黄金90分钟睡眠法则
11个睡眠黄金法则
It is hard to force yourself out of bed when you wake up bleary-eyed, but one way to get up with ease is to prep your body to wake up at the same time feeling refreshed. Oftentimes, you&0#39;re feeling groggy in the mornings because you&0#39;re not getting good-quality sleep. Here are a couple of tips that may help:睡眼朦胧的时候很难逼自己从被窝里出来，但是有那么一种能让你轻松起床的方式，那就是每天都在相同的时间神清气爽地起床。
很多时候，你早晨起来时感到头晕目眩是因为你没有得到高质量的睡眠。
以下是一些建议，或许能帮助到你：1.Keep it consistent。
Don&0#39;t try to sleep in on the weekends to make up for lost sleep. Keep your sleeping schedule consistent and not erratic, which means waking up and sleeping at the same time every day. Whenever you alter the times you get up and go to bed, you&0#39;re disrupting your body clock。
1.保持一致。
不要总在周末时睡懒觉以弥补平时少睡的时间。
保持一致而不是无定数的睡眠时间表，也就是说每天总在相同的时间起床和睡觉。
一旦改变起床和睡觉的时间，就会扰乱你的生物钟。
精力管理黄金法则事半功倍
精力管理黄金法则事半功倍在快节奏的现代生活中，我们常常感到精力不足，每天忙碌却效率低下。
其实，精力就像我们的宝贵资产，需要有效的管理才能发挥最大的价值。
掌握精力管理的黄金法则，能够让我们事半功倍，以更好的状态迎接生活和工作的挑战。
首先，我们要明白精力并非是无限的。
人的精力就如同一个有容量的电池，在一天中不断地消耗和补充。
如果不加以合理管理，很容易就会耗尽。
想象一下，你在忙碌了一整天后，晚上还要加班完成重要的任务，却发现自己脑子昏昏沉沉，注意力无法集中，这就是精力管理不当的后果。
那么，如何有效地管理精力呢？第一个黄金法则是合理规划作息时间。
充足的睡眠是恢复精力的关键。
每晚保证7 8 小时的高质量睡眠，能让我们的身体和大脑得到充分的休息和修复。
研究表明，睡眠不足会严重影响人的认知能力、情绪调节和身体免疫力。
所以，不要为了赶工作而牺牲睡眠，这是得不偿失的。
除了睡眠，规律的饮食同样重要。
我们的身体需要持续稳定的能量供应。
选择营养均衡的食物，比如富含蛋白质、复杂碳水化合物和健康脂肪的食物，能够为我们提供持久的精力。
避免过多摄入高糖、高脂肪和加工食品，这些食物虽然能带来短暂的能量提升，但随后会导致血糖波动，让我们感到疲倦和烦躁。
运动也是精力管理的重要一环。
适度的运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力和代谢水平，从而提升精力。
不一定非要去健身房进行高强度的锻炼，每天散步半小时、做一些简单的瑜伽或者拉伸动作，都能让身体充满活力。
而且，运动还能促进大脑分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，改善心情，增强抗压能力。
在心理层面，学会调节情绪和应对压力至关重要。
长期处于紧张和焦虑的状态会大量消耗我们的精力。
可以通过冥想、深呼吸、放松训练等方式来缓解压力，让内心保持平静。
当遇到困难和挫折时，保持积极的心态，把它们看作是成长的机会，而不是沉重的负担。
合理分配精力也是关键。
我们每天要面对各种各样的任务和活动，不要试图在同一时间完成所有事情。
90分钟睡眠法则依据
90分钟睡眠法则依据90分钟睡眠法则”依据的是斯坦福大学睡眠研究所的研究证据，认为睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠和非REM睡眠的周期。
在最初90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠，最初90分钟的非REM 睡眠，可以说是睡眠全过程中最深度的睡眠，在这个阶段很难叫醒一个人，勉强叫醒，他的大脑也处于混沌状态。
如果这时能保持深度睡眠，之后的睡眠会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，实现最佳睡眠。
根据“90分钟睡眠法则”，人们不必追求每天都睡得很好，只要每晚经历5个睡眠周期，每周睡满35个周期就好。
如晚上11:30入睡，最好在早上7点醒来；晚上12点入睡，最好在7:30醒来。
“90 分钟睡眠法则”是一种睡眠周期理论，认为睡眠以 90 分钟为一个周期，每晚需要经历多个睡眠周期才能获得良好的睡眠质量。
一般来说，成年人每晚需要经历 4-5 个睡眠周期，每个周期大约为90 分钟，因此每晚需要的睡眠时间大约为 6-7.5 小时。
但是，每个人的睡眠需求可能会有所不同，有些人可能只需要 5 个睡眠周期，而有些人可能需要 6 个或更多的睡眠周期才能保持良好的精神状态。
因此，建议根据个人的需求和感受来调整睡眠时间。
如果你感觉身体和精神状态良好，并且能够在白天保持清醒和精力充沛，那么你的睡眠时间可能已经足够了。
如果你经常感到疲倦、易怒、注意力不集中等，可能需要增加睡眠时间或改善睡眠质量。
总之，遵循“90 分钟睡眠法则”可以帮助你更好地规划睡眠时间，但最终的睡眠时间还需要根据个人情况进行调整。
但是“90 分钟睡眠法则”并不适用于所有人群，每个人的睡眠需求和习惯都可能不同。
虽然这个法则在一些人群中被广泛接受，但并不能保证它对每个人都适用。
有些人可能需要更多或更少的睡眠时间，而且不同年龄段的人对睡眠的需求也可能不同。
例如，婴儿和幼儿通常需要更多的睡眠时间，而老年人可能需要较少的睡眠时间。
黄金睡眠时间的详细介绍
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黄金睡眠时间的详细介绍
导语：对于正在创业期拼搏的人来说，肯定觉得睡觉就是在浪费他们时间，所以就会经常的选择加班，而错过了人体黄金的睡眠时间，可能一天两天没有感
对于正在创业期拼搏的人来说，肯定觉得睡觉就是在浪费他们时间，所以就会经常的选择加班，而错过了人体黄金的睡眠时间，可能一天两天没有感觉到身体有什么变化，但是长时间的这样，就算引起一些不必要的并发症，甚至是更加严重的后果，下面就让我来为大家介绍一下黄金睡眠时间。
详细介绍：
海恩stylence“黄金睡眠时间”：
1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒。
2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。
3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。
4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。
5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。
健康睡眠与海恩寝居stylence“黄金睡眠时间”
睡眠时间长短是次要的，关键在于睡眠的质量。
科学家说，人们大可不必过分计较睡了多长时间，每天保持有规律的起居，注意保持适合自己的睡眠模式，才是维持健康的根本所在。
尤其是青年人，睡眠具有较大伸缩性，即使因故牺牲了睡眠时间，也可通过熟睡，用睡眠的质来弥补量的不足。
夜间睡得少可在白天睡15分钟。
睡眠不足的人，切不可有沉重精神负担。
而没有规律的起居作息，超长时间的睡眠，反会引起神经紊乱，对健康是真正有害的。
结合黄金睡眠时间，保持有规律的睡眠起居，才能拥有健康睡眠。
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改善睡眠的十条黄金法则
改善睡眠的十条黄金法则良好的睡眠对我们的健康至关重要。
如果您发现自己经常睡眠不足，那么不妨尝试以下这十条有助于提升睡眠质量的原则，或许它们能为您带来改善：1.白天适时休息白天工作时，适当地休息是非常重要的。
可以选择散步、做些放松锻炼、看报纸或听听音乐，这些活动不仅可以帮助缓解工作带来的压力，还能为晚上的好睡眠奠定基础。
2.建立睡前仪式养成在睡觉前完成一系列固定程序的习惯，可以帮助您的身体和心理做好准备。
比如，喝一杯草药茶或热牛奶、洗个热水澡、写写日记，这些行为都有助于放松身心，助力入眠。
3.保持卧室空气流通确保卧室内空气流通，能创造一个舒适的睡眠环境。
理想的睡眠温度应保持在18摄氏度左右，避免卧室温度超过20摄氏度，以便让您在凉爽的环境中更易入睡。
4.规律作息时间尽量保持规律的作息时间，即使在周末也要坚持按时就寝。
规律的作息不仅能调整您的生物钟，还能使您更容易入睡，并提高睡眠质量。
5.听从身体信号当您感到疲劳时，要及时休息，不要过度强迫自己工作或熬夜。
听从身体发出的信号，一旦感到困倦，应立即上床睡觉，以免影响睡眠质量。
6.注意饮食晚餐时避免食用难以消化、油腻或刺激性强的食物，并且在睡觉前两个小时内尽量不要饮用含酒精的饮料。
适当的饮食习惯有助于避免消化不良，促使您更容易入睡。
7.避免晚间运动晚上尽量避免剧烈运动，比如做操或跑步等。
这些活动应在睡前4至6小时完成，因为运动会刺激身体，使您难以在入睡时放松。
选择在白天或傍晚进行运动，更有助于晚上的优质睡眠。
8.避免卧室思虑问题不要带着问题上床，也不要在卧室内进行过多思考。
卧室应当是一个休息和放松的地方，将烦恼留在工作时间，避免对睡眠产生负面影响。
9.适时关灯入睡上床后，当您感到困倦时，立即关灯。
如果在短时间内无法入睡，不妨起床活动一下，直到感到真正的困倦再上床，这有助于打破入睡的障碍。
10.避免午睡如果您有入睡困难或通宵失眠的问题，尽量避免午睡。
午睡可能会影响夜间的睡眠质量，使入睡变得更加困难。
1.5小时睡眠法则
1.5小时睡眠法则
1.5小时睡眠法则是睡好刚开始睡的90分钟。
当入睡8-10分钟后，进入最长的非REM 深度睡眠状态，这个时间段持续90-120 分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。
只要最初的90 分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。
因此，晚上一定不要忽视最初的困意。
明明困了却坚持不睡，感觉过去后，就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久，第二天仍然会没有精力。
1.5小时睡眠法则应用：
每天维持固定的作息时间，也对黄金90 分钟有重要作用。
最好是坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床（包括周末），最好是夜里11 点左右就上床。
晚上加班、或不得不早起时，我们可以按平常入睡时间，上床先睡90 分钟，顺利度过黄金时间后，再起来加班。
养生的睡眠周期与生物钟调整
养生的睡眠周期与生物钟调整睡眠是人体生理活动中不可或缺的环节之一，良好的睡眠有助于身体的恢复和健康维护。
了解养生的睡眠周期以及生物钟的调整对于促进睡眠质量和健康至关重要。
一、睡眠周期人的睡眠周期可以分为四个阶段：入睡期、浅睡期、深睡期和REM睡眠（快速眼动睡眠）。
这个周期通常以90分钟为一个单位，多次循环。
1. 入睡期入睡期是指从清醒状态到进入睡眠的过程。
在这个阶段，大脑活动逐渐减弱，身体逐渐放松，呼吸变缓，心率逐渐降低。
2. 浅睡期浅睡期是指进入睡眠后的早期阶段。
在这个阶段，人们的呼吸和心率相对平稳，身体处于较轻松的状态，容易被外界的刺激唤醒。
3. 深睡期深睡期是睡眠中最重要的阶段之一。
在这个阶段，大脑放松，身体进一步恢复和修复，免疫功能得到提升。
深睡期对于身体健康和养生非常重要。
4. REM睡眠REM睡眠是指快速眼动睡眠阶段，也被称为梦境睡眠。
在这个阶段，眼球会迅速移动，大脑活动频繁，身体肌肉放松，而且此时大部分的梦境发生。
二、生物钟调整生物钟是人体内部的一种自然节律，控制着人体的睡眠-觉醒周期。
良好的生物钟调整有助于保持良好的睡眠质量和体内节奏的平衡。
1. 规律作息保持规律的作息时间是调整生物钟的关键。
在固定的时间点上床睡觉和起床，可以帮助身体适应特定的睡眠周期，促进更好的睡眠。
2. 避免光干扰光是调整生物钟的重要因素之一。
尽量避免强烈的蓝光照射，特别是在睡前的几个小时内。
护眼灯、窗帘遮光等都可以帮助减少光对生物钟的干扰。
3. 合理饮食饮食对生物钟的调整也有一定的影响。
在晚餐时间不宜过晚，避免刺激性和含咖啡因的食物摄入。
适量的碳水化合物摄入可以促进睡眠。
4. 建立良好的睡前习惯睡前习惯是调整生物钟的关键。
保持放松的氛围，避免剧烈运动和过度兴奋，可以帮助身体进入睡眠状态。
5. 适当的午睡午睡对于一些人来说是恢复精力的好方法，但需要注意控制好午睡的时间和时长，避免影响晚上的睡眠。
总结：养生的睡眠周期与生物钟的调整直接关系到人体的健康和养生。
良好睡眠黄金定律
2013.321世界睡眠日
主题：关注睡眠关爱心脏
主题活动：关爱生命关注睡眠
良好睡眠黄金定律（sleep style）
1.保持规律作息时间；
2.如您有午睡习惯，睡眠时间请<45分钟；
3.睡前数小时（下午4点后），
避免服用兴奋或甜腻物质（烟、咖啡、茶、巧克力）；
4.睡前不饮酒，不饱食和进食不易消化食品；
5.规律体育锻炼活动，但睡前不要剧烈运动；
6.睡眠环境舒适、通风、安静、光线温度适宜；
7.不要在床上工作和娱乐；
8.保持轻松自然入睡：
睡前不要思考工作、家庭烦心事，不要强迫自己入睡；
9.打呼也是病，应侧卧，睡前不饮酒，慎用镇静催眠药；
10.必要时看医生；
江西省睡眠医学会
（根据中外指南和权威研究编写）。
睡眠不好怎么办 一定要看的黄金睡眠法则
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢睡眠不好怎么办一定要看的黄金睡眠法则
导语：很多人总是被失眠困恼着，如果你没有一个好的睡眠的话，你第二天就没有精力去学习或者工作等，时间久了还会给身体带来很大的伤害。
那么睡眠
很多人总是被失眠困恼着，如果你没有一个好的睡眠的话，你第二天就没有精力去学习或者工作等，时间久了还会给身体带来很大的伤害。
那么睡眠不好怎么办呢？怎么赶走失眠呢？下面就由小编给大家介绍下黄金睡眠法则吧。
睡眠对于我们的大脑健康是非常重要的，我们每天都要有八个小时以上的睡眠时间，而且睡眠的质量也要好，如果睡眠时间不充足或者质量不高的话，就会给大脑带来很多的不良影响，大脑的疲劳不容易恢复，严重的话还会影响到大脑的其他功能呢？那么我们该如何提高睡眠质量呢？下面我们就来看看黄金睡眠法则吧！
睡眠质量不高会导致哪些健康问题
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。
如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。
很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。
良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。
睡眠不良、不足，第二天就会头昏脑胀、全身无力。
睡眠与健康、工作和学习的关系甚为密切。
一定要看的黄金睡眠法则
1、睡眠要适量
我们都知道，睡眠的时间不能够太少，我们经常在书中看到，成年生活常识分享。
神奇的90分钟睡眠周期
人推荐神奇的90分钟睡眠周期！我们几乎从小都被教育过，要“睡足8个小时”，你是否怀疑过这个教育的正确... by lightor 不可思议, 美丽身心我站在靠近天的地方/ 张开双臂/ 给自己力量不可思议, 美丽身心| 评论(59) EN正文内容网友评论相关文章我们几乎从小都被教育过，要“睡足8个小时”，你是否怀疑过这个教育的正确性？有没有试过睡足8小时后，仍旧感到疲惫的情况？是否试过只睡了4个半小时，却感觉精神饱满？这是一篇在网络上引起不少关注的文章，从某种意义来说，它颠覆了人们长久以来对于睡眠的非科学认识。
人在没有任何其他外界干挠的情况下自然睡眠，平均会在90分钟的倍数时间后醒来，人类睡眠周期约为90分钟。
睡眠时间只要为90分钟的倍数，即可极大地改善睡眠质量。
人类原始天性更适合于多相睡眠，即在一天内分布多次睡眠，而非我们所习惯的单相睡眠(晚上睡觉，白天干活)。
_需要指出的一点是，作者既非大夫，亦非康复专家，甚至不是任何有关健康保健的职业从事者。
事实上，他只是一个偶然亲身体验了睡眠周期的神奇效果并为之动心的家伙，然后就刨根挖底，找了一堆相关的研究报告，证明自己所言非虚。
如果你还是提不起兴趣来，那么我告诉你，作者是个绝对“高产”的人，身兼数职：Flash 动画开发员，游戏开发人员，同时为哈珀传播公司及其旗下电视节目Oprah Winfrey Show（美国最著名脱口秀节目）担任音乐制作，另外还附带一个作家的身份（过去五年中已出版十本书，在未来几个月还会有两本面世）。
关键是他并没有睡得比别人多，而且还能保持比别人更高的工作激情和效率，身体健康，胆固醇值也很低，这些就足以说明本文并非无稽之谈。
这是Psytopic的指纹密码：aHR0cDovL3d3dy5wc3l0b3BpYy5jb20=，您可以凭这个指纹在google 搜索到我们的网站。
1. 本文重点并非关注是否缺乏睡眠，而是关于如何更聪明地睡觉，讨论什么才是符合我们自然天性的睡眠方式我总是和别人说，每天只需睡6个小时，甚至仅仅4个半小时就足够了。
90分钟睡眠法，调整你的睡眠周期
90分钟睡眠法，调整你的睡眠周期我们几乎从小都被教育过，要“睡足8个小时”，你是否怀疑过这个教育的正确性？有没有睡足8小时后，仍旧感到疲惫的情况？有没有明明只睡了5个半小时，却感觉精神饱满？其实这和我们的睡眠周期有很大的联系，那么今天和大家探讨一种新的睡眠方案“90分钟睡眠法”，看看能否帮助大家获得更优质的睡眠。
90分钟睡眠法为什么是90分钟？因为我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成，分别是：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，经历这五个阶段所需的时间通常为90-110分钟，每个人各有不同。
1. 入睡期（阶段1）是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。
2. 浅睡期（阶段2）我们的心率和体温出现下降，此时如果有人大喊我们的名字或者母亲听到孩子的哭声，会被迅速唤醒。
3. 熟睡期和深睡期（阶段3和阶段4），在这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒，醒来时会晕头转向、糊里糊涂。
睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加，生长激素能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整，恢复生机和活力。
我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20%左右。
4. 快速眼动期（阶段5），在这个阶段，眼球会呈现快速跳动现象，通常会有翻身的动作，并很容易惊醒。
但是通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就进入下一个睡眠周期，如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。
当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，要比我们在之前四个阶段醒来要更加精神，更加容易起床。
所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数：1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。
90分钟睡眠法的几个原则要想拥有更好的睡眠，需要遵守90分钟睡眠法的几个原则。
原则一：根据起床时间确定睡觉时间。
在定闹钟之前，一定要想好入睡的时间，让自己可以完整度过5个睡眠周期，也就是7.5个小时。
比如说，你想要早上7：30起床，那么你就应该确定晚上睡觉的时间是12：00，如果因为重要的事情耽误了，那就等待下一个睡眠周期1：30再入睡，这样会有4个完整的睡眠周期。
黄金睡眠规律
黄金睡眠规律黄金睡眠规律，指的是人们睡眠的最佳时间和最佳质量。
在黄金睡眠规律下，人们每天晚上都可以睡得香甜，在翌日精力充沛。
那么，黄金睡眠规律究竟是什么，它的形成和维持又有哪些关键因素呢？首先，黄金睡眠规律与人的生物钟密切相关。
人的生物钟是指人体内部的一种生理节律，与日夜交替的环境有关。
人体分泌褪黑素的时刻与生物钟密切相关，而褪黑素是一种能够促进睡眠的荷尔蒙。
因此，我们的生物钟能够影响我们的睡眠质量。
其次，黄金睡眠规律还与人的工作和生活节奏有关。
通常情况下，人们需要在夜间睡眠，而早上需要起床开始新一天的工作和生活。
如果人们在晚上无法入睡，或者翌日早起不愿意起床，可能表明他们的生物钟被打乱了，导致了失眠或者身体疲惫等问题。
那么，如何维持黄金睡眠规律呢？首先，人们需要保持良好的生活习惯。
比如，每天保持足够的睡眠时间，让身体和大脑得到充分的休息；晚上不要吃太多的食物，以免影响睡眠；尽量减少或避免饮酒和抽烟等不良习惯，有益身体健康的同时也有助于睡眠。
其次，要创造良好的睡眠环境。
如果环境嘈杂或者光线过亮，往往会让人难以入睡。
因此，在睡觉前，可以适当调节室内温度、光线和噪音等环境因素，保持环境相对静谧和舒适。
另外，合理地安排生活和工作节奏也是维持黄金睡眠规律的重要条件。
人们在日常生活中，应当合理安排作息时间，不要过度疲劳。
如果日常工作节奏比较快，应该在工作之余适时放松，帮助身体恢复精力。
最后，为了保持黄金睡眠规律，人们还可以借助一些辅助手段。
比如，在没有过多光线干扰的情况下，听一些轻柔的音乐，有助于放松身心，促进入眠；在睡眠前，可以适当进行一些放松的活动，比如读书、冥想、泡脚等等。
总之，黄金睡眠规律是人们健康生活的重要组成部分。
通过保持良好的生活习惯、创造良好的睡眠环境、合理安排生活和工作节奏以及借助一些辅助手段，人们可以更好地维持黄金睡眠规律。
只有让自己的生物钟正常运转，才能让我们每天都保持充沛的精力、健康的身体。
睡眠质量提升的黄金法则
睡眠质量提升的黄金法则在快节奏的现代生活中，良好的睡眠质量成为了许多人梦寐以求的“奢侈品”。
睡不好觉，不仅会影响第二天的精神状态，长期下来还可能对身心健康造成严重的损害。
那么，如何才能提升睡眠质量呢？以下是一些经过实践验证的黄金法则。
法则一：保持规律的作息时间人的身体有一个内在的生物钟，遵循这个生物钟的规律对于获得良好的睡眠至关重要。
尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的偏差。
这样可以帮助身体调整到一个稳定的睡眠节奏，让大脑和身体知道什么时候该进入休息状态。
比如，如果你习惯晚上 11 点睡觉，早上 7 点起床，那就尽量保持这个时间。
如果偶尔因为特殊情况打破了规律，也要尽快调整回来。
法则二：创造舒适的睡眠环境一个安静、黑暗、凉爽且舒适的睡眠环境能够极大地提升睡眠质量。
首先，要确保卧室安静，可以使用隔音材料、耳塞或者白噪音机来减少外界噪音的干扰。
其次，黑暗的环境有助于促进褪黑素的分泌，所以可以安装遮光窗帘或者戴上眼罩。
再者，将卧室的温度控制在 18 22 摄氏度之间，能让身体感到舒适，更容易入睡。
此外，选择合适的床垫、枕头和被褥也非常重要。
床垫不能太软或太硬，要能够支撑身体的各个部位；枕头的高度和硬度要适合自己的睡眠姿势；被褥要柔软舒适，透气性好。
法则三：避免睡前刺激在临近睡觉的时间，要尽量避免让大脑和身体处于兴奋或紧张的状态。
这意味着要减少使用电子设备，如手机、电脑和电视。
电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。
同时，也要避免在睡前进行剧烈的运动、喝含有咖啡因或酒精的饮料、吃油腻或辛辣的食物。
这些都可能导致身体不适，难以入睡。
法则四：养成睡前放松的习惯睡前进行一些放松的活动，如泡个热水澡、阅读一本轻松的书、听柔和的音乐或者进行深呼吸和冥想练习，能够帮助身体和大脑从一天的紧张中舒缓下来，为入睡做好准备。
例如，泡个 20 分钟左右的热水澡，水温在 40 摄氏度左右，可以放松肌肉，促进血液循环，让人感到困倦。
斯坦福高效睡眠法读后感
斯坦福高效睡眠法读后感
以前一直不明白为什么晚上睡了那么久,天上班还是很困,听了《斯坦福高效睡眠法》才知道保证睡眠的“质"比”量"更为重要｡
1.黄金90分钟睡眠法则
白天的清醒程度,才是判断睡眠质量好坏的关键｡只要最初的90分钟安然入睡,没人打扰,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化保证｡反之,如果最初90分钟睡得不好,或者迟迟不能入睡,或被人打扰,那么不管睡多久,第二天仍然没有精力｡前几年因为半夜要给大宝把尿的原因,晚上要醒好多次,有时候刚刚睡着就被吵醒,所以即使睡得早起得晚,睡觉总时长超过8个小时,第二天也还是容易犯困,就是因为不能保证在最初的90分钟进入深度睡眠,所以睡眠质不佳｡以前听同事说她经常哄娃哄着自己也睡着了,睡一会后再起来备课 ,觉得不可思议,再强迫自己起来会有精神吗?不会觉得更困?原来是有道理的,先睡90-120托中,等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后 ,再继续工作,可以最大化保证睡眠效果｡
2.不要忽视最初的困意
无论中午还是晚上,如果想睡而坚持不睡,就无法进入"黄金90分钟的深度睡眠,无论睡多久,下午或第二天都不会有好状态｡这学期由于疫情的原因,大宝没有上学,二宝也因哥哥在家格外兴奋,中午午睡已成为极奢侈的一件事,这半年几乎没有午睡了, 但下午整个人都是迷迷糊糊的状态｡今天决定改变一下,中午有困意的时候就趁俩"神兽”自己玩的时候睡了半个小时,虽然没有90分钟,但整个下午都头
脑清醒,工作效率也高｡所以以后还是尽量抽出半个小时的时间午休,孩子有自己的世界,也未必时时刻刻都需要大人陪伴,自己精力充沛也是高效陪伴孩子的一个前提吧｡。
睡眠周期论文
关于科学睡眠丨90分钟一个睡眠周期，每晚循环3到5次快速动眼期持续一段时间后，人体又会进入非快速动眼期，如此交替，每个完整的睡眠周期大约持续90分钟，每夜睡眠一般需经过3-5个循环。
人的一生超过1/3的时间是在睡眠中度过的，科学健康的睡眠能够保证机体各种生理功能的正常运转。
说到科学睡眠就不能不提到睡眠周期。
睡眠周期，是指睡眠存在一个生物节律。
国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段（两个睡眠期），大约在90~100分钟的时间内经历一个完整周期。
下面我们一起来了解一下关乎每个人健康睡眠的常识。
5个阶段，两个睡眠期一个睡眠周期有五个阶段，两个不同的睡眠时期组成。
两个睡眠时期即非快速动眼期和快速动眼期。
这两个时期在整个睡眠过程中交替出现五个阶段分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。
前面四个睡眠阶段，入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期，均不出现眼球快速跳动现象，所以称为非快速动眼期。
我们的睡眠从非快速动眼期开始，这一阶段是我们的体力恢复阶段。
在非快速动眼期，全身代谢减慢，代谢率降低10%~25%；脑部血流量减少、大部分区域脑神经元活动减弱；循环系统、呼吸和交感神经系统的活动水平降低。
之后，睡眠开始进入快速动眼期。
这一睡眠期是我们的脑力恢复期，同样我们的身体这一时期也会出现变化。
在快速动眼期，脑代谢与脑血流量增加，大部分区域脑神经元活动增加，脑组织温度升高，除脑以外全身的代谢率降低；呼吸浅快而不规则，心率比非快速动眼期睡眠增加5％；血压波动或增加，瞳孔时大时小或眼球快速转动；体温调节功能降低；各种感觉功能显著减退，肌肉张力显著降低，呈完全松弛状态。
快速动眼期过后，人体又会进入非快速动眼期，如此交替往复，每个完整的睡眠周期大约持续90分钟。
健康的睡眠每夜会经历3-5个睡眠周期的循环。
合理的睡眠时长你我不同之前有一种说法，合理的睡眠应该不少于8小时。
但每个人合理的睡眠时长因人而异。
新生儿每天的睡眠在20个小时以上；2-12岁的儿童在10-12小时；12-18岁的青少年在9-10小时；18-60岁的成人为7-8小时；60岁以上的老人只有5-7小时。
睡眠与养生的黄金法则
睡眠与养生的黄金法则在现代社会中，人们往往忽视了睡眠对健康的重要性。
事实上，良好的睡眠质量是维持人体健康的不可或缺的一环。
为了保证健康的睡眠，并获得充分的休息，有一些黄金法则值得我们遵循。
1. 确保充足的睡眠时间睡眠时间是人体恢复、修复和重新充电的关键时刻。
每个人的睡眠需求量有所差异，但一般成年人需要每晚7至9个小时的睡眠时间。
为了确保充足的睡眠，我们可以制定一个规律的作息时间表，保持每天大致相同的入睡和醒来时间。
此外，养成一个好的睡眠习惯，比如避免午睡过长或过晚，可帮助我们更好地适应自然的睡眠节律。
2. 创造舒适的睡眠环境一个舒适、安静和黑暗的睡眠环境对良好的睡眠至关重要。
首先，确保卧室的温度适宜宜人，一般介于18至22摄氏度之间。
其次，减少噪音和光线的干扰，可以通过使用眼罩、耳塞或百叶窗等方式达到。
此外，舒适的床垫、枕头和床单也是提高睡眠质量的关键因素。
3. 建立健康的睡前习惯睡前习惯的养成有助于我们放松身心，为进入睡眠做好准备。
避免在睡前饮用含咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，以免刺激神经系统。
另外，摒弃使用电子产品的习惯，因为电子荧光屏会抑制褪黑激素的分泌，使我们难以入睡。
取而代之的是选择一些放松的活动，如泡个热水澡、听柔和的音乐或阅读一本书。
4. 锻炼身体促进睡眠适度的身体锻炼对睡眠质量有积极的影响。
然而，应注意选择适合自己的运动方式和时间，激烈的运动过晚容易使人兴奋，影响入睡。
最佳的锻炼时间是白天或傍晚，这样可以帮助我们消耗多余的能量，并促进身体放松，进而更好地入睡。
5. 饮食控制与睡眠质量饮食与睡眠质量有着密切的联系。
要保证良好的睡眠，应注意晚餐时间和食物选择。
避免过饱和过饥，晚餐尽量提前2至3小时完成。
此外，某些食物如含有咖啡因的饮品、辛辣食物和高脂肪食物可能会导致睡眠质量下降，应适量摄入。
相反，食用含有锁定酸的食物，如坚果和香蕉，可以有助于促进睡眠。
6. 应对压力与焦虑压力和焦虑是导致睡眠问题的常见原因。
睡眠研究金标准
睡眠研究金标准
《睡眠研究金标准》
第一部分：睡眠概念
1、睡眠：指人们在每日一定时间内身心放松的休息活动。
2、每天睡眠时间：安全健康的每天睡眠时间推荐7至9小时，一般成年人需要7至8小时，老年人需要7至9小时。
3、睡眠中断：夜间睡眠质量受到夜间醒来的时间会影响，睡眠中断太多将影响睡眠质量。
第二部分：睡眠周期
1、睡眠周期：也叫睡眠重复周期。
它是指睡眠中复杂的生物节律，每一个睡眠周期包括一段浅睡眠期，一段深睡眠期以及一段夢境期。
2、睡眠周期长度：一般情况下，健康成年人每个睡眠周期长90~120分钟，老年人每个睡眠周期长度为60~90分钟。
第三部分：睡眠质量
1、睡眠质量：也叫睡眠效率，指每晚睡眠的时间与有效睡眠的时间之比。
2、如何衡量睡眠质量：睡眠质量也可以通过睡眠监测仪或睡眠日记来衡量，根据不同人群，睡眠质量一般需要达到85%以上才算良好。
第四部分：睡眠障碍
1、睡眠障碍：指一系列常见的睡眠问题，包括失眠、做恶梦以
及清醒后觉得疲倦等。
2、治疗睡眠障碍：传统方法包括避免过度疲劳、戒除不良睡眠习惯、合理调节日常作息，以及合理服用安眠药等。
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黄金90分钟睡眠法则
近来，越来越多的人在焦虑、抑郁、分心等现代社会常见的健康问题上“受困”，流言称，想要更快地拥有更多的健康元素，应该保持高质量的睡眠状态。
据说“黄金90分钟睡眠法则”可以给人们带来更加精神和身体上的健康。
“黄金90分钟睡眠法则”宣称，一晚睡眠时间可以分为5个阶段，每个阶段
约90分钟；每一阶段都有各自不同的功能和重要性。
与三个正常的睡眠周期相较，“黄金90分钟睡眠法则”给睡眠带来了很大的改变，而且严格着划出了睡眠的女
性和男性阶段，用以区分先前不容易分辨的生理功能优先级。
根据“黄金90分钟睡眠法则”，90分钟的睡眠时间分为深度睡眠和浅睡两个
阶段，深度睡眠时间必须长于浅睡，首先进入浅睡阶段，而后进入深度睡眠，然后再进入更深层次的睡眠。
在深度睡眠阶段，大脑和身体都处于较为休息的状态，可以有效地放松肌肉等，使精神恢复活力、充沛精力，让身心恢复最佳状态。
按照“黄金90分钟睡眠法则”，有效的睡眠时间也能让身体更健康，优秀的
睡眠也能帮助身体有效的代谢，排出体内的有害废物，而且还具有很好的抑制作用，能帮助人们消失压力，心态越来越好。
总而言之，“黄金90分钟睡眠法则”是一种适当的睡眠方式，通过规范的睡
眠状态，可以有助于促进身体健康，为了拥有更加精神和身体上的健康，建议睡觉前放松一下自己，在最合适的时间而且尊重自己的节奏，这样你就可以延长你的精力，从而获得更多身心上的福利与健康。