瑜伽全集

一旦你进入瑜珈的呼吸状态，脑海中的杂念便逃遁得无影无踪，意念象一只温暖的手，在抚摩体内的经络和关节。

练完瑜珈，身体充满了活力，工作就显得游刃有余，
这柔美的运动，把肢体变得更健康。

性格平和许多，遇事能做到安之若素，自信心也会增加，瑜珈还弥补了意志上的缺陷，称为心灵体操。

一周就能感受神奇功效。

场地：打开窗扇的小屋、安静办公室都可以，年龄性别更没限制。

时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或床上都行，衣服宽松。

动作要领：瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。

动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。

瑜伽9大经典动作瘦全身图解
四招瑜伽瘦身操塑造苗条身材
运动学家告诉我们：“瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。

”瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。

下面是美国著名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的“瑜伽塑身操”。

练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。

练习顺序请按照指示。

练习完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。

第1节 :
直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。

弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。

当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

这个动作对收紧臀肌
第2节 :
脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。

收紧身体的肌肉，提臀。

使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。

重复这个动作数次。

针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

胸部、后背和大腿。

特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

第3节 :
平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。

将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

(如果你想让这个动作更有挑战性，可以试着把一条腿抬起来，指向天花板！) 针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

第4节 :
注意：如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么最好在开始时不要尝试这个动作。

A：开始动作和第3节一样。

然后把手放在腰部后面，做个支撑。

每次朝胸部屈腿。

如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。

(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

)
针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腹部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

六大经典完美曲线瑜珈动作图解
这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。

-
1.抬腿
减肥重点: 腹部、臀部
伸展重点: 大腿外侧坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。

放下双脚，回起始位。

重复5～
10次。

2.拱桥
减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。

保持姿势放松。

缓
慢回到动作A。

重复5～10次
3.下压
减肥重点: 肩部、上臂、臀部
拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。

下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。

维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。

重复5～10次。

4.扭转
减肥重点: 腹部、背部
拉伸重点: 后背、颈部
● 坐姿。

抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。

每组2分钟。

● 你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。

做5～
10次。

5.长椅眼镜蛇式
减肥重点: 腰部、腹部
拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至
起始位，交换重复5～10次。

6.T字形
减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧
拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。

向后抬高左腿。

如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。

保持姿势数到5，放下左腿，
换右腿。

重复5～10次。

以下四个美体瑜伽伸展动作，预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。

动作一：骆驼式
步骤：1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。

大腿及躯干成一直线。

吸气，双手放在盆骨上
方。

2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放
在左脚跟上。

3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。

保持姿势约15至30秒。

完成后，慢
慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

功效：扩展胸部，改善寒背。

舒缓背痛及肩痛问题。

伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂
动作二：蝗虫式
步骤：1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。

保持呼吸自然，保
持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。

伸展胸部及大腿，矫正寒背。

提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

动作三：反手婴孩式
步骤：1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。

吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。

保持呼吸自然
﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。

伸展胸部及肩部，加强肺活
量。

提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

动作四：背后扣手式
步骤：1.山式站立﹐双腿并拢。

吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。

(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部
中央)。

2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。

保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。

缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

练习瑜珈前的注意事项
1、练习冥想：冥想是种意识状态。

当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。

冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。

通过练习冥想，提高精神注意力，使心情平和。

2、了解体能：
练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。

千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。

因为，瑜珈不是竞技。

3、循序渐进
为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。

瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。

瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。

4、练习时间清晨，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。

傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。

大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学；在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。

不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。

争取每天都在同一个时间练习。

5、练习时的着装
练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。

6、辅助设施
练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了；垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

在室
内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。

室内要有舒适的温度，没有外来干扰。

7、注意事项
练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。

女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联系，再这种情况下，许多瑜珈方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身项目，如步行。

瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。

例如，月经失调可通过瑜珈练习治愈......
床上运动四招美体枕头操
美大腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。

不仅有趣，还能减掉大腿内
美小腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。

可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。

双腿交替进行。

美小腹
动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。

双手用力撑地，腿慢慢放下。

是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

美背部
动作要领：腹部垫上软垫。

俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。

充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。

七日瘦身瑜伽全集
女性调理瑜伽
魅力魔体肚皮舞全集
健美操。