体育健身：科学锻炼身体的八个基本动作

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科学锻炼身体

强身健体！教你如何科学锻炼身体！一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。

实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。

当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。

二、要保持健康一周只需锻炼两次错误研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。

在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。

科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。

三、减肥锻炼时必须流大汗错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。

锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。

四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量错误不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。

因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。

如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。

五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。

有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发。

六、步行是最好的健身方法之一正确步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。

七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性错误各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。

用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。

八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟正确人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。

在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。

适度的运动最少要有20分钟。

需要锻炼多久才能使身体健康，取决于开始锻炼时的身体状况。

如果状况不佳，当然不可能在3周之内就使身体好起来。

身体好了还不行，还要保持下去。

健身气功八段锦

健身气功八段锦杂谈健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。

继承、创新、发展。

形体活动、呼吸吐纳、心理调节。

健身气功——八段锦锦——指的是上等的丝织品，在中国文化中它代表着珍贵而又精美的饰物。

有一套动作优美、编排精炼、祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于它由八组动作组成，人们就把它称之为——八段锦。

前言气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目,而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。

“八段锦”据传出自八仙中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。

也有人说它是岳飞所创。

1972年考古工作者在挖掘长沙马王堆汉墓的时候出土了两千一百年前的导引图，导引图是中国古代导引术的动作汇编,而导引术就是现代气功的一种。

马王堆汉墓的导引图共描绘了四十几个运动姿势，其中，至少有四个与后来广泛流传的八段锦中的动作相似,它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。

“八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著《夷坚志》，《夷坚志》记载：郑和七年，李似炬为起居郎……效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜……常以夜半时起坐，嘘吸按摩,行所谓八段锦者……。

可见，八段锦在北宋即已流传。

在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。

清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图象，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的：两手托天理三焦，左右开弓似射雕。

调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。

攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。

此后，八段锦的套路基本被固定下来。

一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。

为了让祖国气功文化中的这块瑰宝在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编创，同时，科研人员又运用现代体育和自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与试验。

体育科学：健美操体操考试找答案

体育科学：健美操体操考试找答案1、填空题健美操的基本技术主有（）技术和（）技术。

正确答案：弹动；身体控制2、单选做徒手体操时的基本方向有（）。

A、6个B、7个C、8个D、9个正确答案：A3、单选在基本（江南博哥）体操术语中，绕和绕环的方向是根据（）来确定的。

A、相对于躯干的位置B、动作的起始方向C、相对地面的位置正确答案：C4、问答题简述体操的特点。

正确答案：特点：（1）内容丰富，形式多样，易于普及（2）能全面和有重点地锻炼身体（3）在教学训练中广泛采用保护帮助（4）有较强的艺术性（5）不断创新5、填空题资格赛是所有参赛队和（）都必须参加的比赛，通过资格赛将决出参加其他3种比赛的资格。

正确答案：参赛个人6、名词解释他人保护正确答案：是指当练习者因技术动作不熟或因意外而发生危险时，保护者应及时采取使其摆脱险境的措施，维护练习者的安全。

7、问答题为什么说保护与帮助是体操教学中有效的手段？正确答案：正确运用保护与帮助，有助于减轻练习者的心理负担，消除顾虑，增强信心，便于尽快地建立正确动作概念，掌握动作技术，提高动作质量。

8、单选落地时应做屈膝缓冲动作的力学原理是（）。

A、牛顿第三定律B、惯性定律C、动量矩守恒定律D、动量定理正确答案：A9、单选健美操初练者，总的练习时间不超过1小时，心率大约掌握在（）A.100次/分B.110次/分C.120次/分D.130次/分正确答案：D10、单选做4个交叉步需要几个八拍（）？A、1个八拍B、2个八拍C、3个八拍正确答案：B11、问答题简述跳马蹲、腾、越保护的位置与手法。

正确答案：蹲：（1）帮助者站在器械正前方，当练习者跳上成蹲撑时两手顶肩部（2）帮助者站在器械前侧，一手扶顶练习者上臂、另一手托大腿后部帮助成蹲撑，练习者跳下时两手挡扶其腹、背部，防止跌倒。

腾；（1）帮助者站在正前方，当练习者跳上成分腿立撑时两手顶其肩部（2）帮助者站在器械前侧方，一手顶扶其上臂、另一手在后托其大腿或腹部，帮助练习者经分腿立撑。

第三套大众健美操二级课程教案

教案2014--2015学年第二学期所属系、部基础教学部课程名称健美操普修课主讲教师职称讲师课程概况精品文库课程教案章节《第三套全国健美操大众锻炼标准》二级套路组合一教学课时 2授课时间2014-2015学年下学期第1,2周授课方式理论课（）实验课（）实践课（√）教材与学生分析《全国健美操大众锻炼标准第三套规定动作》依据有氧、安全、简单易学、循序渐进和提高身体素质的原则，旨在达到锻炼者健身、健心的目的。

大众二级套路相对于一级套路来说，动作变化多，方向变换多，对学生的要求也越来越高。

不过11级的学生，在掌握了大众锻炼标准一级套路动作的基础上，对健美操已经形成了初级轮廓。

这对于学习二级套路是很有帮助的。

学生在练习一级套路的过程中，将健美操基础动作在脑海中建立初步动作表象，为后面的提高学习搭建框架，奠定基础，并且身体的协调能力，音乐节奏感等方面都在不断的提高。

这对于他们进一步的深入学习是很有帮助的。

教学目标1、运动参与：让每位学生快乐地参与健美操活动；2、运动技能：通过教学，让学生了解健美操并掌握它的基本动作，提高身体协调能力，增强身体素质；3、身体健康：通过教学和游戏，发展学生的协调、灵敏和反应等身体素质；4、心理健康：在学习中充分展现自我，感受和体验运动的乐趣；5、社会适应：培养学生互助互爱的团结协作意识。

教学重点下肢动作教学以及动作路线和方向变化；教学难点手臂动作中肩关节的控制能力以及脚步方向变化的掌控能力。

主要教学方法语言讲解法、动作示范法、分组练习法相关素材1、中国健美操协会监制的《全国健美操大众锻炼标准》第三套系列VCD光盘，中国健美操协会监制2、健美操挂图以及相关比赛资料教学基本内容与过程备注一、准备部分课堂常规集合整队；师生问好；宣布课堂主要内容；检查服装，安排见习生1）集合整队2）师生问好3）宣布课堂主要内容4）检查服装，安排见习生教师动作示范带领学生模仿老师动作在音乐伴奏下进行热身，将本堂课将要学习的脚步动作融入热身活动当中，让学生对即将学习的动作在脑海中建立初步动作表象，为后面基本部分的教学搭建框架、奠定基础。

健身教练教你如何科学的健身锻炼

健身不仅仅是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。

对于自学健身的人来说需要每天花适当的时间来看书，学习新理论发现，实践最新器材和练法，并且尝试各种方案如何达成最佳效果，而且运动就有受伤风险。

此时寻找一名专业的健身教练能够帮你很好的解决这一系列问题。

不论你的目的是什么，哪怕短期尝试，只要用专业器械(包括哑铃)，初期也是非常需要专业指导的，动作标准与否不仅直接与训练结果有关，而且练错了部位还容易受伤。

就连最简单的跑步，姿势不对膝盖也伤得快，每年跑步猝死的也不少。

游泳没教练，也学得慢，且费力。

况且，现代人办公室坐太多，都有体态问题，绝大部分人自己无法感知，第一步更多是矫正体态。

所以，没有运动经验的人进健身房，尽量请教练。

当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗，学会怎么用了，可以不花钱请教练。

如果你是想高效减肥，或者想壮硕变型男，亦或成为有明显线条感的女神，对没经验的人来说请健身教练几乎是必须的了。

说到请教练，大家不仅一肚子问号，还很不情愿。

因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪，五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼，花样很多。

本来初涉健身房的你就紧张，更无法判断健身教练说的是否靠谱，是否别有用心。

即便真心想请教练的，去了健身房，也很难筛选。

如果有个好教练，健身房就次要了，不论在家、在小区、还是在专业会所，只要有几个基本器械就可以开练。

好的教练会首先对会员进行全面的生理评估，找到每个人最主要的身体机能问题，找出薄弱的肌群，设计阶段式训练计划，逐步克服小缺陷，最终不仅实现减肥增肌，更重要的是要达到体适能的综合提高。

简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。

在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界。

健身初学者想要实现蜕变，科学的健身指导是其中非常重要的一个环节。

2十个运动好习惯

2 运动好习惯同学们，你们知道吗？在古希腊山顶的岩石上刻着这样一段文字：“你想变得健康吗？你就跑步吧！你想变得聪明吗？你就跑步吧！你想变得美丽吗？你就跑步吧！”这句话鼓舞了众多的古希腊人去参加运动，锻炼身体。

同时，也给了我们有益的启示，那就是：要想拥有健康的身体、聪明的头脑、美丽的容颜，就一定要坚持运动，养成运动的好习惯。

一、十个运动好习惯：1、每天运动一小时2、运动认真不敷衍3、常到户外感受绿4、保证足够运动量5、运动循序不激进6、运动之前做准备7、经常散步心情好8、体育比赛多参加9、观看比赛须文明10、体育新项多尝试二、运动好习惯三字经爱运动，不偷懒，大自然，常游览。

常散步，多走动，运动前，做准备。

运动时，不激进，运动量，要足够。

多尝试，有循环，认真做，不敷衍。

体育赛，积极参，赛场上，文明观。

三、好习惯早养成：低年级运动好习惯的具体要求中年级运动好习惯的具体要求：高年级运动好习惯的具体要求：四、小故事同学们都知道体育锻炼对身体有好处，那么让我们一起来看看古今中外的名人是怎样锻炼身体的吧，1、白居易：寄情山水身体壮我国唐代著名诗人白居易，他一生坎坷，尽管遭受沉重打击，但他却活到了74岁，坚持体力活动是白居易长寿的因素之一。

他晚年在洛阳的10年生活中，坚持旅游，四处游山玩水。

洛阳附近的金谷涧、香山寺、尤山门以及嵩山、王屋山等处，都留下了他的足迹。

65岁时，他体力依然强劲，游兴十分浓厚。

2、陆游：“寿星诗翁”陆游是宋代著名的爱国诗人，享年85岁。

他一生勤于创作，仅诗就达九千余首。

在80多岁高龄时仍作文写诗，挥毫自如，素有“寿星诗翁”之美誉，在人均寿命只有三四十岁的南宋时代，他的长寿跟他长期坚持运动是分不开的。

年轻时，看足球比赛和踢足球是陆游的特殊爱好，他还重视家务劳动，坚持每天扫地，活动筋骨。

闲暇时，陆游喜欢在空气新鲜的田间种植花草，劳作以强身健体。

他喜欢与孩子一起游戏，还喜欢钓鱼、练书法，陶冶性情，调节神经。

体育健身: 高效锻炼核心肌群的七个动作

体育健身: 高效锻炼核心肌群的七个动作引言体育健身是维持健康生活的重要组成部分。

在进行健身训练时，核心肌群是我们身体力量和稳定性的关键。

本文将介绍七个高效锻炼核心肌群的动作，帮助读者提升运动表现和减少受伤风险。

动作一: 仰卧起坐仰卧起坐是一种经典的核心锻炼动作。

这个动作主要针对腹直肌，也可以锻炼到髂腰肌、腹旁肌等核心肌群。

开始时，你需要平躺在地上，双脚弯曲并放平，手臂交叉置于胸前或耳后，并用腹部力量将上身抬离地面。

动作二: 平板支撑平板支撑是一种非常有效的全身运动，它可以锻炼到整个核心肌群以及上肢力量。

开始时，你需要俯卧于地面上并与地面平行撑起身体，手臂伸直和身体形成一条直线，腹部和臀部保持紧绷，保持姿势一段时间后放松。

动作三: 哑铃俯身挺身哑铃俯身挺身是一种集合了背部、臀部和核心肌群的锻炼动作。

开始时，你需要手持哑铃，双脚与肩同宽站立，然后弯腰将哑铃放置在自己的前脚掌上，并用核心力量将上半身慢慢拉直并回到起始位置。

动作四: 斜坡行走斜坡行走是一种有氧运动和核心锻炼结合的运动。

你可以选择一个适当的斜坡坡度，在该斜坡上以快步行走或慢跑的方式进行训练。

这个运动不仅能加强腿部力量，还能通过手臂挥舞和核心肌群维持平衡来增加核心锻炼效果。

动作五: 俯卧撑俯卧撑是一种经典的胸肌和臂力锻炼动作，同时也可以有效地锻炼到核心肌群。

开始时，你需要趴在地面上，并将手放在肩膀下稍微宽于肩部的位置。

弯曲手臂将自己推离地面，然后慢慢回到起始位置。

动作六: 跪姿匍匐前行跪姿匍匐前行是一种可多方向移动的动作，可以全面锻炼核心肌群和腿部力量。

开始时，你需要跪在地上，双手伸直并放在前方，然后抬起膝盖和臀部，并沿着指定路线用足够的力量爬行前进。

动作七: 哑铃反向飞鸟哑铃反向飞鸟是一种有效锻炼背部和肩部肌肉的动作，同时也能够加强核心肌群。

开始时，你需要持有哑铃站立，并将哑铃举过头顶至后方，然后慢慢伸展双臂使得哑铃与身体平行，并回到起始位置。

八段锦

健身气功八段锦口诀八段锦功法图八段锦：健身气功八段锦口诀.八段锦练法站式八段锦、坐式八段锦适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。

...健身气功八段锦口诀八段锦功法【图】八段锦分解图示八段锦：健身气功八段锦口诀中国古代流传下来的一种气功动功功法。

八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。

八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。

八段锦的体势有坐势和站势两种。

坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。

站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。

八段锦动作口令《八段锦》动作口令预备式口令两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

两手托天理三焦口令十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

左右开弓似射雕口令马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

调理脾胃单臂举口令双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

五劳七伤往后瞧口令双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

摇头摆尾去心火口令马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

两手攀足固肾腰口令两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

攒拳怒目增气力口令马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

人教版体育与健康全一册-7.5 健身气功《八段锦》-教案 - 副本

《体育与健康》武术选修课教学公开课教案武术健身气功八段锦健身气功《八段锦》教学设计一、指导思想本节课是依据《体育与健康课程标准》的基本理念，按课程目标水平五要求，结合学生的生理、心理特征以“健康第一”为指导思想，通过教学不仅要使学生达到强身健体的目的，更重要的是可激发学生的民族自豪感。

二、教材分析武术健身气功八段锦，由八个动作组成，全套动作精炼，运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律，属于有氧运动，运动量适度，每节动作的设计不但针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，而且有疏通经络气血，调整脏腑功能的作用，还大大的改善了人体的柔韧度和气力，是一个十分优秀的传统保健功法、是中华养生文化的瑰宝，深受学生的喜爱，使学生养成良好的锻炼习惯，为终身锻炼打下坚实的基础。

养成经常运用套路锻炼身体的习惯。

三、学情分析本次课是单元第6次课，教学对象是高二年段学生，这阶段的学生生长发育已趋于稳定，心理上日趋成熟，自尊心不断增强，表现欲和求知欲望也非常强烈。

但因学习压力大，心情比较烦躁，兴趣点低，所以在练习中会存在心有余而力不足、动作僵硬等的现象。

应加以引导，不断激发学生学习兴趣，有意识的让学生认识自我，体会自我，提高自身潜能的开发，促进学生身心全面发展。

本次课具有独特的民族风格和特点，能够引起学生学习的兴趣和求知欲望。

四、教学目标1、认知目标：使学生初步了解祖国传统养生学的基本原理和方法。

2、技能目标：初步掌握《健身气功八段锦》全套完整技术动作，80%学生能把呼吸与动作协调配合、且路线和形体正确。

3、情感目标：培养学生对中华武术的兴趣，激发民族自豪感。

五、教学重点：掌握正确的动作路线与姿势教学难点：动作与呼吸协调配合程度。

六、教学方法运用（一）教法1、发挥多媒体效果进行音乐配合练习徒手操、全套演练、放松，不断提高学习兴趣；2、分组学习，不仅能发挥小组长作用还可培养学生相互纠正、配合能力；3、在对比中找出自己的不足，为开展自互评创造环境，体现学生是学习的主人；4、自制动物卡通图片，让学生快速抢答并演示，进一步提高教学效果；5、为促使学生能积极主动地去学习，还采用示范法、镜面示范法，以正确优美的示范动作感染学生，激发学生“我很想学”的情感，为学生能更快、更好地掌握全套动作打下基础。

人教版体育与健康全一册-7.5 健身气功《八段锦》-教案

健身气功《八段锦》教学设计一、指导思想本节课是依据《体育与健康课程标准》的基本理念，按课程目标水平五要求，结合学生的生理、心理特征以“健康第一”为指导思想，通过教学不仅要使学生达到强身健体的目的，更重要的是可激发学生的民族自豪感。

养成经常运用套路锻炼身体的习惯。

但因学习压力大，心情比较烦躁，兴趣点低，所以在练习中会存在心有余而力不足、动作僵硬等的现象。

应加以引导，不断激发学生学习兴趣，有意识的让学生认识自我，体会自我，提高自身潜能的开发，促进学生身心全面发展。

本次课具有独特的民族风格和特点，能够引起学生学习的兴趣和求知欲望。

四、教学目标1、认知目标：使学生初步了解祖国传统养生学的基本原理和方法。

2、技能目标：初步掌握《健身气功八段锦》全套完整技术动作，80%学生能把呼吸与动作协调配合、且路线和形体正确。

3、情感目标：培养学生对中华武术的兴趣，激发民族自豪感。

五、教学重点：掌握正确的动作路线与姿势教学难点：动作与呼吸协调配合程度。

中职(新课标)《体育与健康》07 保健运动

然后回到原处，反复进行。
爬墙运动：面对墙壁，两足分开与肩同宽。上肢前伸，手指做爬墙运动，由低逐渐增高，使肩臂肌肉
有牵拉感，坚持练习。
拉肩运动：背对桌面，双手后伸扶桌，反复下蹲，练习肩关节后伸功能。
头枕双手：仰卧位，两手十指交叉，掌心向上放于头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量
外展。
第 23 页
双手置两侧肩部，掌心向下，两肩先由后向前旋转，再由前向右旋转，做30次。
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4．头手相抗
动作
技术要点
双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，相互抵抗，做10次。
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5．双手托天动作
技术要点
双手上举过头，掌心向上，仰视手背5 s，做10次。
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二、肩周炎医疗体操
划圈运动：划圈分为竖圈、横圈两法。竖圈为前后方向竖着划圈，横圈为上下左右方向划圈。
每次可顺时针或逆时针方向各划15～20圈，也可根据自己的体质逐渐加量。每天练3～5次。
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体后拉手：自然站立，患侧上肢内旋并后伸，健侧手拉住患侧手或腕部，逐渐向健侧和上方牵拉。
展翅：站立，上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓向后向上用力抬起，到最大限度后停10 s左右，
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第三节：倒行运动示意图
动作
选平坦的地方倒行，挺胸，双手可交替叩打腰眼部，倒行10～20 min。
第 26 页
第四节：踢腿运动示意图
动作
双手叉腰或一手扶物，双腿有节奏地交替尽力向前踢，后伸，重复10～20次。
第 27 页
第五节：伸展运动示意图
动作
双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部，重复10～20次。

运动解剖学标准姿势

运动解剖学标准姿势
运动解剖学标准姿势是指在特定运动中，身体姿势和动作达到最佳状态，以提高运动效果和预防运动伤害。

下面列举一些常见运动的标准
姿势示例：
1. 深蹲：双腿与肩同宽，身体保持直立，脚尖稍微外展，腰背挺直，
大腿与地面平行。

2. 弓步蹲：一个脚向前迈出一大步，保持前脚掌与后脚跟在同一直线上，膝盖弯曲成直角，身体保持直立。

3. 俯卧撑：双手与肩同宽，手掌与地面平行，脚尖支撑身体，背部与
臀部成一直线，腹肌收紧。

4. 仰卧起坐：躺在地面上，腿弯曲成直角，双手交叉放在胸前，腹肌
收紧，慢慢起身然后回到起始位置。

5. 平板支撑：手肘与肩呈直角，脚尖支撑身体，背部与臀部成一直线，腹肌收紧。

6. 俯卧腿举：躺在地面上，手臂放在身体两侧，腿伸直抬起至与地面
平行，腹肌收紧。

请注意，在进行运动时，应依据个人体质和身体状况，选择适合自己
的运动强度和幅度。

此外，在进行运动前应进行适当的热身和拉伸活动，以减少运动伤害的风险。

[体育锻炼的原则和方法]体育锻炼的原则和方法

[体育锻炼的原则和方法]体育锻炼的原则和方法篇一: 体育锻炼的原则和方法体育锻炼的原则和方法一、体育锻炼的原则和方法简介体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力，并能够防治疾病。

锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。

安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。

此外，锻炼者在锻炼地可进行自我医务监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。

锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。

每次锻炼的程序安排如下：首先做矣快步行走相结合的准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min，接着做柔软体操5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min 做放松体操及走步等整理活动。

运动负荷：运动负荷对运动效果、安全有直接的影响，运动负荷合适与否，是制定和执行计划的关键。

一般常用运动中的心率来测定运动负荷。

一个做法是用220减年龄，作为运动中心率数。

但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。

健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%；老年人、弱体质人的心率应达到最大心率的60%或以下。

制定体育锻炼计划，目的在于使自己的学习、工作和体育锻炼有一个科学合理的安排，同时也便于检查锻炼的效果和总结。

制定个人锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据；内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。

锻炼的内容应合理搭配，课外体育锻炼的内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱了和特长相结合；度兴奋科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间，充分利用早操、课间操、课外体育活动时间；坚持每天1h的锻炼时间。

在制定个人锻炼计划时，应将周锻炼计划、阶段锻炼计划和全年度锻炼计划有机地结合起来。

中职(新课标)《体育与健康》05 健身运动

一、站姿训练
练习方法：4种站立步法，每两个八拍转换一种，循环练习4～8遍。
动作要领：在立正、八字步、大八字步和丁字步站立的基础上，双手叉腰。在改变双臂位置的情况下，加强双肩和站立形态的控制能力。
练习方法：以上站立姿势每种做两个八拍，循环练习4～8遍。
动作要领：在双手叉腰站立的基础上，双脚提踵站立，脚跟尽量离地。在改变双臂和双足位置、提高身体重心的基础上，加强踝关节、肩部、腿部及上体形态的控制能力。
动作要领：保持丁字步站立姿势，擦地时骨盆固定，重心始终在支撑腿上。两腿伸直，运动腿脚面绷直且外翻，迅速有力地向前、向后、向侧擦地。练习方法：预备时侧对把杆，一手扶把杆，另一手臂成一位手，外侧脚丁字步站立。
——第一个八拍—— ——第二个八拍—— ——第三个八拍——
吸腿包括原位吸腿及跳、移动吸腿及跳和转体吸腿及跳。动作要领：大腿用力上提，小腿自然下垂。
踢腿包括弹动踢腿及跳、移动踢（弹）腿及跳和转体踢（弹）腿及跳。动作要领：腿上踢时，应加速用力、立腰，上体尽量保持不动。
开合跳包括双起双落的开合跳、单起双落的开合跳。动作要领：分腿时，两腿自然分开，膝关节沿脚尖方向弯曲。跳起落地时，屈膝缓冲。
第一个八拍
第二个八拍
动作要领：保持丁字步站立姿势，擦地时骨盆固定，重心始终在支撑腿上。两腿伸直，运动腿脚面绷直且外翻，迅速有力地向前、向后、向侧擦地。练习方法：预备时侧对把杆，一手扶把杆，另一手臂成一位手，外侧脚丁字步站立。
1，7 2，6 3，5 4 8 1，7 2，6 3，5 4 8
练习效果虎式锻炼了大腿后侧及臀部，使脊柱得到充分的伸展，同时放松了坐骨神经。虎式还可减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，尤其适合女生练习。
顶峰式
预备姿势跪坐于地，臀部落于两脚跟上，两手放于大腿上，自然呼吸，放松全身。

小学四年级体育教案学习基本健身操和舞蹈动作

小学四年级体育教案学习基本健身操和舞蹈动作体育教案：学习基本健身操和舞蹈动作为了培养小学四年级学生的体育兴趣和锻炼能力，我们设计了一堂课程，主要教授基本健身操和舞蹈动作。

本教案旨在通过操练和动感的音乐，让学生在快乐中锻炼身体并学习舞蹈动作。

课程内容包括选择适当的热身运动、学习基本健身操和舞蹈动作、总结课程成果。

下面将详细介绍每个部分的具体步骤和注意事项。

【热身运动】热身运动旨在预备学生的身体，增加体温，为后续活动做好准备。

我们将通过一系列活动来完成这一目标。

首先，让学生做简单的拉伸动作，如双臂向上伸展、手指交叉向前伸、双脚并拢弯腰等。

接下来，带领学生进行跑步以增加心率，然后做一些简单的跳跃动作，如齐步跑、单脚跳等。

整个热身运动过程持续约10分钟，以确保学生的身体得到充分预备。

【基本健身操】基本健身操是培养学生身体素质的基础。

我们选择了几个简单而又有趣的动作，以保证学生能够轻松掌握并享受运动的过程。

首先，教授学生仰卧起坐的基本动作，要求学生平躺在地面上，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量将上身抬离地面，直到背部离开地面，然后再放下。

接着，教授学生仰卧起坐的变化动作，如交替肘碰膝盖和側滚腿夹等，以增加动作的难度和趣味性。

除了仰卧起坐，我们还将引导学生学习一些常见的俯卧撑动作。

教授学生正确的俯卧撑姿势，要求学生将手放在肩宽处，躯干保持笔直，然后向下弯曲肘部，直到胸部触及地面，再用手臂力量将身体推回起始位置。

我们会逐渐增加俯卧撑的难度，如单手俯卧撑和倒立俯卧撑等，以满足学生的不同水平。

【舞蹈动作】舞蹈动作的学习将通过音乐和动感的节奏来实现。

我们将选择一首欢快的音乐，并教授学生一些简单的舞蹈动作。

首先，我们会从基础的舞蹈步伐开始，如前进、后退、左转、右转等。

然后，逐渐引导学生学习一些基本舞蹈动作，如手腕转动、手臂摆动、双脚交叉等。

我们会根据学生的理解能力和兴趣水平来进行适当的调整，以确保每个学生都能够积极参与。

爱上运动!打造健康体魄的八大有效方法

爱上运动！打造健康体魄的八大有效方法1. 引言1.1 概述:在现代社会，越来越多的人意识到运动的重要性，并追求一个健康的体魄。

经过科学研究和实践验证，运动不仅有助于身体健康，还能改善心理状态，提高生活质量。

本文将介绍八大有效方法来帮助你爱上运动并打造健康体魄。

1.2 文章结构:本文将按照以下结构介绍八大有效方法：热身运动、有氧运动、肌力训练和饮食调整与补充营养。

每个方法都将详细解释其重要性、常见方式以及相关指导建议。

1.3 目的:本文旨在向读者传达爱上运动的重要性并提供实用的方法和指南，以帮助他们构建健康体魄。

通过了解每种方法的益处和具体执行步骤，读者可以更好地规划自己的锻炼计划，并根据自身需求进行调整。

无论是想减肥塑形、增强体能还是改善心理健康，本文都为你提供有价值且切实可行的建议。

以上即是“1. 引言”部分的内容。

2. 热身运动2.1 重要性热身运动在进行任何体育活动或锻炼之前都是非常重要的。

它可以准备身体并适应高强度的运动。

通过热身运动，我们可以提高心率和血液循环，为肌肉提供更多氧气和养分。

这有助于预防受伤，减少肌肉不适，并为接下来的锻炼做好准备。

2.2 常见热身动作常见的热身动作包括：a) 轻微慢跑或快走：通过进行10分钟左右的轻松慢跑或快走，可以使你的心率上升并增加血液循环。

b) 关节旋转运动：通过旋转手腕、臂、脚踝等关节，可以帮助改善关节灵活性，并减少关节受伤的风险。

c) 柔韧性训练：进行一些伸展运动，如俯卧撑、深蹲、前屈等，可以帮助舒展肌肉和提高灵活性。

d) 动态拉伸：进行一些针对特定部位的活跃拉伸，如大腿前侧肌群的动态伸展和全身扭转等，可以调整肌肉紧张度，预防拉伤。

2.3 热身时长热身应该持续约10到15分钟，确保整个身体都得到充分准备。

这段时间可以根据个人需要和运动强度进行调整。

对于一些高强度的锻炼，可能需要更长的热身时间来预防受伤。

总之，通过进行适当的热身运动，我们可以为后续的运动做好准备并最大程度地减少受伤风险。