人教版九年级体育与健康《运动负荷的自我监测》

同学们下 去以后，试 着测下自己 平常运动的 负荷是否合 理，如果不 合理，给自 己制定一个 在合理运动 负荷下的运
动计划。
在我的印象里，他一直努力而自知，每天从食堂吃饭后，他总是习惯性地回到办公室看厚厚的专业书不断提升和充实自己，他的身上有九零后少见的沉稳。同事们恭喜他，大多看 到了他的前程似锦，却很少有人懂得他曾经付出过什么。就像说的：“如果这世上真有奇迹，那只是努力的另一个名字，生命中最难的阶段，不是没有人懂你，而是你不懂自已。” 而他的奇迹，是努力给了挑选的机会。伊索寓言中，饥饿的狐狸想找一些可口的食物，但只找到了一个酸柠檬，它说，这只柠檬是甜的，正是我想吃的。这种只能得到柠檬，就说 柠檬是甜的自我安慰现象被称为：“甜柠檬效应”。一如很多人不甘平庸，却又大多安于现状，大多原因是不知该如何改变。看时，每个人都能从角色中看到自已。高冷孤独的安 迪，独立纠结的樊胜美，乐观自强的邱莹莹，文静内敛的关睢尔，古怪精灵的曲筱绡。她们努力地在城市里打拼，拥有幸或不幸。但她依然保持学习的习惯，这样无论什么事她都 有最准确的判断和认知；樊胜美虽然虚荣自私，但她努力做一个好HR，换了新工作后也是拼命争取业绩；小蚯蚓虽没有高学历，却为了多卖几包咖啡绞尽脑汁；关睢尔每一次出镜 几乎都是在房间里戴着耳机听课，处理文件；就连那个嬉皮的曲筱潇也会在新年之际为了一单生意飞到境外……其实她们有很多路可以走：嫁人，啃老，安于现状。但每个人都像 个负重的蜗牛一样缓缓前行，为了心中那丁点儿理想拼命努力。今天的努力或许不能决定明天的未来，但至少可以为明天积累，否则哪来那么多的厚积薄发和大器晚成？身边经常 有人抱怨生活不幸福，上司太刁，同事太蛮，公司格局又不大，但却不想改变。还说：“改变干嘛？这个年龄了谁还能再看书考试，混一天是一天吧。”一个“混”字就解释了他 的生活态度。前几天我联系一位朋友，质问为什么好久不联系我？她说自已每天累的像一条狗，我问她为什么那么拼？她笑：“如果不努力我就活得像一条狗了。”恩，新换的上 司，海归，虽然她有了磨合几任领导的经验，但这个给她带来了压力。她的英语不好，有时批阅文件全是大段大段的英文，她心里很怄火，埋怨好好的中国人，出了几天国门弄得 自己像个洋鬼子似的。上司也不舒服，流露出了嫌弃她的意思，甚至在一次交待完工作后建议她是否要调一个合适的部门？她的脸红到了脖子，想着自己怎么也算是老员工，由她 羞辱？两个人很不愉快。但她有一股子倔劲，不服输，将近40岁的人了，开始拿出发狠的学习态度，报了个英语培训班。回家后捧着英文书死啃，每天要求上中学的女儿和自己英 语对话，连看电影也是英文版的。功夫不负有心人，当听力渐渐能跟得上上司的语速，并流利回复，又拿出漂亮的英文版方案，新上司看她的眼光也从挑剔变柔和，某天悄悄放了 几本英文书在她桌上，心里突然发现上司并没那么讨厌。心态好了，她才发现新上司的优秀，自从她来了后，部门业绩翻了又翻，奖金也拿到手软，自己也感觉痛快。她说：这个 社会很功利，但也很公平。别人的傲慢一定有理由，如果想和平共处，需要同等的段位，而这个段位，自己可能需要更多精力，但唯有不断付出，才有可能和优秀的人比肩而立。 人为什么要努力？一位长者告诉我：“适者生存。”这个社会讲究适者生存，优胜劣汰。虽然也有潜规则，有套路和看不见的沟沟坎坎，但一直努力的人总会守得云开见月明。有 些人明明很成功了，但还是很拼。比如剧中的安迪，她光环笼罩，商场大鳄是她的男闺蜜，不离左右，富二代待她小心呵护，视若明珠，加上她走路带风，职场攻势凌历，优秀得 让身边人仰视。这样优秀的人，不管多忙，每天都要抽出两个小时来学习。她的学习不是目的，而是能量，能让未来的自己比过去更好一些。现实生活中，努力真的重要，它能改 变一个人的成长轨迹，甚至决定人生成败。有一句鸡汤：不着急，你想要的，岁月都会给你。其实，岁月只能给你风尘满面，而希望，唯有努力才能得到！9、懂得如何避开问题的 人，胜过知道怎样解决问题的人。在这个世界上，不知道怎么办的时候，就选择学习，也许是最佳选择。胜出者往往不是能力而是观念！在家里看到的永远是家，走出去看到的才 是世界。把钱放在眼前，看到的永远是钱，把钱放在有用的地方，看到的是金钱的世界。给人金钱是下策，给人能力是中策，给人观念是上策。财富买不来好观念，好观念能换来 亿万财富。世界上最大的市场，是在人的脑海里！要用行动控制情绪，不要让情绪控制行动；要让心灵启迪智慧，不能让耳朵支配心灵。人与人之间的差别，主要差在两耳之间的 那块地方！人无远虑，必有近忧。人好的时候要找一��
人教版 九年级体育与健康
第一章 体育与健康理论知识
第一节 运动负荷的自我监测
运动负荷的自我监测
一、检测运动负荷的简便方法 二、适宜运动脉率的判断及其测定 三、运动后心脏恢复率的测定 四、怎样判断运动负荷的大小
一、检测适宜运动负荷的简便方法
动次数叫心率心脏每分钟的 跳
随着心脏的跳动，我们可以在特定部位皮 肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏
最大心率=220-年龄 通常，比较适宜上的运动脉率应保持在最高脉率50%— 80%的范围之内。 适宜的运动脉率计算公式:
适宜运动脉率=（最高脉率—安静时脉率）65%+安静时脉率
研究表明， 锻炼强度小于 50%时，没有明显的 锻炼效果，大于80% 则容易损害身体健康。 所以适宜的锻炼强度
应在50%—80%之间， 对应的脉搏应在110-
睡眠
相反，如果感
到十分疲劳，四肢 酸痛，若到第二天 早晨仍然没有消除， 还出现心慌、头晕， 没有食欲，睡眠不 好，
按摩
或者对于再次参加
锻炼感到厌恶等不 良症状，则说明运 动负荷过大，这时 候就需要我们好好 休息调整。
合理安排运动负荷
• 量力而行 • 合理的搭配运动强度和负荷量 • 采用适宜的练习密度 • 处理好锻炼和恢复的关系
运动后心率恢复图
/
心 200
率 （
150
次 100
0
分
1
） 50
2 3
4 0
0
1
234运源自后的时间（分）在运动刚刚结束后的一分钟内，是心脏恢复的重要时期。在这一 分钟内，如果你的心脏恢复的越快，说明你的心脏功能越好。
因此，我们可以通过测定运动后一分钟内的心率，来衡量自己的 体能水平。
运动后心脏恢复率测定的方法及要点：
160次/分之间
在确定运动负荷强 度时可以用心率 间接地表示运动 强度。为此运动 医学专家指定如
下标准
运动心率 运动强度
160次/分
80%
140次/分
70%
120次/分
60%
110次/分
50%
三、运动后心脏恢复率的 测定
我们持续长时间运动以后，心脏 分两个阶段恢复。
在最初阶段，也就是一分钟左右的时 候心率急剧下降，接着会维持一定的 状态，然后再慢慢恢复到安静时的心 率。
在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快，而休息、 睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动时，脉搏跳动的 越快，说明运动越剧烈；
经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的人 低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常参加锻 炼的人短。
二、适宜运动脉率的判断及其测 定
一般情况下，青少年，最高脉率一般为200次/分； 经常锻炼、体能好的青少年，最高脉率可达到220次/分。
腕脉 颈动脉
颞浅动脉
测一测：脉率的测定
1、准备一块带秒针的表 2、找到能摸到脉搏的部位 3、运动停下来时即可测定6秒钟的脉搏跳动的次数 4、测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是
此时的心率
在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率）和 心率是一致的。
成人安静时的正常心率为70—80次/分。学龄儿童为 80—90次/分。
心脏恢复率=（运动心率—恢复心率）/10
心脏恢 复率水平 评价参考
标准
2 2—3 3—4 4—6 7以上
不好 可以
好 优秀 非常优秀
四、怎样判断运动负荷大小
（一）、用晨起安静脉率判断运动负荷大小
• 在正常情况下，通过体育锻炼后我们的心脏机能会增强；安 静时的脉率应该逐渐减少。
• 如果，安静时脉率反倒增多了，就表示我们的运动负荷大。 • 如果第二天早晨安静时的脉率超过前一天早晨的安静脉率，
则说明运动负荷太大。 • 因此，我们可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷
的安排是否合理。
（二）、自我感觉判断法
对于运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主 观感受来判断，在锻炼以后，经过合理的休息后感到全身 舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明 我们的运动负荷安排比较合理。
温 水 浴