自我管理之健康管理

每天
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
三高就不能吃肉了？
优质蛋白质 B族维生素 铁 VA
2
1 3
解药在此
低
温
烹
调
少盐
避油
解药在此
推荐几位好搭档
每天一枚全蛋
5.少盐控油，控糖限酒
6.杜绝浪费，兴新食尚
健康饮食顺口溜
饭中有豆 菜中有叶 肉中有菇 汤中有藻 一杯奶 一枚蛋 少油控盐多锻炼 坚持每天好习惯！
2.控制体重是枢纽
超重/肥胖增加结、直肠癌风险，男性关联性更强 超重/肥胖导致子宫内膜癌变风险增高 超重/肥胖增加食道癌和贲门癌风险 超重/肥胖与胰腺癌相关性显著高 降低肾癌风险的最好建议是保持健康的体重、不吸烟
3.日本人长寿的主要原因
健康饮食
• 鱼、大豆、蔬菜、芝麻、绿 茶等天然、低脂肪食物
• 每周大约持续90分钟
• 每晚重复4到6次 • 前四个阶段用时最长
• 随着睡眠的深入，REM时间变长
• 临近清醒，REM睡眠时间最长
2. 高质量的睡眠
高效睡眠
深度睡眠
REM睡眠
（1）深睡眠的功能
• 消除疲劳
• 免疫抗病 • 促进生长
• 增强记忆力
• 加快新陈代谢
• 永葆青春
• 分泌长寿因子
（2）REM睡眠的功能
2.世界卫生组织对健康的定义
• 所谓健康，就是在身体上、精神上、社 会适应上完全处于良好的状态，而不是单纯 的指没有疾病或没有衰弱。
• Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.
1.心理健康的特征
智力正常 情绪稳定心情愉快 行为协调统一 人际关系良好 良好的适应能力
2.影响心理健康的因素
个人因素 家庭教养方式 环境因素 适应能力 压力
你平常有压力、有情绪的时候，
是如何处理的？
领导自己：自我觉察与理解
萨提亚心理学基础：
压力下的应对模式 内在冰山的隐喻 冰山各层面的转化
家常5蔬果 搭配成习惯
用大豆代替一部分肉类
•50克黄豆 ≈ 2两猪里脊肉
•1碗豆浆（300毫升）≈ 半两牛腱子肉
（按1﹕20的豆水配比）
•半斤豆腐 ≈ 2两后臀尖 •豆腐干和瘦肉可以1﹕1进行替换。
40克大豆，相当于什么？
200克豆腐 100克豆腐干 30克腐竹 700克豆腐脑 800克豆浆
每天300克牛奶
1.《皇帝内经》对健康的阐释
开篇即明确了健康的概念，它认为，一个健康的人必须在天时、人事、 精神方面保持适当的和有层次的协调。
合天时：“处天地之和，从八风之理，法于阴阳， 和于术数” 合人事：“适嗜欲于世俗之间，外不劳形于事，内 无思想之患” 养肾惜精，“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病 安从来”
• 加工记忆 • 激发灵感 • 练习技能
3.管理睡眠的器官
生物节律
褪黑激素
为什么会出现倒时差？
我需要多少睡眠？
失眠的表现
• 入睡困难 • 深睡眠难以维持 • 睡眠效率下降
关于失眠的误区
• 做梦就是睡眠质量差？ • 睡觉时间短，就是失眠？
• 失眠是一件很糟糕的事情？
1.正确认识失眠
• 接纳失眠
二、运动健康管理
运动让你快乐 运动让你休息 运动能让您聪明
一起来动一动吧
• 轻松又健康的十巧手 .ppt
三、睡眠健康管理
1.睡眠的4+1个阶段
快速动眼睡眠 (REM)
• 睡眠之 门 • 尝试关 闭
第一 阶段 第三 阶段
• 深度睡 眠
第二 阶段 第四 阶段
• 深度睡 眠
（1）睡眠的第一阶段
合理运动
• 过度的营养能量可以通过运 动的方式释放，不造成脂肪 累积等问题
远离药物，贴 近天然食物
• 不轻易吃药，注重平时的保 养和锻炼。
4.健康的影响因素
气候影响
医疗因素
通识 保持健康，其实很简单，就是 要善待你的身体，均衡饮食， 不抽烟，少喝酒，适当运动， 睡眠充足，身心保持愉快，定 期作健康检查，预防潜在疾病 并及时采取措施，基本也就差 不多了。
粗粮细作一样美味
这么吃粗粮不可行
2.吃动平衡，健康体重
每天6000步以上， 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上。
3.多吃蔬果、奶类、大豆
怎么利用蔬菜获得健康
餐餐有蔬菜，每天够一斤， 深色占一半，叶菜天天有。
怎么利用水果获得健康
天天吃水果，每天宜半斤， 鲜果最营养，餐间最适宜。 多选GI值相对较低的 好色是对的
自我 情境
他人
水平线
行为 应对方式 (讨好，指责，超理智，打岔，一致) 感受及感受的感受 (喜悦、兴奋、着迷、愤怒、伤害、恐惧、悲伤) 观点 (信念、假设、预设立场、主观现实、认知) (对自己的、对他人的、来自他人的) 期待 (对自己的、对他人的、来自他人的) 渴望(人类共有的) (爱、被爱、被接纳、被认同、有意义、有价值、自由) 生命能量 (生命力、精神、灵性、核心、本质)
四、心理健康管理
①有充分的自我安全感 ②充分了解自己，并能恰当的估计自己的能力 ③生活理想切合实际 ④不脱离周围现实环境 ⑤能保持人格的完整与和谐 ⑥善于从经验中学习 ⑦能保持良好的人际关系 ⑧能适度地宣泄情绪和控制情绪 ⑨在符合团体要求的前提下，有限度的发挥个性 ⑩不违背社会规范的前提下，适当的满足个人的基本需要
• 33%的人失眠过
• 不要只看失眠本身
• 是否有其他疾病
• 长期失眠
• 治疗原发病 • 心理治疗 • 药物治疗
2.改善睡眠环境
• 卧具功能单一化
• 卧室布置简单化
• 卧室禁止外人进入
• 卧室温度
• 卧室通风
• 卧室光照
3.改善睡眠生物钟
• 接触阳光
• 按时作息
• 有氧运动
• 洗个热水澡
4.改善心理状态
五、健康无捷径，养生要理性
不要迷信一种食物 不要迷信一种疗法 不要迷信包治百病
目录页
01 养生误区
02 什么是健康管理
03 健康管理的方法
一、何为健康
健
1.“健”从人从建，含 义是有力的 2.《增韵》云“健，强 有力也 3. 健：有力
康
1.《尔雅·释宫》云：“五 达谓之康，六达为之庄” ，五个方向的道路都通畅 2.康：通畅
充足 睡眠
适量 运动
心理 平衡
不妄 劳作
食饮 有节
起居有常
现代科学
古典中医
目录页
01 养生误区
02 什么是健康管理
03 健康管理的方法
一、饮食健康管理
1.食物多样，谷类为主
主食该怎么选
每天全谷类和杂豆50~150g， 薯类50~150g 多饮水
几种常见食物GI值
食物种类 荞麦面条 大米饭 白小麦面馒头 绿豆挂面 樱桃 鲜桃 梨 柑 猕猴桃 果糖 蜂蜜 GI值 59.3 80.2 88.1 33.4 22 28 36 43 52 23 73 食物种类 荞麦面馒头 白小麦面包 燕麦粗粉饼干 黄豆挂面 柚子 熟香蕉 苹果 葡萄 西瓜 蔗糖 葡萄糖 GI值 66.7 105.8 47.1 66.6 25 52 36 43 72 65 97
内 在 冰 山 隐 喻
27
压力下的应对模式
指责
讨好
超理智
打岔
21
‘‘
有钱没健康，依然是穷人
‘‘
养身不养心，依然是病人
泰康人寿 合作共赢
来源：1948年世界卫生组织成立时的《宪章》中的定义。
3.健康的十条标准（WHO）
①充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到过分紧张与 疲劳 ②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔 ③善于休息，睡眠好 ④应变能力强，能适应外界环境中的各种变化
⑤能够抵御一般感冒和传染病；
身体反应
•身体放松 •呼吸和心率变慢
•大脑放松
•思维奔逸
脑电波
•α 波 •Δ 波
（2）睡眠的第二阶段
身体反应
•心率减慢
•呼吸减慢
•肌肉自主地紧张&放松
脑电波
•睡眠锭 •θ 波
（3）睡眠的第三、四阶段
身体反应
• 心率、呼吸、血压达到一天中的最低点 • 血管开始膨胀、血液流向肌肉组织 • 激素释放、深度的组织修复 • 增强免疫系统，抵御外界侵害
⑥体重适当，身材匀称，站立时头、肩位置协调； ⑦眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎；
⑧牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；
⑨头发有光泽，无头屑； ⑩肌肉丰满，皮肤有弹性。
二、健康管理
1.美国癌症协会（ACS）
每5年会更新一次营养和运动指南 ACS最新报告指出：尽管基因与罹患癌症的风险有关，但大多数 癌症的风险差异却来自于后天的诸多因素，而非遗传 目前美国大约20%的癌症与身体肥胖、缺乏运动、过度饮酒、营 养不良有关
• 正视失眠
• 学会放松
• 自我催眠
5. 调整饮食
• 有害食物
• 尼古丁 • 咖啡 • 酒精
• 进食时间
• 夜宵选择 • 饮品选择
5. 其他因素
• 洗个热水澡
• 小睡片刻
• 睡姿选择
科学管理睡眠顺口溜
• 先睡心，后睡身
• 顺其自然，瞌睡不请自来
• 要想睡的好，先把嘴管好
• 按时起，按时睡 • 心境好，胜过环境好 • 个性化管理睡眠
脑电波
• δ波 • 很难叫醒或醒后呈糊涂状态
（4）快速眼动阶段
身体反应
• 呼吸加快并不规则
• 眼球前后或上下运动 • 心率和血压上升 • 肌肉关闭，身体停止运动 • 可发生性觉醒反应
脑电波
• α波 • 脑部血流增加，可达清醒时的200% • 与梦有关 • 可能是巩固记忆发生的阶段
（5）睡眠的周期
7%
8%
社会因素
10%
遗传因素
自己
60%
15%
世界卫生组织1995年宣布，每个人的健康影响因素是：
5.健康管理
• 健康管理是指基于健康体检结果，提出个性化 健康管理方案，从社会、心理、环境、营养、运 动等多个角度提供全面的健康维护和保障服务。
自我管理之健康管理=自己做上述事情
三、健康管理观
合理 饮食
健康管理
自 我 管 理 的 五 个 维 度
目录页
01 养生误区
02 什么是健康管理
03 健康管理的方法
目录页
Hale Waihona Puke Baidu
01 养生误区
02 什么是健康管理
03 健康管理的方法
一、那些被“神话”的食物们
二、那些被“冤枉”的食物
三、那些伪养生大师们
四、伪养生大师之“四必须”
必须有头衔 必须有口号 必须震惊你 必须有秘方