健身房减脂增肌计划

健身房减脂增肌计划

训练及饮食计划

要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：

训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）

课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下） 4*10（即4组*10次）， b.哑铃飞鸟 4*10

2、三头肌哑铃颈后臂曲伸 4*12

3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲 4*10

b.哑铃健步蹲 4*12

2、小腿站姿提锺 4*16

3、肩部杠铃推举 4*10

4、慢跑20分钟

课时三、1、背部 a.引体向上 4*8

b.俯立划船 4*10

2、二头肌弯举 4*10

3、慢跑20分钟

课时四、腹部：仰卧起做 3*12

仰卧收腿 3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上

跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

训练是前提，饮食和休息是关键！

饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋

二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋

三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜

四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包

五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）

刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！

减脂增肌健身计划

星期一：

1、热身（慢跑10分钟）

2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸（3组*20个）

3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举（4组*15个）

4、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）

5、跑步30分钟

6、拉伸

星期二：

1、热身（慢跑10分钟）

2、坐姿腿屈伸（3组*15个）

3、倒蹲（3组*15个）

4、深蹲（3组*15个）

5、半蹲（3组*15个）

6、踮脚尖提踵（8组*15个）

7、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）

8、跑步（60分钟）

9、拉伸

星期三：

1、跑步（10公里）

2、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）

3、拉伸

星期四：

1、热身（慢跑10分钟）

2、侧平举（3组*15个）

3、杠铃颈后推举（3组*15个）

4、坐姿推肩（3组*15个）

5、坐姿哑铃推举（3组*15个）

6、上弓身臂屈伸（3组*15个）

7、仰卧臂屈伸（3组*15个）

8、垂直下压（3组*15个）

9、哑铃颈后臂屈伸（3组*15个）

10、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）

11、单车1小时

12、拉伸

星期五：

1、热身（慢跑10分钟）

2、T杠颈后拉（4组*20个）

3、坐姿划船（4组*20个）

4、硬拉哑铃划船（4组*20个）

5、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）

6、跑步5公里

7、拉伸

星期六：

1、跑步10公里

星期天：（休息）

增肌减脂训练计划

训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。

饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

增肌减脂每日食谱安排

(早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水)

一 7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

二 10：00 苹果1个三 12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

四 15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

五 17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

六 19：00 训练训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

七 22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

日常可选用

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。

多吃: 鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝: 碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

建议: 每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

每天分八次摄入食物，让是身体始终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮食是保证训练效果的前提，明天开始按照这个计划表来，能够大大缩短你健身成功的周期！

该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期

六、星期天球类运动

第一天：练胸为主

俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8

负重深蹲3*12

哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10

哑铃卧推平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第二天：练肩为主坐姿推举4*8-10 侧平举4*8-10 俯身侧平举4*8-10