食物脂肪含量表
常见食物的脂肪等含量表（内容总结自百度）
常见食物的脂肪等含量表（内容总结自百度）脂肪摄入过量将产生肥胖，并导致一些慢性病的发生；膳食脂肪总量增加，会增大某些癌症的发生几率。
下面是每100g食物的脂肪含量（单位：g）表食品名称蛋白质脂肪糖热量（千卡）大米 6.7 0.8 76 1420/ 388.1小米 9.7 1.7 77 1520/ 361.9馒头 6.1 0.2 49 932/ 221.9面条 7.4 1.4 57 1134/ 270玉米面 9.6 4.3 72 1524/ 362.86富强粉 1.1 0.4 72.9 1423/ 338.81糯米粉 11.1 0.4 72.9 1424/ 339.05面包 7.3 5.8 93 1524/ 362.86馄饨皮 7.30 1.40 56.20 266.67血糯米 8.30 1.60 73.60 341.90鸡蛋 11.80 15.00 1.30 186.43鸭蛋 13.00 14.70 1.00 185.95蛋清 9.60 0.10 1.20 44.05猪肉 16.90 29.20 1.00 333.81猪心 17.10 6.30 - 125.00猪肝 20.00 4.00 3.00 127.86猪肚 14.60 2.90 2.00 90.95猪肾 15.50 4.80 - 105.00牛肉 20.10 10.20 - 171.90兔肉 21.20 0.40 0.20 88.81鸽子 16.60 14.20 1.80 200.00鹌鹑 16.60 14.20 1.80 200.00鸡肉 23.30 1.20 - 104.76鸡肝 18.20 3.50 2.10 110.24鸡翅 23.30 1.20 0.10 104.76 鸡爪 24.00 16.40 2.70 253.10 百页 50.00 19.30 5.20 393.57 牛肚 14.80 3.70 - 93.10羊肉 11.10 28.80 1.00 307.14 鸭舌 14.40 15.60 0.80 150.24 鸭肉 16.50 7.40 0.10 133.33 鸭肝 17.10 4.80 6.80 136.90 牛奶 3.30 3.60 6.10 67.86豆浆 4.40 1.90 2.10 42.14麦乳精 5.40 6.20 37.70 264.76 啤酒 - - - 33.33韭黄 1.80 0.20 2.00 15.71青椒 0.80 0.10 4.50 22.86蘑菇 2.80 0.20 2.40 22.86草菇 32.00 1.40 24.00 238.10 金针菇 2.10 0.40 3.70 26.90 香菇 12.10 1.80 59.60 301.19 西兰花 2.40 0.20 3.20 23.81 青豆 15.10 7.00 13.90 179.29 荷兰豆 3.50 0.40 7.00 46.12 豆苗 4.60 0.80 3.00 35.71蚕豆 8.80 0.50 13.80 94.76草头 5.90 0.10 9.60 62.86紫菜 14.00 1.20 36.80 264.76 萝卜 0.80 0.10 3.20 17.14小红萝卜 0.90 0.20 3.80 20.95 豆芽 2.00 0.26 1.80 18.10鸡毛菜 1.70 0.40 2.50 20.00 雪菜 1.50 0.40 4.12 25.71芹菜 0.50 0.40 3.10 18.10黄豆 32.40 18.80 20.80 380.95 卷心菜 1.20 0.20 3.60 20.95黄瓜 0.70 0.20 2.00 3.60丝瓜 1.40 0.10 4.30 23.81苦瓜 1.00 0.20 3.40 19.05茄子 1.00 0.30 4.10 23.81冬笋 3.00 0.20 1.20 20.00花生仁 24.30 48.70 15.30 596.19 绿豆 23.00 1.50 57.80 316.19鱿鱼 15.10 0.80 2.00 76.67虾皮干 39.30 3.10 9.10 218.10 海蜇 12.40 0.10 4.10 64.76海参 21.40 0.30 1.00 63.57鳝丝 17.20 1.20 0.60 81.67墨鱼 18.80 0.80 0.00 81.43目鱼 13.00 0.70 1.40 63.81海带 5.80 0.40 22.40 115.71虾仁 17.30 0.66 0.00 76.19螺狮肉 11.40 3.80 1.52 85.71甲鱼 15.30 1.10 26.60 177.38基围虾 18.70 4.30 - 71.43虾 16.30 1.30 0.10 77.60蛤蜊肉 51.30 6.40 21.70 349.05 对虾 20.50 0.70 0.20 89.76海米干 47.50 0.50 - 195.24螃蟹 14.00 2.60 1.00 82.14鲫鱼 13.10 1.10 0.10 62.14黄花鱼 17.30 0.70 0.30 72.14鲑鱼 14.80 8.60 - 138.33带鱼 15.80 3.40 2.10 100.24干贝 63.60 3.20 15.20 340.95青鱼 16.00 2.60 2.30 95.48鲜贝 14.80 0.10 3.40 73.57河虾 17.50 0.60 0.00 75.71蛏肉 7.10 1.10 2.40 47.86比目鱼 9.30 9.10 - 119.29鲤鱼 18.10 1.60 0.20 86.90豆腐 7.40 3.50 3.00 70.24豆腐丝，百页 21.50 7.90 7.00 185.71 豆腐脑（花） 5.30 1.90 1.00 41.67 豆腐衣 43.20 26.00 12.10 455.24豆腐干 15.60 0.80 4.10 80.95冰激凌 3.70 8.60 23.80 186.90蛋糕 7.90 4.20 64.00 319.05巧克力 10.00 28.70 57.20 552.38酱油 0.89 0.20 0.80 8.10麻油 0.00 10.00 0.00 89.52植物油 0.00 10.00 0.00 89.52糖 0.04 0.00 10.00 39.52猪油 0.00 9.90 0.00 89.05色拉油 0.00 10.00 10.00 89.29姜 1.20 0.60 10.80 55.24花雕 - - - 83.81。
主要食品热量脂肪含量一览
主食类方便面热量(千卡) 407 蛋白质(克) 38 脂肪(克) 2。
1挂面(标准粉)热量(千卡) 344 蛋白质(克) 10.1 脂肪(克) 0.7烙饼热量(千卡) 255 蛋白质(克) 7.5 脂肪(克) 2.3馒头热量(千卡) 233 蛋白质(克) 7.8 脂肪(克) 1面条(煮) ――通常一碗面条在三、四两左右热量(千卡) 109（一碗面条是218）蛋白质(克) 2.7 脂肪(克) 0.2米饭(蒸)热量(千卡) 114 蛋白质(克) 2.5 脂肪(克) 0.2花卷――一个花卷大概一两热量(千卡) 217（一个就是110）蛋白质(克) 6.4 脂肪(克) 1米粉(干,细) ――指的是生的，没有加工过的粉。
煮的时候可以衡量一下。
提醒：大概一碗粉要二到三两干米粉热量(千卡) 346 蛋白质(克) 8 脂肪(克) 0.1粥――一碗粥有半斤左右热量(千卡) 46 （乘以2.5就是115，和二两米饭相当）蛋白质(克) 1.1 脂肪(克) 0.3皮蛋瘦弱粥及各式广东粥每碗约320千卡年糕热量(千卡) 154 蛋白质(克) 3.3 脂肪(克) 0.6烧饼――一个一两热量(千卡) 326 （一个就是163）蛋白质(克) 11.5 脂肪(克) 9.9烧麦热量(千卡) 238 蛋白质(克) 9.2 脂肪(克) 11油饼热量(千卡) 399 蛋白质(克) 7.9鲜玉米热量(千卡) 106 蛋白质(克) 4 脂肪(克) 1.2油条――一根油条一两不到，算40克热量(千卡) 386 （一根是154）蛋白质(克) 6.9 脂肪(克) 17.6# 大概所有的油炸面粉类食物都和油条油饼差不多。
汤包（小笼包）――一两三个热量(千卡) 238 （一个40）蛋白质(克) 8.1 脂肪(克) 11.6红薯――一个算半斤热量(千卡) 99 （一个就是248）蛋白质(克) 1.1 脂肪(克) 0.2红薯干热量(千卡) 340 蛋白质(克) 4.7 脂肪(克) 0.8油炸土豆片（肯得基的炸署片）热量(千卡) 612 （天哪！）蛋白质(克) 4 脂肪(克) 48.4芝麻热量(千卡) 531 蛋白质(克) 19.1 脂肪(克) 46.1粉丝――一扎粉丝是50克热量(千卡) 335（一扎是168）蛋白质(克) 0.8 脂肪(克) 0.2糕点类（含西式主食）奶油饼干（最一般的饼干）热量(千卡) 429 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 13.1曲奇饼热量(千卡) 546 蛋白质(克) 6.5 脂肪(克) 31.6钙奶饼干（最不好吃的又白又软的suo饼干）热量(千卡) 444 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 13.2苏打饼干热量(千卡) 408 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 7.7# 别看它不含糖，热量一点不小，可是是饼干中最小的――可见饼干热量有多大！威化饼热量(千卡) 528 蛋白质(克) 5.4 脂肪(克) 35.2蛋糕热量(千卡) 347 蛋白质(克) 8.6 脂肪(克) 5.1奶油蛋糕热量(千卡) 378 蛋白质(克) 7.2 脂肪(克) 13.9蛋黄酥热量(千卡) 386 蛋白质(克) 11.7 脂肪(克) 3.9一般叫不上名字的糕点热量(千卡) 453 蛋白质(克) 7.9 脂肪(克) 16.3面包热量(千卡) 312 （切片面包一片是35克，大概75千卡，可是一片好像只够赛你牙缝的吧？）蛋白质(克) 8.3 脂肪(克) 5.1牛角面包热量(千卡) 375 蛋白质(克) 8.4 脂肪(克) 14.3果料面包热量(千卡) 278 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 2.1黄油面包（最多人喜欢吃的面包，也就是“黄金糕”）热量(千卡) 329 蛋白质(克) 7.9 脂肪(克) 8.7全麦面包热量(千卡) 246 蛋白质(克) 8.5 脂肪(克) 1椰圈面包（多纳圈）热量(千卡) 320 蛋白质(克) 9.5 脂肪(克) 4.8sigh！西式主食无论如何都比中式主食热量大得去了！核桃薄脆热量(千卡) 480 蛋白质(克) 9.8 脂肪(克) 24.6凉粉(带调料) ――一碗凉粉有半斤热量(千卡) 50 （一碗就是125）蛋白质(克) 0.3 脂肪(克) 0.5绿豆糕热量(千卡) 349 蛋白质(克) 12.8 脂肪(克) 1麻花热量(千卡) 524 蛋白质(克) 8.3 脂肪(克) 31.5桃酥热量(千卡) 481 蛋白质(克) 7.1 脂肪(克) 21.8藕粉（干的，不是加水泡开的）――一小袋40克热量(千卡) 372 （一小袋149）蛋白质(克) 0.2 脂肪(克) 无月饼热量(千卡) 428 蛋白质(克) 5.1 脂肪(克) 22.1奶制品和饮料冰淇淋杏仁露――一听是250克热量(千卡) 46 （一听就是115）蛋白质(克) 0.9 脂肪(克) 1.1雪糕热量(千卡) 228 蛋白质(克) 2.6 脂肪(克) 13.7# 想不通为什么雪糕和冰砖的热量为什么比冰淇淋大？红葡萄酒(12度) ――一杯绝对小于100克，酌情剪除单位热量热量(千卡) 68橘子汁――一杯怎么也有200克热量(千卡) 119 （一杯就是238）牛奶――一般包装是250克热量(千卡) 54 （250克就是135）蛋白质(克) 3 脂肪(克) 3.2# “特浓”牛奶都是添加增稠剂的，250克包装的有160千卡的热量！奶制品的“美味”都来自乳脂肪，味道越浓乳脂含量越高。
脂肪卡路里的换算表
脂肪卡路里的换算表
以下是常见食物中脂肪含量与卡路里的换算表（每克脂肪约为9卡路里）：
- 牛油：共有125卡路里/14克脂肪
- 猪油：共有115卡路里/14克脂肪
- 鸡肉皮：共有75卡路里/8克脂肪
- 牛肉：共有75卡路里/8克脂肪
- 猪肉：共有60卡路里/7克脂肪
- 羊肉：共有60卡路里/7克脂肪
- 鱼肉：共有50卡路里/6克脂肪
- 鸡蛋黄：共有55卡路里/6克脂肪
- 鸡蛋白：共有15卡路里/0脂肪
- 豆腐：共有20卡路里/2克脂肪
- 牛奶：共有20卡路里/2克脂肪
- 奶酪：共有70卡路里/8克脂肪
- 饼干：每块饼干约有25卡路里/3克脂肪
- 巧克力：每块巧克力约有60卡路里/7克脂肪
- 薯条：每份约有200卡路里/22克脂肪
这只是一些常见食物的脂肪和卡路里含量的示例，实际情况可能会因品牌、配料和烹饪方法的不同而有所变化。
在饮食中合理控制脂肪摄入对于保持健康和控制体重至关重要。
食物热量表【蛋白质、糖、脂肪含量表】
蛋白质(克) 63.6 51.3 50 47.5 43.2 39.3 32.4 32 24.3 24 23.3 23.3 23 21.5 21.4 21.2 20.5 20.1 20 18.8 18.7 18.2 18.1 17.5 17.3 17.3 17.2 17.1 17.1 16.9 16.6 16.6 16.5 16.3 16 15.8 15.6 15.5 15.3 15.1 15.1 15.1 14.8 14.8 14.8 14.6 14.4 14 14 13.1 13 13 12.4 12.1 11.8 11.4 11.1 11.1 10 9.7 9.6 9.6 9.3
食品名称 大米 小米 馒头 面条 玉米面 富强粉 糯米粉 面包 馄吞皮 血糯米 鸡蛋 鸭蛋 蛋清 猪肉 猪心 猪肝 猪肚 猪肾 牛肉 兔肉 鸽子 鹌鹑 鸡肉 鸡肝 鸡翅 鸡爪 百页 牛肚 羊肉 鸭舌 鸭肉 鸭肝 牛奶 豆浆 麦乳精 啤酒 韭黄 青椒 蘑菇 草菇 金针菇 香菇 西兰花 青豆 荷兰豆 豆苗 蚕豆 草头 紫菜 萝卜 豆芽 小红萝卜 鸡毛菜 雪菜 芹菜 黄豆 卷心菜 黄瓜 丝瓜 苦瓜 茄子 冬笋 花生仁 绿豆 鱿鱼
重量(克) 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100
食物热量表【蛋白质、糖、脂肪含量表】
-
57.8 2
9.1 4.1
1 0.6
0 1.4 22.4
0 1.52 26.6
0.1 21.7 0.2
1 0.1 0.3 2.1 15.2 2.3 3.4 2.4 0 2.4 0.2 3 7 1 12.1 4.1 23.8 64 57.2 0.8 0 0 10 0 10 10.8 -
鲤鱼
100
豆腐
100
豆腐丝，百页 100
豆腐脑，豆腐 100
豆腐衣
100
豆腐干
100
冰激凌
100
蛋糕
100
巧克力
100
酱油
100
麻油
100
植物油
100
糖
100
猪油
100
色拉油
100
姜
100
花雕
100
9.6 9.3 8.8 8.3 7.9 7.4 7.4 7.3 7.3 7.1 6.7 6.1 5.9 5.8 5.4 5.3 4.6 4.4 3.7 3.5 3.3
1466 / 349.05 377 / 89.76 820 / 195.24 345 / 82.14 261 / 62.14 303 / 72.14 581 / 138.33 421 / 100.24
1432 / 340.95 401 / 95.48 309 / 73.57 323 / 76.9 318 / 75.71 201 / 47.86 501 / 119.29 365 / 86.9 295 / 70.24 780 / 185.71 175 / 41.67
1912 / 455.24 340 / 80.95 785 / 186.9
常见食物脂肪含量(100g食物)
龙须菜、菜豆、蘑菇、菠菜、豌豆、麦片、海鱼类、鸡肉、羊肉
75~150mg嘌呤食物
牛肉、牛舌、猪肉、鸭、鹅、鸽、鲤鱼、干豆类、鸡肉、鸡肉汤
150~1000mg嘌呤食物
牛羊内脏、沙丁鱼、鱼子、浓肉汤、肉精
动物和植物蛋白的生物价
食物品种
生物价
食物品种
生物价
菇
81
鸡蛋
94
大麦
80
牛奶
85
荞麦
75-77
奶酪
71-80
黄豆
73
龙虾
88
葵花籽
70
牛肉
74
鲜豌豆
64
猪肉
74
土豆
73
鸡肉
74
小麦
66
沙丁鱼
72
大米(去皮)
64
鳕鱼
82-83
(整粒)
73
普通鱼
76
洋白菜
40
虾类
74
膳食纤维较高的常用食物（100g食物）
食物名称
膳食纤维含量(g)
食物名称
膳食纤维含量(g)
大 米
0.4
胡萝卜(红)
>150mg
猪脑、猪心、、猪肝、猪肾、猪肚、猪朋肠、猪肉松、肥牛肉、牛脑、牛肺、牛肾、牛肉松、羊脑、羊肺、羊肾、鸡肝鱼子、虾皮、蟹黄、蚶肉、黄油、风度肝、鸡蛋粉、蛋黄、松花蛋、鹌鹑蛋、凤尾鱼、鱼肉松
食物中嘌呤含量（100g食物）
含量
食物种类
生成微量嘌呤食物
奶类、蛋类、水果、蔬菜（下列量多者除外）、精制谷类、林、咖啡、茶、果汁
0.5
小白菜
1.1
茄 子
1.3
雪里红
常见食物营养成分含量一览表(最新)
常见食物营养成分含量一览表（最新）以下是常见食物的营养成分含量一览表。
通过了解食物的营养成分，我们可以更好地规划我们的饮食，确保获得均衡的营养摄入。
主食类：- 大米（每100克）：热量 130千卡，蛋白质 2.7克，碳水化合物28.7克，脂肪0.3克，纤维素0.4克，维生素B1 0.03毫克，钙5毫克，铁 0.5毫克- 面包（每100克）：热量 250千卡，蛋白质 8克，碳水化合物 50克，脂肪 2.5克，纤维素 3.2克，维生素B1 0.18毫克，钙 50毫克，铁1.8毫克- 面条（每100克）：热量 350千卡，蛋白质 12克，碳水化合物 76克，脂肪 1.8克，纤维素 2克，维生素B1 0.3毫克，钙 10毫克，铁 1.5毫克蔬菜类：- 西兰花（每100克）：热量 34千卡，蛋白质 3.4克，碳水化合物3.6克，脂肪 0.4克，纤维素 2克，维生素C 89毫克，钙 40毫克，铁1.2毫克- 胡萝卜（每100克）：热量 41千卡，蛋白质 0.9克，碳水化合物9.6克，脂肪 0.2克，纤维素 2.8克，维生素A 835毫克，钙 43毫克，铁 0.7毫克克，脂肪 0.2克，纤维素 1.2克，维生素C 24毫克，钙 10毫克，铁 0.3毫克水果类：- 苹果（每100克）：热量 52千卡，蛋白质 0.3克，碳水化合物 14克，脂肪 0.4克，纤维素 2.4克，维生素C 0.9毫克，钙 7毫克，铁 1.5毫克- 香蕉（每100克）：热量 96千卡，蛋白质 1.2克，碳水化合物 22克，脂肪 0.2克，纤维素 1.7克，维生素C 8.7毫克，钙 6毫克，铁 0.4毫克- 草莓（每100克）：热量 32千卡，蛋白质 0.7克，碳水化合物 7.7克，脂肪 0.4克，纤维素 2克，维生素C 59毫克，钙 16毫克，铁 0.5毫克肉类：- 鸡胸肉（每100克）：热量 165千卡，蛋白质 31克，碳水化合物0克，脂肪 3.6克，纤维素 0克，维生素B6 0.7毫克，钙 11毫克，铁0.7毫克- 牛肉（每100克）：热量 250千卡，蛋白质 26克，碳水化合物 0克，脂肪 17克，纤维素 0克，维生素B12 2.1毫克，钙 6毫克，铁 2.6毫克克，脂肪 17克，纤维素 0克，维生素B1 0.5毫克，钙 8毫克，铁 0.9毫克奶制品类：- 牛奶（每100克）：热量 60千卡，蛋白质 3.2克，碳水化合物 4.6克，脂肪 3.8克，纤维素 0克，维生素D 0.5毫克，钙 120毫克，铁 0毫克- 酸奶（每100克）：热量 57千卡，蛋白质 4克，碳水化合物 4.1克，脂肪 2.9克，纤维素 0克，维生素D 0.1毫克，钙 120毫克，铁 0.1毫克- 奶酪（每100克）：热量 402千卡，蛋白质 25克，碳水化合物2.2克，脂肪 33克，纤维素 0克，维生素D 0.5毫克，钙 730毫克，铁0.2毫克根据这个营养成分含量一览表，我们可以根据自身需求设计每日的饮食计划。
常见食物脂肪糖蛋白质热量含量表
100
20.5
0.7
0.2
377 / 89.76
海米干
100
47.5
0.5
-
820 / 195.24
螃蟹
100
14
2.6
1
345 / 82.14
鲫鱼
100
13.1
1.1
0.1
261 / 62.14
黄花鱼
100
17.3
0.7
0.3
303 / 72.14
鲑鱼
100
14.8
8.6
-
581 / 138.33
100
18.2
3.5
2.1
463 / 110.24
鸡翅
100
23.3
1.2
0.1
440 / 104.76
鸡爪
100
24
16.4
2.7
1063 / 253.1
百页
100
50
19.3
5.2
1653 / 393.57
牛肚
100
14.8
3.7
-
391 / 93.1
羊肉
100
11.1
28.8
1
1290 / 307.14
15
1.3
783 / 186.43
鸭蛋
100
13
14.7
1
781 / 185.95
蛋清
100
9.6
0.1
1.2
185 / 44.05
猪肉
100
16.9
29.2
1
1402 / 333.81
猪心
100
17.1
食物脂肪含量对照表
或是豆类等食物，饮食脂肪量就可减少。
b. 利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一类食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂 肪食物替代改成脂肪含量较高者，就可以少掉许多脂肪。
c. 运用 4321 摄食法：餐盘化成四等分，1/4 为主食类食物(如白饭、五谷类和面…)， 1/4 为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…)，1/4 为绿色蔬菜类食物(如空心菜…)，1/4 为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。
其他外食情境下的饮食原则与技巧 (一)日本料理 1.生鲜类 通常生鱼片、手卷及寿司的制备不需要再多添加脂肪，但是要注意其中所用的食材 可能是高脂肪的材料，例如鲑鱼、 鱼、鲔鱼等，而虾卵、鱼卵的胆固醇含量也非 常高，应该尽量避免食用。 2.烧物(烧烤食物)
烤物通常也不需要另外添加脂肪，有时更可以使食物中的脂肪流出，但是秋刀鱼、 鳗鱼等日本料理中常烤的鱼类，其脂肪含量较高，应该少选用。要注意烹调时应避 免烤焦，因为烤焦的食物中含有致癌性。 3.扬物(油炸食物) 另外，日本料理中的炸物通常是经裹粉再油炸，如炸明虾、炸茄子、炸猪排等，所 含脂肪量也很高，也应尽少食用，或剥了裹粉再吃。同样的材料可选择使用凉拌、 烤、烫等方式的菜肴，如海鲜色拉、大和色拉、猪肉串烧等。 4.蒸物(碗蒸食物) 茶碗蒸的主要材料为鸡蛋，吃下一碗茶碗蒸等于吃下一个鸡蛋的量，因此，需多加 注意胆固醇的摄取不宜过量。 5.拉面(面类) 日本料理的拉面大多是以凉拌或水煮方式居多，但是仍有少数是以炒的形式，如： 大和炒面、炒乌龙面等。有些日本料理店为适合中国人的口味，会加入多量油炒拉 面，此时须注意是否太油，食用时也需先将汤汁沥干再食用。 6.汤 传统的日本汤类大多清淡无油，也是不错的选择，但是味噌等调味料的含钠量较高， 要多加注意。 (二)火锅 1.汤头 可用白菜、白萝卜、高丽菜等蔬菜或用虾米代替骨头熬汤。若用骨头熬汤时，则需 去除浮在汤上的油脂再食用。在饮用火锅汤时，也要先将上面的浮油捞掉再喝。 2.火锅料 多选择鱼、鸡肉或海鲜等脂肪含量较低的肉类或芋头、玉米、冬粉等主食为主材料， 而猪肉、牛肉、羊肉则浅尝即可，但小心海鲜食物通常含较多的胆固醇，仍不可食 用过量。 3.加工火锅料 加工火锅料（如鱼饺、蛋饺、贡丸等）通常含较多的脂肪，煮火锅时应尽量选择天 然的食物为佳；食用火锅时蔬菜要多于肉类，可避免肉类摄食过多且可增加纤维含 量。 4.沾料 沾食用的沙茶酱、花生酱、芝麻酱所含脂肪较高，可先将上层油脂倒掉再使用，并 尽量避免再添加蛋黄；或可减少沙茶酱的用量，另加入葱、香菜、醋、大蒜、柠檬、 九层塔、姜等香料增加风味。
100克食物热量表大全
100克食物热量表大全每100克100克食物营养成分表你们了解吗?贴心的店铺来给大家举例了，希望对你有帮助!100克食物热量表大全食物种类食物名称总能量(千卡) 蛋白质(克) 脂肪(克) 碳水化合物(克)肉类猪肉(肥瘦) 395 13.2 37 2.4猪肉(瘦) 143 20.3 6.2 1.5牛肉(瘦) 106 20.2 2.3 1.2酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2羊肉(瘦) 118 20.5 3.9 0.2鸡腿 181 16 13 0鸡翅 194 17.4 11.8 4.6鸡胸肉 133 19.4 5 2.5主食米饭 116 2.6 0.3 25.9馒头 221 7 1.1 47面包 312 8.3 5.1 58.6面条 284 8.3 0.7 61.9油条 386 6.9 17.6 51粥 46 1.1 0.3 9.9蛋类鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1鸭蛋 180 12.6 13 3.1鹅蛋 196 11.1 15.6 2.8水、海产品鱼肉 113 16.6 5.2 0虾肉 83 16.6 1.5 0.8奶类及制品牛奶 54 3 3.2 3.4酸奶 72 2.5 2.7 9.3奶酪 328 25.7 23.5 3.5豆类及制品豆腐 81 8.1 3.7 4.2豆浆 14 1.8 0.7 1.1蔬菜类黄瓜 15 0.8 0.2 2.9西红柿 19 0.9 0.2 4白菜 17 1.5 0.1 3.2生菜 15 1.4 0.4 2.1蘑菇 20 2.7 0.1 4.1胡萝卜 40 1.2 0.2 9.5土豆 76 2 0.2 17.2茄子 21 1.1 0.2 4.9水果苹果 52 0.2 0.2 13.5梨 44 0.4 0.2 13.3橘子 51 0.7 0.2 11.9西瓜 25 0.6 0.1 5.8香蕉 91 1.4 0.2 22桃 48 0.9 0.1 12.2葡萄 43 0.5 0.2 10.3猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5杏 36 0.9 0.1 9.1食用油食用油 899 0 99.9 0五谷类：白饭 1碗(150克，5汤勺满) 220卡白粥 1碗(24克米) 88卡米粥(熟，米连汤) 1碗(140克) 173卡河粉 1碗(140克) 283卡意粉 1碗(140克) 174卡通心粉 1碗(140克) 167卡面 1碗(140克) 280卡即食面 1包(100克) 470卡上海面 1个(58克) 207卡伊面 1个(80克，细) 404卡面包 2片(厚切连皮，100克) 250卡甜面包 1个(60克) 210卡咸面包 1个(60克) 170卡西多士 1片 356卡早餐粟米片 1碗(25克) 92卡麦片(米熟) 1碗(56克) 180卡蛋，肉类：鸡蛋 1个 75卡蛋白 1个 15卡蛋黄 1个 65卡鹌鹑蛋 1个 16卡皮蛋 1个 160卡蒸蛋 1个(50克) 74卡煎蛋 1个(50克) 118卡半肥瘦叉烧 150克 484卡瘦火腿 2片(60克) 70卡烧猪扒 1件 200卡烧牛肉(瘦) 3片(90克，薄) 175卡烤牛扒 1件 155卡烤鸡肉 140克 266卡烤鸭肉(连皮) 半只(382克) 1287卡烤鸭肉(不连皮) 半只(221克) 445卡烧鹅肉(连皮) 半只(774克) 2362卡烧鹅肉(不连皮) 半只(591克) 1406卡炸鸡上脾 1件(104克) 294卡炸鸡小腿 1件(57克) 146卡炸鸡翅 1只(55克) 178卡鸡肉香肠 1条(45克) 115卡羊扒(半肥瘦) 2件(90克) 355卡鱼类：蒸鱼柳 150克 124卡白灼虾 10只(100克) 200卡龙虾肉 100克 120卡鱼柳 1份(120克) 110卡罐头沙丁鱼 100克 335卡三文鱼 100克 130卡鳗鱼 100克 340卡鳕鱼 100克 75卡比目鱼 100克 90卡秋刀鱼 100克 240卡黄花鱼 100克 62卡虾肉 100克 90卡龙虾 100克 100卡墨鱼 100克 50卡蟹肉 100克 90卡虾米 100克 195卡银鳕鱼 100克 102卡罐头沙白鱼 1罐 335卡吞拿鱼(水浸) 85克 111卡吞拿鱼(油浸) 85克 163卡红杉鱼 (生，净) 2两(75克) 85卡大鱼腩(生) 2两(75克) 57卡蔬菜类：葱 100克 47卡洋葱 100克 35卡大蒜 100克 40卡马蹄 100克 68卡白菜 100克 17卡通菜 100克 20卡大介菜 100克 47卡笕菜 100克 40卡露简 100克 15卡荷兰豆 100克 32卡青椒 100克 14卡西芹 100克 5卡苦瓜 100克 12卡菜心 100克 20卡美国南瓜 100克 73卡日本南瓜 100克 35卡菠菜 100克 19卡芽菜 100克 20卡雪菜 100克 60卡A菜 100克 40卡豆苗 100克 40卡西红柿 100克 14卡青瓜 100克 12卡丝瓜 100克 17卡茄子 100克 26卡冬瓜 100克 40卡莲藕 100克 52卡海带 100克 36卡草菇(罐头) 100克 30卡青萝卜(熟) 100克 23卡白萝卜(熟) 100克 20卡红萝卜 160克(4两) 60卡白菜(水煮) 1碗(170克) 20卡椰菜(水煮) 1碗(150克) 32卡西兰花(水煮) 1碗(156克) 44卡生菜 1碗(56克) 10卡粟米 1条(77克) 83卡青豆(水煮) 1碗(196克) 231卡番薯 1个(151克) 160卡熟红豆 1碗256克 208卡熟黄豆 1碗172克 298卡熟豆腐 1砖112克 85卡罐头豆/青豆/粟米半杯100克 60卡水果类苹果 100克 57卡杏 100克 48卡蜜饯杏脯 100克 329卡牛油果 100克 161卡香蕉 100克 92卡杨梅 100克 28卡黑莓 100克 52卡蓝莓 100克 56卡杨桃 100克 33卡甜樱桃 100克 72卡黑加伦子 100克 63卡无花果 100克 74卡无花果干 100克 255卡葡萄 100克 43卡葡萄干 100克 341卡柚子 100克 41卡番石榴 100克 41卡山楂 100克 95卡罐头糖水菠萝 100克 92卡鲜枣 100克 122卡蜜枣 100克 321卡奇异果 100克 61卡金橘 100克 55卡柠檬 100克 35卡荔枝 100克 66卡哈密瓜 100克 34卡橙 100克 47卡柑 100克 51卡梨 100克 32卡西瓜 100克 25卡零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 &nbs零食类：芝士蛋糕 1件 300卡署片 1包小25克 130卡芝士圈 1包小25克 125卡仙贝 1小包 35卡牛丸 1串 80卡咖喱牛肉干 1块 162卡臭豆腐 1块 370卡粟米粒 1杯 120卡鱼蛋 1串 100卡蛋塔 1个 320卡凤梨酥 50克 200卡豆干块 60克 150卡花生米 100克 560卡鱿鱼丝 80克 230卡海苔 1小包 25卡饼干类：蓝罐曲奇 100克13块 525卡克力架 1块 32卡全麦营养饼 100克12块 537卡熊仔饼 1盒 334卡糖果类：牛油糖 5粒 105卡棉花糖 5粒 80卡果汁糖 5粒(28克) 265卡瑞士糖 1粒 22卡特选牛乳糖 1颗 19卡奶类：全脂牛奶 240ml 150卡低脂牛奶 240ml 121卡脱脂牛奶 240ml 91卡全脂朱古力奶 240ml 205卡炼奶 6茶勺38克 123卡全脂淡奶 6茶勺32克 42卡朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡雪呢奶昔 1.25杯283ml 314卡饮料类：清茶 240ml 2卡维他奶 1盒250ml 120卡甜豆浆 1杯 120卡菊花茶 1杯 90卡纯橙汁 1杯240ml 114卡阿华田 2满茶勺7ml 26卡番茄汁 190ml 35卡蔬菜汁 190ml 35卡无糖乌龙茶 250ml 0卡无糖麦茶 250ml 0卡冰红茶 300ml 120卡泡沫绿茶 300ml 110卡可乐 355ml 150卡健怡可乐 350ml 3.5卡雪碧 350ml 147卡百事可乐 350ml 161卡酒类：啤酒 1罐 106卡威士忌 1份 70卡红酒 100克 72卡白酒 100克 68卡百威啤酒 335ml 142卡伏特加 1份 100卡梅酒(连梅) 1份 71卡麦当劳：汉堡包 260卡芝士汉堡包 320卡巨无霸 560卡猪柳蛋汉堡 440卡鱼柳堡 360卡麦香鸡 510卡小薯条 210卡中薯条 312卡大薯条 450卡麦乐鸡6块 290卡芥辣酱 60卡烧烤酱 45卡甜酸酱 50卡苹果派 260卡朱古力奶昔 360卡朱古力新地 340卡橙汁(6安士) 80卡可乐(12安士) 110卡红茶(纯) 0.5卡咖啡(纯) 2卡肯德基：全鸡桶 9块 1865卡鸡块 1个 45卡鸡米花 125克 420卡鸡翅膀(加辣) 1只 130(+25%) 鸡胸(加辣) 1份 250(+25%)小鸡腿(加辣) 1只 230卡(+25%) 鸡腿整个(加辣) 1只 290(+25%) 芝士汉堡 1个 460卡鸡腿堡 1个 440卡鸡卷 1份 615卡粟米棒 1根 90卡西餐：墨西哥沙律 1盘 981卡生菜沙律+意式醋汁 1小杯 170卡凯撒沙律 1盘 650卡总汇沙律 1份 240卡法式浓汤 1杯 72卡蘑菇汤 1杯 98卡牛肉蘑菇汤 1杯 195卡酥皮浓汤 1杯 450卡海鲜意大利粉 1盘 620卡凉拌海鲜通心粉 1份 250卡局海鲜 1份 400卡牛油局薯 1个 460卡炸虾 100克 220卡龙虾 100克 120卡沙朗牛排(带肥肉) 85克 330卡小牛排 60公克 330卡炸洋葱圈 100克 390卡去皮鸡胸肉 1份 120卡海鲜Pizza 80公克 220卡中式小食：牛肉馅饼 1个 200卡锅贴 3个 170卡水饺 1个 35卡小笼包 1个 105卡炸春卷 1个 300卡烧卖 1个 55卡客饭 1客 500卡中式炒粉面 1碟 1500卡中式炒饭 1碟 950卡中式粥 1碟 300卡中式餐点：白饭 200公克 180卡荷叶粽 1个 1200卡萝卜糕 2块 180卡筒仔米糕 1份 330卡蒸蛋 1份 75卡蛋花汤 1碗 70卡紫菜汤 1碗 10卡东瓜汤 1碗 20卡酸辣汤 1碗 155卡烧粟米 1枝 345卡麻婆豆腐 1盘 365卡炒花枝 1盘 155卡清蒸鳕鱼 1盘 360卡酥皮香鸡块 1块 560卡烤鸡 100千克 300卡卤鸡翅 65千克 115卡卤鸡腿 1只 300卡炸鸡腿 1只 310卡虾仁炒饭 1份 550卡宫保鸡丁饭 1份 509卡鸡肉饭 1份 330卡鸡肉咖喱饭 1份 550卡牛腩饭 1份 575卡什锦烩饭 1份 705卡炒米粉 1份 275卡广东炒面 1份 930卡什锦炒面 1份 685卡炒三鲜 1份 435卡炒青菜 1份 165卡青椒炒牛肉 1份 240卡火锅类：油豆腐 2个 75卡鱼饺 5个 100卡虾丸 5个 125卡鱼丸 3个 45卡鳕鱼丸 3个 26卡三文鱼丸 5个 46卡蟹柳丸 5个 50卡牛肉片 1盘 605卡羊肉片 1盘 175卡鸡肉片 1盘 140卡蟹 1只 100卡虾 3只 15卡蛤 5个 10卡大白菜 100克 10卡粉丝 1份 135卡1.早餐8:00，苹果一个，低脂牛奶250ml，蔬菜适量，馒头100g，燕麦30g，鸡蛋1个(600kcal)2.加餐10:00，橘子一个(100kcal)3.午餐12:00，米饭150g，肉类200g，蔬菜150g,水果适量(600kcal)4.训练前15:30，50g馒头或香蕉一根(100kcal)5.训练16:00一个小时6.训练后17:00乳清蛋白粉30克(常温奶或常温水冲服)，葡萄糖15克，馒头50g，燕麦30g(400kcal)7.晚餐19:00，米饭150g，肉类150g，蔬菜150g，水果可适量(550kcal)8.加餐21:00,水果一个,燕麦30克，低脂牛奶250ml(300kcal)7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
常见食品脂肪糖蛋白质热量含量表
100
15.5
4.8
-
441 / 105
牛肉
100
20.1
10.2
-
722 / 171.9
兔肉
100
21.2
0.4
0.2
373 / 88.81
鸽子
100
16.6
14.2
1.8
840 / 200
鹌鹑
100
16.6
14.2
1.8
840 / 200
鸡肉
100
23.3
1.2
-
440 / 104.76
鸡肝
海蛰
100
12.4
0.1
4.1
272 / 64.76
海参
100
7
鳝丝
100
17.2
1.2
0.6
343 / 81.67
黑鱼
100
18.8
0.8
0
342 / 81.43
目鱼
100
13
0.7
1.4
268 / 63.81
海带
100
5.8
0.4
22.4
486 / 115.71
108 / 25.71
芹菜
100
0.5
0.4
3.1
76 / 18.1
黄豆
100
32.4
18.8
20.8
1600 / 380.95
卷心菜
100
1.2
0.2
3.6
88 / 20.95
黄瓜
100
0.7
0.2
2
54 / 12.86
丝瓜
100
常见食物营养成分列表（每100克食物中营养成分）
常见食物营养成分列表（每100克食物中营养成分）食物总能量蛋白质脂肪碳水化合物名称（kcal）（g）（g）（g）米饭 116 2.6 0.3 25.9馒头 221 7 1.1 47面包 312 8.3 5.1 58.6面条 284 8.3 0.7 61.9油条 386 6.9 17.6 51粥 46 1.1 0.3 9.9方便面 472 9.5 21.1 60.9玉米粥 390 7.2 3.7 81.9花卷 217 6.4 1.0 45.6猪肉（肥瘦）395 13.2 37 2.4猪肉（瘦）143 20.3 6.2 1.5牛肉（瘦）106 20.2 2.3 1.2酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2羊肉（瘦）118 20.5 3.9 0.2鸡腿 181 16 13 0鸡翅 194 17.4 11.8 4.6鸡胸肉 133 19.4 5 2.5火腿肠 212 14 10.4 15.6鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1鸭蛋 180 12.6 13 3.1鱼肉 113 16.6 5.2 0虾肉 83 16.6 1.5 0.8虾皮 153 30.7 2.2 2.5紫菜 207 26.7 1.1 22.5海带 77 1.8 0.1 17.3海参 24 6.0 0.1 0牛奶 54 3 3.2 3.4酸奶 72 2.5 2.7 9.3奶酪 328 25.7 23.5 3.5全脂奶粉 478 20.1 21.2 51.7 脱脂奶粉 360 35.9 0.8 52.3 豆奶 423 19 8 68.7豆腐 81 8.1 3.7 4.2豆浆 14 1.8 0.7 1.1黄豆 359 35.1 16 18.6豆腐丝 201 21.5 10.5 5.1豆腐干 140 16.2 3.6 10.7黄瓜 15 0.8 0.2 2.9西红柿 19 0.9 0.2 4白菜 17 1.5 0.1 3.2生菜 15 1.4 0.4 2.1蘑菇 20 2.7 0.1 4.1胡罗卜 40 1.2 0.2 9.5土豆 76 2 0.2 17.2茄子 21 1.1 0.2 4.9苹果 52 0.2 0.2 13.5梨 44 0.4 0.2 13.3橘子 51 0.7 0.2 11.9西瓜 25 0.6 0.1 5.8香蕉 91 1.4 0.2 22桃 48 0.9 0.1 12.2葡萄 43 0.5 0.2 10.3猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5杏 36 0.9 0.1 9.1白糖396 … … 98.9冰糖397 … … 99.3奶糖 407 2.5 6.6 84.5巧克力 586 4.3 40.1 51.9醋 31 2.1 0.3 4.9酱油 63 5.6 0.1 9.9芝麻（黑） 531 19.1 46.1 10 食用油 899 0 99.9 0。
食物脂肪含量对照
※食物脂肪含量比较对照表一、灵活选择食物a.适量摄取猪、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量较高，可改吃去皮禽肉(鸡、鸭)、鱼肉或是豆类等食物，饮食脂肪量就可减少。
b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一类食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量较高者，就可以少掉许多脂肪。
c.运用4321摄食法：餐盘化成四等分，1/4为主食类食物(如白饭、五谷类和面…)，1/4为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…)，1/4为绿色蔬菜类食物(如空心菜…)，1/4为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。
二、聪明的进食技巧（1）多吃饭少吃肉（6）糕饼点心要节制（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜（3）可见的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉（4）额外油脂不要加（9）喝汤时捞掉浮油（5）牛奶脂肪减少最容易（10）多吃新鲜水果三、巧妙的烹调方式（1）选好油(榄橄油、红花籽油等)（6）烹调前去掉外皮、肥肉（2）减少用油量（7）减少裹粉用量（3）多蒸煮、适度炒煎、少油炸（8）汤汁去油（4）善用烹调器具（9）少使用绞肉半成品（5）将肉类切成细丝、丁状及片状（10）美味低脂酱汁自己做四、外食减脂技巧1.坚果类少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盘中的松子、核桃、腰果尽量不吃。
2.多吃蔬菜出门前先吃些含高纤维的蔬菜增加饱足感，以减少宴会中的饮食量。
用餐时并多吃每道菜的「配角」，如盘饰之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡汤汁，应先将汤汁滴干，以减少脂肪的摄取。
3.勾芡食物少吃勾芡食物，如鱼翅羹、鲍鱼羹等，含有大量的太白粉及油，应尽量少吃，否则应先将汤汁沥干后再食用。
切勿将汤汁泡饭，因为汤汁中多含大量的脂肪。
4.高油烹调或脂肪含量高的食物少吃佛跳墙、五更肠旺等高油烹调食物，碎肉丸、狮子头、虾丸、火腿等动物性脂肪含量高的食品应当少吃。
可多选择蒸鱼、冷盘或清炖的菜肴食用。
若汤或菜肴中含大量浮油，应捞去浮油再食用。
中式餐会中多油炸食品或油酥类点心，应尽量避免。
常见食物营养成分含量一览表 最新
常见食物营养成分含量一览表最新常见食物营养成分含量一览表食物是人们日常生活中必不可少的一部分，其中蕴含着丰富的营养成分。
了解食物中的营养成分含量对于保持健康、合理膳食非常重要。
本文将为您介绍一份常见食物营养成分含量一览表，帮助您更好地了解食物的健康价值。
一、谷物类1. 糙米：100克糙米含有蛋白质7.5克、脂肪2.7克、碳水化合物72.2克、纤维素2.8克、钾160毫克、钙10毫克、镁44毫克、铁0.7毫克、锰2毫克等。
2. 面粉：100克面粉含有蛋白质9.8克、脂肪0.6克、碳水化合物75.9克、纤维素1.4克、钾100毫克、钙11毫克、镁25毫克、铁2.7毫克、锰0.6毫克等。
二、蔬菜类1. 西红柿：100克西红柿含有蛋白质1克、脂肪0.2克、碳水化合物7.7克、纤维素1.2克、钾257毫克、钙10毫克、镁11毫克、铁0.3毫克、锰0.14毫克等。
2. 胡萝卜：100克胡萝卜含有蛋白质0.6克、脂肪0.2克、碳水化合物7克、纤维素3.6克、钾320毫克、钙26毫克、镁12毫克、铁0.6毫克、锰0.3毫克等。
三、水果类1. 苹果：100克苹果含有蛋白质0.4克、脂肪0.4克、碳水化合物10.3克、纤维素2.4克、钾115毫克、钙6毫克、镁5毫克、铁0.1毫克、锰0.03毫克等。
2. 香蕉：100克香蕉含有蛋白质1克、脂肪0.3克、碳水化合物22克、纤维素2.6克、钾380毫克、钙8毫克、镁27毫克、铁0.3毫克、锰0.27毫克等。
四、蛋类1. 鸡蛋：每个鸡蛋(约50克)含有蛋白质6.5克、脂肪5.3克、碳水化合物0.6克、纤维素0克、钾90毫克、钙26毫克、镁5毫克、铁0.7毫克、锰0.04毫克等。
五、肉类1. 瘦猪肉：100克瘦猪肉含有蛋白质20克、脂肪3克、碳水化合物0克、纤维素0克、钾390毫克、钙10毫克、镁18毫克、铁1.2毫克、锰0.05毫克等。
六、水产品1. 鲤鱼：100克鲤鱼含有蛋白质16.6克、脂肪4.3克、碳水化合物0克、纤维素0克、钾350毫克、钙10毫克、镁20毫克、铁0.9毫克、锰0.07毫克等。
常见坚果脂肪含量、纤维含量
常见坚果脂肪含量、纤维含量
引言:
坚果是一种营养丰富且受欢迎的食物，对于人体健康具有重要作用。
了解坚果的脂肪含量和纤维含量能帮助人们做出更明智的饮食选择。
本文将介绍一些常见坚果的脂肪和纤维含量。
1. 杏仁：
- 脂肪含量：每100克杏仁坚果中含有52克脂肪（包括7克饱和脂肪）[1]。
- 纤维含量：每100克杏仁坚果中含有12克纤维[1]。
2. 核桃：
- 脂肪含量：每100克核桃中含有47克脂肪（包括4.5克饱和脂肪）[2]。
- 纤维含量：每100克核桃中含有7克纤维[2]。
3. 腰果：
- 脂肪含量：每100克腰果中含有46克脂肪（包括10克饱和脂肪）[3]。
- 纤维含量：每100克腰果中含有3.3克纤维[3]。
4. 巴西坚果：
- 脂肪含量：每100克巴西坚果中含有66克脂肪（包括16克
饱和脂肪）[4]。
- 纤维含量：每100克巴西坚果中含有7克纤维[4]。
结论：
尽管坚果富含脂肪，但它们通常是健康的脂肪，有益于身体。
并且坚果还含有丰富的纤维，对于消化和血糖控制也有帮助。
因此，适量地食用坚果可以成为均衡饮食的一部分。
参考文献:。
食物脂肪含量比较对照表
※食物脂肪含量比較對照表一、靈活選擇食物a.適量攝取豬、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量較高，可改吃去皮禽肉(雞、鴨)、魚肉或是豆類等食物，飲食脂肪量就可減少。
b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一類食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量較高者，就可以少掉許多脂肪。
c.運用4321攝食法：餐盤化成四等分，1/4為主食類食物(如白飯、五穀類和麵…)，1/4為魚肉豆蛋類食物(如豆腐、魚肉…)，1/4為綠色蔬菜類食物(如空心菜…)，1/4為其他顏色之蔬菜類食物(如香菇、海帶…)。
二、聰明的進食技巧（1）多吃飯少吃肉（6）糕餅點心要節制（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜（3）可見的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉（4）額外油脂不要加（9）喝湯時撈掉浮油（5）牛奶脂肪減少最容易（10）多吃新鮮水果三、巧妙的烹調方式（1）選好油(欖橄油、紅花籽油等) （6）烹調前去掉外皮、肥肉（2）減少用油量（7）減少裹粉用量（3）多蒸煮、適度炒煎、少油炸（8）湯汁去油（4）善用烹調器具（9）少使用絞肉半成品（5）將肉類切成細絲、丁狀及片狀（10）美味低脂醬汁自己做四、外食減脂技巧1.堅果類少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。
2.多吃蔬菜出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的飲食量。
用餐時並多吃每道菜的「配角」，如盤飾之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡湯汁，應先將湯汁滴乾，以減少脂肪的攝取。
3.勾芡食物少吃勾芡食物，如魚翅羹、鮑魚羹等，含有大量的太白粉及油，應盡量少吃，否則應先將湯汁瀝乾後再食用。
切勿將湯汁泡飯，因為湯汁中多含大量的脂肪。
4.高油烹調或脂肪含量高的食物少吃佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品應當少吃。
可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。
若湯或菜餚中含大量浮油，應撈去浮油再食用。
中式餐會中多油炸食品或油酥類點心，應盡量避免。
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1.3
783 / 186.43
鸭蛋
100
13
14.7
1
781 / 185.95
蛋清
100
9.6
0.1
1.2
185 / 44.05
猪肉
100
16.9
29.2
1
1402 / 333.81
猪心
100
17.1
6.3
-
525 / 125
猪肝
100
20
4
3
537 / 127.86
猪肚
100
14.6
2.9
2
382 / 90.95
茄子
100
1
0.3
4.1
100 / 23.81
冬笋
100
3
0.2
1.2
84 / 20
花生仁
100
24.3
48.7
15.3
2504 / 596.19
绿豆
100
23
1.5
57.8
1328 / 316.19
鱿鱼
100
15.1
0.8
2
322 / 76.67
虾皮干
100
39.3
3.1
9.1
916 / 218.1
59.6
1265 / 301.19
西兰花
100
2.4
0.2
3.2
100 / 23.81
青豆
100
15.1
7
13.9
753 / 179.29
荷兰豆
100
3.5
0.4
7
193.7 / 46.12
豆苗
100
4.6
0.8
3
150 / 35.71
蚕豆
100
8.8
0.5
13.8
398 / 94.76
草头
100
5.9
100
18.2
3.5
2.1
463 / 110.24
鸡翅
100
23.3
1.2
0.1
440 / 104.76
鸡爪
100
24
16.4
2.7
1063 / 253.1
百页
100
50
19.3
5.2
1653 / 393.57
牛肚
100
14.8
3.7
-
391 / 93.1
羊肉
100
11.1
28.8
1
1290 / 307.14
富强粉
100
1.1
0.4
72.9
1423 / 338.81
糯米粉
100
11.1
0.4
72.9
1424 / 339.05
面包
100
7.3
5.8
93
1524 / 362.86
馄吞皮
100
7.3
1.4
56.2
1120 / 266.67
血糯米
100
8.3
1.6
73.6
1436 / 341.9
鸡蛋
100
11.8
352 / 83.81
食品名称
重量(克)
蛋白质(克)
脂肪(克)
糖(克)
热量(千焦 / 千卡)
大米
100
6.7
0.8
76
1420 / 338.1
小米
100
9.7
1.7
77
1520 / 361.9
馒头
100
6.1
0.2
49
932 / 221.9
面条
100
7.4
1.4
57
1134 / 270
玉米面
100
9.6
4.3
72
1524 / 362.86
猪肾
100
15.5
4.8
-
441 / 105
牛肉
100
20.1
10.2
-
722 / 171.9
兔肉
100
21.2
0.4
0.2
373 / 88.81
鸽子
100Βιβλιοθήκη 16.614.21.8
840 / 200
鹌鹑
100
16.6
14.2
1.8
840 / 200
鸡肉
100
23.3
1.2
-
440 / 104.76
鸡肝
豆腐衣
100
43.2
26
12.1
1912 / 455.24
豆腐干
100
15.6
0.8
4.1
340 / 80.95
冰激凌
100
3.7
8.6
23.8
785 / 186.9
蛋糕
100
7.9
4.2
64
1340 / 319.05
巧克力
100
10
28.7
57.2
2320 / 552.38
酱油
100
0.89
0.2
带鱼
100
15.8
3.4
2.1
421 / 100.24
干贝
100
63.6
3.2
15.2
1432 / 340.95
青鱼
100
16
2.6
2.3
401 / 95.48
鲜贝
100
14.8
0.1
3.4
309 / 73.57
尤鱼
100
15.1
0.8
2.4
323 / 76.9
河虾
100
17.5
0.6
0
318 / 75.71
对虾
100
20.5
0.7
0.2
377 / 89.76
海米干
100
47.5
0.5
-
820 / 195.24
螃蟹
100
14
2.6
1
345 / 82.14
鲫鱼
100
13.1
1.1
0.1
261 / 62.14
黄花鱼
100
17.3
0.7
0.3
303 / 72.14
鲑鱼
100
14.8
8.6
-
581 / 138.33
海蛰
100
12.4
0.1
4.1
272 / 64.76
海参
100
21.4
0.3
1
267 / 63.57
鳝丝
100
17.2
1.2
0.6
343 / 81.67
黑鱼
100
18.8
0.8
0
342 / 81.43
目鱼
100
13
0.7
1.4
268 / 63.81
海带
100
5.8
0.4
22.4
486 / 115.71
蛏肉
100
7.1
1.1
2.4
201 / 47.86
比目鱼
100
9.3
9.1
-
501 / 119.29
鲤鱼
100
18.1
1.6
0.2
365 / 86.9
豆腐
100
7.4
3.5
3
295 / 70.24
豆腐丝，百页
100
21.5
7.9
7
780 / 185.71
豆腐脑，豆腐花
100
5.3
1.9
1
175 / 41.67
108 / 25.71
芹菜
100
0.5
0.4
3.1
76 / 18.1
黄豆
100
32.4
18.8
20.8
1600 / 380.95
卷心菜
100
1.2
0.2
3.6
88 / 20.95
黄瓜
100
0.7
0.2
2
54 / 12.86
丝瓜
100
1.4
0.1
4.3
100 / 23.81
苦瓜
100
1
0.2
3.4
80 / 19.05
0.8
34 / 8.1
麻油
100
0
10
0
376 / 89.52
植物油
100
0
10
0
376 / 89.52
糖
100
0.04
0
10
166 / 39.52
猪油
100
0
9.9
0
374 / 89.05
色拉油
100
0
10
10
375 / 89.29
姜
100
1.2
0.6
10.8
232 / 55.24
花雕
100
-
-
-
0.1
9.6
264 / 62.86
紫菜
100
14
1.2
36.8
1112 / 264.76
萝卜
100
0.8
0.1
3.2
72 / 17.14
豆芽
100
2
0.26
1.8
76 / 18.1
小红萝卜