肥胖与运动_饮食减肥
肥胖运动方案适合肥胖人士的运动
肥胖运动方案适合肥胖人士的运动肥胖已经成为现代社会中普遍存在的健康问题之一。
随着生活方式的改变，不良饮食习惯和缺乏运动成为导致肥胖的主要原因。
针对肥胖人士，制定一个适合的运动方案是非常重要的。
本文将介绍一些适合肥胖人士的运动方案，帮助他们有效减肥和改善身体健康。
运动方案一：有氧运动有氧运动是一种有效的燃烧脂肪和协调身体机能的运动方式。
适合肥胖人士的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
这些运动可以帮助加速新陈代谢，提高心肺功能，燃烧多余脂肪。
初开始进行有氧运动的肥胖人士可以进行适量的运动，每周进行2-3次，每次持续30-45分钟。
随着身体适应和增强，运动强度和时长可以逐渐增加。
运动方案二：力量训练力量训练是增强肌肉力量和改善体形的重要方式。
肥胖人士可以通过进行一些简单的力量训练来增加肌肉质量，提高基础代谢率。
这些训练可以包括举重、俯卧撑、仰卧起坐以及深蹲等。
初开始进行力量训练的肥胖人士可以选择较轻的负重，重复10-12次，每组进行2-3次。
随着适应和进步，肌肉力量和耐力可以逐渐增加。
运动方案三：灵活性训练灵活性训练可以帮助提高关节活动范围和肌肉柔韧性，降低运动损伤风险。
对于肥胖人士来说，进行一些简单的伸展运动可以缓解肌肉的紧张感和不适感。
肥胖人士可以进行一些瑜伽、普拉提或者简单的伸展运动，每次持续10-15分钟。
在进行灵活性训练时，应该注意不要过度拉伸或者使关节承受过大的力量。
运动方案四：社交运动肥胖人士往往在进行运动时感到尴尬和压力，这可能会导致他们在坚持运动时放弃。
为了增加运动的乐趣和坚持性，肥胖人士可以选择参加一些社交运动活动，例如团队体育比赛、舞蹈课程或者健身小组。
通过与他人一起运动，不仅可以享受运动带来的快乐，还可以得到他人的鼓励和支持，更有助于坚持长期运动。
运动方案五：注意饮食除了合适的运动方案，肥胖人士还应该注意饮食的搭配和调整。
合理的饮食结构可以帮助控制体重和达到减肥的目标。
科学减肥：合理饮食,科学运动
根据体重变化调整运动强度和频率，确保运 动效果。
关注身体健康状况，确保减肥过程的安全有效
观察身体反应
留意减肥过程中是否出现不适，如头晕、乏力、 心慌等。
定期体检
定期进行身体检查，关注血脂、血糖、血压等指 标变化。
科学减肥：合理饮食 ，科学运动
目录
• 引言 • 合理饮食 • 科学运动 • 合理饮食与科学运动的结合 • 减肥过程中的心理调适 • 减肥效果评估与调整方案
01
引言
肥胖问题的现状
全球肥胖人数增长
全球肥胖人数持续上升，已成为严重的公共卫生问题。
肥胖带来的健康风险
肥胖会增加患心血管疾病、糖尿病、关节炎等多种疾病的风险。
合理饮食与科学运动的关系
饮食与运动相互补充
合理饮食为身体提供所需营养，科学 运动帮助消耗多余热量，二者相辅相 成。
饮食与运动协同作用
合理饮食可以提高运动效果，科学运 动可以增加饮食吸收率，使减肥效果 更显著。
02
合理饮食
低热量、高蛋白、低脂肪的饮食原则
选择瘦肉、鱼肉、豆类等高蛋白低脂肪的食物，增加饱腹感，同时减少脂肪摄入。
饮食与运动的相互影响
饮食对运动的影响
合理的饮食可以为运动提供足够 的能量和营养，提高运动表现， 促进身体健康。
运动对饮食的影响
科学的运动可以促进新陈代谢， 增加能量消耗，提高食欲，促进 营养吸收和利用。
制定个性化的减肥计划
01
02
03
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评估个人状况
根据个人身高、体重、年龄、 性别、身体状况和运动习惯等 评估个人减肥需求和目标。
记录体重
将每次称重的体重记录在表格或 手机APP中，方便追踪体重变化
怎样通过运动加饮食减肥
怎样通过运动加饮食减肥随着现代人们物质生活的不断丰富，生活中越来越多人有了肥胖方面的困扰。
减肥最有效的方法就是通过合理饮食和科学锻炼来减少脂肪。
下面店铺就给大家介绍怎样通过运动加饮食减肥。
一、合理饮食减肥：控制主食和限制甜食如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。
逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。
对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。
副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
食纤维减肥纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。
人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。
饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。
由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
所以肥胖者还是多食些纤维为好。
快速减肥：高蛋白的“饮食新革命”原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。
因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。
此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。
这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。
食醋减肥国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。
食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。
据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。
这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。
肥胖与运动减肥
肥胖症及运动减肥一、肥胖症概述肥胖症是一种与环境（社会和文化）、基因、生理、新陈代谢、行为心理等相关的、复杂的、多因素的慢性代谢性疾病。
当人体摄取食物过多、消耗能量减少，使过多的热量在体内转变为脂肪大量蓄积起来，体重超过标准体重的20%以上，就将发展成为肥胖。
医学专家将肥胖定义为是一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是一种可以影响整个机体正常功能的生理过程。
目前，肥胖的全球化和低龄化趋势使之成为全球关注的公共健康问题。
肥胖既是一个独立的疾病，又是2型糖尿病、心血管病、高血压病、脑血管疾病和多种癌症的危险因素，被世界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因素之一。
肥胖对机体的危害主要是并发症多、死亡率高、寿命缩短。
相关资料显示，40~45岁以后，体重每增加0.5kg,死亡率增加1%;肥胖者的平均寿命较正常体重者减少10~12年。
当男性体重达到标准体重的140%及以上时，死亡率为标准男性体重的5.2倍，女性肥胖者可达到7.9倍。
（一）肥胖症的分类1.按病因分类医学上一般根据病因将肥胖症分为原发性肥胖症（单纯性肥胖）和继发性肥胖症（症状性肥胖）两类。
原发性肥胖症是指无内分泌代谢疾病或找不到可能引起肥胖特殊病因的肥胖症，约占肥胖症总人数的95%,与过度营养、缺乏运动、心理行为存在偏差等有密切关系，属于生活方式性疾病。
继发性肥胖症是继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌系统疾病，可分为下丘脑性肥胖、内分泌肥胖、遗传性疾病引起肥胖、药物性肥胖等。
此种肥胖的减重效果必须建立在积极治疗病因的基础上，再通过合理调整饮食、科学运动才能达到明显效果。
2.按肥胖体型分类根据肥胖者的外形可分为向心性肥胖症（苹果型）和离心性肥胖症（梨型）两种。
如果脂肪主要蓄积在腹部皮下和腹腔内，则称为“向心性”或“中心性”肥胖症。
此种类型的肥胖由于腹部脂肪过量堆积，可使腹压第四节运动与肥胖症增高，膈肌上抬，影响呼吸，对机体代谢影响很大，是多种慢性疾病的压委危险因素之一、男性肥胖多为此种类型。
大学生肥胖发生现状及运动减肥建议
大学生肥胖发生现状及运动减肥建议一、本文概述随着生活节奏的加快和饮食结构的改变，肥胖问题在全球范围内逐渐凸显，尤其在大学生群体中，肥胖现象愈发严重。
肥胖不仅影响大学生的身心健康，还可能对其学业和未来的职业发展产生不良影响。
因此，了解大学生肥胖发生的现状，探讨运动减肥的有效方法，对于促进大学生健康成长具有重要意义。
本文旨在分析大学生肥胖发生的现状，包括肥胖的流行趋势、影响因素等，并提出针对性的运动减肥建议。
通过本文的研究，希望能够为大学生提供科学、有效的减肥方法，促进其形成健康的生活方式。
二、大学生肥胖发生现状近年来，随着生活水平的提高和饮食结构的改变，大学生的肥胖问题日益严重。
据一项针对全国大学生的健康调查显示，肥胖率在过去十年内增长了近30%，形势不容乐观。
这一现象的背后，既有社会环境因素，也与大学生的生活习惯密切相关。
社会环境方面，快餐文化的盛行、高糖高脂食品的大量涌现，以及普遍存在的“以瘦为美”的审美观，都对大学生的饮食习惯产生了深远影响。
许多大学生在追求快捷和美味的同时，忽视了饮食的均衡和营养的全面性，长期下来导致体重超标。
生活习惯方面，大学生普遍缺乏运动，长时间的坐姿学习和生活，以及晚睡晚起的生活习惯，都导致了身体的新陈代谢降低，热量消耗不足，最终引发了肥胖问题。
部分大学生还存在饮食不规律、暴饮暴食等不良饮食习惯，进一步加剧了肥胖的发生。
因此，大学生肥胖问题已经成为一个亟待关注的社会健康问题。
为了改善这一现状，需要大学生自身、学校和社会共同努力，从调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯等多方面入手，共同推动大学生健康体重的实现。
三、运动减肥的科学原理运动减肥是一种基于能量消耗和能量平衡的科学原理，通过增加身体活动量来创造负能量平衡，从而实现减少体脂和体重的目标。
科学原理主要体现在以下几个方面：能量消耗：运动时，身体需要更多的能量来支持肌肉收缩和其他身体活动。
这些能量主要来源于体内的糖原和脂肪。
什么是肥胖克星如何利用它减肥
什么是肥胖克星如何利用它减肥在如今这个物质丰富、生活节奏快的时代，肥胖已经成为了一个普遍存在的问题。
许多人都在寻找有效的方法来摆脱多余的体重，追求健康和美丽。
那么，到底什么是肥胖克星，又该如何利用它来实现减肥的目标呢？首先，我们要明确一个观念，肥胖并不是单纯的体重增加，而是体内脂肪堆积过多所导致的一种不健康状态。
而肥胖的克星，其实就是一系列有助于消耗多余能量、减少脂肪堆积的因素和方法。
饮食控制无疑是肥胖的重要克星之一。
我们日常所摄入的食物中，有些会让我们不知不觉地积累脂肪，而有些则能够帮助我们燃烧脂肪、保持饱腹感。
高热量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、蛋糕甜品、碳酸饮料等，往往是导致肥胖的“罪魁祸首”。
这些食物能量密度高，容易摄入过多的热量，而身体无法及时消耗，就会转化为脂肪储存起来。
相反，富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，能够增加饱腹感，减少其他食物的摄入。
同时，膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助排出体内的废物和毒素。
优质蛋白质也是减肥饮食中不可或缺的一部分。
鸡胸肉、鱼虾、豆类等富含蛋白质的食物，在消化过程中需要消耗更多的能量，有助于提高基础代谢率，增加能量的消耗。
除了饮食，适量的运动也是战胜肥胖的关键克星。
运动不仅能够直接消耗体内的热量，还能帮助我们塑造身材，增强体质。
有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，加速血液循环，让身体在运动过程中大量消耗脂肪。
一般来说，每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，能够有效地促进脂肪燃烧。
力量训练同样重要，通过举重、俯卧撑、深蹲等练习，可以增加肌肉量。
肌肉是消耗能量的大户，即使在休息时，肌肉也会比脂肪消耗更多的热量。
睡眠也是常常被人们忽视的肥胖克星。
长期睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。
同时，睡眠不足还会降低新陈代谢速度，使身体消耗能量的效率降低。
保证每天 7 8 小时的高质量睡眠，有助于调节体内的激素水平，控制食欲，提高新陈代谢，为减肥创造有利条件。
肥胖与运动、饮食减肥
肥 胖 不 仅 影 响人 的体 形 美 、影 响 人 的运 动 能力 和 工作 能力 ，还 会影 响人 的 心 理 健 康 ，使 人 产 生 自卑 感 ，妨 碍 人 际 交 往 ． 肥胖 还 是 各 种 疾 病 产 生 的 “ 床 ” 温 ，威 胁 人 体 的 健 康 ，医 学 家 已 把 它 定 为 重 要 的疾 病 ．肥 胖 的 并 发 症 有 ： （ ） Ⅱ型糖尿病 ：研究表 明 ，随着体重指数升高 ，糖尿病 的发病率成倍增 加 ，这是 因为脂 肪细胞 能分 泌降低胰 岛素受 １ 体 敏感度 的物质 Ｊ ． （ ）高 血 压 、冠 心 病 、高 血 脂 症 、 动 脉 硬 化 等 心 血 管 疾 病 ． ２ ． （ ）脂 肪 肝 、胆 囊 和 胆 道 疾 病 ． ３ （ ）女 性 肥 胖 者 易 患 乳 房 癌 、 子 宫 内膜 癌 ，男 性 肥 胖 者 易 患 直 肠 癌 、结 肠 癌 等 疾 病 ．肥 胖 者 在 患 急 性 感 染 、 遭 受 严 重 ４ 创伤 ，以及施行外科手术和麻醉 时 ，机体的应激能力 明显低于正常 人．一旦发生 这些 情况 ，肥胖者 的病情发展 和预后都 比
０ 前 言
随着经济的发展 、工作条 件的改善 、饮食结构 的变化 ，肥胖的人越来越多 ，特别是 在欧美等发达 国家 ，肥胖更为普遍 ． 肥 胖 不但 影 响人 的外 表 美 ，更 为严 重 的 是 它 会 引 发 各 种 疾 病 ，成 为 困扰 人 类 健 康 的 常 见 疾 病 之 一 ，因此 ，不 论 是 为 了美 丽 、 还 是 健 康 ，减 肥 已成 为一 种 常 见 的 社 会 现 象 ．减 肥 的常 用 方 式 有 运 动 减 肥 、饮 食 控 制 、 药 物 减 肥 和 手 术 减 肥 等 ，实 践 表 明 ： 药物减肥有许多 副作用 ，使用 不当会影 响身体健康 ，手术减肥也是治标不 治本 ．控 制饮食加 上适 量运动是最 为有效的减肥 方 法 ．本 文 就 通 过 运 动 和 饮 食 控 制 相结 合 进 行 减 肥 作 以 阐述 ．
单纯性肥胖如何减肥
单纯性肥胖如何减肥单纯性肥胖是指由于能量摄入超过消耗而导致的肥胖症，这类肥胖通常不伴随其他疾病。
对于单纯性肥胖的人来说，减肥可能是一个长期的挑战，但是通过合理的饮食和运动，是完全可以达到减肥的目的的。
下面，我们就来讨论一下单纯性肥胖如何减肥。
首先，饮食控制是减肥的关键。
要控制能量摄入，避免摄入过多的热量。
建议采用小而频繁的餐饮方式，每餐不要吃得过饱，可以适量增加蔬菜和水果的摄入，减少高热量食物的摄入，比如油炸食品、甜点和饮料等。
此外，要合理搭配饮食，保证摄入足够的蛋白质和膳食纤维，这样有助于增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
其次，运动是减肥的重要手段。
通过增加体力活动，消耗更多的热量，可以帮助减肥。
建议每天至少进行30分钟以上的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等。
此外，还可以进行一些力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，从而有助于减肥。
运动不仅可以帮助减肥，还有助于改善心肺功能、增强体质，对身体健康有益处。
另外，良好的生活习惯也是减肥的关键。
保持良好的睡眠习惯，每天保证充足的睡眠时间，有助于调节体内激素水平，减少食欲，避免因睡眠不足而导致的摄入过多热量。
此外，要避免过度饮酒和吸烟，因为这些不良习惯不仅会增加热量摄入，还会对健康造成危害，影响减肥效果。
最后，心理调节也是减肥过程中不可忽视的一部分。
要保持乐观的心态，对减肥过程有正确的认识和期待，不要盲目追求速成的减肥方法，要有耐心和毅力，坚持下去。
同时，可以寻求家人和朋友的支持，他们的鼓励和理解会对减肥过程起到积极的作用。
总之，对于单纯性肥胖的人来说，减肥是一个需要长期坚持的过程，需要通过饮食控制、运动、良好的生活习惯和心理调节来实现。
希望通过以上的建议，能够帮助大家更好地了解如何减肥，找到适合自己的减肥方法，健康减肥，保持身体健康。
健康减重为肥胖人群设计的减肥方案
健康减重为肥胖人群设计的减肥方案随着现代社会生活节奏的加快，肥胖问题已日益受到人们的重视。
肥胖不仅对健康造成严重负担，还影响个人自信和社交活动。
为了帮助肥胖人群有效减肥，我们精心设计了一套健康减重方案，旨在提供科学、系统和可持续的解决方案。
一、了解肥胖症的原因在制定减肥方案之前，了解肥胖症的原因至关重要。
肥胖的原因复杂多样，包括不良的饮食习惯、缺乏运动、基因遗传等。
在这个阶段，我们建议肥胖人群寻求专业医生或营养师的帮助，进行身体健康评估，了解自身的病因，并解决其中的潜在问题。
二、制定个性化的饮食计划饮食是减肥的重要环节，合理的饮食计划能够帮助肥胖人群减少卡路里摄入，达到减肥的目的。
根据每个人的身体状况和饮食偏好，制定个性化的饮食计划是必要的。
我们建议以下几个基本原则：1. 适当减少总能量摄入量：根据个人需求和体质，合理控制每日的总能量摄入量，保持在适宜范围内。
2. 增加膳食纤维的摄入量：膳食纤维有助于增加饱腹感，促进肠道蠕动，减少便秘情况。
3. 合理安排三餐与加餐：定时定量进食，避免暴饮暴食，同时合理安排加餐，以满足身体需求。
4. 控制油脂和糖分摄入：尽量减少高油高糖的食物摄入，选择低脂低糖的食物替代。
5. 多摄入蛋白质：蛋白质有助于饱腹感和肌肉修复，同时提供身体所需的能量。
三、合理安排运动计划饮食减肥同样重要的是合理的运动计划。
通过运动，不仅可以增加体力消耗，还可以提高新陈代谢，加速脂肪燃烧。
以下是一些建议的适合肥胖人群的运动方式：1. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳、跳绳等。
每周进行3到5次，每次30-60分钟。
2. 力量训练：力量训练有助于增加肌肉质量和基础代谢率。
通过使用哑铃、力量器械等进行适度的力量训练，每周进行2到3次。
3. 伸展运动：肥胖人群容易出现肌肉和关节僵硬的问题，适当进行伸展运动，如瑜伽、普拉提等，能够增加身体的柔软性和灵活性。
四、合理调节心理状态减重过程中，良好的心理状态同样重要。
健康的减肥健身方法
4.4.3身体平衡和协调性练习。是指可以练习人体平衡和协调性，改善肌肉的协调性和柔韧性的 练习。如传统瑜伽、太极、普拉提等的身心训练项目都可以起到这种作用。现今，由于生活方 式的改变，人们的身体活动减少，心理压力增加，进食量也相对增加，这使我国超重和肥胖、 心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤的发病率正在逐年增加。运动不仅有助于保持健康体重，还能 够降低生活方式疾病的发生率，不仅如此还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁症 及焦虑症状，改善睡眠。
4.3、按能量代谢分
4.3.1有氧运动。又称耐力运动，是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有规律、时间较长、 能够维持一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要 途径的运动方式。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，其特 点就是强度低、有节奏并可持续时间长。如慢跑、游泳、登山、快走、骑自行车、打太极拳、 打球、游泳等。
无氧运动相较于有氧运动而言，在运动过程中身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢也需要消 耗更多的能量。有氧运动燃烧脂肪速度快，无氧运动则增强耐力。但因无氧运动持续时间较短 而有氧运动可以持续很长时间，因此如若活动量相同则效果也是相同的。
4.4、按生理功能和运动方式分
4.4.1关节柔韧性活动。指的是一系列关节运动，柔韧性由控制关节的肌肉情况而定。如果肌肉 太过紧张，关节就不能全方面活动。此类运动便可以起到拉伸肌肉改善柔韧性的作用。如各种 拉伸练习、肩部环绕练习、摆胯及绕胯练习等。
3.1.3.3很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往发现，尽管水 果素有健康之名，却没有给他们带来苗条的身材。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量 不可忽视。碳水化合物摄人过多，它们就会在身体中转化成脂肪，也能导致肥胖。如果吃半斤 以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。 否则，额外增 加一两百干卡的能量，天长日入怎能不胖呢。除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶及其他含 糖饮料的时候，也要注意同样的问题，要知道有些酸奶中糖含量也很可观。
预防肥胖的饮食和运动指南
预防肥胖的饮食和运动指南肥胖是当今社会面临的一大健康问题，给人们的健康和生活质量带来了一系列负面影响。
为了避免肥胖的发生，我们需要关注饮食和运动，做出明智的选择。
本文将提供一份预防肥胖的饮食和运动指南，帮助读者保持健康的体重。
一、合理的饮食习惯1. 控制食物摄入量：合理控制每餐的食物摄入量是避免肥胖的关键。
多吃蔬菜、水果、全谷物和蛋白质丰富的食物，限制高糖和高脂肪食物的摄入。
尽量避免食物过度加工和高盐食物的摄入，以降低卡路里的摄入。
2. 平衡饮食：均衡的饮食对于保持健康的体重至关重要。
在每餐中要包含来自各个食物类别的营养物质。
保持碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的适当比例，蔬果的摄入量也应达到推荐的标准。
3. 谨慎饮用饮料：含糖饮料是肥胖的主要来源之一。
尽量避免饮用加糖软饮料、果汁和含糖咖啡等高糖饮料。
选择喝水、无糖茶和清淡的饮料，以减少不必要的热量摄入。
二、适度的运动计划1. 有氧运动：有氧运动是燃烧卡路里、减肥塑身的有效途径。
选择喜欢的有氧运动，如快走、跑步、游泳、跳舞等，并坚持每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。
逐渐增加运动的时间和强度，让身体更好地适应运动。
2. 肌力训练：肌力训练不仅能够增强肌肉，还可以提高基础代谢率，从而帮助燃烧更多的热量。
使用自由重力器械或进行体重训练，目标是训练全身各个部位的肌肉，并逐渐提高负重和训练强度。
3. 核心训练：核心训练有助于加强腹部、背部和髋部的肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑和桥式运动等。
每周进行2-3次核心训练，每次15-30分钟。
4. 其他活动：除了有氧运动、肌力训练和核心训练，还可以通过增加日常活动量来消耗更多的热量。
比如步行上班、骑自行车、做家务、选择楼梯等，都是增加日常活动量的好方法。
三、健康生活方式培养1. 规律作息：保持规律的作息时间对于身体的代谢和调节非常重要。
每天保证足够的睡眠，并尽量在固定的时间上床睡觉和起床。
如何正确看待肥胖、如何正确减肥
如何正确看待肥胖、如何正确减肥现代社会的快速发展使得肥胖已经成为了社会性的问题，下面减肥顾问就为大家讲解下肥胖的危害、肥胖的原因、肥胖的类型、肥胖对健康的影响、肥胖会引发的并发症。
肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。
由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。
评定标准：肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体重×±100%。
（1）遗传与环境因素（2）物质代谢与内分泌功能的改变（3）脂肪细胞数目的增多与肥大（4）神经精神因素（5）生活及饮食习惯（6）肠道问题，吸收不了的残余肥胖的危害（1）增加心血管疾病的危险（2）肥胖影响消化系统的功能（3）肥胖影响内分泌系统的功能（4）肥胖增加癌症发生的危险性（5）肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便。
此外还有关节软组织损伤、生殖能力下降以及心理障碍、心脏病、糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、水肿、痛风等。
可以说肥胖是万症之源。
今天还要重点讲一下女人肥胖的原因。
女人发胖的原因一、青春期女性进人青春期，卵巢和肾上腺皮质开始机能性变化，并产生雌多雄少两种激素，接着卵巢排卵又自然会合成孕激素，从而引发女性外在的形体变化，如增高迅速、乳房发育、体内脂肪增多、身体逐渐丰满，呈现明显的第二性征。
二、参加工作后根据美国一个职业网站针对上班族所做的调查发现，在职场工作常常导致肥胖，特别是越努力工作的人，越容易发胖。
调查发现，越努力工作越容易发胖，主要原因是忙工作，就没有时间运动，而且73%的工作场所，没有附设健身设施。
在工作场所仰赖电子邮件及网络和同事沟通，而懒得走到其它同事的办公室讨论公事，是发胖的原因。
另外，时常在外头吃中饭，更是发胖的主要原因。
三、病愈之后大病初愈，均有一个自然康复的过程，此时食欲往往猛增，以往睡眠不佳者也常常卧床即寐。
肥胖症患者的运动膳食营养安排原则
肥胖症患者的运动膳食营养安排原则在现代社会，肥胖症已成为一个普遍存在的问题。
肥胖不仅影响了患者的外貌，也对其身体健康和心理健康造成了负面影响。
为了减轻肥胖症的症状和改善患者的生活质量，运动和膳食在管理肥胖症中起着至关重要的作用。
本文将介绍肥胖症患者的运动膳食营养安排原则，以帮助他们制定适合自己的健康计划。
一、适度控制热量摄入对于肥胖症患者来说，减少热量摄入是减肥的首要措施。
他们应该通过饮食来调整热量的摄入量，以达到减肥的目的。
以下是一些可以考虑的原则：1.合理控制总能量摄入：根据患者的具体情况，确定适宜的总能量摄入量。
一般来说，每天的总热量摄入量应少于所需能量的10%至20%。
2.平衡膳食结构：平衡的膳食结构对于提供人体所需的各类营养物质至关重要。
肥胖症患者应合理安排碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入比例，同时增加膳食纤维的摄入。
3.控制饮食节奏：规律的饮食节奏可以帮助控制食欲，促进新陈代谢。
肥胖症患者应分为三餐，并适量增加中间餐的摄入。
二、合理安排膳食营养素除了控制热量摄入之外，肥胖症患者还应注重膳食中各类营养素的平衡摄入。
下面是一些建议：1.合理摄入碳水化合物：碳水化合物是人体主要能量来源，但过多的摄入会导致糖尿病和肥胖。
肥胖症患者应选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，例如全谷物、蔬菜和水果，以保持饱腹感。
2.选择良好质量的蛋白质：蛋白质可以促进饱腹感和肌肉生长，对肥胖症患者的减重和身体恢复至关重要。
患者应选择瘦肉、鱼、蛋类和豆类等优质蛋白质来源。
3.控制脂肪摄入：脂肪是高能量的营养素，摄入过多会导致肥胖和心脑血管疾病。
肥胖症患者应限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，同时增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、鱼油和坚果。
4.增加纤维摄入：膳食纤维能够增加饱腹感、促进肠道蠕动和降低胆固醇。
肥胖症患者应增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，以提供足够的膳食纤维。
三、适度运动促进减重除了合理安排膳食之外，运动对于肥胖症患者来说也是至关重要的。
体重管理：运动与饮食的平衡
体重管理：运动与饮食的平衡体重管理一直是现代人关注的热点话题之一。
随着生活水平的提高和工作压力的增加，很多人都面临着体重过重或肥胖的问题。
要想保持健康的体重，运动与饮食的平衡是至关重要的。
本文将从运动和饮食两个方面探讨如何科学有效地进行体重管理。
一、运动篇运动是减肥和保持体重的重要手段之一。
通过适当的运动可以消耗体内多余的热量，增强身体代谢能力，提高心肺功能，塑造身材等。
以下是一些常见的减肥运动方式：1. 有氧运动：有氧运动是指以中低强度、持续时间较长的运动方式，如慢跑、快走、游泳、骑行等。
这类运动可以有效燃烧脂肪，提高心肺功能，适合减肥和塑身。
2. 无氧运动：无氧运动是指以高强度、短时间的运动方式，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
这类运动可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于塑造身材。
3. 瑜伽：瑜伽是一种综合性的运动方式，通过各种体式的练习可以增强身体的柔韧性、平衡性和力量，调节内分泌系统，促进新陈代谢，有助于减肥和塑身。
4. 游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，不仅可以消耗大量热量，还可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能，是一种非常适合减肥的运动方式。
在进行运动减肥时，需要注意以下几点：1. 合理安排运动时间：每周至少进行3-5次运动，每次持续30分钟以上，才能达到减肥的效果。
2. 注意饮食搭配：运动减肥不能单靠运动，还需要合理的饮食搭配，才能达到事半功倍的效果。
3. 避免过度运动：过度运动不仅容易导致身体疲劳，还可能引发运动损伤，因此要根据自身情况选择适合的运动方式和强度。
二、饮食篇饮食是影响体重的重要因素，不良的饮食习惯容易导致体重过重或肥胖。
要想科学有效地进行体重管理，必须注意饮食的平衡和合理搭配。
以下是一些健康的饮食建议：1. 控制总热量摄入：要控制每天摄入的总热量，避免摄入过多的热量导致体重增加。
可以通过控制饮食量和选择低热量食物来实现。
2. 均衡膳食：膳食应该包含五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和奶制品，保证各种营养物质的摄入，避免偏食导致营养不均衡。
肥胖与有氧运动减肥的生物学分析
肥胖与有氧运动减肥的生物学分析一、本文概述肥胖已经成为全球范围内日益严重的公共卫生问题，它不仅影响个体的身心健康，还与社会经济负担密切相关。
在众多减肥方法中，有氧运动因其安全、有效、易行的特点受到广泛关注。
本文旨在从生物学的角度深入剖析肥胖的成因以及有氧运动减肥的科学机制，为肥胖人群提供科学的运动减肥建议。
我们将首先概述肥胖的流行病学特征、生物学成因及其对健康的危害，然后详细介绍有氧运动减肥的生物学原理，包括能量消耗、脂肪代谢、肌肉重塑等方面的变化。
通过本文的阐述，我们期望读者能够更深入地理解肥胖与有氧运动减肥之间的生物学联系，从而指导个人制定合理的运动减肥计划，促进身心健康。
二、肥胖的生物学基础肥胖，作为一种日益普遍的健康问题，其生物学基础涉及多个复杂因素。
从生物学的角度来看，肥胖主要是由于能量摄入与消耗之间的不平衡所导致的。
当人体摄入的能量超过其日常活动、基础代谢和其他生命活动所消耗的能量时，多余的能量就会转化为脂肪，储存在体内的脂肪细胞中。
在分子层面上，肥胖的发生与多种基因和环境因素的交互作用密切相关。
一些基因能够影响个体的食欲、能量消耗和脂肪储存等生理过程，从而间接影响体重。
例如，某些基因可能导致个体对高热量食物产生更强的偏好，或对饱腹感有更弱的感知。
环境因素如饮食习惯、体力活动水平和社会经济状况等也能够显著影响个体的体重。
值得注意的是，肥胖不仅仅是一个简单的能量过剩问题，它也是一种慢性低度炎症状态。
肥胖者的脂肪组织会释放一系列炎症介质，如细胞因子和趋化因子，这些介质能够促进脂肪细胞增生和肥大，加剧胰岛素抵抗和代谢综合征等病理过程。
肥胖的生物学基础涉及多个层面的复杂因素，包括能量平衡、基因遗传、环境因素和慢性炎症等。
因此，在探讨肥胖问题时，需要综合考虑这些因素，并采取综合性的措施来预防和治疗肥胖。
三、有氧运动的生物学基础有氧运动，也称为心肺运动，是一种通过提高心率和呼吸频率来增强心血管系统和肺部功能的运动形式。
运动减肥vs饮食减肥哪个更重要
运动减肥vs饮食减肥哪个更重要运动减肥vs饮食减肥：哪个更重要？随着生活水平的提高，肥胖问题逐渐成为一个全球性的健康隐患。
越来越多的人开始关注减肥问题，并探索各种减肥方法。
运动减肥和饮食减肥作为两种常见的减肥方式备受瞩目。
然而，究竟哪种方式更为重要呢？本文将从不同的角度分析运动减肥和饮食减肥的重要性。
一、运动减肥的重要性运动减肥是通过增加体力活动和消耗卡路里来达到减肥的目的。
它主要通过以下几个方面来发挥作用：1. 燃烧卡路里：运动可以加速新陈代谢，提高身体能量的消耗，从而燃烧掉多余的脂肪。
有氧运动如慢跑、游泳和有氧健身操等能够快速消耗卡路里，促进脂肪燃烧，达到减肥的效果。
2. 塑性身材：运动能够使肌肉得到锻炼和塑造，从而改善身体线条，使身材更加匀称。
适当的运动可以改善体态，紧致肌肉，使人看起来更加苗条。
3. 提高心肺功能：运动能够增强心肺功能，加强心血管系统的运作，促进血液循环，提高身体对氧气的利用率。
这对于保持身体健康和提高运动耐力非常重要。
二、饮食减肥的重要性饮食减肥是通过合理控制饮食来降低热量摄入，从而实现减肥的目的。
它的重要性主要表现在以下几个方面：1. 控制热量摄入：从饮食方面控制卡路里摄入是减肥的基础。
减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜水果的摄入，可以有效减少能量摄入，防止脂肪堆积。
2. 调整营养平衡：合理的饮食安排能够提供身体所需的各种营养素，保持身体机能正常运转。
均衡的饮食包括五谷杂粮、蔬菜水果、蛋白质和适量脂肪的摄入，可以增强免疫力、保持肌肤健康等。
3. 培养健康饮食习惯：饮食减肥不仅仅是暂时的限制，更重要的是建立良好的饮食习惯。
通过减少垃圾食品和高糖食品的摄入，增加蔬菜水果和全谷物的摄入，能够改变长期的饮食结构，维持理想体重。
三、运动减肥与饮食减肥的关系运动减肥和饮食减肥并不是相互排斥的关系，而是相互促进的。
只有综合运用两种方式，才能实现更好的减肥效果。
1. 运动与饮食相辅相成：适当的运动可以促进新陈代谢，燃烧脂肪。
中学生肥胖怎么减肥
中学生肥胖怎么减肥肥胖不仅影响外貌，更会对身体健康造成严重影响，尤其是对中学生来说，肥胖可能会影响他们的学习和生活。
因此，中学生肥胖怎么减肥成为了一个备受关注的问题。
接下来，我们将从饮食、运动和心理健康三个方面为大家介绍中学生肥胖如何进行科学减肥。
首先，饮食方面是减肥的关键。
中学生要想减肥，首先要调整自己的饮食结构，合理控制热量摄入。
建议中学生多食用蔬菜水果和粗粮，减少高热量、高脂肪食物的摄入。
此外，要养成良好的饮食习惯，定时定量进餐，不要过度饮食或暴饮暴食。
同时，要远离零食和高糖饮料，选择健康的饮食方式，避免过多的热量摄入，从而达到减肥的效果。
其次，运动是减肥的重要途径。
中学生应该选择适合自己的运动方式，比如慢跑、游泳、篮球等，每天坚持一定时间的运动，可以有效消耗身体多余的脂肪，增强体质。
此外，中学生还可以选择一些有氧运动，比如跳绳、有氧健身操等，这些运动可以有效提高心肺功能，促进新陈代谢，帮助减肥。
总之，通过科学的运动方式，中学生可以有效减肥，塑造健康体魄。
最后，心理健康也是减肥过程中需要重视的一点。
中学生在减肥的过程中，要保持积极乐观的心态，不要盲目追求瘦身，要有正确的认识和态度。
同时，要树立正确的自我形象，不要过分在意外貌，要有自信心，不要被外界的压力影响自己的情绪。
可以通过与家人、朋友交流，寻求心理上的支持和鼓励，保持良好的心态，积极面对减肥过程中的困难和挑战。
综上所述，中学生肥胖怎么减肥，关键在于饮食、运动和心理健康的全面调节。
只有通过科学的饮食结构、适量的运动和健康的心态，中学生才能有效减肥，塑造健康的体魄。
希望广大中学生能够重视自己的健康问题，树立正确的减肥观念，共同追求健康、快乐的生活。
轻断食减肥健康饮食与运动的完美结合
轻断食减肥健康饮食与运动的完美结合研究发现，长期积累的不健康饮食习惯和缺乏运动是导致肥胖问题的主要原因之一。
为了改善身体健康和塑造完美体型，很多人开始尝试各种减肥方法。
而其中，轻断食减肥作为一种被广泛认可的减肥方式，已经得到了越来越多的认可和应用。
本文将为您介绍轻断食减肥的原理和方法，并探讨与运动结合的优势。
一、轻断食减肥的原理和方法1. 原理轻断食减肥是一种通过控制进食时间窗口，减少摄入卡路里的减肥方法。
其核心原理是在一天的特定时间段内进食，而其他时间段进行禁食，从而刺激身体进入脂肪燃烧状态。
2. 方法轻断食减肥的方法可以灵活调整，常见的有以下几种：（1）16/8方法：每天只在8小时的时间窗口内进食，其他时间禁食。
（2）5:2方法：每周2天限制卡路里摄入，其他时间正常饮食。
（3）24小时禁食：每周进行一次完全禁食，仅摄入无热量的液体如水和茶。
二、轻断食减肥与运动的优势1. 增强燃脂效果轻断食减肥可以帮助身体进入脂肪燃烧状态，而结合适度的运动能够进一步增强燃脂效果。
有氧运动如慢跑、游泳等可以加速代谢，有助于更快地燃烧掉脂肪。
2. 改善身体素质与单纯的运动减肥相比，轻断食减肥结合运动可以更全面地改善身体素质。
适当的饮食控制可以减少多余的脂肪摄入，减轻身体负担，而运动可以增强心肺功能和肌肉力量，提升身体机能。
3. 维持长期减重效果通过轻断食减肥和运动结合，不仅可以减少脂肪堆积，还可以增加肌肉量。
肌肉比脂肪更耗能，所以增加肌肉可以提高代谢率，帮助维持长期减重的效果。
三、轻断食减肥与运动的注意事项1. 适度运动在进行轻断食减肥时，适度运动非常重要。
选择适合自己的运动项目，并注意不要过度运动，以免造成身体的过度疲劳和伤害。
2. 补充营养轻断食减肥期间，由于食物摄入减少，可能会导致营养不平衡。
因此，在进行运动的同时，要合理补充维生素、蛋白质等营养物质，保持身体的健康。
3. 注意身体反应每个人的身体状况不同，对轻断食减肥和运动的适应程度也不同。
肥胖康复学通过饮食控制和运动训练帮助肥胖患者减肥和改善健康状况
肥胖康复学通过饮食控制和运动训练帮助肥胖患者减肥和改善健康状况肥胖是现代社会面临的一个严重问题。
随着生活习惯的改变和饮食结构的调整，肥胖已经成为许多人健康问题的主因之一。
为了应对这一挑战，肥胖康复学应运而生。
肥胖康复学旨在通过饮食控制和运动训练帮助肥胖患者减肥和改善健康状况。
本文将从饮食控制和运动训练两个方面介绍肥胖康复学在肥胖患者康复过程中的作用。
一、饮食控制饮食是人体获得营养的重要途径，也是导致肥胖的主因之一。
因此，正确的饮食控制是肥胖康复学中不可忽视的方面。
首先，肥胖患者需要控制总体热量摄入的数量。
根据患者的具体情况，合理设定每日的热量摄入标准，以确保摄入的热量不超过消耗的热量，从而达到减肥的目的。
其次，肥胖患者需要平衡膳食结构。
合理的膳食结构包括定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入。
碳水化合物是人体能量的主要来源，但过多的碳水化合物摄入会转化为脂肪。
蛋白质是人体组织的主要构成成分，但过量的蛋白质摄入也会与脂肪堆积有关。
脂肪是能量的储存形式，但过量的脂肪摄入会导致肥胖。
因此，肥胖患者需要在饮食中适当控制这三个营养素的摄入量，以达到良好的营养平衡。
最后，肥胖患者需要避免高糖、高脂肪食物的摄入。
这些食物不仅热量高，而且容易导致血糖和血脂异常，加重肥胖的症状。
相反，应增加蔬菜、水果和粗粮等富含纤维素的食物的摄入，以增加饱腹感，控制食欲，减少能量的摄入。
二、运动训练除了饮食控制，运动训练也是肥胖康复学中的重要内容。
运动可以消耗更多的热量，提高新陈代谢率，促进体脂肪的分解和消耗。
对于肥胖患者来说，运动训练有以下几点注意事项。
首先，运动的种类应该根据患者的具体情况进行选择。
无论是有氧运动还是力量训练，都需要考虑患者的体力状况和运动能力。
适当的运动强度和时长可以最大程度地利用身体的热量消耗，并在一定程度上提高有氧代谢水平。
其次，运动的频率应该逐渐增加。
刚开始运动的时候，肥胖患者的体力可能比较弱，容易疲劳。
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收稿日期:2006 05 26作者简介:王忠礼(1967-),男,辽宁朝阳市人,副教授,主要从事运动人体科学方面教学研究.学术研究肥胖与运动、饮食减肥王忠礼(朝阳师专,辽宁朝阳122000)摘 要:肥胖不仅影响人的外表美、还会引发各种疾病,就肥胖的原因、标准、种类、危害及运动减肥、饮食减肥、减肥原则进行阐述.关键词:肥胖;运动减肥;饮食减肥中图分类号:G806 文献标识码:A 文章编号:1008-5688(2009)02-0059-020 前言随着经济的发展、工作条件的改善、饮食结构的变化,肥胖的人越来越多,特别是在欧美等发达国家,肥胖更为普遍.肥胖不但影响人的外表美,更为严重的是它会引发各种疾病,成为困扰人类健康的常见疾病之一,因此,不论是为了美丽、还是健康,减肥已成为一种常见的社会现象.减肥的常用方式有运动减肥、饮食控制、药物减肥和手术减肥等,实践表明:药物减肥有许多副作用,使用不当会影响身体健康,手术减肥也是治标不治本.控制饮食加上适量运动是最为有效的减肥方法.本文就通过运动和饮食控制相结合进行减肥作以阐述.1 肥胖的原因、标准、种类及危害1 1 肥胖的主要原因(1)遗传因素.遗传因素美国学者通过大规模的人群调查发现,父母双亲均肥胖者,子女肥胖发生率高达70%;双亲都瘦或正常者,子女肥胖发生率低于10%.还有研究也表明,亲生父母和子女间的肥胖率有显著的正相关,且母子相关大于父子相关.1950年,Ingalls 等发现一个基因的突变可以导致肥胖,他将该基因称为肥胖基因[1],后来人们又得到了其表达产物瘦素(苗条素),使对肥胖的研究进入了分子时代,从而为肥胖治疗开辟了广阔前景.(2)饮食.肥胖与饮食密切相关,多食、贪食、暴饮暴食、吃零食和喜吃甜食、油炸类食物等不良的饮食习惯和高糖、高脂、高蛋白食用量过多等不合理的膳食结构都易导致肥胖的发生.(3)运动.人体摄入的能量多于消耗的能量是造成肥胖的根本原因.体力活动的减少、运动的不足和静态生活方式增加,造成体内热能 收大于支 ,从而引发肥胖,这也是引发肥胖的重要原因.1 2 肥胖的诊断标准 目前,国际通用的肥胖诊断指标是体重指数(B MI )和腰围,体重指数等于实际体重(kg ) 身高2(m 2).由于人种和文化的差异,不同地区其诊断标表1 中国成年人肥胖诊断标准BMI (kg m 2)正常:18 5~23 9超重:24~27 9肥胖: 28腰围(cm)肥胖: 85(男)、 80(女)准也不同,2001中国肥胖工作专家组发布的中国成年人肥胖诊断标准[2]见表1.在进行肥胖诊断时要考虑体脂百分比,鉴别因肌肉体重过大而引起的B MI 值增高.健康成年人体脂正常值见表2.我国也常使用标准体重来衡量是否肥胖,较常用的计算方法为:男性:身高(cm)-105=标准体重(kg),女性:身高(cm)表2 健康成年人体脂正常值 单位:%性别<30岁 30岁男14~2017~23女17~2420~27-100=标准体重(kg).当一个人的体重超过标准体重10%时,称为超重;超出标准体重的20%,称为轻度肥胖;超出标准体重的30%,称为中度肥胖;超出标准体重的50%以上,称为重度肥胖.1 3 肥胖的种类肥胖按病因可分为原发性肥胖(又称单纯性肥胖)和继发性肥胖两种类型.单纯性肥胖是指并非由于其他疾病或医疗的原因,仅仅是由于能量摄入超过能量消耗而引起的肥胖.当然,许多人认为单纯性肥胖者实际上还是有某种疾病或者是功能紊乱的,只不过现在还缺乏诊断的手段或者依据而已.继发性肥胖是指由明显的内分泌失调或代谢障碍引起的肥胖.肥胖患者中99%是单纯性肥胖.1 4 肥胖的危害肥胖不仅影响人的体形美、影响人的运动能力和工作能力,还会影响人的心理健康,使人产生自卑感,妨碍人际交往.肥胖还是各种疾病产生的 温床 ,威胁人体的健康,医学家已把它定为重要的疾病.肥胖的并发症有:(1) 型糖尿病:研究表明,随着体重指数升高,糖尿病的发病率成倍增加,这是因为脂肪细胞能分泌降低胰岛素受体敏感度的物质[3].(2)高血压、冠心病、高血脂症、动脉硬化等心血管疾病.(3)脂肪肝、胆囊和胆道疾病.(4)女性肥胖者易患乳房癌、子宫内膜癌,男性肥胖者易患直肠癌、结肠癌等疾病.肥胖者在患急性感染、遭受严重创伤,以及施行外科手术和麻醉时,机体的应激能力明显低于正常人.一旦发生这些情况,肥胖者的病情发展和预后都比正常人差.2 肥胖的治疗第11卷第2期2009年6月 辽宁师专学报Journal of Liaoning Teachers C ollege Vol 11No 2Jun 2009治疗肥胖不仅在于减轻体重,更重要的是在于预防和治疗各种严重危害健康的合并症,消除这些合并症所引起的各种代谢障碍及给躯体与精神带来的各种不良影响.治疗肥胖的基本原则是使人体能量的消耗量大于摄入量.运动和饮食控制是行之有效的治疗方法,即通过限制饮食以减少能量摄入,通过运动锻炼增加能量的消耗,长期维持下去,体内过剩的脂肪组织就会转换为能量释放出来,从而逐步达到减少脂肪、减轻体重的目的.当体重减轻到理想体重后,保持能量摄入与消耗平衡,防止肥胖复发.2 1 运动减肥(1)运动强度.有些人认为运动的强度越大减肥效果越好,其实这种想法是不对的,因为剧烈运动消耗的能源物质是糖而不是脂肪.持续时间长的中等强度的有氧练习减肥效果最好,因为该强度的运动消耗的主要能源物质是肌肉和血液中的脂肪.该运动的强度是50%~70%VO 2max 、60%~80%最大心率(最大心率=220-年龄).(2)运动时间和运动频率.每次运动时间30~60min,至少应在20min 以上,因为运动刚开始时工作肌消耗的能源物质是肌糖原,随着肌糖原下降肌肉从血液摄取葡萄糖,运动开始一段时间后肌肉消耗脂肪增加、脂肪逐渐成为主要能源.一般人每周至少应锻炼3次以上,每次间隔不应超过3天,最好能天天锻炼.(3)运动项目.运动形式可以多种多样,应以中、低等强度,运动时间较长的有氧运动为主,如长距离步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、爬山、有氧健身操、游泳、水中运动(头出水面,身体在水中行走、慢跑等)和羽毛球、网球等.现在有人提倡交叉运动,即利用两种或三种有氧活动来减肥和健身,这种运动方式既能提高运动兴趣,又能使全身得到锻炼.每个人在选择具体运动项目时要根据自己的爱好和身体状况,并应长期坚持下去.2 2 饮食减肥2 2 1 合理调控饮食(1)限制脂肪摄入量:脂肪产热能最多,是碳水化合物的2倍之多,应限制过多的脂肪摄入,脂肪应占总热能的20%~25%,要控制烹调油的用量,每日用烹调油10~20g 左右.脂肪要以植物油为主,减少动物脂肪,因为植物油中含有的人体必需脂肪酸多.(2)控制主食和限制甜食:如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50g,逐步将主食控制在150~250g.主食应以谷类食物为主,谷类食物应以杂粮为主,杂粮含膳食纤维多,如燕麦片,能使人有饱腹感.应限制甜食如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心等的食用,尽量少吃或不吃.碳水化合物应限制在占总热能的40%~55%.(3)合理摄入蛋白质:蛋白质应占总热量的15%~20%,它主要来自于肉、蛋、乳及豆制品,应多食乳及豆制品和含蛋白质高脂肪少的肉类食品,如鱼、虾等.若完全采用素食,不利于健康,因为动物性食品中含有优质蛋白和维生素A 、D 、B 等.过多的摄入蛋白质也会引起热能的增加.(4)摄入足量的新鲜蔬菜,尤其是绿叶蔬菜和水果:蔬菜含膳食纤维多,水分充足,属低热能食物,有充饥作用,还含有大量的矿物质和维生素,满足人体的需要.2 2 2 养成良好的饮食习惯(1)吃饭放慢节奏:当人吃进一定量的食物,胃肠道感觉膨胀后,胃肠道的内脏感受器会产生饱腹信号并将信号传递到大脑皮层,人就会产生饱的感觉,大脑皮质就会向饱食中枢和摄食中枢分别发出饱腹的指令,停止进食.因为饱食信号传导的速度慢,如果吃饭速度快,等人产生饱的感觉时已吃入过多的食物,所以吃饭要细嚼慢咽.(2)每日应三餐:不要加餐和吃零食,如果饥饿可以食用水果和蔬菜来充饥;也不要减餐,因为少吃一餐后会因为饥饿导致下次餐暴食.各餐的饮食量要合理安排,其热量摄入大约比例为:早餐35%、午餐40%、晚餐25%.现在也提倡少量多餐的饮食方法,可以减少饥饿感,但进食总量不能超过三餐的总量.(3)烹调方法:尽量采用蒸、煮、炖、熬、拌等少油的制备方法,远离油炸食物,因为含脂肪较多,尽量吃蒸或是水煮的食品.最好多吃流食如粥等,能减少主食的摄入量.同时也要少放盐,以清淡为好,一般每日5g 为宜,防止太咸饮水过多.当饮水过多,脾胃功能减弱,引起浮肿性肥胖.(4)戒酒或少饮酒:酒精热量高(29 26kJ g),一般一瓶啤酒的热量在627kJ 左右,一杯葡萄酒的热量在334 4kJ.酒精还促进脂肪在体内沉积.3 减肥原则3 1 不用过于节食如果每日减少热能2090kJ,7天即可减轻休重0 5kg (0 5kg 体脂约含热能14630kJ),但成人每日不得低于5016kJ 的摄入,否则,人体无法获得足够的营养素影响健康,一般认为应把握 七分饱 原则.3 2 减肥不要简单看体重变化应看体重指数特别是体脂百分比的变化,如果一个人通过运动肌肉增多、体脂减少,即使体重没变,看着也会苗条很多.3 3 减重速度不要贪快减重的速度最好维持在一周减掉0 5~1kg 即可,正常的减肥每个月减掉2kg 就可以,每个月不要超过5kg 的上限,否则会因为减肥速度太快引发各种疾病.快速激烈的减肥会使身体感到疲劳,同时也容易 回胖 .3 4 不要半途而废不论运动减肥还是饮食减肥,都需要长期坚持下去才会有效果,比如很多人运动一星期后,发现毫无效果,便放弃了.其实,身体此时正在发生变化,不过没有在重量上显示出来罢了.一定要坚持下去,一般来说,25天以后可以看到身体的明显变化,两个月后减肥效果才会得到巩固.3 5 早晚称体重体重最能让人警醒,若是自己的体重见长,就该注意自己是不是吃得太多或运动太少.控制饮食再加上适量运动是最好、最有效的减肥方式,只要坚持下去,减肥一定能成功.参考文献:[1]张爱芳.实用运动生物化学[M ].北京:体育大学出版社,2005.318.[2]常翠青.运动与肥胖[J].中国运动医学杂志,2003,22(6) 593-596.[3]谭步军.略谈对肥胖的再认识[J].安徽体育科技,2003,24(1):83-84.(责任编辑 刘国忠,于 海)60 辽宁师专学报2009年第2期。