平衡膳食的基本要求
平衡饮食的五大原则
平衡饮食的五大原则在现代社会，保持健康的饮食习惯愈加重要，既可以预防多种疾病，又能提高生活质量。
平衡饮食是一个涵盖多方面的概念，目的是确保身体获得所需的多种营养素，以维持正常的生理功能以及提供充足的能量。
本文将介绍平衡饮食的五大原则，帮助读者提升饮食质量，进而改善健康状态。
一、摄入多样化的食物首先，平衡饮食的一项基本原则是摄入多样化的食物。
不同种类的食物提供不同的营养成分，因此我们应该尽量选择不同种类和颜色的食品。
以下是一些关键点：谷物类：如大米、面条、燕麦等应成为每日饮食的重要组成部分，并优先选择全谷物食品，以增加纤维素和微量元素的摄入。
蔬菜与水果：每天至少应摄入五种不同颜色的蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于增强免疫力，预防慢性疾病。
动物蛋白与植物蛋白：合理搭配肉类、鱼类、蛋类等动物蛋白，以及豆类、坚果等植物蛋白，确保丰富的氨基酸供应。
乳制品：低脂或无脂乳制品是良好的钙和蛋白质来源，适量摄入有助于骨骼健康。
将这些食物组合在一起，形成每日饮食的基础，不仅能够满足日常所需，还能带来味觉上的享受。
二、控制总热量摄入其次，控制总热量摄入是平衡饮食的重要组成部分。
每个人所需的热量因年龄、性别、活动量等因素而异，但无论如何，都要注意：适度而为：选择适合自身需求的热量参考值，比如成年人每日摄入一般建议在1800-2500卡路里之间，运动人士可适当增加。
减少高能量密度食品：如快餐、油炸食品、高糖点心等，这类食品虽然美味，但往往含有较多热量而营养价值低，应尽量减少。
熟悉标签：学习识别食品标签上的卡路里与其他营养成分信息，可以帮助我们做出更明智的选择，并避免过度消费。
规律进餐：坚持定时用餐，避免因饥饿而暴饮暴食，保持适当的进食频率，如三餐加两次小吃为理想方案。
通过控制卡路里的摄入，可以有效管理体重并维持身体的正常代谢，对每个人来说都至关重要。
三、均衡营养素比例第三个原则是确保各类营养素之间达到均衡比例。
中国居民膳食指南(2017)》专家解读版
中国居民膳食指南(2017)》专家解读版新版膳食指南专家解读：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食的基本原则。
谷物为主是平衡膳食的基础，因为谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最重要的食物来源。
根据新版膳食指南，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
为什么这么推荐呢？因为每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。
中国的平衡膳食模式，是XXX根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
根据2012年中国居民营养与健康调查数据显示，我国居民膳食中超过50%的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都来自于谷薯类及杂豆类食物。
谷物是最经济、合理能量来源，也是最重要的营养来源之一。
全谷物含有丰富的维生素B、脂肪酸和营养素。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，适合作为主食的多样化选择。
营养对健康的重要性不言而喻。
人体需要40余种营养素，这些营养素都需要从食物中获得。
人类需要的基本食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。
不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。
除了母乳供6月龄内的婴儿外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。
因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。
谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征。
谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。
学龄前儿童的平衡膳食
学龄前儿童的平衡膳食给学龄前儿童安排合理的膳食是满足其营养素摄人的保证。
对散居儿童和托幼机构的集体儿童均有重要的意义。
一、平衡膳食的原则(一)多样食物合理搭配每日膳食应由适宜数量的谷类、乳类、肉类(或蛋或鱼类)、蔬菜和水果类四大类食物组成，在各类食物的数量相对恒定的前提下，同类中的各种食物可轮流选用，做到膳食多样化，从而发挥出各种食物在营养上的互补作用，使其营养全面平衡。
(二)专门烹调，易于消化学龄前期儿童咀嚼和消化能力仍低于成人，他们不能进食一般家庭膳食和成人膳食。
此外，家庭膳食中的过多调味品，也不宜儿童使用。
因此，食物要专门制作，蔬菜切碎，瘦肉加工成肉末，尽量减少食盐和调味品的食用，烹调成质地细软、容易消化的膳食，随着年龄的增长逐渐增加食物的种类和数量，烹调向成人膳食过渡。
(三)制定合理膳食制度学龄前儿童胃的容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿。
适当增加餐次以适应学龄前期儿童的消化能力。
因此，学龄前期儿童以一日“三餐两点”制为宜。
各餐营养素和能量适宜分配，早、中、晚正餐之间加适量点心。
保证营养需要，又不增加胃肠道过多的负担。
(四)培养健康的饮食习惯建立健康的膳食模式，包括养成不偏食、不挑食、少零食，细嚼慢咽，不暴饮暴食，口味清淡的健康饮食习惯，以保证足够的营养摄入，正常的生长发育，预防成年后肥胖和慢性病的发生。
．二、食物选择学龄前儿童已完成从奶类食物为主到谷类食物为主的过渡。
食物种类与成人食物种类逐渐接近，无论集体还是散居儿童，均应按以下推荐选择食物。
(一)谷类精加工碾磨谷类的维生素、矿物质、纤维素大多丢失。
粗制面粉、大米是每日最基本的食物，每日200～250g 可为孩子提供55％～60％的能量，约一半的维生素B1 和烟酸，如果每周有2～3 餐以豆类(红豆、绿豆、白豆)、燕麦等替代部分大米和面粉，将有利于蛋白质、B 族维生素的补充。
高脂食品如炸土豆片，高糖和高油的风味小吃和点心应加以限制。
合理膳食指导
中国居民膳食指南
• 于1989年制订，经过数年使用，发现存在一些 问题，后经中国营养学会修改、补充、完善， 而于1997年4月正式公布。 • ⒈ 食物多样，谷类为主； • ⒉ 多吃蔬菜、水果和薯类； • ⒊ 常吃奶类、豆类及其制品； • ⒋ 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油； • ⒌ 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； • ⒍ 吃清淡少盐的膳食； • ⒎ 饮酒应限量； • ⒏ 吃清洁卫生、不变质的食物。
青少年的合理膳食
青少年的营养： • 青少年食欲旺盛，对摄取足够的热能和 营养素十分有利，膳食的安排可与成人 相同，但需注意膳食中的各种营养素要 能满足青少年生理特点和学习的需要。 因此，食物要多样化，荤素搭配，粗细 结合，注意多选含蛋白质、钙、铁及维 生素A、维生素B2、维生素C丰富的食物， 也要培养青少年养成良好的饮食习惯。
中国居民平衡膳食宝塔
• ⑴ 粮谷类位居低层，成人每天摄入粮谷类 300~500g，多种谷类混合食用营养价值更高； • ⑵ 蔬菜和水果类占据第二层，每天分别摄入 400~500g蔬菜100~200g水果，红、绿、黄3色 较深的蔬菜和深黄色水果富含营养素； • ⑶ 鱼、禽、肉、蛋等居第三层，每天应摄入 125~200g，其中畜禽肉50~100g、鱼虾类50g、 蛋类25~50g； • ⑷ 奶类和豆类位居第四层，每天应喝鲜奶 200g或奶粉28g和豆制品50克，这是补充蛋白 质和钙的最好来源； • ⑸ 油脂类位塔尖，每天不超过25克。
第四节 特殊人群的膳食
孕妇的合理膳食 • 孕妇的生理特点：基础代谢增加；胃肠 蠕动减弱，胃酸分泌减少，吸收功能有 所降低，但对铁、钙、维生素B12、脂肪 等吸收增强；肾小球滤过功能增强，滤 过量超过生吸收的能力，故尿中糖、氨 基酸、碘等排出量可增加；母体自身的 体重在妊娠40周时可增加12kg左右，其 中一半为生殖系统和胎儿的重量，另一 半为母体自身增加的重量。
平衡膳食的内容
平衡膳食的内容
平衡膳食是指协调食物和营养、控制饮食来满足人体营养“安全”、健康和幸福需求的一种饮食行为。
平衡膳食既包括健康的膳食成分，也包括营养平衡，即“什么”，“多少”和“怎么”。
平衡膳食中，必须均衡摄取每日所需能量中的蛋白质，脂肪和碳水化合物，充分摄入必需脂肪酸和氨基酸，以及维生素、矿物质、食物纤维等多种营养素，完善人体基本新陈代谢活动，保障健康与机能发挥。
维持平衡的膳食，应儿尽可能选择有益身体健康的食物，例如全谷类食物、豆类食物、水果、蔬菜、奶制品、鱼、肉类和蛋等，其中含有充足植物蛋白质、维生素、α-脂肪酸和氨基酸等营养物质，而尽量控制盐、糖和脂肪摄入。
在饮酒方面，建议在平衡膳食的基础上适量饮用无酒精饮料，在不影响下厨工作的前提下控制饮酒，以减轻饮酒对身体健康的影响。
若要解决营养失衡，应加强科学健康饮食教育，促进健康膳食文化的相关活动，加强全民健康素养，使人们了解健康饮食的重要性，
营养失衡可能会引起一些疾病或出现一系列不良后果，影响到他们的身心健康，因此，要认真做好膳食营养结构调整，重视增加健康食品的摄入，积极选择更多的粗粮和新鲜水果、蔬菜等，合理搭配每日膳食，以保持平衡膳食和营养均衡，从而达到最佳的营养水平。
平衡膳食的基本要求
平衡膳食的基本要求
1.各类营养素的摄入要平衡
2.膳食纤维的摄入要足够
膳食纤维是指植物性食物中不能被人体消化吸收的多糖、半纤维和非纤维多糖。
它可以增加食物的体积，延缓胃肠道的排空速度，有利于预防便秘、肥胖和心血管疾病等。
平衡膳食应保证每天摄入足够的膳食纤维，推荐量为25-35克。
3.各类维生素和矿物质的摄入要充足
维生素和矿物质是人体所需的微量营养素，对人体的生长、发育和代谢均具有重要作用。
平衡膳食应包含丰富的水溶性维生素（如维生素C和维生素B群）和脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K），以及钙、铁、锌、镁等矿物质。
4.控制食盐和糖的摄入量
过多的食盐摄入可能导致高血压和心血管疾病，因此平衡膳食应控制食盐的摄入量，成年人每天摄入量应不超过6克。
过多的糖摄入则会导致肥胖和龋齿等问题，平衡膳食应避免过多消费高糖饮料和高糖零食。
5.饮食结构要合理
平衡膳食应确保早餐的摄入量占全天总能量的30%，午餐的摄入量占总能量的40%，晚餐的摄入量占总能量的30%。
此外，还应保证多样化的食物选择，合理进行搭配，以确保各类营养素的充分摄入，避免其中一种营养素的单一摄入或过少摄入。
综上所述，平衡膳食的基本要求包括摄入各类营养素的平衡、足够的膳食纤维摄入、充足的维生素和矿物质摄入、控制食盐和糖的摄入量以及合理的饮食结构等。
遵循这些原则，可以帮助人们获得均衡的营养，维持身体健康。
合理膳食均衡营养知识
合理膳食均衡营养知识
合理膳食均衡营养知识
健康的饮食是一个健康体魄的基础。
合理的膳食是指摄入适量的各种营养素，保证身体能够正常运作。
下面是一些关于合理膳食均衡营养的知识：
1.五大类营养素：食物中主要包含五大类营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。
每个人的膳食需要摄入适量的各种营养素，以维持身体的正常运转。
2.合理比例：不同的营养素应该按照一定的比例来摄入。
一般而言，碳水化合物应占总能量的50%，脂肪应占总能量的30%，蛋白质应占总能量的20%。
3.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果是膳食中不可缺少的一部分，它们富含维生素和矿物质，并且含有丰富的纤维素，能够促进肠胃蠕动，帮助消化。
4.少吃高脂肪和高热量的食物：高脂肪和高热量的食物容易导致肥胖和心血管疾病，因此应该尽量减少摄入。
5.适量摄入蛋白质：蛋白质是身体细胞的基本组成部分，但是摄入过多会增加肾脏负担，因此应该适量摄入。
6.多喝水：水是人体必需的营养素之一，能够帮助维持身体的水分平衡，排除体内废物。
7.定时定量：饮食应该有规律，每天定时定量地摄入食物，以保证身体能够获得足够的营养。
总之，合理膳食均衡营养对于身体健康至关重要，我们应该根据自己的身体情况，合理搭配饮食，以维持身体的正常运转。
合理营养
全面而均衡的营养
合理营养-----全面而均衡的营养
合理膳食（rational diet）或平衡膳食（balanced diet）：全面达到营养要求的膳食。食物所含营养 素各不相同，任何一种食物都不能在质和量上满足 人类营养的全部需要，必须通过各种食物相互搭配 方能达到合理营养的要求。 合理营养的基础是合理膳食，不但能提供足够数量 的热能和种营养素满足人体的正常需要，而且还要 保持各种营养素之间的数量平衡，以利于它们的吸 收和利用，以期达到合理营养的目的。
2.妊娠期的膳食原则
（1）妊娠早期
妊娠早期的膳食应以清淡、易消化、口感好为 主要原则。建议每日服用适量叶酸，以预防神经 管畸形的发生。
（2）妊娠中期
①补充充足的能量： ②注意铁的补充： ③保证充足的鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的供给。
孕早期食谱举例
早餐：馒头或面包+酸奶+鲜橙； 加餐：核桃或杏仁几粒； 午餐：米饭(米粉) +糖醋红杉鱼+清炒 荷兰豆+西红柿鸡蛋汤； 加餐：牛奶芝麻糊； 晚餐：面条+胡萝卜、甜椒、炒肉丝+ 盐水菜心(油菜)+豆腐鱼头汤； 加餐：苹果。
（二）乳母
1.哺乳期的营养需求 (1)能量
能量消耗组成：基础代谢、体力活动、食物的热 效应，还包括合成和分泌乳汁所消耗的能量。 母乳蛋白质含量平均为12%，按日泌乳量850～ 1200ml计，相当消耗母体10～15g蛋白质。故我 国乳母的蛋白质RNI应增加20g/d，应注意优质蛋 白质的摄入。
(2)蛋白质
合理膳食的基本要求：
（1）选择食物要多样，合理配餐 （2）满足热能和营养素推荐摄入量要求及合 理比例 （3）合理的烹调加工方法，减少营养素的损 失 （4）合理的膳食制度和良好的进食环境 （5）食物应感官性状良好，多样化，并能满 足饱腹感
膳食结构和膳食指南
中国居民能量和营养素摄入状况
全国城乡居民平均日能量摄入2250千卡， 蛋白质摄入量为66克，脂肪摄入量为76克， 视黄醇当量469微克，硫胺素1毫克，核黄素 0.8毫克，抗坏血酸88毫克，钙389毫克，铁 23毫克，锌11毫克。
膳食结构
中国居民能量和营养素摄入状况
全国城乡居民平均日能量摄入 22420500千卡，蛋白质摄入量为7656克，脂肪 摄入量为76克，视黄醇当量486090微克， 硫胺素1.02毫克，核黄素10.28毫克，抗坏 血酸81080毫克，钙388090毫克，铁2230毫克， 锌115毫克。
地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低 ，已引起了西方国家的注意，并纷纷参照 这种膳食模式改进自己国家的膳食结构。
中国居民膳食营养状况
根据2002年中国居民营养与健康状 况调查结果，全国平均每日食物摄入量 分别为：谷类402克、蔬菜276克、水果 45克、畜禽肉79克、鱼虾类30克、奶制 品27克、干豆类4克、豆制品12克、食 用油42克、食盐12克、酱油9克。
1．动植物食物平衡的膳食结构
膳食中动物性食物与植物性食 物比例比较适当。日本人的膳食 可以作为该类型的代表。该类型 膳食的特点是：能量能够满足人 体需要，又不至过剩。蛋白质、 脂肪和碳水化合物的供能比例合 理。
来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物 的营养素(如铁、钙等)均比较充足，同时动物脂肪 又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病 ，促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整 膳食结构的参考。
每年人均占有800-1500千克粮 食，有条件用其中的60%-70%转 化为肉奶禽蛋，人均消耗粮食仅 50-70千克，而肉类高达100千克 ，奶类100-150千克，此外，还 有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等 。属于高能量、高脂肪、高蛋白 的营养过剩型
均衡饮食的基本原则
均衡饮食的基本原则随着社会的发展与人们生活水平的提高，均衡饮食逐渐成为了健康生活方式的重要组成部分。
饮食不仅仅是满足生理需求，更是维持身体健康和预防疾病的重要环节。
了解均衡饮食的基本原则，对每个人来说都至关重要。
本文将详细探讨均衡饮食的原则以及它对身体健康的重要意义。
一、均衡饮食的定义均衡饮食，是指通过合理搭配各种食物，使得营养成分摄入充足而协调，以满足身体生长、发育、生活及工作所需的营养素需求。
均衡饮食不仅包括营养素的全面性，还强调食物种类的多样化和合理搭配。
同时，均衡饮食也要考虑到每个人的年龄、性别、职业、健康状况等个体差异，从而制定个人化的饮食方案。
二、均衡饮食的基本原则1. 多样化摄入根据世界卫生组织的推荐，均衡饮食应涵盖五大类食品：谷物类、蔬菜类、水果类、蛋白质来源（如肉类、豆类和奶制品）以及脂肪来源。
在日常饮食中，应尽可能多样化选择各种食品，以确保补充身体所需要的各类营养素。
例如，各类蔬菜提供丰富的维生素和矿物质，而豆类则是优质蛋白质的良好来源。
2. 合理比例各类食品之间的比例需要掌握合理。
根据《居民膳食指南》的建议，日常饮食中应以谷物为主（占总能量摄入的50%60%），其次是水果和蔬菜（每天至少500克），蛋白质来源应适量（约占总能量摄入的15%20%），脂肪摄入应控制在每日总能量摄入的少于30%。
保持这种合理比例不仅可以保证营养平衡，还能有效控制热量摄入，有助于维护体重和预防肥胖。
3. 适量原则适量是均衡饮食的重要原则之一。
无论是任何种类的食品，过量与不足都可能造成健康问题。
过量进食会导致肥胖、高血压、心血管疾病等，而缺乏某些营养素又可能引起营养不良。
因此，要根据个人情况制定合理的进餐计划，并通过多餐少食和定时进餐来保持适量摄入。
4. 注重天然与新鲜现代社会流行快餐文化，但快餐食品往往添加了大量盐、糖和防腐剂，对健康产生负面影响。
因此，提倡选择新鲜、天然的食品，如新鲜水果、蔬菜和原谷物，减少加工食品的摄入。
学龄前儿童平衡膳食的基本原则
学龄前儿童平衡膳食的基本原则1. 碳水化合物应占主要比例学龄前儿童的主要能量来源应该是碳水化合物，例如来自谷类、淀粉类食物和水果等食物。
糖类甜食可以作为零食，但不能替代主食。
2. 优先选择高质量蛋白质儿童需要足够的蛋白质支持身体发育，但并非所有蛋白质来源都是健康的。
优先选择高质量的蛋白质来源，如鸡肉、鱼类、豆类、奶类、蛋类等，避免选择高脂肪、高盐等不健康的肉类制品。
3. 控制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入饱和脂肪酸和胆固醇可能增加儿童的心血管疾病风险，因此应尽量减少这些营养素的摄入。
优先选择低脂肪的肉类制品，并避免过多摄入饼干、蛋糕、黄油、奶油和油炸食品等高脂肪食物。
4. 确保足够的膳食纤维摄入量膳食纤维不仅可以促进肠胃蠕动，保持肠道健康，还可以降低胆固醇和血糖水平，预防肥胖和糖尿病等疾病。
膳食纤维的主要来源包括水果、蔬菜、全麦面包、糙米等谷物。
5. 确保足够的维生素和矿物质儿童需要足够的维生素和矿物质支持身体发育。
多种水果、蔬菜、奶制品、鱼类、肉类和谷物都可以提供身体所需要的必需营养素。
6. 饮食多样化儿童需要吃各种类型的食物来保证营养的全面性。
当季新鲜水果和蔬菜是不错的选择，但也可以选择冷冻、罐头或干燥的水果和蔬菜来保持多样化。
平衡膳食可以为学龄前儿童提供全面的营养支持，促进其身体健康和发育。
家长可以根据以上原则设计出适合自己孩子的饮食计划，并教育孩子养成健康的饮食习惯，让他们在这个关键期获得最好的健康和发展。
除了以上提到的基本原则外，还有一些其他的注意事项可以帮助促进学龄前儿童的平衡膳食。
定时、定量吃饭是非常重要的。
学龄前儿童需要保证每天三餐和两次零食，这些饭量应该适中，以避免过度摄入营养素或能量而导致肥胖。
家长应该引导孩子正确的饮食习惯。
不要让孩子在不吃正餐的情况下随意吃零食，也不要让孩子把甜食当成主食。
餐桌上不要分心看电视或玩手机，让孩子专心吃饭，细嚼慢咽。
对于特定的食物，需要更加谨慎。
如避免给孩子过多咸、油腻、糖分高的食物，同时还要注意防止食物过敏、食物中毒等问题。
平衡膳食
黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄 豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生 素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、 胃溃疡等疾病发生，维生素D则有促进对钙、 磷两种矿物质的吸收作用。
绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富 的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿 色蔬菜也是钙的很好的来源。
黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也 不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是 营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病， 中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏 稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑 木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心 病。
相当于传统的RDA，它可以满足某一特定群体中 绝大多数（97~98%）个体需要。长期摄入RNI水平可 以维持组织中有适当的储备。RNI是健康个体的膳食 营养素摄入量的目标，个体摄入量低于RNA时并不一 定表明该个体末达到适宜营养状态。
适宜摄入量(AI)
它是通过观察或实验获得的健康人群某 种营养素的摄入量。主要用作个体的营养 素摄入目标，同时用作限制过多摄入的标 准。当健康个体摄入量达到AI，出现营养 缺乏的危险性很小。如长期摄入超过AI， 则有可能产生毒副作用。
白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品 给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定 情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较 高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我 国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐 供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较 多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研 究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密 度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。
膳食结构膳食指南
但能量 RNI = EAR
3. 适宜摄入量(AI) 适宜摄入量(AI) 是通过观察或实验获得的健康人群 某种营养素的摄入量。 某种营养素的摄入量。 AI的主要用途是作为个体营养素摄 AI的主要用途是作为个体营养素摄 入量的目标。制定AI AI时不仅考虑到预 入量的目标。制定AI时不仅考虑到预 防营养素缺乏的需要, 防营养素缺乏的需要,而且也纳人了减 少某些疾病风险的概念。 少某些疾病风险的概念。
3) 皮脂厚度（skin fold thickness） 皮脂厚度（skin thickness）
三头肌皮脂厚度： 适用于各个年龄组成年人标准值： 男12.5(cm)，女16.5(cm)。 12.5(cm)，女16.5(cm)。
4)上臂围 4)上臂围 5)上臂肌围 5)上臂肌围＝ 上臂围cm－3.14×三头肌皮脂厚度mm cm－3.14×三头肌皮脂厚度mm
中国营养学会制定的DRIs 中国营养学会制定的DRIs
（一）RNI
能量 蛋白质 脂肪： 脂肪：占能量百分比 常量和微量元素： 常量和微量元素：碘、锌、硒 （3种） 种 脂溶性和水溶性维生素： 、 、 脂溶性和水溶性维生素：A、D、B1、B2、C、 、 叶酸、烟酸（ 种 叶酸、烟酸（7种）
RNI的关系 的关系： EAR 和 RNI的关系： 如果个人摄入量呈正态分布， 如果个人摄入量呈正态分布，一个人群的 RNI = EAR + 2SD。 2SD。 或 10%） RNI = 1.2 EAR （设 CV = 10%）
1. 平均需要量(EAR) 平均需要量(EAR) 满足某一特定性别、年龄及 满足某一特定性别、 不同生理状况群体中50% 不同生理状况群体中%个体需 50%个体需 要量的摄入水平。 要量的摄入水平。 EAR是制订RNI的基础。 EAR是制订RNI的基础。 是制订RNI的基础
平衡膳食及其设计
1、谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高 粱等等的总和，它们是膳食中能量的主要来源,在农 村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类 掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要 食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食 物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合 成相当的面粉量来计算。
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三、要合理分配三餐食量
我国多数地区居民习惯于一天吃三餐， 三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和 劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午 餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上 午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学 习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿 饭。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、 肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果 。
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2、蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起,因为 它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物， 各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不 可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售 鲜重计算。
一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水 果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和 水果。
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3、鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动 物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它 们彼此间也有明显区别。
• 同一类食物：含营养素的种类基本相同，确 定每份食物的营养素的种类和数量后，同一 类的不同食物就可以按一定数量相互替代
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粮食类
• 主要含碳水化合物、蛋白质、热能 • 粮食及其制品种类繁多，以20g稻米为一
份，含蛋白质2g，碳水化合物15g，热能 285KJ
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豆类
• 豆类及其制品以25g干黄豆为一份：含蛋白质 10g、脂肪4g、碳水化合物6g、热能418kj
平衡膳食PPT课件
蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值 25
合理的饮食搭配
松花蛋配姜醋汁
这样不仅可以利用姜辣素和醋酸 来中和松花蛋的碱性，除掉碱涩味， 而且可以利用姜醋汁中含有的挥发油 和醋酸，破坏松花蛋在制作中使用的 一种有毒物质黄丹粉，以及蛋白质在 分解中产生的对人体有害物质。
豆腐和鱼
豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼类体 内这种氨基酸含量非常丰富，相对苯丙氨 酸却比较少，而豆腐中则含量较高。两者 合起来吃可取长补短，提高营养价值。豆 腐和鱼合吃还有另外一个优点:豆腐含钙量 较多，而鱼中含维生素D，两者合吃，借 助鱼体内维生素D的作用，可使人体对钙 的吸收率提高很多倍。
平衡膳食、合理营养、促进健康
平衡膳食的概念和基本要求 中国居民膳食指南 中国居民平衡膳食宝塔
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平衡膳食与中国居民的膳食宝塔
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什么是平衡膳食？ 平衡膳食是指膳食中热能和各种营 养素含量充足，种类齐全，比例适 当；膳食中供给的营养素与机体的 需要两者之间保持平衡。
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在这里强调三个内容: 科学的烹调加工 数量充足 比例适当
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北京 河北 内蒙古 天津 黑龙江 新疆 上海 河南 山东 江苏 浙江
平衡膳食的基本的要求
➢第一能够供给肌体所需要的各种 营养素
➢第二各营养素之间的比例要均衡 ➢第三膳食烹调要科学 ➢第四膳食成分要无害
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能够供给肌体所需要 的各种营养素
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维生素A的供给量 0—4岁是400微克，4到7岁是700微克，40岁以上人群
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植物油 动物油
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膳食烹调要科学
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不科学的饮食搭配
小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白 色沉淀物——草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。
营养平衡膳食摄入标准
营养平衡膳食摄入标准
下面这个就是人体最基本的营养平衡膳食摄入标准，希望对你有用。
1.一瓶200～250毫升的牛奶：可补充优质的蛋白质和钙质。
2.一个鸡蛋：鸡蛋的蛋白质最易被人体吸收，且富含卵磷脂。
3.一份粮食：250克～400克，可给人体提供能量和B族维生素。
4.一斤蔬菜：其中绿色蔬菜250克，红黄蔬菜250克，可给人体提供维生素、矿物质和纤维素。
5.一至两个水果：可给人体提供果糖、果胶、维生素、矿物质和纤维素。
6.一份100克豆制品：可给人体提供优质的植物蛋白质。
7.一份100克左右的肉制品：鸡、鸭、鱼、肉等都可以，可给人体提供优质的动物蛋白质。
8.一份调味品：每天食用25克左右的豆油或色拉油；糖尽量少放或不放；每天食盐的摄入量少于7克。
9.一份水：每天喝6～8杯水，大约1200～1500毫升，可促进身体的新陈代谢。
平衡膳食与健康营养膳食手抄报内容
平衡膳食与健康营养膳食手抄报内容平衡膳食与健康“民以食为天”，食物一般性是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而社会科学正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。
一、平衡膳食的概念（一）平衡膳食的概念平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。
平衡的平衡膳食表现为由各种食物构成，能为人体提供方便足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素匹配之间数量的平衡，以利于消化和吸收。
（二）平衡膳食的基本其要求除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的母乳喂养膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物方才才可以构成实际生活中的平衡的膳食。
应该说，连续性膳食理想是人类理想的膳食，其基本要求是：1、三大热能营养素平衡蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。
2、脂质中氨基酸平衡3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。
细菌的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中同含量较高。
4、无机盐彼此之间的平衡。
5、维生素和其他营养素之间的平衡。
为了大幅提高平衡膳食，必然要求膳食能全面靠谱地提供各种比例合适的营养素，而使其相互配合而相得益彰。
供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。
而各类食材的数量及质量，应该根据儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。
应该指出的是，匹配膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。
（三）人体所需的营养成分人体所需的营养成分包括：糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。
合理膳食知识
合理膳食与营养一、食物多样，谷类为主。
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
二、吃动平衡，健康体重。
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
三、多吃蔬果、奶类、大豆。
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。
过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克五、少盐少油，控糖限酒。
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。
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居民膳食指南平衡膳食的基本要求
（1）热能与营养素足够，各营养素间平衡
（2）食物储存、加工烹调合理
（3）具有色、香、味等感官形状
（4）食物应对机体无害
（5）膳食制度合理，热能分配比例适宜
朱家角社区卫生服务中心
2011.5
《中国居民膳食指南》
▪1、食物多样，粮谷为主
▪2、多吃蔬菜、水果和薯类
▪3、常吃奶类、豆类及其制品
▪4、经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油
▪5、食量和体力活动要平衡，保持适宜体重
▪6、吃清淡少盐膳食
▪7、饮酒要限量
▪8、吃清洁卫生、不变质的食物
朱家角社区卫生服务中心
2011.4
平衡膳食宝塔
▪油脂类 25克 (0.5两)
▪奶类及奶制品 100克(2两)
▪畜禽肉类 50-100克, 鱼虾类 50 克, 蛋类 25-50克
▪蔬菜类 400-500克 (8两 -1斤) 水果类 100-200克
▪谷类 300-500克
世界卫生组织评出的十大垃圾食品有哪些？
一、油炸类食品
1、导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉)
2、含致癌物质
腹有诗书气自华
3、破坏维生素，使蛋白质变性
二、腌制类食品
1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌
2、影响粘膜系统（对肠胃有害）
3、易得溃疡和发炎
三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）
1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）
2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）
四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）
1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）
2、严重破坏维生素
3、热量过多、营养成分低
五、汽水可乐类食品
1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙
2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐
六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）
1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）
2、只有热量，没有营养
七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）
1、破坏维生素，使蛋白质变性
2、热量过多，营养成分低
腹有诗书气自华
八、话梅蜜饯类食品（果脯）
1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）
2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）
九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）
1、含奶油极易引起肥胖
2、含糖量过高影响正餐
十、烧烤类食品
1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）
2、1只烤鸡腿＝60支烟毒性
3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担出师表
两汉：诸葛亮
先帝创业未半而中道崩殂，今天下三分，益州疲弊，此诚危急存亡之秋也。
然侍卫之臣不懈于内，忠志之士忘身于外者，盖追先帝之殊遇，欲报之于陛下也。
诚宜开张圣听，以光先帝遗德，恢弘志士之气，不宜妄自菲薄，引喻失义，以塞忠谏之路也。
宫中府中，俱为一体；陟罚臧否，不宜异同。
若有作奸犯科及为忠善者，宜付有司论其刑赏，以昭陛下平明之理；不宜偏私，使内外异法也。
侍中、侍郎郭攸之、费祎、董允等，此皆良实，志虑忠纯，是以先帝简拔以遗陛下：愚以为宫中之事，事无大小，悉以咨之，然后施行，必能裨补阙漏，有所广益。
将军向宠，性行淑均，晓畅军事，试用于昔日，先帝称之曰“能”，是以众议举宠为督：愚以为营中之事，悉以咨之，必能使行阵和睦，优劣得所。
亲贤臣，远小人，此先汉所以兴隆也；亲小人，远贤臣，此后汉所以倾颓也。
先帝在时，每与臣论此事，未尝不叹息痛恨于桓、灵也。
侍中、尚书、长史、参军，此悉贞良死节之臣，愿陛下亲之、信之，则汉室之隆，可计日而待也。
腹有诗书气自华
臣本布衣，躬耕于南阳，苟全性命于乱世，不求闻达于诸侯。
先帝不以臣卑鄙，猥自枉屈，三顾臣于草庐之中，咨臣以当世之事，由是感激，遂许先帝以驱驰。
后值倾覆，受任于败军之际，奉命于危难之间，尔来二十有一年矣。
先帝知臣谨慎，故临崩寄臣以大事也。
受命以来，夙夜忧叹，恐托付不效，以伤先帝之明；故五月渡泸，深入不毛。
今南方已定，兵甲已足，当奖率三军，北定中原，庶竭驽钝，攘除奸凶，兴复汉室，还于旧都。
此臣所以报先帝而忠陛下之职分也。
至于斟酌损益，进尽忠言，则攸之、祎、允之任也。
愿陛下托臣以讨贼兴复之效，不效，则治臣之罪，以告先帝之灵。
若无兴德之言，则责攸之、祎、允等之慢，以彰其咎；陛下亦宜自谋，以咨诹善道，察纳雅言，深追先帝遗诏。
臣不胜受恩感激。
今当远离，临表涕零，不知所言。
腹有诗书气自华。