肥胖与营养

肥胖与营养金婷婷201204010115教育学院2012级教育学一班摘要：随着社会的飞速发展和经济水平的提高，肥胖成为现代生活之中人类面对的棘手问题，本文以肥胖为例，说明营养与其关系，并且说明如何通过营养干预进行肥胖的预防与治疗。

关键词：肥胖营养饮食健康生活词义：肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。

它不是指单纯的体重增加，而是体内脂肪组织积蓄过剩的状态。

由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。

原发性与家庭，个人生活习惯社会经济发展文化背景等环境有关以及不良的饮食习惯运动不足。

男女体脂肪占有串多少有些差别，但大体上为20%左右。

体内脂肪有多少，也就是说体脂肪占有率=脂肪重量/体重。

一般青春期(12岁)男孩和女孩体脂肪大体为20%，到18岁男性下降至15%，女性上升至20%以上。

18岁以上男女都呈上升趋势。

正常体脂肪率男性为15%一20%，女性为20%一25%。

如从20%增加到25%一30%时，那么就是肥胖我们如今所总结出来的肥胖原因主要有以下七点（1）遗传与环境因素（2）物质代谢与内分泌功能的改变（3）脂肪细胞数目的增多与肥大（4）神经精神因素（5）生活及饮食习惯（6）药物性肥胖（7）肠道问题，吸收不了的残余单纯性肥胖的几大常见原因：单纯性肥胖占肥胖者的95%以上，一般所谓的“中年性肥胖”也是属于单纯性肥胖，但是中年性肥胖者当中，有时候也隐藏有症候性肥胖，因此不可加以忽略。

一般人的日常饮食，经常摄取含有脂肪等高热量食物，一旦摄取过量的脂肪，当然就会造成能量过剩，而促进了脂肪的累积，同时也因为摄取了过量的“酒精”，而造成能量过剩。

这点，是很多人会忽略的，所以常听到有人会说：“为什麽我吃得很少，仍然会肥胖，我只爱喝酒而已。

所以，日常的饮食是十分重要的。

还有另一成因就是身体毒素偏多也就是机体杂质多，人体由三个循环系统组成血液、淋巴、消化系统。

淋巴等于人体免疫系统，消化系统是吸收营养，血液起着营养组织、调节器官活动和防御有害物质的作用。

当收出不平衡时就形成了肥胖。

这也就是肥胖者多高血压、免疫力不好胃动力不足的原因了。

以下是形成单纯性肥胖的各项原因：1．遗传因素：大多认定为“多因子遗传”，父母的体质遗传给子女时，并不是由一个遗传因子，而是由多数的遗传因子来决定子女的体质，所以称为多因子遗传，例如非胰岛素依赖型糖尿病、肥胖，就属於这类遗传。

父母中有一人肥胖，则子女有40%肥胖的机率，如果父母双方皆肥胖，子女可能肥胖的机率升高至70%─80%。

真正因为“多因子遗传”的例子并不多见，遗传了父母“错误的饮食习惯”，而导致肥胖的例子，则屡见不鲜。

2．社会环境的因素：很多人都有着“能吃就是福”的观念，现今社会，食物种类繁多，各式各样美食常在引诱你，再加上“大吃一顿”几乎成为了一种普遍的娱乐，这当然成为造成肥胖的主要原因。

3．心理的因素：为了解除心情上的烦恼、情绪上的不稳定，不少人也是用“吃”来作发泄。

这都是引起饮食过量而导致肥胖的原因。

4．与运动有关的因素：运动有助消耗脂肪，在日常生活之中，随着交通工具的发达，工作的机械化，家务量减轻等，使得人体消耗热量的机会更少，另一方面因为摄取的能量并未减少，而形成肥胖。

胖导致日常的活动越趋缓慢、慵懒，更再次减低热量的消耗，导致恶性循环，助长肥胖的发生。

肥胖影响内分泌系统的功能，肥胖增加癌症发生的危险性，肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便。

此外还有关节软组织损伤、生殖能力下降以及心理障碍、心脏病、糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、水肿、痛风等。

可以说肥胖是万症之源。

肥胖原因:形成肥胖的误区。

虽然不少人都以节食为首选的减肥方法，但是往往效果甚微。

原因就在于超市里的一些貌似可以减肥的食品，其实是减肥的最大克星。

许多人以为，肥胖通过节食，采取饥饿法来减少营养的吸收就可以将身体瘦下来。

但其实这是十分不可取的。

因为当你在节食时，在减少营养的供给时身体也得不到一些每天必需的营养物质。

时间一长，你的身体一方面吸收不到每同必需的营养素，一方面又减不去体内过剩的营养，不但减不了肥，还会危害健康。

以身体健康作代价来减肥，值不值得呢?营养专家经多年的调查研究，提出了一个健康的新概念：减肥瘦身应从均衡营养做起。

当体内的营养均衡，过剩的营养被消耗，排除出体外，不足的营养素每日得到适量补充，肥胖自然消失且保持身体健康。

要达到营养均衡，日常饮食各方面需多加注意，每天各类食物进食要多样化、均衡、适量。

健康的减肥是应当限制膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄入，减肥期应适当增加蛋白质、低糖和适量脂肪。

正常情况下，碳水化合物比例为55—6O％，脂肪为2O～25％，蛋白质大约为15～20％，量比为4：1：1。

文献(2)认为在减肥期间也要保持营养素的摄入比例。

减少碳水化合物的摄入会使体内的代谢不完全而产生一定量的酮体能抑制饥饿感，另外酮体的分解也会消耗能量。

减少糖的摄入，可以减少胰岛素的分泌，从而减少脂肪的合成，使糖原的贮存减少，促进运动脂肪动员，减少脂肪贮存。

摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进机体的脂肪利用。

脂肪还会使人产饱腹感，使减肥者易接受低热量的膳食而不觉得饥饿难耐。

减少食物的摄取使人会导致各种维生素和微量元素的摄入不足，此还要食用一定量的水果来补充机体必需的维生素和微量元素。

科学、合理的饮食(1)少吃一些作用不大或有副作用的食物，多吃一些营养价值高而无副作用的食物。

(2)少吃动物脂肪和油腻食物。

长期摄入高脂肪的食物而很少运动，都有可能造成高血脂，增加冠心病的发作率。

(3)用吃植物油代替动物油(大油)。

植物油虽然1OO％含脂肪，但它含有大量不饱和脂肪酸，能刮掉饱和性脂肪酸中大量的油。

另外，植物油中含VE，这是保持青春健美长寿的维生素。

(4)少吃或不吃胆固醇高的食物。

(5)少吃糖。

许多研究尤其是流行病学方面的研究表明，体重过高(脂胖病)．糖尿病．龋齿，可能还有动脉硬化症和心肌梗塞等与糖大量食用有关。

大量食用低分子糖是有害的，应该以高分子糖为主满足对糖的需要，提出“戒糖”的口号不全面，因为无糖膳食会导致严重的代谢紊乱，出现低血糖等情况。

(6)少吃盐。

因为盐里含钠，人体含钠过多易得高血压等病。

住在北极的爱斯基摩人一天食盐低于5克，他们极少得高血压。

(7)多吃水果和蔬菜。

因为吃水果和蔬菜中的脂肪含量极少，但含有很多的维生素和蛋白质，还有许多的植物纤维和水分，生理价值(8)减肥者也需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物(入米．面等主食)。

这是因为我们在减少多余脂肪的同时，需要能量和体力来支撑，还应增加肌肉。

成人肌肉中的蛋白质含量约为19～2O％，蛋白质占人体总重量的45％，而蛋白质有肌肉收缩．供能等七大功能。

特别要注意选用大豆，它的蛋白质含量比鸡．鱼．牛肉要高，比牛奶要高12倍，且价廉物美，现在已制成的速溶豆浆晶，其蛋白质含量远远高于牛奶。

(9)多吃些山楂或山楂制品。

山楂是药材又是消食食品。

有减肥．降压之功能。

(1O)平时要注意适当饮水。

因为大量饮水是造成身体松弛肥胖的一个因素；另外尿的存积还会增加膀胱同尿内致癌物质接触的时间，有可能导致膀胱癌的发生。

口渴应该饮水，包括训练中也可以饮水，但要适量。

最好是在训练后一小时慢慢摄入少量的水，这样不仅可以避免心脏负担过重，还可以使身体里的水分慢慢地得到补充。

平时最好多饮一些乌龙茶或是绿茶，因为它既能解渴，又能解腻减肥。

(11)节制饮酒。

白酒热量很高，多饮且肥胖。

啤酒是最好的饮料，俗称液体面包，适当饮用能生津开胃．解渴去暑，啤酒中含有多种B族维生素和多种氨基酸，只有4～5％的酒精。

含热量不高，但啤酒花的苦能促进消化液的分泌，帮助消化吸收，所以大量饮用啤酒以及随之而来的大吃一顿容易发胖，所以饮用啤酒一定也要适量。

另外我们需要注意一些营养素，像是蛋白质是一种产能量的物质，如果吃多了，使人的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂肪。

含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、黄豆类、粮食，蔬菜和水果也有少量的蛋白质。

含蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、黄豆)都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。

多吃加工糖。

1克人工碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量，而1克脂肪能产9千卡热量，所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。

植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多，因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。

有人说：“我不吃肥肉，只吃素油，可以避免肥胖。

”实质上是一种误解，瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。

含碳水化合物的食物有粮食、豆类、奶、水果、干果、蔬菜。

以前生活水平低的时候副食差，一般人每顿饭吃主食四五两是很平常的，现在生活水平提高了，副食好了，主食还吃四五两就超量了。

吃“油”太多。

饱和脂肪是减肥的大忌，而为了防止发胖，就要少摄入脂肪含量高的食物。

植物油和动物油都是脂肪，植物油是纯脂肪，肥肉的主要成分是脂肪，脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、某些蔬菜里都有一定量的脂肪。

零食+甜品。

有些人喜欢吃零食，喝甜饮料，尤其是感到生活乏味或看电视时吃过多的零食。

零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。

吃零食等于吃能量，有些零食的能量还很高，比如硬果类食物含油多，香蕉、开心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉多，糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多，牛肉干、鱼片含蛋白质多，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来。

喝酒太多。

酒是产生高热量的饮料，1克酒精能产7千卡热量，仅次于脂肪产的热量，啤酒中的酒精度数虽然只有3%左右，但还有11%的含糖度数，而且喝啤酒的量要大得多。

一瓶啤酒产的热量相当于100克粮食产的热量，酒喝得多就等于多吃很多食物，多余的能量还会以脂肪的形式储存起来。

缺少运动。

长期不活动，会使脂肪堆积，形成局部肥胖。

肥胖饮食一般来讲，肥胖的人食欲都较好，也喜欢吃肉食。

因此，在吃饭时，胖人既想吃肉又怕吃肉，担心吃肉会使身体进一步发胖。

其实，胖人也可以适当吃些肉，下面几种肉就比较适合胖人吃。

[21鸡肉每百克鸡肉含蛋白质高达23、3克，而脂肪含量只有1、2克，比各种畜肉低得多。

所以，适当吃些鸡肉，不但有益于身体健康，也不会引起肥胖。

[2]2兔肉兔肉与一般畜肉的成分有所不同，其特点是含蛋白质较多。

每百克兔肉中含蛋白质21、5克，含脂肪少，每百克仅0、4克。

兔肉中还含有丰富的卵磷脂，并且含胆固醇较少，因此，是胖人比较理想的肉食。

[2]3牛肉牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合胖人的肉食。

每百克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必须氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低。