食物脂肪含量表

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食物脂肪含量比较对照表

※食物脂肪含量比較對照表一、靈活選擇食物a.適量攝取豬、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量較高，可改吃去皮禽肉(雞、鴨)、魚肉或是豆類等食物，飲食脂肪量就可減少。

b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一類食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量較高者，就可以少掉許多脂肪。

c.運用4321攝食法：餐盤化成四等分，1/4為主食類食物(如白飯、五穀類和麵…)，1/4為魚肉豆蛋類食物(如豆腐、魚肉…)，1/4為綠色蔬菜類食物(如空心菜…)，1/4為其他顏色之蔬菜類食物(如香菇、海帶…)。

二、聰明的進食技巧（1）多吃飯少吃肉（6）糕餅點心要節制（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜（3）可見的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉（4）額外油脂不要加（9）喝湯時撈掉浮油（5）牛奶脂肪減少最容易（10）多吃新鮮水果三、巧妙的烹調方式（1）選好油(欖橄油、紅花籽油等) （6）烹調前去掉外皮、肥肉（2）減少用油量（7）減少裹粉用量（3）多蒸煮、適度炒煎、少油炸（8）湯汁去油（4）善用烹調器具（9）少使用絞肉半成品（5）將肉類切成細絲、丁狀及片狀（10）美味低脂醬汁自己做四、外食減脂技巧1.堅果類少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。

2.多吃蔬菜出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感，以減少宴會中的飲食量。

用餐時並多吃每道菜的「配角」，如盤飾之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡湯汁，應先將湯汁滴乾，以減少脂肪的攝取。

3.勾芡食物少吃勾芡食物，如魚翅羹、鮑魚羹等，含有大量的太白粉及油，應盡量少吃，否則應先將湯汁瀝乾後再食用。

切勿將湯汁泡飯，因為湯汁中多含大量的脂肪。

4.高油烹調或脂肪含量高的食物少吃佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物，碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品應當少吃。

可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。

若湯或菜餚中含大量浮油，應撈去浮油再食用。

中式餐會中多油炸食品或油酥類點心，應盡量避免。

谷类食物营养成分表

谷类食物营养成分表说明：含量/食部：其中食部为每100克食品的可食用部分（不可食用部分包括皮、籽等等）；含量为100克食部（即可食用部分）的营养素含量。

举例说明：核桃中的脂肪含量：食品名称含量(克)/食部(克)核桃 43解释：1、每100克核桃的中可食用的部分为43克（其余为核桃皮等不可食部分）。

2、每100克可食部核桃含脂肪58.8克。

（即每232克核桃中含脂肪58.8克）小麦粉(标准粉)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100小麦粉(富强粉，特一粉)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100小麦粉(特二粉)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100小麦胚粉?食品类别：谷类及制品?食品重量：100汉口小麦酒度)?食品类别：含酒精饮料?食品重量：100精制小麦酒?食品类别：含酒精饮料?食品重量：100三粮小麦(55度)?食品类别：含酒精饮料?食品重量：100小麦酒(48度)?食品类别：含酒精饮料?食品重量：100小麦酒(50度)?食品类别：含酒精饮料?食品重量：100"五谷香"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"麸皮"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]挂面(均值)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100挂面(标准粉)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100挂面(富强粉)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100挂面(精制龙须面)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100面条(均值)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100面条(标准粉，切面)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100面条(富强粉，切面)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100面条(特粉，切面)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100面条(富强粉，煮)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100面条(干切面)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100面条(虾蓉面)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100银鱼[面条鱼]?食品类别：鱼虾蟹贝类?食品重量：100"通心面[通心粉]"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"花卷"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"空锅饼"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"烙饼(标准粉)"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]馒头(均值)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100馒头(标准粉)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100馒头(富强粉)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100"烧饼(加糖)"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"油饼"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"油条"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"水面筋"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"油面筋"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]稻米(均值)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100粳米(标一)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100粳米(标二)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100粳米(标三)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100粳米(标四)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100粳米(特等)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼米(标一)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼米(标准)[机米]?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼米(优标)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100黑米?食品类别：谷类及制品?食品重量：100香大米?食品类别：谷类及制品?食品重量：100糯米[江米](均值)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100优糯米?食品类别：谷类及制品?食品重量：100紫红糯米[血糯米]?食品类别：谷类及制品?食品重量：100粳糯米?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼糯米?食品类别：谷类及制品?食品重量：100米饭(蒸)(均值)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100粳米饭(蒸)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼米饭(蒸)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100粳米粥?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼米粉[排米粉]?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼米粉(干，细)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100高蛋白豆米粉(籼米)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100玉米(鲜)?食品类别：谷类及制品?食品重量：46玉米(白，干)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100玉米(黄，干)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100玉米面(白)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100玉米面(黄)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100玉米面(强化豆粉)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100玉米糁(黄)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100玉米笋(罐头)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100小米?食品类别：谷类及制品?食品重量：100小米面?食品类别：谷类及制品?食品重量：100小米粥?食品类别：谷类及制品?食品重量：100大黄米[黍子]?食品类别：谷类及制品?食品重量：100黄米?食品类别：谷类及制品?食品重量：100高粱米?食品类别：谷类及制品?食品重量：100糜子米(炒米)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100薏米[薏仁米，苡米]?食品类别：谷类及制品?食品重量：100薏米面?食品类别：谷类及制品?食品重量：100贡米佳酿(14度)?食品类别：含酒精饮料?食品重量：100江米酒?食品类别：含酒精饮料?食品重量：100芡实米(鲜)[鸡头米]?食品类别：坚果、种子类?食品重量：47芡实米[鸡头米]?食品类别：坚果、种子类?食品重量：100麦瓶草[米瓦罐]?食品类别：蔬菜类及其制品?食品重量：100沙蓬子[沙米]?食品类别：蔬菜类及其制品?食品重量：100玉米淀粉?食品类别：薯类、淀粉及制品?食品重量：100玉米片(即食粥)?食品类别：速食食品?食品重量：100江米条?食品类别：小吃、甜饼?食品重量：100米花糖?食品类别：小吃、甜饼?食品重量：100玉米油?食品类别：油脂类?食品重量：100白姑鱼[白米子(鱼)]?食品类别：鱼虾蟹贝类?食品重量：67白米虾[水虾米]?食品类别：鱼虾蟹贝类?食品重量：57虾米[海米，虾仁]?食品类别：鱼虾蟹贝类?食品重量：100籼米(标一)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼米(标准)[机米]?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼米(优标)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100早籼?食品类别：谷类及制品?食品重量：64早籼(标一)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100早籼(标二)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100早籼(特等)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100晚籼(标一)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100晚籼(标二)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100晚籼(特等)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼稻谷(红)?食品类别：谷类及制品?食品重量：64籼糯米?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼米饭(蒸)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼米粉[排米粉]?食品类别：谷类及制品?食品重量：100籼米粉(干，细)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100高蛋白豆米粉(籼米)?食品类别：谷类及制品?食品重量：100"大麦[元麦]"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"肚里黄"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"青稞"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"糜子(带皮)"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"苦荞麦粉"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"荞麦"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"荞麦(带皮)"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"莜麦面"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]。

各类食物的营养价值表

各类食物的营养价值表各类食物的营养价值表是对不同食物中所含营养素的详细描述和分析，它提供了人们了解和选择食物时的重要参考。

本文将针对主要食物类别，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、鱼类、乳制品等，列出它们的主要营养成分和营养含量。

一、谷物类谷物类食物是人类主要的能量来源之一，它们富含碳水化合物、蛋白质和多种维生素和矿物质。

以下是一些常见谷物类食物的营养价值表：1. 大米（100克）：能量：130千卡碳水化合物：28.7克蛋白质：2.7克脂肪：0.28克纤维素：0.4克维生素B1：0.07毫克铁：0.8毫克2. 面包（100克）：能量：265千卡碳水化合物：49克蛋白质：9克脂肪：3.5克纤维素：2.8克维生素B1：0.2毫克铁：2.3毫克二、蔬菜类蔬菜类食物是维持身体健康所必需的重要来源。

它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质。

以下是一些常见蔬菜类食物的营养价值表：1. 西兰花（100克）：能量：34千卡碳水化合物：6.6克蛋白质：2.8克脂肪：0.4克纤维素：2.6克维生素C：47毫克维生素K：28.5毫克2. 胡萝卜（100克）：能量：41千卡碳水化合物：9.6克蛋白质：0.9克脂肪：0.2克纤维素：2.8克维生素A：835微克维生素K：13.2毫克三、水果类水果类食物不仅味道鲜美，而且富含维生素、矿物质和膳食纤维。

以下是一些常见水果类食物的营养价值表：1. 苹果（100克）：能量：52千卡碳水化合物：14克蛋白质：0.3克脂肪：0.2克纤维素：2.4克维生素C：0.5毫克维生素A：3微克2. 香蕉（100克）：能量：96千卡碳水化合物：23克蛋白质：1.1克脂肪：0.3克纤维素：2.6克维生素C：10毫克维生素B6：0.4毫克四、肉类和鱼类肉类和鱼类是优质蛋白质和多种矿物质的主要来源。

以下是一些常见肉类和鱼类食物的营养价值表：1. 鸡胸肉（100克）：能量：165千卡碳水化合物：0克蛋白质：31克脂肪：3.6克胆固醇：85毫克钾：400毫克2. 三文鱼（100克）：能量：206千卡碳水化合物：0克蛋白质：22克脂肪：13克胆固醇：55毫克钙：20毫克维生素D：11.4微克五、乳制品乳制品含有丰富的蛋白质、钙和维生素D。

谷类食物营养成分表

举例说明：核桃中的脂肪含量：食品名称含量(克)/食部(克)核桃 58.8/43解释：1、每100克核桃的中可食用的部分为43克（其余为核桃皮等不可食部分）。

2、每100克可食部核桃含脂肪58.8克。

（即每232克核桃中含脂肪58.8克）小麦粉(标准粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100小麦粉(富强粉，特一粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100小麦粉(特二粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100小麦胚粉食品类别：谷类及制品食品重量：100汉口小麦酒(40.7度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100精制小麦酒食品类别：含酒精饮料食品重量：100三粮小麦(55度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100小麦酒(48度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100小麦酒(50度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100"五谷香"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"麸皮"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]挂面(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100挂面(标准粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100挂面(富强粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100挂面(精制龙须面)食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(标准粉，切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(富强粉，切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(特粉，切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(富强粉，煮)食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(干切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(虾蓉面)食品类别：谷类及制品食品重量：100银鱼[面条鱼]食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：100"通心面[通心粉]"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"花卷"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"空锅饼"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"烙饼(标准粉)"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]馒头(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100馒头(标准粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100馒头(富强粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100"烧饼(加糖)"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"油饼"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"油条"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"水面筋"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"油面筋"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]稻米(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(标一)食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(标二)食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(标三)食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(标四)食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(特等)食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(标一)食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(标准)[机米]食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(优标)食品类别：谷类及制品食品重量：100黑米食品类别：谷类及制品食品重量：100香大米食品类别：谷类及制品食品重量：100糯米[江米](均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100优糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100紫红糯米[血糯米]食品类别：谷类及制品食品重量：100粳糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100籼糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100米饭(蒸)(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米饭(蒸)食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米饭(蒸)食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米粥食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米粉[排米粉]食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米粉(干，细)食品类别：谷类及制品食品重量：100高蛋白豆米粉(籼米)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米(鲜)食品类别：谷类及制品食品重量：46玉米(白，干)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米(黄，干)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米面(白)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米面(黄)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米面(强化豆粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米糁(黄)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米笋(罐头)食品类别：谷类及制品食品重量：100小米食品类别：谷类及制品食品重量：100小米面食品类别：谷类及制品食品重量：100小米粥食品类别：谷类及制品食品重量：100大黄米[黍子]食品类别：谷类及制品食品重量：100黄米食品类别：谷类及制品食品重量：100高粱米食品类别：谷类及制品食品重量：100糜子米(炒米)食品类别：谷类及制品食品重量：100薏米[薏仁米，苡米]食品类别：谷类及制品食品重量：100薏米面食品类别：谷类及制品食品重量：100贡米佳酿(14度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100江米酒食品类别：含酒精饮料食品重量：100芡实米(鲜)[鸡头米]食品类别：坚果、种子类食品重量：47芡实米[鸡头米]食品类别：坚果、种子类食品重量：100麦瓶草[米瓦罐]食品类别：蔬菜类及其制品食品重量：100沙蓬子[沙米]食品类别：蔬菜类及其制品食品重量：100玉米淀粉食品类别：薯类、淀粉及制品食品重量：100玉米片(即食粥)食品类别：速食食品食品重量：100江米条食品类别：小吃、甜饼食品重量：100米花糖食品类别：小吃、甜饼食品重量：100玉米油食品类别：油脂类食品重量：100白姑鱼[白米子(鱼)]食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：67白米虾[水虾米]食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：57虾米[海米，虾仁]食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：100籼米(标一)食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(标准)[机米]食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(优标)食品类别：谷类及制品食品重量：100早籼食品类别：谷类及制品食品重量：64早籼(标一)食品类别：谷类及制品食品重量：100早籼(标二)食品类别：谷类及制品食品重量：100早籼(特等)食品类别：谷类及制品食品重量：100晚籼(标一)食品类别：谷类及制品食品重量：100晚籼(标二)食品类别：谷类及制品食品重量：100晚籼(特等)食品类别：谷类及制品食品重量：100籼稻谷(红)食品类别：谷类及制品食品重量：64籼糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米饭(蒸)食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米粉[排米粉]食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米粉(干，细)食品类别：谷类及制品食品重量：100高蛋白豆米粉(籼米)食品类别：谷类及制品食品重量：100"大麦[元麦]"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"肚里黄"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"青稞"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"糜子(带皮)"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"苦荞麦粉"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"荞麦"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"荞麦(带皮)"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]"莜麦面"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]。

中国各种常见食物营养成分表

中国各种常见食物营养成分表以下是中国各种食物营养成分表，供大家参考。

食物名称：大米、___、谷高粱米、类玉署黍、大麦仁、面粉、黄豆（大豆）、青豆、黑豆、干赤小豆、绿豆、花豇豆、豌豆、蚕豆、青扁豆荚（鹊豆）营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、热量、钙、磷、铁以上营养成分的含量如下（单位：克、千卡、毫克）：大米：蛋白质7.5、脂肪0.5、碳水化合物79、无机盐38、热量351、钙36、磷80、铁0.4___：蛋白质9.7、脂肪0.5、碳水化合物77、无机盐36、热量362、钙31、磷86、铁1.4谷高粱米：蛋白质8.2、脂肪1.7、碳水化合物78、无机盐31、热量385、钙80、磷27、铁0.4类玉署黍：蛋白质8.5、脂肪2.2、碳水化合物73、无机盐12、热量365、钙22、磷63、铁1.7大麦仁：蛋白质10.5、脂肪4.3、碳水化合物66、无机盐11、热量326、钙43、磷12、铁2.6面粉：蛋白质12.0、脂肪2.2、碳水化合物70、无机盐4、热量339、钙22、磷27、铁1.5黄豆（大豆）：蛋白质39.2、脂肪17.4、碳水化合物25、无机盐7、热量413、钙92、磷100、铁5.0青豆：蛋白质37.3、脂肪18.3、碳水化合物30、无机盐1、热量434、钙17、磷240、铁5.0黑豆：蛋白质49.8、脂肪12.1、碳水化合物19、无机盐6、热量384、钙72、磷230、铁4.0干赤小豆：蛋白质20.7、脂肪0.5、碳水化合物58、无机盐5、热量318、钙30、磷210、铁3.3绿豆：蛋白质22.1、脂肪0.8、碳水化合物59、无机盐4、热量332、钙30、磷400、铁3.3花豇豆：蛋白质22.6、脂肪2.1、碳水化合物58、无机盐7、热量341、钙41、磷180、铁2.5豌豆：蛋白质24.0、脂肪1.0、碳水化合物58、无机盐5、热量339、钙28、磷570、铁2.9蚕豆：蛋白质28.2、脂肪0.8、碳水化合物49、无机盐6、热量318、钙31、磷530、铁2.7青扁豆荚（鹊豆）：蛋白质3.0、脂肪0.2、碳水化合物12、无机盐0.3、热量38、钙1、磷45、铁0.7白扁豆荚（刀子豆）：蛋白质3.2、脂肪0.3、碳水化合物10.5、无机盐0.8、热量36、钙6、磷110、铁0.9鲜四季豆（芸豆）：蛋白质1.9、脂肪0.5、碳水化合物7.8、无机盐0.7、热量31、钙5、磷200、铁4.7豌豆（准豆、小寒豆）：蛋白质7.2、脂肪0.4、碳水化合物3.6、无机盐0.2、热量110、钙51、磷44、铁5.0蚕豆（胡豆、佛豆）：蛋白质9.0、脂肪0.7、碳水化合物12.0、无机盐0.9、热量167、钙23、磷28、铁1.6菜豆角：蛋白质0.5、脂肪0.3、碳水化合物5.7、无机盐0.4、热量23、钙16、磷63、铁0.8黄豆芽：蛋白质1.7、脂肪0.8、碳水化合物0.1、无机盐0.3、热量11、钙63、磷12、铁0.8豆腐浆：蛋白质2.2、脂肪0.2、碳水化合物0.3、无机盐0.3、热量16、钙12、磷77、铁0.6本文提供了各种食材的营养成分表，包括豆腐乳、绿豆芽、豆腐渣、各种蔬菜等。

谷类食物营养成分表

举例说明：核桃中的脂肪含量：食品名称含量(克)/食部(克)核桃 43解释：1、每100克核桃的中可食用的部分为43克（其余为核桃皮等不可食部分）。

2、每100克可食部核桃含脂肪58.8克。

（即每232克核桃中含脂肪58.8克）小麦食品类别：谷类及制品食品重量：100小麦粉(标准粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100小麦粉(富强粉，特一粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100小麦粉(特二粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100小麦胚粉食品类别：谷类及制品食品重量：100微克 )(视黄醇当量微克)硒 (钠(毫克)汉口小麦酒度) 食品类别：含酒精饮料食品重量：100精制小麦酒食品类别：含酒精饮料食品重量：100三粮小麦(55度) 食品类别：含酒精饮料食品重量：100小麦酒(48度) 食品类别：含酒精饮料食品重量：100小麦酒(50度) 食品类别：含酒精饮料食品重量：100五谷香的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 377硫胺素(毫克) .11钙(毫克) 2.19镁蛋白质(克) (毫克(核黄素毫克) ) 00铁(毫克脂肪(克) ) .5烟酸(毫克)锰(毫克) .05 ) 碳水化合物(克维生素 C(毫克) 0.5.23 维生素E( 克膳食纤维() 毫克) 毫克锌()毫克铜() )微克A(维生素0胆固醇(毫克) .080713微克(胡罗卜素) 毫克磷()毫克钾() 3 1 )微克硒( )(钠毫克视黄醇当量(微克)麸皮的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 220硫胺素(毫克) .3钙(毫克) 206.3镁(毫克核黄素(毫克) ) 382蛋白质(克)铁) ( 4毫克) 烟酸(脂肪(克) 毫克锰(毫克) 维生素 C(毫克) 0碳水化合物(克)维生素E(毫克) 锌(毫克 ) ) 膳食纤维(克0 20胆固醇) (毫克) 铜维生素A(微克) (毫克钾(毫克) 862磷(毫克)(胡罗卜素微克) 682硒(微克) 视黄醇当量(微克) 钠(毫克)挂面(均值) 食品类别：谷类及制品食品重量：100挂面(标准粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100挂面(富强粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100挂面(精制龙须面) 食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(均值) 食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(标准粉，切面) 食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(富强粉，切面) 食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(特粉，切面) 食品类别：谷类及制品食品重量：100100 食品重量：食品类别：谷类及制品 )富强粉，煮(面条．面条(干切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100面条(虾蓉面)食品类别：谷类及制品食品重量：100100 食品重量：食品类别：鱼虾蟹贝类]鱼面条[银鱼通心面[通心粉屝的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 350硫胺素(毫克) .12钙(毫克) 14.03镁(蛋白质(克) 毫克) 58)核黄素(毫克1铁(毫克) 脂肪(克) .1烟酸(毫克)维生素C(毫克) 0锰(毫克(碳水化合物克) ) .67 锌(毫克) .4维生素E(毫克) 0膳食纤维(克)0胆固醇(毫克铜( 毫克) .16) 0 )维生素A(微克(.4钾(毫克) 209微克) 磷(毫克) 97胡罗卜素 35硒 (微克) 视黄醇当量(微克) 钠(毫克)花卷的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 211硫胺素(毫克) 0钙(毫克) 19.02蛋白质(克) 镁(核黄素(毫克) 毫克) 12铁(毫克)) 脂肪(克 1 )烟酸(毫克.4锰(毫克) 0克碳水化合物() 维生素C(毫克) 0维生素0 E(毫克) ) (膳食纤维克 0毫克锌()胆固醇毫克铜() 微克A(维生素)(0 毫克) 0.0983 )(胡罗卜素微克磷(毫克) (钾毫克) 7295毫克钠() 硒(微克) 视黄醇当量(微克)空锅饼的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]硒(微克) 视黄醇当量(微克) 钠(毫克)烙饼(标准粉尩的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 255硫胺素(毫克) .02钙(毫克) 20.04镁(蛋白质(克) 毫克) 51核黄素 (毫克)0铁( 毫克) 脂肪(克) 烟酸(毫克)锰(毫克) 51维生素C(毫克) 碳水化合物(克) 0维生素E(毫克) 锌(毫克) .94 ) 膳食纤维(克胆固醇维生素A( (毫克) .15微克) 00 铜(毫克))(胡罗卜素微克.9钾(毫克) 141磷(毫克) 146硒() 微克) 视黄醇当量(微克) 钠(毫克馒头(均值) 食品类别：谷类及制品食品重量：100馒头(标准粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100馒头(富强粉) 食品类别：谷类及制品食品重量：100烧饼(加糖尩的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 293硫胺素(毫克) 0钙(毫克) 51.01克蛋白质() 镁(核黄素( 8毫克) 毫克) 26铁(毫克(脂肪克) ) (烟酸毫克)锰(毫克) 0克碳水化合物() 维生素C(毫克) 0维生素E(毫克) .39 ) (膳食纤维克锌(毫克) .36胆固醇(毫克) 微克维生素A()00 铜(毫克) .15122 )微克(胡罗卜素磷(毫克) 105毫克钾()硒(微克) )(钠毫克视黄醇当量(微克)油饼的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 399硫胺素(毫克) .11钙(毫克) 46.05镁(毫克核黄素(毫克) ) 13蛋白质(克)0铁(毫克 ) 烟酸(毫克克脂肪() )锰(毫克) .71维生素C(毫克) 0碳水化合物(克)维生素E(毫克) 锌( 2毫克) 膳食纤维(克) .97胆固醇(毫克) 0毫克)0 )维生素A(微克 .27铜(106磷(毫克) 2 胡罗卜素(微克) 124钾(毫克)硒(微克) 视黄醇当量(微克)钠(毫克)油条的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]水面筋的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 141硫胺素(毫克) .1钙(毫克) 76.07镁蛋白质(克) (毫克)核黄素(毫克) 26铁(毫克) 脂肪(克) .1烟酸(毫克)维生素C(毫克(锰毫克)) 碳水化合物(克 .86 ) 0.9维生素E(毫克) 克膳食纤维() .65锌(毫克)0胆固醇(毫克) )微克A(维生素 0铜(毫克) .19.6钾( 微克(胡罗卜素)毫克) 69磷(毫克) 13315硒毫克钠()(微克) 1视黄醇当量(微克)油面筋的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 490硫胺素(毫克) .03钙(毫克) 29.05镁(毫克核黄素(毫克) ) 40蛋白质(克)铁) (毫克 ) 烟酸(毫克脂肪(克)锰(毫克) 维生素C(毫克) 0克碳水化合物()维生素E(毫克) 锌 (毫克 ) 膳食纤维(克)胆固醇(毫克) 0(毫克) 0.5维生素A(微克) 铜 .5钾(毫克) 45磷(毫克)胡罗卜素(微克 ) 98硒(微克) 视黄醇当量(微克) 钠(毫克)稻米(均值) 食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(标一) 食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(标二) 食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(标三) 食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(标四) 食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米(特等) 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(标一) 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(标准)[机米] 食品类别：谷类及制品食品重量：100100 食品重量：食品类别：谷类及制品 )优标(米籼黑米食品类别：谷类及制品食品重量：100香大米食品类别：谷类及制品食品重量：100100 食品重量：食品类别：谷类及制品)均值](米江[米糯优糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100紫红糯米[血糯米]食品类别：谷类及制品食品重量：100粳糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100籼糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100米饭(蒸)(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米饭(蒸)食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米饭(蒸)食品类别：谷类及制品食品重量：100粳米粥食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米粉[排米粉]食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米粉(干，细)食品类别：谷类及制品食品重量：100高蛋白豆米粉(籼米)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米(鲜)食品类别：谷类及制品食品重量：46玉米(白，干)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米(黄，干)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米面(白)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米面(黄)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米面(强化豆粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米糁(黄)食品类别：谷类及制品食品重量：100玉米笋(罐头)食品类别：谷类及制品食品重量：100小米食品类别：谷类及制品食品重量：100小米面食品类别：谷类及制品食品重量：100小米粥食品类别：谷类及制品食品重量：100大黄米[黍子]食品类别：谷类及制品食品重量：100黄米食品类别：谷类及制品食品重量：100高粱米食品类别：谷类及制品食品重量：100糜子米(炒米)食品类别：谷类及制品食品重量：100薏米[薏仁米，苡米]食品类别：谷类及制品食品重量：100薏米面食品类别：谷类及制品食品重量：100贡米佳酿(14度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100江米酒食品类别：含酒精饮料食品重量：100芡实米(鲜)[鸡头米]食品类别：坚果、种子类食品重量：47芡实米[鸡头米]食品类别：坚果、种子类食品重量：100麦瓶草[米瓦罐]食品类别：蔬菜类及其制品食品重量：100沙蓬子[沙米] 食品类别：蔬菜类及其制品食品重量：100玉米淀粉食品类别：薯类、淀粉及制品食品重量：100玉米片(即食粥) 食品类别：速食食品食品重量：100江米条食品类别：小吃、甜饼食品重量：100米花糖食品类别：小吃、甜饼食品重量：100玉米油食品类别：油脂类食品重量：100白姑鱼[白米子(鱼)] 食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：67白米虾[水虾米] 食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：57虾米[海米，虾仁] 食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：100籼米(标一) 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(标准)[机米] 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米(优标) 食品类别：谷类及制品食品重量：100早籼食品类别：谷类及制品食品重量：64早籼(标一) 食品类别：谷类及制品食品重量：100早籼(标二) 食品类别：谷类及制品食品重量：100早籼(特等) 食品类别：谷类及制品食品重量：100晚籼(标一) 食品类别：谷类及制品食品重量：100晚籼(标二) 食品类别：谷类及制品食品重量：100晚籼(特等) 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼稻谷(红) 食品类别：谷类及制品食品重量：64籼糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米饭(蒸) 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米粉[排米粉] 食品类别：谷类及制品食品重量：100籼米粉(干，细) 食品类别：谷类及制品食品重量：100高蛋白豆米粉(籼米) 食品类别：谷类及制品食品重量：100大麦[元麦屝的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 307硫胺素(毫克) .43钙(毫克) 66.14蛋白质(克) 镁(毫克) 核黄素 (毫克) 158铁(毫克(脂肪(克) 烟酸毫克) )锰(毫克) 维生素碳水化合物(克) C(毫克) 0维生素 E(毫克) 锌() 膳食纤维(克毫克)胆固醇(毫克) 0 0(毫克) 微克维生素A() .63铜 49磷(毫克2 ) 381))(胡罗卜素微克钾(毫克 0硒(微克) 视黄醇当量(钠(毫克) 微克)肚里黄的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 321硫胺素(毫克) .37钙(毫克) 3毫克).02镁(毫克) 80核黄素( 蛋白质(克))烟酸(毫克铁(毫克) ) 脂肪(克锰(毫克) 维生素C(毫克) 0 克碳水化合物()维生素E(毫克) 锌(毫克) 8) 克(膳食纤维胆固醇(毫克) ) 0微克A(维生素)(铜毫克 0436 )毫克(磷223 )毫克(钾 )微克(胡罗卜素．视黄醇当量(微克) 钠(毫克) 硒(微克) 0青稞的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]77硒(钠(毫克) 微克) 视黄醇当量(微克)糜子(带皮尩的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 323硫胺素(毫克) .45钙(毫克) 99.18蛋白质(克) 镁(毫克) 毫克核黄素() 146铁(毫克)脂肪(克) 5 .6烟酸(毫克)维生素C(毫克) 碳水化合物(克) 0锰(毫克)维生素E(毫克) (毫克)) 膳食纤维(克锌胆固醇(毫克) 铜(毫克) .61微克维生素A() 0 0 148磷(毫克 ) 205)(胡罗卜素微克毫克钾()硒(微克) 视黄醇当量(微克钠(毫克) )苦荞麦粉的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 304硫胺素(毫克) .32钙(毫克) 39.21毫克)镁(毫克) 94 (核黄素蛋白质(克)烟酸(毫克) 铁(毫克) ) 脂肪(克锰(毫克) 维生素C(毫克) 0 克碳水化合物()维生素E(毫克)(锌毫克) ) 克(膳食纤维胆固醇(毫克) .89毫克微克A(维生素)0铜() 0244 )毫克(磷320 )毫克(钾 )微克(胡罗卜素．视黄醇当量(微克) 钠(毫克) 硒(微克)荞麦的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]硒(微克) 视黄醇当量(微克) 13钠(毫克)荞麦(带皮尩的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 292硫胺素(毫克) .24钙(毫克) 154.06蛋白质(克) 镁(毫克) 核黄素 (毫克) 193铁(毫克脂肪(克) (烟酸毫克) )锰(毫克) 维生素) 碳水化合物(克 C(毫克) 0维生素E(毫克) 0锌 (克膳食纤维() 毫克)胆固醇(毫克) 0(毫克) A(维生素微克) 0铜 439磷(毫克 ) 296) 微克胡罗卜素()钾(毫克4硒(微克) 视黄醇当量(钠(毫克) 微克)莜麦面的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 366硫胺素(毫克) .39钙(毫克) 27.04毫克)镁(毫克) 146 (核黄素蛋白质(克)烟酸(毫克) 铁(毫克) ) 脂肪(克锰(毫克) 维生素C(毫克) 0 克碳水化合物()维生素E(毫克)(锌毫克) ) 克(膳食纤维胆固醇(毫克) .89毫克微克A(维生素)3铜() 035 )毫克(磷319 )毫克(钾 )微克(胡罗卜素．视黄醇当量(微克) 11钠(毫克) 硒(微克) .5。

常见高蛋白食物表

常见高蛋白食物列表(每100克食物含蛋白质)
常见食物蛋白质和脂肪含量表
食物名称 /蛋白质(g)/脂肪(g)
主食
米饭 /2.6/0.3 馒头
/71.1 面包/8.3/5.1
肉类
猪肉（瘦）/20.36.2 牛肉（瘦）/20.22.3 羊肉（瘦）/20.5/3.9 鸡腿/16/13 鸡翅
/17.4/11.8 鸡胸肉/19.4/5
蛋类
鸡蛋/12.8/10.1 鸡蛋白/11.6/0.1
牲畜的奶如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；
禽肉如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；
蛋类如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；
大豆类黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；
干果类像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

•。

食物脂肪含量对照表

或是豆类等食物，饮食脂肪量就可减少。
b. 利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一类食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量较高者，就可以少掉许多脂肪。
c. 运用 4321 摄食法：餐盘化成四等分，1/4 为主食类食物(如白饭、五谷类和面…)， 1/4 为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…)，1/4 为绿色蔬菜类食物(如空心菜…)，1/4 为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。
其他外食情境下的饮食原则与技巧 (一)日本料理 1.生鲜类通常生鱼片、手卷及寿司的制备不需要再多添加脂肪，但是要注意其中所用的食材可能是高脂肪的材料，例如鲑鱼、鱼、鲔鱼等，而虾卵、鱼卵的胆固醇含量也非常高，应该尽量避免食用。 2.烧物(烧烤食物)
烤物通常也不需要另外添加脂肪，有时更可以使食物中的脂肪流出，但是秋刀鱼、鳗鱼等日本料理中常烤的鱼类，其脂肪含量较高，应该少选用。要注意烹调时应避免烤焦，因为烤焦的食物中含有致癌性。 3.扬物(油炸食物) 另外，日本料理中的炸物通常是经裹粉再油炸，如炸明虾、炸茄子、炸猪排等，所含脂肪量也很高，也应尽少食用，或剥了裹粉再吃。同样的材料可选择使用凉拌、烤、烫等方式的菜肴，如海鲜色拉、大和色拉、猪肉串烧等。 4.蒸物(碗蒸食物) 茶碗蒸的主要材料为鸡蛋，吃下一碗茶碗蒸等于吃下一个鸡蛋的量，因此，需多加注意胆固醇的摄取不宜过量。 5.拉面(面类) 日本料理的拉面大多是以凉拌或水煮方式居多，但是仍有少数是以炒的形式，如：大和炒面、炒乌龙面等。有些日本料理店为适合中国人的口味，会加入多量油炒拉面，此时须注意是否太油，食用时也需先将汤汁沥干再食用。 6.汤传统的日本汤类大多清淡无油，也是不错的选择，但是味噌等调味料的含钠量较高，要多加注意。 (二)火锅 1.汤头可用白菜、白萝卜、高丽菜等蔬菜或用虾米代替骨头熬汤。若用骨头熬汤时，则需去除浮在汤上的油脂再食用。在饮用火锅汤时，也要先将上面的浮油捞掉再喝。 2.火锅料多选择鱼、鸡肉或海鲜等脂肪含量较低的肉类或芋头、玉米、冬粉等主食为主材料，而猪肉、牛肉、羊肉则浅尝即可，但小心海鲜食物通常含较多的胆固醇，仍不可食用过量。 3.加工火锅料加工火锅料（如鱼饺、蛋饺、贡丸等）通常含较多的脂肪，煮火锅时应尽量选择天然的食物为佳；食用火锅时蔬菜要多于肉类，可避免肉类摄食过多且可增加纤维含量。 4.沾料沾食用的沙茶酱、花生酱、芝麻酱所含脂肪较高，可先将上层油脂倒掉再使用，并尽量避免再添加蛋黄；或可减少沙茶酱的用量，另加入葱、香菜、醋、大蒜、柠檬、九层塔、姜等香料增加风味。

谷类食物营养成分表

举例说明：核桃中的脂肪含量：食品名称含量(克)/食部(克)核桃 58.8/43解释：1、每100克核桃的中可食用的部分为43克（其余为核桃皮等不可食部分）。

2、每100克可食部核桃含脂肪58.8克。

（即每232克核桃中含脂肪58.8克）热量(千卡)317硫胺素(毫克).4钙(毫克)34蛋白质(克)11.9核黄素(毫克).1镁(毫克)4脂肪(克) 1.3烟酸(毫克)4铁(毫克)5.1碳水化合物(克)64.4维生素C(毫克)0锰(毫克)3.1膳食纤维(克)10.8维生素E(毫克) 1.82锌(毫克)2.33维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).43胡罗卜素(微克)1.6钾(毫克)289磷(毫克)325视黄醇当量(微克)10钠(毫克) 6.8硒(微克)4.05小麦粉(标准粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)344硫胺素(毫克).28钙(毫克)31蛋白质(克)11.2核黄素(毫克).08镁(毫克)50脂肪(克) 1.5烟酸(毫克)2铁(毫克)3.5碳水化合物(克)71.5维生素C(毫克)0锰(毫克)1.56膳食纤维(克) 2.1维生素E(毫克) 1.8锌(毫克)1.64维生素A(微0胆固醇(毫克)0铜(毫.42胡罗卜素(微克)1钾(毫克)190磷(毫克)188视黄醇当量(微克)12.7钠(毫克) 3.1硒(微克)5.36小麦粉(富强粉，特一粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)350硫胺素(毫克).17钙(毫克)27蛋白质(克)10.3核黄素(毫克).06镁(毫克)32脂肪(克) 1.1烟酸(毫克)2铁(毫克)2.7碳水化合物(克)74.6维生素C(毫克)0锰(毫克).77膳食纤维(克).6维生素E(毫克).73锌(毫克).97维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).26胡罗卜素(微克).7钾(毫克)128磷(毫克)114视黄醇当量(微克)12.7钠(毫克) 2.7硒(微克)6.88小麦粉(特二粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)349硫胺素(毫克).15钙(毫克)30蛋白质(克)10.4核黄素(毫克).11镁(毫克)48脂肪(克) 1.1烟酸(毫克)2铁(毫克)3碳水化合物(克)74.3维生素C(毫克)0锰(毫克).92膳食纤维(克) 1.6维生素E(毫克) 1.25锌(毫克).96维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).58胡罗卜素(微克).6钾(毫克)124磷(毫克)120视黄醇当量(微12钠(毫克) 1.5硒(微 6.01小麦胚粉食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)392硫胺素(毫克) 3.5钙(毫克)85蛋白质(克)36.4核黄素(毫克).79镁(毫克)198脂肪(克)10.1烟酸(毫克) 3.7铁(毫克).6碳水化合物(克)38.9维生素C(毫克)0锰(毫克)17.3膳食纤维(克) 5.6维生素E(毫克)23.2锌(毫克)23.4维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).83胡罗卜素(微克) 4.7钾(毫克)1523磷(毫克)1168视黄醇当量(微克) 4.3钠(毫克) 4.6硒(微克)65.2汉口小麦酒(40.7度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100热量(千卡)400硫胺素(毫克)0钙(毫克)蛋白质(克)0核黄素(毫克)0镁(毫克)脂肪(克)0烟酸(毫克)0铁(毫克)碳水化合物(克)100维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克)0维生素E(毫克)0锌(毫克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克)胡罗卜素(微克)0钾(毫克)0磷(毫克)视黄醇当量(微克)0钠(毫克)0硒(微克)精制小麦酒食品类别：含酒精饮料食品重量：100热量(千卡)400硫胺素(毫克)0钙(毫克)蛋白质(克)0核黄素(毫克)0镁(毫克)脂肪(克)0烟酸(毫克)0铁(毫克)碳水化合物(克)100维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克)0维生素E(毫克)0锌(毫0克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克)胡罗卜素(微克)0钾(毫克)0磷(毫克)视黄醇当量(微克)0钠(毫克)0硒(微克)三粮小麦(55度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100热量(千卡)400硫胺素(毫克)0钙(毫克)蛋白质(克)0核黄素(毫克)0镁(毫克)脂肪(克)0烟酸(毫克)0铁(毫克)碳水化合物(克)100维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克)0维生素E(毫克)0锌(毫克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克)胡罗卜素(微克)0钾(毫克)0磷(毫克)视黄醇当量(微克)0钠(毫克)0硒(微克)小麦酒(48度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100热量(千卡)400硫胺素(毫克)0钙(毫克)蛋白质(克)0核黄素(毫克)0镁(毫克)脂肪(克)0烟酸(毫克)0铁(毫克)碳水化合物(克)100维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克)0维生素E(毫克)0锌(毫克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克)胡罗卜素(微0钾(毫克)0磷(毫0克)克)视黄醇当量(微克)0钠(毫克)0硒(微克)小麦酒(50度)食品类别：含酒精饮料食品重量：100热量(千卡)400硫胺素(毫克)0钙(毫克)蛋白质(克)0核黄素(毫克)0镁(毫克)脂肪(克)0烟酸(毫克)0铁(毫克)碳水化合物(克)100维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克)0维生素E(毫克)0锌(毫克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克)胡罗卜素(微克)0钾(毫克)0磷(毫克)视黄醇当量(微克)0钠(毫克)0硒(微克)"五谷香"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 377硫胺素(毫克) .11钙(毫克) 2蛋白质(克) 9.9核黄素(毫克) .19镁(毫克) 0脂肪(克) 2.6烟酸(毫克) 0铁(毫克) .5碳水化合物(克) 78.4维生素C(毫克) 0锰(毫克) .05膳食纤维(克) .5维生素E(毫克) 2.31锌(毫克) .23维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .08胡罗卜素(微克) 3钾(毫克) 7磷(毫克) 13视黄醇当量(微克) 5.6钠(毫克) 1硒(微克) 1.15 "麸皮"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 220硫胺素(毫克) .3钙(毫克) 206蛋白质(克) 15.8核黄素(毫克) .3镁(毫克) 382脂肪(克) 4烟酸(毫克) 12.5铁(毫克) 9.9碳水化合物(克) 30.1维生素C(毫克) 0锰(毫克) 10.85膳食纤维(克) 31.3维生素E(毫克) 4.47锌(毫克) 5.98维生素A(微克) 20胆固醇(毫克) 0铜(毫克) 2.03胡罗卜素(微克) 4.3钾(毫克) 862磷(毫克) 682视黄醇当量(微克) 14.5钠(毫克) 12.2硒(微克) 7.12挂面(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)346硫胺素(毫克).19钙(毫克)17蛋白质(克)10.3核黄素(毫克).04镁(毫克)49脂肪(克).6烟酸(毫克) 2.5铁(毫克)3碳水化合物(克)74.9维生素C(毫克)0锰(毫克).92膳食纤维(克).7维生素E(毫克) 1.04锌(毫克).94维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).39胡罗卜素(微克)1.2钾(毫克)129磷(毫克)134视黄醇当量(微克)12.3钠(毫克)184.5硒(微克)11.77挂面(标准粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)344硫胺素(毫克).19钙(毫克)14蛋白质(克)10.1核黄素(毫克).04镁(毫克)51脂肪(克).7烟酸(毫克) 2.5铁(毫克)3.5碳水化合物(克)74.4维生素C(毫克)0锰(毫克)1.28膳食纤维(克) 1.6维生素E(毫克) 1.11锌(毫克)1.22维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).44胡罗卜素(微克).8钾(毫克)157磷(毫克)153视黄醇当量(微克)12.4钠(毫克)150硒(微克)9.9挂面(富强粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)347硫胺素(毫克).2钙(毫克)21蛋白质(克)9.6核黄素(毫克).04镁(毫克)48脂肪(克).6烟酸(毫克) 2.4铁(毫克)3.2碳水化合物(克)75.7维生素C(毫克)0锰(毫克).68膳食纤维(克).3维生素E(毫克).88锌(毫克).74维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).4胡罗卜素(微克)1.1钾(毫克)122磷(毫克)112视黄醇当量(微克)12.7钠(毫克)110.6硒(微克)11.13挂面(精制龙须面)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)347硫胺素(毫克).18钙(毫克)26蛋白质(克)11.2核黄素(毫克).03镁(毫克)48脂肪(克).5烟酸(毫克) 2.5铁(毫克)2.3碳水化合物(克)74.5维生素C(毫克)0锰(毫克).81膳食纤维(克).2维生素E(毫克)0锌(毫克).87维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).33胡罗卜素(微克)1.7钾(毫克)109磷(毫克)137视黄醇当量(微克)11.9钠(毫克)292.8硒(微克)14.28面条(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)284硫胺素(毫克).22钙(毫克)11蛋白质(克)8.3核黄素(毫克).07镁(毫克)39脂肪(克).7烟酸(毫克) 1.4铁(毫克)3.6碳水化合物(克)61.1维生素C(毫克)0锰(毫克).86膳食纤维(克).8维生素E(毫克).59锌(毫克)1.43维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).17胡罗卜素(微克).6钾(毫克)135磷(毫克)162视黄醇当量(微克)28.5钠(毫克)28硒(微克)11.74面条(标准粉，切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)280硫胺素(毫克).35钙(毫克)13蛋白质(克)8.5核黄素(毫克).1镁(毫克)61脂肪(克) 1.6烟酸(毫克) 3.1铁(毫克)2.6碳水化合物(克)58维生素C(毫克)0锰(毫克)1.35膳食纤维(克) 1.5维生素E(毫克).47锌(毫克)1.07维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).2胡罗卜素(微克).7钾(毫克)161磷(毫克)142视黄醇当量(微克)29.7钠(毫克) 3.4硒(微克).4面条(富强粉，切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)285硫胺素(毫克).18钙(毫克)24蛋白质(克)9.3核黄素(毫克).04镁(毫克)29脂肪(克) 1.1烟酸(毫克) 2.2铁(毫克)2碳水化合物(克)59.5维生素C(毫克)0锰(毫克).56膳食纤维(克).4维生素E(毫克)0锌(毫克).83维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).14胡罗卜素(微克).5钾(毫克)102磷(毫克)92视黄醇当量(微克)29.2钠(毫克) 1.5硒(微克)17.3面条(特粉，切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)286硫胺素(毫克).17钙(毫克)3蛋白质(克)7.3核黄素(毫克).09镁(毫克)36脂肪(克).1烟酸(毫克).3铁(毫克)4.7碳水化合物(克)63.9维生素C(毫克)0锰(毫克).74膳食纤维(克).6维生素E(毫克).47锌(毫克)1.68维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).16胡罗卜素(微克).6钾(毫克)128磷(毫克)181视黄醇当量(微克)27.5钠(毫克)9.7硒(微克)15.82面条(富强粉，煮)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)109硫胺素(毫克)0钙(毫克)4蛋白质(克) 2.7核黄素(毫克).01镁(毫克)10脂肪(克).2烟酸(毫克) 1.8铁(毫克).5碳水化合物(克)24.2维生素C(毫克)0锰(毫克).2膳食纤维(克).1维生素E(毫克)0锌(毫克).21维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).04胡罗卜素(微克).2钾(毫克)15磷(毫克)25视黄醇当量(微克)72.6钠(毫克)26.9硒(微克).2面条(干切面)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)355硫胺素(毫克).28钙(毫克)8蛋白质(克)11核黄素(毫克).05镁(毫克)42脂肪(克).1烟酸(毫克) 2.7铁(毫克)9.6碳水化合物(克)77.5维生素C(毫克)0锰(毫克).72膳食纤维(克).2维生素E(毫克)0锌(毫克)1.5维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).22胡罗卜素(微克).7钾(毫克)100磷(毫克)142视黄醇当量(微克)10.5钠(毫克)60.9硒(微克)7.78面条(虾蓉面)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)429硫胺素(毫克)0钙(毫克)17蛋白质(克)8.5核黄素(毫克).01镁(毫克)24脂肪(克)15.1烟酸(毫克) 2.8铁(毫克)2碳水化合物(克)64.7维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克) 3.6维生素E(毫克) 1.22锌(毫克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).45胡罗卜素(微克)2钾(毫克)101磷(毫克)92视黄醇当量(微克)6.1钠(毫克)304.2硒(微克)9.39银鱼[面条鱼]食品类别：鱼虾蟹贝类食品重量：100热量(千卡)105硫胺素(毫克).03钙(毫46克)蛋白质(克)17.2核黄素(毫克).05镁(毫克)25脂肪(克)4烟酸(毫克).2铁(毫克).9碳水化合物(克)0维生素C(毫克)0锰(毫克).07膳食纤维(克)0维生素E(毫克) 1.86锌(毫克).16维生素A(微克)0胆固醇(毫克)361铜(毫克)胡罗卜素(微克)2.6钾(毫克)246磷(毫克)22视黄醇当量(微克)76.2钠(毫克)8.6硒(微克)9.54"通心面[通心粉]"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 350硫胺素(毫克) .12钙(毫克) 14蛋白质(克) 11.9核黄素(毫克) .03镁(毫克) 58脂肪(克) .1烟酸(毫克) 1铁(毫克) 2.6碳水化合物(克) 75.4维生素C(毫克) 0锰(毫克) .67膳食纤维(克) .4维生素E(毫克) 0锌(毫克) 1.55维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .16胡罗卜素(微克) .4钾(毫克) 209磷(毫克) 97视黄醇当量(微克) 11.8钠(毫克) 35硒(微克) 5.8 "花卷"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 211硫胺素(毫克) 0钙(毫克) 19蛋白质(克) 6.4核黄素(毫克) .02镁(毫克) 12脂肪(克) 1烟酸(毫克) 1.1铁(毫克) .4碳水化合物(克) 44.1维生素C(毫克) 0锰(毫克) 0膳食纤维(克) 1.5维生素E(毫克) 0锌(毫克) 0维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .09胡罗卜素(微克) 1.3钾(毫克) 83磷(毫克) 72视黄醇当量(微克) 45.7钠(毫克) 95硒(微克) 6.17 "空锅饼"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 277硫胺素(毫克) .14钙(毫克) 2蛋白质(克) 8.6核黄素(毫克) 0镁(毫克) 30脂肪(克) .2烟酸(毫克) 0铁(毫克) 5.8碳水化合物(克)60.2维生素C(毫克) 0锰(毫克) .78膳食纤维(克) .7维生素E(毫克) .08锌(毫克) 1.73维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .13胡罗卜素(微克).9钾(毫克) 138磷(毫克) 133视黄醇当量(微克)29.4钠(毫克) 243.2硒(微克) 24.19 "烙饼(标准粉)"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 255硫胺素(毫克) .02钙(毫克) 20蛋白质(克) 7.5核黄素(毫克) .04镁(毫克) 51脂肪(克) 2.3烟酸(毫克) 0铁(毫克) 2.4碳水化合物(克)51维生素C(毫克) 0锰(毫克) 1.15膳食纤维(克) 1.9维生素E(毫克) 1.03锌(毫克) .94维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .15胡罗卜素(微克).9钾(毫克) 141磷(毫克) 146视黄醇当量(微克)36.4钠(毫克) 149.3硒(微克) 7.5馒头(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)221硫胺素(毫克).04钙(毫克)38蛋白质(克)7核黄素(毫克).05镁(毫克)30脂肪(克) 1.1烟酸(毫克)0铁(毫克)1.8碳水化合物(克)45.7维生素C(毫克)0锰(毫克).78膳食纤维(克) 1.3维生素E(毫克).65锌(毫克).71维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).1胡罗卜素(微克)1钾(毫克)138磷(毫克)107视黄醇当量(微克)43.9钠(毫克)165.1硒(微克)8.45馒头(标准粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)233硫胺素(毫克).05钙(毫克)18蛋白质(克)7.8核黄素(毫克).07镁(毫克)39脂肪(克)1烟酸(毫克)0铁(毫克)1.9碳水化合物(克)48.3维生素C(毫克)0锰(毫克)1.27膳食纤维(克) 1.5维生素E(毫克).86锌(毫克)1.01维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).14胡罗卜素(微克).9钾(毫克)129磷(毫克)136视黄醇当量(微克)40.5钠(毫克)165.2硒(微克)9.7馒头(富强粉)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)208硫胺素(毫克).02钙(毫克)58蛋白质(克) 6.2核黄素(毫克).02镁(毫克)20脂肪(克) 1.2烟酸(毫克)0铁(毫克)1.7碳水化合物(克)43.2维生素C(毫克)0锰(毫克).29膳食纤维(克)1维生素E(毫克).09锌(毫克).4维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).05胡罗卜素(微克)1.1钾(毫克)146磷(毫克)78视黄醇当量(微克)47.3钠(毫克)165硒(微克)7.2"烧饼(加糖)"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 293硫胺素(毫克) 0钙(毫克) 51蛋白质(克) 8核黄素(毫克) .01镁(毫克) 26脂肪(克) 2.1烟酸(毫克) 1.1铁(毫克) 1.6碳水化合物(克) 60.6维生素C(毫克) 0锰(毫克) 0膳食纤维(克) 2.1维生素E(毫克) .39锌(毫克) .36维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .15胡罗卜素(微克) 1.3钾(毫克) 122磷(毫克) 105视黄醇当量(微克) 25.9钠(毫克) 62.5硒(微克) 12.16 "油饼"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 399硫胺素(毫克) .11钙(毫克) 46蛋白质(克) 7.9核黄素(毫克) .05镁(毫克) 13脂肪(克) 22.9烟酸(毫克) 0铁(毫克) 2.3碳水化合物40.4维生素C(毫克) 0锰(毫克) .71(克)膳食纤维(克) 2维生素E(毫克) 13.72锌(毫克) .97维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .27胡罗卜素(微2钾(毫克) 106磷(毫克) 124克)视黄醇当量(微24.8钠(毫克) 572.5硒(微克) 10.6克)"油条"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 386硫胺素(毫克) .01钙(毫克) 6蛋白质(克) 6.9核黄素(毫克) .07镁(毫克) 19脂肪(克) 17.6烟酸(毫克) .7铁(毫克) 1碳水化合物50.1维生素C(毫克) 0锰(毫克) .52(克)膳食纤维(克) .9维生素E(毫克) 3.19锌(毫克) .75维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .19胡罗卜素(微2.7钾(毫克) 227磷(毫克) 77克)视黄醇当量(微21.8钠(毫克) 585.2硒(微克) 8.6克)"水面筋"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 141硫胺素(毫克) .1钙(毫克) 76蛋白质(克) 23.5核黄素(毫克) .07镁(毫克) 26脂肪(克) .1烟酸(毫克) 1.1铁(毫克) 4.2碳水化合物(克) 11.4维生素C(毫克) 0锰(毫克) .86膳食纤维(克) .9维生素E(毫克) .65锌(毫克) 1.76维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .19胡罗卜素(微克) .6钾(毫克) 69磷(毫克) 133视黄醇当量(微克) 63.5钠(毫克) 15硒(微克) 1"油面筋"的营养素含量（指100克可食部食品中的含量）[关于食部]热量(千卡) 490硫胺素(毫克) .03钙(毫克) 29蛋白质(克) 26.9核黄素(毫克) .05镁(毫克) 40脂肪(克) 25.1烟酸(毫克) 2.2铁(毫克) 2.5碳水化合物(克) 39.1维生素C(毫克) 0锰(毫克) 1.28膳食纤维(克) 1.3维生素E(毫克) 7.18锌(毫克) 2.29维生素A(微克) 0胆固醇(毫克) 0铜(毫克) .5胡罗卜素(微克) .5钾(毫克) 45磷(毫克) 98视黄醇当量(微克) 7.1钠(毫克) 29.5硒(微克) 22.8稻米(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)346硫胺素(毫克).11钙(毫克)13蛋白质(克)7.4核黄素(毫克).05镁(毫克)34脂肪(克).8烟酸(毫克) 1.9铁(毫克)2.3碳水化合物(克)77.2维生素C(毫克)0锰(毫克)1.29膳食纤维(克).7维生素E(毫克).46锌(毫克)1.7维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).3胡罗卜素(微克).6钾(毫克)103磷(毫克)110视黄醇当量(微克)13.3钠(毫克) 3.8硒(微克)2.23粳米(标一)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)343硫胺素(毫克).16钙(毫克)11蛋白质(克)7.7核黄素(毫克).08镁(毫克)34脂肪(克).6烟酸(毫克) 1.3铁(毫克)1.1碳水化合物(克)76.8维生素C(毫克)0锰(毫克)1.36膳食纤维(克).6维生素E(毫克) 1.01锌(毫克)1.45维生素A(微0胆固醇(毫克)0铜(毫.19胡罗卜素(微克).6钾(毫克)97磷(毫克)121视黄醇当量(微克)13.7钠(毫克) 2.4硒(微克)2.5粳米(标二)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)347硫胺素(毫克).22钙(毫克)3蛋白质(克)8核黄素(毫克).05镁(毫克)20脂肪(克).6烟酸(毫克) 2.6铁(毫克).4碳水化合物(克)77.3维生素C(毫克)0锰(毫克).77膳食纤维(克).4维生素E(毫克).53锌(毫克).89维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).28胡罗卜素(微克).5钾(毫克)78磷(毫克)99视黄醇当量(微克)13.2钠(毫克).9硒(微克)6.4粳米(标三)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)345硫胺素(毫克).33钙(毫克)5蛋白质(克)7.2核黄素(毫克).03镁(毫克)脂肪(克).8烟酸(毫克) 3.6铁(毫克).7碳水化合物(克)77.2维生素C(毫克)0锰(毫克).89膳食纤维(克).4维生素E(毫克).3锌(毫克).93维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).28胡罗卜素(微克).5钾(毫克)78磷(毫克)108视黄醇当量(微13.9钠(毫克) 1.3硒(微 5.4粳米(标四)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)346硫胺素(毫克).14钙(毫克)4蛋白质(克)7.5核黄素(毫克).05镁(毫克)20脂肪(克).7烟酸(毫克) 5.2铁(毫克).7碳水化合物(克)77.4维生素C(毫克)0锰(毫克)1.07膳食纤维(克).7维生素E(毫克).39锌(毫克).97维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).26胡罗卜素(微克).6钾(毫克)106磷(毫克)123视黄醇当量(微克)13.1钠(毫克) 1.6硒(微克)4.87粳米(特等)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)334硫胺素(毫克).08钙(毫克)24蛋白质(克)7.3核黄素(毫克).04镁(毫克)25脂肪(克).4烟酸(毫克) 1.1铁(毫克).9碳水化合物(克)75.3维生素C(毫克)0锰(毫克)1膳食纤维(克).4维生素E(毫克).76锌(毫克)1.07维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).26胡罗卜素(微克).4钾(毫克)58磷(毫克)80视黄醇当量(微克)16.2钠(毫克) 6.2硒(微克)2.49籼米(标一)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)346硫胺素(毫克).15钙(毫克)7蛋白质(克)7.7核黄素(毫克).06镁(毫克)33脂肪(克).7烟酸(毫克) 2.1铁(毫克)1.3碳水化合物(克)77.3维生素C(毫克)0锰(毫克)1膳食纤维(克).6维生素E(毫克).43锌(毫克)1.46维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).23胡罗卜素(微克).7钾(毫克)89磷(毫克)146视黄醇当量(微克)13钠(毫克) 2.7硒(微克)3.8籼米(标准)[机米]食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)347硫胺素(毫克).09钙(毫克)12蛋白质(克)7.9核黄素(毫克).04镁(毫克)28脂肪(克).6烟酸(毫克) 1.4铁(毫克)1.6碳水化合物(克)77.5维生素C(毫克)0锰(毫克)1.27膳食纤维(克).8维生素E(毫克).54锌(毫克)1.47维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).29胡罗卜素(微克).6钾(毫克)109磷(毫克)112视黄醇当量(微克)12.6钠(毫克) 1.7硒(微克)1.99籼米(优标)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)349硫胺素(毫克).13钙(毫克)8蛋白质(克)8.3核黄素(毫克).02镁(毫克)13脂肪(克)1烟酸(毫克) 2.6铁(毫克).5碳水化合物(克)76.8维生素C(毫克)0锰(毫克)1.02膳食纤维(克).5维生素E(毫克)0锌(毫克)1.6维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).3胡罗卜素(微克).6钾(毫克)64磷(毫克)85视黄醇当量(微克)12.8钠(毫克) 1.2硒(微克)6.9黑米食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)333硫胺素(毫克).33钙(毫克)12蛋白质(克)9.4核黄素(毫克).13镁(毫克)147脂肪(克) 2.5烟酸(毫克)7.9铁(毫克)1.6碳水化合物(克)68.3维生素C(毫克)0锰(毫克)1.72膳食纤维(克) 3.9维生素E(毫克).22锌(毫克)3.8维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).15胡罗卜素(微克)1.6钾(毫克)256磷(毫克)356视黄醇当量(微克)14.3钠(毫克)7.1硒(微克)3.2香大米食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)346硫胺素(毫克)0钙(毫克)8蛋白质(克)12.7核黄素(毫克).08镁(毫克)12脂肪(克).9烟酸(毫克) 2.6铁(毫克)5.1碳水化合物(克)71.8维生素C(毫克)0锰(毫克)1.75膳食纤维(克).6维生素E(毫克).7锌(毫克).69维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).52胡罗卜素(微克)1.1钾(毫克)49磷(毫克)106视黄醇当量(微克)12.9钠(毫克)21.5硒(微克)4.6糯米[江米](均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)348硫胺素(毫克).11钙(毫克)26蛋白质(克)7.3核黄素(毫克).04镁(毫克)49脂肪(克)1烟酸(毫克) 2.3铁(毫克)1.4碳水化合物(克)77.5维生素C(毫克)0锰(毫克)1.54膳食纤维(克).8维生素E(毫克) 1.29锌(毫克)1.54维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).25胡罗卜素(微克).8钾(毫克)137磷(毫克)113视黄醇当量(微克)12.6钠(毫克) 1.5硒(微克)2.71优糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)344硫胺素(毫克).1钙(毫克)8蛋白质(克)9核黄素(毫克).03镁(毫克)50脂肪(克)1烟酸(毫克) 1.9铁(毫克).8碳水化合物(克)74.7维生素C(毫克)0锰(毫克).86膳食纤维(克).6维生素E(毫克).93锌(毫克)1.2维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).25胡罗卜素(微克).5钾(毫克)136磷(毫克)48视黄醇当量(微克)14.2钠(毫克) 1.2硒(微克)2.8紫红糯米[血糯米]食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)343硫胺素(毫克).31钙(毫克)13蛋白质(克)8.3核黄素(毫克).12镁(毫克)16脂肪(克) 1.7烟酸(毫克) 4.2铁(毫克)3.9碳水化合物(克)73.7维生素C(毫克)0锰(毫克)2.37膳食纤维(克) 1.4维生素E(毫克) 1.36锌(毫克)2.16维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).29胡罗卜素(微克)1.1钾(毫克)219磷(毫克)183视黄醇当量(微克)13.8钠(毫克)4硒(微克)2.88粳糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)343硫胺素(毫克).2钙(毫克)21蛋白质(克)7.9核黄素(毫克).05镁(毫克)42脂肪(克).8烟酸(毫克) 1.7铁(毫克)1.9碳水化合物(克)76维生素C(毫克)0锰(毫克)1.56膳食纤维(克).7维生素E(毫克).08锌(毫克)1.77维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).24胡罗卜素(微克).8钾(毫克)125磷(毫克)94视黄醇当量(微克)13.8钠(毫克) 2.8硒(微克)3.3籼糯米食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)352硫胺素(毫克).19钙(毫14蛋白质(克)7.9核黄素(毫克).04镁(毫克)52脂肪(克) 1.1烟酸(毫克) 2.3铁(毫克)1.8碳水化合物(克)77.5维生素C(毫克)0锰(毫克)1.31膳食纤维(克).5维生素E(毫克)0锌(毫克)1.52维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).17胡罗卜素(微克).7钾(毫克)132磷(毫克)82视黄醇当量(微克)12.3钠(毫克) 1.9硒(微克)2.4米饭(蒸)(均值)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)116硫胺素(毫克).02钙(毫克)7蛋白质(克) 2.6核黄素(毫克).03镁(毫克)15脂肪(克).3烟酸(毫克) 1.9铁(毫克)1.3碳水化合物(克)25.6维生素C(毫克)0锰(毫克).58膳食纤维(克).3维生素E(毫克)0锌(毫克).92维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).06胡罗卜素(微克).3钾(毫克)30磷(毫克)62视黄醇当量(微克)70.9钠(毫克) 2.5硒(微克).4粳米饭(蒸)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)117硫胺素(毫克)0钙(毫克)7蛋白质(克) 2.6核黄素(毫克).03镁(毫克)20脂肪(克).3烟酸(毫克)2铁(毫 2.2碳水化合物(克)26维生素C(毫克)0锰(毫克).85膳食纤维(克).2维生素E(毫克)0锌(毫克)1.36维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).08胡罗卜素(微克).3钾(毫克)39磷(毫克)62视黄醇当量(微克)70.6钠(毫克) 3.3硒(微克).4籼米饭(蒸)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)114硫胺素(毫克).02钙(毫克)6蛋白质(克) 2.5核黄素(毫克).03镁(毫克)10脂肪(克).2烟酸(毫克) 1.7铁(毫克).3碳水化合物(克)25.6维生素C(毫克)0锰(毫克).31膳食纤维(克).4维生素E(毫克)0锌(毫克).47维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).04胡罗卜素(微克).2钾(毫克)21磷(毫克)视黄醇当量(微克)71.1钠(毫克) 1.7硒(微克)粳米粥食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)46硫胺素(毫克)0钙(毫克)7蛋白质(克) 1.1核黄素(毫克).03镁(毫克)7脂肪(克).3烟酸(毫克).2铁(毫克).1碳水化合物(克)9.8维生素C(毫克)0锰(毫克).2膳食纤维(克).1维生素E(毫克)0锌(毫.2维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).03胡罗卜素(微克).1钾(毫克)13磷(毫克)20视黄醇当量(微克)88.6钠(毫克) 2.8硒(微克).2籼米粉[排米粉]食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)355硫胺素(毫克).02钙(毫克)6蛋白质(克)7.4核黄素(毫克).02镁(毫克)16脂肪(克).1烟酸(毫克).6铁(毫克)3.2碳水化合物(克)81.2维生素C(毫克)0锰(毫克).6膳食纤维(克).3维生素E(毫克)0锌(毫克).8维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).3胡罗卜素(微克).3钾(毫克)14磷(毫克)62视黄醇当量(微克)10.7钠(毫克)16.3硒(微克)7.48籼米粉(干，细)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)346硫胺素(毫克).03钙(毫克)蛋白质(克)8核黄素(毫克)0镁(毫克)23脂肪(克).1烟酸(毫克).2铁(毫克)1.4碳水化合物(克)78.2维生素C(毫克)0锰(毫克).63膳食纤维(克).1维生素E(毫克)0锌(毫克)2.27维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).09胡罗卜素(微 1.3钾(毫克)43磷(毫53克)克)视黄醇当量(微克)12.3钠(毫克) 5.9硒(微克)3.44高蛋白豆米粉(籼米)食品类别：谷类及制品食品重量：100热量(千卡)414硫胺素(毫克) 1.1钙(毫克)蛋白质(克)16.5核黄素(毫克).68镁(毫克)脂肪(克)7.1烟酸(毫克)0铁(毫克)碳水化合物(克)71维生素C(毫克)0锰(毫克)膳食纤维(克)0维生素E(毫克)0锌(毫克)维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克)胡罗卜素(微克)3.4钾(毫克)0磷(毫克)视黄醇当量(微克)2钠(毫克)0硒(微克)玉米(鲜)食品类别：谷类及制品食品重量：46热量(千卡)106硫胺素(毫克).16钙(毫克)蛋白质(克)4核黄素(毫克).11镁(毫克)32脂肪(克) 1.2烟酸(毫克) 1.8铁(毫克)1.1碳水化合物(克)19.9维生素C(毫克)16锰(毫克).22膳食纤维(克) 2.9维生素E(毫克).46锌(毫克).9维生素A(微克)0胆固醇(毫克)0铜(毫克).09胡罗卜素(微克).7钾(毫克)238磷(毫克)117视黄醇当量(微克)71.3钠(毫克) 1.1硒(微克)1.63玉米(白，干)食品类别：谷类及制品食品重量：100。

热量、脂肪、嘌呤含量表

0.9 0.2 0.3 32.1 0.3 4.6 0.2 1.3 0.1 0.2 0.2 0.4 1.3 0.3 0.4 0.2 0.3 0.5 0 0.6 4.3 0.3 1.1 0.5 0.5 1.2 0.8 0.2 0.2 0.6 2.8 0.2 0.5
5.4 6 6 6.6 7.1 7.2 7.3 7.5 7.6 7.8 8.2 8.2 8.6 8.6 8.7 8.7 8.7 8.8 8.9 9.3 9.4 9.7 9.7 10.1 10.2 10.2 11 11.1 11.3 11.4 11.8 12.1 12.3 12.3 12.4
花生海带银耳兔肉旗鱼鱼翅羊肉鲍鱼鳗鱼蚬子鸭肠鸡心猪肺猪肚猪肉刀鱼鲫鱼黑豆鸡胸肉鸭胗虾虾鸡胗鸭肉草鱼鸡腿肉红鲋黑鳝鱼鸭心海鳗草虾鸡肠豆芽鲨鱼牛肝
248 67 206 785 626 731 832 349 739 365 554 895 260 651 483 1318 382 1558 437 454 332 332 449 466 382 601 559 386 895 97 98 132 384 110 119
11.9 10.4 2.3 7.2 0.4 2.9 0.6 4.6 4.6 1.4 25.9 2.2 1.2 0.7 2 0.7 0.7 0.2 0.3 0.7 24.6 4.4
180 183.2 199.4 202.4 214 217.5 226.2 229.1 238 239 247.3 262.2 270.6 274 284.2 293.5 301.5 316 355.4 355.4 366.7 390 391.6 426.3 559.1 999 999 999 999 999 999 999 999 1538.9

食物脂肪含量对照

※食物脂肪含量比较对照表一、灵活选择食物a.适量摄取猪、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量较高，可改吃去皮禽肉(鸡、鸭)、鱼肉或是豆类等食物，饮食脂肪量就可减少。

b.利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一类食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量较高者，就可以少掉许多脂肪。

c.运用4321摄食法：餐盘化成四等分，1/4为主食类食物(如白饭、五谷类和面…)，1/4为鱼肉豆蛋类食物(如豆腐、鱼肉…)，1/4为绿色蔬菜类食物(如空心菜…)，1/4为其他颜色之蔬菜类食物(如香菇、海带…)。

二、聪明的进食技巧（1）多吃饭少吃肉（6）糕饼点心要节制（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜（3）可见的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉（4）额外油脂不要加（9）喝汤时捞掉浮油（5）牛奶脂肪减少最容易（10）多吃新鲜水果三、巧妙的烹调方式（1）选好油(榄橄油、红花籽油等)（6）烹调前去掉外皮、肥肉（2）减少用油量（7）减少裹粉用量（3）多蒸煮、适度炒煎、少油炸（8）汤汁去油（4）善用烹调器具（9）少使用绞肉半成品（5）将肉类切成细丝、丁状及片状（10）美味低脂酱汁自己做四、外食减脂技巧1.坚果类少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盘中的松子、核桃、腰果尽量不吃。

2.多吃蔬菜出门前先吃些含高纤维的蔬菜增加饱足感，以减少宴会中的饮食量。

用餐时并多吃每道菜的「配角」，如盘饰之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡汤汁，应先将汤汁滴干，以减少脂肪的摄取。

3.勾芡食物少吃勾芡食物，如鱼翅羹、鲍鱼羹等，含有大量的太白粉及油，应尽量少吃，否则应先将汤汁沥干后再食用。

切勿将汤汁泡饭，因为汤汁中多含大量的脂肪。

4.高油烹调或脂肪含量高的食物少吃佛跳墙、五更肠旺等高油烹调食物，碎肉丸、狮子头、虾丸、火腿等动物性脂肪含量高的食品应当少吃。

可多选择蒸鱼、冷盘或清炖的菜肴食用。

若汤或菜肴中含大量浮油，应捞去浮油再食用。

中式餐会中多油炸食品或油酥类点心，应尽量避免。

含脂肪最高的60种食物

62.6
34.猪肉(猪脖)
60.5
35.猪肉(肋条肉)
59
36.核桃(干)
58.8
37.松子(炒)
58.5
38.杏仁(熟,带壳)
58.4
39.榛子(熟)
57.3
40.香榧(熟)
57
41.火腿云南
56.1
42.奶油(食品工业)
55.5
43.杏仁(过油炸干)
55.2
44.鸡蛋黄粉
55.1
45.杏仁(熟,去壳)
99.7
19.芝麻油
99.7
20.猪(炼)
99
23.黄油
98
24.奶油
97
25.酥油
94.4
26.牛油
92
27.猪油(板油)
88.7
28.猪肉(肥)
88.6
29.羊油
88
30.白脱(食品工业)
82.7
31.松子仁
70.6
32.山核桃(熟)
64.5
33.松子(生)
54.4
46.葵花子(奶油香瓜子)
54.1
47.葵花子仁
53.4
48.花生酱
53
49.开心果(熟)
53
50.榛子仁(熟)
52.9
51.杏仁(烤干，不加盐)
52.8
52.杏仁(烤干，加盐)
52.8
53.葵花子(炒)
52.8
54.南瓜子(熟)
52.8
55.芝麻酱
52.7
56.杏仁(炒)
51
57.腰果(熟)
50.9
58.山核桃(熟)
50.8
59.杏仁(原味全部)
50.6
60.杏仁(漂白后)

常见食物营养成份表

常见食物营养成份表常用数据参考1．常见食物营养元素含量（1）食物钙、磷、蛋白质含量每100g食物食物名称钙(毫克)磷(毫克)蛋白质(克)食物名称钙(毫克)磷(毫克)蛋白质(克)粉丝(湿) 2 2 - 葱头41 41 1.1 标二粳 3 99 8.0 大葱46 34 1.3 盐 4 - - 土豆47 33 1.7 瘦肉 5 185 21.3 绿豆芽48 40 1.4 西红柿9 20 1.O 藕52 43 1.9 西葫芦10 21 0.9 扁豆53 46 1.9 富强粉12 103 9.5 松花鲤64 179 11.7 莴笋14 25 0.7 胡萝卜65 20 0.9 黄瓜16 33 0.9 豇豆65 55 2.1 柿子椒21 20 0.7 心里美77 25 0.5 红萝卜21 22 1.3 卞萝卜87 43 1.4 标准粉21 158 10.4 圆白菜117 29 1.6 冬瓜23 7 0.2 油菜148 58 1.2 菱白28 38 1.8 芹菜152 18 0.6 鸡蛋30 118 12.9 菠菜158 44 2.4 茄子32 19 0.8 北豆腐171 179 11.1 大白菜35 42 1.7 带鱼195 222 21.2 木耳(水发)38 12 2 榨菜250 56 2.3蒜苗39 40 1.9 海带(水发)241 29 1.1菜花41 57 2.1 牛奶135 55 3.0 （2）常见食物含钾量（每100g食部）藕粉35 柑桔169 韭菜121面条（煮）15 白萝卜98 菜花237淀粉（干）8 冬瓜49 香椿172西瓜87 柿子135 绿苋菜207紫葡萄59 扁豆194 干红枣514挂面（富）100 苦瓜343 油菜278鸡蛋142 豇豆149 雪里蕻281鸭蛋512 丝瓜171 荠菜262南瓜85 番茄189 竹笋300皮蛋137 玉米（黄）255 冬笋490豆腐（南）162 青葱186 百合（干）344稻米（梗） 78 土豆 308 香菜 272 菜干 883 苋菜（紫） 380 津冬菜 632 鸭梨 78 牛肉 210 榨菜 490 红薯 195 猪肉 197 冬菇 599 小麦粉 94 黄豆芽 141 紫菜 2083 葱头 160 肉鸡 264 干玉兰片 66 青菜 82 菠菜 262 蘑菇（鲜） 236 芝麻酱 507 藕 215 口蘑 3106 空心菜 243 杏 226 香菇 1228 蒜苗 167 荸荠 308 银耳 1254 绿豆芽 82 芹菜 161 木耳 875 橙子 172 黄花菜 1353 桂圆（干） 1348（3）常见食物的脂肪含量(每100g 食部)<5g 米，面，小米，薏米，红豆，绿豆，豆腐，荞麦，粉条，藕粉，各类蔬菜，鲜牛奶，酸奶，鸡蛋白，鸡胸脯肉，鸡胗，鱼，虾，海参，兔肉等5～10g 燕麦片，豆腐干，猪心，鸡，鹅，带鱼，鲳鱼 10～15g 鸡蛋，猪舌，鸽，肥瘦羊肉，烤鸡，松花蛋 15～20g 黄豆，油豆腐，油条，油饼，鸭，鸭蛋>20g炸面筋，干腐竹，全脂奶粉，鸡蛋黄，烤鸭，肥瘦猪肉，猪蹄，花生，瓜子，核桃，芝麻酱，巧克力等（4）常见食物胆固醇含量（每100g 食部）<100mg蒜肠、火腿肠、瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉、牛奶、酸奶、脱脂奶粉、羊奶、鸭、黄鱼、带鱼、鱿鱼、鲳鱼、马哈鱼、青鱼、草鱼、黑鲢鱼、鲤鱼、鲫鱼、甲鱼、白虾、海蜇、海参、鸭油100～150mg 肥猪肉、猪舌、广式腊肠、牛舌、牛心、牛肚、牛大肠、羊舌、羊心、羊肚、羊大肠、全脂奶粉、鸡、鸡血、鸽肉、梭鱼、白鲢、鳝鱼、对虾、羊油、鸡油。