运动养生-阴瑜伽体式编排
阴瑜伽运动中的特色、练习价值以及锻炼原则
是 很 适合 男性 同 胞 了 ， 那 么 这 么 明显 的 瑜 伽 那就 更 不 适 合 男性 。 其 拒 感 。
保健韧 带和关节的作用 。
相 对而 言 在 对 经 络 、 内脏 、 骨骼 关 节 连接 的练 习就 要 少 一 些 。 因此 ，
阴瑜 伽 的 练 习 则 侧重 经 络 、 关节 肌 肉 间结缔 组 织 的 拉 伸 、 按 摩 内 脏
的机 体 ， 强 健 脊柱 、 再 配 合缓 慢 ３ 阴瑜伽练习价值
来 说 还是 一 种 陌 生 的 练 习 方式 ， 但悄然间 ， 阴瑜 伽 已然 成 为 了国 内 瑜 伽 虽 然 可 以让 身 体 组 织得 到 协 调 、 平衡的锻炼练习， 但 是 无法 达
许多的瑜伽馆的课程上的“ 常客了” 。 作 为 一 种 国 内刚 流 行 起 来 的 瑜伽 ， 让 广 大 的 练 习者 熟 悉 阴 瑜 伽的 练 习 方 式就 显 得 尤 为 重要 了 。
须 通 过 亲 身的 实 践 与 体验 才 能 了 解 。 当身 体 进入 某 个 体式 的时 候 ，
力量和柔韧为主的阳瑜伽 ， 它 们 在练 习时 注 重 肌 肉 、 血液的流通 ，
身体 的活 力被 提 高 。 在生活中， 我 们 所 接 触的 瑜 伽 练 习大 部 分 是 以 健 康 的 经 络 ， 促 进 气 息 的流 动 。 有 效 把 全 身 的 骨骼 、 脊柱 、 经络 、 肌 肉， 尤其是髋部、 骨 盆 和 脊 柱进 行 温 柔 的 舒展 按 摩 ， 有 非 常 强 大 的
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108式体位标准图体式示范图（收藏）瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。
比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。
今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。
常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。
拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。
也有人认为拜月式是拜日式的加强版。
不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。
注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。
运动养生-瑜伽减肥体位法
文章导读瑜伽是现在备受人们喜爱的一种医疗运动，进行瑜伽锻炼不但可以舒缓心情，缓解身体疲劳，除此之外瑜伽锻炼还可以进行减肥。
不过瑜伽的练习方式有很多，对于像减肥的朋友来说，选择正确的方法和体式很重要。
那么究竟是什么样的瑜伽体式可以帮助人们减肥呢?现在就和小编一起来看看吧!推磨式坐着，双腿分开，向前伸展伸直。
手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。
呼气，腰向前弯，上身向前倾。
向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。
以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。
功效:锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。
折叠头倒立式弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。
抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。
双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。
收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。
吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。
保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。
其功效:锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。
折叠三角伸展式双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。
上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。
停留数秒后，回到初始动作。
其功效:用于腿部肥胖者。
其实能够帮助人们减肥的瑜伽体式还有很多，不过小编提到的方法都是简单容易学习的，所以对于一些想要减肥的朋友们来说，不妨尝试联系一下，相信小编的方法不会让你失望的，不过要想减肥饮食上也要注意，不要吃高热量高脂肪的食物。
阴瑜伽全套体式
阴瑜伽全套体式及变式一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事项：1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。
2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
体式1、脚踝伸展式：口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。
注意：臀部尽量坐于两脚心上。
感觉困难的会员可将双手体侧撑地。
在此维持1-3分钟。
呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。
功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。
2、全蝴蝶式：口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立。
呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
减轻妇女分勉痛苦。
3、半蝴蝶式：反体式，对侧练习口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：腹部内收，腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；半蝴蝶变式（1）：口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。
阴瑜伽的25个体式
..阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式..其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
阴瑜伽
阴瑜伽系列（1）（译）Anahatasana(Melting Heart)一、益处：●很好的伸展上背部和中背部；●也可以打开肩部；●柔软心脏。
二、不适特征：注意：如果学生颈部不好，这会造成损伤。
三、Alternatives & Options其他选择：●如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些；●柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张；●如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子；●脚趾可以回勾；●胸部下方可以垫软垫(让身体放松)；●可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。
四、经络&器官影响：●沿着脊柱：膀胱经；●手臂的经络, 尤其是心包经。
五、关节的影响：●上背部(主要是肩胛骨, 而不是胸椎)；●适度地压迫下背部；●肩/肘关节。
六、保持时间：●3-5分钟；●如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。
七、反体式：●胃部着地平躺, 或回到婴儿式。
八、类似于：●半下犬式(aka Puppy Dog).九、其他：●在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好；●可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身；●如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力，展开手臂(双手距离加大) 可能会缓解.。
如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些。
阴瑜伽系列（2）Ankle Stretch脚踝伸展式一、益处：●打开和伸展脚踝；●强烈刺激到四条经过脚踝的经络；●是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。
二、不适特征：●脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们；●膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。
三、替代体式：●双手支地身体后倾是最初的姿势，压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前；●片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧；●试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前；●最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部。
什么是阴瑜伽-阴瑜伽和普通瑜伽的区别
什么是阴瑜伽?阴瑜伽和普通瑜伽的区别阴瑜伽是什么阴瑜伽是美国瑜伽导师PaulGrilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。
他本人是医学博士。
他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。
阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
阴瑜伽的风格特色1、强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，3-5分钟，有时甚至是10分钟，主要锻炼的部位是盘骨及下背部。
所以，在练习过程中偏重于身体的伸展，动作缓慢，在自身极限内保持时间长，从而达到良好的效果，这也是它最大的特点。
2、缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体的肌肉完全放松，从而达到伸拉骨胳的结缔组织。
3、让感觉向内走，注重自身的体会。
4、锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。
瑜伽的阴和阳概念瑜伽中，阴阳的概念就是：阴是指事物即稳定的、不动的、是隐藏的部分；阳是指变化的、运动的、显现的有展力的部分，两者是相对应作参照的。
如果代入到肌肉与结缔组织上来分析运动学，从组织弹性的角度来讲：肌肉组织可为阳组织，它更有弹性、是软的充满了流动的气；结缔组织可为阴组织，例如：韧带、肌腱、筋膜和骨骼，比肌肉更干、更硬更坚固。
也就是说，在瑜伽伸展的练习中，集中针对于肌肉组织的练习是阳性练习，即阳瑜伽；集中针对于结缔组织的练习是阴性练习，即阴瑜伽。
阴瑜伽和瑜伽的区别在我们平时所接触到瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽，也就是结合呼吸，进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。
阴瑜伽则更注重身体姿势的较长时间持续和肌肉的放松状态，与普通瑜伽的最明显的区别就在于在每个体式保持的时间相对长一些，每个体式要保持5分钟左右，而这种长时间保持的目的也不是想让身体变得更加柔软，而是在停留的期间打通自己的经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩的作用。
18式体位标准图 体式示范图(收藏)
108式体位标准图体式示范图（收藏）
瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。
比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。
今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。
常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。
拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。
也有人认为拜月式是拜日式的加强版。
不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。
注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。
阴瑜伽25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
瑜伽养生计划及目标
瑜伽养生计划及目标不同人的生活方式和环境不同,自然体质也有所差异,不同体质的伽友们需要选择的瑜伽养生方式也会不同。
下面店铺给大家介绍瑜伽养生计划，希望对你有用!瑜伽养生瑜珈的修习练习时间与周期，正所谓晨练体位、午习庞达、晚修冥想，需“晨昏护持”，不可偏废。
其次，注重身体各个部位的全面锻炼，瑜伽流传下来的26个基本体位，拉伸、挤压的范围涉及到几乎全身所有部位和各大要穴，讲究周身运动的协调性，长期坚持，对各种疾病的治疗、预防具有神奇而显著的功效。
再者，瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。
瑜伽的某些理论和功法练习同我国的阴阳、气血、脏腑、经络等中医学内容有惊人的相似。
瑜伽与中医学一样重视阴阳平衡。
根据《瑜伽经》的描述，人体每12年就会全部更新一次。
因此，我们可以根据季节和身体的变化来实行自己的瑜伽计划。
按照四时交替，四季轮回，顺应季节的变化和特点，将传统的中医文化和古老的印度瑜伽二合为一，对应四季，通过不同的瑜伽体位调节人体的动态平衡，将瑜伽练习与中医养生完美的结合在一起，这样才更适应国人的体质，以满足人们对健康养生的需求。
瑜伽养生计划一、火性体质这种人的体质特点为形体消瘦;手心、足心热;心火大、燥热中时烦闷，容易失眠，大便干燥，尿黄;不耐春夏，多喜冷饮。
瑜伽养生方法：1、精神调养：这类人体质阴火虚旺，性情急躁，常常心烦易怒，这是火大扰灵根之缘故，应遵循“智慧瑜伽之精神内守”的养生法。
多加强自我修习内观涵养，养成冷静、沉着的习惯。
少参加强制性的运动等活动。
2、饮食调养：多吃清淡食物，如：糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜等。
有条件的人可食用一些补养类食品，如：海参、银耳、冬虫夏草等，辛辣燥烈之品应少吃。
3、选择瑜伽练习：以安静为背景下的养生练习;如：经行、内观静坐、内静力量的体式练习法等;不宜过激运动的体式，着重调养肝肾。
二、水性体质这种人多形体白胖，或面色淡白，手足凉;小便多清长，大便时稀，怕冷、怕寒;喜欢暖。
运动养生-瑜伽竟让女人摆脱“嗯嗯”的呻吟
文章导读消化不良、肠胃胀气、常年便秘……这些都是现代人生活中常见的问题。
没关系，这些窘境瑜伽也可以帮忙。
我们知道瑜伽有助于减轻腰痛，释放压力，提高摄氧量，对精神健康也大有裨益；但你知道吗，练习瑜伽体式也可以帮助我们改善消化系统机能。
很多瑜伽体式有助于净化消化道，促进消化功能。
如果您在一餐后感到胀气、积食或消化不良，可以通过以下5个体式来促进消化：1、祛风式 Pavanamuktasana如果你消化缓慢，这个体式将对你很有帮助。
慢慢地做这个动作，确保与呼吸相结合；呼气时将膝盖拉至胸前，吸气时松开。
建议睡前练习。
文章导读2、坐式前屈 Paschimottasana人们都了解这个动作可以极大地拉伸后背，但你知道吗，只要增加几个小工具，它也能为你的消化系统服务。
在大腿放一个长枕或靠垫，让你的肚子在上面休息，由此可以创造空间为消化道按摩。
每当深吸气，长枕或者靠垫就会在你的腹部产生一定挤压；而呼气时你将释放这种压力；可反复练习数次，一会儿就能感到舒适。
3、半脊柱扭转式 ArdhaMatsyendrasana扭转式通常而言都是对消化有益的，半脊柱扭转式也不例外，它能够帮助净化消化系统。
当你在扭转时，流向消化器官的血液减少；而释放时，新的血液则注入消化器官中来——就像拧干一件衣服一样，以此促使毒素从体内排出。
文章导读4、孔雀式 Mayurasana这个体式有一定难度，初学者很难做到。
在练习的过程中，你需要用手臂平衡身体的重心，从而给消化器官带来一定的压力，这将短暂地切断消化器官的血液供应；而当你完成体式后，大量新鲜的富氧血液会涌入消化器官，有助于提高消化道功能。
这种压缩还会帮助移动那些被卡住的积食。
加拿大总理贾斯廷·特鲁就曾因一张瑜伽孔雀式旧照而风靡社交网站，受到无数网友的追捧和称道。
连他都会耶！文章导读5、挺尸式 Savasana挺尸式简直是治愈一切的体式。
当你休息时，你会与副交感神经系统接通。
当你躺着不动，就会让所有的紧张和压力逐渐消融，于是为自己的身体创造了一种治愈的环境。
阴瑜伽的25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
阴瑜伽排课思路及口令完整版
阴瑜伽排课思路及口令完整版阴瑜伽是一门深受欢迎的瑜伽流派，它注重在静态的体式中进行拉伸和放松，通过舒展筋骨、释放压力来达到身心健康的效果。
排课思路和口令的设计对于一个好的阴瑜伽课程至关重要。
以下是一个阴瑜伽排课思路及口令的完整版，共计1200字以上。
【门前5分钟】1.口令：欢迎来到今天的阴瑜伽课程。
请大家找到自己的舒适姿势，闭上双眼，开始深呼吸，放松身体和心灵。
【开篇5分钟】1.口令：正位站立，双脚并拢，遵循身体自然的呼吸节奏，慢慢提醒自己的存在。
2.慢慢抬起双臂，并与呼吸相协调地向上伸展，感受全身的舒展和放松。
3.手掌合十于心前，深呼吸三次，表达对自己的感激之情。
【呼吸练习10分钟】1.口令：让我们开始呼吸练习，将注意力集中于呼吸上。
2.采用腹式呼吸，深吸气，让气息充满肺部和腹部，然后慢慢呼气，尽量用气息把内心的压力和烦躁释放出来。
3.每次吸气时，感受到自身身体的膨胀，每次呼气时，感受到身体的放松和松弛。
【热身阶段10分钟】1.口令：让我们开始热身运动，放松身体的各个部位。
2.首先，转动颈部，缓解颈部肌肉的紧张。
3.接着，转动肩膀，让双臂感受到轻松和舒展。
4.接下来，做一些躯干和骨盆的旋转运动，增加脊柱的灵活性。
5.最后，扭动臀部，让髋骨得到放松。
【主要体式25分钟】1.口令：现在我们将进入主要的阴瑜伽体式，持续时间较长，请大家按照自己的舒适度来进行。
2.鸽子式：坐在地上，右腿向后伸直，左腿弯曲并向前伸直，用双臂支撑身体，感受到大腿内侧以及髋部的伸展。
3.刺猬式：坐在地上，脚底相对放松，双手自然放在身体两侧，呼气时前屈身体，将上身放在大腿上，放松背部和颈部。
4.龙式：右腿跪地，前腿弯曲90度，双腿放松地向后伸展，躯干尽量向前伸展，感受到腿部的拉伸和背部的舒展。
5.蝴蝶式：坐在地上，双脚并拢，用双手拉住脚踝，用力将膝盖向下压，感受到大腿内侧和髋部的拉伸。
6.躺卧蝶式：仰卧在地上，双脚并拢，双腿自然分开，双臂慢慢放在身体两侧，通过呼吸感受到盆底肌肉和髋部的放松。
60分钟流瑜伽课程编排
60分钟流瑜伽课程编排
本瑜伽课程旨在为学员提供一个全面而有效的60分钟流瑜伽练。
以下是该课程的编排安排：
1. 热身（10分钟）热身（10分钟）
- 开始课程前，进行几分钟的深呼吸，让学员放松身心。
- 进行简单的身体活动来激活身体，如腕部和脚踝的旋转、肩
部和颈部的伸展等。
2. 站立式瑜伽姿势（15分钟）站立式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的站立式瑜伽姿势，如山式、倒三角式、船式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。
3. 平衡式瑜伽姿势（10分钟）平衡式瑜伽姿势（10分钟）
- 进行平衡式瑜伽姿势，如树式、鸽式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注意保持平衡。
4. 体位式瑜伽姿势（15分钟）体位式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的体位式瑜伽姿势，如下犬式、子午线式、猫式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。
5. 呼吸练（5分钟）呼吸练习（5分钟）
- 进行几分钟的呼吸练，如深腹式呼吸或瑜伽净化呼吸法。
- 引导学员专注于呼吸，放松身心。
6. 冥想与放松（5分钟）冥想与放松（5分钟）
- 结束课程时，进行几分钟的冥想与放松练。
- 引导学员放松身体的每个部分，并在平静中结束课程。
此编排可根据课程需要适当调整，保持时间控制在60分钟以内。
课程结束时，可以提醒学员喝水、休息片刻，并鼓励他们继续坚持瑜伽练习以获得更好的身心健康。
阴瑜伽：风靡欧美的高端瑜伽课
半蝴蝶式
Half
Butterfly气
顺了，身体好
轻松
四方形式
Square体态正
了身材超棒
1
鞍式 Saddle
拥有一个小蛮
腰
2
3
翼龙式
Dargon Wing
永别了，我的
三层肚
4
悬挂式
Dangling和颈
椎病说拜拜
5
蹲式 Squat腰
不酸背不痛了
猫拉尾式 Cat
Pulling Its Tail
适合你
阴瑜伽与我们的经
络
阴瑜伽练习的小贴
士
阴瑜伽的热身运动
0
2
蜻蜓式
Dragonfl
y扫除压力，
元气满满
0
1
蝴蝶式
Butterfl
y一招让女
人越练越美
0
3
人面狮身式
Sphinx气
血充盈，面
如桃花
0
4
0
6
婴儿式
Child
“肉背”与
坏情绪的克
星
半鞋带式
Half
Shoelace
内在排毒人
不老
0
5
海豹式
1
蛙式 Frog
例假来了一
样好心情
0
3
睡天鹅式
Sleeping
Swan肾不
虚了一身轻
0
5
龙式
Dargon拥
有一个好身
形
3
天鹅式 Swan
让身心更加自
由
1
高飞龙式
Dargon
Flying High
精神好气质佳
2
4
中医经络瑜伽排课方案
中医经络瑜伽排课方案中医经络瑜伽是将中医经络理论与瑜伽实践相结合的一种综合性养生运动方式。
中医经络瑜伽能够通过调节经络气血的运行，提升身体的免疫力，促进健康的身心状态。
下面是一个中医经络瑜伽排课方案，供参考。
一、课程目标：通过中医经络理论和瑜伽姿势的结合，调节经络气血的运行，改善身体的功能和养生效果。
二、课程内容：1. 中医经络理论讲解：介绍中医经络的基本理论知识，包括经络的走向、功能、病理变化等，以及与瑜伽姿势的联系。
2. 热身运动：进行一些简单的拉伸和活动，准备身体进行瑜伽练习。
3. 经络瑜伽练习：根据经络的走向和功能，选择相应的瑜伽姿势进行练习，重点调节经络的气血运行。
4. 调息放松：通过冥想、呼吸练习等放松方式，让身心得到更好的休息和恢复。
三、课程安排：1. 第一课：介绍中医经络理论，讲解经络的基本知识，并进行一些简单的热身运动。
2. 第二课：重点介绍手足三阴经络和三阳经络的走向和功能，练习与其相关的瑜伽姿势。
3. 第三课：介绍任脉和督脉的走向和功能，进行相应的瑜伽练习。
4. 第四课：介绍经络的病理变化和调节方法，进行相应的瑜伽练习。
5. 第五课：进行全身经络的练习，同时进行调息放松练习。
四、注意事项：1. 指导员需要具备一定的中医基础知识和瑜伽教练资质，能够准确指导学员进行练习。
2. 学员需要穿着舒适的运动服装，保持良好的仪态和姿势，避免受伤。
3. 学员在练习中要根据自己的体能和身体状况进行合理的调整，避免过度劳累或者受伤。
4. 每节课的时间控制在60分钟左右，适度放慢节奏，保证学员的身心得到充分的放松和恢复。
5. 课程结束后，可以进行一些口述的小结和建议，帮助学员更好地理解和应用中医经络瑜伽的养生方法。
通过中医经络瑜伽的练习，可以调理身体的经络系统，改善经络的气血循环，提升身体的健康状况。
此外，中医经络瑜伽还能起到舒缓压力、增强体质的效果，对于提高生活质量、预防疾病有着重要的作用。
因此，通过制定合理的中医经络瑜伽排课方案，能够更好地推广和普及这种养生方式，让更多人受益。
参加阴瑜伽教练培训，我反而受伤了——阴瑜伽原来有弊端！（一）
参加阴瑜伽教练培训，我反而受伤了——阴瑜伽原来有弊端！（一）在大家的概念中，阴瑜伽似乎是最安全又舒服的练习：阴瑜伽很轻松地增加你的柔韧性；阴瑜伽畅通身体经络，有利于气血运行和精力恢复，让身体更年轻；阴瑜伽可以帮助你放松，如果你有压力，你需要阴瑜伽……这些说法都是正确的，但是并不全面。
虽然我也教阴瑜伽，自己也练习，但是自从2018年我参加了为期10天的阴瑜伽教练培训后，我却决定尽量少练它，也不在今后的教练培训中去教授阴瑜伽——连续10天只练阴瑜伽，不做任何“阳”的运动，甚至散步都不超过15分钟的严格的“阴”瑜伽培训，让我充分认识到了，阴瑜伽的原理和它潜在的危害之处。
在阴瑜伽的教练培训之前，我已经系统地练习和教学了3年多的的哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽等。
带着对阴瑜伽的不解，我参加了伦敦老师Jamie的教培课程，而他是阴瑜伽创始人的直系弟子，用了最正统的方式来讲解阴瑜伽的精髓。
10天的时间，我严格遵照老师的要求，不越雷池半步，只为充分体会什么是阴瑜伽：除了每天的静坐、阴瑜伽、零“阳”瑜伽，还有不定期的止语。
我们沉浸在安静的“阴”的世界里，而这，也让我发现了阴瑜伽的三大弊端。
一：过度放松，关节受伤10天后，我的第一个反应是：右侧膝关节的旧伤犯了。
这是16年受过的伤，到18年原本已经全好了，可以正常练习各类哈他瑜伽，也可以去健身房撸铁，但是，阴瑜伽练习后，怎么又伤了呢？我不解地问Jamie:'咋回事？' Jamie当时回复我，那是因为阴瑜伽让你原来的旧伤暴露出来了啊，它没有真正地康复，只有继续练习阴瑜伽，它才能彻底康复，你以为你好了，那都是假象！我半信半疑。
关节出现松动和疼痛的人，并不是我一个人，当时班上好几个同学都出现了旧伤复发或者某些关节疼痛的问题。
不可能去选择一个让自己“保持受伤状态’的方式去练习，因此我后来很少练习阴，只是偶尔尝试一些时间比较久的阴瑜伽体式练习，而每一次练完，都毫不意外地，会发现膝盖受伤，有时候甚至是左侧膝盖。
阴瑜伽体式——龙式及变式详解
阴瑜伽体式——龙式及变式详解益处：深度的打开髋部。
能够作⽤到髋关节；也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌；许多变式深⼊关节窝打开髋部；对坐⾻神经痛有帮助。
不适迹象：膝盖⾻或脚踝会感觉不舒适。
如果学员⾝体僵硬，让前腿和后腿成90度⾓，重量更多放于膝盖⾻上。
后腿膝盖下垫上毯⼦，或在⼩腿胫⾻下⽅垫上长枕，可以让膝盖离开地⾯。
替代体式：如果后腿膝盖不适，下⽅放上毯⼦，⼩腿下垫上长枕，或脚趾回勾抬后腿离开地板；如果脚踝不适，下⾯垫上毯⼦，或在⼩腿胫⾻下垫上长枕抬⾼膝盖；牢牢的下压脚背，强调⼩脚趾。
（1）婴⼉龙式：⼝令词：双⼿撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸⽓，双臂⽤⼒向上推⾼臀部，呼⽓，双肩下压，骶部上推，⾝体下沉，脚跟着地，吸⽓，向后抬⾼右腿，右腿向前跨⾏置于两⼿之间，呼⽓，屈左膝，左膝脚背着地。
在此维持3分钟。
功效：深⼊打开关节窝，打开髋部，缓解坐⾻神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
（2）⽴飞龙式：⼝令词：吸⽓，抬头，双⼿护右膝，呼⽓，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板⽅向。
在此维持1-3分钟。
功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。
刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。
深⼊打开关节窝，打开髋部，缓解坐⾻神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。
（3）侧飞龙式：⼝令词：吸⽓，⾝体回正，呼⽓，松开双⼿，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼⽓，屈双肘，两前臂触地，⽬视前⽅。
感觉轻松的会员，前额或头顶触地。
在此维持1-3分钟。
功效：伸展背部肌⾁群，缓解背部疼痛，预防背部肌⾁僵硬。
伸展脊柱。
拉伸腿部内侧韧带。
刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。
有效的滋养脚踝。
深⼊打开关节窝，打开髋部，缓解坐⾻神经痛。
（4）扭转龙式：⼝令词：吸⽓，抬头，保持左臂不动，右⼿扶右膝内侧，呼⽓，右臂⽤⼒将右膝向右侧推⾄⾃⼰的极限，眼睛看向天花板⽅向。
在此维持3分钟。
功效：深⼊打开关节窝，打开髋部，缓解坐⾻神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
如果只推荐一个体式，那么龙式是必练的体式，每天5分钟就够了
如果只推荐一个体式，那么龙式是必练的体式，每天5分钟就够了经常有人留言问，如果每天没有那么多时间练瑜伽，能不能推荐一个动作，帮助缓解一天的忙碌，放松僵硬的背部，缓解下肢水肿，还能够不要那么费力，静静待在一个位置的瑜伽体式。
今天，和大家推荐的这个动作，是阴瑜伽中非常经典的体式之一。
阴瑜伽我们都知道，是需要在体式中保持的，所以就满足了大家不想来回动的这个需求。
同时这个体式和哈他中的新月式很类似，所以帮助我们深度释放骨盆和背部的紧张。
这个动作就是龙式。
一、龙式的功效1、深度刺激髋部从龙式的体式形态来看，龙式系列的体式都可以帮助深度刺激后侧腿对应的髋部屈肌，还能够作用到四头肌，以达到开髋的目的。
同时，龙式的很多变体也都是从内向外，深入关节窝的部位，帮助更好打开髋部。
2、滋养骨盆龙式系列深度作用腹股沟的部位，帮助很好滋养到骨盆区域的肌肉、筋膜以及其他结缔组织。
对于生殖系统也有很好的滋养，特别是女性在经期期间，龙式可以有效缓解经期的疼痛及其他不适感。
同时，对于久坐等引起的坐骨神经痛有一定的缓解作用。
3、舒展背部在龙式练习中，需要背部能够充分伸展和放松，对于脊柱有一定的保养作用。
通过延展背部紧张的肌肉，来缓解背部疼痛，帮助恢复肌肉弹性，滋养脊柱神经。
4、伸展下肢每天我们的行、走都会让我们的下肢在不断的运动中，或是久坐很容易导致下肢水肿。
这种情况下，肌肉长期处在一种模式中。
龙式可以帮助依次伸展下肢的肌肉，通过深度呼吸缓解腿部紧张，恢复下肢的健康。
龙式的练习一定要有效结合呼吸，作用到身体深层次的结缔组织，帮助减轻久坐引起的粘性物质，恢复身体活力及肌肉弹性。
二、龙式练习方法跪立姿势准备，或是从下犬式进入都可以，右腿往前来到右手的外侧，左侧膝盖落地，脚背平铺，小腿压向垫子的方向；保持右侧小腿垂直地面，双手掌心压实，眼睛看垫子的短边，保持头顶在脊柱延长线上，背部伸展向头顶的方向，左侧的腿向后伸展，让左侧髋部下沉；找到身体最舒服的位置，在这个位置中保持3-5分钟，换另一侧重复。
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文章导读
现在随着人们的工作压力越来越大，人们开始越来越注重养生问题，其实每天下班后可以去练一练瑜伽，对于减肥塑性，锻炼身体，矫正肢体的不协调有一定效果。
而且瑜伽还能休养生息，锻炼人们的气质。
那么正规的瑜伽动作是什么呢?我们该怎么锻炼身体呢，请看下面的文章介绍一些，希望大家都可以锻炼起来。
阴瑜伽全套体式一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术
注意事项：
1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。
2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。
? 半蝴蝶式：反体式，对侧练习
半蝴蝶变式(1)：
口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。
注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。
在此维持1-3分钟。
吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。
半蝴蝶变式(2)
口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住
右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。
功效: 可以很好的伸展整个背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经。
听了这么多介绍，现在是不是对这种瑜伽方法特别感兴趣呢，如果感兴趣的话，快买一个瑜伽垫在家里客厅锻炼起来吧。
瑜伽在练习的时候需要根据自身的柔韧度来选择训练的强度。
也许练的时候很疼，很困难，不过相信大家如果坚持下来，会有意想不到的结果。