小腹基-健身男人4部位训练法
男人如何运动减肥肚子
男人如何运动减肥肚子别以为小肚腩是女性才有的困扰，其实很多男性也为自己的啤酒肚烦恼着。
小编提供了几种运动减肚子的方法，帮助解决肥肚子的困扰。
男人如何运动减肥肚子：器械训练腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。
支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。
每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。
能力范围内，做得越多越好。
腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。
平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。
双手抱头。
抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。
每组做20次以上。
男人如何运动减肥肚子：家庭练习直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。
双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。
做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。
分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。
坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。
上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。
男人如何运动减肥肚子：缩腹走路法首先要学习的是“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。
对于练瑜伽或者练发声的人而言，这是一种必要的训练。
它有助于刺激肠胃的蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。
刚开始的一两天会不习惯的，但是只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更加迷人。
男人如何运动减肥肚子：体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。
双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。
运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。
腿下放的时候不要碰到地面。
单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
男人如何运动减肥肚子：仰卧起坐平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。
依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。
注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。
男人如何运动减肥肚子：俯身肘撑面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。
小腹基：四个动作练凸爆腹肌
目标肌肉：腹直肌
动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收动作一： 仰卧卷腹
目标肌肉： 腹直肌
动作详解： 仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。
注意事项： 腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。
腹肌是每个热爱健身的男人都想要，尤其是巧克力般的8块腹肌。那么如何才能拥有完美的腹肌呢？首先了解腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲（弯曲）。
由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”。如果不注意自己的饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。饮食要少油腻油炸食物，多蔬菜水果，多蛋白质，少米饭馒头等碳水化合物，每顿饭8层饱。
新手健身计划大全——腹部篇
新手健身计划大全——腹部篇
我们将为大家带来一套比较齐全的新手健身计划表，今天带来的是新手健身计划大全——
腹部篇。
我们会在每个部位挑选出4个效果比较好的动作。
次数方面腹肌较少使用负重，
所以建议每组20-25次比较佳!
马甲线和八块腹肌是每个男生女生追求的，清晰的腹部线条需要不止是足够低的体脂，还
有足够的腹部锻炼才会使肌肉块更加硕大、线条更加的明显。
分别对腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌带来四个针对性强的动作，快学起来吧!
卷腹
双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起
上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)。
反向卷腹
整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体
会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。
平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯
干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，
眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
梅森转体
动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂
与地面平行，同时呼气。
保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。
然后移动到另一侧进行
你右侧的相同动作。
小腹基：让男人那方面变的更强壮的4个健身动作
女性之所以迷恋肌肉发达的男性，就好像动物会选择打斗中的胜利者来繁衍下一代一样。
强壮的男性一定拥有很强的性耐受力。
在性生活中，下面的练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
一、肩部男人的肩膀不仅因其锁骨而性感，还因其宽厚能够给女人带来安全感。
特别是当你们在床上翻转滚动时，双肩需要有较好地耐受力，还需要有较强的柔韧性，对于房事的多种姿势来说，肩部也是一个常被用到的地方，类似于对方用双臂环绕住你的肩颈部位。
当你开始锻炼时，首先将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。
保持这一姿势数10下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
动作目的：增强肩部肌肉的柔韧性。
二、腹部腹部平坦没有赘肉简直太重要了，在平时你穿衣服时会让你显得非常有型。
在床上你腹部的肌肉是嘿咻时最重要的肌肉了，动力大部分是来源于此，不管深入浅出都需要腹部肌肉去调动腰部来完成你能想象的各种动作。
除了这个，对方还会用热吻或脸颊轻拂你性感的小腹，想想谁愿意亲吻一坨肥肉呢，没错，开始锻炼吧！最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。
步骤是仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面20厘米。
保持这一姿势数5下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的承受程度为限。
依个人的练习状况慢慢增加次数。
动作目的：紧实腹部肌肉，让它更性感，充满澎湃动力。
三、髋部和腹股沟你是否在嘿咻过程中，突然，不行了不行了不行了！要死要死要死！大腿根部抽筋抽筋抽筋了！哥们！你需要增强髋部和腹股沟的肌肉力量，让它们柔韧性更强壮。
找个垫子盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。
当你感到腹股沟有拉伸感时，柔和地再屈身一或两下。
放松一会儿，再重复以上动作4或5次。
动作目的：通过拉伸增强髋部和腹股沟的柔韧性。
四、提肛运动最直接有效的提高男人房事能力的办法！提肛运动有助于男人的勃起，从而让你们获得更经常更强烈的刺激和享受。
如何快速练小腹肌肉范本一份
如何快速练小腹肌肉范本一份如何快速练小腹肌肉 1如何快速练小腹肌肉腹肌：腹肌由两块腹直肌组成，通过运动可以练出6-10块腹肌。
理论上来说男性会有12块腹肌，但是把12块腹肌全部练出来的可能性是微乎其微的'。
练腹肌的方法：方法一仰卧举腿平躺在垫子上，双手放于臀部下方，双腿绷直向上举腿。
在运动时尽量保证双腿绷直，若身体柔韧性不好可以适当弯曲双腿。
做仰卧举腿时脚跟尽量不要碰到地面，保持住。
呼吸方法：双腿上举伴随吸气，双腿落下同时呼气。
人体运动路径为向上吸气向下呼气。
动作频率：动作次数为15-24次方法二船式半船式平躺在地上双脚与肩同宽，若身体柔韧性好可以将并紧双脚。
双脚抬高，双肩离地，双手向前伸后背离地，用手努力触碰脚后跟。
呼吸方法：做船式半船式动作时身体展开时吸气，收起时呼气。
动作频率：船式半船式动作每次做15-18次不等。
方法三V ups V型上举平躺在垫子上双手举过头顶，手脚同时向上举身体形成一个V状。
运动时身体保持直立，双脚尽量伸直保持平稳呼吸。
做V 型上举时双肩和双脚不要落地，尽量加快动作速度。
V型上举可以刺激腹部肌肉爆发力，可以尽量做快一些。
动作频率：V型上举每次做10-15次左右方法四锯式手肘撑住地面，双脚与肩同宽，脚尖点地重心前后移动。
做平板支撑时保持目视前方，臀部与上身保持水平，双脚与肩同宽。
重心前后移动为一组，每组时间为两秒左右。
双脚并拢会对尾椎产生压力有刺痛感。
呼吸方法：身体重心前移时吸气，身体重心后移时呼气动作频率：每次坚持30秒每天每种动作各练四次，一个月左右拥有腹肌轮廓，三个月拥有4-6块腹肌。
快速练出腹肌的前提条件是腹部皮脂要足够低，如何降低腹部皮脂敬请关注《How视频》相关节目。
练腹肌步骤教学7步
练腹肌步骤教学7步练腹肌是很多人希望实现一个健美、结实的腹部的目标。
腹肌的训练不仅可以塑造出迷人的身材线条，还有助于提高核心稳定性和身体平衡能力。
下面是一个简单的练腹肌的步骤教学，帮助你迈出开始锻炼腹肌的第一步。
步骤一：仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最经典动作之一。
首先，你需要找一个坚实的地方躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
然后，交叉双臂放于胸前或是将双手放置于耳后。
接下来，利用腹肌的力量将上半身慢慢抬离地面，直到你的肩膀离地。
最后，缓慢降低上半身回到起始位置。
每组15-20次，每天完成3组。
步骤二：平板支撑平板支撑是一个有效锻炼腹肌的动作。
首先，你需要将身体放平，躺在地面上，双手撑地，手肘向下，与肩平行。
接下来，用腹肌的力量抬起臀部，身体形成一条直线。
保持这个姿势，感受腹肌的收紧。
每次持续30秒钟，每天完成3-4组。
步骤三：腿部提升这个动作主要锻炼下腹肌。
首先，你需要平躺在地面上，双手放在身体两侧。
然后，用腹肌的力量将双腿抬起，直到与地面垂直。
保持这个姿势，感受下腹肌的收紧。
最后，缓慢放下双腿。
每组15-20次，每天完成3组。
步骤四：反向卷腹反向卷腹是一个可以锻炼到腹直肌和腹横肌的动作。
首先，你需要平躺在地面上，双手放在身体两侧。
然后，用腹肌的力量将双腿抬起，弯曲膝盖使腿部与地面垂直。
接下来，慢慢将双腿腿部往上卷曲，直到臀部离地。
最后，慢慢放下双腿回到起始位置。
每组15-20次，每天完成3组。
步骤五：腹部旋转腹部旋转可以锻炼到腹外斜肌。
首先，你需要坐在地面上，双脚弯曲，膝盖向前弯曲。
然后，将双手交叉放在胸前，用腹肌的力量向右旋转上身，尽量接触到右侧的肘部与左侧的腿部。
然后，慢慢回到起始位置，再向左侧旋转上身，尽量接触到左侧的肘部与右侧的腿部。
每组15-20次，每天完成3组。
步骤六：俄罗斯转体俄罗斯转体是一个全方位锻炼腹肌的动作。
首先，你需要坐在地面上，双脚弯曲，膝盖向前弯曲。
然后，将双手交叉放在胸前，用腹肌的力量将上身向后倾斜，同时将双手伸直，并将上半身与双膝靠近。
男人腹部锻炼
男人腹部锻炼：初级训练计划1、卧桥式起姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2.仰卧转体交替起起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。
然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3.屈膝仰卧起起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
男人腹部锻炼：中级训练计划1.健身球收腹起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。
然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2.健身球负重仰卧起起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。
上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。
如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
男人腹部锻炼：高级训练计划1.仰卧侧举腿起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。
然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
男士腹部燃脂方法：做这些让你拥有性感腹肌
男士腹部燃脂方法：做这些让你拥有性感腹肌男性不像女性，脂肪会积累到身体上各个部分。
而男性的脂肪主要堆积在腹部，因而肥胖也体现在肚子上。
如果减肥从肚子开始，效果就非常明显了。
但是，肚子的肥肉却是最难以减掉的。
今天为大家推荐男士腹部燃脂方法。
男士腹部燃脂方法介绍一、按压腹部脂肪腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
二、积极地体育锻炼采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，为了使腹部减少，反而会影响人的健康。
应多参加体育锻炼，如跑步、打球、游泳、骑车和爬山等，可以使腹部脂肪减少。
三、控制饮食少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可增进体内脂肪的消耗。
四、腹部涂抹法肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。
用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节肠胃蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。
同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。
五、健美操锻炼腹部盘腿而坐，手握一重物置于脑后。
举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。
反复做8-12次。
两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。
手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。
反复做10次。
双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。
反复做5~10。
自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。
慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌渐渐放松并向前拱起，反复做10次。
练腹肌简单的方法男生
练腹肌简单的方法男生
以下是一些简单的练腹肌的方法，适合男生使用：
1. 仰卧起坐：躺在地板上，屈膝抬起双腿，然后用腹肌力量将上半身抬离地面，尽量接近膝盖。
完成一次重复动作。
2. 仰卧腿部提升：躺在地板上，双手支撑身体稳定。
然后抬起双腿，使其与地面垂直，并尽可能缓慢地放下归位。
这样可以锻炼下腹部肌肉。
3. 平板支撑：俯卧在地上，双手撑地使身体保持与地面平行的位置，脚尖支撑地面。
保持这个姿势，用腹肌的力量支持身体数秒钟，然后放松。
重复多次。
4. 腹肌滚轮：跪在地板上，双手持握一个腹肌滚轮。
然后，将滚轮放在身体前方，用腹肌的力量将滚轮推出，直到身体呈直线。
然后再将滚轮轻轻拉回起始位置。
重复多次。
5. 倒立举腿：用力固定住倒立器材，例如倒立凳或倒立机。
然后将腿从完全垂直的延伸位置开始，慢慢向上提升腿部，尽量靠近上身。
然后再缓慢放下腿。
重复多次。
以上方法可以帮助加强腹肌肌肉，但请注意避免过度用力或者使用不正确的姿势。
逐渐增加训练的难度和重量，以保持挑战性，同时确保正确的姿势和运动技巧。
腹肌锻炼方法 牛男
腹肌锻炼方法牛男腹肌是男性身体中最为吸引人注目的部位之一。
很多男性都梦想拥有一副牛逼的腹肌，以展示自己健美的身材和健康的生活方式。
然而，实现一个坚实的腹肌并不容易，需要坚持正确的锻炼方法和有规律的训练计划。
下面将介绍一些有效的腹肌锻炼方法，帮助你成为一个真正的牛男。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是最常见且最受欢迎的腹肌锻炼方法之一。
它主要锻炼的是腹直肌，帮助增强腹部的力量和紧实肌肉。
下面是正确的仰卧起坐姿势：- 躺在地板上，双脚弯曲放在地上，脚距与肩同宽。
- 双手交叉放在胸前，或者将手臂伸直放在耳旁。
- 用腹肌的力量抬起上身，使背离开地面，直到感觉腹部肌肉紧绷。
- 缓慢放下上身，回到起始位置，重复动作。
你可以开始尝试做10到15次的仰卧起坐，然后逐渐增加重复次数。
记住，质量比数量更重要，所以确保每次动作都正确并且能够感到腹部肌肉的紧缩。
2. 侧躺侧卷腹侧躺侧卷腹是一种锻炼腹外斜肌的有效方法，有助于增加腹部的线条和定义感。
以下是正确的姿势：- 躺在一侧，将下半身弯曲，上半身放平在地面上。
- 将手臂伸直放在耳旁，保持上半身稳定。
- 用腹肌的力量将下半身抬离地面，同时将脚收缩至臀部附近。
- 缓慢放下下半身，回到起始位置，重复动作。
同样，开始时可以尝试10到15次的侧躺侧卷腹，然后逐渐增加重复次数。
3. 平板支撑平板支撑是一种全面锻炼腹肌的方法，可以增强核心力量和稳定性。
以下是正确的姿势：- 趴在地面上，将前臂放平在地面上，手掌与肩同宽。
- 修正脚尖和膝盖，使整个身体保持挺直的线条。
- 保持这个姿势，感受腹肌和核心肌群的紧绷。
刚开始时，你可能只能保持平板支撑10到20秒钟，随着时间的推移逐渐增加。
确保保持身体的正确姿势，避免背部下垂或髋部抬高。
4. 有氧运动腹肌锻炼方法除了局部锻炼之外，还应该结合一些有氧运动，如慢跑、游泳或者骑自行车等。
有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，减少腹部脂肪的堆积，从而使你的腹肌更加明显。
5. 饮食注意锻炼腹肌的同时，也需要注意饮食。
健身练腹肌 这些动作就足够!
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享健身练腹肌这些动作就足够！
导语：男人锻炼腹肌看起来非常艰难，但是一旦方法正确，只要每天坚持，用不了多长时间就可以练成漂亮的腹肌。
当然，如果有条件的话，去健身房无疑
男人锻炼腹肌看起来非常艰难，但是一旦方法正确，只要每天坚持，用不了多长时间就可以练成漂亮的腹肌。
当然，如果有条件的话，去健身房无疑是最好的选择，毕竟那里有着专业的健身器材可供使用。
男人健身练腹肌的技巧都有什么？
一、腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)
有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。
实际上腹直肌是一整块肌肉腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。
腹直肌的作用是使脊椎屈曲，而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习(卷腹，反向卷腹等等)
推荐锻炼动作：
卷腹(胸部往耻骨卷)
1、颈部放松，下巴收进前胸，腹下背贴平在地板上，中间没有空隙
2、用慢慢卷起的方式。
脊椎骨一节一节的离开地面。
放下的时候也要慢慢的一节节的放下。
就像卷凉席一样。
3、不要抱头，注意力集中，卷起的时候可以两臂朝前伸，保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。
4、起来的时候下背部不要离地，不要做起来。
尽可能的卷到你能卷到的高度，停留挤压一秒。
然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置。
腹部始终保持收紧。
二、腹斜肌(内外)。
腹肌锻炼动作-腹肌锻炼要点
腹肌锻炼动作-腹肌锻炼要点腹肌锻炼动作-腹肌锻炼要点健身知识：腹肌锻炼动作、方法、要点大全，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
无论男女都期望自己能拥有结实、性感的腹肌。
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
因此，千万不要忽视腹部的健美锻炼。
腹部肌肉按整体来分可以分成4个部分，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
平时一般人以为做做仰卧起坐就可以把腹肌锻炼的很好看，显然这是个错误的想法，就算锻炼下来也不怎么好看，我们必须分部位锻炼才可以把腹部肌肉练得像明星那样好看。
健身吧为你精选腹肌锻炼动作，选择适合你的，坚持练习吧。
关于腹肌锻炼的视频教程，可参考：健身吧-腹肌那点儿事关于腹肌锻炼的频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
关于腹肌锻炼的数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。
我的腹肌训练从未超过15分钟。
著名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法。
整个做下来只需十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感很强。
关于腹肌锻炼的重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。
那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。
所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
腹肌健身要点之一持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
腹肌健身要点之二总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
腹肌健身要点之三不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。
上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
男性怎么锻炼肌肉
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男性怎么锻炼肌肉
导语：很多男性都想拥有健硕的肌肉，尤其是拥有8块迷人的腹肌。
腹肌的产生不诚实的男人更加有魅力，而且更加受到女性的欢迎。
但是训练腹肌比较困
很多男性都想拥有健硕的肌肉，尤其是拥有8块迷人的腹肌。
腹肌的产生不诚实的男人更加有魅力，而且更加受到女性的欢迎。
但是训练腹肌比较困难，具体锻炼的时间较长，而且中途由于训练的枯燥乏味，很容易让人心生退意。
其实锻炼腹肌也不是这么困难，下面详细介绍一下腹肌锻炼的方式。
单车式：仰卧于瑜伽垫上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。
单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。
仰卧卷腹：最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
仰卧抬腿：仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。
需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
伐木式：伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
在锻炼腹肌的时候需要注意，所用的器械主要是哑铃，锻炼的过程当中，每一组动作可以重复12次左右，完成易主之后可有30秒到一分钟的休息时间，然后再进行下一组动作。
每天都锻炼结束之后，还
生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
男性腹部肌肉要如何锻炼
男性腹部肌肉要如何锻炼男性腹部肌肉要如何锻炼不知道什么时候，娱乐圈挂起了一股秀腹肌的风潮，前有袁姗姗秀出了自己的马甲线和八块腹肌，后脚就有许多的男明星也不甘示弱，纷纷展示自己的身材也是非常有料的，一时间众多的腹肌闪瞎了大家的眼睛，惹得众多的宅男宅女分分钟对着屏幕舔屏，我们都知道腹肌对于塑造人体线条有着非常大的帮助，而且还能增加人的性感魅力，那么男性腹部肌肉如何锻炼你知道吗？一、卷腹1、卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。
主要锻炼我们的腹直肌。
2、卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。
这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到，。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
3、卷腹一般是30个一组，做10组左右。
但是具体的情况还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。
二、悬挂抬腿1、这个动作是：我们手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。
这是主要锻炼我们的腹肌下部。
但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。
2、能力强一点的.，可以将脚背抬到触碰单杠的位置，这样子幅度更大，效果更好。
3、这个动作，一般是一组15个，做5组左右。
大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。
男性腹部肌肉如何锻炼你知道吗，看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼自己的腹部肌肉已经有了认识。
在锻炼腹部肌肉的时候，不能过度的锻炼，要根据自己的具体情况逐渐的加深，还有在锻炼后可以补充一些高蛋白的食物，注意让肌肉学会休息，这样肌肉就会生长的更好了。
男人腹肌几大姿势—小腹基
男人的腹肌——让人又爱又恨的东西，之所以爱是因为腹肌对MM有着核弹级别的杀伤力，之所以恨是因为要拥有漂亮腹肌谈何容易，其难度堪比跋山涉水。
腹肌锻炼方法，快看锻炼腹肌的经典动作。
1. 单车式通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间2. 仰卧卷腹最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间3. 仰卧抬腿仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间4. 伐木式伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。
运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间5. 躯干转体式目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。
6. 瑞士球哑铃飞鸟与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，特别是腹部肌肉。
为了确保身体的平衡与动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
男士腹部锻炼方法
男⼠腹部锻炼⽅法 男⼈们也希望⾃⼰能有⼀⾝健壮的肌⾁，让⾝边的⼥⼈们拥有⾜够的安全感，那么哪些⽅法可以快速的练出肌⾁呢?今天，店铺为你带来了男⼠腹部锻炼⽅法。
男⼠腹部锻炼技巧 1、应该如何锻炼下腹部 当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。
但长期以来，⼈们⼀直有⼀种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。
其实，腹直肌是从胸部下⽅到⾻盘上⽅的那⽚狭长⽽平坦的肌⾁。
任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某⼀部分。
如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把⽪带扣下⾯的区域下意识往⾥收。
有些⼈似乎能够⽴刻领会这个概念，⽽另⼀些⼈则需要⼀定时间的训练才能够拥有⾜够的意识。
2、每天做⼤量的锻炼是拥有平坦腹部的惟⼀途径吗 出于某种原因吧，⼈们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好⼏个⼩时。
我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反⽽会让你觉得腰酸背痛。
和其他肌⾁⼀样，对腹部肌⾁的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息⼀天。
每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。
每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全⼒了。
3、哪⼀种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪 腹部对锻炼的反应和其他任何部位⼀样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。
不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。
事实上，⾝体的任何部位都⽆法局部减肥。
甩掉中部脂肪惟⼀途径是将合理的饮⾷和有氧锻炼相结合——即使如此，也不能保证你想减哪⼉就⼀定能减哪⼉。
4、怎样才能练出平坦的腹部 ⾝体中部肌⾁的外观与遗传、⽪褶、个⼈⾝体中部是否容易蓄积脂肪、⽣活经历以及其他数不胜数的因素都有很⼤关联。
你很可能尽了全⼒可还是不能拥有⾃⼰梦想的平坦⽽健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进⾏腹部锻炼了呢?当然不是!锻炼腹部可使它更有⼒，从⽽看上去也更平坦更紧绷。
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男人最值得炫耀的是过人的智商？还是高高翘起的臀部？我们在讨论女人惹火身材的时候，自己也在经受着女人们的窥探。
虽然论体重你可能算不算肥胖，但你是否能忍受得了这些那些的不满意？对于这些，还是接受我们给你最简单直接的方法吧！
1.粗壮的手臂
与陌生人接触时，女人第一眼会注意到你戴戒指的无名指，然后就很自然的把目光转投到手臂上。
雄壮的手臂，或者松垮的肉肘，人家不出0.1秒就能分辨得出。
为了这第一印象，还是好好想想办法吧。
强化训练——手跑
手跑是美国健身专家设计出来的一项健身运动。
进行的地点很灵活，你可以躺在草地上、沙滩上、或者垫子上进行，晚上入睡前在床上也没有问题。
仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，让手臂的所有关节都能活动开。
模拟蹬自行车的活动，但要有意用手臂发力，每次可做2分钟；或者假象空中有一个沙包，挥拳重击，每次挥拳100下；也可以拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住。
持续三周后，你就发现手臂的肌肉开始紧实了。
2.结实的小腿
女人喜欢男人的匀称结实的小腿，在你打沙滩排球时准备蹬地腾起时；玩飞盘时加速跑的一刻；或者穿着运动短裤在阳光下骑单车……小腿与脚踝相差15公分左右是标准匀称的。
经常锻炼的男人小腿一定不是笔直的，而肥大状的小腿则是脂肪淤积的表现。
强化训练——水中慢跑
水中慢跑对于下肢臃肿的人非常适宜。
由于水的密度和传热性比空气大，所以水中慢跑消耗的能量比陆地上多。
试验表明，在12℃水中停留4分钟所消耗的热量，相当于同样温度下陆地上运动1小时。
所以你的腹部和腿部可以通过水的阻力得到很好锻炼，想瘦身的人可以试试水中慢跑来一次事半功倍的体验
3.饱满的臀部
女人对于男人的臀部是特别在意的，一个圆满适度、结实有力并且上翘的臀部是女人心中的神。
难道你就不想让你的臀部克服一下地球引力，拥有一个线条优美，肥瘦适中的小皮股吗？
强化训练——洗漱时的收腹
在刷牙漱口时——刷牙时两脚并拢，肩部挺起，臀部用力收缩；漱口时，臀部放松。
重复这两个动作，可以使臀部以及大腿的线条更加流畅。
在沐浴放松时——坐在浴盆中，将双腿伸直；屈起一条腿，用力将身体向前俯，维持10秒钟，双腿轮流这个动作，能收紧腿部以及臀部的肌肉。
4.紧致的腹部
女人不会反感你那小小的啤酒肚。
但是如果小小一圈肉变成了一个轮胎，就要另说了。
不要成为大鸭梨一样的男人，尤其是那种肚大腿细的新型蜘蛛人。
当然，6块或者8块腹肌，对于女人来说，是永远的诱惑。
强化训练——随时可做的运动
双手抱肘，两腿并立，这样可以调动腹部的肌肉。
少乘电梯，步行上楼，这个就不多说了。
站立时稍稍垫脚尖，使身体处于比较紧张的状态。
Q7。