第四次团体心理课-自控力及自控力的提高
自控力团体辅导方案(推荐)
一、活动总目标：自控力是学校日常生活中非常重要的一部分。
此次团辅活动旨在使学生认识到自我控制的重要性，在学习生活中加以运用，为良好学习和生活习惯的养成打下基础。
二、活动对象：适用于任何年龄阶段成员（实际使用时可依据学员情况略作调整）。
三、活动人数：8-12名学生（学生宜偶数）+2名领导者四、活动地点：一间宽敞的团辅教室，教室里有软垫，大家可以坐在地上。
阶段目标：首先经由故事引入，然后请同学们仔细回想一下，日常生活中没能够很好控制自己的事情，通过“大小西瓜”的游戏产生自控的“意识”。
学生通过这次团辅小课对自我控制的重要性有初步的认识和了解。
团辅方案设计：环节活动内容活动目标时间道具热身活动：成长三部曲鸡的成长分为鸡蛋、小鸡、大鸡三步，只有和对方划拳赢了时候。
才可以从低一级成长为高一级，否则就退一级，直到长成大鸡就算是赢了，可以坐下来。
短时间内消除成员之间的陌生感。
10min故事引入：发脾气的男孩儿《坏脾气男孩儿》：有一个男孩有著很坏的脾气，於是他的父亲就给了他一袋钉子；并且告诉他，每当他发脾气的时候就钉一根钉子在後院的围篱上。
第一天，这个男孩钉下了37根钉子。
慢慢地每天钉下的数量减少了。
他发现控制自己的脾气要比钉下那些钉子来得容易些。
终於有一天这个男孩再也不会失去耐性乱发脾气，他告诉他的父亲这件事，父亲告诉他，现在开始每当他能控制自己的脾气的时候，就拔出一根钉子。
一天天地过去了，最後男孩告诉他的父亲，他终於把所有钉子都拔出来了。
父亲握著他的手来到後院说：你做得很好，我的好孩子。
但是看看那些围篱上的洞，针对小学生喜欢听故事的心理特点，引发大家对于“控制力”主题的关注。
10min一张A4纸，一支笔。
这些围篱将永远不能回复成从前。
你生气的时候说的话将像这些钉子一样留下疤痕。
如果你拿刀子捅别人一刀，不管你说了多少次对不起，那个伤口将永远存在。
话语的伤痛就像真实的伤痛一样令人无法承受。
成员分享“日常生活中自己没有控制好自己脾气的事情”引导学生对于生活中“控制力”主题的觉察。
团体心理辅导对提高大学生学习自控力效果的干预研究
团体心理辅导对提高大学生学习自控力效果的干预研究团体心理辅导对提高大学生学习自控力效果的干预研究周春男杨洪泽庄郁馨摘要:大学生处于人生发展的重要阶段,提高学习自控力不仅能提高学习能力,更能提高大学生未来走入社会参与竞争的能力。
研究者通过对大学生学习自控力特点进行分析和探索,研究团体心理辅导对提高大学生的学习自我控制力的干预方式和效果。
结果表明:(1)团体心理辅导提高了大学生学习自控力的总体情况。
(2)团体心理辅导对于自控感和自控倾向的提高效果明显。
关键词:大学生学习自控力团体心理辅导[基金项目]本文系辽宁科技大学青年科研基金支持项目成果大学时期,是个人能力成长和行为模式定型的关键时期,大学的学习内容远比中学丰富,选择性更大,这就需要大学生做好化计划安排,才能有效的学习①。
学习自控力不仅关系到学习能力,更关系到青年人能否自主调节行为使其个人价值和社会期望相匹配。
本研究开始前,研究者曾与学生管理领域第一线的辅导员和大学生进行了大量的调研与访谈,对目前普遍存在在大学生中间的行为问题进行了解。
大量的访谈表明,学习自控力是学生们最希望提高的能力之一,也是教师认为制约学生学习成绩提高和影响学生生涯发展的障碍之一,因此,如何帮助大学生提高学习自控力是我们高校心理教师在学习心理领域需要研究的重点课题。
团体心理辅导是在团体情景下提供心理帮助与指导的一种辅导形式②,团体心理辅导可以将咨询对象从单个个体或者家庭扩展到多人的群体,因此大大提高了咨询的效率。
同时,团体内部成员常常是因为同样的心理困扰积聚在一起,同质性的特点非常利于成员间的互相关怀互相支持,使得来访者不仅可以从团队领导者,更可以从团队成员间获取力量不断成长。
近些年来,国家和社会对心理教育日益重视,但是专职心理教师的短缺是不争的事实。
在高校中,每5000-8000人配备一名心理教师,这样的比例大大制约了个体心理咨询可以覆盖的范围。
正是如此,团体心理辅导以其受众范围广、效果快受到高校心理教师的普遍欢迎。
主题班会提高自己的自控能力教案
主题班会提高自己的自控能力教案一、教学目标。
1.了解自控能力的重要性和作用；2.掌握提高自控能力的方法和技巧；3.培养学生自我管理和自我约束的意识。
二、教学重点和难点。
重点，了解自控能力的重要性和作用，掌握提高自控能力的方法和技巧；难点，培养学生自我管理和自我约束的意识。
三、教学过程。
1.导入（5分钟）。
教师通过引入一些与自控能力相关的故事、案例或者视频，引起学生的兴趣，让学生了解到自控能力的重要性和作用。
2.讲解自控能力的重要性和作用（10分钟）。
通过讲解自控能力的定义、重要性和作用，让学生明白自控能力对于个人发展和成功的重要性，以及在日常生活中的作用。
3.分析自控能力的影响因素（15分钟）。
教师通过分析自控能力的影响因素，包括情绪管理、意志力、自我约束等方面的因素，让学生了解到自控能力受到许多因素的影响，需要从多个方面进行提高和培养。
4.探讨提高自控能力的方法和技巧（20分钟）。
教师和学生一起探讨提高自控能力的方法和技巧，包括情绪管理、意志力训练、自我约束的方法和技巧等，让学生了解到提高自控能力是可以通过一些方法和技巧来实现的。
5.小组讨论（15分钟）。
将学生分成小组，让他们讨论在日常生活中如何提高自己的自控能力，每个小组派一名代表进行汇报。
6.总结（10分钟）。
教师对本节课的内容进行总结，强调提高自控能力的重要性和方法，鼓励学生在日常生活中注意培养自己的自控能力。
四、教学反思。
通过本节课的教学，学生对自控能力的重要性和作用有了更深入的了解，掌握了提高自控能力的方法和技巧。
但是在教学过程中，学生的参与度还有待提高，下节课可以通过增加互动环节，让学生更加积极地参与到课堂中来。
同时，可以结合实际情况，引入一些案例和故事，让学生更加深刻地理解自控能力的重要性和作用。
如何利用心理学原理提高自我控制和自律能力
如何利用心理学原理提高自我控制和自律能力利用心理学原理提高自我控制和自律能力自我控制和自律能力对我们的生活和事业发展至关重要。
然而，很多人都会面临困扰，难以有效控制自己的行为和情绪，影响正常生活和工作。
幸运的是，心理学提供了一些原理和策略，可以帮助我们提高自我控制和自律能力。
本文将介绍一些重要的原理，以及如何将其应用于实际生活中。
第一，明确目标和奖励机制。
心理学家已经证实，一个明确的目标和奖励机制可以帮助我们提高自我控制和自律能力。
首先，我们需要明确自己的目标，并将其划分为小而具体的里程碑。
每当我们达到一个里程碑，我们可以奖励自己一些小的东西，例如看一集电视剧或者享受一次美食。
这样的奖励机制可以激发我们的积极性，增强自我控制和自律能力。
第二，改变环境。
环境对我们的行为有着重要的影响。
有时候，我们难以抗拒环境中的诱惑，导致自控力下降。
我们可以利用环境来帮助我们提高自我控制和自律能力。
例如，如果我们想要减少手机使用时间，我们可以将手机放在远离我们的地方，或者使用一些应用程序来限制我们的使用时间。
改变环境可以避免我们面对诱惑，提高自我控制和自律能力。
第三，行为塑造。
行为塑造是心理学中的一个重要概念，它可以帮助我们建立和巩固新的习惯和行为。
以积极的方式塑造我们的行为，可以提高自我控制和自律能力。
例如，如果我们想要养成早起的习惯，我们可以每天逐渐将闹钟提前一点，逐步调整自己的作息时间。
通过行为塑造，我们可以逐渐改变自己的行为，提高自我控制和自律能力。
第四，理解反应抑制。
反应抑制是指我们抑制冲动和欲望的能力。
它在自我控制和自律中起着重要作用。
研究表明，我们可以通过训练来提高反应抑制能力。
例如，我们可以通过玩一些反应训练的游戏，如“Simon Says”，来锻炼我们的反应抑制能力。
反应抑制是自我控制的重要组成部分，通过训练它，我们可以提高自己的自律能力。
第五，积极心态和自我激励。
积极心态和自我激励可以帮助我们面对困难和挫折。
抓住自控力泡泡——学习力心理辅导课(教案)
抓住自控力泡泡——学习力心理辅导课（教案）一、教学目标：1.了解自控力的定义、特点及重要性。
2.掌握提高自控力的常用方法和技巧。
3.学会运用自控力来提高学习成绩和生活质量。
二、教学内容：1.自控力的概念、特点和重要性。
2.提高自控力的方法和技巧。
3.运用自控力的案例分析。
三、教学方法：1.讲授法：通过讲述自控力的定义、特点和重要性，让学生全面了解自控力的意义和重要性。
2.讨论法：通过小组讨论，培养学生运用自控力的能力，提高学生的控制能力和解决问题能力。
3.案例分析法：通过案例分析，让学生了解如何运用自控力来应对生活中的困难和挑战。
四、教学重点、难点：1.重点：理解和掌握提高自控力的方法和技巧。
2.难点：如何运用自控力来应对生活中的困难和挑战。
五、教学过程：一、引入新课：1.通过引入一个小练习，让学生领悟自控力的重要性。
2.让学生完成一个简单的困难任务，比如说只能呼吸三次，没有完成任务的同学要重新来一遍。
3.引导学生分析自己在完成这个任务时有没有发现控制自己呼吸的难度，引导学生想到如果不掌握好自控力，会对自己的学习和生活带来什么影响。
二、讲授自控力的概念、特点和重要性：1.自控力的定义：指人们通过自我调节、自我管理达到控制自身行为和情绪的能力。
2.自控力的特点：需要自我调节、需要情感控制、具有可塑性和可训练性。
3.自控力的重要性：有助于个人成长、有利于自我管理、优化个人发展。
三、提高自控力的方法和技巧：1.了解自己的习惯和行为；2.合理规划和安排时间；3.学会控制情绪；4.适当锻炼身体；5.自我鼓励和实践。
四、运用自控力的案例分析：1.如何通过自控力来应对考试的压力；2.如何通过自控力来应对学习中的拖延现象；3.如何通过自控力来应对生活中的困境和挑战。
六、教学总结：1.自控力的重要性不可忽视。
2.提高自控力需要不断地锻炼并且不能一蹴而就。
3.学会运用自控力，可以让我们更好地控制自己的情绪和行为，提高学习效率和生活质量。
提高自控力主题班会
自控力的重要性
自控力是成功的关键因素之一， 它能够帮助我们克服困难、抵制 诱惑，专注于目标并最终取得成
功。
在学习、工作、生活等方面，自 控力都能够提高我们的效率和质
量，让我们更加自信和坚定。
自控力不仅仅是一种个人素质， 更是一种社会能力，它能够帮助 我们更好地适应社会、与他人合
详细描述
在面对诱惑和不良影响时，要勇 敢地说“不”。同时，要学会识 别自己的情绪和需求，避免因情 绪波动而失去自控力。
坚持与自律
总结词
坚持和自律是提高自控力的核心要素，有助于我们更好地保持良好习惯和行为。
详细描述
通过制定合理的目标和计划，培养专注力和学会拒绝诱惑，我们需要坚持不懈地 执行计划并保持自律。同时，要学会自我反思和调整，不断完善和提高自己的自 控力。
制定个人提高自控力的计划
• 总结词：制定个人提高自控力的计划是班会的一个重要目标，通过制定具体的计划，学生可以明确自己的目标 和行动方案，逐步提高自控力。
• 详细描述：在制定个人提高自控力的计划环节，老师可以引导学生根据自己的实际情况和需求，制定具体的目标和行动方案。例如，有的学生可能想要提高自己的学习效率，那么他可 以制定一个学习计划，包括每天的学习时间和任务安排；有的学生可能想要减肥，那么他可以制定一个饮食和运动计划，控制自己的热量摄入和增加运动量。在制定计划的过程中，老 师可以给予学生一些指导和建议，帮助他们制定出切实可行的计划。同时，老师也可以鼓励学生相互监督和鼓励，共同实现提高自控力的目标。
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CHAPTER 02
提高自控力的方法
如何帮助学生提高自控能力心理辅导
如何帮助学生提高自控能力心理辅导主题4、如何帮助学生提高自控能力？活动主题：牵好自己的线设计理念1、对相关年龄特征的阐述小学三、四年级的儿童的自我控制正处于由他律向自律转化的阶段。
这个时期的学生有自我控制，取得成功的意识，但在现实的学习和生活中还没有办法做到自律。
他们非常渴望自我控制方面的鼓励和指导。
如果能在这个关键期内给学生有关帮助和指导，并引导孩子积极探索适合自己的自我控制策略，将会让孩子更加顺利地度过这个关键期，成为一个自律的人。
2、对本课活动意义的阐述自我控制是指人用意志支配自己的情感和行为的一种活动。
这种活动主要表现在对自己不良情绪、需要、动机和行为等方面的自制和调控。
它属于自我意识的一部分。
元认知知识或者对策略的意识在自我调节的发展中起着重要的作用。
再小学开始时，儿童更擅长于想出他们自己的抵抗诱惑的策略，自制力已经转化成了一个灵活的道德调节能力——监视自己行为的能力，并且当环境出现违背内在标准的情形时能不断地调节行为。
本活动通过玩牵线木偶获得启示，与学生共同探索自我控制的有效方法，并鼓励他们在生活中不断应用。
管住自己不费劲——如何帮助学生提高自控能力【活动主题】管住自己不费劲【适用年级】小学低年级学生【活动理念】每一个小学生都有很强的自尊心和自我实现的需要，但由于心理发展还不成熟，自控能力差，因此，不少人常常犯“知而不行”、“知行不一”的错。
这节心理训练课，设计了一系列的活动，准确地切中了低年级学生的这一心理特点，对引导他们认识和锻炼管住自己的能力，有效地学习生活，健康成长是很有意义的。
【活动目标】通过活动，锻炼学生的自控能力，使学生能有意识地控制自己的行为。
训练学生管住自己的能力。
【活动准备】课件、小品《烦恼》视频、学生平时的表现（包括好的和不好的）、自编拍手歌、心理测试纸和一周计划（每人一张）【活动过程】一、导入：师：上课。
生：老师您好!师：你们认错人了，我不是刘老师，我是你们的新朋友“知心姐蛆”，很高兴认识你（跟几个学生握手，大声地告诉大家），我是——知心姐蛆。
高中生自我控制团体心理活动方案
团体心理活动方案设计一、活动主题：高中生自我控制二、活动目的：1．帮助学生了解学习中自我控制的作用。
2.启发学生根据各人实际情况，采用自我控制方法来提高学习的效果。
3、教会学生改变拖延行为的方法，克服拖拖拉拉的坏习惯。
4、通过增强学生的自控力，以促进其人格的健康发展。
三、活动对象：高一学生四、活动场地：教室五、活动时间：45分钟六、活动准备：1、全班分成6人一个小组，选好小组长。
2、请所有学生课外收集一个因为自控力而成功或者因为缺乏自控力而失败的故事。
3、教师收集本堂课需要的资料，学习相关的心理学知识，对学生的自控力的程度进行问卷调查并汇总调查结果。
制作多媒体课件，为指导学生做好准备工作。
七、活动过程：（一）导入（2分钟）亲爱的同学们，大家下午好，很高兴能在这一个阳光明媚的午后大家聚在这里开展大型团体心理活动，在活动中希望我们每位同学都能全身心的投入，去体验活动带给自己的感受，在活动之前全体同学随机6人组成一组。
（二）认识自己、了解自我控制1、测测你的自控力。
课前给学生发问卷，并收集问卷调查的结果。
开始上课时公布。
归纳以上问卷的内容，告诉学生，在自己学习活动过程中，有意识地进行“自我调控”，自我调控能力强，可以促进学习的成功，取得优良的成绩；自我调控能力弱，则学习成功率低，影响自己进步。
我们可以互相取长补短，学习别人在自我调控方面的好方法，来提高自我调控的水平。
活动目的：通过心理测试，使学生对自己的自控程度的高低有一个简单的认识，从而能够有目的有意识的在平常的学习生活中注意培养或提高自己的自控力。
2、你是个松懈的人吗？活动目的：通过自控心理解剖，更加深入了解自己，勇于面对自己，从而知道从哪些方面来增强自己的自控力。
3、自控力的重要性“因自控而成功”请学生讲讲自己收集到的古今中外因自控力强而成材的名人故事，或者讲述因为没有自控力而导致失败的故事。
活动目的：通过一个与学生的生活比较贴近的故事，使学生感受到自控力的重要性，从而使他们具有提高自控力的要求，为下面的教学进程更好的推进起着铺垫的作用。
提高自控力的专注力锻炼
提高自控力的专注力锻炼自控力和专注力是成功的重要因素之一。
无论是在学习、工作还是生活中，我们都需要拥有良好的自控力和专注力才能取得更好的成果。
然而，由于现代社会的快节奏和信息爆炸，很多人的自控力和专注力都有所下降。
因此，我们需要进行专注力的锻炼，提高自己的自控力。
以下是一些提高自控力的专注力锻炼方法：1.制定明确的目标：首先，我们需要明确自己的目标，明确想要达到的成果是什么。
只有明确的目标才能够让我们有方向感，集中精力去实现它。
可以将目标写下来，每天读一次，提醒自己的方向。
2.养成良好的习惯：良好的习惯是提高自控力和专注力的基础。
例如，每天定一个固定的学习或工作时间段，让自己在这个时间内高度专注于目标。
同时，还可以通过培养阅读、写作等良好的学习习惯来提高自己的专注力。
3.创造适合学习或工作的环境：环境对自控力和专注力的影响很大。
如果环境杂乱、嘈杂，我们就很难集中注意力。
因此，我们应该创造一个安静、整洁的学习或工作环境，有利于我们专注于目标。
4.分清重点和次要事务：在面对各种琐事时，我们需要学会分清重点和次要事务。
将精力集中在解决重要问题上，对于次要问题可以暂时放在一边。
这样可以避免我们在无关事物上浪费过多时间和精力，更好地提高自己的专注力。
5.进行冥想：冥想是提高专注力的有效方法之一。
通过冥想，我们可以放松大脑，清除杂念，提高注意力的集中程度。
每天坚持进行一段时间的冥想练习，可以有效地提高专注力和自控力。
6.学会控制自己的情绪：情绪波动会分散我们的注意力，影响自控力。
因此，我们需要学会控制自己的情绪，保持冷静和平稳的心态。
当我们遇到挫折或困难时，不要过于焦虑和沮丧，而是积极寻找解决问题的方法。
7.定期休息和放松：适度的休息和放松是提高自控力和专注力的必要条件。
当我们长时间持续工作或学习时，注意力容易分散，效率也会下降。
因此，定期休息和放松是恢复注意力和提高自控力的重要方法之一。
总之，提高自控力的专注力锻炼是一个长期的过程，需要我们的不断努力和坚持。
自我控制能力提升教案
自我控制能力提升教案教案目的：本教案旨在帮助学生提升自我控制能力，培养他们的自律性和情绪管理能力，以改善他们的学习和个人生活。
教学目标：1. 了解自我控制的重要性和意义；2. 掌握自我控制的基本概念和技巧；3. 培养学生的自律性和情绪管理能力；4. 提供学生合适的练习和挑战，促进他们逐步提高自我控制能力。
教学内容：1. 自我控制的概念和意义- 自我控制的定义和作用- 自我控制与学习成就、生活质量的关系2. 自我控制的基本技巧- 定目标和制定计划- 管理时间和任务- 克制冲动和延迟满足- 坚持和克服困难3. 自律性的培养- 培养良好的习惯和规律生活- 设立明确的界限和规则- 培养自我激励和奖励机制4. 情绪管理技巧- 认识和理解自己的情绪- 掌握调节情绪的方法- 培养积极的情绪态度5. 练习和挑战- 提供实际案例进行分析和讨论- 进行自我控制训练活动- 设立小目标和挑战，逐步提高自我控制能力教学方法：1. 讲授法：通过讲解自我控制的概念、技巧和培养方法来帮助学生理解和掌握相关知识。
2. 讨论法：引导学生参与讨论，分享自己的经验和想法，加深对自我控制的理解和应用。
3. 案例分析法：提供真实案例，引导学生分析和解决问题，加强他们的自我控制能力。
4. 练习和挑战：设计各种练习和挑战活动，让学生运用自我控制技巧并不断提高。
教学流程：1. 导入：通过引用一个相关的故事或案例，激发学生对自我控制能力的思考和兴趣。
2. 讲解自我控制的概念和意义：- 讲解自我控制的定义和作用，引导学生思考自我控制对个人发展和成功的重要性。
- 分享相关研究和实例，强调自我控制与学习成就、生活质量的紧密关联。
3. 掌握自我控制的基本技巧：- 介绍定目标和制定计划的方法，包括明确目标、分解任务、合理规划时间等。
- 强调管理时间和任务的重要性，讲解时间管理和优先级设置的技巧。
- 教授克制冲动和延迟满足的策略，如分散注意力、寻找替代行为等。
提高自控力中学生心理健康教育的关键内容
提高自控力中学生心理健康教育的关键内容自控力对于中学生的成长和发展至关重要。
它在许多方面都会产生正面影响，包括学业表现、人际关系、情绪管理等。
然而，提高自控力并不是一蹴而就的，需要系统的心理健康教育来辅助。
本文将探讨提高中学生自控力的关键内容，并提供了一些可行的建议。
1. 培养目标设定能力对于中学生而言，设定明确的目标是提高自控力的首要步骤。
学校和教师可以帮助学生了解自己的兴趣和潜能，并鼓励他们根据个人优势和兴趣制定短期和长期目标。
目标应该具体、可测量和可实现性，并且学生需要学会制定行动计划来实现这些目标。
2. 提供问题解决技能培训中学生在面临问题和挫折时，往往情绪波动较大，缺乏有效的问题解决技能。
为了提高他们的自控力，学校可以开展问题解决技能培训。
这些培训内容包括定义问题、找出解决方案、评估方案的可行性、选择最佳方案并制定实施计划。
通过提供这些技能培训，学生将更加有信心和能力面对生活中的各种挑战。
3. 强调情绪管理情绪管理是提高自控力的关键一环。
中学生常常面临情绪波动、焦虑和压力等问题，而缺乏有效的情绪管理技巧。
教师可以通过心理健康教育课程教授学生一些方法来应对情绪，例如深呼吸、积极思考、寻求支持等。
此外，学校应该建立一个支持学生情绪管理的环境，提供心理咨询和支持服务。
4. 培养自律和时间管理技能自律和时间管理是提高自控力的另一个重要方面。
中学生往往面临学习任务繁重和多样化的挑战，而自律和时间管理的能力可以帮助他们合理安排学习时间，提高学习效率。
学校可以组织培训课程，教授学生如何制定学习计划、设定优先级和克服拖延症。
5. 促进自我评价和反思自我评价和反思是提高自控力的重要方法。
学校可以鼓励学生定期审查他们的行为和学习成果，并与之前的目标进行对比。
通过这种方式，学生可以了解自己的优势和改进的方向，并制定相应的调整计划。
此外，学校还可以组织同学互评和小组讨论活动，帮助学生收集他人的反馈和建议。
6. 培养积极的自我激励积极的自我激励是提高自控力的关键因素之一。
提高学习的自我控制能力(如何提高自我控制水平)
提高学习的自我控制能力1. 在当今竞争激烈的社会中，学习自我控制能力成为了每个人必备的重要素质之一。
掌握良好的自我控制能力不仅有助于提高学习效率，还可以增强个人意志力，帮助应对生活中的各种挑战。
2. 自我控制能力是指一个人在面对各种诱惑和干扰时，能够有效地控制自己的思想、情绪和行为，坚定地朝着既定的目标前进。
这种能力不仅涉及到学习过程中的专注力、毅力和耐心，还包括对时间的合理规划和管理。
3. 提高学习的自我控制能力需要从多个方面入手。
首先，要建立明确的学习目标和计划。
制定具体、可衡量的学习目标，并制定周密的学习计划，有助于引导个人的行为和努力朝着正确的方向发展。
4. 养成良好的学习习惯也是提高自我控制能力的关键。
规律的学习时间安排、科学的学习方法选择、有效的学习技巧应用，都可以帮助个人更好地控制学习过程中的各种因素，提高学习效率。
5. 面对学习过程中的困难和挑战，保持乐观的心态和坚定的信念也是培养自我控制能力的重要途径。
学会积极应对失败和挫折，保持自信和勇气，不轻言放弃，是提高学习自我控制能力的必备条件。
6. 控制好自己的情绪和压力，学会有效地调节身心状态也是提高学习自我控制能力的重要方面。
合理分配学习与休息时间，保持良好的身心健康，可以帮助个人更好地管理自己的情绪，提升学习效果。
7. 与此同时，培养自律意识和自我管理能力也是提高学习自我控制能力的不可或缺的一环。
养成自觉遵守学习计划、守时完成任务的好习惯，锻炼自己的自律能力，有助于提高学习效率和成就感。
8. 激发内在动力和热情，保持对学习的热爱和兴趣也是提高自我控制能力的关键。
只有真正热爱学习，才能保持坚持不懈的学习态度，不断提升自我，实现个人的成长和进步。
9. 总的来说，提高学习的自我控制能力是一个长期而持续的过程，需要不断地努力和实践。
通过建立明确的目标和计划、养成良好的学习习惯、保持乐观的心态和坚定的信念、控制好情绪和压力、培养自律意识和自我管理能力，以及激发内在动力和热情，每个人都有可能提升自己的学习自我控制能力，取得更好的学习成就。
如何增强自控力
如何增强自控力人们常常想要控制自己的行为，但却发现这并不像看起来那么简单。
自控是非常重要的品质，无论是在工作、学习还是生活中，都需要自我掌控力。
但是，有时候我们很难做到这一点。
在这篇文章中，我们将探讨如何增强自控力，使自己更加自主、自我控制，进而取得更大的成功。
一、认识自我要想增强自控力，我们需要先了解自己的缺点和弱点。
只有了解自己，才能够更好地控制自己，与自己达成和谐。
为了更好地认识自我，可以考虑进行自我反思。
自我反思是在一个安静和放松的环境中深入思考自己的行为和决策，从而更好地了解和认识自己。
这可以提高自我意识，让我们在行为上更有目的性和自控力。
同时，也可以帮助我们更好地认识和了解自己，找到自己的优点和不足，更全面地认识自己。
二、制定计划要提高自控力，我们需要制定计划。
控制自己的行为是一项艰巨的任务，需要由深思熟虑的规划和慎重的决策。
我们需要对自己的目标进行长期规划，并为实现这些目标设定具体的步骤和时间表。
制定计划可以帮助我们在行动前做出决策，从而更好地控制自己的行为，并在目标达成时感到有成就感。
同时，短期目标的实现可以增强我们的自尊心，让我们有勇气继续追求更高的目标。
三、自我认知自我认知是对自己认识的过程，是在有效和高效地处理信息的同时，更好地理解自己。
这种认知可以帮助我们更好地控制自己的情绪和行为。
首先，我们需要接受自己的情绪，了解它们的来源并学会控制它们。
情绪的失控往往会导致我们做出糟糕的决策，从而影响我们的行为和生活。
接受并控制情绪可以帮助我们成为更好的领导者、更好的朋友和更好的伴侣。
另外，我们还需要鼓励自己设定目标和达成目标。
这可以帮助我们建立自尊心，并在目标达成时获得个人成就感。
同时，我们还要相信自己的能力，并努力追求自己的目标，从而加强自控力。
四、集中精力为了控制自己的行为，我们需要集中精力，将自己的目光聚集在自己所需要做的事情上。
专注于做一件事是控制自己的首要步骤。
这可以让我们做出更好的决策、更加高效地工作，并消除任何分散注意力的干扰。
心理学的秘密如何提高自控力
心理学的秘密如何提高自控力自控力是每个人都需要拥有的一种重要能力，尤其在现代社会中，面对各种诱惑和困难时，拥有强大的自控力可以帮助我们更好地管理自己的情绪和行为，良好地处理各种挑战。
心理学研究发现了一些有效的方法，可以帮助我们提高自控力。
一、明确目标和价值观首先，要明确自己的目标和价值观，知道自己想要达成什么，以及为什么要去追求它。
目标和价值观的明确可以帮助我们更加明确地知道自己为什么需要自控力，从而激发起内在的动力和意愿去保持自律和坚持。
例如，如果我们的目标是减肥，我们就需要坚持健康的饮食和规律的运动，而不是放纵自己随意进食。
当我们意识到减肥对于我们的健康和身体形象是重要的价值时，我们就会更容易抵制美食的诱惑，坚守自控的原则。
二、设定小目标和制定计划大目标分解成小目标，将长期目标分解为短期目标，可以帮助我们更好地管理自己的自控力。
通过设定小目标，我们可以逐步实现长期目标，降低自控力的负担感。
同时，制定详细的计划也很重要。
将我们的目标、时间安排、具体行动等明确地写下来，可以帮助我们更好地跟进和执行计划。
例如，如果我们的目标是每天早晨跑步锻炼，我们可以将跑步的时间、路线等都记录下来，这样每天早上就清楚地知道自己要做什么，减少了因为迷茫而产生的动摇。
三、培养良好的习惯和养成规律良好的习惯对于提高自控力至关重要。
习惯是一种在我们潜意识中自动进行的行为模式，培养好的习惯可以在没有太多意志力的情况下自然而然地选择正确的行为。
建立习惯需要时间和坚持。
根据研究，一个新的习惯需要至少坚持21天，才能够逐渐形成。
所以，如果我们想要培养良好的习惯，例如早睡早起，我们需要在前21天内坚持每天按时入睡和起床，逐渐让身体适应并形成习惯。
规律的作息时间和饮食习惯也是提高自控力的重要因素。
保持规律的生活作息可以让我们更好地调节自己的身体和情绪，从而提高自控力的稳定性。
四、学会管理情绪和应对压力情绪管理和应对压力也是自控力的重要组成部分。
第四次团体心理课-自控力及自控力的提高讲解
你又中了几枪？
许可陷阱 04
趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱？ 工作累了以“劳逸结合”为理由休息？ 如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？
……
光环效应—“健康菜品”，让你吃了更多；“折扣价”让你花
了更多的钱买了更多商品。
放纵被冠于某种光环，人们就会放弃抵抗。
处罚许可-接受不吃晚餐的处罚，让中餐吃的更多。
直到有一天米缸见了底，老鼠才发现想 跳出去已无能为力了。
同学们：
对老鼠而言，这米缸就是一块试金石。 我们设想一下如果老鼠的自控力足够好，在 危机来临之前能控制住自己，抵制“来得容 易”的大米，那最后它必定可以逃出生天。 但是事实是它并没有抵制住大米的诱惑，自 控力太差，诱惑太大，等待它的终将不是好 下场。
可以塑造。 同理如果你让它专注，它会越来越专注。
自控 秘籍
5分钟训练大脑冥想 01
专心呼吸是简单有效的冥想技巧。
1.原地不动，安静坐好 2.注意呼吸
闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸” 走神时，重新将注意力集中在呼吸上。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的 不再默念，用身体感受呼吸
坚持冥想 不但能训练大脑，增强意志力， 还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
在意志力挑战中获胜的关键，在于学会更好的利用原始本能，而不是 单纯地反抗这些本能。
自控 秘籍
认识你自己和训练你的大脑 01
认识自己： 注意力分散的人更容易屈服于诱惑，更容易服从于本能上的冲动，
做出违背目标的选择。 比如：谈话间的点餐或就餐。
训练大脑： 研究表明，大脑是可以训练的；人脑是一个求知欲很强的学生，
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《自控力》
掌控你的生活
[美] 凯利.麦格尼格尔 译：王岑卉
导言
这是一本几乎可以让每个人躺枪的书， 希望学习本堂课程能让你有所改变，掌控生活。 为了成功做到自控，你必须知道自己为何会失败（失控） 自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题是关键 集中注意力，拒绝诱惑，控制冲动，克服拖延，会从中得到帮助 每天我们的决定平均多少个？一天平均约227个！有意识的仅14个 接下来我们就开始进入改变并控制自己的过程
• 实验远远没有结束，心理学家继续追踪研究
那一群接受实验的孩子。多年以后，他发现
，那些不能等待的孩子大多一事无成，而日 后创出了一番辉煌业绩的全都是当年那些愿 意等待的孩子。
• 吞下一份苦，需要的是勇敢与坚强；忍住一 份甜，需要的是信念和毅力。
自制力测试
• Ａ．很符合自己的情况； • Ｂ．比较符合自己的情况； • Ｃ．介于符合与不符合之间； • Ｄ．不大符合自己的情况； • Ｅ．很不符合自己的情况。
压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。
减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。
锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等
自控 秘籍
通过呼吸实现自控 02
将呼吸频率降低到每分钟4~6次
先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。 专注于缓慢地、充分地呼气。
再充分地吸气。
放慢呼吸
可以激活前额皮质，提高心率变异度， 有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为
把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。 每天保持同样上微博的时间， 那么上微博的总体时间就会减少。 这种方法打破了明天会有所改变的心理。
戒烟的时候想吸烟， 不是告诉自己明天开始不吸烟， 很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己，
要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？
“未来”乐观精神
你又中了几枪？ 听完一次励志的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？
04
列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？
有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？
……
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋，
错把可能性当成真正完成了目标。
……
自控 秘籍
明天和今天毫无区别 04 禁锢“今天犯错，明天补救”的想法
专心呼吸是简单有效的冥想技巧。
2.注意呼吸 闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸” 走神时，重新将注意力集中在呼吸上。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的 不再默念，用身体感受呼吸
坚持冥想
不但能训练大脑，增强意志力， 还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。 神经学家的发现：冥想会提升你的自控力。提升你集中注 意力，管理压力，克服冲动和认识自我的能力。
如果有处罚，放纵的罪恶感将减轻。
误把渴望当幸福 ---大脑的弥天大谎
05
奖励系统
A 奖励的承诺
发现奖励 产生渴望 分泌多巴胺， 产生渴望， 我想要吃蛋 糕。 快乐的承诺 吃蛋糕这件 事情会让我 快乐满足。
05
开始行动 为了追求快 乐感和满足 感开始行动。
B 渴望的压力
多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。 渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑
意志力的本能 ---避免危险&抵制诱惑
02
自控是一种本能
02
外在诱惑
内在冲突
自控系统
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用 让你冷静思考、抑制冲动。
意志力的生理储备
心率节奏快慢随时间所发生的变化程度
02
心率变异度
自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。
自控 秘籍
“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理” 01
丧失意志力的案例： 铁路领班菲尼亚斯.盖奇 中国重庆云阳县少女小世余的怪病
意志力是两个自我的对抗
01
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
在意志力挑战中获胜的关键，在于学会更好的利用原始本能，而不是 单纯地反抗这些本能。
自控 秘籍
认识自己：
在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。
否则，大脑总会默认选择最简单的。
自控 秘籍
“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理” 01
“我不要”管控区 “我要做”管控区
“我想要”管控区
斯坦福大学神经生物学家罗伯特.萨博斯基（Robert Sapolsky） 的研究理论：前额灰质分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和 “我想要”三种力量。
克制一时的冲动，抵制诱惑
我不要
它会帮助你克制在你看书学习的时候想要打开微信看朋友圈的冲动。
பைடு நூலகம்
牢记长远目标，不为短期诱惑所控
我想要
它会让你知道你真正需要的实现的学业或人生的梦想，而非睡懒觉。
自控系统发挥作用的前提是自我意识
01
注意力分散
没有自我意识
没有自控意识
冲动主导选择
你是否中枪？ 听课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩， 内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。
自控力真的有极限？
03
虚假疲惫—控制行动，你还可以坚持很久
当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。
我想要的力量
发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。 其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。
容忍罪恶： 为何善行之后会有恶行
04
道德许可
你又中了几枪？ 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？ 认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？
许可陷阱
你又中了几枪？ 趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱？ 工作累了以“劳逸结合”为理由休息？ 如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？
04
……
光环效应—“健康菜品”，让你吃了更多；“折扣价”让你花
了更多的钱买了更多商品。
放纵被冠于某种光环，人们就会放弃抵抗。
处罚许可-接受不吃晚餐的处罚，让中餐吃的更多。
如何克服晚睡强迫症
不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。 比如：关掉电脑，不能开始新的工作。
自控力与压力
02
长时间自控
慢性压力
自控力
压力
让你关注即时的、短期的目标和结果。 则需要大脑从更长远的角度考虑问题。
施压提高效率只对短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。
自控 秘籍
放松让你恢复意志力储备 02
训练“意志力肌肉”
03
养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。
增强我不要的力量
让更多的决定，尤其不想要的决定，处于自己的意识状态下
增强我想要的力量
未来的企业家把最重要的事情放在第一位
避免日常消耗能力
避免琐事的意志力消耗；增强自控力更应支撑疲劳的自己。
彻底改变旧习惯： 不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。
张 云 可
会中 是度如 一过果 场，青 凄那春 凉么的 的回时 悲忆光 剧岁在 。月闲 将散
——
在一个青黄不接的初夏，一只在仓库里 觅食的老鼠掉到了一个盛了半缸米的米缸里， 老鼠喜出望外。它先警惕地环顾了一下四周， 确定没有危险后，便钻进去开始狂吃，吃饱 后倒头便睡。 老鼠就这样在米缸里吃了睡，睡醒了再 吃，好不惬意。日子就这样一天天过去了。 有时，老鼠也为是否要跳出米缸做过思想斗 争，但一想到白花花的大米就在身边，可以 随便享用，便打消了跳出去的念头。 直到有一天米缸见了底，老鼠才发现想 跳出去已无能为力了。
隐藏的目标“玩 游戏”被释放， 让 我想做的事 变 成必须做的事。
开始没有罪恶感 地玩游戏，因为 我已经学习了半 个钟了，忘记了 学习这个目标。
取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该做 的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。 这种为阶段进步而付出的补偿渴望常常使我们堕落！
自控 秘籍
道德许可效应—许可的诡异逻辑 04
• 测评标准： • 单数题号：Ａ记5分，Ｂ记4分，Ｃ记3分，Ｄ记2 分，Ｅ记1分 • 双数题号：Ａ记1分，Ｂ记2分，Ｃ记3分，Ｄ记4 分，Ｅ记5分 • 各题得分相加，统计总分。
测评分析： 111分以上：自制力很强，说明你是一个沉着老练、遇 事不慌、自信自负、分寸得当、临危不乱、自制力很强 的人。 91－110分：自制力比较强。 71－90分：自制力一般，要注意培养自己的自制力。 51－70分：自制力比较弱，应该要开始培养自己的自制 力了。 50分以下：自制力很薄弱，你明显缺乏自制力，生活和 学习中可能有这样那样的困难，一定要开始培养自制力 了。
放松指真正意义上的身心休整 选个舒服的姿势躺下，闭上眼， 做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉， 保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态5~10分钟。
研究表明—睡眠不足6小时的人肥胖概率更高
自控力的极限
03
自控力的极限 自控力像肌肉一样有极限
03
狗急了也会跳墙 高压之下人更容易发脾气，说脏话 当自控力耗尽，人就会失控 当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的 能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大 脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。 自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。
深入剖析
—选择你的意志力挑战
“我要做”意志力—提高或改善自我却总被拖延的事情
“我不要”意志力—阻碍自己的顽固坏习惯想要改变的 “我想要”意志力—最想实现的长远目标被当下所阻碍
什么是意志力
01
意志力的三个力量
忍受不适、压力，坚持做正在做的事情
01
我要做