浅析农村中学中跑运动员训练特点及训练方法

浅析农村中学中跑运动员训练特点及训练方法
1 农村中学训练的特点
1.1最突出的特点是学生在以学为主的情况下参加课余训练;其二是训练条件差，时间短、无训练经费;第三是无任何训练设备又无室内场馆，每月一半时间不能在室外训练(雨天)。

农村中学训练的优势则在于队员能吃苦耐劳，有利于运动成绩的提高。

1.2运动员入校前有一定的一般耐力基础，较爱好中长跑；但专项成绩较差，入校时1500米跑成绩多在5′40”一6′之间，基本等级的标准都未达到。

根据农村中学生在枝只有三年时间，如要使运动员在三年的时间内在县级及市级赛中取得较好成绩，必须使运动员达到三级运动员以上成绩，必须大幅度地突破，逐渐缩短差距。

2 训练中应结合农村中学的特点并以身体素质为主和以突出强度减少数数量提高密度为原则
根据前面两个特点，怎样才能解决训练时间短，又要提高运动成绩的矛盾，即找到一条在短时间内，能迅速提高训练效果的途径。

唯一的方法是处理好量与强度的关系。

传统的训练方法是以量为生的，量大是否能提高成绩?量的积累是为提高强度打基础。

从训练方面来看，任何一种训练没有不变的量和强度，其关系在于量大则强度相对减少；提高强度则减少量。

在训练中绝对不能二者同时提高，从而造成过度疲劳或运动成绩下降。

从农村中学的训练目的来看，是利用有喂的时间提高运动成绩。

从而可以看出量与强度的关系，量是手段，强度才是目的。

因而在训练中突出强度，减少数量，提高练习密度的原则是适合于一定的有一般耐力基础，运动成绩欠佳而有待急于提高的运动员。

3 以中跑专项能量供应特点为依据
根据研究表明，乳酸能量最高值在30秒至40秒时，最长可维持2分钟至3分钟。

800米运动员的能量最主要来源于以无氧代谢为主的乳酸供能(糖酵解)，1500米运动员的能量供;互基本上各占一半，3000米以上的运动员的能量供应主要以有氧代谢为主。

这样就为中长跑选择训练方法和跑段提供了生理学依据。

4 主要训练方法
4.1 第一阶段的训练以持续跑为主
中跑的训练既不同于短跑又区别于长跑。

队员一经选好，就意味着初期训练的开始，初期的训练应以提高运动员的最大吸氧量为主。

持续跑是最有效的方法，采用大量的长距离(相对而言)跑，可与“法特莱克”跑结合进行，周平均跑
量应保持在50公里—60公里，慢速持续跑时心率控制在130次/分；50次/分标准;中速170次/分标准。

时间可视情况安排4-6周为宜。

4.2 第二阶段以速度和速度耐力训练为重点
4.2.1 速度训练的方法与手段
中跑属于速度耐力项目，要求运运员既要有良好的速度耐力又要具备绝对速度。

绝对速度(100米跑成绩)的提高无疑会直接促进中跑运动员的专项成绩的提高，因此;在训练方法上可采用100米?00米的反复跑来发展绝对速度。

例:80米×5组+10O米×4组+150米×3组；或10O米×lO组；或20O米×6组，强度要求：根据情况可要求在90%—100%，课的总跑量应在1000米—1200米。

间歇时间在分4分—5分为宜。

4.2.2 速度耐力训练的方法与手段
中跑是一项有氧与无氧跑(特别是1500米)相合的典型项目，训练既要改善心脏和循环系统抵抗疲劳的能力，又要有改善肌肉工作能力和代谢作用抵抗缺氧能力。

中跑的速度耐力是提高中跑成绩的重要因素，反复跑和变速跑是提高中跑运动员成绩的主要方法，可采用趋向于短跑的训练，距离的选择可采用短于、等于、稍长于专项的距离。

1000米以下的距离以提高无氧代谢能力的方法，如反复跑(反复跑的生理效果是提高无氧代谢能力):100米+200米+300米×2—3组，段落间采用慢走100米的方法休息，组间间歇以脉搏恢复到120次/分。

或1000米+600米+200米1或1600米+1200米+300米，段落间休息可采用慢走150米—200米。

强度要求采用85%-95%。

每次课的总跑量应控制在2000米—3000米之间。

变速跑(生理效果是提高有氧代谢能力，也就是耐久能力)。

可采用400米(快) ×5+200米(慢) ×5的方法，跑的总量为3000米，强度要求为80%，低于70%的强度对于人的机体就没有刺激，只能起健身作用，对训练提高成绩没有任何作用。

4.2.3第三阶段以发展力量耐力的训练为主
在中跑训练申，发展速度和速度耐力的同时必须注意提高肌肉的力量耐力。

特别是冬训期间，在全面发展身体素质的基础上应注重发展专项力量。

可采用以克服自身体重为阻力来，发展专门力量的练习。

如，①提高肌肉收缩速度的多级跳，3级、5级、7级、9级×5组1 ，②发展大小腿后群肌肉力量的单足跳:50米往返×l0组；③提高专项力量的跨步挑，100米×10组，200米×5组，④有条件(设备)的可进行负重全蹲、半蹲、弓箭步交换跳，⑤重量和组铃摆臂练习等发展上肌肩带力量的练习。

以上三个阶段的训练方法在训练中可根据课的训练内容合理选择搭配，•这样将起到事半功倍的效果。

注意比赛节奏的训练
每个队员入队时，测定出该队员的专项最佳成绩，然后分段落计算出平均成绩，以此为参数确定每专项节奏，以王××为例，他入队时1500米的最佳成绩是5’11”30，平均一圈(400米田径场) 1’22”最后300米59”30，以此为据，要求其比赛距离的专项段落按每圈提高1秒，长于比赛距离的段落则按每圈增强1秒一2秒为指标。

按这一强度指标，到比赛时所有段落都可以超过或等于规定强度。

因此，有目的有计划的系统训练比赛节奏是保证训练水平正常发挥的重要因素。