2016年高三体育特长生的训练方案
学校体育特长生训练计划
学校体育特长生训练计划及内容训练内容（一）素质训练：小步跑、高抬腿跑、后踢跑、交叉步跑、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米跑、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙（四）跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（五）耐力训练：800米、2000米、领跑、变速跑、计时跑；（六）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（七）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；（八）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、跳远；训练安排星期一速度训练星期二反应训练星期三耐力训练星期四柔韧训练星期五调整训练星期一速度训练星期二爆发力训练星期三专项训练星期四力量训练早上训练计划星期一速度训练1、准备活动：A绕场地跑10圈；B30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组、跨跳、压腿；C绕场地“S”字形跑两组2、测试：加速跑30至50米4组3、放松星期二反应训练1、准备活动：A绕场地跑10圈；B拉韧带练习；C30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习2、测试：30米6组、立定三级跳3、放松星期三耐力训练1、准备活动：A5分种跑；B拉韧带练习：压肩、压腿；C原地30秒小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习3、2000米计时跑4、放松星期四柔韧训练1、准备活动：A领跑；B行进间拉肩、踢腿各两组；30米行进间小步咆、高抬腿、跨步跑。
2、压肩、压腿、劈叉3、放松星期五调整训练1、准备活动：A绕场地跑10圈；B拉韧带练习；C30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组。
2、测试：50米4组、立定三级跳3、2000米计时跑4、放松下午训练计划星期一速度训练1、绕场地5圈2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑各两组4、30米加速跑4组5、50米加速跑3组6、80米往返跑3组7、100米快速跑3组8、放松星期二爆发力训练1、绕场地5圈2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳50下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组5、五连跳栏架接加速跑20米6组6、快速跑：50米4组、100米2组7、放松星期三专项训练1、绕场地5圈2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑各两组3、100米和200米各四组、400米两组4、蹲跳100次5、放松星期四力量训练1、绕场地跑5圈2、负重深蹲20次五组3、挺举20次五组4、仰卧起坐30次五组5、俯卧撑30次五组6、背起20次五组7、负重深蹲跳20次五组8、慢跑放松体育特长生名单木孔中学 20＿年＿学期体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长生活动记载体育特长训练总结20＿年＿学期。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划高中阶段是学生身体发育最关键的时期，也是培养体育特长生的黄金时期。
为了帮助高中体育特长生更好地进行训练，提高他们的体育水平，我们制定了以下训练计划。
首先，针对不同项目的体育特长生，我们需要进行个性化的训练安排。
比如，对于田径项目的学生，我们需要安排针对短跑、跳高、跳远等不同项目的训练内容，以及针对不同项目的专业教练指导。
对于球类项目的学生，需要进行篮球、足球、排球等项目的专项训练。
因此，我们需要根据学生的特长项目，制定相应的训练计划。
其次，训练计划需要兼顾学生的学业负担。
高中生面临着繁重的学习任务，因此在制定训练计划时，需要充分考虑学生的学业负担，合理安排训练时间，避免影响学生的学习。
可以将训练时间安排在课余时间或周末，确保学生能够兼顾好学业和体育训练。
另外，训练计划还需要注重综合素质的培养。
除了针对特长项目的专项训练外，还需要加强学生的体能训练，提高学生的耐力、速度、力量等综合素质。
同时，也需要注重学生的心理素质培养，帮助他们树立信心，保持积极的心态，面对竞技比赛时能够应对自如。
最后，训练计划需要定期进行评估和调整。
在训练过程中，我们需要定期对学生的训练效果进行评估，发现问题及时进行调整。
同时，也需要根据学生的身体状况和训练进展，灵活调整训练计划，确保训练效果最大化。
综上所述，高中体育特长生训练计划需要根据学生的特长项目进行个性化安排，兼顾学业负担，注重综合素质的培养，定期进行评估和调整。
只有科学合理的训练计划，才能帮助学生更好地发展体育特长，提高竞技水平。
希望学校和教练们能够根据这些原则，为高中体育特长生制定出更加科学、合理的训练计划，为他们的体育发展助力。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了有效培养和发展高三体育特长生的潜力，提高其体育水平，制定一份周密合理的训练计划是至关重要的。
本文旨在为高三体育特长生设计一套全面而系统的训练计划，以确保他们在高考前达到最好的体育状态。
一、训练计划概述该训练计划的目标是帮助高三体育特长生在高考前保持身体健康，提高体育成绩。
计划设置为十周，每周五天，每天两个小时。
重点训练项目包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技能训练。
二、训练内容2.1 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和体能的关键。
每周至少进行三次有氧运动，每次运动时间不少于40分钟。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等项目，确保运动强度适中，能够达到心率的80%左右。
2.2 力量训练力量训练有助于提高肌肉力量和爆发力，对提高体育成绩非常重要。
每周进行两次力量训练，包括举重、深蹲、卧推等基本力量训练动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，保证训练后有恰当的休息时间。
2.3 柔韧性训练柔韧性是体育运动中很重要的一个方面，可以减少运动伤害，提高身体柔软性。
每周进行两次柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等项目。
每个动作持续时间为15-30秒，每次进行3-4组。
2.4 技能训练技能训练是体育特长生必不可少的一环。
根据个人的特长项目，制定相应的技能训练计划。
例如，足球运动员可以进行传球、射门、盘带等技能的训练；篮球运动员可以进行投篮、运球、篮板球等训练。
每周至少进行三次技能训练，每次60分钟。
三、训练计划管理为了确保训练计划的顺利执行，建议进行以下管理：3.1 制定详细计划在每周开始前，制定详细的每日训练计划。
明确每个训练项目的具体内容、时间和地点，确保训练的合理安排。
3.2 确保充足休息休息是身体恢复和生长的关键。
在制定每周训练计划时，合理安排休息时间，确保每天有足够的睡眠时间。
3.3 正确饮食调整体育特长生需要合理的饮食来支撑训练和生长。
建议增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，保证能量的补充和肌肉的修复。
高考体育特长生训练计划第一组
周训练安排周一上午(强度:大运动量:中)训练任务:发展速度耐力和腿部力量,提高快速奔跑能力,提高腿部力量素质训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、力量练习:蹲举结合挺举:举三组分别是:35次、30次、30次负重深蹲:每组15次X3组,提踵立,腰要挺直,利用腿蹬伸的力量顶起杠铃。
4、一路纵队追逐跑8圈。
要求:全队慢跑。
最后两个同学同时利用自己的速度快速往前冲5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周一下午(强度:中运动量:大)训练任务:发展耐力,提高耐久跑能力,跳跃练习训练内容:1、慢跑+韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、10圈(直道冲刺,弯道慢跑)4、纵跳30次、收腹跳30次5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周二上午(强度:中运动量:大)训练任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米4、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周二下午(强度:中运动量:中)训练任务:训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、200米+400米+600米+400米+200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松训练任务:提高爆发力和腿部力量及腰腹肌能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)2、挺举:举三组分别是:35次、30次、30次3、深蹲跳50个一组*4组,两头起50个*3组5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈),放松周三下午(强度:中运动量:中)训练任务:发展速度耐力练习,提高快速奔跑能力,协调性练习,跳跃练习训练内容:1、慢跑+柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈)+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、8圈200米走跑交替,快速跑200米在慢跑或走200米4、深蹲跳50个一组*2组,两头起50个5、柔韧性练习(坐位体前屈、跨栏步体前屈、俯卧后踢腿),放松周四上午(强度:大运动量:大)训练任务:发展速度耐力,提高快速奔跑能力训练内容:1、慢跑+柔韧性练习+负重摆臂练习2、行进间20米(小步跑、高抬腿、后踢腿),弓箭步走,纵跳接高抬腿3、变速跑100米全力冲刺,慢跑100米,然后200米全力冲刺,慢跑200米,300米全力冲刺,慢跑300米,400米全力冲刺,慢跑400米,再反过来做一组,就是300米冲刺,300米慢跑。
2015—2016学年高考体育特长生训练计划及内容
2015—2016学年高考体育特长生训练计划及内容一、学情分析：1、人数不多但素质不高。
素质包括思想文化素质与体育基础素质，单不说我们学校，就全国范围来讲，青少年的身体素质也不高，至于文化素质，就读我校的学生文化素质与其他高中比确实是有一定差距。
2、学生参加体育队的目的不明确。
多数学生怀着好玩的心理参加体育队，有的学生甚至是为了不在教室里坐出来透透气而参加训练。
二、训练目标与宗旨:成立业余体育训练队是为了响应学校以发展“音、体、美信息技术”专业为主的强校方针，对于体育专业来说就是为了让参加高考的体育特长生能上名校或有书可读，为将来学生出社会就业增加筹码。
体育生每年上线的分数是：本科专业上线分数350分，专科330分，文化课上线：本科385分，专科220分以上。
体育高考作为一条上大学的捷径，形成了千军万马过独木桥的局面，而我们的学生文化基础普遍较差，多数学生中考成绩在200分左右，期中考试成绩分数多数在400分以下，其中还有水份存在。
要想学生在文化课与体育专业上双过线，这就要求我们科学训练，并且少占用或不占用学生的有效学习时间，力求最经济地运用学生的有限时间！三、第一年：每周安排3—5次训练。
主要任务：做好学生思想工作，让学生进入角色，由组织训练变为自发训练；完成短跑、跳、技术教学以及投掷的手部力量训练。
加强学生管理。
第二年：每周安排6—8次训练。
主要任务：进一步加强学生管理，加大训练力度，进一步提升学生的短跑能力，进行投掷技术动作教学以及灵巧类项目学习；同时进行专项耐力训练。
第三年：根据学生情况，每周安排8次以上训练，主要任务：全面提高学生的各项成绩，提高训练强度，将学生身体与心理状态调整到最佳，迎接高考的到来。
四、体育队学生纪律要求：1、训练要求严格（包括训练时间、出勤要求、训练量与强度等）2、严禁借训练之名躲学3、严禁打架斗殴、抽烟喝酒等违纪行为发生五、老师心语：面对千军万马过独木桥的局面，面对身体素质且而文化成绩差的学生情况，面对顽劣的学生性格，面对无器材可用，无场地可呆的现状，我们一定克难奋进，做好学生思想工作，关爱学生，勇于挑战困难，让学生进得来，留得住，训得出效果，实干每一天，苦战两年半，备战高考，力争开创局面。
2016届高考体育特长生训练计划
2016届高考体育特长生训练计划近年来体育高考在许多高中学校得到高度重视，各学校把体育高考上线人数的多少做为衡量学校体育教师工作业绩的一项重要指标，从而来推动学校体育训练的开展，同时也为各体育院校输送较高素质的体育人才奠定了很好基础。
从考试项目、考生的现状以及考试的情况来看，要想在体育术科考试中取得好成绩，必须从体育考生的训练和管理等方面着手。
下面谈谈自己在带队训练方面的一些做法。
一、科学严密的训练计划为了提高运动的成绩，对体育考生进行系统的、有目的的科学训练必须制定训练计划。
在制定各类计划之前首先要认真分析体育考生的现状。
从体育考生素质上看，体育考生中一部分是因为喜欢体育运动而报名的，另一部分是因文化科的成绩不理想，转报体育专业。
这些学生绝大多数没有经过系统的训练，也没有什么特长项目，对体育考试的情况一无所知，比赛经验一点也没有。
从考试时间上来看，由于近几年体育术科的考试都在每年4月份进行。
若太早开始训练会影响考生文化科的学习，因此训练最好从高三学年度初开始，同时必须根据考生的基本条件和训练时间等实际情况制定合适的训练计划，并在训练过程中根据具体情况修改计划，使计划更切合实际及适应个体学生。
学年度的训练计划是各类计划的关键所在，计划要有明确的训练任务，合理安排训练内容、运动量。
在实际操作中又是采用单周训练计划为最好。
由于考生训练水平较低，应重点发展全面的身体素质和技术训练，发展一般耐力素质、速度素质、力量素质等，另外适当加大运动强度，减少运动量有利于考生体能的恢复.同时，要掌握循序渐进的原则，安排训练的量和强度要从小到大，训练的内容要由简单到复杂，比如可以先安排走跑结合练习，如越野跑、变速跑等，同时可以根据学生的训练水平，适当调整间歇时间、重复次数和跑距。
主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。
这里要特别提出的是，力量素质是决定各项成绩的重要因素，没有力量成绩就不可能有大的提高，而协调能力义是决定力量发挥能动效应的关键，所以要安排力量素质与协调性练习交叉进行、同步发展。
高三体育特长生冬训计划
高三体育特长生冬训计划星期一：力量练习早晨1.慢跑热身10分钟+柔韧练习（压腿+压肩）2.腰腹肌练习仰卧起坐、背起、两头起、垂直举腿（15×2组）3.两人一组放松下午1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)~30分钟2.下肢力量负重蹲起：60kg、70kg、75kg、80kg×12次（4组）3.上肢力量练习杠铃挺举：30~40kg×12次（3组）快推杠铃：10kg×12次（3组）4.两人一组放松星期二：速度练习早晨1.慢跑热身10分钟+柔韧练习（压腿+压肩）2.跑的专门性练习原地摆臂每组1分钟、小步跑接30m、10m行进间高抬腿接30m、10m后蹬跑接30m、行进间转髋（2组）3.蹲踞式起跑10m 10组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度）下午1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)~30分钟2.跑的专门性练习原地摆臂每组1分钟、小步跑接30m、10m行进间高抬腿接30m、10m后蹬跑接30m、行进间转髋（3组）3.蹲踞式起跑10m 10组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度）4.蹲踞式起跑30m 6组5.站立式起跑60m 3组6.蹲踞式起跑100m 1组7.慢跑400m 后拉韧带8.两人一组放松星期三：耐力练习早晨1.慢跑5圈2.变速跑（直道加速+弯道减速3组）（弯道加速+直道减速3组）3.放松下午1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)~30分钟2.400米×3组200米×2组3.慢跑400m 后拉韧带4.两人一组放松星期四：力量练习早晨1.慢跑热身10分钟+柔韧练习（压腿+压肩）2.腰腹肌练习仰卧起坐、背起、两头起、垂直举腿（15×2组）3.两人一组放松下午1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)~30分钟2.下肢力量负重蹲起：60kg、70kg、75kg、80kg×12次（4组）3.上肢力量练习杠铃挺举：30~40kg×12次（3组）快推杠铃：10kg×12次（3组）4.两人一组放松星期五：速度+跳远早晨1.慢跑热身10分钟+柔韧练习（压腿+压肩）2.跑的专门性练习原地摆臂每组1分钟、小步跑接30m、10m行进间高抬腿接30m、10m后蹬跑接30m、行进间转髋（2组）3.蹲踞式起跑10m 10组（目的：巩固起跑动作，提高起跑速度下午1.慢跑热身+柔韧练习(压腿+压肩)~30分钟2.200米×2组3.多级蛙跳×3组4.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。
高中体育特长生身体素质训练计划
优质参考文档 /85*-/ 第一周星期一一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动：二、协调性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5 组三、耐力练习20KK 米跑2 组放松跑800米1组四、反应速度练习（间歇30 秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15 米）每组3次3组五、放松练习星期二一、准备活动二、耐力练习8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3 分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15 次一组4组肩负同伴坐蹲起12 次一组4组肩负同伴深蹲起10 次一组4组有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组4 组蛙跳10 次一组4 组收腹跳20次一组3 组纵跳（伸踝跳）30次一组3 组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3 分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8 组折返跑5 米折返跑5 次折返4 组10 米折返跑3 次折返4 组5 米、10 米折返跑4 组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5 次一组4 组三、一般耐力慢跑20KK 米1 组四、速度耐力练习（间歇3 分钟）距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4 圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4 圈时间间歇跑（快速跑30 秒，慢跑30 秒为一组）4 组持续快速跑300米3 次600米2 次900米2 次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10米接加速跑3 组高抬腿10米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各4 次一组4 组宽握引体向上头前、头后各4 次一组4 组俯卧撑快速15-20 次一组四组持续60次一组1 组斜上推举10-25 次一组4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3 组仰卧举腿30次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4 组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10 米后退跑4组上坡跑4 组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2 组单足跳30米左右各3组共6组蛙跳十级蛙跳半蹲3 组全蹲3 组80 米蛙跳（间歇30 秒）五、放松练习星期六一、准备活动二、耐力跑定时跑30 分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习调整状态优质参考文档 /85*-/ 第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40 分钟三、反应速度练习（间歇30秒-1 分钟）站立式起动每组3 次3 组站立式转身起动每组3 次3 组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3 组前滚翻起跑（做前滚翻接20米快速跑）3 组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作）四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10 秒一组3 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3 组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3 组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15 米计时5组三、腿部力量练习肩负同伴半蹲起15 次一组4组肩负同伴坐蹲起12 次一组4组肩负同伴深蹲起10 次一组4组负重杠铃行进间弓步10次一组4 组每次间歇3 分钟每次练习完做20 米快速跑负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）10 次一组4 组负重半蹲跳10次一组4 组负重纵跳20 次一组4 组每次间歇30 秒每种练习间歇3 分钟四、放松练习星期三一、准备活动二、调整练习实心球练习（前抛、后抛）三、速度耐力练习100米+300 米+500 米为一组3 组每单个练习间歇1 分钟，每组间歇3 分钟300米4 组600米2 组900米2 组每次间歇3 分钟全力1200米1 组四、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30 秒）小步跑10米接加速跑3 组高抬腿10米接加速跑3 组后蹬腿跑10 次一组3 组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速30-40 米）5组上坡跑全速30-50米6组三、力量耐力练习手倒立（每组做手倒立动作保持静止2-4 分钟，4组，每组间歇5 分钟）马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4 组，每组间歇5 分钟）长距离跳跃（连续100米蛙跳1 组，100米半蹲跳1 组）间歇5 分钟四、放松练习星期五一、准备活动二、一般耐力越野跑40 分钟三、臂部力量练习（间歇1 分钟）窄握引体向上头前、头后各4 次一组4 组宽握引体向上头前、头后各4 次一组4 组俯卧撑快速15-20 次一组四组持续60次一组1 组斜上推举10-25 次一组4 组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1 分半）负重仰卧起坐60次一组3 组负重半仰卧起坐50 次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3 组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3 组仰卧举腿30次一组3 组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期六一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4 组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4 组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10 米后退跑4组上坡跑4 组三、耐力练习20KK 米1 组球类比赛以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练。
学校体育特长训练计划方案
学校体育特长训练计划方案引言体育特长训练计划的实施对于培养学生的体育特长和提升整体体能水平具有重要意义。
因此，我们设计了一套全面的学校体育特长训练计划方案，旨在帮助学生根据自身特长和兴趣，全面发展体育潜能，实现个人的体育目标。
目标本计划旨在：1. 提供学生个性化的专业体育训练；2. 培养学生的运动技能和竞技能力；3. 提升学生的体力、耐力和灵敏度等体能素质；4. 培养学生的团队意识和协作精神；5. 提供各类比赛和表演机会，展示学生的潜力和成果。
训练内容1. 运动技能训练根据学生的特长和兴趣，提供各个项目的专业技能训练。
例如，对于篮球特长学生，加强运球、投篮和防守等技术训练；对于游泳特长学生，强化游泳姿势和呼吸技巧等训练。
2. 体能素质训练通过有针对性的体能训练，提升学生的体力、耐力和灵敏度等素质。
根据不同项目的需求，设计相应的训练计划。
例如，提高耐力类项目学生的有氧运动能力；增强力量类项目学生的肌肉力量和爆发力。
3. 心理素质培养通过心理训练，提高学生的竞技状态和抗压能力。
采用心理辅导和心理训练等方式，帮助学生调整心态，提高自信心和集中力，并学会应对比赛压力和失败的心理处理能力。
4. 团队合作训练通过团队合作训练，培养学生的团队意识和协作精神。
组织集体训练和团队比赛，让学生感受到团队的力量和合作带来的成就感。
同时，通过设立队长和副队长等职务，培养学生的领导能力和组织能力。
5. 比赛和表演机会为学生提供各类比赛和表演机会，展示他们的潜力和成果。
举办学校内部比赛和与其他学校的友谊赛，让学生有机会在真实的比赛环境中提升竞技水平。
同时，组织体育文化节和校际联谊表演等活动，展示学生在艺术表演和体育技能方面的综合能力。
训练计划实施流程根据学生的特长和兴趣，进行初步选拔并确定训练小组。
制定每月的训练计划和目标，并定期进行评估和调整。
根据学生的训练进展情况，进行阶段性的集训和培训，提高学生的整体水平和专业技能。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划1. 训练目标
- 提高专项运动技能和竞技水平
- 保持良好的体能和体质状况
- 培养良好的心理素质和竞技意识
2. 专项训练
- 根据所从事的运动项目,制定针对性的训练计划
- 技术训练:加强技术动作的熟练程度和稳定性
- 战术训练:掌握比赛中的战术运用和策略调整
- 力量训练:提高专项力量,增强爆发力和持久力
- 柔韧训练:改善关节活动度,预防运动损伤
3. 综合训练
- 全面发展身体素质,包括力量、速度、耐力、协调等- 有氧训练:提高心肺功能,增强耐力基础
- 无氧训练:发展爆发力和速度素质
- 核心力量训练:增强身体稳定性和控制力
4. 心理训练
- 培养良好的竞技心理素质,如自信、专注、抗压能力- 目标设定和自我激励
- 压力管理和情绪调节
- 比赛模拟和心理辅导
5. 恢复与保障
- 合理安排训练和休息时间,避免过度训练
- 注意饮食营养,保证能量供给
- 伤病预防和康复训练
- 生活作息规律,确保充足睡眠
6. 监控与评估
- 定期进行身体素质和技术水平测试
- 分析训练数据,及时调整训练计划
- 与教练及时沟通,获取指导和反馈
训练计划需要根据具体运动项目和个人情况进行调整,同时也要保持一定的灵活性,以适应比赛周期和个人状态的变化。
坚持科学、系统的训练,才能实现最佳的竞技状态。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划对于高中体育特长生来说，他们的体育训练计划至关重要。
一个科学合理的训练计划不仅可以提高他们的体育水平，还可以帮助他们更好地发展自己的特长。
因此，我们需要为这些特长生制定一份全面的训练计划，以期他们能够在体育方面取得更好的成绩。
首先，我们需要明确特长生的个人情况。
每个特长生的体质、技术水平、心理素质都有所不同，因此需要针对个体制定相应的训练计划。
在了解他们的基本情况后，我们可以根据他们的特长项目，制定相应的训练内容和计划。
其次，针对不同项目的特长生，我们需要制定相应的训练内容。
比如，对于田径项目的特长生，我们需要安排他们进行长跑、短跑、跳高、跳远等训练；对于篮球、足球项目的特长生，我们需要安排他们进行技术训练、战术训练等；对于游泳项目的特长生，我们需要安排他们进行不同泳姿的训练等。
总之，针对不同项目的特长生，我们需要有针对性地安排相应的训练内容。
此外，我们还需要合理安排训练计划。
训练计划应该包括每天的训练安排、每周的训练安排以及每月的训练安排。
在制定训练计划时，我们需要兼顾训练强度和训练量，以及合理安排休息时间。
只有科学合理地安排训练计划，特长生才能在训练中不断提高自己的体育水平。
最后，我们需要加强对特长生的心理辅导。
高中阶段是特长生成长的关键阶段，他们面临着学业压力、竞技压力等各种压力，因此我们需要在训练过程中加强对他们的心理辅导，帮助他们树立正确的竞技观念，树立信心，克服困难，保持积极的心态。
总之，高中体育特长生训练计划的制定需要全面考虑特长生的个人情况，针对不同项目制定相应的训练内容，合理安排训练计划，并加强对特长生的心理辅导。
只有这样，特长生才能在体育训练中获得更好的发展，取得更好的成绩。
高三体育特长生训练计划
高三体育特长生训练计划为了提高高三体育特长生的竞技水平和全面发展，制定了以下训练计划。
一、训练目标本训练计划旨在培养高三体育特长生的专业技术和身体素质，使其能够在体育项目中具备出色的竞技实力，并为未来的体育比赛做好充分的准备。
二、训练内容1. 日常体能训练每周安排4-5天的日常体能训练，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动可以选择慢跑、游泳等，力量训练可以采用举重、俯卧撑等方式，柔韧性训练可以通过拉伸和瑜伽等方式进行。
2. 专业技术训练根据学生的体育特长项目，进行相应的专业技术训练。
例如，对于篮球特长生，可以进行投篮、运球、传球等方面的训练；对于羽毛球特长生，可以进行发球、接球、战术训练等方面的训练。
3. 项目比赛训练安排定期的项目比赛训练，模拟真实比赛场景，提升学生在比赛中的应变能力和心理素质。
同时，加强对其他学校或俱乐部的友谊赛活动参与。
4. 心理素质培养通过心理辅导、训练营和比赛经验分享等活动，帮助学生树立正确的竞技心态，增强信心，应对比赛中的压力和困难，提高心理素质。
5. 健康饮食与休息制定合理的饮食计划，保证学生摄入均衡的营养，使其身体得到充分的支持与补给。
同时，合理安排休息时间，保证学生有足够的睡眠，并避免过度训练导致身体损伤。
三、训练周期该训练计划为期一学年，分为四个阶段进行。
第一阶段为基础练习，旨在提升学生的基本体能和技能。
第二阶段为强化训练，注重技术的细化和强化。
第三阶段为巩固阶段，重点增强学生的比赛经验和心理素质。
第四阶段为冲刺阶段，突出训练成果，做最后的准备和调整。
四、考核评价通过学期末的考核评价，对高三体育特长生的综合表现进行评估。
评价内容包括日常体能训练成绩、专业技术水平、项目比赛成绩、心理素质等方面，以及对团队协作和竞技精神的评价。
以上是高三体育特长生训练计划的详细内容。
通过合理的训练安排和科学的指导，相信学生们能够在体育特长项目上取得优异的成绩，为未来的竞技比赛做好充分的准备。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划对于高中体育特长生来说，他们在学业之余，还需要花费大量的时间和精力在体育训练上。
因此，一个科学合理的训练计划对于他们的成长至关重要。
本文将针对高中体育特长生的训练计划进行详细介绍，希望能够为他们的训练提供一些参考。
首先，我们需要明确高中体育特长生的训练目标。
一般来说，他们需要在体育项目上取得优异的成绩，因此训练目标主要包括提高运动技能水平、增强体能素质、培养良好的体育习惯和意志品质。
在明确了训练目标后，我们就可以制定相应的训练计划。
针对不同的体育项目，训练内容会有所不同。
以田径项目为例，训练内容主要包括跑步训练、跳高、跳远、铅球、跳远等。
在制定训练计划时，我们需要根据学生的实际情况，合理安排训练内容和训练强度，避免过度训练导致伤害。
此外，针对不同项目的特点，我们还需要根据实际情况进行针对性的训练，以提高学生在特定项目上的表现。
除了专项训练之外，体育特长生还需要进行综合素质训练。
这包括耐力训练、力量训练、灵敏性训练等。
这些训练内容可以帮助学生全面提高身体素质，增强体能，为他们在体育项目上取得更好的成绩打下基础。
在训练计划中，我们还需要合理安排训练时间。
一般来说，体育特长生的训练时间会比普通学生更长，因此我们需要科学安排训练时间，避免影响学生的学业和生活。
此外，我们还需要注意合理安排休息时间，避免过度训练导致身体疲劳和伤害。
除了训练内容和训练时间之外，训练计划中还需要考虑到营养补充和心理辅导。
体育特长生在训练过程中需要消耗大量的能量，因此我们需要科学合理地安排他们的饮食，保证能量和营养的摄入。
同时，我们还需要关注学生的心理健康，帮助他们树立正确的竞技心态，调整心理状态，保持良好的心理素质。
总的来说，高中体育特长生的训练计划需要科学合理，全面系统。
我们需要根据学生的实际情况，制定针对性的训练计划，帮助他们全面提高体育水平，取得更好的成绩。
同时，我们也需要关注学生的身心健康，保证他们在训练过程中能够健康成长。
高三体育特长生培养
高三体育特长生培养1. 制定个性化的训练计划：每个体育特长生的身体素质和技能水平都有所不同。
为了最大限度地发挥他们的潜力，教练应该根据学生的特点和目标，制定个性化的训练计划。
这包括合理安排训练时间、强度和内容，以确保全面发展和针对性提高。
2. 注重体能和技能的平衡发展：高三体育特长生不仅需要具备出色的体能，还需要掌握精湛的运动技能。
在培养过程中，要注重平衡发展这两个方面。
通过科学的体能训练提高学生的耐力、速度、力量和灵活性，同时加强技能训练，提高技术的熟练程度和稳定性。
3. 提供专业的指导和培训：高三体育特长生需要接受专业的指导和培训，以不断提升自己的水平。
教练应该具备丰富的教学经验和专业知识，能够根据学生的需求和问题提供准确的指导和反馈。
此外，还可以组织学生参加一些专业的培训课程、比赛和训练营，拓宽他们的视野和经验。
4. 培养良好的心理素质：体育比赛不仅考验身体素质，还考验心理素质。
高三体育特长生需要具备坚强的意志、自信心和应对压力的能力。
在培养过程中，要注重心理素质的训练，帮助学生掌握有效的心理调节方法，提高比赛和训练中的表现。
5. 合理安排学习和训练时间：高三学生面临着学业和训练的双重压力。
为了确保两者的平衡，需要合理安排学习和训练时间。
与学校老师和家长进行沟通，制定合理的学习计划和训练安排，以充分利用时间，提高学习和训练效率。
6. 提供良好的支持和激励：高三体育特长生的培养离不开良好的支持和激励体系。
家长、教练和学校应该给予学生充分的支持和鼓励，提供必要的资源和条件，帮助他们克服困难，充分发挥潜力。
总之，高三体育特长生的培养需要综合考虑学生的个体差异，注重体能和技能的平衡发展，提供专业的指导和培训，培养良好的心理素质，合理安排学习和训练时间，并给予充分的支持和激励。
这样才能培养出优秀的体育特长生，为他们的未来发展打下坚实的基础。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划作为高中体育特长生，良好的体能和专业的训练是必不可少的。
为了帮助大家更好地进行训练，我们制定了以下高中体育特长生训练计划，希望能够对大家有所帮助。
首先，我们需要明确训练的目标。
作为体育特长生，我们的目标是提高身体素质，增强体能，为未来的比赛和训练打下坚实的基础。
因此，我们的训练计划将围绕着提高身体素质展开。
在训练计划中，有氧运动是必不可少的。
长时间的有氧运动能够增强心肺功能，提高耐力，对于体育特长生来说尤为重要。
我们建议每天进行30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、游泳、骑行等。
这些运动不仅能够提高心肺功能，还能够消耗体内多余脂肪，保持良好的体型。
除了有氧运动，力量训练也是必不可少的。
力量训练能够增强肌肉力量，提高爆发力，对于提高运动表现有着重要的作用。
我们建议每周进行3-4次的力量训练，包括引体向上、深蹲、卧推等动作。
在力量训练中，注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。
除了有氧运动和力量训练，柔韧性训练也是不可忽视的。
良好的柔韧性能够减少运动受伤的风险，提高运动的灵活性和舒适度。
我们建议每天进行15-20分钟的柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等。
这些训练能够让身体更加柔软，更加适应各种运动的要求。
最后，饮食和休息也是训练中不可忽视的部分。
良好的饮食能够为训练提供充足的能量，促进身体的恢复和生长。
合理的休息能够让身体得到充分的修复，避免过度训练导致的伤害。
因此，我们建议大家保持均衡的饮食，保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。
总的来说，高中体育特长生训练计划需要有计划地进行有氧运动、力量训练和柔韧性训练，同时要注意饮食和休息的均衡。
只有全面提升身体素质，才能更好地适应未来的比赛和训练。
希望大家能够按照这个训练计划进行训练，取得更好的成绩。
高中体育特长生训练计划
高中体育特长生训练计划体育特长生是指在体育方面有着突出表现和天赋的学生，他们在学校的体育锻炼和比赛中往往能够展现出非凡的能力。
因此，对于高中体育特长生来说，如何进行科学合理的训练，提高自己的体育水平，是非常重要的。
下面，我们将为大家介绍一份高中体育特长生训练计划，希望能够对广大体育特长生提供一些参考和帮助。
首先，高中体育特长生训练计划的内容应该包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。
有氧运动包括跑步、游泳、骑车等，可以提高心肺功能和耐力。
力量训练主要包括举重、引体向上、器械训练等，可以增强肌肉力量和爆发力。
灵活性训练包括瑜伽、拉伸训练等，可以增加关节灵活性和身体柔韧性。
这些训练项目的结合可以全面提高体育特长生的身体素质，为他们在比赛中取得好成绩打下坚实的基础。
其次，高中体育特长生训练计划的时间安排也非常重要。
一般来说，每天的训练时间应该在1-2个小时左右，既要保证训练的质量，又要避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
此外，还需要合理安排训练和休息的时间，让身体得到充分的恢复。
通常可以采取一天训练一天休息的方式，或者每周安排一两天的休息时间，以保证身体能够得到充分的休息和恢复。
再次，高中体育特长生训练计划的食物营养也是至关重要的。
体育特长生在训练期间需要消耗大量的能量，因此需要保证摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以满足身体的能量需求和修复肌肉组织。
此外，还需要多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素和矿物质，以提高身体的抵抗力和免疫力。
同时，要合理控制食物摄入量，避免过量摄入导致身体负担过重。
最后，高中体育特长生训练计划的心理素质培养也是非常重要的。
体育特长生在比赛中需要面对各种各样的压力和挑战，因此需要具备良好的心理素质，包括自信心、毅力和抗压能力等。
在训练过程中，教练和家长可以给予适当的鼓励和支持，帮助他们建立正确的竞技心态和心理素质，以更好地面对比赛中的各种挑战。
总之，高中体育特长生训练计划的制定需要全面考虑体育特长生的身体素质、训练时间安排、食物营养和心理素质培养等方面的因素，以科学合理的方式提高他们的体育水平，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
体育特长生训练计划教案
体育特长生训练计划教案教案标题：体育特长生训练计划教案教案目标：1. 帮助体育特长生制定个性化的训练计划，以提高他们的体育技能水平。
2. 促进体育特长生的身体素质发展，提高他们的体能水平。
3. 培养体育特长生的团队合作意识和领导能力。
4. 培养体育特长生的竞争意识和应对压力的能力。
教案内容：一、教学目标：1. 熟悉体育特长生的个人特点和训练需求。
2. 制定个性化的训练计划，包括技能训练、体能训练和心理训练等方面。
3. 提供专业的指导和辅导，帮助体育特长生克服困难，提高训练效果。
二、教学重点：1. 制定个性化的训练计划，根据体育特长生的具体需求和目标。
2. 提供专业的指导和辅导，帮助体育特长生克服困难，提高训练效果。
三、教学步骤：1. 了解体育特长生的个人特点和训练需求。
通过与体育特长生的交流和观察，了解他们的体育特长、训练经历、目标和困难等方面的情况。
2. 制定个性化的训练计划。
根据体育特长生的具体需求和目标，制定包括技能训练、体能训练和心理训练等方面的计划。
确保计划的合理性和可行性。
3. 提供专业的指导和辅导。
根据体育特长生的训练计划，提供专业的指导和辅导，帮助他们正确进行训练，克服困难，提高训练效果。
4. 定期评估和调整训练计划。
根据体育特长生的训练情况和进展，定期评估训练计划的效果，并根据需要进行调整和优化。
四、教学方法：1. 个别指导。
根据体育特长生的具体需求，进行个别指导，帮助他们解决训练中的问题。
2. 小组合作。
组织体育特长生进行小组合作训练，培养他们的团队合作意识和领导能力。
3. 模拟比赛。
组织体育特长生进行模拟比赛，提高他们的竞争意识和应对压力的能力。
五、教学评估：1. 训练成果评估。
通过定期的测试和考核，评估体育特长生的训练成果，及时发现问题并进行调整。
2. 反馈评估。
定期与体育特长生进行反馈交流，了解他们对训练计划和指导的评价和建议，以进一步优化教学。
六、教学资源：1. 体育设施和器材。
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2016年高三体育特长生的训练方案改革中，体育教师如何抓住机遇，建立自身的展示平台，走在时代发展的行列，为体育教育不断发现人才、培养人才，成为体育教师肩负的重要历史使命。
一、发现苗子，确定特长生对象体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。
要输送人才，就必须选好苗子。
选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要前提，选才是成功的一半。
根据高考的要求，在高三体育课上进行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试，仔细观察，深入了解。
因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来提高他们的运动水平，为国家培养后备人才。
二、教学训练方案高三特长生利用周一至周五的下午第四节课进行教学训练。
教学训练分为二个阶段：第一阶段，十二月至次年二月，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。
为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。
第二阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。
三、教学训练的基本原则高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。
学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。
所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。
四、教学训练内容与方法高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。
在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。
既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。
训练内容主要包括：力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定跳远四个方面。
1、力量素质训练力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。
力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。
而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，使其共同发展。
在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。
在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。
增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。
这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。
改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。
这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。
2、速度素质训练短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。
短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无氧耐力。
短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。
影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。
所以，在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。
对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。
对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟；80米牵引跑，做5～6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。
在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。
短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲劳。
3、耐力素质训练主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生必须用较高的速度跑完全程，才能取得优异的运动成绩。
800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。
影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。
所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。
因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。
在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。
在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。
在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。
速度训练采用跑的专门性练习；80米～100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米～200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。
耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟；间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。
主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。
在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。
经常采用心率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。
有时也安排心率140～150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。
但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。
并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。
4、立定跳远训练立定跳远是由三次连续跳跃技术动作组成。
决定三跳远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。
从技术上讲，起跳开始要奋力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速度于始终。
因此，安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、蹬地角度以及三跳节奏等技术进行练习。
初始练习，要求动作放松，三跳过程要清楚。
由于立定三级跳远的技术很复杂，所以，技术训练应贯穿在整个训练过程中。
具体练习方法如下：跨步跳：一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动，连续进行。
此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。
要求上下肢配合一致，摆动腿注意向前送髋。
单足跳：双足起跳30米计时计步单足练习，左右腿交替进行。
主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。
屈腿跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展学生弹跳力和协调性。
多级跳：双足起跳、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，不断改进技术动作，提高学生跳跃能力。
跳台阶练习：设置三个高度40厘米，间距2～2.5米的平台，学生从地面跳上第一台，然后再跳下，连续向前跳出。
主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。
要求速度快，注意上体向上伸展，提肩提腰。
双脚连续跳起过栏架：在跑道上纵向排列10个低栏架，学生用双脚依次跳过栏架，每个栏间间隔约1.5米。
跳越栏架时，上体保持正直并抬头，跳得越高越好。
练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。
经过以上手段的教学训练，用了8个月的时间，这五名学生于4月下旬到扬州大学参加体育高考，各人的运动成绩有了大幅度的提高，结果如下在新课程改革的背景下，根据高考的具体要求和学校的实际情况，在高三体育教学过程中善于发现体育特长生苗子，并制定出合理的训练方案，通过积极、有效的科学训练，完全可以提高学生的运动水平，为高校输送优秀的体育人才。
高三年级从今年第一阶段（11月—1月）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第二阶段（2月—3月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。
本次暑假为第一阶段的一部分，主要发展学生的专项和身体素质。
一、学生基本情况分析现有参加体育训练的学生25人，其中男生20人，女生5人（其中有三名同学暑假才开始训练）。
学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩一般。
二、训练措施和要求：1、每天早晨（7：20—8：00），下午（第8-9节）训练。
2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
4、共同学习，共同帮助，共同进步。
三、训练安排每七天为一个周期。
具体安排如下:早晨：调整练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、游戏：大渔网下午：速度练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、行进间计时30米6组4、蹲距式起跑30计时6组早晨：弹跳练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、跳栏架练习4、俯卧撑3组，每组20个。
下午：身体素质练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个4、腰腹肌练习早晨：速度耐力练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、60米加速跑 6组计时4、120米加速跑6组学生分组计时下午：力量练习1、准备活动2、俯卧撑击掌15次4组3、单足跳30米4组4、深蹲8次3组5、提踵练习20次3组6、放松早晨：耐力练习1、越野跑4000米2、柔韧性练习下午：身体素质练习1、准备活动2、跑的专门性练习3、游戏贴锅饼早晨：速度练习1、慢跑+柔韧性练习：2、跑的专门练习:3、原地快速高抬腿跑:8秒X3组4、计时跑:30米4组, 60米3组下午：上肢力量练习1、准备活动2、卧推8次4组3、原地交换步推杠铃12次4组。
4、俯卧撑20次4组早晨：腿部力量练习1、弓箭步交换腿跳40次5组2、纵跳20次3组3、负重纵跳15次3组4、负重蹲跳起15次3组5、跳深15次3组6、负重半蹲 3组下午：调整练习以游戏和小型比赛为主早晨：接力赛1、准备活动2、跑了专门性练习3、接力赛、下午：调整练习高三体育特长生训练第二阶段训练计划周一：强度:大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组, 60MX3组5立定跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1.慢跑+柔韧性练习：35min 2.抓、挺举：.3.负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组 4.台阶练习：双脚跳10次 5.推铅球：10~15次周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（6~8）次4变速跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5垫步车轮跑：100X2 6行进间加速跑：40MX4 60MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：3负30%杠铃弓步走：30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组 5推铅球：周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M 2伸展性练习：30min 3立定三级跳远；10次4背肌：20X2组5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习二、教学训练方案高三特长生利用周一至周六的下午第三节课后进行教学训练。