控血糖的运动疗法
如何通过运动和饮食控制血糖
如何通过运动和饮食控制血糖血糖控制一直是糖尿病患者所面临的最大问题之一。
血糖的波动过大会影响身体的健康状况，而通过运动和饮食控制血糖可以是一种相对安全和有效的方式。
本文将分别介绍如何通过运动和饮食控制血糖。
如何通过运动控制血糖运动是一种非常有效的方式，可以帮助身体消耗多余的血糖，并根据需要增加人体对胰岛素的敏感性，从而有助于控制血糖水平。
这里有几个实用的运动建议，可以帮助血糖控制：1、每天步行30分钟：步行是一项简单有效的运动方式，可以有效地帮助减少血糖水平。
糖尿病患者可以选择每天早晚各走15分钟，或在午餐后走30分钟，以帮助身体更好地控制血糖水平。
2、有氧运动：有氧运动如慢跑、游泳和骑自行车等可以帮助糖尿病患者将血糖水平降低到理想水平。
这些运动方式要想达到最佳效果，须保持30分钟到1小时的锻炼时间。
3、塑形运动：糖尿病患者可以进行一些轻度的塑形运动来增强肌肉力量，如举重和跳绳等有氧练习。
这些运动可以提高身体代谢的速度，有助于消耗血糖。
如何通过饮食控制血糖饮食控制是另一种控制血糖的有效方式。
良好的饮食习惯可以帮助糖尿病患者控制血糖，预防并发症。
以下是一些饮食控制建议：1、增加蛋白质：蛋白质可以使血糖升高的速度减缓，并减少淀粉质和糖类的摄入。
糖尿病患者可以增加鸡肉、鱼肉、牛肉、豆类等高蛋白食物的摄入。
2、选择低GI食品：GI值越低的食品，血糖升高的速度就越慢。
糖尿病患者可以选择燕麦片、糙米、红薯、南瓜等低GI食品。
3、分餐少食：糖尿病患者的饮食就更需要细心规划，建议分餐少食，每日餐次控制在6次左右，每顿饭摄入的热量和碳水化合物要控制在一定范围内，睡前尽量不要进食。
总结控制血糖的过程需要在科学指导下进行，不能一味盲目地自己处理。
通过运动和饮食控制血糖，需要量身打造，不同程度的糖尿病患者需要针对自己的情况进行相应的调整。
同时，定期检测血糖水平也是必不可少的，只有了解自己的身体状况，才能更好地保护自己，让生活更健康。
超管用的降糖操！每天一遍，糖友受益无穷
超管⽤的降糖操！每天⼀遍，糖友受益⽆穷
众所周知，饮⾷与运动是治疗糖尿病的两⼤基⽯，⽆论采⽤什么样的治疗⽅案，饮⾷控制和运
动疗法都是必不可少的。
今天，我们为⼤家推荐⼀套超管⽤的降糖操，糖友们每天坚持练习⼀遍，控制⾎糖就变成了轻
⽽易举的事情。
也许有⼈对降糖操并不熟悉，其实，练习降糖操的好处多多。
降糖操有利于控制⾎糖运动能增
加肌⾁对⾎糖的摄取和利⽤、改善脂类代谢有规律的运动可以提⾼肌⾁中脂蛋⽩脂酶的活性、
有利于控制体重运动能够消耗热量，减轻体重，Ⅱ型糖尿病肥胖是导致胰岛素抵抗的重要因素，
通过减轻体重可降低胰岛素抵抗。
降糖操第⼀式：颈后屈伸
双脚⼀前⼀后略微分开站⽴，双⼿握住同⼀个哑铃（或⽤矿泉⽔瓶装满⽔、砂⽯等物代替）的
⼿柄缓慢抬起哑铃过头，然后伸直胳膊让哑铃另⼀端朝向天花板，随后缓慢弯曲双肘，让哑铃
下降到脑后部，保持上臂不动，并与地⾯垂直，肩胛⾻向下压，动作保持20秒为宜。
降糖操第⼆式：胸部推举
⾝体平躺后膝盖弯曲，脚掌平贴地⾯。
双⼿各握⼀个哑铃，与胸部平齐，向上推举直到肘部伸直，保持该姿势2分钟，然后缓慢下降到胸部位置，再重复此动作。
降糖操第三式：腿筋屈伸
⼿扶椅背，左脚跟后抬⾄臀部，右腿略弯。
然后放下，重复8⾄12次，右腿重复相同动作。
降糖操第四式：俯撑蹬腿
⾯朝地板趴下，双肘垂直地⾯⽀撑上⾝，脚趾弯曲⽀撑脚部垂直于地⾯，然后收紧腹部和⼤腿
肌⾁向上提升离地，保持⾝体与地⾯平⾏，坚持 2 分钟再缓慢放下。
一套“降糖操”调节新陈代谢，每天坚持，一生受益
⼀套“降糖操”调节新陈代谢，每天坚持，⼀⽣受益国际糖尿病联盟发布的《2019年全球糖尿病地图》显⽰，根据最新报告，2019年全球约4.63亿20-79岁成⼈患糖尿病（11个⼈中有1个为糖尿病患者）；预计到2030年，糖尿病患者会达到5.784亿；预计到2045年，糖尿病患者会达到7.002亿。
2019年，约有420万⼈(20-79岁)死于糖尿病或其并发症，相当于每8秒有1个⼈死于糖尿病，约占全球全死因死亡的11.3%。
糖尿病可能导致失明、⾜部残疾、肾衰竭……可以引发100多种并发症，是⽬前已知并发症最多的⼀种疾病！实际上，糖尿病是⼀种胰腺脏器疾病，最基本的病理改变是胰岛细胞死亡。
确诊糖尿病时，⼤约50%胰岛细胞已经死亡，没有死亡的胰岛细胞⼤多处于病态，不能正常分泌胰岛素。
糖尿病病⼈只要得到合理的照顾，正确的控制，完全可以同正常⼈⼀样健康长寿。
在调养过程中，除了避免⾼热量⾷物来控制⾎糖，也可以做⼀些运动降低⾎糖。
下⾯，教⼤家⼏个简单的降⾎糖⼩动作，学起来，⼀⽣受益。
原地踮脚动作：两脚与肩同宽，反复踮脚，提起的速度快⼀点，在最⾼点停留⼀下。
频率：60-75次/分钟，反复做200次左右。
效果：可以有效改善⾎液循环。
上肢拉伸动作：双⼿⼗指交叉向上，伸过头顶，上臂尽量夹住两只⽿朵，保持⼗秒再放下。
休息2秒后再重复拉伸上肢，可以向上、下、左、右、前、后6个⽅向拉伸。
效果：调动原本静态的肌⾁、关节等部位，增加⾎液中含氧量。
举重动作：双⼿各拿⼀瓶⽔或者⼀本书，举到左右⽿之上位置，再向上伸展。
频率：2-3次/周，15-20分钟/次。
效果：增加肌⾁的容量储存，降低⾎糖⽔平。
揉腹部动作：双⼿叠放在腹部，顺时针按摩腹部，⼿可以稍微⽤⼒。
频率：30次/分钟，每次⾄少3分钟以上。
功效：不仅可以降⾎糖，还可治疗便秘。
以上就是⼏个简单的降⾎糖的⼩动作，运动能消耗能量，增加肌⾁重量，从⽽提⾼胰岛素的敏感性，⾎糖⾃然就降了，⼀定要记得坚持做哦。
有氧运动+抗阻运动才是降糖的最佳运动组合
对于糖尿病患者而言，最好的运动就是既能增加身体抵抗力又可以帮助促进新陈代谢，从而提高自身控糖水平的活动方式。
要消耗糖原，有氧运动很有效。
如果增强机体自身对葡萄糖的摄取能力，就得提高新陈代谢率，抗阻运动更有效。
所以从降糖的角度考虑，有氧运动+抗阻运动才是最佳的运动组合方式。
对于糖尿病病友来说，有效的有氧运动首选健步走，而且需要达到中等运动强度。
因为达到这个运动强度，才能提高人体的心肺能力，增强机体对胰岛素的耐受性，调节机体的内分泌功能。
在适应了中等强度的有氧运动之后，可以尝试将运动过程延伸。
保持一定时间，并循序渐进形成习惯。
这样做的好处就是，既能保证有氧运动带来的益处，又能保证身体各器官机能的良性循环和渐进的能力。
从而达到将有氧运动和抗阻运动结合带来的良好效果。
糖友多做八个“小动作”
糖友多做八个“小动作”
广州医科大学附属第一医院中医科主任医师范萍介绍，糖尿病患者在冬季也应多晒太阳，进行适当的运动。
她还推荐了8个对糖尿病患者有益的“小动作”。
干洗腿：用双手先紧抱一侧的大腿根，稍用力从大腿自上而下按摩一直到脚踝，后再从脚踝往回按摩至大腿根部。
用同样方法按摩另一条腿，以促进血脉流畅。
甩腿：一手扶墙或者扶树，先向前甩动小腿，脚尖向上向前抬起，然后向后甩动，脚面绷直，腿也伸直，两腿轮换甩动，每次甩80～100次，以提高肌肉力量，促进血液循环。
揉腿肚：以两手掌紧挟小腿肚旋转揉动，每侧20～30次，两腿交换6次，以疏通血脉增加腿部肌肉的力量。
扭膝：两脚平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后再换另一方向揉动，可治疗下肢无力、膝关节痛及疏通血脉。
扳脚趾：端坐，两腿伸直、低头，身体向前弯，以两手扳脚趾20～30次，可锻炼腰腿，增强脚步力量，防止脚部无力。
搓脚：将两手掌搓热，然后用两手掌搓脚心各100次，可防止足部酸痛、乏力、麻木，促进脚部血液循环。
蹬腿：入睡前平躺在床上，双手紧抱后脑勺，由缓到急地进行蹬腿运动，每次3分钟，然后换另一条腿，反复8次，可使腿部血液流畅。
揉纸球：在一个大盆内放入两张废纸，单足踩入盆内，用单足将纸揉成一个纸球，然后换纸，再用另一只脚重复揉搓。
治疗糖尿病的重要手段——运动锻炼
悦读社会·百态-116 - Family life guide治疗糖尿病的重要手段——运动锻炼张敏（四川省遂宁市中心医院内分泌代谢病科）文糖尿病是一种较为常见的临床疾病，但人们对疾病知识并不了解，大多数患者在疾病治疗过程中没有找到正确的方法。
合理饮食是控制糖尿病的重要手段，不仅仅局限于糖分的摄入量控制，对主食控制需要加以重视，控制量的环节，对糖尿病的治疗具有积极作用。
运动锻炼在糖尿病患者的治疗中具有重要位置，进行适度并且规律化的运动能够增加患者的胰岛素敏感性，帮助患者控制病情，改善其整体状态，预防慢性并发症的发生，效果显著。
什么是运动治疗？近些年，糖尿病的基本治疗方法主要是运动、饮食、药物，运动治疗的重要性在近段时间得到证明，对患者的治疗具有重要意义。
运动疗法治疗方式是根据患者的情况，通过运动处方的形式，选择合理化的运动方式和运动量，运动疗法是治疗糖尿病的重要方式之一。
结合现阶段临床研究以及相关动物学验证，运动疗法能够帮助患者减轻体重，消除肥胖，促进其新陈代谢，针对糖尿病患者的治疗，能够提高其体内胰岛素的敏感性，降低并且稳定患者血糖。
运动疗法的使用已经获得了患者以及社会的认可，这种治疗方式能够选择具体化的运行方式、时间以及强度等，主要价值是将患者的运动干预效果优化。
糖尿病的运动风险评估运动疗法治疗效果显著，但并不是所有糖尿病患者都能够使用这一方法，因人而异，运动前患者需要结合医学检查，并且检查需要定期进行，对运动疗效进行判定。
医学检查的内容主要有物理检查、也就是患者的病史、家族史、一般体检等；糖尿病检查，其血糖血脂以及相关并发症；心肺功能检查，血压或者是运动试验等；生活方式检查，也就是患者的日常饮食。
患者评估运动禁忌主要根据血糖，在血糖大于13.9mmol/L 情况下，患者出现酮体，不能运动；血糖大于13.9mmol/L，患者未出现酮体，适量运动；血糖小于5.6mmol/L，需要摄入一定量的碳水化合物，之后进行运动。
预防糖尿病的动作指南
预防糖尿病的动作指南1.糖尿病患者的5种最佳运动是什么？2.妊娠期糖尿病运动疗法有哪些?糖尿病运动注意事项3.糖尿病患者怎么运动最健康？糖尿病患者健身运动要注意什么？4.糖尿病足发生前有三个表现，预防请用好6个方法5.糖尿病患者在日常生活中做什么动作可以降血糖？6.糖尿病足如何预防?糖尿病患者的5种最佳运动是什么？患了糖尿病之后，每天都需要限制热量的摄入，还需要每天进行运动，有条件者若每天上午、下午各运动一次，再加上按时服用降糖药，血糖可以很好地控制住。
然而，糖尿病患者该如何进行运动呢？①走路。
这是最简单、最安全、最易坚持的运动，而且它动作轻柔，患者不易在运动中受到伤害，而且可以自行选择时间、地点等。
②慢跑。
跑步可以促进身体脂肪的代谢，而且它和走路一样，不需要考虑场地和时间，只要保证空气清新，运动量适宜就可以了。
③游泳。
这是一种会调动全身的运动，而且非常适合锻炼身体，缺点就是它受到场地的限制，许多人不能一直坚持下去。
④骑车。
可以锻炼人体的大腿肌肉群，增强有氧代谢，而且下肢关节不易受伤，只是可能会影响到腰背肌肉。
⑤健身操。
这种运动需要在教练的指导下进行，但是它可以让人体在音乐声中进行有节奏性的有氧运动。
运动前先吃东西，避免运动过程中发生低血糖；了解自己在运动前、运动后的血糖变化；运动时要循序渐进，强度不宜过大，要找到适合自己的运动；携带水壶、饼干、糖果等，在运动时出现低血糖时食用；穿合适的鞋子，若发现运动后脚有伤口，需要立即处理。
血糖波动明显，尤其是空腹血糖超过14毫摩尔/升；合并患有其他疾病，例如高血压、冠心病等；活动后易出现心律失常的现象；有严重的并发症，例如糖尿病肾病、糖尿病足、眼底病变等；得了糖尿病怎么办?吃降糖药?打胰岛素?还有更好的控糖方式吗?有!通过生活方式的改变能够有效控糖，比如说——运动控糖!国际上有关糖尿病研究结果显示，通过简单的生活方式干预能让糖尿病的发生率下降30%~50%。
科学运动 调节血糖
脑血 管病等种种并 发症 ， 这辈子再 另 一 个 主要 原 因就 是 缺 乏 运 动 。体 息时更多地利用血糖 ，从总体上降
运 使 也 与 幸 福 无 缘 了 。 于 是 乎 ， 心 里 力 活 动 可 以 提高 胰 岛素 敏 感 性 并 改 低 血 糖 。 动 可 加 速 脂 肪 代谢 ， 高 内
维普资讯
糖 尿 病 迄 今 尚 无根
治疗法。运动疗法 、 饮食
疗 法 和 药 物 疗 法被 称 为
治疗糖尿病的 “ 三驾 马
车”。 缺一不可 ． 专家把 运动 和饮 食称 为控制 糖
尿 病 的 “ 大 基 石 ”， 两 只
有 基 础 稳 固 ，药 物 治 疗
就把 自己定位成 一个病人 ， 个不 善糖代谢。 这 研究显示 ， 在最低体力活 密 度 脂 蛋 白升 高 ， 利 于 减轻 体 重 ， 有 如 敢吃了， 那个 不敢 干 了 ， 血糖 虽 然 动和最高体 力活动 的个体 间，型糖 预 防糖尿病 的心脑血 管并发症 （ ２ 控 制住 了， 但是生 活质 量却 受到很 尿病 患病 率 存在着 ２ ４ 的差 异 。 动脉硬化 、 ～倍 冠心病等） 。运动 能增强
以 降低 血 糖 、 脂和 血 液 黏 稠 度 ， 血 有
利于糖尿病 的控 ，而且还 能有效
治 手 临床上 遇 到过 很 多糖 尿病 患 更 深 入 ， 疗 更 规 范 ， 段 更 丰 富 ， 预防或延缓糖 尿病 的各种并发 症 ，
大 者 ，他们 得知 自己患上糖 尿病后 ， 技术更先进 ，完全有可能获得高质 降低糖 尿病 的致残率和 致死率 ，
我 国 是世 界 上 最 早 提 出 运动 疗
法治疗糖 尿病 的国家，有些轻型糖
办公室锻炼改善血糖控制的有效方法
办公室锻炼改善血糖控制的有效方法现代工作生活方式的改变导致人们很少有机会进行身体锻炼，尤其是在办公室工作的人。
长时间坐在办公桌前，久坐不动的工作模式使得很多办公室职员的血糖控制出现问题。
然而，办公室锻炼可以提供一个有效的方法来改善血糖控制，促进健康。
本文将介绍一些简单又实用的办公室锻炼方法，有助于提高血糖控制水平。
1. 交替静力锻炼和有氧运动办公室锻炼时需要考虑两个方面：静力锻炼和有氧运动。
静力锻炼通过保持姿势的稳定和肌肉的收缩来提高血糖代谢。
简单的静力锻炼包括腿部伸展、深蹲和墙上俯卧撑。
这些锻炼可以在办公室内的空地上进行，每天进行两到三次，每次持续10到15分钟。
另一方面，有氧运动有助于提高心率、促进血液循环、改善血糖控制。
办公室锻炼的有氧运动可以选择快步走、跑步、跳绳等。
建议同事们在午餐时间或空闲时间利用楼梯或健身房进行有氧运动，每周至少进行三次，每次持续30分钟。
2. 座位上的锻炼由于久坐不动是导致血糖控制问题的主要原因之一，我们可以在办公室座位上进行一些简单的锻炼，以减少久坐的负面影响。
比如，我们可以利用椅子的边缘进行下蹲运动；或者利用椅背进行腿部伸展和闭合式俯卧撑动作。
这些锻炼可以帮助活动肌肉，促进血液循环，并改善血糖控制。
3. 站立工作和走动站立工作和走动也是改善办公室血糖控制的有效方法。
通过使用升降桌，我们可以在工作期间尽量减少长时间坐姿带来的负面影响，同时也可以通过走动来增加身体的活动。
在电话会议或读文件时，我们可以选择站立来进行工作，避免长时间坐下。
此外，在办公室附近的空地上，可以进行快速走动或小跑，这样一来就能为身体带来良好的锻炼。
4. 伸展运动长时间的办公室工作会导致肌肉僵硬和关节问题，因此进行适当的伸展运动是必要的。
伸展锻炼可以帮助放松肌肉，同时也改善血液循环。
简单的伸展动作包括颈部伸展、手臂伸展、腰部扭转等。
在办公室工作的间隙，我们可以通过站立、走动来进行简单的伸展动作，以缓解疲劳、改善血糖控制。
不伤膝盖的降糖操作方法
不伤膝盖的降糖操作方法
1. 做低冲击力的有氧运动，如游泳、瑜伽、普拉提等，这些运动对膝盖的冲击较小，有助于降低血糖水平。
2. 避免长时间待坐或站立，建议每隔一段时间活动一下，例如走动、做些简单的伸展运动等，以促进血液循环。
3. 控制体重，过重会使膝盖承受较大的压力，加重关节负荷，增加膝盖疾病的风险。
通过健康饮食和适量的运动来控制体重，有助于降低血糖水平并减轻膝盖负荷。
4. 在运动中注意保护膝盖，如选用合适的鞋子、做好热身运动、避免运动时膝盖过度弯曲等，可以减少膝盖受伤和损伤。
5. 制定正确的降糖方案，保持合理的药物使用和饮食习惯。
如果需要进一步的指导和帮助，建议咨询医生或营养师。
拍打操降糖操作方法有哪些
拍打操降糖操作方法有哪些
拍打操降糖是一种传统的中医方法，可以通过按摩和拍打的方式促进血液循环，调节体内的能量代谢，从而降低血糖水平。
以下是一些常见的拍打操降糖的操作方法：
1. 手掌敲击：双手合十，用掌心轻轻敲击腹部、背部、肋骨两侧等部位，每次敲击10-20下，每天可进行数次。
2. 拍打腰部：双手握拳，用拳头轻轻拍打自己的腰部，从腰骶部开始，向上拍打至腰椎4-5次，每天可进行多次。
3. 拍打腹部：双手握拳，用拳头轻轻拍打腹部，从下腹部开始，向上拍打至胃部4-5次，每天可进行多次。
4. 拍打膀胱经：双手握拳，用拳头轻轻拍打腿部外侧的膀胱经，从膝盖外侧开始，向上拍打至髋部髂前嵴的位置，每侧拍打10-20次，每天可进行多次。
5. 拍打足底：用拳头或拍打板轻轻拍打足底各个穴位，每个穴位拍打10-20下，每天可进行多次。
需要注意的是，拍打操降糖应根据个人身体状况和实际情况进行，如果感到不适或有其他健康问题，应及时就医并咨询专业医师的建议。
此外，拍打操降糖不能
替代药物治疗，患者应按照医生的指导进行。
糖病患者如何通过太极拳调节血糖
糖病患者如何通过太极拳调节血糖太极拳是一种传统的中国武术，被越来越多的人认识和接受。
除了作为一种防身技术，太极拳还具有调节身体和心理健康的功效。
对于糖尿病患者来说，太极拳也可以作为一种有效的辅助治疗方法，帮助他们调节血糖水平并提高生活质量。
太极拳是通过优雅的动作、缓慢的节奏和深呼吸来实现身心和谐的一种运动。
这种运动方式适合所有年龄段的人，包括糖尿病患者。
太极拳的动作柔和而流畅，只需要适当的运动就可以达到效果。
下面将介绍糖尿病患者如何通过太极拳调节血糖。
1. 运动对糖尿病的好处运动对于糖尿病患者来说至关重要。
适度的运动可以增加血糖的利用率，帮助降低血糖，增强身体代谢能力。
而太极拳作为一种低强度的运动方式，不会过度消耗体力，也不会对关节和心血管系统造成太大的负担，所以是非常适合糖尿病患者的运动选择。
2. 太极拳的具体效果太极拳对糖尿病的影响主要体现在以下几个方面：- 血糖控制：太极拳可以增加肌肉对葡萄糖的利用，促进胰岛素的分泌，从而帮助控制血糖水平。
- 体重管理：太极拳可以帮助糖尿病患者控制体重，减少脂肪堆积，降低肥胖对血糖的影响。
- 心理调节：太极拳的缓慢动作和深呼吸可以帮助放松紧张的心理状态，减轻糖尿病患者的焦虑和抑郁情绪，提升心理健康水平。
- 预防并发症：太极拳可以提高血液循环，加强血管弹性，预防糖尿病患者可能出现的心脑血管疾病、神经病变等并发症。
3. 太极拳的注意事项糖尿病患者在选择太极拳作为运动方式时，应注意以下几点：- 与医生咨询：由于每个人的身体状况存在差异，糖尿病患者在开始太极拳之前最好先咨询医生的建议，确保自己适合这种运动方式。
- 控制运动强度：根据自己的身体情况和体能水平，选择适当的运动强度，并逐渐增加运动时间和强度。
- 定期监测血糖：运动会对血糖水平产生影响，糖尿病患者在进行太极拳运动时要注意监测自己的血糖变化，以及时调整饮食或药物治疗。
- 避免低血糖：在运动前后要确保血糖水平正常，以免运动过程中出现低血糖的情况。
糖疗病抗阻运动
抗阻运动，糖尿病的“特殊处方”抗阻运动，是在运动过程中施加了一定的阻力（包括自身重力或外力），是2型糖尿病患者的比较适宜的运动类型之一。
此类运动可以增加肌肉对血糖的消耗，改善血糖水平，降低糖尿病的危险性。
下面4个简单的运动，有助于患者就地进行、长期坚持。
1、二头弯举该动作针对肱二头肌，患者可手持1千克哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习，坐位或立位（直立，两腿分开与肩同宽）均可，可单臂做，也可双臂同时做。
注意事项：手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节；二头弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90度，肱二头肌（位于上臂前侧，整肌呈梭形，它有长、短二头故名）感觉紧张即可。
2、颈后臂屈伸两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。
将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
该动作针对肱三头肌（肱三头肌在上臂后面延伸，如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了），患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。
注意事项：上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵，可以徒手做，也可以持哑铃等重物。
3、深蹲该动作针对臀部肌群，患者可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。
注意事项：当大腿与小腿呈90度时应保持一定时间，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。
4、坐位双腿并举上抬该动作针对下肢肌群，患者应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。
注意事项：双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。
此外，关节情况较好的患者可选择登楼和跳绳等。
太极拳作为有氧运动与力量训练的结合也可供选择，由于其运动强度较小，应配合其他运动方式来进行。
文献来源：糖尿病网糖尿病。
运动调养--六步运糖法的巩固
运动调养--"六步运糖法"的巩固节点背景：糖尿病管理网认为糖尿病人通过参加适量的体育活动能够首先改善神经系统对糖代谢的调节，促进机体对糖的利用。
人体在安静状态下，肌肉代谢的主要燃料是游离脂肪酸，糖只占极少量，运动时，肌肉的能量需求增大，糖的代谢也有所增加。
运动调养是"六步运糖法"其中的重要一环，对糖尿病人起到消耗体内多余糖分，巩固"六步运糖法"对糖友的治愈效果。
方法手段：一、降糖操:原则：强度因人而异，循序渐进，一般宜从低强度运动开始，逐渐进入中等强度运动。
运动时间餐后1-2小时开始运动，尤其早餐后是运动的最佳时间，因为此时是一天中血糖含量最高的时候。
若晨起服药后出去运动，再回家吃早饭，易发生低血糖。
患者应尽量避免长时间大运动量运动，如郊游、爬山后应及时增加进食量，或减少药物剂量。
尊然降糖操锻炼的总原则是：意与气合，以意引气，自然从容，轻灵连绵。
预备式：1、身形调整：两脚自然分开，略宽于肩，收腹，挺胸，两手自然下垂于体侧，掌心相对，目视前方，自然呼吸。
2、意念调整：心无杂念，一心一意只想着做好操，降低血糖，获得健康。
第一节1、身形调整：并腿站立，双臂伸直侧平举，手心朝上。
双臂同时屈曲，使指尖尽量触及肩部，上臂尽量绷直，停留10秒然后还原。
2 、意念调整：心随意动，运转全身，只想着运动能获得健康。
默念：我健康，我快乐。
第二节1、身形调整：将腕抬到与胸同高的位置上，双手对应的手指互勾，用力向两侧拉。
持续10秒。
（糖尿病管理网：/）2 、意念调整：心随意动，运转全身，只想着运动能获得健康。
默念：我健康，我快乐。
第三节1、身形调整：站立。
左手叉腰，右臂向左侧上举，掌心朝上。
身体随之向左侧屈，右手尽量向左前伸，以充分伸展身体右侧肌肉，然后还原。
左右方向交替。
2 、意念调整：心随意动，运转全身，只想着运动能获得健康。
默念：我健康，我快乐。
二、手指操：一共分为五节，每天仅需5 分钟，可随时随地进行锻炼。
控糖操的原理
控糖操的原理
一、有氧运动消耗糖分
有氧运动是指通过中等或中等以上强度的体力活动，以增强心肺功能和机体代谢水平，达到消耗体内糖分和脂肪，降低体重和减少体脂含量的目的。
控糖操中的有氧运动环节，通过连续的走、跑、跳等动作，可以有效地消耗体内的糖分，降低血糖水平。
二、抗阻运动增加肌肉力量
抗阻运动是指通过负重或抗力练习，使肌肉产生收缩和舒张的活动，以增强肌肉力量、耐力和爆发力的运动。
控糖操中的抗阻运动环节，通过哑铃、杠铃等器械或自身的体重进行力量训练，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，进一步促进糖分的消耗和控制血糖水平。
三、调整饮食结构
饮食是控制血糖的重要手段之一。
控糖操通过合理的饮食搭配，如低糖、低脂、高纤维等原则，来调整参与者的饮食结构，以达到降低血糖的目的。
此外，适当控制餐量和进餐时间也是控制血糖的关键因素之一。
四、保持健康的生活方式
保持健康的生活方式是控糖操的核心原则之一。
参与者应该保持充足的睡眠、规律的作息时间、避免过度劳累和精神压力等不良生活习惯。
此外，戒烟限酒、保持良好的卫生习惯等也是保持健康生活方式的重要方面。
这些措施有助于维持内分泌系统的平衡，促进新陈代谢的正常进行，从而达到控制血糖的目的。
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控血糖的运动疗法运动既是人体具有体能的一种表现，同时也是人的生理需求。
人的老化，往往是从运动器官衰老开始的。
一旦丧失部分或全部运动能力，各器官功能也同步衰退，运动能力也会进一步衰退。
这里存在一定的因果关系。
但保持运动水平对促进全身血液循环有重要作用。
因为在运动时全身各部位的血流增加10-20倍，血流增加，也会促进器官的氧供。
因此运动使人精神焕发，耳聪目明，童颜鹤发也就不足为怪了。
运动－活动－锻炼有人认为只有正式运动才会消耗能量，其实日常生活即便是睡觉每分钟都会消耗1千卡的热量。
而其它坐、立、走、跑、跳、拉伸无不消耗能量。
运动是有目的、有计划和有组织的体能消耗。
而日常的任何活动都会有能耗，有能耗的动作就可以被成为活动，往往伴随着骨骼肌的运动。
有些家务活动，如扫地、擦地、吸尘、擦车消耗的能量也并不比运动少。
因此，要想锻炼，家务要“抢着做”。
控制血糖●运动产生3-5%体重降低（2-4kg）可以降低HbA1c 下降1%（－2kg）●空腹血糖降低2.5mmol/L（－4kg)降空腹水平同二甲双胍，降餐后水平强于二甲双胍注解：运动产生的体重降低效应常常伴随着糖化血红蛋白的下降，空腹血糖降低作用与二甲双胍类似，可以降低1.5-2mmol/L，餐后血糖常常可以降低超过3-4mmol/L，其作用强于二甲双胍。
这说明运动是降糖最有效的“药物”之一。
改善血脂●规律运动降低甘油三脂20%●长期运动（>3月）降低LDL-C注解：运动可以降低血压和血脂，有抗动脉粥样硬化的作用。
对预防大血管病变有着确定的效果。
最近世界糖尿病联盟（亚太区）会议指出，运动可以延长寿命12-14年，与这方面的作用很有关系。
因为动脉粥样硬化引起的心脑血管意外是糖尿病患者早亡的主要原因。
减轻体重●美国一项研究60周，每周走3-4天，每次3km●20周时降低7kg，＋控制饮食降低13kg●83%的人减少降糖药（vs.饮37%）●3-5%体重降低（体脂减少，可以降低HbA1c 0.66-1%注解：美国的这项研究要求参加者每周走3-4天，每次3km，一部分人单纯饮食控制，一部分人饮食控制加上述运动方案。
20周时，单纯饮食控制者平均减少7kg，而饮食＋运动组平均减少13kg，而这样的体重降低约相当于降低了7-13%。
饮食＋运动组83%的人减少了降糖药，而单纯控制饮食组37%的人减少了降糖药。
另有研究提示，体重降低3-5%，糖化血红蛋白下降0.66-1%。
可见无论何时，都要切记：运动是糖尿病患者降糖的有利武器，又常常是又经济又高效的。
改善情绪，促进社交●运动者在运动中、运动后，情绪放松，心情愉悦●在运动中结交不同朋友，是获取信息，增加自信的重要方法●减轻压抑、焦虑、抑郁情绪注解：运动不仅可以使身体健康，运动后人会绝对情绪放松，心情愉悦。
经常运动的人常常性格开朗，凡事想得开可能与此机理有关。
心理学家发现，运动是使人减轻压抑、焦虑和抑郁情绪的“天然药物”。
另外在运动中人们可以接触到与平时工作和生活不完全相同的人，可以在轻松的环境下获取信息。
另外运动后，人的自我感觉会较好，自信心也会明显增强。
达到了身心兼治的目的。
降低糖尿病发病率●大庆研究－－降低33%（每天30分钟慢走）●芬兰糖尿病预防研究－－降低58%（210分钟/周）●美国糖尿病预防研究－－（150分钟/周）58%注解：我国的大庆针对糖耐量低减（IGT）的571人观察了6年，提示运动可以减少IGT到糖尿病的转化率达33%，而它的运动要求是每天散步30分钟，运动强度并不大。
芬兰和美国的糖尿病预防研究提示每周210分钟和150分钟的运动可以降低糖尿病的发病率58%。
而多数药物，如二甲双胍对糖尿病发病的降低率只有31%。
理想运动组成●柔韧运动－－拉伸●力量运动－－负重●有氧运动－－快走、慢跑等注解：你有可能认为运动应该是不拘形式的，为什么还有理想与否呢？因为运动对关节、韧带、肌肉有可能会产生损伤。
因此运动前的柔韧、拉伸运动对预防运动损伤，加强运动能力有帮助；同时力量运动使肌肉在负重情况下收缩，可以帮助人们增加肌肉的力量和耐力；有氧运动可以训练人的心肺功能，达到使全身血流增加和组织氧供增加的目的。
因此真正理想的运动应该同时或先后安排柔韧、力量和有氧三种运动。
什么时间去运动●餐后2-3小时以内，适于散步（饱腹状态）●清晨、傍晚（空腹状态）应注意适当加餐，再去运动注解：关于什么时间运动有很多不同见解。
有人喜欢晨练，有人喜欢傍晚运动，有人喜欢晚餐后运动，有人偏爱睡前运动。
无论什么时间运动，要根据个人的身体条件、病情和其它条件。
糖尿病患者在餐后2小时以内的快走可以有效降低血糖和餐后血脂，但这个时间段不宜进行慢跑和游泳等大运动量的运动。
如果要进行大运动量的运动，多数宜在餐后3-5小时，甚至就是餐前进行。
这时为了防止低血糖，就要适当加餐。
多长时间应该运动一次●最好每天运动●最好每周3-5次以上●每次相隔不超过48小时注解：运动停止后60小时，曾经的运动带来的一系列血糖和血脂的有利变化，包括胰岛素敏感性的改善都会消失，因此为了控制餐后血糖，最好每日运动，甚至每餐后运动（多数都是低强度运动）。
每周应该运动3-5次以上，每次间隔不超过48小时为宜。
曾经有一项针对规律运动的长跑运动员的研究显示，停止训练60小时后，他们的空腹甘油三酯水平升高了30%。
可见无论有无糖尿病，运动量的减少都会带来代谢指标的升高。
每次运动多长时间●30-60分钟（每15-30分钟需饮水150-200ml，先喝较好)●超过2小时的运动需加餐（如登山等）注解：每次运动时间达1小时左右，要注意补水。
而且如果预期运动达1小时，最好事先补水。
免得脱水后对人体产生不利影响。
超过2小时的运动还要考虑加餐，以免肝脏和肌肉中的糖原消耗过大后，产生低血糖。
运动处方的确立●列出自己日常的活动量●确定可以改变的部分（爬楼梯，走远一些等）●找出既有锻炼价值，又便于实施的方法●找出既有锻炼价值，又对家庭生活有利的方法●了解自己的身体状况（关节功能，心肺功能，肾脏、眼部情况）●了解自己的兴趣和长处（选出合适的方法）●减少久坐、看电视、上网的时间注解：运动处方的确立并不比到医院或药店买药次要，甚至更为重要。
总体来讲，运动处方，就像药物处方一样，要因人而异，循序渐进，长期坚持。
同时要注意减少静态生活方式，注意电脑对我们生活的有利和不利作用，积极扬长避短。
如何长期坚持运动●找到合适的方法●方便、有兴趣、有效、从日常生活中来●找到衡量运动有效的指标●血糖、血脂、体重●找到运动的伙伴注解：能否长期坚持运动往往是决定运动效果和能否长期从运动中受益的关键。
从事简单、易行而又喜爱的运动有利于长期坚持。
关于运动的困惑●我岁数大了，心脏和关节不好，不能运动●我每天工作忙，抽不出时间运动●我不是运动型的人，从来不好运动●我容易低血糖，运动很危险●我不知道如何运动注解：关于运动有许多困惑，有些是真正原因，有些可能是一些托辞。
虽然老年患者心脏和关节的问题是运动的可能障碍，但只要遵循一定的原则，从轻度、小量、间断、适度、慢加上下功夫，可能会收到意想不到的效果。
越是平时活动少的人群，例如老年和肥胖患者，从运动中受益可能越大。
糖尿病治疗的目标●改善糖代谢异常，改善脂代谢及血压异常●治疗、预防或延缓急、慢性并发症●延长患者寿命，改善患者生活质量●控制患者体重在正常范围内注解：以上是我们医生掌握的糖尿病治疗的不同目标，越靠后的目标越高级，越难达到。
但运动恰好对这四重治疗境界均有帮助，可以称得上是真正的“良药”。
理想的降糖治疗应具有－－四性●安全性－－低血糖发生率低●有效性－－降低餐后、餐前及空腹血糖●经济性－－长期使用，费用可接受●方便性－－使用简单，易控制，遗忘率低注解：运动对上述理想降糖治疗原则也可以同时满足，但要注意低血糖的问题。
经过反复实践，反复监测，是可以达到有效预防低血糖的目的的。
糖尿病运动治疗优势●可以预防糖尿病的发生和发展●可以控制糖尿病患者的代谢异常●有利于延缓并发症●需要个体化●需要长期坚持、循序渐进注解：以上是我们所讲的运动作为糖尿病预防和治疗的利器所起的作用和应该注意的事项。
希望对广大的糖尿病患者朋友及其家属有一定帮助。
作为医生，虽然不能帮助您根治糖尿病，但为您的生活提供帮助、为您的身心带去一缕阳光，也是我们作为一名糖尿病专科医生的真心的希望。
相信您通过掌握新知，不断实践，在运动中感受生活、结交朋友、治疗疾病，不亦乐乎！运动使生命更精彩――糖尿病的运动疗法发表时间：2008-04-19 发表者：李文慧 (访问人次：19154)（以下大字体是今天在协和医院报告厅的幻灯文字，下面的红字注解是每张幻灯讲课的内容简述，注解中的重要部分已用蓝字标出，由于时间关系，不当之处欢迎同行及患友指正）北京协和医院内分泌科李文慧提纲什么是运动？运动对糖尿病人有什么好处？我如何运动才是适当的？运动时应注意什么？注解：今天我们谈一谈糖尿病的运动治疗。
运动既是人体具有体能的一种表现，同时也是人的生理需求。
人的老化，往往是从运动器官衰老开始的。
一旦丧失部分或全部运动能力，各器官功能也同步衰退，运动能力也会进一步衰退。
这里存在一定的因果关系。
但保持运动水平对促进全身血液循环有重要作用。
因为在运动时全身各部位的血流增加10-20倍，血流增加，也会促进器官的氧供。
因此运动使人精神焕发，耳聪目明，童颜鹤发也就不足为怪了。
运动－活动－锻炼活动是每分钟消耗2kcal以上的任何骨骼肌运动运动是有目的、有计划、有组织的体能消耗上述两者都是锻炼形式运动需要全面注解：有人认为只有正式运动才会消耗能量，其实日常生活即便是睡觉每分钟都会消耗1千卡的热量。
而其它坐、立、走、跑、跳、拉伸无不消耗能量。
运动是有目的、有计划和有组织的体能消耗。
而日常的任何活动都会有能耗，有能耗的动作就可以被成为活动，往往伴随着骨骼肌的运动。
有些家务活动，如扫地、擦地、吸尘、擦车消耗的能量也并不比运动少。
因此，要想锻炼，家务要“抢着做”。
提纲什么是运动？运动对糖尿病人有什么好处？我如何运动才是适当的？运动时应注意什么？运动对糖尿病患者的益处控制血糖降低血压改善血脂（TG，HDL-C，LDL-C)降低体重改善情绪促进社交注解：糖尿病患者运动有以上诸多好处控制血糖、降低体重澳洲土著人，恢复原始打猎和群居生活7周，体重降低10kg，空腹血糖降低5mmol/L注解：澳洲的土著人属于黄种人，是6000-8000年前从东南亚一带逐渐迁移到太平洋岛屿和大洋洲的。
从血统上与我们相似。
在西化的生活方式下（食物中高油脂、高热量，运动量少，不少人不需要工作也可以衣食无忧），他们普遍肥胖，将一些肥胖的2型糖尿病患者进行研究――让他们恢复原始打猎（食物来源不能保证）和群居的生活后7周，他们的体重平均降低10kg，空腹血糖平均下降5mmol/L，这些数据的取得仅用了不到两个月时间，是非常惊人的。