女子形体健美
形体训练的概念以及重要性
形体训练的概念以及重要性形体训练的概念以及重要性只有达到了这一点，形体美才得到了更加充分的展示。
也就是说，只有气质美，才能充分体现出形体美。
女子形体训练的意义女子形体训练的意义，主要是指对于女子的工作、健康以及创造快乐幸福生活的作用和价值。
它主要表现在以下几个方面：(一)它是满足女子对美的追求的一种手段爱美之心，人皆有之。
爱美是人在体质基础上发展而来的一种心理要素，是人的一种高级需要，是现代社会一种新的三位一体的信念、体型、气质。
健康观正日益风靡世界，人们越来越清楚的认识到，具有优美的'体型与肌肤比发财更为重要。
在爱美、追求美这一点上，女子比男子要求的更为强烈，她们不惜花费巨大的财力去美容院、整形科，或利用下班后的宝贵时间参加减肥班、健美班和进行各种体育锻炼，通过采取这一系列方法和手段来完善自我、塑造自我。
在女子追求美的历程中，有人这样讲，60年代是追求健壮，70年代是追求苗条，80年代以后则是追求健美。
可以这样讲，追求美是女子进行形体训练的强大动力。
(二)有利于自我综合价值的提高人类社会的发展与完善，要求人本身的身心得到全面发展，而人们正是利用各种手段来达到提高自我综合价值的目的.形体训练就是人们所选择的手段之一。
强壮、健美的形体和健康的体质，是实现完美自我的基础，是女性的硬件和名片。
健康的形体美、文化修养、健康的心理、高尚的情操、高雅的气质，都是成综合价值的重要因素。
通过科学的形体训练，可以有效地改善自己的形体，使女性更加健美，从而有利于提高自身的综合价值。
(三)有利于培养完美的个性个性是指区别于他人的一种特殊性，是经过长期培养所形成的一种相对稳定的特征。
人都有自己的个性。
作为女性，为充分的展示形体美、塑造形体美，就更应该具有自己的个性。
个性作为个体特有的属性，是魅力的本质所在，平庸总是没有魅力的。
只有具备完美个性的人，才更具魅力，才能更加充分地体现出自我的价值和意义。
在现实生活中，每个人都在运用各种手段，利图发展自己的个性。
浅谈健美操对女性形体美的塑造
浅谈健美操对女性形体美的塑造作者：孙万莉来源：《新课程·教研版》2010年第16期摘要:健美操是一项属于体育范畴的新兴体育项目,它具有高度的艺术性、强烈的节奏性、广泛的适应性的特点,具有增强体质健身强体、改善体形、健美体态、调节心理的重要作用。
关键词:健美操女性形体美健美操主要是以舞蹈和体操相结合,配以流行的节奏音乐,达到有氧训练目的的体操,因此,它对于女性形体美的塑造能起到很好的作用。
健美操横跨体育运动、文学艺术和教育活动三大领域,具有体育、音乐、舞蹈、美学多种社会效能。
它集中体现了人类为按照美的规律改造世界,并在这个改造过程中不断完善自身的愿望,深受女性的喜爱和欢迎。
不断练习健美操,可以使女性形体美得到很好的塑造。
一、健美燥的特点1.高度的艺术性健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体,追求健与美的运动项目。
因此,健美操属于健美体育范畴,具有高度的艺木性。
健美操的艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上。
“健康、力量、美丽”是女性有史以来所追求的身体状况的最高境地。
而健美操运动中,无论是健身性健美操,还是竞技性健美操,无不处处表现出“健、力、美”的特征,使健美操不同于其他运动项目。
这也正是越来越多的女性热爱健美操运动的原因之一。
健美操运动协调、流畅、有弹性,使女性练习者不仅锻炼了身体,增强了体质,而且从中得到了美的享受,形体美得到更好地塑造。
而女性健美操运动员在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等,也会给大家留下形体美的好印象。
2.强烈的节奏性健美操动作具有强烈的节奏性特点,并通过音乐充分表现出来。
因此音乐是健美操运动不可缺少的组成部分。
健美操音乐的特点是节奏强劲有力,旋律优美,具有烘托气氛、激发女性练习者情绪的效应。
健美操运动之所以深受人们喜爱,除练习本身的功效性、动作的时代感外,很重要的因素之一是现代音乐给女性带来活力。
健美操运动与音乐的强烈节奏性可以使健美操练习更具有感染力,从而促进女性加强练习,更好地塑造形体美。
健身健美第二章人体形态美的标准
第二章人体形态美的标准爱美、追求美是全人类的共同心愿，是人的天性。
千百年来各个国家或民族，由于物质文明和精神文明的差别，由于气候、地理条件、风俗习惯、生产和生活方式的差异，都有自己传统的美的观念。
人对形体美的追求是在生存条件得以极大改善的基础上发展而来的一种审美需要。
在市场经济繁荣，社会政治稳定的历史条件下，人处在无忧无虑的积极乐观的状态中，在与自然相互协调中获得审美享受，也就必然把高级形态——人体作为审美的对象。
这是健康进取的表现，是社会兴旺发达、国家经济稳定发展的标志。
当然，追求形体美的程度也反映了每个人的文明水平和整个国家的文明程度。
然而不同的时期、不同时代、不同的民族、不同的区域、不同的阶层、不同的地位、不同的生活条件，有不同的审美观点，对美的观念有所不同，因此，评价人体形态美的标准也就不同。
它是比较复杂的，涉及因素较多，因此形体美的标准也是相对的。
人的美不仅是外表的美，还有内在的气质，是“综合美”在一个人身上的体现。
正如苏霍姆林斯基所说：“美——是道德纯洁、精神丰富和体魄健全的强大源泉。
”一、人体的体型之美人体体型美所包含的基本要素为均衡、对称、对比、曲线。
1．均衡均衡是指身体各部份的发育要符合一定的比例。
例如：头与整个身高，上、下肢与身高，躯干与身高的比例。
上、下身的比例一般为5：8，这些比例关系必须符合人正常发育规律的特点。
均衡还指身体的协调。
一个协调的体型会给人竖看直立，横看宽阔的感觉。
这种协调不仅包含人体各部分长度、围度和体积的协调，也包含色彩、光泽、姿态动作和神韵的协调。
2．对称人体的对称是左右对称，从正面或背面看身体左右两侧要平衡发展。
在正常的站姿和坐姿时，人体的对称轴一定要与地面垂直。
控制人体对称轴的重要部位是脊柱，脊柱的偏斜、扭曲必然破坏人体的对称。
除此之外两肩、两髋、两膝、两外踝之间的连线都要与地面保持平行。
同时，面部器官和四肢也要对称。
因四肢长期从事某单一工作，或不当的生活习惯形成的不良身体姿势，都会造成身体的不对称，身体的不对称容易影响人的内脏器官的正常发育，对青少年来说，尤为重要。
芙卡洛斯身材赏析
芙卡洛斯身材赏析芙卡洛斯（Fukarlos）是一位备受瞩目的模特和健身教练，她以其健美的身材和迷人的外貌而闻名。
她的身材不仅是她自身的骄傲，也是无数女性向往的目标。
今天，我们就来赏析一下芙卡洛斯的身材之美。
首先，芙卡洛斯的身材非常匀称和健美。
她拥有一副纤细修长的腿，结实有力的手臂，以及平坦紧致的腹部。
她的肌肉线条非常清晰，没有一丝赘肉，给人一种强健有力的感觉。
无论是站立、行走还是运动，她的身姿总是优雅而有力量感，让人不禁对她的健美身材赞叹不已。
其次，芙卡洛斯的身材非常有曲线美。
她的臀部丰满而紧致，曲线柔美，让人忍不住多看几眼。
她的胸部丰满挺拔，恰到好处，既不显得过于浮夸，也不显得过于瘦弱。
整个身材比例恰到好处，让人看了心生羡慕之情。
再者，芙卡洛斯的身材非常有力量感。
她的肌肉线条清晰，肌肉紧致有力，给人一种强大的视觉冲击力。
她的身材不仅仅是外表的美丽，更是内在力量的展现。
这种力量感不仅仅来自于她的肌肉，更来自于她对健康生活的坚持和对健身的热爱。
最后，芙卡洛斯的身材展现了女性的魅力和自信。
她的身材既不失女性的柔美和妩媚，又充满了力量和自信。
她以自己的身材为骄傲，展现出了女性的自信和魅力，让人不得不对她的身材赞叹不已。
总的来说，芙卡洛斯的身材是一种完美的结合，既有女性的柔美和妩媚，又有力量和自信。
她的身材不仅仅是外表的美丽，更是对健康生活和健身的坚持和热爱的展现。
她的身材不仅仅是她自己的骄傲，更是无数女性向往的目标。
让我们一起向芙卡洛斯学习，追求健康美丽的身材。
健美体型标准
健康、匀称的体型，给人以美感，同时，与健康也有着密切的关系。
构成人体美的必要条件，首先是身高与体重要相称，其次是人体各部分如腰部、胸部、髋部的肌肉发育必需均匀适宜。
国际审美委员会规定现代女性体型美的基本条件是：胸围90cm、腰围60cm、髋围90cm。
具体指标如下。
1，身高等级评定标准：(女性)150cm以下为低等151－156cm 为中下等157－167cm 为中等168－175cm 为高等最能显示女性体型美的身高是170cm左右。
2，身高与体重的比例这项比例对保持体型美，显示身体的匀称性十分重要。
通常的要求是应保持符合于年龄和身高的体重，即所谓“标准体重”。
20－29岁女性的身高、体重的参考指标如下：身高cm 体重kg160 55.7～59.8162 56.8～61.6164 57.9～63.6166 59.2～65.2168 60.5～66.5170 62.0～68.83，下肢长下肢长是指股骨大转子至足底的长度，人的身高在很大程度上决定于下肢的长度。
休型匀称者，应下肢长等于身高的一半，或较身高一半长3～8cm的范围内。
如果下肢长度小于身高的一半，则为腿短。
如果下肢长度大于身高一半9cm 以上表明体型修长而美。
4，胸、腰和髋围这些也是显示体型匀称与否的重要指标。
女性正常体型、胸围应为身高的一半或大2～3cm；腰围为站立身高减loocm最为合适；髋围最多比腰围大30cm。
5，皮下脂肪的厚度，可在脐下水平旁203cm前腹壁处测量，以估计体内脂肪大约积存量，一定厚度的皮下脂肪对保持妇女体型美非常必要，但包括皮肤在内的皱折厚度不宜超过2cm。
过胖、过瘦不但会失去型体美，更严重的是给人带来许多不健康因素；甚至疾病。
因此；注意调节饮食，合理营养，坚持参加体育锻炼，不但能保持人体优美的体型，而且还能健康长寿。
国家健美队队员“冻龄女神”田爱莲
国家健美队队员“冻龄女神”田爱莲第一眼看到费恩莱斯国际健身学院田老师，她好似就是那种脱身于江南烟雨之中非常秀气的女子。
因常年坚持健身，身上所独有的那种气质，又不免让人想起周敦颐名篇《爱莲说》当中的名句：“予独爱莲，之出淤泥而不染，濯清涟而不妖，中通外直，不蔓不枝，香远益清，亭亭净植，可远观而不可亵玩焉。
”人如其名！其实每个人都走在追求美的过程中。
田老师在接触健身健美之前，从事的是服装行业。
在不断追求美的过程中，人在潜意识的驱使下会向更深一层的美靠近。
而她也选择了去尝试去改变。
如果说服装给予了她外在的修饰之美，那么健身就赋予了她内在的内涵之美。
从刚开始由外而内对更深一层美的追求，到现在由内而外在舞台上的尽情释放。
这就是健美带给一个女人的改变。
或许有时候我们已经走在接近自己天赋的路上，只是自己完全发现自己。
而在别人的眼中，你的状态可能已锋芒毕露。
从2006年接触健身开始，常年的健身训练，她的身材已发生了很多改变。
直到2012年，这时她已经在健身房工作多年。
此时那种刚柔并济的体态已露出了锋芒。
终于在同事几番鼓舞下，她参加了2012年江苏省健美锦标赛，并取得了女子健美49公斤级冠军。
人生以来第一次参赛就拿到冠军，那是的心情，她至今记忆犹新。
紧接着她又参加了全国健美锦标赛，拿到了季军成绩。
这也坚定了她在这条路上走下去的信心。
中国国家健美队队员中国运动健将健美健身裁判IFBB国际私人健身教练2012江苏省女子健美49公斤级冠军2013江苏省49公斤级冠军及全场冠2013年全国健身健美公开赛女子健美A组冠军2014年全国健美锦标赛亚军2016年亚洲锦标赛女子形体163以下组季军2016全国健美锦标赛女子健体163以下组冠军中国现代健美三十周年女子形体163以下组冠军2017年体博会-费恩莱斯健美健身比基尼大赛女子健体无差别组冠军曾获:女子最佳表现奖女子最佳编排奖女子最佳表演奖女子最佳腹肌奖闻一多先生说过：不做口的巨人只做行的高标。
人体形体美的标准
人体形体美的标准
人体形体美的标准因文化、时代、个人偏好和流行趋势等因素而不同。
然而，在很多文化中，存在一些共同的美学标准和偏好：
1. 正常身材比例：人们普遍认为身高与体重之间的比例是美的体现。
具有相对均匀的肢体比例和适度的脂肪分布的身材被认为是吸引人的。
2. 健康体态：健康的体态包括良好的姿势和线条。
挺直的背部、挺拔的头颈、自然的脊椎曲线和匀称的肌肉都被认为是吸引人的。
3. 平衡的身体曲线：女性具有适度的胸部、腰部和臀部曲线被广泛认为是吸引人的。
男性则更加注重肩腰比例和线条的协调。
4. 健美体型：身材匀称、线条流畅，肌肉发达并有适度的肌肉定义被认为是健美体型的标志。
这在男性中尤为重要，但也有女性认同健美的审美。
5. 健康的皮肤和血色：具有细腻、光滑、有光泽的肌肤以及自然的面色，被视为健康和美丽的象征。
然而，人们对于美的标准也存在个体差异和主观偏好。
每个人都有自己独特的外貌特点和魅力，个人的自信和舒适感更重要。
美丽不应仅仅局限于外表，也包括内在的品德、智慧和个性的培养。
孙瑞芬赛普学院导师世界健身小姐亚军
孙瑞芬赛普学院导师世界健身小姐亚军孙瑞芬是是世界健身小姐亚军、国家级运动健将中国国家健美健身队队员、中国国家健美健身表演队队员国际康体专才培训学院课程主任。
也是北京赛普健身学院健美高级训练课程导师。
2015年12月27日孙瑞芬将于赛普健身学院林沛渠老师、李猛老师、牟丛老师、费菲老师、颜廷龙老师、组建的“赛普冠军队”参加2015年全国健美健身总决赛。
赛普学院健美高级训练课程导师孙瑞芬所获荣誉：2010年新加坡亚洲健身健美锦标赛健身小姐季军，形体小姐季军2010年全国健身公开赛健身小姐冠军、兼最佳表演奖2011年全国健身健美锦标赛健身小姐冠军、兼最佳表演奖2012年全国健身健美锦标赛健身小姐冠军、兼最佳表演奖2012年第四十六届亚洲健身健美锦标赛健身形体小姐冠军、健身小姐季军2013年全国健身健美锦标赛健身小姐冠军、健身形体小姐冠军2013年匈牙利第五届世界健身健美锦标赛健身模特亚军、健身小姐季军2014年全国健身锦标赛、公开赛A组第一名2015年全国健身比基尼小姐全场冠军2015年奥林匹亚业余赛(香港站)比基尼小姐冠军孙瑞芬从小学舞蹈，有12年的舞蹈经历，这为她后来在舞台上的表现力和感染力打下了基础。
慢慢的，一直从事舞蹈演员的她开始做形体和舞蹈的教学工作，离开老家到上海做了2年的瑜伽和形体的教练。
这种才艺展示动作绝对不是一个普通运动员能做到的!▼08年孙瑞芬就开始参加比赛，第一次参加全国性比赛的经历让她记忆犹新。
那是郑州的全国健身锦标赛，孙瑞芬非常感谢安徽省健美协会能提拔自己去参加全国性的比赛。
当时并没有想太多，只是想尽自己所能把比赛比好。
参与比赛的有近400名健身运动员，男女都有，对于第一次参加全国性比赛的孙瑞芬来说，心里免不了各种打鼓。
▼分组后A组的初赛选手有近50名，共有15名进入半决赛，孙瑞芬形体分只排在13名，因为那时她做舞蹈演员多年刚刚进入健身圈，身上没有肌肉。
孙瑞芬说：当时我只是想，只要让我进入决赛能够表演我准备好的才艺就行了，不求有什么名次，才艺表演后我的分数最终得到第五名。
女人的十大健美部位
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女人的十大健美部位
导语：女人吸引男人的部位不单纯是丰满的胸部和美丽的秀发，从整体上来衡量，女人的十大健美部位，男人永远也看不够。
如：大部分男人喜欢丰满的而
女人吸引男人的部位不单纯是丰满的胸部和美丽的秀发，从整体上来衡量，女人的十大健美部位，男人永远也看不够。
如：大部分男人喜欢丰满的而不是干瘦的女人，因为身材丰满显示出身体健康、只有身体健康，其生育能力才会很强;女人健美的腰围和臀围的比例是7∶10，也就是说，她的腰围只有臀围的70%。
健美部位之一：运动员般的体形
大多数女人都知道，玛丽莲梦露是这个世界最性感的女人，不只是胸部丰满，她的腿也很结实。
最吸引男士的是有着运动员般健美身材的女人。
女人如果拥有强壮而健美的身体，意味着她具有生育后代的能力，生育时不会有危险，危急时刻还能保护孩子。
大部分男人喜欢丰满的女人而不是干瘦的女人，因为身材丰满有助于母乳喂养婴儿。
对男人来说，营养不良型的瘦弱女人不可能成为理想的性伴侣。
健美部位之二：性感的嘴唇
人类是惟一嘴唇外露的灵长类动物。
口红历来只有一种颜色——红色。
男人之所以喜欢女人画口红并进行眼部化妆，就是因为二者都发出同一个信号，即她对他感兴趣或被他吸引。
大红色的口红是女人使用的最性感的信号之一，女人在传递强烈的性信息时，无一例外地要使用这种颜色的口红。
健美部位之三：长长的耳垂
女人在处于性兴奋状态时，她面颊上的毛细血管就会涨得绯红，涂生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
形体训练——当代女性健美塑形的最佳训练方式
通过屈伸 、 绕环 、 摆动 、 波浪 、 弹性 、 松弛等律动
性强的基本练习， 掌握全身各部位参与运动的正确
方法和用力节奏 ， 使身体动力的幅度增大 ， 韵律感
增强。
（ ） 五 柔韧 性 练 习
发展双肩 、 、 腰 腿及髋关节的柔韧性 ， 肩部应重 点发展肩部的伸展性和灵活性 ， 腿部应重点发展体
一
从而产生对美的意识 、 逐渐提高受训者高雅的气质
和表现 自我的能力。 对提高美的鉴赏能力具有独特 的作用。 总之 ， 形体训练是一种美的训练， 是一种兼
顾 外形 美 和 内在美 较 为特殊 的训 练 。
二、 形体训练对女性健 美塑形意义重大 一方面 ， 通过形体训练可以真正意义上重塑体
方 向发 展 ， 强 骨 的 弹性 与 坚 固性 ； 增 五是 拉 长 肌 肉
可以在原地或把杆练习中完成 ， 同时结合呼吸 进行练习。
（ ） 动训 练 四 律
线条使肌肉丰满 、 结实 、 匀称 ， 从而达到改善人体线 条使之美化 的目的。 另一方 面， 形体训练重要 意义还 在于提升受 训者外美内秀的 良好气质 ， 释放 内心 的压力 ， 提升 女性全面的社会竞争力。 气质是一个人外在美和内 在美 的综合表现 ， 气质是人 的个性特征之一， 主要
肩驼背 ， 臀部下坠等等体形体态方面的问题。这些
不良状况相互影响， 再加上内分泌系统和心理方面 的障碍 ， 就共同为多余脂肪提供了堆积的条件和土 壤。 一个普通的 ２ 岁女子 ， ０ 她的体内脂肪是体重的 ２ ％， ６ 给人 以丰满感 ； 如果上升到 ３ ％， ３ 则使人感到
有点胖了； 如果 达 到 ４ ％以上 ， ２ 就显 得臃 肿 了。
健美体型的十个标准
健美体型的十个标准健美体型的十个标准健美体型的十个标准我们所说的人体体型健美，是指健、力、美的有机结合。
从自然美的角度来看，主要指谐调、丰满，有生机、有力量；从造型美的角度来看，应该是匀称、均衡、稳定、统一。
也就是说，寓美于健，健美相融，并把体型美同仪表美、行为美、心灵美统一起来。
综汇古今中外对人体体型健美的共识，我们总结出现代人体体型健美应具备以下10个条件：一、骨路发育正常，关节不显得粗大凸出，身体各部分之间的比例适度，呈匀称感。
二、男子肌肉均衡发达，四肢肌肉收紧时，其肌肉轮廓清晰；女子体态丰满而无肥胖臃肿感，男女皮下脂肪适度。
三、五官端正，自然分布于面部，并与头部的比例配合协调。
女子应眼大眸明，牙洁整齐，鼻子挺直，脖颈修长；男子应面孔轮廓清晰分明，五官和谐，眼睛有神。
四、双肩对称，男子应结实、挺拔、宽厚；女子应丰满圆润，微呈下削，无耸肩或垂肩之感。
五、脊柱背视成直线，侧视具有正常的生理曲线。
肩胛骨无翼状隆起和上翻之感。
六、男子胸廓宽阔厚实，胸肌隆鼓，背视腰以上躯干呈v形（胸宽腰窄），给人以健壮和魁伟感；女子乳房丰满挺拔，有弹性而不下坠。
侧视有女性特有的曲线美感。
男女都无含胸驼背之态。
七、女子腰细有力，微呈圆柱形，腹部扁平，无明显脂肪堆积，具有合适的腰围；男子在处于放松状态时，仍有腹肌垒块隐现。
八、男子臀部鼓实，稍上翘；女子臀部圆满，不下坠。
九、男子下肢强壮，双腿矫健；女子下肢修长，线条柔和。
男女小腿长而腓肠肌位置较高并稍突出，足弓高，两腿并拢时正视和侧视均无屈曲感。
十、整体看无粗策、虚胖、瘦弱、纤细、歪斜、畸形、重心不稳、比例失调等形态异常现象。
综合以上10条，女子应突出丰满圆润、曲线美的特征；男子应显示体格魁梧、肌肉壮实的健美。
以上10条，是十全十美的人体体型。
虽然，人体的骨路、肌肉、脂肪、皮肤、五官生长得是否符合人体体型健美的条件，先天遗传因素有很大关系，但后天人工塑造和施加的影响，在很大程度上能发展先天的优点，克服和弥补先天的不足，使之接近和达到人体体型健美的条件。
女子形体健美操
女子形体健美操目前，我国绝大多数女性还不能接受向男人一样发达的肌肉，下面介绍的练习方法主要是用于改善形体的，不会练出发达的肌肉(手持器械最好是可调节重量的哑铃，如果没有，可用书籍等代替)。
一、颈部1、坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。
2、双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。
每分钟5-10次。
3、仰卧，双臂自然贴近身体两侧。
头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。
每分钟做5-20次。
二、肩部1、臂回环：双腿自然站立，双手握拳。
然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。
每分钟环绕40次以上。
2、双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。
重复至疲劳为止。
每分钟40次为宜。
3、前平举：徒手，每分钟重复20-30次。
也可持哑铃做。
侧平举：徒手，每分钟15-20次。
也可持哑铃做。
三、臂部1、哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。
也可单手交替进行。
2、臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。
开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。
3、屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。
平臂后伸与地面平行，慢慢还原。
四、胸部1、俯卧撑：每分钟10-20次。
2、双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。
然后两臂于体上下交替平举哑铃。
每分钟25-30次。
3、斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。
然后两臂轮流举哑铃于头前上方。
每分钟20-30次。
五、腰腹部1、仰卧起坐：每组8-15次。
做3组。
肥胖者最好屈腿做。
2、仰卧，双腿伸直，双臂上举。
然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。
每分钟20次左右。
3、仰卧，双手抱头，分腿屈膝。
收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右（可间断休息）。
六、臀部健美的臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的重要部位。
女子健美形体锻炼方法
女子健美形体锻炼方法导言如今，健康、美丽的身材成为现代女性追求的目标之一。
女子健美形体锻炼作为一种科学有效的健身方法，受到越来越多女性的青睐。
本文将为大家介绍一些女子健美形体锻炼方法，帮助女性打造完美身材。
拉伸运动拉伸运动是女子健美形体锻炼的一个重要组成部分。
通过拉伸运动可以加强全身肌肉的柔韧性，提高关节的活动范围，并减少受伤的风险。
以下是一些常见的拉伸运动：1. 伸展臀部：站立，用一条腿往后伸直，弯曲另一条腿，保持身体平衡，感受到臀部的伸展。
保持姿势15-30秒，然后换腿重复动作。
2. 伸展大腿后侧：站直，将一条腿放到椅子或其他支撑物上，让腿后侧感到拉伸。
保持姿势15-30秒，换腿重复动作。
3. 伸展背部：坐在地上，双腿弯曲，双手抱住膝盖。
慢慢地将脑袋和上半身向前弯曲，感受到背部的拉伸。
保持姿势15-30秒。
有氧运动有氧运动可以帮助女性燃烧体内脂肪，增强心肺功能，提高身体的耐力。
以下是一些适合女子健美形体锻炼的有氧运动：1. 跑步：跑步是一种简单有效的有氧运动，无论是户外跑步、跑步机还是室内跑步，都可以让女性燃烧体内多余的脂肪。
2. 跳绳：跳绳是一种简单便捷的有氧运动，可以随时随地进行。
只需一根跳绳，就能有效锻炼全身肌肉。
3. 健身操：健身操结合了舞蹈、动感音乐和有氧运动，让女性在音乐的节奏中锻炼身体，提高心肺功能。
力量训练力量训练是女子健美形体锻炼的另一个重要组成部分。
通过力量训练可以增加肌肉的力量和形体线条的美感。
以下是一些适合女性进行的力量训练方法：1. 哑铃锻炼：使用适当重量的哑铃进行训练，可以锻炼上肢肌肉，如臂部、肩部和背部。
2. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，保持身体平衡，慢慢蹲下，然后再慢慢站起来。
深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉。
3. 俯卧撑：俯卧于地面上，双手与肩同宽，慢慢弯曲手肘将身体向下压，然后再慢慢推起。
俯卧撑可以锻炼胸部、臂部和腹肌。
饮食调整除了锻炼，合理调整饮食也是女子健美形体锻炼中的重要环节。
形体芭蕾健美操各学期考试内容与标准
形体芭蕾健美操各学期考试内容与标准第一学期形体芭蕾专项考试内容与标准一、手位组合（20分）方法：学生在音乐伴奏下独立完成，根据动作完成情况进行评分二、舞蹈小组合（20分）方法：由教师指定一套形体芭蕾小组合（注重手臂上肢动作）作为考试内容，根据学生完成情况进行评分。
三、素质（30分）1、800米2、立定跳远四、能力（30分）第一学期形体芭蕾专项考试评分表手位组合（20分）（20第二学期形体芭蕾专项考试内容与标准一、五位擦地组合（10分）方法：学生在音乐伴奏下独立完成，根据动作完成情况进行评分二、舞蹈小组合（20分）方法：由教师指定一套形体芭蕾小组合（注重下肢动作）作为考试内容，根据学生完成情况进行评分。
三、素质（30分）1、800米2、跳绳四、理论课（10分）五、能力（30分）第二学期形体芭蕾专项考试评分表20第三学期形体芭蕾专项考试内容与标准一、（一二五位）蹲（20分）方法：学生在音乐伴奏下独立完成，根据动作完成情况进行评分二、舞蹈小组合（20分）方法：由教师指定一套形体芭蕾小组合作为考试内容，根据学生完成情况进行评分。
三、素质（30分）1、800米2、50米四、能力（30分）第三学期形体芭蕾专项考试评分表20第四学期形体芭蕾专项考试内容与标准一、划圈（10分）方法：学生在音乐伴奏下独立完成，根据动作完成情况进行评分二、舞蹈小组合（20分）方法：由教师指定一套形体芭蕾小组合作为考试内容，根据学生完成情况进行评分。
三、素质（30分）1、800米2、仰卧起坐四、理论课（10分）五、能力（30分）第四学期形体芭蕾专项考试评分表划圈（10分）20。
为了健美竞技，她们练得比男人还要强壮！没人敢娶！
为了健美竞技，她们练得比男人还要强壮！没人敢娶！
女子健美的世界最高水平是一年一度的奥林匹亚女子健美大赛，谁说女子不如男？奥赛上的肌肉女甚至可以比男人还要强壮！她们为了梦想为了竞技失去了女人的原本样貌！为了健美竞技，她们练得比男人还要强壮！没人敢娶！
奥林匹亚女子健美第五名：Dayana Cadeau，凯曾经的女朋友~！目前单身，出生于1966年8月22日（51岁）身体数据：身高：164cm，体重：58公斤。
奥林匹亚女子健美第四名：Debi Laszewski，出生于1969年9月29日（47岁），拥有25年的健美、健身经验！身高：163，体重：58公斤。
奥林匹亚女子健美第三名：Yaxeni Oriquen，出生于1966年9月3日（51岁），身高：170cm，体重：73公斤。
奥林匹亚女子健美第二名：Lenda Murray，美国上个世纪90年代女子健美之王获得过10次奥赛冠军！出生于1962年2月22日（55岁），身体数据：身高：165cm，体重：70公斤。
奥林匹亚女子健美第一名：Iris Kyle，出生于1974年8月22日（43岁）美国女子健美老将，获得过10次奥赛女子健美冠军！身体数据：身高：170cm，体重：72公斤。
为了健美竞技，她们练得比男人还要强壮！没人敢娶！。
《形体训练》项目二形体美的类型及评价
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一、形体美的类型
（五）适应型
适应型体形的特征是从个人的实际情 况出发，针对性地采用身体练习，使身高、 体重和体围比例更协调，充分发挥个人体 形的优势，设法弥补自身的不足，塑造自 己最理想的体形。这是现代大众健美所追 求的体形。
任务一 了解形体美的类型
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二、形体健美的标准
形体美是人体健美的主要内容之一，体形的健美ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ很大程度 上又取决于身体各部位体围的尺寸和相互间的比例。
任务一 了解形体美的类型
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一、形体美的类型
（二）体能型
能型健美的特征是肌肉发达、比例匀 称，这是适于参加各种运动的体形。例如 《掷铁饼者》的塑像就是典型的体能型体 形。这种体形是采用多种器械和手段练习 形成的。
任务一 了解形体美的类型
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一、形体美的类型
（三）多姿型
多姿型健美的特征是肌肉发达而不多 余。这种体形多是通过体操动作、舞蹈动 作和轻器械练习形成的。这是现代女性倾 慕和追求的体形。
（2）进入知识竞答环节。 （3）老师对每个小组的活动情况 做出评价，并进行打分。 （4）老师做总结性发言。
任务二 掌握形体美的评价标准
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任务实施
知识竞答
抢 答 环节
自由发挥题
① 形体美有哪些类型？试 举例说明。
环节二
② 衡量形体美的标准有哪些？ 试说明如何进行衡量？
环节一
抢答题
① 老师事先准备好若干相关问题。
任务一 了解形体美的类型
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一、形体美的类型
（一）力量型
力量型健美的特征是肌纤维特别粗壮， 肌肉特别发达，线条轮廓特别明显，这是 现代健美比赛中健美运动员所崇尚的体形。
这种体形主要是通过杠铃、哑铃、 单项或综合训练器械练习形成的，通过做 各种身体力量练习，使全身的肌肉群得到 强有力的、协调而匀称的发展。
女子形体健美操
女子形体健美操作者：娄琢玉来源：《祝您健康》1985年第03期1转颈两手叉腰站立或正坐凳上，肩、颈部放松，眼看前方，将意识集中在颈部。
头部缓慢地先前俯(二拍)然后仰(二拍)，做1个八拍再左侧转，后右侧转，做一个八拍，最后以颈椎为支点，头向右后侧转，再向左后侧转，为一个八拍(做二个八拍)，练时注意动作缓慢，呼吸均匀。
此功主要锻炼颈部肌群，消除多余脂肪，改善下颌皱纹和皮肤松弛现象，防治颈椎病。
2体侧转(图1)两脚开立比肩稍宽，两手上举伸直，将意识集中在髋骨部位，收紧臀部肌群。
腰部缓慢地向左，右交替扭转，做一个八拍，第二个八拍时，两手改为互抱于脑后，同上法转腰。
共做四个八拍。
练时注意挺胸收腹。
此功主要锻炼腹外侧肌，腰背肌，能增强肾脏功能，消除便秘。
3体侧屈(图2)直立，两臂下垂。
吸气，左脚跨出与肩同宽，同时两手侧平举，呼气，上体向左侧屈体至左手触及小腿外侧，吸气还原后，以同样动作向右侧屈体，左右交替共做四个八拍，此功主要锻炼腹外侧肌，减缩腰侧脂肪。
4体侧屈转(图3)直立，两臂下垂，将意识集中在腰侧。
吸气，左脚跨出，同时两手侧平举，呼气，上体向前弯曲，左手触及右脚踝部，保持8～10秒钟，吸气还原后，以同样动作向右侧跨脚屈体，此功能消除肩、颈和腰背部不适感，减缩脂肪。
练时注意上体尽量全屈。
5足尖深蹲(图4)直立，两臂互抱予脑后，挺胸收腹紧腰，将意识集中于脊柱、腰，臀部位，使整个身体有高吊和腰，臀，肛门收紧的感觉。
呼气，提踵，慢慢屈膝下蹲，直至臀部坐于两脚跟上，保持5秒钟，然后吸气还原。
共做四个八拍，此功主要锻炼腰背腿部肌群，消除脂肪，并能纠正身体前倾的不良体姿。
练时注意身体重心始终在前脚掌的支撑面上，动作要平稳，稍慢。
6俯伏挺身(图5)俯卧，两手置于腰侧撑地，两足并拢，将意识集中在腰、臀部。
吸气。
两手渐渐伸直，使上身挺起。
作充分的后仰动作，保持20秒钟，还原。
共做四个八拍。
此功能纠正身体前倾的不良姿势，7侧卧伸腿(图8)左侧卧，两臂屈肘撑地，将意识集中在髋关节上。
形体健美标准
关于形体健美，我国有关专家总结归纳出一套测量标准。
标准体重（公斤）＝身高（厘米）减100后乘以0.85。
上下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8。
胸围：在腋下沿胸的上方最丰满处测量，胸围应为身高的一半。
腰围：在正常情况下，量腰的最细部位，腰围较胸围小20厘米。
髋围：较胸围大4厘米。
大腿围：在大腿的最上部位，大腿围较腰围小10厘米。
小腿围：小腿最丰满处，较大腿围小20厘米。
足颈围：足颈最细部位较小腿围小10厘米。
上臂围：测肩关节与肘关节之间的中部。
上臂围等于大腿围的一半。
颈围：与小腿围相等。
肩围：两肩峰之间的距离，等于胸围的一半减4厘米。
女子形体特点与训炼方法
女子形体特点与训炼方法女子形体特点与训炼方法女子形体美的锻炼是和女性形体结构、生理特点分不开的，因此，锻炼的重点部位和方法都有别于健美训练。
下面是由店铺为大家分享女子形体特点与训炼方法，欢迎大家阅读浏览。
(一)女子的形体结构及生理特点1.女子形体外观：女子身长一般比男子短，体重较轻，肩比较窄，四肢较男子也短，但女子的躯干相对的比男子长，骨盆较宽，上体基本呈正三角形。
因此，女子的重心较低、稳定性好。
此外，女子的脊柱软骨厚。
各关节韧带松弛，所以弹性好，柔韧性也比男子好女子全身肌肉占体重的32-35%，但脂肪却要占28%，而男子全身肌肉占体重的40一45%、脂肪只占18%。
因此，女子的肌肉力量要比男子小得多。
2.内脏器官：女子的心脏重量和体积都比男子小，这样每搏血液输出量也较少，脉搏次数较快;运动时每分钟血液输出量的增加，多靠心跳加快来弥补。
女子的收缩压较低。
运动肘不能产生很大压力，运动后的恢复时间较长。
女子的胸廓比男子小，呼吸差，肺活量也较男子小;呼吸频率较快。
因此，呼吸系统容易产生疲劳。
(二)表现女子形体美的主要部位形体是由骨架决定的，骨架是由骨骼构成的，骨骼的生长发育对形体的影响很大。
正常的脊柱弯屈度形成一个端庄的上体姿势，加上一个略短而纯圆的胸廓，大小适中而扁平的骨盆以及长短比例适中的上下肢骨，就构成一副匀称而协调的身材雏形。
如果有副匀称而协调的骨架，由于肌肉、脂肪和皮肤的失调，也显现不出体形的优美。
所以，肌肉、脂肪和皮肤是决定体形美的重要因素。
对女子来说，影响形体的重要部位是胸、腹(腰腹)、臀部、腿部和皮肤色泽。
优美的女子自然形体应包含丰满的胸较细的腰、适度的臀、匀称的四肢和红润的肤色。
1.胸部：丰满的胸部是表现女性美的突出部位。
女子胸部除胸大肌和胸小肌等与男子相同外，其特殊处是有丰富的乳腺，以及包围在腺四周的脂肪体和一些中间的结蹄组织。
因此，乳房是女子胸部的重要组成部分。
发育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺体不足三分之一，故脂肪的多少，决定着乳房是否丰满和富有弹性。
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女子形体健美
作者：娄琢玉
来源：《祝您健康》1986年第02期
“女子健美”作为一个新兴的体育运动项目，已越来越受到社会上的重视。
根据女性的生理特点。
一般有二种方法；一种是以减缩脂肪和增强肌肉弹性，达到体形“匀称健美”为主的。
另一种是以增强体质和增长肌肉块，达到体形“结实健美”为主的。
要达到这些训练目的，目前有各种徒手的形体操、轻器械的或采用杠铃，哑铃等各种健身器械进行锻炼的形式。
其中徒手的健美操，对增强体质、柔韧关节和保持体型的“曲线美”较好。
轻器械和重器械相结合的健美训练方法，对减肥，减缩多余脂肪，增长体力、增强肌肉弹性和发达肌肉块的效果较为显著。
这里介绍的是轻器械的健美操——“拉力器操”。
它是一种简单易学的健身方法，不论男女老幼都能锻炼，且不受场地和气候条件的限制。
因其休积小、份量轻，还可随身携带。
“拉力器”是一种利用物体的弹性，产生收缩和伸展，并通过它的作用力和反作用力来达到锻炼的目的。
它有以弹簧钢丝制成的“弹簧拉力器”，也有以橡胶或塑胶制成的各种弹性不同的圆柱形或带状的“弹性拉力器”(如苏州乳胶厂生产的彩色弹性拉力器)。
根据不同的体力和锻炼目的，可通过增加或减少“弹簧”和“塑胶管”的根数来调整拉力强度的。
也有比较简单地用不同宽度、不同长度和不同弹性的橡胶带制成各种型号的“拉力带”，这些都能达到同样的锻炼目的。
一、胸部的锻炼
二、肩、背部的锻炼
三、臂部的锻炼
四、背、腰、腹部的锻炼
五、臀部的锻炼
六、锻炼的注意事项，
1锻炼时注意，用力时要吸气，还原放松时要呼气，要协调配合。
2动作过程中，用力要平稳稍慢些。
当肌肉用力收缩和拉力带伸长时，动作可稍为快些。
拉力带在收缩还原时，肌肉群应用力控制住，使其慢慢收缩，这样锻炼的效果更好。
不要突然放松还原。
3初练时，应根据全身均匀发展的要求，全身各部位肌肉群选择1～2个动作，每次训练共选择7～8个动作。
每个动作练1～2组，每组练10～15次。
每次练30～40分钟，每周练三次(隔天练)。
4练了一个阶段以后，可以根据自己所需重点发展部位增选一个动作，每个动作练2～3组。
每组练8～12次。
每次练45～60分钟，每周练三～四次。
5如果重点作为“减肥”训练者，各部位根据训练的目的，可选择2～3个动作或更多些，每个动作练2～4组，每组至少练20次，甚至30次～40次。
每周练五～六次。