瘦肩膀动作 - 360文档中心

怎么瘦背部和肩膀呢

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怎么瘦背部和肩膀呢
导语：背部和肩膀过于肥胖让我们很多人都特别担忧，很多人都想拥有一个完美的身材，这样的身材能够帮助我们穿衣更加好看，尤其是一些女性朋友，对
背部和肩膀过于肥胖让我们很多人都特别担忧，很多人都想拥有一个完美的身材，这样的身材能够帮助我们穿衣更加好看，尤其是一些女性朋友，对于这方面的内容更是非常关注，可能很多人对于怎么瘦背部和肩膀的方法还没有一个清晰的认识，下面就让我们一起来了解一下怎么瘦背部和肩膀的方法吧。

瘦背部和肩膀：1)背部：引体向上(颈前下拉);
2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);
3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)
4)肩部：杠铃推举(哑铃推举)
5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);
6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。

这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。

做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕
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躺着都可以瘦的减肥操

躺着都可以瘦的减肥操首先，我们来介绍一种简单的躺姿减肥操，这个动作叫做“躺姿抬腿”。

具体操作方法是，先平躺在地上，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，使双腿与身体成90度角，保持几秒钟后再放下。

这个动作可以有效锻炼腹部和大腿的肌肉，对于腹部赘肉和大腿粗壮的问题有很好的改善作用。

每天坚持做20-30次，坚持一个月，就能看到明显的效果。

其次，我们再来介绍一种俯卧减肥操，这个动作叫做“俯卧撑”。

具体操作方法是，先趴在地上，双手与肩同宽，手掌着地，然后用手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效锻炼胸部、手臂和腹部的肌肉，对于胸部下垂和手臂赘肉有很好的改善作用。

每天坚持做20-30次，坚持一个月，也能看到明显的效果。

最后，我们来介绍一种仰卧减肥操，这个动作叫做“仰卧起坐”。

具体操作方法是，先平躺在地上，双手抱头，然后用腹部的力量将上半身向上抬起，直到肩膀离地，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效锻炼腹部的肌肉，对于腹部赘肉和腰部赘肉有很好的改善作用。

每天坚持做20-30次，坚持一个月，同样能看到明显的效果。

总的来说，这三种躺着都可以瘦的减肥操，不仅简单易学，而且不受场地、时间的限制，非常适合现代人的生活节奏。

如果大家能够坚持每天做这些减肥操，相信一定能够收获理想的身材。

当然，为了达到更好的减肥效果，大家还是要注意饮食的健康，适当控制热量摄入，多吃蔬菜水果，远离高糖高脂食物。

只有做到运动与饮食的双管齐下，才能真正健康减肥，塑造完美身材。

希望大家能够从现在开始，每天坚持做这些躺着都可以瘦的减肥操，让我们一起迎接健康、自信的新生活！。

瘦肩膀和胳膊的最快的方法有哪些

瘦肩膀和胳膊的最快的方法有哪些有没有什么方法能让我们的肩膀、胳膊快速的瘦下来呢，对于女性朋友来说，因为宽厚的肩膀和粗壮的手臂，确实很影响我们的穿衣效果，明明其他的部位不太胖，确因为一些局部的脂肪过多，让整个人看上去都胖胖的，瘦肩膀和胳膊的最快的方法其实有很多种，下面我们就来给大家介绍种最简单的。

第一招延伸拉(1)双手合十往正前方延伸(2)手臂贴着耳朵，双手合十往上延伸(3)然后手交错反过来向上延伸，接着往左倾拉手臂外侧跟身体外侧的筋，再向右倾倒拉另一边(4)最后双手合十贴耳往后拉第二招转圈再来就是个运动到整只手臂的运动惹～把双手往两侧打直平举，把手掌立起来，然后向后顺时针转个30圈，再来往前反时针转个30圈这个动作真的超酸的，但很有效也是真的！第三招合十用力(1) 把双手合十在胸前，然后用力的将双手互推数到十(2) 一样动作头顶做一次(3) 手翻过来腹部前方做一次这样就可以运动到手臂各个位置的肌肉喔！因为刚刚做了很费力的运动？所以要来收尾一下噜！第四招按摩拍打(1) 首先把左手弯曲到后背，用右手手掌对着左手手肘往下压数到十，一样动作反过来也数到十(2) 然后左手弯曲到后背的动作不变，右手掌拱起空心地拍打左上手臂，另一边也一样(3) 再来手插腰用力，手臂外侧会有一块隆起的肌肉就是三角肌，正下方凹陷处有个臂臑穴，按它有瘦手臂跟改善疼痛的效果哟～但是真要找其实有点麻烦，所以可以用捏按整条上手臂的方式，除了放松刚刚运动后的肌肉，也顺便按摩到了穴道了哟！哈～超简单的吧！以上就是为大家介绍的瘦肩膀和胳膊的最快的方法。

我们不防在闲下来的时候试试，经过一段时间的坚持后，你会发现肩膀和胳膊确实是瘦了，但是千万不要觉得减肥成功，就可以放弃锻炼了，我们应该再继续坚持一段时间，防止反弹。

徒手练肩部肌肉的动作

徒手练肩部肌肉的动作
徒手练肩部肌肉的动作有很多种，以下是几个常见的动作：
1. 俯卧撑：俯卧撑对于整个上身肌肉群都有很好的锻炼效果，包括肩部肌肉。

开始时，趴在地上，将双手与肩同宽放在地板上，手肘伸直。

用手臂力量将身体向上推起，直到手臂伸直，然后慢慢下降回原位。

2. 侧平举：站直，将双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。

然后，将一只手臂往侧边慢慢举起，直到与地面平行，然后缓慢放下。

重复这个动作几次后，再换手臂进行练习。

3. 飞鸟卧推：躺在仰卧位上，将双手持杠铃或哑铃，手臂伸直向上方。

放低手臂至与地面成45度角，再将手臂抬起至胸前，然后慢慢放下。

注意保持手臂的稳定，不要用力过猛。

4. 悬垂下拉：利用悬垂杆或悬垂绳进行训练。

站在悬垂杆下方或悬垂绳下方，双手握住杆子或绳子，慢慢向上拉动身体直到肩部与杆子或绳子齐平，然后缓慢下降回原位。

这个动作可以训练到肩部和背部肌肉。

需要注意的是，对于任何肌肉练习，都应注意正确的姿势和适度的重量。

如果你是一个初学者，建议在合格的教练指导下进行训练，避免受伤。

锻炼拜拜肉的动作

锻炼拜拜肉的动作
拜拜肉是指上臂内侧的赘肉，是很多女性的困扰。

如果想要减少拜拜肉，就需要进行有针对性的锻炼。

下面介绍几种锻炼拜拜肉的动作。

1.俯身飞鸟
站立，双脚与肩同宽，手臂自然下垂，手掌朝向身体。

然后将手臂向两侧伸展，直到与地面平行，保持1-2秒后缩回。

注意不要弯曲腰部，肩膀不要向上提。

2.引体向上
找到一条水平的横杆，双手握住横杆，手掌向外，肩部向后缩，然后用力向上拉起身体，直到下巴超过横杆。

保持1-2秒后慢慢放下身体。

3.哑铃交替弯举
双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，手持哑铃。

然后将一只手臂弯曲，将哑铃向上提，直到手臂伸直。

然后再将另一只手臂做相同的动作。

注意手肘要保持不动。

4.平板支撑
躺在地上，双手肩宽，手掌向下，手臂伸直，脚尖离地，身体与地面平行。

保持这个姿势，让手臂和肩膀紧绷，腹部收紧。

以上这些动作可以有效锻炼拜拜肉，但需要坚持长时间的锻炼才能看到效果。

同时，也应该注意合理饮食和运动，全面减少身体脂肪的积累。

去除斜方肌的动作

去除斜方肌的动作斜方肌是人体背部肌肉中最大的一块肌肉，位于背部肩胛骨上方的斜方形区域，起到支撑和稳定肩胛骨的作用。

然而，当斜方肌过度发达或紧张时，可能会导致肩颈部的不适甚至疼痛。

因此，学习一些去除斜方肌的动作是非常有必要的。

下面介绍几个简单而有效的动作，帮助去除斜方肌的紧张和疼痛。

1. 肩颈放松操这个动作可以帮助放松紧张的斜方肌和其他肩颈部位的肌肉。

坐直或站立，双手松开自然垂放。

然后，将头轻轻向一侧倾斜，感受到颈部和肩部的拉伸。

保持这个姿势约15秒钟，然后慢慢回到中立姿势。

再向另一侧倾斜，同样保持约15秒钟。

重复这个动作3到5次。

2. 肩胛骨收缩运动这个动作可以帮助加强背部肌肉，减轻斜方肌的过度紧张。

坐直或站立，双手自然垂放。

然后，将双肩向后挺起，尽量使肩胛骨靠近中线。

保持这个姿势约5秒钟，然后放松。

重复这个动作10到15次。

3. 俯卧划船运动这个动作可以锻炼背部肌肉，包括斜方肌。

躺在地板上或健身器械上，腹部贴地，双手握住哑铃或绷带。

然后，将双手向身体两侧拉伸，同时将肩胛骨向后挺起。

保持这个姿势约5秒钟，然后慢慢放松。

重复这个动作10到15次。

4. 斜方肌拉伸运动这个动作可以帮助拉伸斜方肌和肩部其他肌肉。

站立或坐直，将一只手臂伸直过头，手掌朝下。

然后，用另一只手臂轻轻地将伸直的手臂拉向另一侧，感受到肩部和侧胸部的拉伸。

保持这个姿势约15秒钟，然后慢慢放松。

重复这个动作3到5次，然后换另一只手臂进行拉伸。

5. 斜方肌按摩按摩可以帮助缓解斜方肌的紧张和疼痛。

使用手掌或按摩器，用适量的力量在斜方肌区域进行按摩。

可以细致地按摩整个斜方肌区域，或者针对特定的疼痛点进行按摩。

每次按摩约5到10分钟，每天进行1到2次。

通过进行上述动作，可以有效去除斜方肌的紧张和疼痛。

然而，需要注意的是，动作应该适度，避免过度拉伸或用力过猛导致肌肉拉伤。

如果感到不适或疼痛加剧，应立即停止动作，并咨询医生或理疗师的建议。

除了动作练习，还应注意日常生活中的姿势和习惯。

(整理)10天改善颈椎痛一举两得肩胛骨燃脂操.

10天改善颈椎痛一举两得肩胛骨燃脂操(组图)导语：“我想锻炼一下，但是太忙没有时间。

”或者“高强度的运动对我来说实在是太辛苦了。

”朝九晚五的OL可以利用上下班时间，在步行当中动动自己的肩胛骨，轻轻松松燃烧身体脂肪，这绝对是有可能的事情。

肩胛骨减肥操轻松燃脂许多现代女性走路的姿势并不标准，弯腰驼背、颈部僵硬、总是低着头走路，这样的人使肩胛骨长期缩在一起，不能舒展开来，因此，想要轻轻松松，在走路中变瘦的MM们，首先要将肩胛骨和周围的肌肉放松开来，这样才能够为燃烧身体脂肪做准备。

让我们开始放松已经僵住的肩胛骨吧！肩胛骨放松操转动肩胛骨1、转动肩胛骨屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。

下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。

如此反复5次。

可以坐在椅子上进行此动作。

这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。

摆臂操运动2、摆臂操握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。

屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。

身体要保持不动。

放松肩胛骨和骨盆操3、放松肩胛骨和骨盆操Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。

Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。

Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。

Step4：重复step2、3，来回5次。

肩胛骨减肥操每天两次或以上，每次5-15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。

如果你有时间，可以进行每周2 次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。

正确的站姿Step1：正确的站姿使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。

正确的跨步姿势Step2：正确的跨步姿势向前踏步时，脚尖和膝盖都要朝着前方，不要出现八字脚的情形。

直视前方，有意识地收紧大腿内侧肌肉，同时也要注意收紧肩胛肌肉。

脚掌落地的正确动作Step3：脚掌落地的正确动作脚掌落地时，重心应在后脚跟，所以应该是后跟脚先落地，再到前脚跟。

十大最佳肩部训练动作

十大最佳肩部训练动作肩部练习是不少运动爱好者都做的训练动作，为了让肩部得到更多更充分的锻炼，下面将介绍十大最佳肩部训练动作：1、交叉举臂：站立或坐下，两手拇指连在一起，双膝屈膝，肩膀在旁边，保持腰部挺直，然后交叉两手抬起来，慢慢的重复锻炼，增强肌肉的力量和柔韧性。

2、胸侧肩推：站面朝前，双脚同宽，双臂贴紧身体两侧，用右手握住右肱部的肌肉，左手的手背握住右手的腕部，然后左右手肩交替推动右肱部肌肉，无须使用训练器材，可以达到良好的肩部训练效果。

3、伸展式动作：站立，把张开的双臂高抛，上臂背部紧贴耳后，用下臂往室内拐弯，尽量用胸前的肌肉去压紧，一旦双臂一直伸展，可以达到伸展肩部的动作效果。

4、俯卧前屈肩抬杆：仰卧于地，身体支撑在瑜伽垫之上，上臂置于发育，慢慢的把杠杆抬起来，肩部尽量减少负重，可以达到良好的肩部训练效果。

5、俯卧推胸：仰卧于地，两手支撑在胸前和后背的过度点的地方，双膝屈伸，一致的行家甚至可以使脊椎上微微拱起，然后双臂慢慢推起，直到肩部抵到地面，每一节都可以承受负荷，可以达到很好的肩部训练效果。

6、俯卧悬垂：仰卧于地，上臂伸直，双脚同宽分开，下体内旋，肩部不可以拱起，上臂慢慢的向地面下垂，重心保持在腹部，然后缓慢返回，可以达到训练肩部的效果。

7、站立后屈拉动作：站立，上肢微前屈，双臂保持伸直，右臂右成贴身抓住腰部或胸部，然后左臂往右边拉动，直到左右臂、肩膀和胸前肌肉几乎没有张力，右右肩不可以升起，然后重复锻炼，可以达到强化肩胛骨力量的效果。

8、X型俯卧撑：仰卧于地，腿交叉同宽，手放在脑后，头部垂下，慢慢的抬头，手支撑地面，肩膀要尽量保持贴地，然后双膝收紧，起腹抬高，可以达到加强肩部肌肉力量的效果。

9、跑步机上举臂：站立在跑步机上，右腿抬起，把身体向前，双膝屈伸，双手让草重，在头部上方握住，两臂慢慢的向前抬起，然后缓慢返回，重复动作，可以达到加强肩膀肌肉力量的效果。

10、俯卧撑拉绳：仰卧于地，双手放于胸部的正下方，大腿和双脚并拢，肩部保持放松，身体放松，双膝整体向上抬起，耳朵贴近肩膀，做颈椎放松练习，手尽量抓向前，去拉绳子，重复动作，可以使肩膀处放松。

锻炼肩膀的动作的八个动作

锻炼肩膀的动作的八个动作肩膀是人体结构中非常重要的一个部位，它是连接上肢和头部的枢纽，不仅仅是身体保持平衡的重要组成部分，同时也需要经常锻炼以保持力量和稳定性，减少肩部受伤的风险。

下面将为您介绍八个锻炼肩膀的动作，让你的肩膀更加强壮和健康。

1.哑铃侧平举：这个动作可以锻炼肩部中部和侧部，同时也有助于增加肩部的稳定性。

站直，双脚分立与肩同宽，手臂伸直，保持哑铃放于身体两侧，然后将哑铃提升到与肩膀同高的位置，再慢慢放下，重复多次。

2.哑铃推举：这个动作可以锻炼肩部的前部和侧部。

站立，双脚分立与肩同宽，手臂保持垂直，然后将哑铃推升至头部高度，然后慢慢放下，重复多次。

3.杠铃推举：类似于哑铃推举，这个动作同样可以增强你的肩部前部和侧部的肌肉。

站立，双手握住杠铃，手臂保持垂直，然后将杠铃推升到头部高度，再慢慢放下，重复多次。

4.俯卧撑：这个动作不仅仅可以锻炼胸部和手臂，同时也可以增强肩膀的稳定性。

平躺在地面上，双手分别放在肩膀旁边，用手臂和背部肌肉将身体提升至高度，再慢慢放下，重复多次。

5.引体向上：这个动作可以锻炼背部和臂部的肌肉，同时也会增加肩部的稳定性。

站立，双手握住引体向上的装置（如梁柱或水龙头），将身体提升到如丝毫不能再提升为止，再慢慢放下，重复多次。

6.瑜伽立式：这个动作可以增强身体的稳定性，并同时锻炼肩膀和背部的肌肉。

双脚站立，双手抬高到头部的高度，向上伸展，保持身体稳定，重复多次。

7.肩部外旋：这个动作可以帮助锻炼肩部的稳定性和力量。

站立，双手握住小型哑铃，向外旋转小臂，直到哑铃以与肩膀形成90度的角度，再缓慢放回，重复多次。

8.肩部抬起：这个动作可以帮助锻炼肩前侧部和中部的肌肉，并且增强肩部的稳定性。

站立，手臂沿身体下垂，慢慢提升肩膀，再将肩膀放下，重复多次。

总结：通过以上八个动作的锻炼，你将能够增强你的肩部的力量和稳定性，减少肩部受伤的风险。

除此之外，这些锻炼动作还有助于提高身体的姿势和平衡，并且让你的肩膀看起来更强壮和健康。

练肩的动作

练肩的动作
动作一：侧卧，斜卧在斜凳上，双手各拿一个小哑铃，动作开始时将哑铃向上提起。

这个动作主要训练三角肌后束。

动作二：倒蝶机。

一般蝶形机只用来夹胸，而这样的反向蝶形机可以训练肩背和背部菱形肌。

同样的重量不宜过大，否则斜方肌同样会起作用。

动作三：哑铃侧平举，侧平举是最常见的肩部动作，需要提醒大家，在举哑铃的过程中，不要把它举得太高，否则会也可以练习到斜方肌。

动作四：用龙门架进行横绳侧举，双手交替握在绳子上，将绳子抬起。

在训练中比哑铃杠铃更好的一件事就是它可以让肌肉保持充满张力。

积极运动可以缓解肩膀引起的不适。

尤其是颈部、肩部和背部肌肉的锻炼，正确的锻炼可以增强肌肉力量，加强肩膀的正常生理曲度，增加生物力学结构的稳定性，同时促进血液和淋巴循环，有利于肩膀病的康复。

锻炼肩膀主要是在体操、瑜伽等方面进行。

通过放松和锻炼，肩颈肌肉得到缓解，酸胀疼痛的症状也随之消除。

对提高工作效率，改善人体气血有很强的作用。

肩部训练最佳三个动作

肩部训练最佳三个动作
肩部训练是健身运动中重要的一部分，可以帮助你增强肩部肌肉的力量、稳定性和耐力。

下面是肩部训练中最佳的三个动作：
1. 坐姿推肩
坐在器械上，握住手柄，将双手置于肩膀水平线以下，向上推动手臂，直到手臂伸直。

再慢慢放下手臂，重复多次。

这个动作可以锻炼肩前束和三角肌。

2. 侧平举
站立或坐在椅子上，双手持哑铃，保持手臂伸直，向两侧平举手臂至肩平高度。

慢慢降低手臂，重复多次。

这个动作可以锻炼肩中束和三角肌。

3. 面向墙壁的俯身飞鸟
俯身站在墙壁前，手臂向下垂直于地面，手心朝内，手肘弯曲，将手臂向上伸展，直到手臂平行于地面。

慢慢将手臂放回原位，重复多次。

这个动作可以锻炼肩后束和三角肌。

以上三个动作可以有效地锻炼肩部肌肉，建议在训练时根据个人体质和能力适当调整重量和次数。

同时，为了避免受伤，动作要做到正确、稳定和平滑。

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肩膀厚怎么减肥

肩膀厚怎么减肥肩膀是很多人容易困扰的部位，特别是女性朋友们，过宽的肩膀会让整个人看起来比例失调，也容易显得笨重。

那么，肩膀厚怎么减肥呢？下面就让我们一起来了解一下吧。

首先，要减少肩膀的厚度，就需要从整体减肥入手。

因为肩膀是身体的一部分，所以只有全身减肥才能真正改善肩膀的情况。

建议大家通过合理的饮食控制和适当的运动来实现全身减肥的目标。

在饮食方面，要尽量减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，多吃蔬菜水果、粗粮和瘦肉，保持饮食的均衡和多样性。

此外，要注意控制饮食的量，避免暴饮暴食，保持适当的饱腹感即可。

在运动方面，建议选择有氧运动和力量训练相结合的方式，比如慢跑、游泳、瑜伽等有氧运动，再配合上拉伸、举重等力量训练，可以全面提高身体的代谢水平，加快脂肪的燃烧，从而实现全身减肥的效果。

其次，针对肩膀部位的减肥，可以选择一些有针对性的运动来进行锻炼。

比如，哑铃推举、侧平举、俯身飞鸟等动作都可以有效地刺激肩部肌肉，帮助减少肩膀的厚度。

此外，瑜伽中的一些动作也可以帮助拉伸和放松肩部肌肉，有助于改善肩膀的线条。

但是要注意的是，不要过度锻炼肩部肌肉，以免造成肌肉的过度发达，反而适得其反。

最后，正确的姿势和坐姿也对肩膀的减肥有很大的帮助。

长时间的不正确坐姿会导致肩部肌肉的僵硬和肥胖，所以要养成良好的坐姿习惯，保持挺胸抬头的姿势，不要翘肩耸背。

此外，要避免长时间低头玩手机和电脑，因为这样会导致肩部肌肉的长期紧张，增加肩膀的厚度。

综上所述，要想减少肩膀的厚度，首先要进行全身减肥，通过合理的饮食和运动来实现。

其次，可以选择一些有针对性的肩部运动来进行锻炼，但要注意适度。

最后，要养成良好的姿势和坐姿习惯，避免长时间的不正确姿势造成肩部肌肉的紧张和肥胖。

希望以上内容对大家有所帮助，祝大家都能拥有健康美丽的肩膀！。

拉绳瘦后背肩膀最快的方法

拉绳瘦后背肩膀最快的方法
拉绳是一种锻炼背部肌肉和肩膀的有效方法，可以帮助塑造身材、增强力量。

以下是可以帮助你快速瘦下背肩膀的方法：
1. 每天至少进行15-30分钟的拉绳运动。

你可以选择不同的拉绳动作，如上拉、下拉、倒立引体向上等。

这些动作可以有效地刺激背部和肩膀肌肉，促进脂肪燃烧。

2. 结合有氧运动。

有氧运动如跑步、游泳和跳绳等可以帮助消耗体内脂肪，并配合拉绳锻炼可以提高燃烧效果。

每周进行3-5次30-60分钟的有氧运动。

3. 饮食控制。

合理控制摄入的热量，尽量选择低糖、低脂、高蛋白的饮食，增加蔬菜和水果的摄入。

这样可以促进脂肪燃烧，并减少脂肪的堆积。

4. 避免长时间久坐。

长时间久坐会造成背部和肩膀肌肉的僵硬和松弛，增加脂肪堆积。

适当休息和活动，避免久坐不动。

5. 保持正确的姿势。

保持良好的坐姿和站姿，注意挺胸收腹，肩膀放松下沉。

正确的姿势可以帮助拉伸背部和肩膀肌肉，减少脂肪堆积。

记住，瘦身是一个综合性的过程，需要合理饮食、定期运动和良好的生活习惯。

保持坚持和耐心，你会看到背肩膀逐渐变得更加结实和紧实的效果。

练肩顺序及动作

练肩顺序及动作
练肩顺序及动作如下：
1. 杠铃推举：采用坐姿或站姿，双手以手掌朝上的方式握住杠铃，将其推至肩膀高度（与锁骨基本水平的位置），然后慢慢下放至起始位置。

2. 杠铃颈后推举：与杠铃前推举类似，只是将杠铃放在颈后肩上，由于角度不同，对不同部位的肌肉刺激程度也稍有不同。

3. 杠铃侧平举：选择一对重量适合的哑铃，双手分别握住哑铃，配合下蹲动作来完成，可以同时锻炼下肢。

下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行。

4. 哑铃侧平举：双臂分别握住一只哑铃，掌心向外，弯曲手臂，让小臂垂直地面，大臂外展。

用力向上推举哑铃，让哑铃超过头顶，同时手臂要伸直。

5. 坐姿哑铃肩上推举：采用坐姿端正的坐在座椅上，将哑铃分别置于胸前和头顶上方，然后用力向上推举哑铃，直至双臂伸直。

6. 前平举：站直或坐直，双手正握杠铃或哑铃垂于腿前，然后用力将杠铃或哑铃向前上方举起，直至与视线平行高度。

然后慢慢下放还原重复进行。

7. 侧平举：双手各握一个哑铃，配合下蹲动作进行侧平举练习。

下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂
向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行。

请注意，每个人的身体状况和健身目标都不同，因此在进行肩部训练时应该根据个人情况选择合适的动作和重量。

此外，正确的姿势和技巧对于肩部训练的效果至关重要，建议在专业教练的指导下进行练习。

做什么运动能瘦肩？这五种锻炼方式效果很不错

做什么运动能瘦肩？这五种锻炼方式效果很不错在夏天，许多女生都喜欢穿一字肩或者吊带裙，但是，肥厚的肩部很有可能让你放弃露肩。

所以，瘦肩对于现在来说也是非常重要的了。

下面是小编整理的痩肩的锻炼方法，希望能够帮到大家。

一举哑铃哑铃是一种很受欢迎的健身器材，携带方便并且用途很广。

现在夏天，许多女生不仅想要减肥并且还想要瘦肩，那么做哪些运动能瘦肩呢?其实，举哑铃是一个很不错的瘦肩运动。

方法是身体自然站直，双脚打开与肩同宽，随后双手各拿一个哑铃慢慢向前弯举起来，直到与耳朵同高后停留几秒钟。

随后放下，继续重复练习同样的动作。

这个运动能有效瘦肩，建议每次做三组，一组二十个哦。

二立式俯卧撑俯卧撑相信大家都不会陌生，不过，立式俯卧撑或许很多人都没有做过哦。

立式俯卧撑就是几乎等于站着进行的，也可以稍微倾斜一下。

做立式俯卧撑可以对着墙壁进行，站直身体与墙壁距离大约半米，随后双手撑在墙壁上让手臂与肩部发力，一上一下保持好呼吸。

每次做立式俯卧撑，最好能坚持二十分钟以上哦。

想要瘦肩的朋友可以多做能锻炼肩部以及手臂的运动，能起到很不错的瘦肩效果。

三“仰”卧撑“仰”卧撑就是和俯卧撑相反的，坐在地板上双腿伸直后让双手放在身后撑在地上。

随后通过手臂发力提臀，让脖子与脊椎骨成一条直线，让整个身体从头到脚成直线，坚持这个姿势十秒钟并保持平稳的呼吸。

随后慢慢复原再次重复练习，建议每次练习四十下，多多练习才能真正起到瘦肩作用哦。

四后举水杯在家里没有哑铃又想要做瘦肩运动的朋友，可以拿水杯哦。

做法是坐在椅子上并拢双腿，左手握住一个水瓶并向上举起，然后右手弯曲手肘并扶住左手手肘的位置，接着吸气吐气。

同时弯曲的左手手肘可以放下水瓶了，随后再次举起。

如此重复练习这组动作，一天当中可以练习多次哦。

长期练习这组动作，能有效瘦肩。

五扩胸运动平常我们日常生活中最常见的扩胸运动，对于瘦肩来说也十分有好处哦。

身体站直双脚分卡与肩同宽，让手臂侧平举手心向前，随后双臂前后水平运动，摆动手臂的幅度可以根据自身条件来选择。

练肩要降低对斜方肌的锻炼，这几个动作，练就饱满立体肩

练肩要降低对斜方肌的锻炼，这几个动作，练就饱满立体肩在整个人体中，有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。

肩膀就是如此，肩膀虽然是一个小肌肉群，但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。

拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条，还可以衬托出上半身的倒三角。

如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉；如果你想让自己成为一个标准的“衣架”；如果你想让自己在训练中表现更好，那一定要锻炼好自己的肩膀。

影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。

如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状，因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。

而三角肌就不同了，三角肌分为前束、中束和后束三个部分，其中中束对肩膀的形状影响最大。

锻炼好三角肌中束，就可以有效解决肩膀窄等现象；三角肌后束很难被练到，但它决定着肩膀的饱满程度；而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。

因此在训练中要注重锻炼中束和后束，避免过度锻炼前束。

相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作，但是不要着急。

在讲动作之前，要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼，这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。

首先在训练中的重量不要太大。

其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。

然后就是在侧平举和前平举这样的动作中，手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。

最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。

训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后，我们就要开始虐肩了，下面这几个动作一定要掌握。

1.坐姿杠铃推举这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。

首先正坐，挺直后背，收缩自己的腹部。

双手紧握杠铃与胸的正上方。

然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方，然后缓慢下放，连续重复进行。

在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。

2.俯身哑铃反向飞鸟主要锻炼的是三角肌的后束。

自然站立，双脚微微打开，收缩自己的腹部核心。

然后俯下上半身，尽量使上半身平行于地面。

双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起，知道手臂平行于地面，然后缓慢下放，重复进行。

瘦肩膀最有效的方法

瘦肩膀最有效的方法1. 保持良好的姿势双脚与肩同宽，将手臂往上伸然後合掌，保持背部挺直，眼睛盯着前方，接着慢慢把双手往下放，两只手的手肘尽量往内缩，会发现背部的肌肉正在挤压，肩颊骨也在紧缩，这个动作要重复 5 次。

加微信：yt0464383200，健康月瘦15斤!2. 拉筋运动藉由拉筋运动来让平常劳累的肩膀可以慢慢回复到正常的姿势，毕竟日常生活中常常要背包包或是重物，甚至是工作要屈着肩膀，这对肩膀来说都是很疲累的哦!3. 淋巴排毒长期累积的毒素都积在淋巴结里，这会让肩关节变的肿胀负担，所以多做一下淋巴排毒，会让肩膀变的比较有线条，锁骨的部分也会变得更明显哦。

锁骨淋巴：运用食指跟中指来按摩淋巴，锁骨处由外往内按摩，腋下的淋巴同样用食指跟中指来按摩，也是由外往内按颈部淋巴：使用四指从耳下往下按摩至肩膀锁骨处，双手可以交替进行。

只要跟着这样做，你就可以拥有纤细的肩膀，然後跟着韩国女星的脚步拍性感照了!一、办公室随时随地锻炼肩臂做法：办公的时候，如果感到有些累了，不妨放松一下，顺便锻炼一下我们的肩、臂。

这个动作的重点是开阔胸部、平展肩部、锻炼手臂肌肉。

动作：将手臂撑在椅子的边缘，身体向下滑，要滑得很缓慢，直到臀部挨到地面。

还是利用手臂的力量，缓慢地带动臀部站起，直到能够坐到椅子上。

反复这个动作5次。

二、边看电视边做的瘦手臂操做法：看电视的时候，你可以在床上，也可以在地上，就像做俯卧撑一样。

唯一不同的是，为了避免你的腿部用力，你可以用膝盖着地，两个小腿交叉，完全靠胳膊来完成俯卧撑动作。

要知道，只有锻炼有力量的手臂才能呈现紧致和富有流畅的线条。

动作：俯身的时候，慢慢下去并坚持一会儿。

注意抬起时，尽量将身体抬到最高。

如何有效瘦手臂日常5个方法还你纤细手臂三、利用毛巾来做瘦手臂操做法：洗澡的时候，我们可以利用毛巾来锻炼手臂内侧的肌肉群，让它们变得更紧致，更结实!动作：两脚站立与肩同宽，双手抓住毛巾两端，举起同肩高。

肩后束锻炼方法

肩后束锻炼方法肩后束是一个重要的肩部肌肉群，它位于肩部背面，对于保持肩部稳定和增强上肢力量都有着重要的作用。

因此，针对肩后束的锻炼是非常必要的。

下面，我们将介绍一些有效的肩后束锻炼方法，帮助你更好地训练这一肌肉群。

1. 引体向上。

引体向上是一个非常有效的肩后束锻炼动作。

通过引体向上，可以有效地刺激肩后束的肌肉，增强其力量。

在进行引体向上时，要保持动作的标准和规范，尽量利用肩后束的力量完成动作，避免过分依赖其他肌肉群。

2. 哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一个专注于肩部背面的锻炼动作，能够有效地刺激肩后束的肌肉。

在进行哑铃飞鸟时，要注意保持动作的稳定和平衡，控制重量并注重肌肉的感受，避免过快完成动作而忽略肌肉的收缩和拉伸。

3. 杠铃划船。

杠铃划船是一个非常经典的背部锻炼动作，同样也能够有效地刺激肩后束的肌肉。

在进行杠铃划船时，要保持躯干的稳定和身体的平衡，注重肩后束的收缩和拉伸，避免过度使用其他肌肉群。

4. 杠铃硬拉。

杠铃硬拉是一个综合性的全身锻炼动作，同时也能够有效地刺激肩后束的肌肉。

在进行杠铃硬拉时，要保持动作的标准和规范，注重肩后束的发力和控制，避免使用惯性完成动作而忽略肌肉的收缩和拉伸。

5. 俯身飞鸟。

俯身飞鸟是一个专注于肩部背面的锻炼动作，同样也能够有效地刺激肩后束的肌肉。

在进行俯身飞鸟时，要注意保持动作的稳定和平衡，控制重量并注重肌肉的感受，避免过快完成动作而忽略肌肉的收缩和拉伸。

总结：通过以上介绍的肩后束锻炼方法，我们可以看到，针对肩后束的锻炼并不复杂，但需要注意动作的标准和规范，以及肌肉的感受和控制。

在进行肩后束锻炼时，一定要注重动作的正确性，避免过度依赖惯性或其他肌肉群，从而达到更好的锻炼效果。

希望以上内容对你有所帮助，祝愿你在肩后束锻炼中取得更好的成绩。