆、豆干等，富含优质蛋白质。

（4）蔬菜：绿叶蔬菜、胡萝卜、南瓜、土豆等，种类多样化。

（5）汤类：骨头汤、蔬菜汤、菌菇汤等，补充水分和营养。

4. 加餐（1）水果：苹果、香蕉、橙子、猕猴桃等，可生吃或榨汁。

（2）坚果：核桃、杏仁、腰果等，适量食用。

（3）酸奶：富含益生菌，有助于维护肠道健康。

四、注意事项1. 饮食习惯：养成定时定量、细嚼慢咽、不挑食偏食的良好习惯。

营养均衡食堂饮食合理搭配

营养均衡食堂饮食合理搭配营养均衡是保持身体健康不可或缺的一部分，而饮食合理搭配则是实现营养均衡的关键。

在日常生活中，我们可以通过到食堂就餐来获得丰富的食物选择，但是如何在食堂中合理搭配饮食，确保摄入营养的均衡，是一个需要我们引起重视的问题。

本文将探讨食堂饮食的合理搭配，帮助大家更好地选择食物，保持健康。

一、了解各类食物的营养成分在进行食堂饮食搭配之前，我们首先需要了解各类食物的营养成分。

食物的营养成分可以分为主要营养素和次要营养素两类。

主要营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素、矿物质等。

蛋白质是身体构建和修复组织的基本成分，可以通过摄入肉类、鱼类、奶制品等食物获得。

脂肪是提供能量并保护内脏器官的主要来源，可以从植物油、坚果、脂肪含量较高的动物性食物中获取。

碳水化合物是身体的主要能量来源，可以通过摄入米面类、蔬菜水果等食物来获得。

维生素和矿物质是身体正常运作所必需的微量营养素，可以从各种食物中获得。

次要营养素包括纤维素、抗氧化物质等。

纤维素可以促进肠道蠕动，预防便秘，可以从谷物、蔬菜、水果等食物中获取。

抗氧化物质可以预防细胞氧化，减缓衰老，可以从五谷杂粮、蔬菜水果等食物中获得。

二、合理搭配各类食物1. 主食类主食类食物是我们每餐饮食中的能量来源，合理选择主食可以确保获得足够的能量。

主食多样化包括米饭、面食、杂粮等，可以根据自己的口味选择搭配。

2. 蛋白质类蛋白质是身体建筑的重要组成部分，食堂中常见的蛋白质类食物有肉类、鱼类、豆制品等。

合理搭配蛋白质类食物可以确保获得足够的必需氨基酸。

3. 蔬菜类蔬菜是膳食纤维和维生素、矿物质的重要来源。

选择不同种类的蔬菜可以使搭配更加丰富多样，确保获得不同种类的维生素和矿物质。

同时，蔬菜的颜色也能反映其中所含营养成分的种类。

例如，红色蔬菜富含胡萝卜素，绿色蔬菜富含叶绿素等。

4. 水果类水果是膳食纤维和维生素、矿物质的良好来源。

选择不同种类的水果可以获得不同种类的维生素和矿物质。

中国居民平衡膳食指南的8个准则

中国居民平衡膳食指南的8个准则一、合理膳食结构：合理膳食结构是指合理摄入各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等。

应保证主食摄入量占总能量的一半左右，同时适量摄入蛋白质，保证脂肪的摄入不超过总能量的30%。

此外，还需注意补充各种维生素和矿物质。

二、多吃粗细粮：多吃粗细粮是指在主食选择上，多样化的选择不同种类的粮食。

细粮以稻米、小麦面、玉米面为主，粗粮包括玉米、红薯、高粱、小米等。

不同种类的粮食中富含不同种类的营养素，多样化选择有益于保持营养平衡。

三、适量摄入蔬菜、水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保证身体所需的各种营养素。

建议每天至少吃5种不同颜色的蔬菜和水果，适量多样地摄入。

四、每餐食用定量食物：每餐食用定量食物是指每餐所摄入的食物应当控制好，合理分配。

一般可以采用“八分饱”的原则，即在饭后感到80%的饱足感。

五、适量摄入脂肪和油脂：脂肪和油脂是人体所需的重要营养物质，但摄入过多会导致肥胖和其他健康问题。

建议摄入不超过总能量的30%，且尽量选择植物油，如菜籽油、豆油等。

六、适量摄入奶类、豆类、肉类和禽蛋：七、均衡饮食：均衡饮食是指每天摄入各种食物，保持营养的均衡，避免单一或者过多摄入其中一种食物。

八、安全饮食：安全饮食是指选择卫生安全的食材和合理处理食物，避免食物中毒和营养不良的发生。

总之，中国居民平衡膳食指南的8个准则是为了引导人们养成健康的饮食习惯，合理摄入各类食物，保持营养的均衡，提高身体的健康水平。

这些准则可以帮助每个人在日常生活中做出更加明智的食物选择，并维持一个健康的饮食结构。

营养均衡如何合理搭配一天三餐

营养均衡如何合理搭配一天三餐在日常生活中，合理搭配一天三餐的营养均衡是保持身体健康的重要因素。

通过科学的饮食搭配，我们可以摄入各种营养物质，满足身体的需求，提高免疫力，预防疾病。

本文将介绍如何合理搭配早餐、午餐和晚餐，以达到营养均衡的目的。

一、早餐早餐是一天中最重要的一餐，它能够为我们提供一天所需的能量和营养。

一个营养均衡的早餐应包含以下几个方面的食物：1. 主食类：主食类食物是早餐的基础，可以选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片、全麦饼干等。

这些食物富含膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的能量。

2. 蛋白质类：蛋白质是身体的重要组成部分，可以选择鸡蛋、豆腐、牛奶、酸奶等食物作为蛋白质的来源。

蛋白质有助于增强肌肉力量，提高免疫力。

3. 水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以选择新鲜水果、果汁或者蔬菜沙拉作为早餐的一部分。

水果和蔬菜有助于提供丰富的抗氧化物质，保护身体健康。

4. 坚果和种子：坚果和种子富含健康的脂肪和蛋白质，可以选择杏仁、核桃、花生等作为早餐的补充。

坚果和种子有助于提供能量和营养，同时也有助于控制食欲。

二、午餐午餐是一天中能量需求最高的一餐，它能够为我们提供持久的能量和营养。

一个营养均衡的午餐应包含以下几个方面的食物：1. 主食类：主食类食物是午餐的主要能量来源，可以选择米饭、面条、土豆等作为主食。

主食类食物富含碳水化合物，能够提供持久的能量。

2. 蛋白质类：蛋白质是午餐的重要组成部分，可以选择鱼、肉、禽类、豆类等食物作为蛋白质的来源。

蛋白质有助于维持肌肉和组织的健康，提供充足的能量。

3. 蔬菜类：蔬菜是午餐中不可或缺的一部分，可以选择各种绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、豆类蔬菜等。

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提供丰富的营养。

4. 水果类：水果是午餐后的理想甜点，可以选择新鲜水果或者果汁作为午餐的补充。

水果富含维生素和抗氧化物质，有助于提高免疫力。

三、晚餐晚餐是一天中最后一餐，它应该轻盈且易于消化。

中国居民膳食指南(2022)平衡膳食八准则(word版)

【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六规律进餐，足量饮水核心推荐：●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

中国居民膳食指南平衡膳食八大准则

中国居民膳食指南平衡膳食八大准则中国居民膳食指南是由中国营养学会、中国疾病预防控制中心等多个部门联合制定的，旨在指导居民合理膳食，维持身体健康。

平衡膳食是膳食指南的核心要义，包括以下八大准则。

第一，多吃谷类、杂粮。

谷类、杂粮是我国人民的主食，富含碳水化合物、纤维素等营养素，是身体的能量来源。

建议日摄入量为每人400～500克。

第二，多吃蔬菜、水果。

蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，能够增加身体免疫力，预防疾病。

建议日摄入量为每人400～500克。

第三，适量摄取畜禽肉、蛋类、奶类及其制品。

畜禽肉、蛋类、奶类及其制品是人体蛋白质、脂肪、维生素B12等必需的营养素来源。

建议每日饮用牛奶或酸奶200～300克，每周吃鸡蛋1～2个，适量摄取瘦肉、禽肉等。

第四，少吃油脂，不过量食用盐。

油脂是人体所需的重要营养素之一，但过量摄入会增加身体负担。

建议每日用油量不超过25g，每日盐用量不超过6g。

第五，限制糖、饮料等高糖食物的摄入。

过多食用糖类、高热量的饮料等会增加人体的热量摄入，对身体健康不利。

建议不吃零食，不喝饮料。

第六，每日适量饮水。

人体有70%以上是水，每日适量饮水有助于维持身体正常功能。

建议每人每天饮用水不少于1500ml。

第七，注意饮食节律，定时定量进食。

饮食节律规律有助于身体正常代谢，保持身体健康。

建议每日定时定量进食三餐，不过度饮食。

第八，适量运动。

运动可以提高身体免疫力，增强体质，预防疾病。

建议每周进行中等强度的体育锻炼，如散步、慢跑、健身等。

总之，中国居民膳食指南中的平衡膳食八大准则为居民摄取营养素提供了指导，有助于人们养成健康膳食习惯，保持身体健康。

我们应该根据自身情况，合理安排饮食，并注意保持饮食健康的生活方式。

同时，还要坚持适量运动，使身体更健康。

合理营养与平衡膳食

• ①确定你自己的食物需要；②同类互换，调配丰富多彩的膳食；③要合理分配三餐食量；④ 要因地制宜充分利用当地资源；⑤要养成习惯长期坚持。
四、科学配菜
〔一〕概念是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性
质、营养价值等进行选料、搭配，使制出的菜肴除具有色、香、味、形以外，还要符合营养卫生所规定的标准，以满足人体生理需要。
五、食谱的编制
〔一〕原则 1、必须供给充足的热量和各种营养 2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理 3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求 4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯 5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、
厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
〔二〕方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康状况，参照每日膳食营养素供给标准，先确定一日所需的总热量和各种营养素的数量，及热源质的分配比例。
宝塔说明
1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每
天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～ 200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～200克〔鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克〕；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖
• 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购置时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

健康饮食的最佳选择均衡营养与合理搭配

健康饮食的最佳选择均衡营养与合理搭配健康饮食的最佳选择——均衡营养与合理搭配健康饮食是维持身体健康和促进全面发展的关键所在。

随着生活水平的提高和食品供应的丰富多样，人们对于饮食的选择也越来越注重营养均衡和合理搭配。

本文将重点探讨如何实现健康饮食的最佳选择，以及均衡营养和合理搭配的重要性。

一、健康饮食的重要性健康饮食是保持身体健康的基础。

不仅能提供人体所需的各类营养素，还能预防疾病的发生和发展。

合理的饮食可以维持身体的正常功能，增强免疫力，提高身体抵抗力，减少患病风险。

此外，健康饮食还对于心脑血管、消化系统以及骨骼健康等有益。

因此，健康饮食对于每个人来说都是至关重要的。

二、均衡营养的实现均衡营养是指通过合理的食物摄入，保证身体获得所需的各种营养素，并维持其适当平衡。

均衡的营养摄入可以提供身体所需的能量，使机体正常运转，并保持各项指标在正常范围内。

1. 合理配置主食主食是人体能量的重要来源，合理配置主食摄入有助于均衡营养的实现。

主食应包括粮食、薯类、豆类等，选择全谷类食品和粗粮可提供丰富的纤维素、矿物质和维生素。

每日适量摄入主食，可为身体提供足够的能量，并维持肠道蠕动功能，防止便秘等问题的发生。

2. 多样化蔬果摄入蔬果富含多种维生素、矿物质和纤维素，是均衡饮食不可或缺的部分。

多样化的蔬果摄入可以确保摄入的营养素种类丰富，从而满足身体各方面的需求。

建议每日摄入不同颜色、不同种类的蔬果，既提供了所需的维生素和矿物质，又有助于维持肠道健康。

3. 适量摄入优质蛋白质适量的优质蛋白质摄入对于身体发育、修复组织以及提供能量都有重要作用。

优质蛋白质包括鱼类、禽类、豆类、乳制品等，其中提供的氨基酸种类齐全，易于消化吸收。

每日适量摄入优质蛋白质，有助于维持肌肉健康、提高免疫力等。

4. 控制脂肪和糖分的摄入脂肪和糖分是能量的重要来源，但过多的摄入会增加患糖尿病、肥胖症等疾病的风险。

建议选择植物油、优质脂肪摄入，并避免过多的糖分摄入，可帮助控制热能的摄取。

健康饮食：科学搭配营养均衡的膳食方案

健康饮食：科学搭配营养均衡的膳食方案引言随着现代生活的快节奏，越来越多的人开始关注自己的饮食习惯。

健康饮食成为了当下备受瞩目的话题之一。

但是，在众多的饮食方案中，我们如何科学搭配，以达到营养均衡的目标呢？本文将为您介绍一些科学的膳食方案，帮助您养成健康的饮食习惯。

膳食平衡的重要性膳食平衡是指在日常饮食中，摄入足够的各类营养素，维持身体健康所需的营养物质的比例。

膳食平衡对于维持身体健康和预防多种慢性疾病非常重要。

当我们的膳食不平衡时，就会导致营养摄入不足或者过剩，从而增加患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等疾病的风险。

为了实现膳食平衡，我们需要合理搭配膳食，并注意以下几个方面。

1. 五谷杂粮的摄入五谷杂粮是膳食中的重要组成部分，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。

适量摄入五谷杂粮可以帮助我们保持饱腹感，提供足够的能量和营养物质。

例如，我们可以选择大米、小麦、玉米、燕麦、荞麦等多种谷物作为主食，搭配蔬菜和豆类，实现膳食均衡。

2. 蔬菜水果的多样化摄入蔬菜水果是提供维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

不同颜色的蔬菜水果含有不同的营养物质，因此在膳食中要多样化地摄入蔬菜水果。

例如，红色蔬菜水果富含维生素C和胡萝卜素，绿色蔬菜水果富含叶酸和维生素K，紫色蔬菜水果富含花青素等。

我们可以根据自己的口味喜好选择不同颜色的蔬菜水果，从而实现营养的均衡摄入。

3. 适量摄入蛋白质蛋白质是身体构建和修复组织所需的重要营养素。

适量的摄入蛋白质可以维持肌肉和其他组织的正常功能，并提供能量。

动物性蛋白质（如鱼、肉、奶类、蛋类）和植物性蛋白质（如豆类、豆制品、坚果）都可以作为膳食中的蛋白质来源。

建议每天摄入适量的蛋白质，但不要过量，以免增加肾脏负担。

4. 控制脂肪摄入脂肪是能量的重要来源，但摄入过多的脂肪会导致体重增加和心血管疾病的风险增加。

我们应该合理搭配膳食中的脂肪，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、花生油等植物油。

此外，也要控制食用动物脂肪的量，减少摄入饱和脂肪和反式脂肪。

机关食堂营养配膳与平衡膳食初探

膳食结构的不合理、养不均衡所导致的人群中营超重／胖、肥高血压、尿病和血脂异常、瘤等发病糖肿率的显著增长已是不争的事实，制与膳食相关的慢控性疾病的途径就在于日常膳食搭配的营养均衡。在就餐人数多并提供早餐和午餐的机关食堂进行营养配膳和平衡膳食指导具备较好的操作性和示范性，本文以某机关食堂为例，讨了机关食堂的合理配膳和探营养宣传、衡膳食指导等重要问题。平
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四川烹饪高等专科学校学报
机关食堂营养配膳与平衡膳食初探
刘建秋杨长平包奕燕张富英王拥军
（．四川烹饪高等专科学校，１四川成都６００２１１０；．成都市房地产管理中心食堂，四川成都６００）１００
１２合理配膳是食堂实现营养配膳的途径．合理配膳和合理烹饪是机关食堂实现营养配膳的主要途径。在配膳中主要从原料选择的多样化、供给菜点的营养化、物调养的季节化和选餐指导的个食性化等方面着手，过合理的选择搭配和合理烹饪，通为职工提供丰富的营养膳食。１３合理饮食是就餐者实现平衡膳食的根本．
１促进机关食堂构建均衡营养配膳和平

平衡膳食准则八条

平衡膳食准则八条平衡膳食准则是指在日常饮食中，应该合理搭配各种食物，摄入适量的营养素，保持身体健康。

以下是平衡膳食准则的八条内容。

一、多吃谷类谷类是人体所需的主要能量来源，因此每天应该摄入足够的谷物。

建议每天吃6-7两（300-350克）左右的谷物。

同时也要注意选择全谷类，如全麦面包、糙米等。

二、适量吃蔬菜和水果蔬菜和水果是人体所需的重要营养素来源，建议每天摄入500克以上的新鲜蔬菜和水果。

同时也要注意多样化，选择不同颜色、不同种类的蔬菜和水果。

三、适量吃奶制品奶制品富含优质蛋白质、钙等营养素，建议每天摄入250-300毫升奶或相当于奶制品。

同时也可以选择低脂或非脱脂乳制品。

四、适量吃肉类肉类富含优质蛋白质、铁等营养素，但也要注意适量摄入。

建议每天吃2两（100克）左右的肉类，同时也可以选择鱼类、禽类等。

五、适量吃豆类豆类富含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维等营养素，建议每天吃50-75克左右的豆制品。

同时也可以选择豆类、坚果等。

六、适量摄入油脂油脂是人体所需的重要能量来源和必需脂肪酸来源，但也要注意适量摄入。

建议每天摄入25-30克左右的油脂，同时也可以选择橄榄油、花生油等健康型油脂。

七、限制盐的摄入过多的盐会增加心血管疾病和高血压的风险，因此建议每天摄入盐不超过6克。

同时也要注意减少加工食品和咸味零食的摄入。

八、限制糖的摄入过多的糖会增加肥胖和糖尿病等慢性疾病的风险，因此建议每天摄入自然产生的糖不超过50克。

同时也要注意减少加工食品和甜味零食的摄入。

总结平衡膳食准则的八条内容总体来说是非常实用和易于操作的，每个人都可以根据自己的情况进行调整。

同时也要注意多样化，选择不同种类、不同颜色的食物，以保证摄入各种营养素。

最后，建议每天饮食三餐定时定量、细嚼慢咽，以保持身体健康。