宅女健康瘦身秘籍 居家动感扭摆操
宅家必备瘦身操,教你放松背部肌肉锻炼脊椎
宅家必备瘦身操，教你放松背部肌肉锻炼脊椎*导读：很多人希望通过节食的方法来达到减肥的目的，其实这样是非常不现实的，运动永远都是最有效最安全的减肥方式，下面小编要与大家分享一……很多人希望通过节食的方法来达到减肥的目的，其实这样是非常不现实的，运动永远都是最有效最安全的减肥方式，下面小编要与大家分享一套宅家瘦身操，它能让您燃烧掉更多的脂肪哦。
准备动作高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作，这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤，也可以锻炼身体的柔软性。
1、双手交叉后将手心放在胸前,扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟,这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。
2、双手交叉，先将手心放在胸前,向前伸直双手臂使手心朝外,上下反复挥动双臂4-5次。
3、双手交叉,伸直双臂使手心向外,头部向左右各转动一次放松颈部,整体动作反复2次。
猫咪姿势▼放松背部肌肉锻炼脊椎结实脊椎,使消化和呼吸道更加健康,缓解颈部和肩膀的酸痛,使压力得到放松,年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽,缓解身体的压力。
1、弯曲手腕使手指朝向身体方向,向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部，注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。
2、继续保持姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线，向后伸直双臂保持均匀呼吸，维持动作4秒钟,整体动作反复2次。
3th 膝踢步扭转体操▼迅速甩掉大腿赘肉上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉，扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。
1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行，弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。
2、反方向手臂向右侧伸直，右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。
3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方，双手臂弯曲后抬起与胸部平行，保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直，反复2次后换左侧重复进行。
以上就是小编推荐的全部内容，大家学会这套操后，就不用通过节食来减肥了，而且它相当轻松没有太大运动量，你肯定能坚持的。
宅家也能瘦？!八式懒人沙发减肥操
宅家也能瘦？！八式懒人沙发减肥操喜欢宅在家里的女孩子们，怎么减肥呢？不用怕，今天向大家推荐懒人式的沙发减肥操，简单又快捷。
它指利用沙发，通过全身的运动，以及关节的活动，达到瘦身健体的效果。
沙发减肥操一、手脚并用臀部坐于沙发前的地板上，左脚屈膝，右手关节顶在沙发上，左手往上伸展的同时，右脚也往前伸直，尽量将重心摆在右手关节与左脚上，左右互换各做10次。
由于这个动作需要手脚并用，难度较高，不过正可以让身体左右均衡一下。
沙发减肥操二、伸展腿部肌肉背对沙发，双手支撑在沙发椅座边缘，举起左脚伸展你的腿，同时身体往下压，呈现半蹲姿势，记住手肘要往身体内侧夹紧。
双脚轮流各五次，共十次。
沙发减肥操三、仰卧起坐其实就是在做仰卧起坐啦，躺在地板上，双腿放在沙发上，仰卧起坐不要多，做十下就好。
上身平躺于沙发上，屈膝，两膝之间夹上一个小抱枕，利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高，重复相同动作约20次，迷你浑翘的双臀，垂手可得！沙发减肥操五、双脚踩踏上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上，双脚略微腾空做踩脚踏车状，尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作，包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
沙发减肥操六、侧躺坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。
背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
沙发减肥操七、仰起平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。
臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。
反复。
双手张开约2倍肩宽，以两手掌支撑在沙发座椅上，身体呈45度角的方式做伏地挺身操。
双脚并拢，让背部做最大延伸，重复动作约20次，全身的背部线条便可轻松成形。
居家减肥健身操
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享居家减肥健身操
导语：居家减肥健身操。
想穿小黑裙，怎么可以身形臃肿呢？你应该好好地重新雕塑自己的魔鬼身材了。
下面的健美操针对你的这一心愿特别打造的，可以在最短时间内让你自信穿上小黑裙。
每一位女性都希望自己的身材苗条，塑造紧致好身材的最好的方法就是跳健美操，不仅可以减肥，还可以雕塑曲线，让身材凹凸有致。
爱美网减肥为你推荐几款实用的减肥健美操，一起来试试吧。
狂消卡路里！家居健美操消脂紧赘肉
每个女生有小黑裙情结，包裹在剪裁修身、款式大方的小黑裙里面，气质好像突然变得典雅脱俗。
实际上，小黑裙对身材的要求很高哦。
假如你的身材有赘肉的话，穿上小黑裙可是欲盖弥彰的哦。
下面介绍的家居健美操，可以帮助你快速塑造小黑裙曼妙身材。
狂消卡路里！家居健美操消脂紧赘肉
身形雕塑计划
想穿小黑裙，怎么可以身形臃肿呢？你应该好好地重新雕塑自己的魔鬼身材了。
下面的健美操针对你的这一心愿特别打造的，可以在最短时间内让你自信穿上小黑裙。
这套健美操十分适合在家里完成，只需要12分钟。
另外，还推荐了一种跳绳有氧活动，可以在30分内消耗300卡路里。
还不赶快练？
躯干翻转
目标：肩膀、腹部、腹部斜肌
1、仰躺在地上，两手各握一个哑铃，位于高于胸部15厘米高度。
2、膝盖弯曲90度，大腿跟地面垂直。
膝盖向左弯曲45度，肩膀和哑铃45度弯向右边。
3、每边做12次。
坐起身体，哑铃向前伸至脚趾高度，做12次。
适合家里做的减肥操
适合家里做的减肥操侧弯动作这个侧弯曲的动作能够活动到腰腹部位，帮助我们击退腰部肥肉，塑造纤细小蛮腰。
分解：盘腿坐在垫子上，腰背挺直，右手伸直举高过头，吸气将你的腰部和身体向左边弯曲，身体尽量往下压，知道左手手臂小臂和上手臂成90度脚。
保持伸展20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
双脚动作这个双脚悬空伸蹬的动作，能紧实腹部肌肉以及消除腿部脂肪，达到瘦腰腿的目的。
分解：身体平躺在垫子上，双手靠在两耳旁边，吸气腰腹用力，双脚膝盖成90度抬起，头部也向上。
然后将你的左脚向身体弯曲，右脚向前伸直，左右脚轮流活动。
腰部支撑这个动作能够帮助你活动腰部，还能够增强腿部的韧性和收紧大腿肌肉。
分解：平躺在垫子上，收紧臀腹，双脚并拢绷直向上向前抬起，吸气，将你的双腿慢慢放下，和地面形成45度角，保持姿势10~20个呼吸，然后慢慢地将你的双腿放下。
进行居家减肥操一定要保证在半个小时以上，因为运动半个小时以上消耗的才是身体的脂肪而不是身体里的水分。
练习居家减肥操的时候，一定要注意换上宽松舒适的衣服，这样有助于动作的伸展，做起运动来还会很舒服。
第一：慢跑减肥法：慢跑的动作简单，容易掌握。
慢跑是全面的易于调整的运动，并且减肥效果极佳。
因此，这项运动在中年妇女和体质虚弱的女性中最为欢迎。
慢跑已成为治疗肥胖、抑郁、自闭和缺乏健康体魄的普遍方式。
第二：饮食减肥，比如香蕉：含有大量的镁元素，若空腹时大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁、钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。
第三：“想抑制食欲，还可以把家中的桌布、餐具统统换成清淡、素静的颜色，或者是烦杂、浓郁的颜色。
清淡的色彩有利于减轻食欲，让你没有吃饭的心情，从而达到抑制食欲的作用。
蓝色能平伏心情，令人的心理持续一种平静的状态。
所以，厨房、餐具选用蓝色的话，令消化系统变得缓慢，大大减低进食的欲望，能有效控制食量。
01形体美健身操的锻炼价值首先是形体，,形体分为姿态和体型。
专瘦下半身的4式减肥操
专瘦下半身的4式减肥操
你是下半身肥胖的梨形身材吗？你在烦恼应如何瘦腰瘦腿和瘦臀吗？做针对性的运动能有效帮你局部瘦身。
下面小编来教你4式居家减肥操，帮你瘦腰瘦腿又翘臀，解决下半身肥胖问题，塑造完美身材。
这几个瘦身动作非常简单，赶紧在家里试试吧！
小编提示：在做减肥操的时候记得穿着贴身舒适的运动装和运动鞋，同时运动前要做5到10分钟的热身，让身体得到充分的舒展和拉伸，以防止造成运动伤害。
[[58到家推荐：让你减肥更有效的燃脂减肥操]]
[[58到家推荐：塑造苗条身材的六式减肥操]]
减肥，是女人们一生的必修课。
每个女人都想拥有娇好的身材，但减肥并非一朝一夕的事，要想成功减肥，需要找对方法持之以恒。
居家减肥操有哪些_调理网_调理知识
不上班的女士会不会因为长时间呆在家里有点无趣，但是确又不知道怎么打发时间呢？不同担心，介绍一组简单易学的居家减肥操，帮助你打发无聊时间，而且还能让你保持苗条身材。
简单易学的居家减肥操动作：减肥操动作1、双腿屈膝盘坐，往两侧打开骨盆，小腿前后收拢，上身挺直，收紧腹部肌肉，手臂屈肘往上抬高，两手各自扶着肩部，手肘往上牵引。
再往左右两侧下压手肘，保持稍稍靠后的位置，以肩关节为轴心，往前转动肩胛骨，手臂往前移动后，随之继续往前转动肩关节，手臂与前方相触，手指始终扶着肩部。
以这样一个方式继续往后转动肩胛骨8圈。
减肥操动作2、双腿屈膝，大腿与小腿收拢，双手扶着地面保持平衡，然后调整双腿的姿势。
左侧小腿与膝盖着地，用右脚的脚跟踩着左脚的前半部分，臀部不要着地，以这个姿势停留数秒。
坐在地上，上身稍微往后倾，两手在后面撑地，左腿屈膝放于地面上，左脚脚掌朝向右侧，放于右腿前方，用右脚的脚趾从左脚脚腕开始，顺着小腿一边轻轻踩压一边按摩左侧小腿。
减肥操动作3、双腿屈膝并拢，往右侧地面放下，脚掌往身体的方向压，令脚掌与小腿、小腿与大腿、大腿与上身各成90度直角，左右手臂往两侧伸直，与肩部连成直线，手掌扶着地面，头往左侧扭动，令上身与下身往两个相反的方向转，左右各做8个来回。
减肥操动作4、双腿屈膝盘坐，尽量打开骨盆，小腿前后收拢，上身挺直，手臂屈肘，与后腰靠上的位置，上下叠放下臂，并互相扶着手肘以固定，然后依次往左右摆头，压一下脖子。
减肥操动作5、躺坐在地上，右腿往前伸直，左腿屈膝，将脚腕架在右膝以上的大腿上，左手扶着脚腕，右手手指张开，与左脚脚趾互相交叉，然后扶着脚腕，前后左右地轻轻扭动来拉伸脚腕。
简单易学的居家减肥操，五个简单的小动作就能让你保持苗条身材。
在家没事情做的朋友们不妨试一试这组减肥操，只要每天坚持就能让你快速瘦下来。
宅女居家瘦腰操 减赘肉塑蛮腰
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享宅女居家瘦腰操减赘肉塑蛮腰
导语：同样是双腿并拢逐渐屈膝，跪坐在垫子上后保持上身平衡。
双手从两侧缓慢向上到头顶部合十，逐渐弯曲手臂带动身体向后弯曲，动作一定要缓慢避免拉伤腰肌。
性感与否与腰线有着很重要的关系，如果你拥有了撩人腰线，那你看上去会变得更加性感，今天小编为喜欢宅在家里又不爱运动的MM 推荐几个居家瘦腰操，让你轻松享瘦。
夹角瘦腹：收紧赘肉、拉伸手腿
这个看似简单的夹角动作却需要非常大的腰腹肌肉力量，在身体没有外力帮助的情况下，上半身和下半身保持45度夹角能有效紧致腰腹部所有脂肪。
绷紧的手臂和腿部也能得到很好锻炼，通常刚练习这个动作的女生很难坚持手脚笔直超过30秒，但随着练习深入你的腰腹部肌肉会变得越来越有力量，并且也越来越纤细。
整个人平躺在垫子上，双腿并拢双手放在身体两侧，吸气的时候全身绷紧用力向上抬起，全身一定要绷紧尤其是腰腹部要用力。
坚持自己最大限度，如果能做到坚持30秒为最佳，缓慢放松身体逐渐向下回到平躺的姿势，切忌不可一下放松全身倒下，这样就达不到紧致瘦腰的效果了。
左右扭转：运动肠胃、抹平小腹
隆起的小腹是每个女孩的心头刺，这个位置的脂肪是很难用收腹来变平坦的，因为盆骨以内的受力变得很弱，想要抹平小腹就要用左右扭转拉伸的方法锻炼到这个死角的脂肪。
这招双手抱头左右扭转的动作，不仅能让你全力锻炼到小腹赘肉，还能帮你拉伸手臂和肩背。
双腿并拢逐渐屈膝跪在垫子上，保持上半身直立缓慢坐下来，让身体接触到小腿和脚部。
保持平衡后双手缓慢抬起在脑后交叠，用手肘。
8招宅女减肥法 不出门轻松享瘦
8招宅女减肥法不出门轻松享瘦导读：这是连健身教练都赞叹的居家瘦身绝招，充分利用你家中的枕头、杂志和家具，不出门就能轻松享“瘦”!韩国女人平均每天会在家务上花费8.5个小时，据说这是韩国女人不进健身房也能保持苗条身材的绝招。
虽然中国女人平均每天只会花3.34个小时在家务上，但只要掌握了以下几种居家瘦身绝招，也能轻松燃脂。
1.毛巾瘦腿操借助道具：长毛巾坐在地毯或薄薄的软垫上，并拢双腿向前伸，注意伸直膝关节和并紧双脚。
将毛巾套在脚心处，然后用双手握住毛巾两端，保持上身挺直的同时慢慢拉高毛巾，拉至最高处保持30秒，然后慢慢匀速放低双腿。
休息几秒钟后重复，反复做30次，有很好的瘦腿功效。
2.毛巾美颈操借助道具：毛质柔软的毛巾将毛巾叠成拳头大小的毛巾球，然后用脖子和下颚夹住毛巾球，用力挤压10次，每次压紧动作维持8秒。
反复练习几次能紧致颈部皮肤、修饰颈部线条，预防颈部皱纹出现。
3.抱枕转体操借助道具：较硬的厚抱枕平躺于地毯或薄薄的软垫上，把厚抱枕放到双膝下面，再内收小腿夹起抱枕，然后抬高双腿。
接下来夹紧抱枕分别向左侧和右侧转体，转体时用侧腰的力量带动双腿和抱枕转动，注意不能让抱枕沾地。
连续向左右转体15次为一组，反复做三组，能有效燃烧腰部两侧和大腿内侧的脂肪。
4.抱枕抬腿操借助道具：柔软的薄抱枕看电视时保持大腿与小腿呈90度坐好，将家里最薄的抱枕夹在小腿中间，然后缓缓抬高小腿，抬至最高处保持不动，注意伸直膝盖同时夹紧小腿不让抱枕落地，这样停留尽量长的时间就能有效燃烧小腿脂肪。
这可是日本御宅族修饰腿部线条的绝招。
5.沙发燃脂操借助对象：沙发以最放松的姿势坐在沙发中，抬高双腿腾空做蹬脚踏车动作，坚持尽量长的时间，注意利用大腿肌肉带动小腿运动。
你还可以利用平坦的沙发侧面燃脂，只需要侧身坐在沙发扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左脚脚底抵住沙发侧面，然后大幅度上下摆动右腿1分钟。
双腿轮流交替，各做20次。
6.沙发拉伸操借助对象：沙发看书时可以单腿抬高到沙发靠背上，一边看书一边做侧向拉筋练习来延展腿部和腰部线条。
居家运动超级简单瘦身操
居家运动超级简单瘦身操1.吻枕膝卧撑器材：枕头目标功效区：肱三头肌和胸肌A：双手和双膝着地掌握住平衡，双臂撑直。
你的身体从膝至肩应形成一条直线。
把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。
随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。
两个局部运动瘦身练习2.倚墙下蹲器材：两个枕头目标功效区：股四头肌身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。
双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。
上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。
然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。
掌握的时间尽可能长一些。
当你感觉后背可能贴不住墙时，身体渐渐顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。
为了功效更大一些，你可以增加掌握的时间，或手握重物。
3.推压肩部器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头目标功效区：肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。
下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
B：尽可能慢地推出手臂向前向上。
渐渐收回手臂到起始的位置。
一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
4.慢划船器材：长凳或茶几、枕头目标功效区：背部A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。
左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。
保持背和颈部与地板平行。
眼往下看。
B：渐渐弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。
渐渐放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。
一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
修复完善体形的衰弱操5.仰卧屈腿抬臀器材：枕头、垫子目标功效区：腹部肌肉A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。
下背紧贴地面。
B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。
然后渐渐回到起始位置。
尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。
6.台阶提踵器材：台阶、哑铃目标功效区：小腿A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。
三套减肥操助你美臀瘦腿又丰胸
三套减肥操助你美臀瘦腿又丰胸*导读：现在不少人对于美的感受就是瘦，但瘦不代表你就有好身材了，长腿大胸的妹子才是人人都爱的模板，今天小编就推荐三套减肥操助你美臀瘦……现在不少人对于美的感受就是瘦，但瘦不代表你就有好身材了，长腿大胸的妹子才是人人都爱的模板，今天小编就推荐三套减肥操助你美臀瘦腿又丰胸。
全身锻炼芭蕾提臀美腿操1、手扶椅背，单脚抬起呈90度2、膝盖向内扭动3、随后向后摆，维持姿势5秒小道具，美臀皂具有按摩去角质功用的美臀皂，特殊的颗粒造型被编辑部戏称为「葡萄」。
洗澡的时候使用在臀部&腿部后侧，针对平常忽略的部位彻底按摩！想美臀，一定要按摩！勤按摩不但可以让线条紧实，保养品中的美肌成分更是可以好好保养臀部肌肤，不要轻忽正面无法看到的臀部，关键时刻可是很重要的，当然要努力养成像水蜜桃一样可口的小翘臀咯！做完刚才的美臀操再加上按摩，效果可是加倍呢！取适量按摩霜后，双手互搓沾满两掌，再由下往上提拉按摩。
结合活性按摩板、橡胶按摩板、弓形按摩器和亲指按摩器的多功能按摩器，仿造人的虎口&手指，给予肌肤更全面的按摩放松，全身均可使用，配合按摩霜效果更佳。
躺椅美胸毛巾操1、躺椅预备让背脊躺在椅垫上，头部和下半身悬空。
两手与肩同宽握住毛巾放在胸前。
膝盖弯曲呈90度，有助保持身体稳定。
2、吐气后拉慢慢吐气，双手往后高举过头，与身体形成一水平线，手臂完全伸直，此时可以感觉胸部、腹部自然延展，吸气维持10秒。
有人会因为放松，手肘弯曲，这是错误的。
手肘保持伸直，作用力才能延展到副乳位置。
3、吐气举高吐气，双手慢慢回到下巴上方。
维持10秒后，深吸一口气，吐气回到步骤2，重复做10次。
收的位置在下巴上方，与肩膀维持45度。
以上三套操针对的部分各不相同，大家想要改善自己什么不足就可以跳着做，如果你想处处都变美，那就都把它们全练吧。
大妈室内减肥操
大妈室内减肥操首先，我们来进行简单的热身运动。
双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。
首先，我们进行头部转动运动，先顺时针转动头部，然后再逆时针转动头部。
接着，我们进行肩部放松运动，先向前后摆动肩部，然后再向上下摆动肩部。
这样可以有效地活动颈部和肩部的肌肉，为接下来的运动做好准备。
接下来，我们进行臀部和腰部的运动。
双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。
先向左右摆动臀部，然后再进行腰部的扭动运动。
这样可以有效地活动臀部和腰部的肌肉，有助于减少腰部赘肉的囤积。
然后，我们进行大腿和小腿的运动。
双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。
先进行大腿的提踵运动，然后再进行小腿的提踵运动。
这样可以有效地活动大腿和小腿的肌肉，有助于减少大腿和小腿的赘肉。
最后，我们进行全身的拉伸运动。
双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。
先进行上身的左右摆动，然后再进行下身的前后摆动。
这样可以有效地拉伸全身的肌肉，有助于减少全身的赘肉。
通过以上的一套大妈室内减肥操，我们可以有效地活动全身的肌肉，有助于减少体内的脂肪囤积，达到减肥的效果。
同时，这套减肥操动作简单，适合家庭主妇在家中进行，无需额外的器械和场地，非常方便。
希望大家能够坚持每天进行这套减肥操，保持良好的身体状况，远离肥胖和慢性疾病的困扰。
总之，通过这套大妈室内减肥操，我们可以在家中轻松进行减肥运动，改善身体状况，保持健康的体魄。
希望大家能够重视自己的身体健康，积极参与到室内减肥运动中来，共同追求健康美好的生活。
愿大家都能拥有健康的体魄和美好的生活！。
超人气家居减肥操,瘦遍全身的神话
超人气家居减肥操，瘦遍全身的神话
宅在家里太久了，整个人都胖了不少，那应该怎样把多出来的脂肪赶走呢》下面小编就推荐一套超人气的家居减肥操给你，让你也能瘦遍全身……
宅在家里太久了，整个人都胖了不少，那应该怎样把多出来的脂肪赶走呢》下面小编就推荐一套超人气的家居减肥操给你，让你也能瘦遍全身
美背
睡前仰卧在床上，双膝弯曲，大腿与小腿成90度左右。
双臂伸直，拿起凉枕，要领是凉枕不能着地，双臂离地并于地面平行。
然后双臂保持伸直的状态下往上方举起，与地面保持90度。
但要注意的是，凉枕要与地面平行。
举起放下重复10次，这个过程中，背部得以伸展的同时，肩胛骨附近的筋骨也充分运动起来。
瘦脸
筷子除了用来吃饭，还能瘦脸呢！嘴巴向两边张开，取一双筷子，分别放在左右的嘴角处，用牙齿咬住，一次持续20秒，每天做3次。
两侧的脸颊肌肉得以运动，面部的浮肿就自然消退啦！
瘦手臂
站立后双臂弯曲举起，右手拿着平底锅置于背后，左手在头顶扶住右手肘。
然后右手肘伸直，手臂向上举，此时双肩也得到了拉伸，再次放下，重复10次。
瘦腰腹
坐于小凳子上，双腿张开，角度尽量大，成坐角式，双脚离地，脚。
宅男宅女的运动秘籍在家锻炼
宅男宅女的运动秘籍在家锻炼宅男宅女的运动秘籍：在家锻炼这个被疫情束缚的时代，宅在家中已经成为了很多人的日常。
宅男宅女们整天面对电脑、手机，长时间久坐已经成为他们的生活常态。
为了解决宅家族们的身体健康问题，我特意为大家整理了一份超实用的运动秘籍，帮助你们在家也能有全面的锻炼，保持良好的身体状态。
要想实现全面锻炼，首先我们要制定一个合理的锻炼计划。
每天安排30分钟到1小时的锻炼时间，可以有效地改善宅家族的身体状况。
为了方便大家进行参考，我将锻炼计划分为了有氧运动和力量训练两个部分，下面让我为大家详细介绍一下。
一、有氧运动有氧运动对于改善心肺功能、消耗热量非常重要。
以下是一些适合在家进行的有氧运动方式，大家可以根据自己的具体情况选择。
1. 跳绳：跳绳是一种简单而又高效的有氧运动，它不仅可以锻炼到全身肌肉，还可以提高心肺功能。
每天坚持跳绳10分钟，对于宅家族的健康非常有益。
2. 舞蹈视频：在家通过跟着舞蹈视频进行学习和练习，不仅能够增加身体的灵活性，还可以释放压力、提升快乐感。
选择一款适合自己的舞蹈视频，每天进行舞蹈训练，能够让你的身体焕发出不一样的光彩。
3. 跑步或快走：如果你有条件，在周围找一个安静、空旷的地方进行跑步或快走。
这种有氧运动可以促进血液循环，提高心肺功能，同时还能够加速脂肪燃烧，帮助你减肥。
二、力量训练力量训练可以增强肌肉力量，提升身体的代谢水平。
通过以下几种力量训练方式，宅男宅女们也可以在家运动，塑造出健美的身材。
1. 俯卧撑：俯卧撑是一种非常经典且非常实用的力量训练动作，对于锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉非常有效。
每天坚持做一组俯卧撑，对于塑造上半身线条有很大的帮助。
2. 腹部训练：腹肌是一个人身体线条的重要组成部分，也是宅家族们想要拥有平坦腹部的关键。
通过仰卧起坐、卷腹等简单但有力的腹肌训练动作，可以锻炼腹肌，让你的腹部线条更加完美。
3. 哑铃训练：如果你有一些哑铃，可以进行哑铃训练。
最实用的减肥操 一起动起来
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享最实用的减肥操一起动起来
导语：想要健康瘦身吗？那么不妨试试下面的减肥操吧，能让你快速见效哦。
小编为你带来一套减肥操，仅需一个星期，让你速减3cm，收腹瘦腰、瘦腿翘臀......无一不能！扭呼拉圈： -3cm 1 日 30 分钟。
首先将呼拉圈以水平位置拿着放在腰间; 然后前后扭动腰部，令呼拉圈维持在腰间旋转;
扭呼拉圈是一种很有效的修腰收腹运动，而且可一边做一边看电视，非常轻松。
大腿运动： -2.7cm 1 日各 20 次
运动1手摆头后，双脚分开与肩同宽;屈膝，上半身慢慢以垂直状态向下放落。
运动 2维持屈膝动作，单脚向上抬高，左右轮流做。
运动 3双手交叉置于胸前，膝盖向内，屈膝下坐。
运动 4双手伸直向前，膝盖及脚部朝向外，屈膝下坐。
做运动后，大腿可能会感到绷紧、疼痛，应以适当的按摩纾缓一下肌肉紧张。
臀部运动： -2.1cm 1 日共 20 分钟
运动11. 上半身挺直，大腿向上抬起，呈90度;2. 慢慢将脚放下;3. 再将小腿扬起;4. 再放下。
左右脚轮流交替，重覆以上动作。
运动 21. 尽量将脚向后抬高;2. 再将脚向前踢起;左右脚轮流交替做动作。
做运动的头2天，臀部和大腿后侧的筋肉应感到疼痛，这是正常反应，而且必须这样才可得理想效果;慢慢习惯了运动后，就不会那么疼了。
腹部运动：-2.9cm 1 日各 30 次。
宅女最爱的星级居家运动减肥方法
适合宅女的最佳运动减肥方法是什么呢？宅女整天宅在家里好吃好喝不发胖才怪，可是宅女们也不能至形象于不顾，所以赶紧来试试以下几个最适合宅女一族的星级居家运动减肥方法吧！
我是一位减肥顾问，想获取更多减肥方法请一下彭淘飞 1、靠墙站 4、按摩瘦腹
一位资深理容专家说过，使用任何减肥按摩膏，如果不进行按摩，全都是徒劳。按摩腹部，可以增加肠蠕动，促进血液循环，可以更好地代谢，将废物排出。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
推荐指数：4.5星
靠谱的减肥方法，毫不费力就能减肥。但要注意掌握正确的手法和穴位，注意手温不要太凉。
温馨提示：以上就是最适合白领人群的居家运动减肥方法，这几个运动减肥方法非常简单，即使再懒的MM也很容易坚持下来哦！
大S推荐的方法，大学女生都知道。晚饭稍作休息后，紧绷臀部，从头到脚紧贴于墙面，要保证脖子、肩、背、小腿肚也靠于墙面。几分钟后，你就会感觉很累很累。
推荐指数：2星
此方法是使肌肉疲劳，造成了瘦身的假象。其塑形效果更加，减肥效果略差。
2、弯腰
每天晚上做弯腰捡东西状，保持腰弯腿不弯，重复：弯腰→直腰→再弯腰→再直腰的动作200次。
温馨提示：晚饭尽量少吃，3~5成饱即可，不然弯腰减肥法就要告吹了。
推荐指数：4星
类似柔软体操式运动，长期锻炼可消除腰部脂肪、腹部脂肪。
3、站立扭腰
中午就可进行，站直，左右扭Fra bibliotek100下。要借助腰的力量，腿部和背部尽量放松。
推荐指数：3星
扭腰的确能够锻炼腰部肌肉，但要适可而止，否则容易过度劳损伤害到腰。
宅女私家操
很多宅女们担心自己肚皮堆积的脂肪或者是日益粗壮的大腿，今天教大家宅女私家操，打通淋巴丰胸翘臀瘦手臂！宅也宅出好身材！丰胸翘臀式1. 双腿张开大于肩宽站立，全身拉直，双臂斜向上举起，手掌放松，肩胛骨向上拉伸，胸廓外张。
然后双膝向前弯曲，注意弯下的幅度要控制得当，膝盖与脚趾连成一线并与地面垂直，双膝切勿弯曲至超过趾尖，同时双臂放下，交叉扶在双膝上，上身微微前倾。
2. 上身保持向前倾斜，面朝下的姿势，双臂向斜上张开舒展，同时右腿向后伸直提起，身体向上牵引，带动左边大腿向上拉动。
注意双臂与后踢右腿的幅度，三者处于同一平面上。
3. 全身站直，双臂向左右两侧平举，与肩部连成一线，手掌向下，手指并拢。
然后左腿站直支撑身体，右膝向右侧弯曲，大腿抬起，与小腿成90度，全身保持平衡。
4. 弯曲的右腿向正前方大大地踏出一步，左腿被拉伸向前压下，全身重心下沉，成弓步的姿势，上身保持挺直，双臂也注意不要摇晃，保持平举。
上身从右向后扭动，双臂从肩上放下并移动摆向后方，右臂在后，左臂则微微弯曲从身前指向后方，注意保持整个身体的平衡。
瘦手臂式1. 双腿张开至与肩同宽的幅度站立，上身挺直，双臂向上舒展，双掌并拢，手指指向正上方，肩胛骨被刺激拉起。
然后双臂分开，从两侧滑下至臀部后侧，再次合掌，整个过程中，手掌的方向有所转动，上下滑动10次左右。
2. 双臂于身后交叉，手掌打开向后得放，然后边摆动手腕，边互换上下位置，例如先是右掌在上左掌在下，通过摆动换成右掌在下左掌在上，来回10次。
3. 双腿分开站立，幅度与肩同宽，上身挺直，双臂向左右两侧平举，手臂伸直，手掌向外侧打开，手指向上。
利用肩胛骨的转动，带动手臂从前向后转动10次。
4. 同样双腿张开站立，肩胛骨向后下拉动，手臂伸直后举与身后，手掌自然打开，掌心向内侧，胸廓被双臂的拉伸动作而处于外张的状态。
5. 利用对肩胛骨的刺激，上下摆动，手背慢慢地尽量向上拉起后，保持一段时间，稍微放下，再次拉起，重复5次。
瘦腿瘦腰美臀减肥操_宅女瘦身操
瘦腿瘦腰美臀减肥操宅女瘦身操
现在很多女性都形成了办公室到家两点一线的生活，运动量比较少，时间长了难免就会有体重的困扰，特别是下半身，是脂肪比较集中的地方，粗腿、水桶腰、肥臀让你苦恼不已？短裙、紧身牛仔裤统统是你的拒绝名单？以下您介绍一组健身操，让你在家都可以联系，对维持身材有很大的帮助。
腿部运动
双脚打开于肩等宽，面向墙站立。
用右手撑住墙面，左手抱住左脚踝，将身体往后慢慢下拉，知道感觉腿部肌肉有紧绷感为止。
将双腿慢慢抬高直到双腿与身体呈90度直角，平躺在地面。
脚尖打直保持这个动作10秒，慢慢放下，放下时慢慢的将脚背往回勾。
找到一支撑物体，将右脚抬高。
然后将将身体慢慢往下压，尽力用双手抱住腿部。
将腿部伸展后再拖起拉回到原来的位置，下半身朝正面伸展开来并且不能使脚接触地面。
如此动作反复做5次以上。
腰部运动
躺下将两腿弯曲后双手握哑铃并向上举起双臂伸展。
两腿交换反复做10次以上将右腿慢慢抬起来离地面约12厘米并维持姿势1秒钟后再放回地面。
踢腿提臀
膝关节微蹲，双腿打开。
蹲下幅度不超过脚尖为原则。
左脚踏于地面，右脚先向后抬起。
膝盖微弯，重复10次后换边做。
双手扶椅背，左脚跪在椅上。
维持头顶到脚跟呈一直线，身体不往前倾，颈部也不要后仰。
尽量接近臀部，右脚慢慢向上抬。
脚跟与臀部距离慢慢接近接近，右腿练完换左腿。
————————————————————END————————————————。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
最近发现身边越来越多的宅女，她们整天呆在家里，抱着一大堆爱吃的零食，躺在柔软的大沙发里，目不转睛地盯着电视机，或者盯着电脑，保持长时间一个姿势，久而久之“麒麟臂”、“蝴蝶袖”、“猪腩肉”不知不觉的找上她们。
我哇减肥网小编下面教大家几招专门为宅女们准备的瘦身秘诀。
宅女小技巧：
●不浪费每一次走路的机会：就算是超级网虫，也要去洗手间吧，也要去倒杯水喝吧，每一次能站起来走路的机会都不要放过哦，腿绷直伸出去，脚跟先落地脚尖再跟上。
不要走外八字或者内八字，这样走有利于直线条拉伸腿部肌肉，让你的腿形更完美。
●手部运动：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压。
重复做几次，然后换手再来；转动手腕，顺时针与逆时针转动各5到10次；将两手上下摆动，放松。
●颈部运动：将右手置于左耳，轻轻钩住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
●锻炼你的胸部及腰部：双脚打开比肩略宽，腰部直立，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。
注意保持后臂与地面水平姿势，前臂与地面垂直。
同时慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，保持5-10秒。
慢慢转向另一侧，手肘始终尽力靠近。
保持5-10秒后恢复初始动作。
我哇网减肥小编推出居家动感扭摆操，。
首先矫正姿势！
仅需矫正姿势，就能提高基础代谢！进行完美塑形操前，首先要矫正姿势
比肩稍宽地打开脚站立，两手自然放置身侧。
如同腹部挺立在骨盆上一样提腹。
不要耸肩或过于挺胸，反复自然地呼吸。
左：肩膀下垂到内侧（前面），有驼背趋势，骨盆向后倾斜。
常见于臀部肌肉松弛的女性。
需要训练全身的平衡感。
右：这是骨盆向前倾，腰部向后弯的例子。
如果认为正确姿势=扩胸的话，容易养成这种姿势。
腰部不受力是造成腰酸的原因之一。
保持腹部和脊背挺直，朝脚尖的方向弯曲膝盖。
上身不要向前后倾斜，感觉头被上方拉住一样。
保持膝盖弯曲，向前倾倒上半身。
这个时候，不要弯腰，而是弯折大腿根。
背部保持平坦。
保持上半身向前倾倒、脊背绷直的状态，伸直膝盖。
然后扶起上身，返回到1的姿势。
慢慢地反复进行5次这一系列的动作。
上半身——背
使手臂交叉，取走背部脂肪！打造性感背部曲线！平时不怎么注意活动肩胛骨，导致其容易僵硬。
这里能够巧妙活动肩胛骨，同时给脊背带来刺激，塑造完美的手臂和肩部曲线。
还有助于练就优美的姿势哦。
比肩稍宽地打开腿站立。
不要驼背，挺胸收腹，两掌心面向后侧。
在手臂伸直的状态下，重叠两手，使肩胛骨朝中间靠近。
返回到1的姿势，两手更换前后位置，再次重叠。
反复进行5套上述动作。
上半身——胸
活动肩胛骨四周，提升胸围
这是充分使用手臂和肩膀的可动域，有意识地活动肩胛骨四周的运动。
慢慢地呼吸，感受上臂、大胸肌、脊背肌肉的运动过程吧。
比肩稍宽地打开腿，挺直腹部和脊背站立。
两臂朝肩膀的侧面张开，掌心朝上。
如同集中空气一样，将两手的小指朝中间靠近。
同时使腹部内凹、脊背弯曲，膝盖放松。
手肘向后收，用力靠近和收缩肩胛骨，使胸部张开。
掌心朝下。
既不要过于向后弯腰，也不要耸肩。
如同用掌心将空气压下一样，将手往下推。
然后返回到1的姿势。
反复进行8次该动作。
要领是有意识地使用肩胛骨和胸部的肌肉。
上半身——上臂
对蝴蝶袖超见效的拉肘运动向前伸直两臂，向后收一手肘。
动作虽简单，但如果能用力收缩肩胛骨的话，能有效地消除脊背和侧腰的赘肉。
比肩稍宽地打开脚站立，向前伸直两臂。
手保持在比肩稍高的位置。
掌心朝下。
翻过手掌的同时，将一手肘朝斜下方拉下。
保持腹部挺直。
左右手各进行5次。
保持屈膝、收腹的状态，稍微收紧臀部，微微后倾上身，将手肘朝斜下方拉下。
下半身——腰、臀、腿
锻炼腰、腿和侧腰的运动。
收紧下身线条！大幅度地活动腿，刺激整个下半身。
利用手臂和上身支撑身体的姿势，有助于锻炼侧腰和上臂。
不但能扩大骨关节的可动域，还能收紧大腿内侧！左右各进行5次。
侧身而卧，右肘撑地，扶起上半身。
如果觉得这个姿势吃不消的话，在伸直右臂和横卧的姿势下进行也OK。
收缩左腰，用左手将左膝拉至靠近脸部。
保持腹部和脊背伸直。
抬起腿，尽可能地保持膝盖的位置不变。
即使无法如图一样把脚抬得那么高也没关系，尽全力抬高就OK．
放开手，利用大腿内侧和臀部将腿慢慢返回原来的位置。
通过慢慢返回，进一步地刺激侧腰、臀部和大腿内侧的肌肉。
宅女的健康食品：
①预防辐射危害：蛋花汤一碗；一个；菊花茶一杯(加入枸杞)。
②保护视力：胡萝卜汁；青椒、胡萝卜；柑橘两个。
③避免紧张：酸牛奶一杯；排骨汤一碗；香蕉两个；玉米棒一根。
④熬夜时的小吃：面条煮鸡蛋；苦瓜、菜花炒鱼片；鲜枣4个。
⑤睡眠不好：莲子百合粥；小米粥；牛奶加蜂蜜。
参考： 学习减肥知识。