运动拉伸
健身后的拉伸运动与恢复方法
健身后的拉伸运动与恢复方法一、拉伸运动拉伸运动对于健身非常重要，它可以缓解肌肉疲劳，促进肌肉恢复，避免运动损伤。
在进行健身锻炼后，你应该进行适当的拉伸运动，以下是一些常见的拉伸动作：1. 腿部拉伸：站立，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，用一只手扶住伸直的腿，身体前倾，感觉大腿后侧的拉伸感。
2. 背部拉伸：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将一只手放在膝盖上，另一只手放在背部，身体向前倾，感觉背部的拉伸感。
3. 手臂拉伸：站立或坐下，一只手臂向上伸直，另一只手握住伸直手臂的手腕，向身体方向拉，感觉手臂的拉伸感。
4. 腹部拉伸：身体前倾，双手支撑地面或其他物体，感觉到腹部的拉伸感。
在进行拉伸运动时，你应该注意控制呼吸，保持深呼吸，并在拉伸过程中感到轻微的疼痛感，这是正常的。
如果感到疼痛过于剧烈，可以适当减轻拉伸的幅度。
二、恢复方法除了拉伸运动外，还有一些方法可以帮助你恢复：1. 合理饮食：在健身后，你应该吃一些高蛋白、低脂肪、低糖的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、蔬菜等，以帮助肌肉恢复。
同时，多喝水和吃一些富含维生素的食物也有助于身体恢复。
2. 充足的休息：在健身后，你应该保证充足的休息时间，避免过度劳累。
你可以进行适当的睡眠，并避免进行剧烈的运动或体力劳动。
3. 冷热敷：在健身后，你可以进行冷敷或热敷来缓解肌肉酸痛和肿胀。
冷敷有助于减少肌肉充血，缓解疼痛和肿胀；热敷则有助于促进血液循环和代谢废物排出。
4. 补充电解质：在健身后，你可能需要补充一些电解质饮料或电解质粉来补充身体所需的电解质成分。
这些电解质对于身体的恢复和水分平衡非常重要。
总之，在健身后进行适当的拉伸运动和采取合理的恢复措施是非常重要的。
通过这些方法，你可以促进肌肉恢复和身体恢复，避免运动损伤和不适感。
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸展开全文25个全身拉伸动作最佳的热身拉伸运动“在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
”每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成！（tips：适合柔韧性并不好，大家都可以做到）什么是拉伸【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主，热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
拉筋运动的10个方法
拉筋运动的10个方法拉筋运动是一种非常有效的运动方式，可以增加身体的柔韧性，预防运动损伤，同时也有助于放松肌肉，缓解身体的疲劳感。
下面将介绍拉筋运动的10个方法，希望对大家有所帮助。
1. 俯身触脚。
这是一种非常简单的拉筋运动，可以有效地拉伸大腿后侧和腰部的肌肉。
站立直立，双腿伸直，然后弯腰向前，尽量触摸脚尖，保持姿势15-30秒，然后慢慢恢复站立。
2. 仰卧腿部拉伸。
躺在地板上，一只腿伸直，另一只腿弯曲放在地板上，用双手抓住伸直的腿，向身体方向拉伸，保持15-30秒，然后换另一只腿进行拉伸。
3. 坐姿分腿。
坐在地板上，双腿分开，尽量展开，然后身体向前弯，尽量触摸地板，保持15-30秒，可以有效地拉伸髋部和大腿内侧的肌肉。
4. 下犬式。
这是一种瑜伽体式，可以有效地拉伸整个身体的肌肉，特别是背部、腿部和手臂的肌肉。
双手双脚着地，臀部向上抬起，形成一个倒V的姿势，保持15-30秒。
5. 侧弓步。
站立直立，迈出一大步，另一只腿向后伸直，身体向一侧倾斜，保持15-30秒，然后换另一侧进行拉伸，可以有效地拉伸腰部和大腿外侧的肌肉。
6. 坐姿扭腰。
坐在地板上，双腿伸直，然后身体向一侧扭转，用手臂抓住对侧的脚或膝盖，保持15-30秒，然后换另一侧进行拉伸，可以有效地拉伸腰部和背部的肌肉。
7. 仰卧蝴蝶式。
躺在地板上，双腿弯曲，脚掌相互贴合，双手放在身体两侧，放松身体，保持15-30秒，可以有效地拉伸髋部和大腿内侧的肌肉。
8. 坐姿前伸。
坐在地板上，双腿伸直，然后身体向前弯，尽量触摸脚尖，保持15-30秒，可以有效地拉伸大腿后侧和腰部的肌肉。
9. 仰卧腹部拉伸。
躺在地板上，双手撑地，上半身向上抬起，保持15-30秒，可以有效地拉伸腹部和背部的肌肉。
10. 俯卧弓步。
俯卧在地板上，一只腿弯曲向臀部方向弯曲，用手臂抓住脚踝，保持15-30秒，然后换另一只腿进行拉伸，可以有效地拉伸大腿前侧和臀部的肌肉。
以上就是拉筋运动的10个方法，希望大家可以在日常生活中多多尝试，以保持身体的柔韧性和健康。
十个简单而有效的拉伸运动
十个简单而有效的拉伸运动拉伸运动在我们的日常生活中扮演着非常重要的角色。
不仅可以帮助我们预防运动损伤，还可以增加柔韧性、促进血液循环、减轻肌肉酸痛等。
下面，我将向大家介绍十个简单但有效的拉伸运动，帮助你在运动前后做好准备和放松身体。
1. 手臂伸展：将一只手伸直向前，用另一只手握住伸直的手并往后拉，感受手臂的伸展。
然后换另一只手进行同样的动作。
这个动作能有效拉伸手臂的肌肉和关节。
2. 肩部放松：将一只手臂放在头的后方，然后用另一只手轻轻地向下推肩膀，感受肩部的拉伸。
然后换另一只手进行同样的动作。
这个动作有助于放松紧张的肩部肌肉。
3. 颈部伸展：将头朝一侧倾斜，感受颈部的伸展，持续几秒钟，然后换另一侧进行同样的动作。
这个动作有助于缓解颈部的紧张和僵硬。
4. 背部拉伸：站直腿并分开与肩同宽，将手臂伸直向上，感受背部的拉伸。
然后将身体向一侧弯曲，感受一侧背部的伸展。
再换另一侧进行同样的动作。
这个动作可以帮助放松背部的肌肉。
5. 臀部伸展：坐在地上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲放在伸直腿的外侧，用手轻轻地推住弯曲腿的膝盖，感受臀部的拉伸。
然后换另一只腿进行同样的动作。
这个动作有助于放松紧张的臀部肌肉。
6. 大腿伸展：站直腿并向前迈出一步，保持身体平衡，然后弯曲前腿，感受后腿大腿的拉伸。
再换另一条腿进行同样的动作。
这个动作能有效拉伸大腿的肌肉。
7. 小腿伸展：坐在地上，伸直一条腿并将另一条腿的脚掌贴在伸直腿的内侧，用手轻轻地推住弯曲腿的膝盖，感受小腿的拉伸。
然后换另一条腿进行同样的动作。
这个动作有助于放松小腿的肌肉。
8. 脚踝伸展：坐在椅子上，将一只脚抬起，脚尖向上，用手轻轻地向下按压脚掌，感受脚踝的拉伸。
然后换另一只脚进行同样的动作。
这个动作可以帮助增加脚踝的灵活性。
9. 手腕伸展：伸直一只手臂，手掌向上，用另一只手轻轻地向下按压手掌，感受手腕的拉伸。
然后换另一只手进行同样的动作。
这个动作有助于放松手腕的肌肉。
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势我们都知道，健身的正确步骤是包含三块的：热身、器械or有氧、拉伸。
其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。
34个全身各部位的拉伸姿势下面是34个全身各部位的拉伸姿势，练哪儿就拉哪儿，一般静态拉伸保持动作15秒即可。
1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：大腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、手压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌11、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三角肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：背阔肌17、婴儿式锻炼部位：背阔肌18、站立小腿拉伸锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲锻炼部位：腘绳肌和小腿21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌25、侧曲(墙壁辅助)锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲(棍子辅助)锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸(墙壁辅助)锻炼部位：胸大肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下犬式变体(墙壁辅助) 锻炼部位：胸大肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸大肌。
健身后必做的10个拉伸动作ppt课件
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4. 胸大肌伸展 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有
助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀
在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 髂胫束伸展 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应
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静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行， 运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行 静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重
和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右
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虽然大部分人都了解运动前需要热身这个观念，但 对于和热身同样重要的运动后收操，却时常忽略。 收操是“冷却”与“再伸展”的合称，今天我们主要探 讨的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动，不 仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应 自己的需要进行。接下来，大家就跟着琦顺品牌小 编一起来看看吧！
手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边 再重复相同动作。 2. 上背部伸展 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩 部向前推出。 3. 阔背肌伸展 此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后 脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 10. 内收肌群伸展 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
17种拉伸方法（动图）分享
17种拉伸⽅法（动图）分享来源：道跑ID：daopao2017对于拉伸想必⼤家都或多或少的有所了解，⽽拉伸的重要性在此之前也强调过很多遍。
了解如何正确拉伸，对于防⽌运动损伤⼗分重要。
今天，⼩编就为⼤家奉上最全⾯的拉伸⽅法。
专家建议：运动前进⾏动态拉伸，运动后进⾏静态拉伸，可以更好的防范运动损伤。
⾸先，拉伸可分为静态拉伸和动态拉伸。
⼆者的区别在于，静态拉伸更多是提⾼柔韧性，适合运动后拉伸。
⽽动态拉伸不仅提⾼柔韧性，也能加强运动者的⼒量、平衡能⼒与协调性，更适合运动前拉伸。
动态拉伸每个动作在最⼤拉伸范围处仅保持1-2S，相对于静态拉伸⽽⾔，能有效减少运动损伤的风险。
需要注意的是，拉伸本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。
来来来，敲⿊板，划重点。
由于篇幅有限，今天我们暂时只展⽰静态拉伸⽅法。
注意事项①肌⾁温度增⾼对拉伸有很⼤的益处，热⾝之后做拉伸效果更好；②拉伸动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌⾁紧张，进⽽导致肌⾁拉伤；③软组织屏障为拉伸⽌点，拉伸到刚刚有阻⼒，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束拉伸动作。
④拉伸时⾝体的其他部位的肌⾁有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌⾁。
⾃我拉伸（⼀个⼈可完成）1肱三头肌拉伸双⼿放置头后，对侧⼿⽤⼒拉⼿，向对侧保持6秒。
2胸⼤肌拉伸双⼿放置头后，双⼿同时⽤⼒向后压，保持⼀定时间后放松；3斜⽅肌拉伸单⼿压头偏向⼀侧，保持⼀定时间后放松；4菱形肌拉伸⼿伸直胸前，与肩平⾏，对侧⼿固定，使⼿向后⽤⼒。
5伸腕屈腕肌⾁拉伸伸腕屈腕，对侧⼿加阻⼒，保持⼀定时间后放松。
6阔筋膜张肌拉伸内收曲髋屈膝，⽤⼒抱膝，保持⼀定时间然后放松。
可以的话站⽴位，膝关节内收伸展拉伸也可。
7腰部及⼤腿后侧腘绳肌拉伸做坐位体前屈动作，保持⼀定时间然后放松。
8腘绳肌拉伸仰卧位抬腿90°，双⼿抱住膝关节，脚稍⽤⼒下压抗⼿运动。
9股四头肌拉伸俯卧位，⼿⽤⼒拉同侧脚，使之贴近臀部，保持⼀定时间后放松。
12种最佳拉伸运动
12种最佳拉伸运动拉伸是许多人忽略的一部分，但它是健康生活和运动成果的关键。
如果您经常进行拉伸运动，可以增强灵活性和身体的运动能力。
在本文中，我们将介绍12种最佳拉伸运动。
1. 深蹲深蹲是一种非常有效的拉伸运动，可用于放松大腿和膝盖周围的肌肉。
为了做这个动作，您需要先站直，然后将脚分开与肩同宽。
接下来，向下蹲，直到您的臀部与膝盖彼此平行。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
2. 屈臂拉伸双臂屈曲运动是加强手臂肌肉的最佳拉伸运动。
为了做这个动作，您需要站起来，然后将双臂向身体两侧伸直，与肩同宽。
接下来，弯曲右臂，将其搭在头顶上。
接下来，您可以用左手轻轻地向右侧推一下右手臂，使其更深地伸展。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
通过左右手做同样的动作，进行反复训练。
3. 拉伸小腿拉伸小腿是另一种简单易行的拉伸运动。
为了执行此动作，请在墙或其他支撑物上伸直双手。
接下来，将左脚向前迈一步，将右腿略微向后伸展。
接下来，弯曲左腿，将它向前挪动。
在此过程中，将右脚保持在原位，并将右脚跟着地。
接下来，您可以感觉到右小腿的紧张度，保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
交替练习左右腿。
4. 开会式拉伸开会式拉伸是一种广泛使用的拉伸运动，可伸展整个身体。
为了做这个动作，您需要站直，接着朝海拔高度弯曲，运动双臂向前伸展，接下来，双手抓住双脚，维持这个姿势至少30秒钟。
通过此轻度拉伸，您可感觉到大腿、膝盖和脚掌的拉力。
5. 三角式三角式是一种有效的躯干拉伸方法，可伸展躯干和内腿。
为了做这个动作，站直，将左脚向左侧转动，脚掌向外。
接下来，将双臂伸直从而与地面平行，旋转腰部向左边弯曲。
接着你的左侧手臂伸直触碰在左脚旁。
涵蓋用右臂重复样动作。
6. 平板支撑背部弯曲平板支撑背部弯曲是一个很好的拉伸运动，通过放松肩膀和下背部，可保持平衡，同时伸展背部肌肉。
为了做这个动作，您需要先进入平板支撑的姿势。
接下来，将左膝弯曲，并将脚放在您的右脚的下方。
10个热身运动拉伸方式
10个热身运动拉伸方式热身是一项重要的准备活动，不仅可以提高我们的运动表现，还能减少运动中受伤的风险。
而在热身阶段中，拉伸是不可或缺的一部分。
通过适当的热身运动和拉伸，我们可以促进血液循环，提高肌肉柔软性，减少肌肉和关节的紧张度。
在本文中，我们将介绍10个热身运动拉伸方式，帮助您全面准备好开始运动。
1. 肩部扩展：站立姿势，双手自然下垂。
先向前伸展双臂，然后向后拉伸双臂，感受肩部的伸展。
重复10次。
2. 手臂旋转：双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
将双臂伸直并平行于地面，然后缓慢地旋转手臂，先顺时针旋转10次，再逆时针旋转10次。
3. 颈部伸展：坐姿或站姿，保持上身挺直。
将头向左侧倾斜，感受颈部的伸展。
保持5秒钟后，重复同样的动作，将头向右侧倾斜。
每侧重复5次。
4. 臀部伸展：坐在地上，双腿伸直。
将右脚交叉放在左腿外侧，然后用左臂将右脚拉向身体。
感受到臀部的伸展，并保持15秒钟。
然后换腿重复相同的动作。
5. 腿部内侧伸展：站立姿势，双腿分开与肩同宽。
将右脚向外侧迈开，然后向右侧弯腰，尽量触摸右脚。
保持15秒钟后，换腿重复相同的动作。
6. 大腿伸展：站立姿势，向前迈开一步。
屈膝使右腿和地面呈直角，并且保持腰部挺直。
保持15秒钟后，换腿重复相同的动作。
7. 背部伸展：坐在椅子上，双脚踩地，脚跟与脚尖保持接触。
双臂交叉放在胸前，然后将上半身向前弯曲，尽量靠近膝盖。
保持15秒钟。
8. 腓肠肌伸展：面向墙壁，双脚并拢。
将右脚向后迈出一步，弯曲左膝并使左脚尽量向前靠近墙壁。
保持15秒钟后，换腿重复相同的动作。
9. 臀部和髋部伸展：坐在地上，将左腿伸直，右腿弯曲。
将右脚的脚底放在左腿的内侧大腿上，并用右手扶住右脚脚底。
用左手扶住左膝盖，并将身体向前倾斜，感受到臀部和髋部的伸展。
保持15秒钟后，换腿重复相同的动作。
10. 脚踝和小腿伸展：面向墙壁，双脚并拢。
将左脚向前迈一步，然后将双手放在墙壁上，保持身体稳定。
将右脚的脚跟放在地面上，脚尖向上抬起，感受到脚踝和小腿的伸展。
五个有效的拉伸运动让你远离肌肉拉伤
五个有效的拉伸运动让你远离肌肉拉伤肌肉拉伤是我们在运动中常常会遇到的问题，它不仅会给我们的身体带来不适，还可能导致运动能力的下降。
为了避免肌肉拉伤的发生，我们可以通过进行适当的拉伸运动来提高肌肉的柔韧性和弹性。
本文将为您介绍五个有效的拉伸运动，帮助您远离肌肉拉伤。
1. 肩部伸展肩部伸展可以有效预防肩部肌肉拉伤。
首先，站立或坐下，将左手臂伸直平举，并将它放在右肩后方。
然后，用右手扶住左肘，向右拉伸左臂，感受到肩部肌肉的拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换侧进行相同的动作。
2. 大腿肌肉伸展大腿肌肉是跑步和踢球等运动经常使用的肌肉群之一，它们容易受伤。
为了预防大腿肌肉拉伤，我们可以进行大腿肌肉伸展。
站立，将右脚抬起并放在身体的斜对角线上，使脚跟正对膝盖。
然后，用右手抓住右脚后跟，向臀部方向拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换脚进行相同的动作。
3. 臂部伸展臂部肌肉在举重和击剑等运动中扮演重要角色。
为了保护臂部肌肉免受拉伤，我们可以进行臂部伸展。
站立或坐下，将右手伸直向上，手指朝天花板。
然后，用左手抓住右手肘，向左侧拉伸右臂肌肉。
保持姿势15-30秒，然后换臂进行相同的动作。
4. 腿部伸展腿部肌肉的拉伸对于跑步和跳跃等活动非常重要。
站立，将右脚向前迈出一大步，左脚向后伸直。
然后，弯曲右膝盖，向下压迫身体，直至感受到左腿后侧肌肉的拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换腿进行相同的动作。
5. 身体扭转伸展身体扭转伸展有助于增加脊柱的灵活性，并预防背部肌肉拉伤。
坐在地板上，将左腿弯曲放在右腿外侧，右腿伸直。
然后，用右手抱住左膝盖，慢慢地扭转上半身，让左手臂放在身后。
保持姿势15-30秒，然后换侧进行相同的动作。
以上是五个有效的拉伸运动，通过在运动前和运动后进行适当的拉伸，我们可以预防肌肉拉伤，并保持身体的灵活性和弹性。
但是，请务必注意不要过度拉伸或进行突然的运动，以免造成拉伤或其他损伤。
确保您的拉伸动作正确，保持姿势舒适，并根据自己的身体状况和运动需求适当调整运动强度和时间。
运动后的拉伸动作
运动后的拉伸动作运动是保持身体健康的重要方式，但往往很容易被忽视的是在运动后做好拉伸动作同样至关重要。
合理的拉伸可以让肌肉得到放松，防止运动带来的损伤和酸痛，也有助于提高运动的效果。
本文将介绍一些运动后的拉伸动作，供读者参考。
1. 臀部拉伸首先，我们从臀部开始拉伸。
弯曲右膝盖，将右脚放在左大腿上，将双手放在左腿上方。
然后，慢慢地向前弯腰，直到感觉到臀部被拉伸。
保持这个姿势15到30秒钟，然后用同样的方法做左臀部。
2. 腿部内侧拉伸接着，我们对腿部内侧进行拉伸。
站立时将脚并拢，然后伸出右腿，使之越过左腿。
弯曲左腿，并将双手放在两腿之间，慢慢地向前弯腰，直到感觉到左腿被拉伸。
保持这个姿势15到30秒钟，然后用同样的方法做右腿。
3. 背部拉伸接下来是背部拉伸。
坐在地上，将腿弯曲，双脚平放在地上。
交叉右脚并将右脚放在左大腿上。
然后，将左手放在右膝盖上方，右手放在身后，慢慢地转动身体，直到感觉到背部被拉伸。
保持这个姿势15到30秒钟，然后用同样的方法做左侧。
4. 肩部拉伸再来是肩部拉伸。
首先，将右手从背后伸向上方，将手臂弯曲，手掌在后脑勺上。
然后，左手用力推着右手肘向左侧，直到感觉到右肩部被拉伸。
保持这个姿势15到30秒钟，然后用同样的方法做左侧。
5. 三头肌拉伸最后，我们需要对三头肌进行拉伸。
伸直右臂，将右手肘放在左手臂上方。
然后，用左手将右手肘向左侧拉，直到感觉到右臂被拉伸。
保持这个姿势15到30秒钟，然后用同样的方法做左臂。
总之，拉伸动作在运动后同样重要，可以帮助肌肉放松，防止运动带来的损伤和酸痛，并提高运动的效果。
以上五个动作是常见的拉伸动作，读者可以根据自己的需求和运动内容适当选择相应的动作进行拉伸。
但需要注意的是，在进行拉伸之前需要进行适当的热身，以免因过于剧烈的拉伸导致肌肉损伤。
同时，在进行拉伸时需要注意力度和节奏，要保持姿势稳定，避免过度拉伸导致不适。
运动拉伸知识点总结初中
运动拉伸知识点总结初中一、什么是运动拉伸运动拉伸是指通过一系列的伸展动作，以放松肌肉、增加肌肉灵活性的方法。
在进行运动前和运动后进行适当的拉伸可以减少运动后的肌肉疼痛，并能预防运动损伤。
二、运动拉伸的重要性1.减少肌肉疼痛：通过拉伸可以帮助肌肉回复到正常状态，减少运动后的肌肉疼痛。
2.预防运动损伤：适当的拉伸可以增加肌肉的柔韧性和活动范围，减少受伤的可能性。
3.提高运动表现：肌肉更加柔软和灵活，能够提高运动表现，减少受伤的风险。
三、运动拉伸的方法1.静态拉伸：以缓慢持续的拉伸动作，保持30秒以上的时间，多用于运动前和运动后进行。
2.动态拉伸：通过一系列的运动动作来达到拉伸的效果，多用于运动前进行。
3.PNF拉伸：通过肌肉收缩和舒张来增加肌肉的伸展性，多用于运动后进行。
四、运动拉伸的注意事项1.在进行拉伸前需要进行热身活动，使肌肉达到较高的活动温度。
2.避免过度拉伸，以免引起肌肉拉伤或扭伤。
3.呼吸要均匀，不要屏住呼吸。
4.每个肌肉组织至少拉伸15-30秒。
5.不要在肌肉感到疼痛时进行拉伸。
五、运动拉伸对身体的好处1.减少运动后的肌肉疼痛和僵硬感。
2.增加肌肉柔韧性和活动范围。
3.提高运动表现，减少受伤的风险。
六、不同运动类型的拉伸方法1.有氧运动：适合进行动态拉伸，可以通过模仿运动时的动作，如跑步前进行高抬腿动态拉伸。
2.力量训练：适合进行静态拉伸，可以在力量训练后进行肌肉的放松和伸展。
3.瑜伽和舞蹈：适合进行PNF拉伸，通过肌肉收缩和舒张来增加肌肉的伸展性。
七、运动拉伸的实际操作1.运动前进行适量的热身活动，如慢跑、跳绳等。
2.进行相应的拉伸动作，根据个人的需要和运动特点选择适合的拉伸方法。
3.在拉伸的过程中要保持一定的持续时间和幅度，不要过度用力拉伸。
4.拉伸完毕后，应根据实际情况进行冷却活动，如慢跑和拉伸放松。
八、结语运动拉伸是一项非常重要的运动准备和恢复方法，在进行运动前和运动后都非常重要。
运动前后的正确拉伸方法
运动前后的正确拉伸方法无论是进行哪种类型的运动，正确的拉伸是非常重要的。
合理的拉伸可以帮助我们预防伤害、增强运动效果、缓解肌肉紧张等。
在进行运动前后，我们应该掌握一些正确拉伸的方法，下面将为大家详细介绍。
一、运动前的准备拉伸1. 整体身体热身：在运动之前，我们需要通过整体身体热身来提高血液循环，让肌肉温暖起来。
可以选择快走、跳绳等活跃全身的运动，持续5-10分钟。
2. 背部拉伸：面向硬质墙壁，双手撑在墙上，展开双臂同时向前倾，感受背部的伸展，保持姿势10-15秒钟。
3. 腿部拉伸：站直身体，左腿向前迈一步，右腿向后踱一步，双手平放在大腿上，保持身体平衡，弯曲前腿的膝盖，感受到大腿肌肉的伸展，保持姿势10-15秒钟，再换腿重复。
4. 手臂拉伸：伸直左臂，右臂从下方绕过左臂，双手握住，轻轻向身体方向拉拢，感受到手臂肌肉的伸展，保持姿势10-15秒钟，再换臂重复。
二、运动后的恢复拉伸1. 全身肌肉放松：运动后，我们应该进行全身肌肉放松的拉伸。
先面向平坦的地面，双腿打开与肩同宽并微微弯曲，身体前倾，让上半身自然垂直于地面，感受到臀部、大腿后侧等部位的伸展，保持姿势20-30秒钟。
2. 大腿肌肉拉伸：仰卧于地，双脚并拢伸直，抬起一条腿，用双手握住小腿靠近脚的位置，尽量向上拉伸，直到感受到大腿肌肉的伸展，保持姿势20-30秒钟，再换腿重复。
3. 上肢拉伸：伸直左臂，右臂从后方绕过左臂，双手握住左手，轻轻向上拉拢，感受到手臂肌肉的伸展，保持姿势20-30秒钟，再换臂重复。
4. 腰部拉伸：双腿分开与肩同宽，上身保持挺直，双手自然垂直于身体，向一侧弯曲上身，感受腰部的伸展，保持姿势20-30秒钟，再换侧重另一侧重复。
以上是运动前后的正确拉伸方法。
正确的拉伸有助于改善运动表现，降低运动带来的伤害风险，让我们能够更好地享受运动的乐趣。
但需要注意的是，拉伸应适度，避免过度拉伸导致肌肉受伤。
另外，对于不同的运动项目，还应根据具体情况进行独立的拉伸动作。
运动拉伸知识点总结
运动拉伸知识点总结为了保持身体健康，运动是一个非常重要的环节。
而在运动前和运动后，适当的拉伸也是至关重要的。
运动拉伸可以帮助我们预防运动损伤，增加灵活性，提高运动表现，并且促进肌肉恢复。
在本文中，我们将对运动拉伸的知识点进行总结，以帮助读者更好地理解和运用这一重要的运动准备和恢复技巧。
一、运动拉伸的基本概念1. 拉伸的定义和作用拉伸是指通过某些动作或者工具来使身体的肌肉和关节得到伸展和放松的过程。
运动拉伸的作用包括增加肌肉的柔韧性和灵活性，减少肌肉的紧张度，提高运动表现，并且降低运动损伤的风险。
2. 拉伸的类型根据拉伸方法和目的的不同，运动拉伸可以分为静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸等多种类型。
其中，静态拉伸是指通过保持某个姿势使肌肉得到伸展，动态拉伸是指通过简单和循环的动作使肌肉得到伸展，而PNF拉伸则是指通过肌肉的收缩和放松来加深拉伸程度。
3. 拉伸的适用对象运动拉伸适用于各种不同类型的运动项目和不同年龄和身体状况的人群。
无论是健身锻炼、体育运动还是日常生活中的活动，拉伸都是必不可少的环节。
二、运动拉伸的原理和方法1. 拉伸的生理原理拉伸对于肌肉和关节的影响是多方面的。
在拉伸的过程中，肌肉的弹性和可伸展度会增加，肌肉张力和紧张度会减少，关节周围的软组织会得到放松和舒展，从而提高身体的灵活性和运动能力。
2. 拉伸的方法和技巧在进行运动拉伸时，应该注意选择合适的拉伸方法和技巧。
首先，要选择适当的拉伸动作和姿势，确保拉伸的部位和幅度得到充分的放松。
其次，要控制拉伸的强度和持续时间，避免过度拉伸引起损伤。
最后，要在适当的时间和场合进行拉伸，比如在运动前进行动态拉伸，在运动后进行静态拉伸。
三、运动拉伸的适用性和注意事项1. 拉伸的适用性运动拉伸适用于各种不同类型的运动项目和不同年龄和身体状况的人群。
无论是健身锻炼、体育运动还是日常生活中的活动，拉伸都是必不可少的环节。
尤其是对于一些需要大幅度活动的运动项目，比如田径、体操和舞蹈等，拉伸更是必不可少的准备工作。
运动后拉伸的意义和作用
运动后拉伸的意义和作用哇塞，你知道吗？运动后拉伸可太重要啦！运动后拉伸对于肌肉的恢复有着超级棒的意义呢。
我们在运动的时候呀，肌肉可是一直在紧张收缩的状态。
就像一根一直紧绷着的橡皮筋，如果运动完就不管它，它可能就会变得很僵硬。
拉伸就像是给肌肉做一次温柔的按摩，能让肌肉纤维重新排列整齐，这样肌肉就能更快地从疲劳中恢复过来。
而且哦，拉伸还可以减少肌肉酸痛呢。
有时候运动完第二天，感觉浑身肌肉都酸酸的，那滋味可不好受。
要是好好拉伸的话，这种酸痛感就会减轻很多。
拉伸对塑形的作用也是不容小觑的哟。
你看那些身材超棒的人，他们可不仅仅是靠运动来减肥或者增肌的，拉伸在其中也起着关键的作用。
拉伸可以让肌肉线条变得更加修长优美。
比如说我们做腿部运动后拉伸，就能让腿部肌肉不那么块状地鼓起来，而是呈现出一种很流畅的线条感。
这对于爱美的小伙伴来说，简直就是打造完美身材的秘密武器呀。
还有哦，运动后拉伸对身体的柔韧性提升也有很大意义呢。
人的身体就像一部精密的机器，柔韧性就像是机器各个部件之间的灵活度。
如果我们经常拉伸，身体的关节活动范围会变大，韧带也会变得更有弹性。
我们在做一些大幅度的动作时就会更加轻松自如。
想象一下，你在体育课上做一些伸展动作，别人做得很吃力，而你因为经常拉伸就能轻松完成，是不是很酷炫呀。
另外呀，运动后拉伸还能改善身体的血液循环呢。
拉伸的过程就像是在给身体的血管做一次疏通。
血液能更好地流到身体的各个部位，把营养物质带到需要的地方，同时也能把代谢废物带走。
这对于我们整个身体的健康都是非常有益的。
运动后拉伸可不仅仅是可有可无的事情，它对我们的肌肉恢复、塑形、柔韧性提升以及血液循环都有着极为重要的意义和作用。
大家一定要重视起来，每次运动后都好好拉伸呀，这样我们才能在健康和美丽的道路上越走越远呢。
运动后的正确拉伸方法
运动后的正确拉伸方法运动对身体健康有很多好处，但是在运动后，我们需要进行正确的拉伸来放松肌肉，防止肌肉僵硬和受伤。
下面是一些正确的拉伸方法，帮助你更好地恢复身体。
1. 热身运动在开始拉伸之前，先进行热身运动是非常重要的。
通过热身运动，可以促进血液循环，提高肌肉温度，为拉伸做好准备。
热身运动可以包括慢跑、跳绳、跳操等活动，持续5-10分钟即可。
2. 全身拉伸全身拉伸是指对全身肌肉进行拉伸，以增加柔韧性和放松肌肉。
以下是一些常用的全身拉伸方法：- 肩部拉伸：将手臂放在胸前，用另一只手臂扣住肘关节，轻轻向外拉伸，保持15-30秒。
- 上臂伸展：将一只手臂伸直向上，用另一只手臂扣住肘关节，向侧面拉伸。
保持15-30秒。
- 侧弯：站直，双手举过头顶，然后向一侧倾斜，使身体的一侧被拉伸。
保持15-30秒，然后换另一侧。
- 髋部伸展：站直，一脚向前迈出一大步，将腰部向前倾斜，感受到髋部和大腿后侧的伸展。
保持15-30秒，然后换另一侧。
- 大腿伸展：站直，将一只脚后抬，用手抓住脚踝，使腿部后面的肌肉得到拉伸。
保持15-30秒，然后换另一侧。
3. 重点部位拉伸除了全身拉伸外，还需对一些重点部位进行专门的拉伸，确保全面放松。
- 腿部后侧肌群：躺下，一条腿屈膝，另一条腿伸直。
用双手抓住伸直的腿踝，向上提拉，感受到后腿肌肉的伸展。
保持15-30秒，然后换腿。
- 背部拉伸：坐下，双腿伸直。
弯曲一条腿，将脚踝放在另一条腿的外侧，然后用手抓住弯曲的腿，重新将其拉回到胸部。
保持15-30秒，然后换腿。
- 腰部拉伸：站立，双脚与肩同宽。
将一只手臂举过头顶，弯曲身体向一侧，感受到腰部的伸展。
保持15-30秒，然后换另一侧。
4. 注意事项正确的拉伸方法可以帮助放松肌肉，但也需要注意以下事项：- 不要过度拉伸：拉伸应该感到轻微的紧张感，不要用力过度拉伸，以免拉伤肌肉。
- 坚持呼吸：拉伸时保持均匀的呼吸，不要屏住呼吸，以保持身体放松。
- 不要急于拉伸：在不活动了一段时间后，肌肉会变得僵硬，需要花些时间来逐渐拉伸和放松。
拉伸运动的重要性及技巧
拉伸运动的重要性及技巧拉伸运动是一种常见的运动方式，它可以帮助我们放松肌肉、增加柔韧性，预防运动损伤。
在进行任何形式的运动之前，进行适当的拉伸是非常重要的。
本文将探讨拉伸运动的重要性以及一些常用的拉伸技巧。
一、拉伸运动的重要性1. 预防运动损伤拉伸运动可以帮助我们预防运动损伤。
在进行高强度运动之前，肌肉和关节往往处于紧张状态，如果没有进行适当的拉伸，运动时容易受伤。
通过拉伸运动，我们可以放松肌肉，增加关节的灵活性，减少运动时的摩擦和压力，从而降低运动损伤的风险。
2. 提高运动表现适当的拉伸可以提高运动表现。
拉伸可以增加肌肉的柔韧性，使肌肉更容易伸展和收缩，从而提高运动的效果。
例如，进行拉伸运动可以增加腿部肌肉的柔韧性，使得踢球、跳跃等动作更加流畅和自如。
3. 放松肌肉拉伸运动可以帮助我们放松肌肉。
在进行高强度运动后，肌肉会变得紧张和酸痛。
通过进行适当的拉伸，可以促进血液循环，缓解肌肉的紧张和酸痛感，使身体得到放松和恢复。
二、拉伸运动的技巧1. 热身在进行拉伸运动之前，首先要进行热身。
热身可以增加身体的温度，促进血液循环，使肌肉更容易伸展和收缩。
常见的热身方式包括慢跑、跳绳、做一些简单的动态运动等。
2. 静态拉伸静态拉伸是最常见的拉伸方式。
它通过保持拉伸姿势一段时间来拉伸肌肉。
静态拉伸可以在运动前或运动后进行。
在进行静态拉伸时，要保持舒适的姿势，不要过度拉伸，以免引起损伤。
常见的静态拉伸动作包括腿部伸展、手臂伸展、背部伸展等。
3. 动态拉伸动态拉伸是一种较为活跃的拉伸方式。
它通过模拟运动的动作来拉伸肌肉。
动态拉伸可以在运动前进行，可以帮助我们准备好运动所需的肌肉和关节。
常见的动态拉伸动作包括高抬腿、踢腿、摆臂等。
4. 呼吸控制在进行拉伸运动时，要注意呼吸控制。
深呼吸可以帮助我们放松身体，增加肺活量，提高拉伸效果。
在进行拉伸时，要保持平稳的呼吸，不要屏住呼吸或急促呼吸。
5. 注意安全在进行拉伸运动时，要注意安全。
运动前后的拉伸和放松技巧
运动前后的拉伸和放松技巧在进行运动前后的适当拉伸和放松是保持身体健康和预防运动伤害的关键。
正确的拉伸和放松可以帮助减少肌肉酸痛和肌肉拉伤的风险，并提高身体的灵活性。
下面将详细介绍运动前后的拉伸和放松技巧。
运动前的拉伸：1.总体热身：在开始具体拉伸之前，可以进行5至10分钟的总体热身活动，如慢跑或快走，以提高体温、血液循环和关节的灵活性。
2.肌肉群拉伸：可以选择拉伸你将要用到的肌肉群。
以下是一些常见的肌肉群拉伸方法：- 腿部肌肉：站直，将一只腿向后伸直并放在墙上，用双手扶住墙体，使腿部肌肉得到伸展。
保持姿势20至30秒钟。
- 臀部肌肉：坐在地上，将一条腿弯曲后放在对侧膝盖上，进行爬行式的拉伸。
保持姿势20至30秒钟，然后换另一边进行。
- 上肢肌肉：伸直手臂，并将手臂交叉到胸前，用对侧手臂轻轻拉伸肩膀和背部肌肉。
保持姿势20至30秒钟。
运动后的放松：1.轻松的有氧活动：在运动结束后，可以进行15至20分钟的缓慢有氧活动，如快走或慢跑，以帮助身体逐渐恢复正常状态。
2.全身放松：进行全身的放松活动可以帮助肌肉放松并恢复平衡。
以下是一些建议的放松方法：- 深呼吸和伸展：站直，深吸一口气，然后慢慢呼气，同时将手臂缓慢抬起并伸直到头顶，保持姿势10至15秒钟。
再次深吸，然后慢慢呼气，将手臂放下。
重复几次。
- 屈伸脚趾：坐在椅子上，将脚平放在地上。
用手指轻轻弯曲和伸展脚趾，重复几次。
这个动作可以帮助缓解脚底肌肉的紧张和疲劳。
- 颈部伸展：坐直或站直，将头向一侧倾斜，直到感到轻微的拉伸感。
保持姿势15至20秒钟，然后换另一边进行。
这个动作可以缓解颈部紧张和疲劳。
总结：正确的拉伸和放松是运动前后的重要环节。
运动前的拉伸可以帮助提高身体灵活性和预防运动伤害，而运动后的放松可以帮助肌肉恢复并缓解疲劳。
但请记住，拉伸和放松应该温和、适度，不要过度用力，避免造成拉伤。
根据个人的运动需求和身体状况，可以根据以上的技巧进行合适的拉伸和放松活动。
拉伸运动百科书
拉伸运动百科书拉伸运动，又称为伸展运动，是体育活动中不可或缺的一部分，对于提高身体柔韧性、增强肌肉力量、预防运动损伤等方面都具有重要作用。
下面将详细介绍拉伸运动的定义、分类、作用、方法和注意事项等几个方面。
一、定义拉伸运动是指在体育运动前、中或后进行的伸展和放松身体各个部位的运动，通过拉长肌肉、肌腱和韧带等软组织，增加关节活动范围，提高肌肉和关节的柔韧性，同时缓解肌肉紧张和疼痛，有助于预防运动损伤和提高运动表现。
二、分类根据拉伸的时机和目的，可以将拉伸运动分为静态拉伸和动态拉伸两种。
静态拉伸是指通过固定一个姿势，缓慢拉伸肌肉和肌腱，持续15-30秒左右，感觉到肌肉轻度紧张和疼痛即可。
动态拉伸是指通过一系列动作来拉伸肌肉和肌腱，通常会进行多次重复，模拟实际运动时的动作，增加关节活动范围和灵活性。
三、作用增加关节活动范围：通过拉伸可以放松关节周围的肌肉和肌腱，增加关节的活动范围，防止运动时的扭伤和拉伤。
提高肌肉力量：适当的拉伸可以刺激肌肉生长和发展，提高肌肉力量和耐力。
预防运动损伤：在运动前进行适当的拉伸可以预防运动损伤，同时有助于加速肌肉恢复和减轻疼痛。
缓解肌肉紧张：在长时间保持同一姿势或重复同一动作后，肌肉容易紧张和疲劳，进行拉伸可以放松肌肉，缓解肌肉紧张和疼痛。
四、方法静态拉伸：选择一个舒适的姿势，将需要拉伸的肌肉固定在一个位置，保持15-30秒，感觉到肌肉轻度紧张和疼痛即可。
建议在运动前进行静态拉伸。
动态拉伸：通过一系列动作来拉伸肌肉和肌腱，模拟实际运动时的动作，增加关节活动范围和灵活性。
建议在运动中进行动态拉伸。
PNF拉伸：通过收缩和放松需要拉伸的肌肉来增加肌肉的柔韧性和力量，需要专业指导。
建议在专业指导下进行PNF拉伸。
五、注意事项避免过度拉伸：在进行拉伸时应该避免过度用力或快速的动作，以免造成肌肉拉伤或韧带损伤。
注意呼吸：在进行拉伸时应该保持正常的呼吸节奏，不要憋气或过度用力。
避免饱腹或饥饿状态下进行拉伸：饱腹或饥饿状态下进行拉伸容易引发不适或消化问题。
2021年34种史上最全的拉伸运动图解
伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。
伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。
所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。
下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。
1.骆驼式：拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地,手臂伸直够脚。
尽量向后伸展。
避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。
2. 前屈式:拉伸内收肌群。
刚开始,两膝弯曲。
当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。
3. 蛙式:这是腹股沟深拉伸的合并运动。
双手打开撑地，腿部成蛙跳式。
向前和向后移动拉伸。
4. 宽边弓箭步姿势:这是另一个伸展的合并。
双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。
5. 蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。
用手向下压膝盖。
使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。
6. 前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌,然后外部旋转你的肩膀。
一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。
7. 颈部侧曲:尽可能让你的脖子伸展。
你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。
8. 颈部旋转伸展:慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。
更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压，向相反的方向旋转。
9. 颈部扩展延伸:把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。
10.手压颈部侧曲:头部向左边倾斜，左手绕头部，触到右耳。
慢慢伸展。
11. 髋部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四头肌。
初始动作半跪姿势。
慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚，尽量向臀部按压。
12. 前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠，开始施加压力。
13. 侧肩部伸展:伸展你的三角肌,右臂伸直，左手扶右臂手肘，轻轻施加压力来拉伸肩膀。
14. 站姿辅助曲颈伸展:伸展斜方肌。
双腿微屈，双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。
15. 阔背肌伸展脊柱牵引:伸展背阔肌,抓住杠杆，慢慢双脚抬离地面。
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• (3)预防疾病 • 传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌
肉拉伤的主要原肉拉伤的 频率 严重程度和恢复时间。拉伸能令人肌肉弹 性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩 能力。 另一方面，肌肉疲劳亦是运动创伤的诱因。
•
• 3 进行动态 主动及被动拉伸的方法 • （1）主动拉伸 • 主动拉伸是自身的力量或体重把肌肉拉
伸开并保持一定的牵拉力。 • （2）被动拉伸 • 被动拉伸是拉伸者的肢体放松不参与发 力
• （3）动态拉伸 • 动态拉伸常用与准备运动，运动员把需
要活动开的关节逐渐的从小幅度的慢速运 动，过度带大幅度的快速活动。常见例子 如游泳运动员在陆上准备活动中通过旋肩 关节逐渐活动开。 • 4.训练前准备活动计划建议
有十分多好处，但是在一下某些特定情况 下并不建议进行拉伸练习： • 骨折或扭伤而引起的关节不稳定 • 拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎 • 拉伸的部位有急性损伤 • 拉伸的部位有疼痛
运动拉伸
1、拉伸的概念 拉伸主要是为了增加人体关节的柔韧 性。而柔韧性一般被成之为关节活动范围， 是人体运动的一个重要组成部分。但多数 人不知道的是，柔韧性和力量，耐力是构 成体能的基本素质之一。
• 2、拉伸目的及其优点 • 拉伸是一种练习手段去提高或保持关节
和肌肉的柔韧性，它的好迟包括： • （1）提高运动水平 • 拉伸常常被教练 体能教练或康复治疗 师视为训练和治疗的一个组织部分。
•
训练后的拉伸亦被视为整理活动的一 个重要组成部分。而一般整理活动应包括 一下两部分： • 低中强度的有氧活动，如慢跑10分钟， 以达到加速恢复的效果 • 然后做静态主动拉伸，或被动静态拉 伸10-20分钟。把在运动后疲劳的肌肉给予 充分的拉伸放松.
• 6、拉伸注意事项 • 虽然拉伸对专业运动员以至一般大众都
拉伸的作用：
• 运功前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动
时的内部的能量消耗。 • 同时，弹性增加又可以提高肌肉收缩速度 和肌肉收缩力量。 • 运动拉伸可以增加肌肉和关机活动范围， 令运动员可以完成更加合理的技术动作和 减少不必要的能量消耗
• （2）加速恢复 • 运动拉伸能有效的减少肌肉酸痛，包
括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛 （DOMS）
•
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拉伸，尤其是动态拉伸是准备活动的一个组 成部分，但一般准备活动该包括一下几个部分： 1.有氧运动：慢跑或自行车，5-8分钟，直致身体 微微出汗 2.动态拉伸：10分钟左右，选择与专项运动相关 的拉伸发式 3.低强度的专项运动：如篮球队可用运球，投球， 等活动 4.最后转入正式专项训练内容 5.训练后整理活动计划建议