[健美]用哑铃塑造完美体形[健美]
哑铃训练的益处及如何进行家庭哑铃锻炼
哑铃训练的益处及如何进行家庭哑铃锻炼哑铃训练是一种有效的健身方式，可以帮助人们塑造身体、增强力量和提高身体素质。
在家进行哑铃锻炼不仅方便，而且可以根据个人需求进行自由的训练计划。
本文将探讨哑铃训练的益处，并介绍如何安全有效地在家进行家庭哑铃锻炼。
一、哑铃训练的益处1. 塑造身体：哑铃训练可以帮助塑造身体线条，增强肌肉的紧致度和定义感。
通过针对特定肌群的训练，可以塑造美丽的身体曲线，提高整体形态美。
2. 增强力量：哑铃训练是一种重量训练方式，可以增强肌肉力量。
通过逐渐增加哑铃的负荷，肌肉会适应性地增强，提高力量水平。
增强力量不仅有助于提高日常生活的功能性，还能提高运动表现。
3. 提高身体素质：哑铃训练可以提高身体的耐力、灵活性和协调性。
通过进行复合动作，可以同时锻炼多个肌肉群，加强肌肉间的协调配合能力，提高整体身体素质。
二、家庭哑铃锻炼的注意事项1. 购买合适的哑铃：在进行家庭哑铃锻炼前，首先需要购买一套合适的哑铃。
根据自己的身体素质和训练需求选择适当的重量，一般来说，女性可以选择2-10公斤的哑铃，男性可以选择5-20公斤的哑铃。
2. 热身准备：进行任何形式的健身训练前，都需要进行充分的热身准备。
进行一些简单的拉伸和活动，以增加关节的灵活性和肌肉的血液循环，从而减少受伤风险。
3. 正确的姿势和动作：在进行哑铃训练时，要确保采用正确的姿势和动作。
保持身体挺直，肩膀放松，注意保持呼吸平稳。
对于不确定的动作，最好请教专业教练或寻求指导。
4. 逐渐增加负荷：在哑铃训练中，要逐渐增加负荷。
初始阶段可以选择较轻的哑铃进行训练，逐渐增加重量和难度。
过度负荷可能导致受伤，所以要根据自身情况合理安排训练计划。
5. 定期休息：哑铃训练对肌肉和关节有一定的冲击，所以要给身体足够的休息时间来恢复和修复。
合理安排训练和休息时间，避免过度训练引起肌肉疲劳和损伤。
三、家庭哑铃锻炼示例1. 哑铃推举：双手握住哑铃，放于肩膀两侧，足够宽的站立。
一对哑铃练遍全身的方法
一对哑铃练遍全身的方法.txt时尚，就是让年薪八千的人看上去像年薪十万。
我们总是要求男人有孩子一样的眼神，父亲一样的能力。
一分钟就可以遇见一个人，一小时喜欢上一个人，一天爱上一个人，但需要花尽一生的时间去忘记一个人。
一对哑铃练遍全身的方法一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
哑铃锻炼肌肉的方法
哑铃锻炼肌肉的方法
哑铃锻炼是一种有效的肌肉训练方法，可以帮助增强肌肉力量和形成肌肉线条。
以下是一些常见的哑铃锻炼肌肉的方法：
1. 哑铃卧推：仰卧在椅子或卧推架上，两手各拿一只哑铃，手臂屈曲，在肩膀水平线上推举哑铃，然后再放回起始位置。
2. 哑铃深蹲：双手各拿一只哑铃，站立时保持脚距与肩同宽，双手各自持有哑铃，同脚同步蹲下，保持上身笔直，然后再站起。
3. 哑铃弯举：站立时保持脚距与肩同宽，双手各拿一只哑铃，手臂自然下垂，曲肘将哑铃向上提起，直到手臂与肩部平行，再慢慢降低。
4. 哑铃推举：手臂自然下垂，双手各拿一只哑铃，将哑铃推举至头顶，直至两臂伸直，再慢慢降低。
5. 哑铃划船：双脚分开与肩同宽，弯腰将上半身向前倾斜，双手各自拿一个哑铃，手臂自然垂下，然后将哑铃向身体拉去，肘部自然弯曲，然后放下哑铃。
以上这些方法只是举例，哑铃可以应用于各种肌肉群的锻炼，如胸肌、背肌、臂肌、腿肌等。
在使用哑铃进行锻炼时，要注意正确的姿势和技巧，并控制重量和
次数，以避免受伤。
同时，建议在开始锻炼前先咨询专业教练的指导，以制定适合自己的锻炼计划。
哑铃的锻炼方法
哑铃的锻炼方法
哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以帮助我们进行肌肉锻炼、增强体能和塑造身材。
下面，我将为大家介绍一些哑铃的锻炼方法，希望能够帮助到大家。
首先，我们可以通过哑铃进行臂部锻炼。
举哑铃可以有效地锻炼上臂肌肉，比如哑铃弯举和哑铃颈后臂屈伸。
这些动作可以有效地刺激肱二头肌和三头肌，让我们的手臂更加有力量和线条感。
其次，哑铃也可以用来锻炼背部肌肉。
比如哑铃划船和哑铃引体向上，这些动作可以有效地锻炼背阔肌和肩胛肌，帮助我们塑造V型的上身线条，同时也可以增强背部的力量和稳定性。
除此之外，哑铃还可以用来进行胸部的锻炼。
哑铃卧推和哑铃飞鸟是非常常见的动作，它们可以有效地刺激胸大肌，让我们的胸部更加丰满和有力量。
此外，哑铃也可以用来进行腿部的锻炼。
比如哑铃深蹲和哑铃硬拉，这些动作可以有效地锻炼大腿和臀部的肌肉，帮助我们塑造结实的腿部线条，同时也可以增强下半身的力量和稳定性。
最后，哑铃还可以用来进行核心肌群的锻炼。
比如哑铃俯身侧
弯和哑铃木桶体侧屈，这些动作可以有效地刺激腹部和腰部的肌肉，帮助我们塑造平坦结实的腹部线条，同时也可以增强核心肌群的力
量和稳定性。
总的来说，哑铃是一种非常有效的健身器材，它可以帮助我们
进行全身的肌肉锻炼，增强体能和塑造身材。
希望大家可以根据自
己的需要和健身目标，合理地利用哑铃进行锻炼，从而达到更好的
健身效果。
大哑铃锻炼方法女生
大哑铃锻炼方法女生引言保持身体健康和保持好身材是现代女性追求的目标之一。
而大哑铃锻炼是一种非常有效的让女性塑造曼妙体态和增强身体素质的运动方式。
本文将介绍几种适合女性的大哑铃锻炼方法，帮助女生们在健康的训练中实现自己的目标。
选择适合的重量在进行大哑铃锻炼之前，首先要选择合适的重量。
女生通常不会像男生一样追求肌肉的质量和大小，因此选用相对较轻的哑铃是比较合理的。
一般来说，选择重量时应该根据自己的情况和目标来定。
1. 弯举弯举是一种非常经典的大哑铃锻炼，主要锻炼上臂肌肉。
具体步骤如下：- 双脚分开与肩同宽，双手持哑铃垂直下垂，手心向体内。
- 弯曲手臂，将哑铃向肩膀方向提起，同时保持上臂静止。
- 回到起始位置。
- 重复完成一组动作。
2. 深蹲深蹲可以锻炼到大腿和臀部肌肉，是女生塑造美好身材的重要一步。
具体步骤如下：- 双脚分开与肩同宽，手持哑铃放在肩膀上方。
- 屈膝蹲下，让大腿与地面平行。
- 保持平衡和身体稳定的同时，绷紧臀部肌肉，站起来。
- 重复完成一组动作。
3. 推举推举可以有效地锻炼到女生的背部和肩膀肌肉，不仅可以提升上半身力量，还有助于改善坐姿的挺拔程度。
具体步骤如下：- 双脚分开与肩同宽，手握哑铃放在身体两侧，手掌朝身体。
- 将哑铃从身体前方推至肩膀上方，同时肩膀稍微向后收缩。
- 缓慢地将哑铃放回起始位置。
- 重复完成一组动作。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼到腹肌和核心肌群的运动，对于女性来说塑造平坦的腹部非常有帮助。
具体步骤如下：- 躺在地板上，用两只手臂撑起身体，肘部与肩膀成90度角。
- 伸直腿部，身体与地面保持平行。
- 保持这个姿势持续一段时间，然后放松身体。
- 重复完成一组动作。
5. 坐姿哑铃臂屈伸坐姿哑铃臂屈伸可以锻炼到上臂肌肉，使女性拥有更加纤细的手臂线条。
具体步骤如下：- 坐在凳子上，双脚踏地，双手持哑铃垂直下垂。
- 弯曲手臂，将哑铃向肩膀方向提起。
- 慢慢地将哑铃放回起始位置。
女性哑铃健身 突出美丽性感锁骨
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享女性哑铃健身突出美丽性感锁骨
导语：女人是最爱美的了，任何美丽的女人都会受到很多人的羡慕。
现在很多人都开始讲究所谓的“骨感”美，尤其是对于锁骨的突出更是明显。
那么女性应该如何运用哑铃健身，突出性感的锁骨呢？
女人想要性感的锁骨重点就在于肩部的线条，我们可以采用以下两个动作来锻炼：
哑铃坐姿推举
动作过程：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。
吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。
每15-20次为一组，做5-8组。
要点提示：
1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。
接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。
2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。
3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。
双手并握哑铃前平举
动作过程：身体自然站立，挺胸收腹，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方。
吸气，将哑铃举至肩部水平，缓慢降低哑铃动作完成呼气。
每15-20次为一组，做5-8组。
要点提示：
速度尽量保持在一个较慢的速度，不可过快。
前平举时，身体尽量保持不晃动，即使力竭时也不要有太大的晃动，以免形成“欺骗性运动”。
温习提示：
塑形动作不在于多，而在于长期坚持练习，每天都抽出一定的时间来进行以上的两个动作练习，相信过段时间后你会非常自信的穿出性。
《哑铃健身精美图解》课件
哑铃健身的锻炼计划
确定锻炼目标：增肌、 减脂、塑形等
选择合适的哑铃重量： 根据自身力量水平选 择合适的哑铃重量
制定锻炼计划：每周 锻炼3-5次，每次锻
炼30-60分钟
热身和拉伸：锻炼前 热身，锻炼后拉伸，
防止受伤
动作选择：选择适合 自己的哑铃动作，如 哑铃弯举、哑铃推举、
哑铃深蹲等
锻炼频率：每个动作 做3-4组，每组8-12 次，组间休息1-2分
增加动作多样性 ：尝试不同的动 作，提高肌肉的 全面性和协调性
结合其他运动进行综合锻炼
哑铃健身与其他运 动相结合，如跑步、 游泳、瑜伽等，可 以增强锻炼效果。
哑铃健身可Leabharlann 与其 他力量训练相结合， 如深蹲、硬拉、卧 推等，提高肌肉力 量和耐力。
哑铃健身可以与有 氧运动相结合，如 跳绳、快走、慢跑 等，提高心肺功能 和耐力。
复等领域
未来：随着科 技的发展，哑 铃健身将更加 智能化、个性 化，满足不同
人群的需求
哑铃健身的锻炼效果
增强肌肉力量：哑铃训练可以 增强肌肉力量，提高肌肉耐力
提高身体协调性：哑铃训练需 要全身肌肉协调配合，提高身 体协调性
改善身体形态：哑铃训练可以 塑造肌肉线条，改善身体形态
提高心肺功能：哑铃训练可以 提高心肺功能，增强心肺耐力
增加重量和强度
逐渐增加哑铃重 量，以适应肌肉 增长
增加训练组数和 次数，提高肌肉 耐力和力量
尝试不同动作和 角度，全面刺激 肌肉
保持正确的姿势 和呼吸，避免受 伤
增加动作难度和多样性
增加重量：逐渐 增加哑铃的重量， 提高肌肉力量和 耐力
增加动作数量： 增加动作的数量， 提高肌肉的耐力 和协调性
哑铃的锻炼方法
哑铃的锻炼方法哑铃的锻炼方法是健身爱好者常用的一种训练方式，它可以帮助我们塑造身材，增强肌肉力量和耐力。
无论是想要增肌还是减脂，通过正确的哑铃训练方法，我们可以达到预期的效果。
第一，哑铃深蹲哑铃深蹲是一种全身性的力量练习，可以有效地锻炼臀部、大腿和核心肌群。
首先，站立时将哑铃握于两手，让手臂自然下垂。
然后，保持背部挺直，屈膝下蹲，臀部向后坐，直到大腿与地面平行。
最后，通过双腿用力将身体推回到起始位置。
重复进行此动作，每组8-12次。
第二，哑铃卧推哑铃卧推是训练胸肌和肩部的常见动作。
首先，躺在平坦的椅子上，脚掌平放在地面上。
然后，将两只哑铃握在手中，手臂伸直。
缓慢屈肘将哑铃下放至胸前，然后再推举哑铃将其推回至起始位置。
重复进行此动作，每组8-12次。
第三，哑铃弯举哑铃弯举可以有效地锻炼上臂和前臂肌肉。
站立时，将哑铃握在两手中，手臂自然下垂。
然后，保持上臂固定不动，屈肘将哑铃向上提至肩膀高度。
稍作停顿后，再缓慢放下哑铃回到起始位置。
重复进行此动作，每组8-12次。
第四，哑铃硬拉哑铃硬拉是一种锻炼臀部和腿部肌肉的动作。
双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂握着哑铃。
保持背部挺直，屈膝弯腰，将哑铃放在脚前。
然后通过收紧臀部肌肉，用力将哑铃提起，直至站立。
保持姿势片刻后，再缓慢将哑铃放回脚前。
重复进行此动作，每组8-12次。
第五，哑铃俯身划船哑铃俯身划船可以有效地锻炼背部和手臂肌肉。
首先，分别握住两只哑铃，双脚分开与肩同宽。
然后，弯腰俯身将上半身向前倾斜，保持背部挺直。
接着，屈肘将哑铃从脚前拉至胸前，尽量收缩肩胛骨。
最后，慢慢将哑铃放回脚前，重复进行此动作，每组8-12次。
通过正确的哑铃训练方法，我们可以针对不同的肌肉群进行有针对性的锻炼，从而达到塑造身材的目的。
但是，在进行哑铃训练之前，一定要确保使用适合自己能力水平的重量，并保持正确的动作姿势。
此外，每次锻炼后要进行适当的休息和放松，以避免肌肉过度疲劳和受伤。
(整理)哑铃锻炼肌肉的最佳方法.
哑铃锻炼肌肉的最佳方法用一对哑铃雕刻全身的肌肉哑铃是健美训练的重要器械之一。
它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。
只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说，用哑铃作动作也更舒服。
如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。
也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。
也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。
这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。
发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。
如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
还可以做哑铃剪蹲(如图)10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
哑铃锻炼方法女性
哑铃锻炼方法女性哑铃锻炼是女性健身的一种非常有效的方式，它可以帮助塑造身体线条，增强肌肉力量，提升代谢率，减脂燃烧卡路里等等。
下面是一些适合女性的哑铃锻炼方法。
1. 胸肌训练女性可以通过健身哑铃锻炼来增强胸肌，提升胸部线条。
常见的练习包括哑铃卧推和哑铃飞鸟两个动作。
- 哑铃卧推：通过将两只哑铃举过胸部，然后推举起来至手臂伸直，再慢慢放下。
这个动作可以刺激胸肌。
- 哑铃飞鸟：双脚打开与肩同宽，然后双手拿起哑铃，双臂微微弯曲，缓慢地向两侧展开。
将哑铃拉到最大限度，保持数秒钟后，再慢慢收回。
2. 肩部训练女性可以通过哑铃训练来增强肩部肌肉，塑造完美体型。
- 哑铃侧平举：手持哑铃，双脚分开，与肩同宽，双手下垂，然后两臂伸展并向两侧抬直，直到和地面平行为止，再慢慢放下。
- 哑铃推举：手持哑铃，两脚分开与肩同宽，哑铃放在肩膀旁边，然后双手将哑铃向上推举，直到两臂完全伸直，再慢慢放下。
3. 背部训练哑铃锻炼在背部肌肉锻炼中也是非常有效的。
- 哑铃划船：我们可以通过单手或双手哑铃划船来锻炼背部。
将脚后跟踏稳地面，双膝微屈；然后屈腰弯背，使胸部前倾，将哑铃垂直地举在身前，双臂向下伸直。
然后将哑铃向上拉，使哑铃贴近身体的中心线，再慢慢放下。
4. 臀部训练哑铃锻炼也可以用于锻炼臀部肌肉和提升臀部线条。
- 哑铃深蹲：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，沿着身体两侧垂坠。
然后双腿弯曲下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起。
- 哑铃臀桥：躺在地上，双膝弯曲，脚掌踩在地上，手持哑铃靠在两侧。
然后用臀部力量将整个身体抬起，直到大腿、臀部与上半身成一条直线，再慢慢放下。
5. 臂部训练女性可以通过哑铃锻炼来增强臂部肌肉，打造修长的手臂。
- 哑铃曲臂屈伸：手持哑铃，手腕自然下垂，前臂贴近大腿，然后慢慢将哑铃举起，直到手臂伸直，再慢慢落下。
- 哑铃颈后屈臂：手持哑铃，双脚合拢，双手伸直举起哑铃，然后将哑铃放在颈后，手臂后弯，再慢慢伸直。
以上是一些适合女性的哑铃锻炼方法，每个动作可以根据个人条件以及健身目标的不同进行调整。
长期练习哑铃的好处
增加体内的肌肉可以提高身体的基础代谢水平。研究证明，增加2.5公斤肌肉，可以多消耗掉12公斤脂肪！这是因为每0.5公斤肌肉每天可以多消耗209焦热量，而同等质量的脂肪却只能消耗掉8.3焦热量。为了挖掘你的燃脂能力，我们特别向你推荐一套来自欧洲的健身操，它不但可以直接塑身减脂，还能永久性地提高身体的新陈代谢水平，帮你打造一副快速燃脂的超瘦身材！
2小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
NO.1 弓步上臂屈伸
A、双手握哑铃，掌心向内。左脚向前迈出，并向下压呈弓步，左大腿与地面平行。在下压的同时翻转左手手掌，使掌心向上，同时将左手抬起，直至与肩同高。
B、两腿伸直，身体抬起(不要向后迈步)。同时，左手放下，右手抬起与肩同高。
两手各重复12次，然后换腿。每条腿重复2次。
问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达，多难看啊！
答:女性的线条确实应该更柔和，所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心，不过，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，所以即使天天练也不会让爱美的你长出施瓦辛格那种肌肉块。
问题三：练习哑铃操的速度很重要吗？
回答:YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2－3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一
３、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃健身的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。
误区一
用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
长期练习哑铃的好处
１、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
【图】瘦弱人哑铃锻炼计划大分享让你塑造完美身材讲解
【图】瘦弱人哑铃锻炼计划大分享让你塑造完美身材肌肉可以通过持续的体能锻炼和饮食营养两大方面来改善。
如肌肉方面增加锻炼:如参加长跑、爬山、小跑、跑步机运动等,可以有效增加耐力。
在弹性方面增加锻炼:可以通过原地跳跃、负重、各类的肌肉锻炼方式都可以。
在以上基础上,如果适当补充碳水化合物饮料、增加营养等方法更利于改善肌肉瘦弱程度,利于强壮体质。
瘦弱型男士整体会给人一种瘦弱无力、骨瘦如柴、营养不良的感觉。
那么,瘦人应该怎样健身呢?分享瘦人哑铃健身计划,快速增重增肌,让身材更结实更有美感。
其实,瘦弱型男士形体相对来说容易改变,只要通过肌力练习与一定的营养补充,就能达到塑身的效果。
通过肌力练习,能让肌肉体积增大,让身体健壮、结实、结构匀称,同时增强肌肉的力量与耐力;适当的营养补充能为肌肉的增长提供丰富的物质基础,可以让锻炼效果翻倍。
在这里,小编就给大家提供瘦人初级阶段健身计划——正确的哑铃锻炼方法。
相信,加上您坚持不懈的努力,就算是身体素质再差的人也可以通过循序渐进的锻炼让身体慢慢强大起来,起到瘦人健身的效果。
初级哑铃锻炼法,瘦弱型男士初级阶段的练习要以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上要侧重于胸、背、四肢与肩部肌肉的锻炼。
同时在练习的过程中要注意加强营养补充,特别是加强蛋白质的补充。
在饮食中要多吃豆类食品、肉类还有蛋类。
瘦人健身计划初级阶段的练习应可以涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,练习也不需要达到极限,要循序渐进,慢慢提高对负荷的适应能力。
初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%到60%、每星期4次,每次大概1个小时,每个动作3到4组,每组6到8次。
周一、四做同样内容与负荷的练习。
动作主要有健身准备活动,哑铃平卧推(胸大肌与肱三头肌、哑铃前平举(三角肌、哑铃单臂弯举(肱二头肌、哑铃深蹲(股四头肌还有10分钟拉伸活动周二、五做同样内容与负荷的练习。
动作主要有健身准备活动,俯身哑铃划船(背阔肌、平卧仰卧飞鸟(胸大肌、坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌、仰卧起坐(腹肌还有10分钟拉伸活动。
哑铃锻炼方案
哑铃锻炼方案目录CONTENTS •哑铃锻炼简介•哑铃的选择与使用•哑铃锻炼计划•哑铃锻炼的常见动作•哑铃锻炼的饮食建议•哑铃锻炼的常见问题与解答01哑铃锻炼简介01020304增强肌肉力量改善身体形态促进新陈代谢提升身体协调性哑铃锻炼的好处哑铃训练能够刺激肌肉生长，提高肌肉力量和耐力。
哑铃训练能够针对性地雕塑身体各个部位的肌肉，改善身体形态。
哑铃训练能够提高身体的协调性和平衡感，降低运动损伤的风险。
哑铃训练能够增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于燃烧脂肪，达到减肥效果。
青少年成年人老年人哑铃锻炼能够促进青少年的生长发育，提高身体素质。
对于工作压力大、缺乏运动的成年人来说，哑铃锻炼是一种方便、有效的健身方式。
适量的哑铃锻炼能够帮助老年人保持身体健康，延缓衰老。
正确的姿势适度重量逐渐增加重量保持适度休息选择适合自己的哑铃重量，不要盲目追求大重量，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。
在哑铃锻炼过程中，保持正确的姿势非常重要，错误的姿势不仅达不到锻炼效果，还可能造成运动损伤。
在哑铃锻炼过程中，保持适度的休息非常重要，有助于肌肉恢复和减少运动损伤的风险。
随着锻炼的进行，肌肉力量逐渐增强，可以逐渐增加哑铃的重量，以保持锻炼效果。
02哑铃的选择与使用如何选择适合自己的哑铃根据体重和力量水平选择能够承受你最大重量且不会导致肌肉拉伤的哑铃。
根据锻炼目标不同重量的哑铃适用于不同的锻炼目标，如增肌、减脂或提高体能。
根据材质和抓握感选择材质坚固、抓握感舒适的哑铃，以确保安全和舒适。
保持身体稳定，挺直脊椎，保持呼吸顺畅。
姿势动作节奏按照正确的动作要领进行练习，确保肌肉充分收缩和舒展。
控制动作的节奏，确保肌肉有足够的时间进行放松和恢复。
030201正确使用哑铃的方法哑铃锻炼的常见误区误区二误区一过度训练，导致肌肉疲劳和受伤。
只进行重量训练，忽视有氧运动和柔韧性训练。
误区三不注意饮食和休息，影响锻炼效果。
03哑铃锻炼计划01020304目标动作强度频率帮助初学者熟悉哑铃锻炼的基本动作和技巧，建立正确的运动姿势和基础力量。
哑铃的作用
哑铃的作用哑铃是一种常见的健身器材，不仅广泛应用于健身房和训练场所，也是家庭健身的理想选择。
它具有多种作用，可以帮助增强肌肉力量、改善身体形态、增加肌肉质量等。
首先，哑铃可以增强肌肉力量。
通过进行哑铃训练，可以锻炼人体的肌肉群，包括上肢、下肢、核心肌群等。
力量训练是增加肌肉力量的关键，哑铃作为一种自由重量训练器材，提供了多种力量训练的选择。
比如使用哑铃进行推举可以锻炼肩膀和手臂肌肉，使用哑铃进行深蹲可以加强腿部力量。
逐渐增加哑铃的重量可以不断挑战肌肉，促使肌肉适应并增强力量。
其次，哑铃可以改善身体形态。
经常性地进行哑铃训练可以塑造身体的线条，使身体更加紧致有力。
比如使用哑铃进行平板卧推可以增强胸肌，使胸部线条更加饱满；使用哑铃进行弯举可以锻炼上臂肌肉，使手臂更加有力。
通过针对不同部位的训练，可以使身体形态更加协调、平衡。
第三，哑铃可以增加肌肉质量。
肌肉质量是指身体肌肉组织的总和。
哑铃作为一种负重训练器材，可以刺激肌肉生长。
在使用哑铃进行训练时，肌肉会经历一定的破坏，当休息和营养合理时，肌肉会得到修复并增长。
逐渐增加哑铃的负重可以不断挑战肌肉，激发肌肉生长，从而增加肌肉质量。
最后，哑铃还可以提高身体的协调性和稳定性。
哑铃训练需要全身的参与，通过掌握哑铃的平衡、控制重量的移动，可以提高身体的协调性和稳定性。
此外，哑铃训练也可以增强肌肉的稳定性，预防关节和肌肉的受伤。
总的来说，哑铃作为一种常见的健身器材，具有多种作用。
它可以增强肌肉力量、改善身体形态、增加肌肉质量，并提高身体的协调性和稳定性。
无论是想要增加肌肉力量，改善形态，还是提高运动能力，哑铃都是一个非常好的选择。
通过科学合理地进行哑铃训练，可以达到充分利用哑铃的作用，改善身体健康和提升身体素质。
哑铃锻炼方法增肌女生
哑铃锻炼方法增肌女生引言随着女性对于健康和身材的追求程度不断提高，越来越多的女生开始尝试使用哑铃锻炼来塑造理想的身材和增加肌肉质量。
然而，由于缺乏正确的锻炼方法和指导，很多女生在哑铃锻炼中往往受到困惑。
本文将介绍一些适合女性增肌的哑铃锻炼方法，以帮助女生们在健身路上更加有效地实现增肌目标。
哑铃锻炼的好处人体的肌肉组织可以通过正确的哑铃锻炼得到增长和发展。
哑铃是一种简单且易于操作的健身工具，可以通过调整重量和重复次数来适应个人的锻炼需求。
与其它器械相比，哑铃锻炼更加注重肌肉平衡和稳定性，在增加肌肉质量的同时也能够提高核心力量和稳定性。
此外，适当增加肌肉质量不仅可以让女性的身体线条更加匀称和紧致，还可以增加基础代谢率，帮助消耗更多的脂肪，并且有助于维持健康的骨骼密度。
增肌哑铃锻炼方法1. 胸肌锻炼- 俯卧撑：手握哑铃，平躺在地面上，双手伸直举起哑铃，再慢慢放下，重复动作。
这是一种很好的锻炼胸肌的基础动作。
- 哑铃推胸：躺在卧推凳上，双手持哑铃，臂部弯曲，然后推举哑铃到臂部伸直，再慢慢放下。
这个动作可以更加专注地锻炼胸肌。
2. 背部锻炼- 弯举：双脚与肩同宽，双手握住哑铃，保持背部挺直，屈腿向前弯曲，再慢慢伸直。
这个动作可以锻炼背部的宽度和厚度。
- 哑铃划船：双脚分开与肩同宽，屈膝身体微向前倾，双手握住哑铃，向上拉动哑铃，使哑铃接近胸部，再慢慢放下。
这个动作可以加强下背部的拉伸和背阔肌的力量。
3. 腿部锻炼- 坐姿腿弯举：坐在凳子上，双手握住哑铃，双腿并拢，然后向上伸直，再慢慢放下。
这个动作可以锻炼大腿的前侧肌肉。
- 哑铃深蹲：双手握住哑铃，站立时双腿与肩同宽，双脚微微外展，然后屈膝下蹲至大腿与地面平行，再慢慢站起。
这个动作可以锻炼臀部和大腿的力量。
4. 肩部锻炼- 哑铃推举：握住哑铃，手心朝内，抬起至耳部高度，然后再慢慢放下。
这个动作可以增强肩部的稳定性和力量。
- 侧平举：握住哑铃，双手自然下垂，然后向两侧抬举，直到平行于肩膀，再慢慢放下。
勇敢的博伊卡——用哑铃打造钢铁肌肉15页word文档
勇敢的博伊卡——用哑铃打造钢铁肌肉哑铃是健美训练的重要器械之一。
它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。
只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说，用哑铃作动作也更舒服。
如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。
也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。
也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。
这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。
发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。
如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
还可以做哑铃剪蹲(如图)10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
锻炼哑铃方法
锻炼哑铃方法哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以帮助我们进行肌肉力量训练，塑造身体线条，提高身体素质。
下面，我将介绍一些常见的哑铃训练方法，希望对大家有所帮助。
1. 哑铃深蹲。
站立，双脚与肩同宽，手持哑铃放在肩膀两侧。
双腿弯曲，臀部向后坐，直到大腿与地面平行，然后用力站起。
这个动作可以有效锻炼大腿和臀部肌肉，提高下半身力量。
2. 哑铃硬拉。
双脚与肩同宽站立，手持哑铃放在身体前方。
腰部挺直，膝盖微微弯曲，上身向前倾，直到哑铃下降到膝盖位置，然后用力收缩臀部和腿部肌肉，将哑铃拉起至大腿与上身平行。
这个动作可以有效锻炼背部和臀部肌肉，提高身体的稳定性。
3. 哑铃卧推。
躺在平板或斜板上，手持哑铃放在胸前。
双手用力将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。
这个动作可以有效锻炼胸部肌肉，增强上肢力量。
4. 哑铃弯举。
站立，双脚与肩同宽，手持哑铃放在身体两侧。
双手用力将哑铃向上弯曲，直到手臂与肩部平行，然后缓慢放下。
这个动作可以有效锻炼手臂肱二头肌，塑造手臂线条。
5. 哑铃俯身划船。
双脚与肩同宽站立，手持哑铃放在身体前方。
上身向前倾，保持腰部挺直，然后用力将哑铃向身体拉起，直到手臂与身体平行，然后缓慢放下。
这个动作可以有效锻炼背部肌肉，增强上半身力量。
以上就是一些常见的哑铃训练方法，每种动作都可以根据个人的情况选择合适的重量和组数进行训练。
在进行哑铃训练时，一定要注意保持姿势正确，避免受伤。
希望大家可以通过哑铃训练，提高身体素质，塑造健康有型的身体。
哑铃训练方法
哑铃训练方法哑铃训练是一种非常有效的健身方式，可以帮助我们增强肌肉力量、改善体型、提高代谢率，甚至有助于减肥和塑造身材。
无论是在家中还是健身房，哑铃都是一种非常方便的健身器材，可以进行多种训练动作。
接下来，我将分享一些常见的哑铃训练方法，希望能够帮助到你。
1. 哑铃深蹲。
哑铃深蹲是一种非常经典的训练动作，可以有效地训练到大腿和臀部肌肉。
站立时，双手持哑铃放在身体两侧，然后蹲下，使大腿与地面平行，再慢慢站起来。
这个动作可以重复进行多次，每次15-20个重复。
2. 哑铃推举。
哑铃推举可以有效地训练到肩部和上臂肌肉。
坐在凳子上，双手持哑铃举过肩膀，然后慢慢将哑铃举起，直到两臂伸直，再慢慢放下。
同样，这个动作也可以进行多次重复，每次15-20个。
3. 哑铃弯举。
哑铃弯举是训练上臂肱二头肌的好方法。
站立时，双手持哑铃放在身体两侧，然后慢慢弯曲手臂，将哑铃举起至肩部，再慢慢放下。
同样，这个动作也可以进行多次重复，每次15-20个。
4. 哑铃俯身划船。
哑铃俯身划船可以有效地训练到背部肌肉。
双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，身体前倾，然后慢慢将哑铃向上拉至胸部，再慢慢放下。
同样，这个动作也可以进行多次重复，每次15-20个。
5. 哑铃臂屈伸。
哑铃臂屈伸是训练上臂肌肉的好方法。
坐在凳子上，双手持哑铃，然后慢慢将哑铃向上举起，再慢慢放下。
同样，这个动作也可以进行多次重复，每次15-20个。
以上就是一些常见的哑铃训练方法，通过这些训练动作，我们可以全面地训练到身体各个部位的肌肉。
在进行哑铃训练时，一定要注意选择合适的重量，避免受伤。
同时，保持正确的动作和呼吸也非常重要。
希望这些方法能够帮助到你，让你在健身训练中取得更好的效果。
男士健身 妙用哑铃塑造型男体魄
男士健身妙用哑铃塑造型男体魄
养生之道网导读：肌肉是体现男人体魄的关键，男人健身更是希望自己拥有更好强壮完美肌肉。
那么，男士养生男人要如何打造更多肌肉练就完美你男人体魄呢？
男士健身妙用哑铃塑造型男体魄
哑铃锻炼上身步骤一：哑铃侧平举
动作：双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。
点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。
哑铃锻炼上身步骤二：哑铃站姿上推
动作：站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。
点评：这个动作的点就在于”缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。
哑铃锻炼上身步骤三：哑铃俯身飞鸟
动作：双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。
点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三。
一副哑铃炼就结实好身材
一副哑铃炼就结实好身材
浑厚的胸肌与块垒的腹肌，无论在池畔或运动场上，都特别性感迷人;而线条匀称的小腿，更展现了都会男子的行动魄力....减掉赘肉，举手投足间才更能顾盼自信，痛快流汗，才是男儿本色。
然而，运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地运用简单哑铃，不用到球场就能达到快速健身的功效!只要把握”持续不断和”变换部位的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。
以下提供 8 种简易健身法，无论在办公室或家中都有适合的部位可练，随时随地想到就做，徒手或拎瓶矿泉水也可替代哑铃，只要不偷懒，今夏就能大方展现性感身材!
示范动作1：肩推
训练部位：三角肌
起始位置端正坐好，手握哑铃，挺胸、双眼看前
动作：采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成 90 度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保持微弯，以免手肘卡住。
示范动作2：手臂弯举
训练部位：肱二头肌
起始位置：手握哑铃，挺胸、双眼看前
动作：亦可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。
示范动作3：肘伸展
训练部位：肱三头肌。
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在健身房练了一段时间，感受颇多，其实，健身最基本，最有效的工具，无外乎哑铃和杠铃，在大家注重身体健康的现在，我想哑铃锻炼身体，既可以锻炼，又可以在家里进行，好处多多，以下是相关的2篇文章。
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哑铃锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。
它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。
只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说，用哑铃做动作也更舒服。
如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。
也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。
仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。
也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。
这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。
发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。
如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
侧平举
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。
保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至
略超过肩高。
停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。
通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。
还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。
推一对哑铃于胸上方，掌心相对。
保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。
停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。
面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。
右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。
接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。
然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。
保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。
向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。
缓慢还原，再重复。
耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。
左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。
加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。
保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。
停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。
左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。
进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。
当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
雕塑肌肉的锤凿－－哑铃
哑铃是健美训练的重要器械之一。
它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。
只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
1．下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说，用哑铃做动作也更舒服。
如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
2．小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。
也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。
仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部
两侧的肌群。
4．胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。
也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。
这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5．肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。
发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6．肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
7．肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8．前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9．大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。
如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
10．腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。