4.MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法
入门级跑者的跑步训练方法
入门级跑者的跑步训练方法
作为一名入门级跑者，想要在跑步方面取得进步，首先需要制定一个合理的训练计划。
以下是一些适合入门级跑者的跑步训练方法： 1. 温和的热身运动
在你开始跑步之前，花费一些时间进行热身运动非常重要。
这些运动可以帮助你预热肌肉，防止受伤。
建议做一些简单的拉伸、深呼吸和放松肌肉的动作，这样可以帮助你迅速适应跑步状态。
2. 制定训练计划
为了达到目标，你需要制定一个合理的训练计划。
在制定计划时，应该考虑到你的体力水平、目标距离和时间，以及周围的环境等因素。
建议从每周两到三次的跑步开始，每次跑步的时间和距离逐渐增加。
3. 适当的跑步速度
对于入门级跑者来说，跑步速度并不是最重要的。
建议先从一个适当的速度开始，以便逐渐提高。
如果你感到累了，就减慢速度，但不要完全停下。
随着体能的提高，逐渐增加速度，但不要过度劳累。
4. 合理的跑步姿势
跑步时姿势非常重要。
建议你保持身体的直立，肩膀放松，手臂自然摆动，脚步轻盈。
同时，要注意腹部收紧，用深呼吸来帮助控制呼吸。
5. 适当的休息时间
在跑步训练之后，一定要给自己足够的休息时间。
这可以让你的身体恢复和修复受损的肌肉。
建议你从每周两天的跑步开始，以便给
身体足够的休息时间。
总之，这些方法可以帮助入门级跑者制定一个有效的跑步训练计划，以达到更好的跑步效果。
在训练过程中，要注意身体信号，保持良好的心态，享受跑步的乐趣。
耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法
谢谢观看
读书笔记
读书笔记
在读这本书的过程中，我也在开始初跑步。 这位译者翻译的挺好的，百忙之中，比较匆忙，也可以理解。 书读完了，关键是实践。 先建立耐力基础，再提升耐力水平，最重要的是全面改善健康状况。 对于专业人士而言，这本书的部分知识可能存在所谓的“失真”，但是对于准备运动的小白而言这本书是给 出了很好的建议。 书中关于低心率有氧跑对我的跑步确实有帮助刚跑步时，我一路猛冲，心率很快飙到180左右，跑完之后全 程心率飙到了170多，人特别累。 跑步其实是大脑在跑步，最应该训练的也应该是大脑，是我们的记忆和情绪在塑造着我们的跑步能力，唯有 训练有素和内心强大才能跑得更好。当然这也是一六综合科学，涉及到各种学科，用《精武英雄》里船越文夫的 话说就是：『练武的目标，是要将人的体能推到最高极限，如果你想到达到这种境界，就必须要了解宇宙苍生。 我是乒乓球爱好者，一周恨不得打7天球。果然，书中自有黄金屋，生活中的所有问题都能从书中获得详实 有力的解决方法。
在恢复阶段，有三点特别重要：停止训练、减少体力活动、充分睡眠。
正确的训练是一个使自己的大脑、肌肉、新陈代谢以及身体的所有其他部分程序化的过程，其中最重要的是 训练那些与有氧肌肉相连接的神经，只有这样才能通过增强燃脂能力提高耐力。
目录分析
1
01什么是耐力
2
02训练自己的 身体
3
03打造你的 MAF
精彩摘录
精彩摘录
耐力训练的首要目标不是为了提高绝对速度，而是为了提高有氧速度。选手通过几周或几个月的训练后，在 同样的心率下，比以前跑得更快，这才是耐力训练最大的目的。
我们需要知道两个事实：其一，无氧系统提供的能量只够支撑三分钟的运动；其二，糖的分解像催化剂一样， 会为脂肪的分解提供帮助。耐力选手的疲劳感是由两种可能引起的，一是体内的糖不足，使得有氧肌纤维里的脂 肪无法顺利转换为能量；二是由于有氧训练不足，导致身体燃脂供能的能力不足。
MAF训练法
MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....————————————————————我是分割线——————————————————作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pa in Way to Exceptional Fitness 》，某东上有卖，当然是E文的。
先上两张作者的照片~~首先介绍一下Dr. Philip Maffetone，下面简称Philip。
Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。
对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究这篇文章：—————————————————我是分割线————————————————好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。
MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。
新手马拉松训练方法
新手马拉松训练方法马拉松是一项对身体和意志力的极限挑战，对于想要挑战自己的跑者来说，选择合适的训练方法至关重要。
本文将介绍一些适合新手的马拉松训练方法，帮助他们提高体能和耐力，完成第一次马拉松比赛。
1. 制定合理的训练计划马拉松训练需要一个长期的计划，建议至少为12周。
新手跑者可以选择每周跑3-4次，每次跑步时间逐渐增加。
每周安排一天的休息，让身体有时间恢复。
根据自己的实际情况，合理安排每周的训练强度和距离。
2. 逐渐增加里程马拉松是一项长跑项目，所以在训练中逐渐增加里程是非常重要的。
建议每周增加10%的里程，可以在每次训练中增加一两公里的距离。
但要注意，增加里程的同时一定要注意身体的反应，不要过度训练导致伤病。
3. 交替训练除了长跑以外，交替训练也是提高马拉松耐力的有效方法。
可以在训练计划中加入间歇训练，如短跑、爬坡跑和间隔训练等。
这些训练可以有效提高心肺功能和肌肉耐力，增强速度和爬坡能力。
4. 加入力量训练马拉松训练不仅仅是跑步，还需要注重身体的力量。
新手跑者可以加入一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，来增强核心肌群和腿部肌肉的力量。
这样可以提高跑步的稳定性和效率。
5. 合理安排休息和恢复长时间的训练对身体是一种负担，所以合理安排休息和恢复非常重要。
每周安排一天的完全休息，让身体有时间恢复。
此外，可以进行拉伸、放松和按摩等活动来缓解肌肉的紧张和疲劳。
6. 注意饮食和补充营养马拉松训练需要消耗大量的能量，所以合理的饮食和补充营养也是必不可少的。
新手跑者应该注重碳水化合物的摄入，以提供足够的能量。
同时，补充足够的蛋白质和维生素，帮助肌肉恢复和增强免疫力。
7. 参加短距离比赛在正式参加马拉松比赛之前，新手跑者可以参加一些短距离比赛来积累比赛经验。
这样可以更好地适应比赛氛围和比赛节奏，提前解决一些问题，为马拉松比赛做好准备。
8. 坚持训练，保持积极心态马拉松训练是一项长期的过程，需要跑者坚持不懈。
跑步10种训练方法
跑步10种训练方法跑步是一项简单而又有效的运动，它可以提高心肺功能、增强体质、减少体重、缓解压力等。
但如果一直以同样的方式进行跑步训练，不仅会导致运动效果逐渐下降，还可能引发运动损伤。
因此，本文将为您介绍10种跑步训练方法，帮助您更加科学地进行跑步训练。
一、短距离快速奔跑法短距离快速奔跑法是一种高强度的训练方法，它可以提高肌肉爆发力和心肺耐力。
具体操作方法为：在400米的标准田径场上，以最快速度奔跑200米，并在200米后慢慢地减速直至停下。
每次训练可进行4-6组。
二、长时间低强度有氧训练法长时间低强度有氧训练法是一种适合初学者和身体较差人群的训练方法。
具体操作方法为：以轻松舒适的步伐连续奔跑30分钟以上，并保持心率在60%-70%左右。
每周进行3-4次。
三、间歇性高强度训练法间歇性高强度训练法是一种高强度的训练方法，它可以提高心肺功能和肌肉爆发力。
具体操作方法为：在400米的标准田径场上，以最快速度奔跑100米，并在100米后慢慢地减速直至停下，然后休息1-2分钟，再进行下一组。
每次训练可进行6-8组。
四、爬坡训练法爬坡训练法是一种提高心肺功能和增强腿部力量的训练方法。
具体操作方法为：选择一个坡度适中的山丘或者人工设施，在上坡时保持正常步频，但加大腿部用力程度。
每周进行1-2次。
五、踏步机训练法踏步机训练法是一种模拟户外跑步的室内训练方法，它可以提高心肺功能和增强腿部力量。
具体操作方法为：选择适当的阻力和速度，在踏步机上连续运动30分钟以上，并保持心率在60%-70%左右。
每周进行3-4次。
六、冲刺间歇式训练法冲刺间歇式训练法是一种高强度的训练方法，它可以提高心肺功能和肌肉爆发力。
具体操作方法为：在400米的标准田径场上，以最快速度奔跑50米，并在50米后停下，休息1分钟后再进行下一组。
每次训练可进行10-12组。
七、长距离持续训练法长距离持续训练法是一种适合中长跑选手的训练方法，它可以提高心肺功能和耐力水平。
12种跑步训练方法
初级训练方法一、轻松跑维持心率在65%-79%之间。
（备注：最大心率的计算方式：通常会用220-年龄，还有一个公式是(208-年龄)×0.7。
简易版，实际每个人的最大心率不一样，科学计算需要配合心率带和专业的测试方式）优点：培养运动习惯；锻炼心肌；高效减脂锻炼时间：每次30-60分钟，每周4-5次适宜人群：刚开始锻炼的人群二、MAF180MAF心率计算公式：180-年龄，需要准备心率设备监控。
优点：和轻松跑一致。
锻炼时间：每次30-60分钟，每周4-5次适宜人群：刚开始锻炼的人群三、细胞分裂法跑步时维持鼻子呼吸，适合没有心率设备的小伙伴。
优点：培养运动习惯；锻炼心肌；无需心率设备适宜人群：刚开始锻炼的人群中级训练方法四、法特莱克跑变速跑，交替进行行走、慢跑、快跑优点：跑步增加趣味性；提高速度耐力；因地制宜锻炼时间：①先慢跑10-15分钟，再进行2分钟慢跑，2分钟快跑，交替进行6-8组。
②先慢跑10-15分钟，再进行1公里快跑，500米慢跑，交替进行6-8组。
每次30分钟，每周1-2次。
五、LSD轻松跑PRO版本，时间更久，距离更长。
优点：提高心肺和供血；积累跑量；培养耐力。
锻炼时间：每次30-150分钟，每周1-2次。
六、马拉松配速跑采用马拉松配速训练。
赛前4-6周练习优点：模拟比赛强度；建立比赛节奏感锻炼时间：每次40-110分钟，每周1-2次。
七、亚索800正常配速完成10组800米，耗时相同，训练：休息时间1：1。
测出来的是就是马拉松成绩。
优点：比较准确预测马拉松成绩；操作性强锻炼时间：每次6-10组，每周1次。
高级训练方法八、乳酸门槛跑心率保持在乳酸零界点（最大训练的88%-92%）优点：提升排乳酸能力；短时间大幅度提升成绩锻炼时间：每组5-10分钟，训练：休息时间5：1，每周2-3次。
马拉松备赛中期使用。
九、节奏跑门槛pro版本，适合能力强的跑者优点：同门槛跑锻炼时间：每组20分钟起，每次2-3组，训练：休息时间5：1。
跑步的训练方法
跑步的训练方法跑步是一种简单而有效的有氧运动，它不仅能够增强心肺功能，提高身体代谢，还能够帮助减肥塑形。
但是，要想取得良好的跑步效果，正确的训练方法是非常重要的。
下面，我们将介绍一些跑步的训练方法，希望能够对跑步爱好者有所帮助。
首先，要确定自己的跑步目标。
不同的目标需要采用不同的训练方法。
如果你是为了减肥而跑步，那么你需要选择低强度长时间的有氧跑步训练。
而如果你是为了提高耐力和速度，那么就需要进行高强度的间歇性训练。
其次，要选择合适的跑步姿势。
正确的姿势能够减少受伤的可能性，提高跑步效率。
在跑步时，要保持挺胸收腹，双臂自然摆动，步幅适中，脚步稳健。
另外，要注意脚部着地的方式，避免出现踝关节和膝盖受伤的情况。
然后，要进行适当的热身和拉伸。
在跑步前，进行5-10分钟的热身运动，可以有效地预防受伤。
而在跑步后，进行适当的拉伸动作，可以帮助肌肉放松，减少酸痛感，有助于肌肉恢复。
接着，要制定合理的训练计划。
根据自己的身体状况和目标，合理安排每周的跑步次数和距离。
逐渐增加跑步的强度和时间，不要急功近利，一开始就进行过高强度的训练，容易导致受伤。
此外，要注意饮食和休息。
跑步是一项消耗体力的运动，要保证充足的热量和营养摄入，以保持身体的健康和充沛的精力。
同时，要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。
最后，要坚持不懈。
跑步是一项需要长期坚持的运动，不要因为一时的困难而放弃。
只有坚持不懈，才能够取得持久的效果。
总之，跑步是一项非常适合大多数人的运动方式，只要掌握了正确的训练方法，就能够享受到跑步带来的健康和快乐。
希望以上介绍的跑步训练方法，能够对大家有所帮助。
祝大家跑步愉快，身体健康！。
新手跑步的正确方法和技巧
新手跑步的正确方法和技巧
在日常生活中，许多人开始选择跑步作为健身锻炼的方式。
然而，对于新手来说，掌握正确的跑步技巧和方法至关重要，以下是一些建议：
1. 热身运动：在跑步前进行5-10分钟的热身运动，如简单的拉伸、转动、跳跃等，有助于预防运动损伤。
2. 正确的跑姿：保持身体直立，抬头挺胸，肩膀放松，双手握拳呈空心状，轻轻放在腰间或两侧。
摆动手臂，保持自然的前后摆动。
3. 脚部姿势：脚跟先着地，迅速过渡到脚掌，然后脚尖离地。
这样可以有效减少冲击，保护关节。
4. 步幅和步频：保持适当的步幅，一般来说，步幅应略小于身高的一半。
同时，保持适当的步频，每分钟180步左右为佳。
5. 呼吸：采用鼻吸口呼的方式进行呼吸，吸气时腹部自然扩张，呼气时腹部回缩。
保持呼吸节奏与步伐协调一致。
6. 保持核心肌肉收紧：跑步过程中，保持核心肌肉收紧，有助于保持正确的姿势，减少运
动伤害。
7. 跑量和速度：从短距离、低强度开始，逐渐增加距离和速度。
避免一开始就跑得过快或过远，以免身体负担过大。
8. 跑后拉伸：跑步结束后，进行5-10分钟的拉伸运动，帮助肌肉放松，缓解酸痛。
9. 跑步装备：穿着舒适、合适的跑鞋和运动服，可以提高运动效果，降低受伤风险。
10. 保持耐心和毅力：跑步是一个长期的过程，需要持续的锻炼和坚持。
即使刚开始感觉困难，也要保持积极的心态，逐步提高自己的水平。
总之，掌握正确的跑步方法和技巧对于新手来说至关重要。
在跑步过程中，注意保护自己，逐步提高运动水平，享受运动带来的乐趣。
不知道该如何提高跑步成绩？不如试试MAF跑步训练法训练法跑步有氧运动maf初跑者
不知道该如何提高跑步成绩？不如试试MAF跑步训练法训练法跑步有氧运动maf初跑者导语：很多跑步爱好者在进行了一段时间的跑步训练后，都会想要急切地提升自己的跑步成绩，但是提升跑步成绩不是盲目加大自己的训练量就能实现的，而是需要通过科学的训练方法。
只有科学的训练方法才能在保护好我们身体的同时，提高跑步爱好者的运动成绩。
接下来，就让小编带大家了解一下科学的跑步训练法——MAF训练法。
01自我评估1、MAF训练法适合哪些人？MAF训练法作为基础的训练法，极为科学且方便执行，适合绝大多数人。
例如想要减肥的人、经常感冒想要通过锻炼提升体质的人、跑完后经常感到疲惫的人。
2、确定自己的训练心率MAF训练法关键之一就是运动时要按照一定的心率去循序渐进的进行训练。
在跑步初期，为了保持良好的运动效果，跑步时的心跳频率应小于或等于最大训练心率。
每个人的最大训练心率计算方法是用180减去自己的年龄。
但是这个数值并不是绝对的，还需要根据你自己的身体情况去进行调整。
如果有影响运动的疾病如心脏病、高血压等需要再减去10；如果有每周锻炼四次及以上并坚持了至少两年，而且没有以上问题的，不用调整，保留180减去年龄的数值；如果在这两年中有参与比赛，并且成绩逐步提升的，可以在180减去年龄的数值上加5。
02训练过程MAF训练法的核心就是持续运动。
MAF训练法要求跑步爱好者在持续运动中，让自己的心率维持在之前计算的最大训练心率数值的范围内。
通过MAF训练法训练一段时间，我们就会在相同的心率下跑的越来越快。
所以从根本上讲，MAF训练法能使我们跑的更轻松，它可以帮助我们在有氧运动时维持一定的速度，减少无氧消耗。
也就是说，让我们维持在一个速度下跑的更久，或者说相同的距离内跑得更加轻松。
03MAF训练法需要注意的问题1、训练周期MAF训练法需要长时间来检验结果，厚积薄发这个成语是对MAF 训练法的完美解释。
MAF训练法一般以12个月为一个训练周期，虽然这对于初跑者来说稍微长了一些，但是要检验MAF训练法的效果至少也要3个月。
十二种跑步训练法
十二种跑步训练法
1.慢跑训练法：适合初学者，维持较低的心率和速度进行有氧运动。
2. 长跑训练法：利用较低的速度，延长跑步的时间，提高体能和耐力。
3. 阶梯式训练法：在不同的跑步速度和强度之间反复切换，提高心肺功能和肌肉力量。
4. 高强度间歇训练法：在高速度和低速度之间交替进行，增强心肺功能和肌肉力量。
5. 负重训练法：在跑步时使用负重装备，增强身体力量和耐力。
6. 倾斜跑训练法：在斜坡上进行跑步训练，增强腿部和核心肌肉的力量。
7. 普利约训练法：结合跑步和体操动作，全面提高身体素质。
8. 快速反应训练法：在跑步中随机变换方向和速度，提高身体协调性和反应能力。
9. 模拟比赛训练法：在跑步时模拟比赛场景，增强比赛经验和心理素质。
10. 轮换训练法：不同的跑步训练方式轮流进行，避免单调性，提高训练效果。
11. 轻松跑训练法：在低速和低强度下进行跑步，让身体得到充分的休息和恢复。
12. 长短跑组合训练法：结合长跑和短跑训练，提高身体素质和
速度表现。
初跑者跑步训练方法
初跑者跑步训练方法作为一名初跑者，跑步训练方法的选择十分重要。
在训练时，不仅要考虑到自身的身体状况，还要根据不同的目标选择不同的训练方法。
以下是几个初跑者跑步训练方法，帮助您更好地入门跑步。
1. 步伐控制训练步伐控制训练是一种比较简单的训练方法。
选定一个稳定的路段，比如一条圆形或长条形跑道，在规定的时间内（通常是1分钟）计算自己跑步的步数。
在跑步过程中，根据自己的身体情况逐渐提高步数，一直保持平稳的步伐。
如果能够坚持跑步20分钟，步数大约是160到170步/分钟；如果能够坚持跑步30分钟，步数大约是180到190步/分钟。
这种方法可以提高自己的耐力，以便更长时间地跑步。
2. 负荷渐进律训练负荷渐进律训练是跑步训练的经典方法之一。
从小运动量开始，慢慢逐渐提高运动量，让身体适应运动强度，以达到更好的效果。
首先从每周跑步2到3次开始，每次跑步距离不要太长，大约2到3公里即可。
随着身体逐渐适应，逐渐增加跑步距离和频率，每周至少要跑4到5次，每次跑步距离逐渐增加，通常为1公里至2公里。
这种方法可以适应性增强，保持身体健康，提高运动能力。
3. 快慢交替式训练快慢交替式训练是一种较为非常用的训练方法，也是跑步的一种较为有趣的模式。
在规定的时间内，跑步分为快慢两段，或者更多段。
快慢交替式训练可以提高体力和耐力，让身体适应不同强度的运动，同时缓解运动对身体的负荷。
这是初跑者跑步训练方法的几个重要方式。
在跑步训练中还要注意保持正确的跑步姿势，适当休息和补充营养。
只有掌握了正确的训练方法，才能更好地享受跑步运动带来的愉悦和健康。
初跑者跑步的正确方法与技巧
初跑者跑步的正确方法与技巧作为初跑者，掌握正确的跑步方法和技巧是非常重要的。
以下是一些关于初跑者跑步的正确方法和技巧：1.热身和拉伸：在开始跑步之前，做一些简单的热身活动可以帮助准备身体，增加肌肉的灵活性和减少受伤的风险。
热身活动可以包括快走、慢跑或者跳绳，持续5-10分钟。
在热身之后，进行一些全身的拉伸运动，以放松肌肉。
2.步伐和姿势：保持正确的步伐和姿势是保持稳定和高效跑步的关键。
在跑步时，臂部应该放松并保持自然摆动，手肘弯曲大约90度。
双手应该自然地放在腰部附近。
保持头部的中立位置，目光前方，不要低头或仰望。
背部要挺直，肩膀放松下沉。
膝盖应该稍微弯曲，在着陆时通过脚中趾部着地。
3.增加跑步距离的方法：作为初跑者，开始时应该以适当的距离开始，然后逐渐增加距离。
最好每周增加跑步距离的10-15%，以避免过度训练引起的伤害。
逐渐增加距离可以帮助身体适应新的运动负荷。
4.制定合理的训练计划：制定一个适合自己的训练计划非常重要。
在制定计划时，要考虑到个人的健康状况，目标和时间限制。
一个合理的训练计划应该包括适当的休息日，以帮助身体恢复并避免过度训练。
5.呼吸技巧：正确的呼吸技巧可以帮助提高耐力和跑步效果。
初跑者可以尝试采用深呼吸的方式：通过鼻子吸气，嘴巴呼气。
深呼吸可以提供足够的氧气供给肌肉，同时也帮助保持呼吸节奏。
6.饮食和水分摄入：保持良好的饮食习惯和适当的水分摄入对跑步表现至关重要。
确保在跑步前补充足够的碳水化合物，以提供能量。
在跑步过程中和之后，要适量补充水分，以保持身体的水平衡。
7.遵循计划并慢慢提高：跑步是一个持续性的运动，需要时间和耐心。
遵循自己的训练计划，并逐渐增加距离和强度。
不要一下子过于追求速度或里程数，要逐渐提高，以避免受伤。
8.着重恢复和休息：让身体充分恢复和休息是避免受伤的重要因素。
初跑者应该给自己足够的时间来适应新的运动强度，并确保有足够的休息时间。
休息日可以用于进行其他形式的运动，如瑜伽或者游泳，以帮助增强全身的肌肉平衡和灵活性。
跑步训练教程有什么
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
跑步训练教程有什么
导语：我们都知道经常进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处，锻炼的方法是多种多样的，但是每个人的身体素质和爱好以及体能不同，选择锻炼的方式
我们都知道经常进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处，锻炼的方法是多种多样的，但是每个人的身体素质和爱好以及体能不同，选择锻炼的方式也是不同的，但是跑步是很有多人选择的有氧运动，但是跑步也是需要一定的方法的，比如呼吸不正确就可能会导致跑步之后嗓子疼的现象，下面我们一起了解下跑步训练教程是怎么样的.
跑步训练教程：
欢迎来到起跑线。
这可能是你第一次开始尝试跑步，或者是间隔很久后的首次复出，又可能是在之前基础上的提高性尝试。
最近一段时间你跑得越少，10周后你就越有希望获得更满意的奔跑速度和总距离。
另一方面，最近一段时间你越缺乏锻炼，就越容易因过度、过快的训练而受伤。
因此，制定如下两个目标是非常重要的，它们可以帮助准备首次训练或复出的你，如愿达成目标：进步最大化+伤痛最小化。
获得进步，你就赢了；遭受伤痛，你就输了。
买一双合适自己的鞋。
跑鞋是跑者最大的花销所在，因此选择好一双合适的跑鞋非常重要。
从主流品牌中明智的挑选一双质量过硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一种款式最合适你，它是否能够与你最常训练的路面情况(公路，山路等) 相适应。
如果你自己也不知道哪款合适，去搜搜running-specialty store，在那上面很多跑步老将和运动鞋专家会给你建议的。
在购买跑鞋后，可别忘了就算是“宇宙级”的鞋子也有自己的生命周期，在使用550-800
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法
目录分析
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》目录分析
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》是一本关于耐力训练的指南，它 详细介绍了MAF训练法——一种以最大脂肪氧化（Maximal Aerobic Function， 简称MAF）为核心的有氧耐力训练方法。本书旨在帮助读者通过科学、安全、高 效的训练方式，提高耐力水平，实现无伤运动，同时促进脂肪燃烧，达到健康与 塑形的双重目标。
除了实践方法外，书中还深入探讨了MAF训练法对身体健康的积极影响。通过长期的MAF训练，不 仅可以提高心肺功能，增强身体的耐力，还可以有效减少运动中的受伤风险。由于MAF训练法强 调有氧运动，因此在燃脂减肥方面也具有显著的效果。
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》这本书为我们提供了一种全新的运动训练思路和方法。 它不仅能够帮助我们提高身体素质和耐力水平，还能够让我们在运动中享受到轻松愉快的体验。 如果大家正在寻找一种既健康又有效的运动方式那么MAF训练法无疑是一个值得尝试的选择。
精彩摘录
在《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》这本书中，作者深入浅出地为 我们揭示了如何通过最大摄氧量（Maximum Aerobic Function，简称MAF）训练 法来提高耐力，实现无伤运动、高效燃脂的目标。以下是从书中挑选出的几个精 彩摘录，希望能为大家带来一些启发和收获。
摘录一：“MAF训练法的核心理念在于通过保持适中的训练强度，让身体在 有氧运动的状态下达到最佳状态，从而提高心肺功能和耐力水平。这种方法强调 的不是短时间内的高强度训练，而是持久、稳定、适度的锻炼。”
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》这本书让我对耐力训练有了全新 的认识和理解。它不仅提供了实用的训练方法和技巧，还帮助我们重新审视自己 的训练方式和理念。我相信，在未来的训练和比赛中，我会更加注重耐力的提升 和保持，让自己在竞技场上更加出色。我也会将书中的理念和方法分享给更多的 朋友和训练伙伴，让我们一起在耐力的道路上不断前行。
六套马拉松训练方案
六套马拉松训练方案马拉松作为一项极具挑战性和较长距离的长跑项目，需要运动员具备持久耐力、良好的体能素质和科学合理的训练方法。
为了帮助各位跑者充分准备和顺利完成马拉松比赛，本文将介绍六套科学有效的马拉松训练方案。
方案一：入门级训练方案对于初学者来说，马拉松是一项挑战。
为了逐步提升体能和耐力，建议采用此入门级训练方案。
1.有氧基础训练：每周三次，每次30-40分钟，以低强度跑步为主，逐渐增加跑步时间和强度。
2.间歇训练：每周一次，选择1-2个较短的跑道，间歇性地进行快速冲刺并适当休息，每次可重复6-8组。
3.长跑训练：每周一次，以低速跑步为主，每次逐渐增加跑步距离，最终达到21公里。
方案二：提升耐力方案针对已具备一定跑步基础的跑者，提升耐力是关键目标。
以下是专门针对耐力提升的训练方案。
1.有氧长跑：每周两次，一次为较慢的长距离有氧训练，一次为较快的中距离有氧训练。
2.间歇训练：每周一次，具体方案由跑者自行制定，重点是保证快速冲刺和适当休息时间的合理安排。
3.爬坡训练：每周一次，选择较陡的上坡路段进行训练，以提升肌肉力量和耐力。
方案三：速度提升方案如果你已经具备一定的跑步基础，但希望进一步提升速度和力量，那么以下训练方案将适合你。
1.间歇训练：每周两次，以较短的跑道为主，采用高强度的间歇性冲刺训练，每次可重复10-12组。
2.节奏跑：每周一次，选择较长的距离进行恒定的配速跑，以提升跑步速度和力量。
3.力量训练：每周两次，重点是下半身的肌肉力量训练，例如蹲起、腿举等。
方案四：心肺功能提升方案针对对马拉松有较高要求的跑者，提升心肺功能是至关重要的。
以下是适用于这类跑者的训练方案。
1.长时间有氧运动：每周三次，每次时间超过60分钟，例如骑自行车、游泳等。
2.间歇训练：每周一次，采用高强度的冲刺训练，每次可重复8-10组。
3.爬楼训练：每周一次，选择较高楼层的楼梯进行连续爬升，以提升心肺功能。
方案五：整体能力提升方案这个方案适用于希望全面提升自身跑步能力的跑者，综合了耐力、速度和力量的训练。
关于跑步的几种训练方法
关于跑步的几种训练方法跑步是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能、增强肌肉力量、减少体脂肪等。
然而，如何有效地进行跑步训练却是一个需要注意的问题。
下面将介绍几种常见的跑步训练方法，帮助你更好地进行跑步训练。
1.长跑训练：长跑是指跑步时保持中低强度运动长时间进行的训练方法。
长跑训练可以提高心肺功能，增强耐力，改善能量代谢，减少体脂肪等。
开始时可以选择较低的速度，每周逐渐增加跑步的时间和距离。
长跑训练的重点是保持适中的强度和节奏，不要过早地用尽体力。
2.阶梯式训练：阶梯式训练是一种逐渐增加跑步强度和速度的训练方法。
可以通过改变跑步的速度、重负的训练来构建不同的训练阶段。
例如，可以将跑步分为短时间高强度跑和较长时间低强度跑的组合，或者增加跑步的坡度来加强训练强度。
这种训练方法可以提高跑步的速度、力量和耐力。
3.高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种通过快速跑步和慢速跑步交替进行的训练方法。
通常情况下，训练时通过快速跑步达到较高的心率，然后放慢速度直到心率恢复到正常水平，再次进行快速跑步。
这种间歇式的训练可以提高心肺功能、增强肌肉耐力和力量，同时也可以提高脂肪的燃烧。
4.脉冲训练：脉冲训练是一种根据个人的最大心率来进行跑步训练的方法。
首先需要测量自己的最大心率，然后根据不同的训练目标，选择不同的训练心率区间。
例如，如果目标是提高有氧能力，可以选择保持在最大心率的60-70%之间进行训练。
这种训练方法可以提高心肺功能、增加耐力和脂肪燃烧。
5.渐进式训练：渐进式训练是一种根据个人的适应能力逐渐增加跑步负荷的训练方法。
开始时，可以选择较低的跑步负荷，随着适应能力的增加逐渐提高跑步的强度和时间。
这种训练方法可以避免过早地造成肌肉酸痛、损伤等问题，同时也能提高耐力和力量。
总结起来，跑步的训练方法有很多种，每一种训练方法都有其独特的作用和效果。
无论选择哪种训练方法，都需要根据个人的身体状况和训练目标来选择合适的方法，并逐渐增加训练的强度和时间。
跑步技巧与训练计划：迈向跑步高手的全面指南
跑步技巧与训练计划：迈向跑步高手的全面指南引言跑步，作为一项简单而高效的运动方式，深受全球运动爱好者的喜爱。
它不仅能够增强心肺功能、塑造体型，还能有效缓解压力、提升心情。
然而，要想从跑步中获得最佳效益，掌握正确的技巧与制定科学的训练计划至关重要。
本文旨在为您提供一套全面而专业的跑步技巧指南与训练计划，帮助您从跑步新手逐步成长为跑步高手。
一、跑步技巧篇1、正确的跑步姿势1.头部与肩膀：保持头部直立，眼睛平视前方，肩膀放松下沉，避免耸肩或过度前倾。
2.手臂摆动：手臂自然弯曲，以肩关节为中心，前后摆动，幅度不宜过大，手指轻轻握拳或微张。
3.躯干与腰部：躯干保持直立，腰部微微前倾，但不要过度弯曲，以维持身体的平衡与稳定。
4.腿部动作：膝盖微弯，脚步轻盈落地，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，避免脚后跟着地带来的冲击。
5.呼吸控制：采用鼻吸口呼的方式，保持呼吸节奏与步伐协调，避免口呼吸导致的口干舌燥和不适。
2、热身与拉伸1.热身运动：跑步前进行5-10分钟的热身，如快走、慢跑、动态拉伸等，以提高身体温度，减少受伤风险。
2.拉伸放松：跑步后进行全身性的静态拉伸，特别是腿部肌肉，如大腿前侧、后侧、小腿等，每个动作保持15-30秒，有助于肌肉恢复，减少酸痛。
3、跑步节奏与配速1.初学者：以慢跑为主，注重跑步的舒适度与持续性，逐渐提高跑步时间与距离。
2.进阶者：可以尝试间歇跑、变速跑等训练方式，通过改变跑步节奏与配速，提高心肺功能与耐力。
3.高手：注重跑步效率与技巧，通过调整步伐长度、呼吸节奏等，提高跑步速度与耐力。
二、训练计划篇1、初级训练计划（适合跑步新手）第一周：每天慢跑10分钟，逐渐增加到20分钟，注意保持呼吸节奏与步伐协调。
第二周：每天慢跑20-30分钟，可尝试加入短暂的间歇跑，如快跑30秒，慢跑1分钟。
第三周：每天慢跑30-40分钟，增加跑步的连续性与稳定性，注意保持正确的跑步姿势。
第四周：每天慢跑40-50分钟，可尝试进行简单的变速跑训练，提高心肺功能与耐力。
初学者跑步锻炼计划
初学者跑步锻炼计划跑步是一项简单而又实用的运动，适合各个年龄段的人进行。
跑步不仅能提高心肺功能，增强体质，还能缓解压力，提高生活质量。
对于初学者来说，制定一个科学合理的跑步锻炼计划至关重要。
以下是一份针对初学者的跑步锻炼计划，供您参考。
一、跑步前的准备1. 健康检查：在开始跑步前，请先进行一次全面的健康检查，确保自己的身体状况适合跑步。
2. 跑鞋选择：购买一双合脚、舒适的跑鞋，以减少跑步过程中对脚部的冲击。
3. 跑步服装：选择透气、吸汗的跑步服装，保持身体干爽。
4. 热身运动：跑步前进行5-10分钟的热身运动，如拉伸、关节活动等，预防运动损伤。
5. 水分补充：跑步前适量饮水，保持身体水分平衡。
二、跑步锻炼计划第一阶段：适应期（1-2周）目标：让身体逐渐适应跑步，培养跑步兴趣。
频率：每周跑步3-4次，每次20-30分钟。
强度：以慢跑为主，速度保持在能正常交谈的程度。
注意事项：跑步过程中，如感到不适，应立即停止跑步。
第二阶段：基础期（3-4周）目标：提高心肺功能，增强体力。
频率：每周跑步4-5次，每次30-40分钟。
强度：逐渐提高跑步速度，以稍微有些气喘为宜。
注意事项：跑步过程中，注意调整呼吸，保持均匀。
第三阶段：进阶期（5-6周）目标：提高跑步速度，增加跑步距离。
频率：每周跑步5-6次，每次40-60分钟。
强度：跑步速度分为慢跑、中速跑和快速跑，交替进行。
注意事项：跑步过程中，注意保持正确的跑步姿势。
第四阶段：巩固期（7-8周）目标：巩固跑步成果，提高运动表现。
频率：每周跑步5-6次，每次60-90分钟。
强度：跑步速度和距离根据自身状况进行调整，适当进行间歇训练。
注意事项：跑步过程中，注意补充水分和能量，预防运动损伤。
第五阶段：挑战期（9-10周）目标：挑战自我，提高跑步成绩。
频率：每周跑步5-6次，每次90分钟以上。
强度：跑步速度和距离根据自身状况进行调整，适当进行爬坡训练。
注意事项：跑步过程中，注意保持积极的心态，充分休息。
初跑者跑步的正确方法与技巧
初跑者跑步的正确方法与技巧首先，正确的呼吸是跑步的基础。
在跑步过程中，要保持深呼吸，让氧气充分进入身体，帮助肌肉更好地运动。
一般来说，我们可以采用深呼吸三步，浅呼吸两步的方式来进行呼吸。
这样可以保持呼吸的稳定，减少跑步时的喘息感。
其次，正确的姿势也是跑步的关键。
在跑步时，要保持挺胸收腹，保持身体的平衡。
同时，要放松肩膀和手臂，让手臂自然摆动，不要过于用力。
另外，要保持头部和颈部的放松，保持目光前方，这样可以减少颈部和肩部的疲劳感。
除此之外，正确的脚步着地也是跑步的重要技巧。
在跑步时，要尽量减少脚跟着地的次数，尽量采用前脚掌着地的方式。
这样可以减少对膝盖和脚踝的冲击，减少跑步时的损伤风险。
同时，要保持脚步着地的稳定和轻盈，避免过于用力或者过于用力。
此外，正确的节奏和速度也是跑步的关键。
在跑步时，要根据自己的身体状况和感觉来控制节奏和速度。
不要过于追求速度，要以舒适为主。
可以采用“慢跑-快走”的方式进行跑步，这样可以更好地控制节奏，减少疲劳感。
最后，正确的休息和补充也是跑步的重要环节。
在跑步后，要及时进行拉伸放松，帮助肌肉恢复。
同时，要及时补充水分和营养，保持身体的水分和能量。
这样可以更好地恢复体力，减少跑步后的疲劳感。
总的来说，初跑者跑步的正确方法与技巧包括正确的呼吸、姿势、脚步着地、节奏和速度，以及休息和补充。
只有掌握了这些技巧，才能够更好地享受跑步的乐趣，同时也能够更好地保护自己的身体。
希望每一位初跑者都能够通过不懈的努力，跑出属于自己的健康与快乐。
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MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法keniou09-12 15:18 序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....————————————————————我是分割线——————————————————作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，某东上有卖，当然是E文的。
先上两张作者的照片~~首先介绍一下Dr. Philip Maffetone，下面简称Philip。
Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF 被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。
对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究这篇文章：—————————————————我是分割线————————————————好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。
MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。
下面正式开始训练法的介绍：一、计算自己的训练最大心率1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减103.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。
得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。
--------------我是分割线------------------训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。
那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。
MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。
注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。
测试开始1公里用时6分钟2公里用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）3公里用时6分25秒4公里用时6分40秒5公里用时7分钟6公里用时7分20秒7公里用时7分40秒8公里用时8分钟按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。
--------------我是分割线------------------具体训练过程，热身与降温的具体要求MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。
例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。
持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越...降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10.运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。
特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，楼主本人是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。
如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。
--------------我是分割线------------------装备介绍1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的项目了，如果只要求看心率的，我晒过的迪卡侬310是不错的选择，价格也才299，骚一点的我晒过的松拓M1也是不错的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要记得松拓M1，M2,M3是没有夜光功能的。
但是根据楼主半年的经验来说，MAF最好还是带一块一屏多显的心率报表为妙，因为MAF经常需要看时间，如果手表只能单独显示1个数据的，你就经常需要不停的按手表来进行切换，非常麻烦，推荐几款拥有率很高的，首先就是高明910XT，我估计这是高端心率表里面拥有率最高的吧？楼主没有，但从网友反馈来说，各方面都没得说，就2个缺点，1个是大，一个是贵，无所谓这两个的，上吧。
然后就是@光年大大自己用的天美时TGT，不过这个没有中文的，价格就看你能否找到合适的价格了，不是说出过99刀的神价么，然后就是楼主近期在试用的，值得买最近也推荐过的百锐腾，C60是铁3表，纯跑步，个人推荐C40足以，之前值得买推荐的，搞下来带心率带的才999，全中文，楼主觉得很划算。
2一双好鞋，鞋子楼主这里就不做盲目推荐了，毕竟鞋子分赤足系支撑系缓冲系列，还分外翻内翻，楼主体重超过80KG，所以必须上缓冲系的，略微外翻，所以楼主现在脚上共有3双鞋子，2双美津浓，1双红色，1双紫色，还有一双亚瑟士的N14这三双鞋都属于这两个品牌里面的次顶级缓冲系列，价格算下来尚能接受，使用起来，美津浓的贴脚，包裹感很强，缓冲不错，做工也很好，N14。
其实我还没穿，就是见很骚，就入了。
哈哈哈3压缩裤，压缩裤我只有2XU的，说实话，压缩裤，跑不用的，我只建议买长的，而不建议买短的，因为跑步腿部肌肉锻炼是整体的，从臀部开始往下直到脚踝为止肌肉都是有锻炼到的，而短的压缩裤只能给你大腿提供效果，膝盖以下没有提供到压缩效果，但很多初学者出现抽筋或是酸胀问题的地方，小腿往往是重点——————————————————我是分割线——————————————————个人经验与想法1.MAF对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好，对楼主这种曾经1周打球四五次，每次2-4小时，然后受伤开始养猪的人来说....刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.....快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.....所以，如果你不是我这段话开头说的情况，兄弟你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标....让身体坚强....2.MAF楼主个人感觉，有两个特点，1是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到，比如楼主是跑2天休1天或是休2天，根据身体情况定，3个月下来能明显感到身体耐力加强（别问我从哪里感受的....都是别人告诉我的....你懂的....），脂肪减少很多，2年养猪的身材慢慢开始恢复...3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我刚开始跑步，跟妹纸一起跑，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，妹纸跑了1次，说以后再也不跟你跑步了，累到想死....确实无数妹子缺乏锻炼，刚入门即使你小跑，超过一定时间也会脸色发青，但是MAF练起来后，妹纸倒是觉得很好玩，又不算太累又确实达到了训练效果。
4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。
5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，楼主基本的饮食是这样的，给大家做参考，其实楼主也没有做到少吃多餐....早餐：2个煮蛋+牛奶或是豆浆中午：单位食堂1肉2素什么的，肉一般就是肌肉牛肉猪肉鱼肉，反正不点带肥肉的，比如回锅肉猪脚什么的，素就是炒蛋，青菜，茄子什么的晚上：下班前牛奶加燕麦（注意，不是那种营养早餐那种，是纯燕麦）一杯，然后回家就不吃饭，直接出门跑步宵夜：跑完步回到家，肚子如果饿的，就塞水果，香蕉苹果哈米瓜什么的随便你，如果不饿，就来一杯蛋白粉以上情况，MAF基本5个月，18斤脂肪去掉了.....当然，楼主平时还一周游泳1-2次，1次2小时，照片就不上了。
因为真的没拍....等以后有机会再说吧——————————-——————我是分割线——————————————以上内容，都为楼主在某跑步论坛学习所得，并参杂了个人的经验所书，以上，完毕。