营养与肥胖

营养与肥胖
作者：周俊华张明臣
来源：《中国保健营养·下旬刊》2013年第11期
【摘要】随着人们生活水平不断提高，生活节奏加快，不合理的膳食营养及没有规律的饮食，使得肥胖人群有上升的趋势，肥胖严重危害人体健康。

实践证明，保证合理营养素供给，养成良好的生活习惯，同时参加体育锻炼，加强身体代谢，减少体内脂肪蓄积，是减轻或防治肥胖有效可行的方法之一。

【关键词】肥胖；营养；防治；膳食结构
doi：10.3969/j.issn.1004-7484（x）.2013.11.177文章编号：1004-7484（2013）-11-6440-02近年来，随着人们生活水平的提高，肥胖的人群也在不断地增加，伴随而生的高血压、糖尿病、血脂异常等随处可闻。

当今肥胖不再是生活好的标志，而成为日益严重的公众流行病。

如何判断人的肥胖程度？什么原因导致人的肥胖？通过何种方式来预防人的肥胖？已成为人们渴望健康、健美的主要话题。

1肥胖的定义及诊断
肥胖是指体内脂肪堆积过多，超过了维持身体正常机能所需，表现为体重增加。

判断肥胖的方法很多，如标准体重法、体脂含量法、体脂分布法等。

1.1身体质量指数（BMI）主要反映全身性超重和肥胖。

计算方法：BMI=体重（kg）/身高2（m2）。

通常BMI大于24为中国成人超重的界限，BMI大于28为肥胖的界限。

BMI小于18.5为体重过低，BMI在18.5-23.9之间为体重正常。

1.2用腰围来测定腹部脂肪的分布男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm为中国人肥胖症界限标准。

1.3标准体重法标准体重（kg）=身高（cm）-105，体重指数=（实际体重-标准体重）/标准体重×100%。

体重指数10%以下偏瘦，10%左右正常，10-20%超重，大于20%为肥胖。

2肥胖的原因
肥胖病的病因较多，有的患者可能是单一的原因，有的可能有几种因素同时存在。

引起肥胖的主要原因有以下3种。

2.1遗传性肥胖流行病学调查显示，肥胖的父母常有肥胖的儿女；父母体重正常的，其子女肥胖的几率约为10%，而父母中有一人或两人均肥胖者，其子女患肥胖的几率分别可增至50%和80%。

2.2继发性肥胖脑垂体、肾上腺发生病变，造成内分泌紊乱（多因外伤引起），引起肥胖。

2.3单纯性肥胖由于摄取营养过剩，能量消耗小，运动量小造成脂肪堆积引起肥胖。

3肥胖的危害
肥胖不仅有碍美观，还会诱发多种疾病，如高血压、糖尿病、冠心病、痛风、脂肪肝、肝硬化等。

4肥胖的治疗
4.1饮食疗法确定合适的营养摄取比例，适当的营养素的分配比例，限制脂肪摄入量，纠正不良饮食习惯，定时定量进餐。

4.2运动疗法采用有氧运动，增加能量消耗。

选择合适的运动方式，如步行、骑车、游泳等。

选择中低强度的运动，一般中等量的运动坚持3个月，体重减少2-5kg/月。

4.3其他疗法药物疗法：肥胖治疗中不列为首选，如饮食疗法和运动疗法欠佳，可考虑在医生指导下进行。

另外手术疗法也有一定的疗效。

5预防肥胖的营养与膳食结构
肥胖患者大部分是因为营养过剩，生活无规律导致的。

预防肥胖应注意以下几点：饮食均衡，减少能量摄入，同时增加膳食纤维的摄入量，调整饮食结构，合理膳食。

5.1控制肥胖的营养要求选择低脂肪、低碳水化合物、低能量的食物。

蛋白质是人体内一切细胞的基本构成物质，饮食中动物性蛋白来源于鱼、禽、肉、蛋、奶及其制品，植物性蛋白来源于大豆、花生等，水果和一些蔬菜中蛋白质较少。

理论上成人按0.8g/kg·d摄入为宜。

中国营养协会提出的轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量0.75g/kg·d；脂肪是生物体内储存能量的物质并供给能量，磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜，胆固醇又是合成胆汁酸，维生素D3和类固醇激素的原料。

成年人每日膳食中有50g脂肪即可满足生理需求，过量就会导致脂肪堆积；碳水化合物主要作用是供给能量。

其中膳食纤维对肥胖起着重要的调节控制作用。

纤维食品有“生命绿洲之称”，它能减少热量的摄入，它能在胃肠内直接限制脂肪和部分糖的吸收，从而使体内的脂肪消耗增多。

如果我们在早上摄入较多的膳食纤维，晚上对付饥饿的能力就越强，而晚上吃东西对减肥是最不利的，所以食用膳食纤维有助于轻松减肥。

近年来国际国内应用膳食纤维减肥已呈流行趋势。

专家建议膳食碳水化合物摄入量占总能量的55%-65%，其中精糖摄入量控制在总热量的10%以下。

5.2控制肥胖的膳食结构
5.2.1限制能量过盛中国居民平衡膳食宝塔中，成年人平均能量摄入是代表人群的平均水平，如城市18-59岁男子为9209kJ，相当于每天摄入的食物量约为谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。

成年女子每天所需的能量为7535kJ，相当于每天摄入的食物量约为谷类250g，蔬菜300g，水果
200g，肉禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。

对于具体人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需因人而宜。

5.2.2饮食搭配合理保证蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量，有人误认为禁食可减肥，其实不然，这样做只能增加肥胖的发生。

正确的做法是避免营养不良，合理营养供给，选择低脂肪高蛋白的食物、牛奶、鱼类、乳制品及豆制品，根据季节变换食物品种，力求多样化，多吃富含矿物质的新鲜水果和蔬菜，多吃富含膳食纤维且能量低的粗粮。

少吃煎炸食物，多采用蒸煮炖的方法，减少油的摄入。

多吃海带、紫菜、海藻类食物，这些海产品中含丰富的蛋白质、脂肪、矿物质（钙、铁、碘等），含丰富的维生素B族和维生素C；另外海带中还含昆布素，具有降血脂、降血压的作用。

多食黑木耳等菌类食品，黑木耳含有丰富的蛋白质、维生素B族、维生素C，猴头菇、香菇等含有多糖类物质-香菇多糖，可提高机体免疫力，还有降血脂作用。

参考文献
[1]杨月欣.《食物营养宝典》.科学出版社出版，2009年1月第8页.
[2]健康生活研究组.《饮食决定健康》.科学出版社出版，2009年5月第60页.
[3]中国营养学会.《中国居民膳食指南》.西藏人民出版社，2008年1月第60页.
[4]万燕萍.《专家解答儿童肥胖病》.上海科学技术文献出版社，2004年7月第80页.。