减脂增肌七天训练计划

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减脂增肌七天训练计划

减脂增肌七天训练计划

减重减脂,你必须要让卡路里摄入出现赤字,也就是说,你需要摄入更少的`卡路里,与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之,就是少吃多练。那么,下面是为大家带来的减脂增肌七天训练计划,欢迎大家阅读浏览。

机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟;

哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟;

上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息;

双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息;

反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒

休息;

坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。

哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息;

正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息;

宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息;

哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息;

俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。

V把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟;

竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息;

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息;

上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息;

牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟;

EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次;

站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息;

坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息;

俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息;

杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息;

史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息;

哑铃直腿硬拉:4组*10次,组间90秒钟休息。

上午有氧安排

30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。

有氧阶段循环安排

第1-4周:所有休息日安排30分钟有氧训练;

第5-7周:每天都要安排30分钟有氧训练;

第8周:所有休息日安排30分钟有氧训练;

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