瑜伽体式之挺尸式详解

瑜伽理论知识解答

瑜伽理论知识解答瑜伽理论知识解答作为一种非常古老的能量知识修炼方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。

现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。

那么，下面是由yjbys店铺为大家分享整理的瑜伽理论知识解答，欢迎大家阅读浏览。

1.冥想体式有哪几个?答:冥想体式有7个;分别是①莲花坐②半莲花坐③至善坐④英雄坐⑤牛面坐⑥金刚坐⑦简易坐。

手印有①双手合十礼②智慧手印③知识手印2.OM的含义是什么?答: OM 的含义：代表几种状态：A：①象征警醒状态;代表体式U：②象征梦幻状态;代表体式呼吸M：③象征精神与灵魂状态 ;代表制感AUM④结合三种达到最高境界，即达到三摩地的境界。

3.圣光调息是清洁法吗?它的作用是什么?答:圣光调息是清洁法。

它的作用是清洁头部血液、呼吸道，按摩内脏器官、增强心肺功能，气体摩擦产生力量，连续不断练6个月会使血氧含量增加，做任何呼吸控制法之前要做。

4.拜日式有几个体式?分别是什么?及作用是什么?答:拜日式也称向太际致敬式，由8个体式，12个步骤完成，表达了人们感谢太阳赐予人类光明和能量，练习时应心怀感激之情。

分别是敬礼指天划地直挂云帆灵蛇拜日迎风弄影沉鱼落雁蛇王乍怒峰回路转灵蛇拜日直挂云帆指天划地敬礼。

作用：它可以舒展肢体、活化脊柱促进身血液循环，提供充足血量滋养头部，增强记忆力。

可调动全身各个系统，使之和谐、完美工作。

5.大休息式(挺尸式)功效是什么?答:它的功效是神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张、神经衰弱和失眠症的好方法。

6.呼吸控制法的三种模式是什么?答:呼吸控制法的三种模式分别是1.腹腔式呼吸 2.胸式呼吸 3.肩式呼吸。

7.在初级理论课程中，共讲了几种呼吸控制法?答:共讲了3种，它们分别是1.太阳式呼吸控制法2.月亮式呼吸控制法3.成功式呼吸控制法。

8.帕坦伽利是谁?他给瑜伽的定义是什么?他讲的王瑜伽步骤有哪些?答: 帕坦伽利王瑜伽的创始人，著有《瑜伽经》。

3瑜伽体式及英文翻译小集之二-

以下是一些常见的瑜伽体式及其英文翻译，仅供参考：1. 山式（Tadasana）- 山形姿势2. 站立前弯式（Uttanasana）- 极度伸展的姿势3. 三角式（Trikonasana）- 三角姿势4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）- 低面朝下的狗姿势5. 拜日式（Surya Namaskar）- 向太阳致敬的姿势6. 树式（Vrksasana）- 树姿势7. 手立式（Urdhva Mukha Svanasana）- 向上看的狗姿势8. 手抓脚踝式（Parighasana）- 门梁式的姿势9. 半月式（Ardha Chandrasana）- 半月姿势10. 战士一式（Virabhadrasana I）- 战士姿势111. 战士二式（Virabhadrasana II）- 战士姿势212. 战士三式（Virabhadrasana III）- 战士姿势313. 手触脚踝式（Anjaneyasana）- 手触脚踝的姿势14. 舞者式（Natarajasana）- 舞者姿势15. 坐姿前弯式（Paschimottanasana）- 西面伸展的姿势16. 手抓脚踝倒立式（Salamba Sirsasana）- 无支撑的头部倒立姿势17. 全莲花坐式（Padmasana）- 全莲花的姿势18. 金刚坐式（Vajrasana）- 金刚坐姿19. 高棒式（Eka Pada Rajakapotasana）- 单腿皇家公鸡姿势20. 手立前弯扭转式（Parivrtta Uttanasana）- 极度伸展扭转的姿势21. 手立扭转式（Parivrtta Hasta Padasana）- 手立扭转的姿势22. 后弯式（Purvottanasana）- 前方伸展的姿势23. 手触脚踝扭转式（Parivrtta Anjaneyasana）- 手触脚踝扭转的姿势24. 坐姿扭转式（Parivrtta Sukhasana）- 舒适的扭转姿势25. 桥式（Setu Bandhasana）- 桥的姿势。

瑜伽竟让女人摆脱“嗯嗯”的呻吟

瑜伽竟让女人摆脱“嗯嗯”的呻吟消化不良、肠胃胀气、常年便秘……这些都是现代人生活中常见的问题。

没关系，这些窘境瑜伽也可以帮忙。

我们知道瑜伽有助于减轻腰痛，释放压力，提高摄氧量，对精神健康也大有裨益；但你知道吗，练习瑜伽体式也可以帮助我们改善消化系统机能。

很多瑜伽体式有助于净化消化道，促进消化功能。

如果您在一餐后感到胀气、积食或消化不良，可以通过以下5个体式来促进消化：★1、祛风式 Pavanamuktasana如果你消化缓慢，这个体式将对你很有帮助。

慢慢地做这个动作，确保与呼吸相结合；呼气时将膝盖拉至胸前，吸气时松开。

建议睡前练习。

★2、坐式前屈 Paschimottasana人们都了解这个动作可以极大地拉伸后背，但你知道吗，只要增加几个小工具，它也能为你的消化系统服务。

在大腿放一个长枕或靠垫，让你的肚子在上面休息，由此可以创造空间为消化道按摩。

每当深吸气，长枕或者靠垫就会在你的腹部产生一定挤压；而呼气时你将释放这种压力；可反复练习数次，一会儿就能感到舒适。

★3、半脊柱扭转式 ArdhaMatsyendrasana扭转式通常而言都是对消化有益的，半脊柱扭转式也不例外，它能够帮助净化消化系统。

当你在扭转时，流向消化器官的血液减少；而释放时，新的血液则注入消化器官中来——就像拧干一件衣服一样，以此促使毒素从体内排出。

★4、孔雀式 Mayurasana这个体式有一定难度，初学者很难做到。

在练习的过程中，你需要用手臂平衡身体的重心，从而给消化器官带来一定的压力，这将短暂地切断消化器官的血液供应；而当你完成体式后，大量新鲜的富氧血液会涌入消化器官，有助于提高消化道功能。

这种压缩还会帮助移动那些被卡住的积食。

加拿大总理贾斯廷·特鲁就曾因一张瑜伽孔雀式旧照而风靡社交网站，受到无数网友的追捧和称道。

连他都会耶！★5、挺尸式 Savasana挺尸式简直是治愈一切的体式。

当你休息时，你会与副交感神经系统接通。

秘看艾扬格大师是如何编排、调理女性生理期瑜伽

秘看艾扬格⼤师是如何编排、调理⼥性⽣理期瑜伽瑜伽如何改善经期不调?瑜伽可以从⼈体本⾝⼊⼿，通过改善各个系统和器官的功能，从⽽改善经期不调的症状。

正确的瑜伽练习可以引导体内⽣命的能量普拉那(prana)到达⼥性⽣殖器官，以恢复正确的⽣理机能与功⽤，消除各种经期不调的症状。

瑜伽体式(Asana)实践证明，瑜伽对⽣理期问题的疗效是多⽅⾯的。

在⾝体上，瑜伽习练可以让神经系统得到放松，帮助重建内分泌系统的平衡，增加对⽣殖系统各个器官的⾎液供应(当然也就增加了新鲜的氧⽓供给);可以促进肝脏有效地净化解毒，强化内脏器官的功能;还可以增强各器官之间的连接和沟通，使得⾝体各系统的⼯作更为协调有效。

在情绪上，习练者可以通过瑜伽习练缓解⼼理紧张、消除压⼒、改善焦虑。

在精神上，瑜伽还可以使习练者逐渐建⽴内省的能⼒，倾听⾃⼰⾝体的声⾳，并且随顺⾃⼰内在的声⾳做出合理的反应除了⼈们普遍认同和了解的瑜伽体式，瑜伽调息法和休息术对于⽉经不调的改善也是颇有效益的。

调息法通过控制⼈的呼吸，让⽓流温和地刺激脊柱、胸腔和腹腔的⾻骼、肌⾁、结缔组织、内脏器官，给神经末梢⼀定的滋养，并且平衡了⾝体的能量，解除影响能量流动的阻碍。

同时，它还可以使⼤脑平静，精神放松，提⾼⾃我意识，获得安宁感和安全感。

不同的调息法还可以对不同的症状对症下药。

瑜伽休息术(Yoga Nidra)做⼀个整体系统的瑜伽休息术，不仅能够舒缓神经系统，还可以使你获得更多的休息和能量。

采⽤挺⼫式或者鳄鱼式作为进⾏休息术时的体式是不错的选择。

倾听⾝体的声⾳很多时候，⼤多数⼈或许不经意地就⾛过了每个⽉的⽣理期，⽽并没有注意到⾃⼰⽣理和⼼理上的变化。

对那些在⽣理期有急剧改变的⼈，虽然随着激素⽔平的变化⽽有种种不适，但同时也是提供了⼀次真正⾯对⾃⼰、改变⾃⼰的机会。

开始正视问题的存在，是瑜伽习练的良好开端。

快乐⾃信地去⾯对改变，⽆论是饮⾷上的调整还是瑜伽体式练习，都应该坚定且充满⾃信。

艾扬格推荐-23式经典瑜伽动作

艾扬格推荐-23式经典瑜伽动作
我之所以挑选出这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的基本姿势，包括站立、坐立、前曲、扭转、倒立、后弯和躺卧。

有规律地练习这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织及细胞，从而使内心变得警觉而坚强，身体变得健康而活跃。

一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、排泄系统中不必要的压力。

在每一个体式中，不同的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干燥，温度升高或降低。

它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的按摩和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态。

01-山式
02-三角伸展式
03-战士二式
04-侧角伸展式
05-加强侧伸展式
06-下犬式
07-加强前曲背部伸展式
08-战士一式
09-手杖式
10-英雄式
11-束角式
12-单腿背部伸展式
13-半英雄式单腿背部伸展式
14-双腿背部伸展式
15-巴拉瓦伽扭转式
16-圣哲玛里琪第三式
17-头倒立
18-肩倒立
19-犁式
20-骆驼式
21-轮式
22-卧英雄式
23-挺尸式。

每天10分钟瑜伽越练越年轻 60岁都不显老

每天10分钟瑜伽越练越年轻60岁都不显老首先大家要明白一个重要的事情，我们练习瑜伽的目的是什么，有的人是想减肥，有的人想静心，有的人想健康，有的人想。

反正各种想法，但不管怎么想，其中一个不变的效果就是每天坚持练习瑜伽，肯定会越练越年轻，有的还甚至逆生长，今天小编就和大家分享几个让你有次功效的瑜伽体式，记得每天都坚持练习哦每天我们可以坚持先进行拜日式的练习来进行热身，可以练习传统的拜日十二式，也可以练习阿斯汤的拜日AB，小编建议大家各来两遍，效果非常好的。

下面进入正题。

首先跟大家推荐瑜伽的犁式。

双腿、双脚启动，不要移动脖子，肚脐内收，髋部对齐肩膀，背部延展拉长，手肘对齐肩膀。

一个正确的犁式，身体不是塌陷的，是稳定有力的，是延展的。

四柱支撑：挺考验身体整体力量的。

需要手臂、背部、腹部、腿部力量。

在阿斯汤加瑜伽和流瑜伽中的出现频率很高。

反台式：可以强壮双臂、手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部和脚踝前侧也能得到完全的伸展。

有助于缓解由于练习其它更为强烈的前曲体式所造成的疲劳。

刺激后背部肌肉，以缓解脊椎前拱。

蝗虫式的练习：试着用你的腹部核心力量，给你的生殖器官一个很好的瑜伽按摩。

将你的胸腔和双脚抬离地面。

通过鼻呼深化这个体式，这样保持3-5个呼吸。

弓式从俯卧开始。

双手在身体两侧，曲双膝找向臀部。

双手抓住两个脚后跟，手掌包裹在你的脚上。

吸气时抬起胸腔，同时将大腿也抬离地面（但并不是你在很用力地将腿部往上拉）。

深吸气帮助你进一步上提和伸展。

桥式可以练习背部让背部强壮，打开身体前侧，还可以拉伸颈部后侧。

对于肩倒立Sarvangasana来说，桥式是一个非常好的准备性体式；桥式做好，还是一个很好的美背的体式。

但是桥式看上去容易，但做好了可不是那么容易哦。

坐立前屈体式：长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

仰卧扭转体式：对健康有着非比寻常的作用，可调理脊柱及其周围肌肉组织，并有助于神经系统的健康。

瑜伽体式技法及功效

第一节、拜日式〔向太阳致敬式〕：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。

1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。

腰椎间盘突出操的8个动作

腰椎间盘突出操的8个动作实际上，在我们⾝边有许多的体操锻炼，有时候针对于疾病也有相应的体操，他也是能够缓解我们的症状的，⽐如说，腰间盘突出，就有专门的体操来疗养。

今天⼩编就分享给⼤家腰椎间盘突出操的8个动作，快来⼀起学习⼀下吧。

腰椎间盘突出操的8个动作折磨我8年的腰椎间盘突出，下班后做这6个动作，40天彻底痊愈保护腰椎的运动：1、仰卧蹬车仰卧床上，双腿向上似蹬⾃⾏车状。

每天早晚各⼀次，每次10～15分钟。

2、转胯回旋双⼿叉腰，两腿开⽴，稍宽于肩，调匀呼吸。

以腰为中轴，胯先按顺时针⽅向，做⽔平旋转运动，然后再按逆时针⽅向做相同的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由⼩到⼤，如此反复各做10～20次。

注意上⾝要基本保持直⽴状态，腰随胯的旋转⽽动，⾝体不要过分地前仰后合。

3、引体向上⾝体素质好的⼈可以在单杠上做引体向上，⾝体素质差点的⼈也可以双⼿握着单扛两脚悬空吊⼀会⼉，⼿累了休息⼀会⼉再做，⼀天反复多次。

4、交替叩击两腿微弯曲，双臂⾃然下垂，双⼿半握拳，两腿开⽴，与肩同宽，先向左转腰，再向右转腰。

与此同时，双臂随腰部的左右转动⽽前后⾃然摆动，并借摆动之⼒，双⼿⼀前⼀后交替叩击腰背部和⼩腹，⼒量⼤⼩可酌情⽽定，如此连续做30次左右。

5、屈滚法仰卧床上，屈膝屈髋，双⼿抱膝。

锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。

反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提⾼韧带张⼒，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙可以得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。

6、前屈后伸双⼿叉腰，两腿开⽴，与肩同宽，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。

运动时要尽量使腰部肌⾁放松。

另外，给⼤家介绍⼀些腰椎禁忌：1、不要长时间保持⼀个姿势。

避免过度劳累。

⼯作⼀段时间后稍作运动，或做⼀会⼉体操，按摩⼀下腰腿部，并保持正确姿势，以缓解腰部肌⾁的紧张。

2、不要弯腰拣东西和提重物。

突然弯腰拣东西不利于腰椎间盘回纳。

搬提重物常会单侧⾝体⽤⼒，也不利于腰椎间盘，所以要尽量避免，拣东西时候应该先蹲下再捡。

荷心.15分钟瑜伽放松休息术

荷⼼.15分钟瑜伽放松休息术
15分钟瑜伽放松休息术
是古⽼瑜伽中的⼀种深具疗愈意义的放松艺术。

在整个放松过程中，需要我们集中意识来放松⾝体。

但这种休息与⼀般意义上的睡眠有着本质的不同，因为这需要我们有意识地来放松⾝体的各个部位，觉知我们的⾝体在⼀点点的放松，并最终从意识中醒来。

⼀般⼈都认为: 放松，是达到⾝体健康和⼼意稳定的关键之⼀。

⾝体不紧张，⾏动必然轻松⾃如，长期下去，在健康、灵活、舒适上更是胜⼈⼀筹。

有⼀个放松的⾝体，头脑总会⽐较清醒、沉稳，办事效率也更⾼。

遗憾的是，许多⼈从来没有体验过真正的放松。

放松是⼀种安宁的感觉，也是在⼀种清醒的状态中休息，并不是睡觉，也不是昏昏沉沉或醉意微醺的状态。

挺⼫式是进⾏瑜伽放松术的最好体位。

这是能使精神和⾝体完全放松的最有效姿势。

功效：
对于过于繁忙、缺少睡眠的⼈们，15分钟的瑜伽放松术就能使⼈快速地恢复精⼒。

⼀次⾮常有觉知的放松的休息术，相当于⼀个半⼩时的深度睡眠。

在每次瑜伽课堂之后，进⾏瑜伽休息术的放松，可以很好的让⽓⾎深⼊到全⾝各个⾓落，深⼊滋养我们的脏器和神经腺体，这有助于练习者肌体和精神的超量恢复。

睡前练习瑜伽休息术⾄⾃然⼊睡可充分提⾼睡眠质量。

经常练习瑜伽休息术可以很快地缓解失眠、⼼脏疾病、⾼⾎压和呼吸系统疾病，放松肌⾁、神经、⾻骼以及⾝体的每⼀个细胞，舒缓紧张情绪和压⼒，将积极的精神与意识辐射到全⾝。

视频版。

阴瑜伽

阴瑜伽一冥想：大家好，我是余佳惠，欢迎大家跟我一起走入阴瑜伽之旅，现在让我们保持一个舒适的坐姿，立直脊柱，闭上双眼，呈智慧手印放在两个膝盖上，尝试和自己独处一会儿，去感受这个当下的时刻，放松我们的眉心，你会感觉到整个眉心的舒展，完全柔软的放松两个肩膀，暂时卸下我们平日里肩负的所有重任，放松手肘，手腕，手掌心。

从腰的位置开始有一种向上的延伸感，尝试把饱满的胸腔打开，整个胸腔是呼吸的主要场所，尝试让胸腔打开，让更多的养分可以汲取过来，并深入向整个腹部。

去试着静静地吸，缓缓的吐气，每一次吸气的时候，当感觉到天地万物的能量正顺着鼻腔缓缓地流入我们的体内，同时感觉到整个内在的空间有扩大感，在呼气的时候，让内在的浊气、废气以及整个头脑和内心所有的负担和压力统统的释放掉，完全地放空自己。

静静地吸，缓缓的吐气，让我们纯净的身心能够承载住内在纯净的灵魂。

刚开始的时候，不用太刻意，保持自在，均匀，缓慢的呼吸是最好的，去体会随吸气，内在空间扩大，随呼气，内在空间紧缩的节奏，让这个节奏更富有规律。

静静的吸气，缓缓的吐气，每一次吸气的时候，余载的意识正在源源不断的注入到我们的体内，和内在最真实的自我保持着连接，最终相遇。

每一次呼气，尝试让内在自我的意识完全的释放出来，去触碰这个空间。

静静的吸气，缓缓的吐气，静坐是一门艺术，在静坐当中，去感受当下，感受呼吸，感受生命的所有质量，外在的一切，都已经不再那么重要了，现在双手来到胸前合掌，三声欧姆，深深吸气。

那么斯嘚，向内在最真实的自我致敬。

接下来我们进入体式部分：第一个体式是蝴蝶式，我们现在让坐骨坐到地板上来，双手抓住我们的双脚或者在我们的脚上双手交叠，尝试让前额触碰向手背，完全的放松，放松肩膀，放松手肘，放松整个面容，放松我们的两髋，放松两膝，和两脚的脚踝，去感受那种毫不费力的状态，去体会万有引力之下整个身体的拉伸感。

静静地吸，缓缓的呼气。

随着时间的延长我们感觉到拉伸的部位，也许在我们的坐骨区域或者大腿的外侧，主要是为了让我们的胆经来进行更多的刺激和拉伸，身体允许的话，手臂往前伸展，尝试让整个身心完全的挣脱与大地，完全的呼吸，完全的释放，完全地去向内在做诚服和归顺。

瑜伽体位

Ⅰ动作：1.仰卧，吸气抬起右腿，呼气，双手抱住右膝，腿部弯曲，大腿与胸部紧贴；2.吸气，用额头或下巴与膝盖相靠，保持5次呼吸，呼气，缓慢放下右脚，换另一侧做。

Ⅱ动作：3.仰卧，双手环抱双膝，呼气，使大腿尽量与胸部相接触；4.吸气抬头，用额头或下巴接触双膝之间，保持5次呼吸，吸气后放开双腿，呼气放下双脚，恢复仰卧。

注意：1.大腿尽量拉近胸部，紧贴腹部，最好右脚先弯曲再左脚，使胃肠顺势蠕动；2.一脚弯曲时，另一脚保持放松，膝盖保持伸直，不要离开地面；3. 孕期女性勿练习此式，生理期女性谨慎练习，不要压迫腹部，可将双腿打开。

功能：1.增进消化功能，治疗胃肠疾病及便秘，排毒养颜；2.消除腹部过多脂肪，伸展腿部，增加抵抗力，防止感冒。

鳄鱼扭转式Ⅰ动作：1.仰卧，双手打开于体侧，双腿伸直并拢，手心向下；2.吸气，向上弯曲抬起双腿，呼气，双腿落向左侧，左手扶住右腿，头拧转到右侧，眼睛向右看手臂伸长的方向，保持5次呼吸；Ⅱ动作：3.吸气，向上伸直抬起双腿，呼气向左侧同时落下双腿，用左手抓住双脚大拇指，头往右侧拧转，眼睛向右看，保持5次呼吸；Ⅲ动作：4.熟练后，将左腿伸直，弯曲右腿，呼气，倒向左侧，右膝盖落地，左手扶住右膝，头部同时向右侧拧转，右手臂伸直，眼睛看着右手指尖方向；5. 吸气，将腿部与头回到正中，呼气，再做另一侧后，吸气收回腿部与头部，呼气放松。

注意：1．腿部落下时，脊柱尽量保持正直，不要倾斜；2．双腿拧转时要保持膝部伸直，Ⅲ动作里的伸直腿膝部尽量贴住垫面；3．腿部下落后，反方向的肩部始终保持贴靠地面。

功能：1．祛除腰腹部多余脂肪，强壮肝脏、脾脏和胰腺并消减不适；2．治疗胃炎和增强肠部，保持腹部器官健康；3．有助于缓解下背部和臀部区域的扭伤和病痛。

仰卧，双手抱膝于胸前，先将身体正中滚到左边，再从左侧滚到右边，这样练习5～10次。

每次腿都要碰到一侧的垫子。

仰卧，吸气时，屈双膝向上，双手环抱住双膝，吸气向上滚动，呼吸向下，上下摇摆，（左右摇摆）配合呼吸，反复练习。

哈他瑜伽排课

哈他瑜伽排课排课1静坐2唱诵OM(最基本3遍)+其它3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可4 体式5 休息术60分钟课程课前- 课中- 课后课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术)前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语每节课编排的体式中要有1个站立的平衡体式 1个三角式切记:每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。

一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。

盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。

要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。

注意声音要温和，要有亲切感。

上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。

起来辅导会员体式时切记要像个老师的样走过去辅导。

辅导时要一步到位，手法要轻，静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。

感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。

强调面部肌肉的放松，初级会员 :放松每一根发丝，头皮。

舒展眉头眉心。

放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉每一根脚趾。

简单基本的瑜伽瘦身动作

简单基本的瑜伽瘦身动作减肥瑜伽第一式：猫伸展式1、跪地后，小腿与大腿成90度，上身前弓与地面平行，双手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。

2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

4、呼气，低头，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

减肥瑜伽第二式：冰山式1、上身保持挺直，盘腿坐下。

2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心朝上，从侧边上抬，直达头顶。

3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后，屏住呼吸6秒钟，然后吸气3秒钟，上身转回原位。

4、呼气2秒钟，掌心朝下，手臂从头顶放至身体两侧。

提醒：这个瑜伽能够放松背部，同时能够达到瘦腰的效果，但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

减肥瑜伽第三式：大回转式1、挺身直立，将两脚打开，比肩稍宽，然后两手十指交叉相握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩同宽。

2、两手上举过头顶，肘部不要弯曲，掌心朝上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝部弯曲成弓步，左腿伸直。

3、保持姿势10秒钟，复原，再弯腰，如此重复3次，然后换另一侧。

减肥瑜伽第四式：野兔式1、跪坐后，小腿与大腿成90度角，上身保持挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，让手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

①练习前应该吃东西嘛?或者吃完多久可以练习?许多瑜伽老师的建议是练习前最好空腹练习，开始前一般保持在3-4小时，最少也要保持1-2个小时，避免胃部的负担过重。

瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压的。

如果胃的负担过重，会让练习者在练瑜伽的过程中出现恶心、头痛、胸闷，严重的甚至会出现呕吐的现象。

唵妹提醒：如果有人是低血糖的或者担心过于饥饿及疲惫，可以在练习前1个半~2小时食用一些易于消化的流体食物,如一些营养饮料。

哈他瑜伽蛇式怎么做

哈他瑜伽蛇式怎么做步骤/方法1 俯卧地板，下额触地，目视前方。

两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。

2 吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。

抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3 呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，凝视自己的左脚跟。

4 吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。

5 呼气，做另一侧。

6 吸气，回到第5步。

7 呼气，俯卧在地板上。

脸转向一侧，摊开四肢，调整放松。

注意事项动作反复做6-8次。

2做哈他瑜伽蛇式的方法一预备姿势身体平趴地面，一侧面颊贴地。

双肘弯曲靠近身体，手掌平放地面与双肩齐，指尖与肩对齐。

脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。

学习步骤头部伸直，轻轻向后上方仰起。

缓慢吸气，同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地(肚脐以上部分开地)，抬到最高地方，两腿依旧紧紧靠地并用力坚持靠拢。

仰望天空并坚持这个姿势，屏息6-8秒。

把头部和胸部依次触地，脸部一侧触地。

放松身体，休息6-8秒。

重复这个做法。

每日学习不要超过5次。

益处蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官强化活动。

人们认为，这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。

蛇式能够让脊柱柔软，减缓脊椎疾病和背痛。

同时，他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。

这个方法关于女性有着特别的作用，可以治疗各种月经病症。

3做哈他瑜伽蛇式的方法二蛇式瑜伽动作一：后仰式站立，用双手在腰部的位置。

身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。

蛇式瑜伽动作二：眼镜蛇式俯卧开始，慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势，可以强化脊椎的机能，消除胸部脂肪，使人有优美、柔和的背部线条。

蛇式瑜伽动作三：蛇式变化式这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有优良、优美的线条，常常学习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

瑜伽体式口令与呼吸法则

瑜伽体式口令与呼吸法则简介这份文档旨在介绍瑜伽体式中常用的口令和呼吸法则。

瑜伽是一种综合性的身体锻炼方式，通过体式的运动和呼吸的调控，达到身体和心灵的平衡与健康。

瑜伽体式口令瑜伽体式口令是指在练过程中，瑜伽导师或教练会使用的一些指令性语言，用于引导学生正确完成体式动作。

以下是一些常见的瑜伽体式口令：1. "山式"（Tadasana）：站立直立，双脚并拢，手臂自然下垂，双目平视前方。

2. "树式"（Vrikshasana）：将一脚的脚掌放在另一脚的大腿内侧，保持平衡，双手合十放在胸前。

3. "下犬式"（Adho Mukha Svanasana）：手掌和脚掌着地，臀部向上抬起，形成一个倒V字姿势。

4. "猫式"（Marjaryasana）和"牛式"（Bitilasana）：四肢着地，分别将背部向上凸起和向下凹陷。

5. "蝴蝶式"（Baddha Konasana）：坐姿，双脚脚底相贴，双手抓住脚世界，膝盖向下压。

瑜伽呼吸法则呼吸在瑜伽练中起着至关重要的作用。

以下是一些常见的瑜伽呼吸法则：1. "腹式呼吸"（Diaphragmatic Breathing）：通过放松腹部，深吸气时使腹部膨胀，呼气时腹部收缩。

这种呼吸方式有助于放松身心，提高氧气吸入量。

2. "锁喉式呼吸"（Ujjayi Breathing）：在鼻子呼吸的基础上，通过收缩喉部，使呼吸发出类似海浪声的声音。

这种呼吸方式有助于调节呼吸节奏和保持专注。

3. "火焰式呼吸"（Kapalabhati Pranayama）：通过快速而有力的鼻子呼吸，快速地收缩和松弛腹部，以清除身体内的废气和毒素。

结语瑜伽体式口令和呼吸法则是瑜伽练中的重要组成部分，正确的口令引导和呼吸方式有助于提高练效果，并帮助身心放松。

瑜伽的休息体式

瑜伽的休息体式
瑜伽的休息体式有很多种，以下是一些常见的休息体式：
1．英雄前屈：跪立在瑜伽垫上，双脚并拢，双膝打开略大于髋部，臀部向后坐向脚后跟。

将抱枕放在双腿之间，身体前侧俯卧在抱枕上，侧脸放在抱枕上，双手放在身体的两侧，保持2-3分钟。

这个体式主要放松修复下腰背部和肩颈。

2．束角式：坐立在瑜伽垫上，双脚并拢远离会阴处。

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，头放在抱枕或者瑜伽砖或毛毯上，双手放松放在身体的前侧，保持2-3分钟。

这个体式主要放松修复骨盆区域和腰背部。

3．仰卧束角式：束角式坐立在瑜伽垫上，身体后侧放抱枕，仰卧在抱枕上，双手放松放在身体的两侧，闭上眼睛，保持2-3分钟。

这个体式主要放松修复腰背部和骨盆区域。

4．鱼式：仰卧在抱枕上，双腿伸直，双脚打开略大于髋部，脚尖向外，双手放松放在身体的两侧，保持2-3分钟。

这个体式主要放松腰背部和胸腔。

5．倒箭式：双腿臀部靠墙仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体的两侧，闭上眼睛，保持2-3分钟。

6．仰卧脊柱扭转：仰卧在瑜伽垫上，身体向左扭转。

这是一个放松腰部和脊柱的好体式。

7．挺尸式：仰卧在瑜伽垫上，双脚自然分开，双手放在身体两侧，掌心朝上。

全身放松，闭上眼睛，深呼吸。

这是瑜伽练习中最后的放松体式，可以帮助身体和心灵完全放松。

这些体式可以帮助你在瑜伽练习中放松身心，恢复能量。

记得在练习时保持呼吸顺畅，不要憋气。

瑜伽人面狮身式怎么做

瑜伽人面狮身式怎么做学习步骤法：1 额头贴地，俯卧地板上，两腿伸直。

2 屈肘，两手掌心放在头部两侧。

3 做两三次呼吸，放松全身。

4 然后吸气，坚持两前臂平放地上，慢慢把头和胸膛抬高，离开地面。

5 你的两条上臂应垂直于地面，你的头要尽量向后方昂起。

6 正常的呼吸，坚持这个姿势15-30秒。

7 呼气，慢慢回复到地上。

8 重复做3次。

功效益处：放松久站后疲惫的双腿与腰部。

激烈挤压和刺激髂腰部位; 脊柱受到调理; 如果颈部向后伸展, 甲状腺也受到刺激.人面狮身式提供和眼镜蛇式同样的益处，只是程度稍逊。

2做瑜伽人面狮身式的方法一口令词：吸气，抬头，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

注意：双臂伸直，不要耸肩，双肩向两侧展开，脖子前侧拉长，肚脐尽量往下贴。

在此维持1-3分钟。

呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：使脊柱富有弹性;有助于治疗各种背痛及脊柱损伤;有助于使稍微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置;伸展背部肌肉群。

缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张;颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和强化;腺体的活动得到平衡;加强消化能力，缓解便秘，血液回流双肾，有助于冲走那此有害的结石沉淀物，减少肾结石的形成;对生殖器官有好处;有助于3做瑜伽人面狮身式的方法二狮身人面式的正确做法前臂与地面垂直.头颈部尽量后仰。

动作步骤：俯卧在垫子上。

额头贴地，脚背贴地。

屈起双肘.双手放在体侧，掌心贴地自然呼吸。

双臂和双手按紧地面，头和胸部向上抬起，背部下推，眼睛看向天空坚持这个动作。

呼气，放下胸部，直至贴在垫子上，调息放松。

〔美容〕,美体功效：与眼镜蛇式类似，只是程度稍逊。

健康功效：促进血液循环。

使脊柱得到锻炼。

灵活颈部和背部区域，缓解背部的僵硬，并可缓解背部疼痛。

4做瑜伽人面狮身式的方法三人面狮身式海豹式:口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

三角挺的使用技巧

三角挺的使用技巧
三角挺是一种瑜伽体式，有助于加强核心肌肉和平衡能力。

以下是三角挺的使用技巧：
1. 站立姿势：站立直立，双腿之间略微分开，与肩同宽。

双手置于身体两侧，手掌朝向前方。

2. 跳跃姿势：向前跳跃，将左脚后退约1米，并保持脚尖朝向前方。

右膝盖保持弯曲，右脚脚尖朝前。

3. 身体扭转：上身向左侧扭转，将双手伸直并平行于地面，右手指向前方，左手指向后方。

4. 保持平衡：保持核心肌肉收紧，保持平衡。

背部保持笔直，头部自然抬起。

5. 呼吸调节：深呼吸，放松肩膀和背部肌肉。

保持舒展的呼吸。

6. 吸气起身：慢慢地吸气，然后将身体直立起来，缓慢地跳回原来的姿势。

在练习三角挺时，需要注意保持平衡、呼吸顺畅，不要勉强自己过度扭转身体。

逐渐增加练习时间和深度，以提高体式的稳定性和效果。

瑜伽解决便秘

瑜伽便秘的疗法介绍！便秘主要可观归结为两种：一种是由于脏器的器质性病变引起的便秘，如肿瘤、炎症、结核、息肉、中毒等；一种是由于起居、饮食、情绪、排便习惯不良等引起的便秘，也称为功能便秘。

慢性便秘容易诱发各种各样的疾病，各种疾病又容易诱发便秘，所以必须引起注意。

身体有70%的疾病是由便秘引起，如常用泻药来治愈便秘，对身体是极为不利的，泻药的刺激会造成结肠收缩硬化。

现在的泻药像糖丸一样，极易服用。

如果孩童常服用，待成年后患顽固性便秘的主要原因就在此了，必须引起高度注意，便秘也可引起其他症状，如上腹饱胀不适、反胃、恶心、腹痛、肠鸣、食欲减退、睡眠不安、肛裂、痔疮等等。

长期便秘还会引起早衰，甚至出现胆结石、甩手癌、高血压、糖尿病、心律不齐、痔疮、消化道肿瘤等疾病。

肠道的运动能力低下是导致所有便秘的直接原因,而调节大肠运动的能力又最终取决于中枢神经和脊柱神经的支配与调节,所以和脊柱有关的体式便是我们的首选.瑜伽体式练习清晨起床后,根据自己的口味和习惯,可以选择喝一杯淡盐水、温开水、蜂蜜柠檬水、牛奶等。

洗漱完毕后，就可以开始练习。

开始练习时，最好先选择热身，从四肢和关节开始，要依次活动到肩背及肩关节、肘关节、腕与指关节；然后是脊柱的前后左右屈伸、扭转练习；接着是腿和膝关节、踝关节及趾关节的练习，全身漫漫热起来后，进入下一个环节，如果可以的话，也可以选择向太阳致敬式热身。

一，全面性的脊柱练习消化排泄系统由植物神经系统控制，植物神经系统的紊乱可以导致肠道运动能力低下。

所以，通过脊柱的伸展、前屈、后弯、侧屈、扭转、倒置体式的合理安排，可以提高整个神经系统的调节能力，改善神经过程的灵活性与均衡性，增强神经系统的功能。

练习的时候特别要注意把对脊柱的骨性结构的调整和改善作为训练目的，以轻柔舒缓为宜，尽量避免过多使用腰背部肌肉力量以及太强烈的体位。

练习特别强调以呼吸引导动作，保证在练习过程中，始终让呼吸舒适而通畅，保持深长。