膳食结构与平衡膳食

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膳食结构与平衡膳食

膳食结构与平衡膳食
一、概述
3. 通过膳食结构的分析与评价，可了解人们的膳食质量、饮食习惯、生活水平、环境资源等多方面情况，以及膳食结构与人体健康间的关系。
膳食结构与平衡膳食
二、常见膳食结构
1. 常见动、植物性食物平衡的膳食结构 2. 以植物性食物为主的膳食结构 3. 以动物性食物为主的膳食结构 4. 地中海膳食结构
五、平衡膳食宝塔与应用
3、膳食宝塔结构
第一节膳食结构与平衡膳食
五、平衡膳食宝塔与应用
4、中国居民平衡膳食宝塔的应用
第一节膳食结构与平衡膳食
四、中国居民膳食指南（2016年版）
为方便百姓应用，特别推出了《中国居民膳食指南（2016）》科普版，以更加贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变
第一节膳食结构与平衡膳食
四、中国居民膳食指南（2016年版）
一般人群膳食指南适合于2岁以上的正常人群。根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了6个条目，以期达到平衡膳食、合理营养、促进健康的目的。
1、定义平衡膳食（balanced diet）也称合理膳食（rational diet），在营养学上是指通过膳食提供给人体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡。
第一节膳食结构与平衡膳食
五、平衡膳食宝塔与应用
2、平衡膳食基本要求
第一节膳食结构与平衡膳食
第一节膳食结构与平衡膳食
四、中国居民膳食指南（2016年版）
1.膳食指南（dietary guidelines，DG），也称膳食指导方针或膳食目标。 2.是根据营养学原理，结合人们的膳食习惯和营养状况而制定的指导性文件，以帮助居民采用平衡膳食，达到合理营养、减少和预防营养相关慢性疾病的发生、促进健康的目的。

健康饮食的膳食结构与营养均衡

健康饮食的膳食结构与营养均衡健康饮食是维持身体健康的关键因素之一。

正确的膳食结构和营养均衡可以为我们提供所需的营养物质，增强免疫力，预防慢性疾病，并促进身体的正常运转。

本文将介绍健康饮食的膳食结构以及如何保持营养均衡的几个关键要素。

一、主食类的合理摄入主食类食物如米饭、面条、面包和谷物等是我们日常膳食中的主要能源来源。

正确的主食摄入可以增加能量供给，提供蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素B群等营养物质。

一般来说，成年人每天的主食摄入可以占到总热量摄入的50%左右。

选择全谷物食物（如全麦面包、糙米、全麦面条）比选择精细加工的谷物食物更有益于健康。

二、多种蔬菜水果的摄入蔬菜和水果是提供人体所需维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

它们富含抗氧化剂和其他有益化合物，能够预防慢性疾病，提高免疫力。

建议每天摄入5种不同颜色的蔬菜和水果，并尽量选择新鲜、多样化的食物。

此外，新鲜的蔬菜和水果通常比加工的更富含营养物质。

三、适量的蛋白质摄入蛋白质是我们身体细胞的基本组成部分，对于健康和修复组织至关重要。

合理的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉的功能和稳定血糖水平。

一般来说，成年人每天的蛋白质摄入量应占总能量摄入的10-15%左右。

优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类和坚果等。

尽量选择低脂和无脂的蛋白质食物，并避免过多摄入红肉和加工肉制品。

四、适量的脂肪摄入脂肪是重要的能量来源，但过多的脂肪摄入可能导致体重增加和慢性疾病的风险增加。

建议选择健康的脂肪来源，如油脂、坚果和鱼油。

同时，尽可能减少或避免摄入动物脂肪、人工反式脂肪和饱和脂肪。

五、保持维生素和矿物质的平衡摄入维生素和矿物质在身体的正常运行和各种化学反应中发挥着重要作用。

膳食多样化是保持维生素和矿物质均衡摄入的关键。

尽量摄入含有丰富维生素和矿物质的食物，如深色蔬菜、水果、全谷物、奶制品和鱼类等。

如有需要，可以适量补充维生素和矿物质的营养补充剂，但应在医生或营养师的指导下进行。

均衡饮食金字塔与平衡饮食

关注健康尊均衡饮食金字塔与平衡饮食“均衡饮食金字塔”指的是美国农业部近年提供的人们摄取科学饮食营养的最佳图形为金字塔形，由４层组成。

第一层塔底部是人们最基本的营养食物。

即以谷物类粮食及其加工品为主的主食，如面粉、米粉、大米、面包、玉米片、豆类等。

每个人每天要从谷粮中摄取膳食总热量的６０％～７５％，从中获取多糖——淀粉和粗纤维。

第二层则是水果、蔬菜各半，以供给维生素、植物纤维和无机盐。

第三层是乳品、鱼肉禽蛋，供给优质蛋白质、脂类及部分无机盐和维生素。

第四层是金字塔顶为动植物油、脂肪与糖。

这种金字塔形的膳食结构被认为最符合现代食品营养的科学观。

该结构中大大降低了脂肪、糖、油的比重，增加了碳水化合物、各种维生素以及膳食纤维的摄取量，明确了谷物与果菜才是正常饮食的主体。

强调了现代地球人只有遵循均衡饮食的原则和比重，才能减少患现代病如肥胖、高血压、心脏病、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、肝硬化、癌症、高脂血症等的危险性。

根据各类食物的营养价值构成合理的饮食，是达到良好营养的关键。

合理的营养，是各种营养素相互之间保持合适的比例。

人体的营养需要与饮食的供给之问建立平衡的关系，达到有足够的热量、适当量的蛋白质、充分的无机盐、丰富的维生素、适量的食物纤维、充足的水分等６个要求，方可谓合理的平衡饮食。

具体讲，每日需要包括下面４个大类食物：（１）粮食类食物它是供给热能的主要来源。

每日所摄人的粮食量，应与热量需要相适应，符合劳动强度的要求，但它受副食供给量的影响。

此外，因为各种粮食的营养成分不完全相同，所以应粗细粮搭配，多种粮食混食。

（２）蛋白质食物包括各种瘦肉类（如鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物）、蛋类、乳类、大豆及其制品等。

要求每日蛋白质食物中，动物性的最好能达到总蛋白质量的１／３，不能满足时，可用黄豆或豆制品代替一部分动物性蛋白质食物。

（３）菜果类食物它是无机盐、维生素、纤维等的主要来源。

成人每日最好能吃４００～５００克蔬菜、１００～２００克水果。

健康的饮食结构

健康的饮食结构
“一平”——平衡是根本。

“一平”是“平衡”。

营养不足和营养过剩过都是健康的“敌人”。

热量平衡的指标是保持标准体重，肥胖和消瘦都是不平衡的表现。

标准体重的简易计算方法是：身高（厘米）减去105就是标准体重的公斤数。

营养合理，即膳食中必须含有蛋白质、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需的营养素，要保证各营养素之间的平衡，避免缺乏与过剩。

不偏食，平衡膳食要求对食物不可偏食，由于任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素，因此必须强调克服偏食的习惯，养成饮食成分多样、杂食的习惯。

“二调”——协调两大类食物。

“二调”是“协调”，具体指每日摄入营养素、餐次和热量分配分配协调，这主要表现在两大类食物的协调上。

食物大致分为两大类：一是保护性食品，它富含维生素、无机盐和优质蛋白，如肉类、蔬菜、水果等等。

二是热能食品，如粮食、食油、糖类食品等。

由于保护性食品对于维持机体正常生理功能具有保护作用，从早到晚、它只有在机体摄入足够食品的前提下才能发挥作用，故二者应协调好，使之相辅相成，不可偏废。

适于中老年人的食物包括粮谷、薯类、豆类、肉类、乳类、蔬菜、水果、菌藻类和坚果类食品等。

幼儿膳食有关知识点总结

幼儿膳食有关知识点总结一、膳食结构和均衡1. 膳食结构幼儿膳食结构应包括主食、蔬菜、水果、蛋白质食物、奶类和豆类。

主食应当占据膳食总量的50%以上，蛋白质食物占10%-15%，奶类占15%-20%，蔬菜和水果占15%左右，豆类占5%左右。

2. 营养均衡幼儿每天所需的各种营养元素应该包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。

其中，蛋白质的摄入量应该控制在10%-20%，脂肪不超过30%，碳水化合物约占55%-65%。

膳食中还应包含丰富的维生素和矿物质，如维生素A、维生素C、维生素D、铁、钙、锌等。

3. 饮食平衡幼儿的饮食应该注重平衡，既要避免单一食物的过多摄入，也要控制不良营养的摄入，如过多的油脂、糖和盐等。

二、幼儿膳食的营养需求1. 蛋白质幼儿蛋白质的需求量较大，是生长发育的重要营养物质，常见的蛋白质食物有奶类、肉类、鱼类、蛋类、豆类等。

每天应摄入适量的蛋白质，但不宜过多，以免增加肾脏的负担。

2. 碳水化合物碳水化合物是幼儿主要的能量来源，应占到总热量的55%-65%。

适量的碳水化合物有益于幼儿的生长发育和大脑功能。

3. 脂肪幼儿需要摄入适量的脂肪来满足生长发育和维持机体功能的需求，但不宜过多。

脂肪摄入量应占总热量的30%以下，且应以植物油为主。

4. 维生素维生素对于幼儿的生长发育至关重要，应摄入足够的维生素A、维生素C、维生素D等。

多给幼儿摄入新鲜水果和蔬菜以及适量的奶类食物可以满足维生素的需求。

5. 矿物质矿物质对幼儿的骨骼发育和免疫系统有重要作用，特别是钙、铁、锌等矿物质的需求量较大。

可以通过多摄入奶类、鱼类、豆类、绿叶蔬菜等食物来满足矿物质的需求。

6. 水水是人体的必需营养素，幼儿尤其需要注意保持足够的水分摄入，以维持机体的生理功能和代谢活动，预防脱水和尿路感染。

三、幼儿膳食注意事项1. 膳食多样幼儿的膳食应多样化，避免单一食物的过多摄入，应保证各类食物的摄入量，以增加营养的丰富性。

第三章平衡膳食

第三章平衡膳食第一节膳食结构和平衡膳食第二节食谱编制与合理配菜第三节合理烹调第四节营养强化第五节保健食品第三章平衡膳食（教案）第一节膳食结构和平衡膳食〔教学目的〕通过本节教学，使学生了解平衡膳食、食谱设计的方法、内容和设计食品保健、营养强化的原则、分类和方法。

影响食品营养卫生的常见化学反应；原料合理加工、成菜中营养素的变化。

〔学习要求〕通过学习，掌握平衡膳食、每日膳食营养素供给量(RDA)、膳食指南、保健食品、营养强化食品的概念、分类及要求。

食谱的概念、分类和原则，学会用‘食物代量搭配法’设计食谱。

合理烹调的概念，食品加工烹调中对常见原料营养素的影响；烹调加工对常见原料（蔬菜水果、）营养的影响；理解我国膳食结构特点、存在营养问题与我国膳食食物宝塔组成。

合理配菜、配筵席、配套餐的原则和方法。

食品加工制作过程中营养成分变化的途径及营养卫生意义；原料合理初加工的方法；〔教学重点与难点〕本节重点包括平衡膳食、每日膳食营养素供给量(RDA)、膳食指南、保健食品、营养强化食品的概念、分类及要求。

食谱的概念、分类和原则，学会用‘食物代量搭配法’设计食谱。

合理烹调的概念，食品加工烹调中对常见原料营养素的影响；烹调加工对常见原料（蔬菜水果、）营养的影响。

〔教学内容〕—、平衡膳食概述（－）平衡膳食的概念平衡膳食（balance diet），又称合理膳食（rational diet）、或健康膳食（health diet），是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食。

通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理需要，以及劳动强度及生活环境的需要，并且在各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系，所提供的能量和全部营养素的数量，称为合理营养（rational nutrition）。

膳食中主要食物种类和数量的组成，称为膳食结构或膳食模式（dietary pattern），或食物组成。

意义：膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基本要素，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一。

饮食结构与食物营养成分的平衡

饮食结构与食物营养成分的平衡随着现代生活节奏的加快和工作压力的增大，人们的饮食结构偏向于便捷、高能量密度的食物，导致了不少健康问题的出现。

为了保持身体的健康，我们需要关注饮食结构与食物营养成分的平衡。

一、饮食结构的重要性饮食结构是指每日餐饮中各种食物的比例。

合理的饮食结构对于身体健康至关重要。

科学研究表明，合理的饮食结构能够提供身体所需的各种营养物质，保证身体健康的运转。

二、七大营养素合理的饮食结构需要包含七大营养素，分别为碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。

这些营养素都是身体所必需的，缺乏其中任何一种都会对身体健康产生不良影响。

1. 碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，应占到总能量的50%-60%。

它们主要存在于米、面、粮食和蔬菜中。

2. 蛋白质蛋白质是构成人体细胞和组织的基本结构物质，也是合成酶、激素的重要成分。

蛋白质应占到总能量的10%-15%。

它们主要存在于肉类、鱼类、奶制品和豆类食品中。

3. 脂肪脂肪是提供身体能量的重要来源，同时也是维持正常生理功能的重要组成部分。

脂肪应占到总能量的25%-30%。

它们主要存在于肉类、油脂和坚果中。

4. 维生素维生素是人体器官和组织维持正常功能所必需的微量有机物质，主要有维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E和维生素K 等。

每种维生素都有其特定的食物来源。

5. 矿物质矿物质是构成人体的无机物质，包括钙、铁、锌、铜等。

矿物质的摄入量应适量，过多或过少都会对身体健康产生不良影响。

6. 水水是构成人体最重要的营养素之一，人体的60%以上是水分，它参与了人体所有的代谢过程，是细胞和组织的基本组成部分。

7. 膳食纤维膳食纤维对人体有益处是众所周知的。

它能增加饱腹感、促进肠道蠕动和预防便秘等。

膳食纤维主要存在于粗粮、蔬菜和水果中。

三、如何保持饮食结构的平衡为了保持饮食结构的平衡，我们可以采取以下措施：1. 多种食物搭配不同食物中含有不同的营养成分，多种食物的搭配可以确保各种营养物质的摄入。

人教版生物七下平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南-verygood

饮食健康
居民膳食指南
• （三）常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，
且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、B2、烟酸等。
餐桌上的“红、黄、绿、白、黑”：
•“红”是红葡萄酒，健康人每天喝50-70毫升，可减轻动脉硬化； •“黄”指胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等。红黄色蔬菜含VA较多； •“绿”指饮绿茶，可以减少肿瘤和冠心病的发生； •“白”指燕麦，可降低胆固醇； •"黑"是黑木耳，每天吃10克，坚持50天，可使血黏度下降，不易形成脑血栓和发生心肌梗塞。
居民膳食指南
• （二）多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，深色的蔬菜中
维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。红黄色水果是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
二、平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔
▪ 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重，强调的是摄入的各种类食物之间的合理比例搭配。
平衡膳食宝塔说明
第一层
• 第一层为各类主食，有米饭、馒头、面包、麦片、其他面食等谷类。提供主要营养素---碳水化合物，同时也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。宝塔中粮食所占比例最高，每天为300---500克。

《烹饪营养》第13课营养与平衡膳食

（2）动物性食物所占比例大，其优点是—— 蛋白质丰富且质量高矿物质利用率较高脂溶性维生素和B族供给较充足
缺点
（1）能量供给水平偏高。（2）动物脂肪和胆固醇偏高。（3）食糖偏多，膳食纤维少。
2、动、植物食物并重的膳食结构——日本模式代表地区：日本特点：（1）谷类消费量适宜（年人均约94KG）（2）动物性食物消费量适宜（63KG，其中海产品占50%，动物蛋白占42.8%）（3）能量摄入水平适宜（2000Kcal左右）（4）三大营养素供能比适宜（碳水化合物57.7%，脂肪26.3%，蛋白质16.0%）（5）果、菜、糖、油供给量适宜
→可概括为“三高一低”，即
高能量高脂肪高蛋白质低纤维如：其人均日摄入蛋白质100g以上，脂肪 130-150g，能量高达3300-3500Kcal。为典型的“三高型”膳食结构。
我国人均每日摄入蛋白质66克，脂肪76.2克，能量2250.5kcal。
优点：
（1）营养丰富，品种多样。
3、植物性食物为主的膳食结构——发展中国家模式
代表地区：发展中国家特点（1）谷物食物消费量大（年人均约为200KG）（2）动物性食物消费量小（年人均仅10-20KG，动物性蛋白占10-20%，低者不足10%）（3）植物性食物提供的能量占总能量近90%
缺点膳食质量不高：优质蛋白比例低，影响脂溶性维生素和矿物质吸收，影响生长发育、体重、耐力、智力和寿命，导致营养缺乏性疾病。优点膳食纤维充足，动物性脂肪和胆固醇摄入量较低，利于富裕型疾病的预防。
二、膳食结构与膳食结构类型
（一）膳食结构 ——膳食中各类食物的数量及其所占比重。
（二）膳食结构类型
划分依据—— 动物性和植物性食物在膳食构成中的比重

食品营养与卫生学

1、夜盲症及干眼病：维生素A缺乏。
2、坏血病：维生素C缺乏。
3、脚气病：维生素B1硫胺素缺乏。
4、癞皮病：烟酸缺乏
播放《健康密码2》
四、地方性甲状腺肿与克汀病
广
主要是碘缺乏所致。
州
五、克山病缺硒引起
城
市
职
业
学
院
六、肥胖
1、肥胖：是指体重超过标准体重10%为超重，超过20%为肥胖，超过40%为过度肥胖。
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⑶、日本模式：既有以粮食为主食的东方膳食传统特点，也有欧美膳食之长。三、膳食类型： 1、素膳：指主要或完全由植物性食品构成，又叫植物性膳食。 ⑴、纯素膳：指完全不含动物性食品的膳食，它主要由谷物、豆类、水果蔬菜等植物性食品组成。 ⑵、广义素膳：是完全无肉的膳食，但它仅仅排除由屠宰动物制成食品的膳食。如乳素膳、蛋素膳。 2、混合膳食：指由植物性食品和动物性食品组成的膳食。 3、平衡膳食：是指膳食中所含的营养素不仅种类齐全，数量充足，而且配比适宜，既能满足机体的生理
四、膳食指南 1、膳食指南：又叫膳食指导方针、膳食目标，是针对各国具体存在的问题提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本原则，以引导居民合理消费食物。
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2、我国对食物的分类：分为五大类：即谷类、肉蛋乳类、豆类、果蔬类、油脂类。 3、我国居民膳食指南的要点： ⑴、食物多样，谷类为主；
七、冠心病广州城市职业学院
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营养过剩造成肥胖
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1、冠心病的原因：心肌冠状动脉血管受到氧化损伤，形成硬化斑、导致动脉血管变窄，血液流动受阻，如这种损伤形成粥样溃烂即粥样硬化，粥样硬化表面因出血极易形成血栓。使血流受阻甚至完全堵塞血管。

膳食指南及平衡膳食宝塔

一般人群膳食指南（2007）-10条
适用于6岁以上人群：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；二、多吃蔬菜水果和薯类；三、每天吃奶类、大豆或其制品；四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；六、食不过量，天天运动，保持健康体重；七、三餐分配要合理，零食要适当；八、每天足量饮水，合理选择饮料；九、如饮酒应限量；十、吃新鲜卫生的食物。
每餐有蔬菜，每天吃水果
推荐我国成年人每天吃蔬菜 300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，
并注意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆及其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶 300mL，饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。
2007年12月卫生部部长陈竺为《中国居民膳食指南》（2007）作序；
2008年1月2日，中国人民卫生部公告（2008 年第1号）将《中国居民膳食指南》（2007）予以公布；

第三章膳食结构与平衡膳食

油、盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。我国城乡居民平均每天摄入烹调油不超过25g，人均每日食盐量不超过6g。
三、膳食指南及平衡膳食宝塔
⑥ 食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素吃饭七分饱，每天进行累计相当于步行 6000步以上的身体活动。
平衡膳食又称合理膳食，指膳食中所含营养素种类齐全、数量充足、比例合适，并与机体需要保持平衡
足量的能量和营养素（RNIs）各种营养素间比例合适食物无毒无害合理的加工烹调良好的膳食制度（3:4:3）
三、膳食指南及平衡膳食宝塔
一般人群膳食指南
（6岁以上）
特定人群膳食指南
（孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群）
三、膳食指南及平衡膳食宝塔
⑨ 如饮酒应限量
成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒 750毫升，葡萄酒250毫升；成年女性一天不超过15克，相当于啤酒450毫升，葡萄酒 150毫升。孕妇和儿童青少年应忌酒。
三、膳食指南及平衡膳食宝塔
⑩ 吃新鲜卫生的食物
别把冰箱变成“保险箱”，注意厨房安全，少吃熏制、腌制、酱制食品食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。
三、膳食指南及平衡膳食宝塔
④ 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
瘦畜肉Fe含量高且利用率好。鱼类、禽类含有较多的多不饱和脂肪酸；蛋类富含优质蛋白质，是很经济的优质蛋白质来源少吃肥肉和荤油推荐每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。

平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南

平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
平衡膳食宝塔是我国专门为广大群众制定的一份科学合理的膳食建议，它是根据人体对各种营养素的需要量来确定的，目的是帮助人们实现合理
的膳食结构，提高健康水平。

中国居民膳食指南是在平衡膳食宝塔基础上
进行研制的更为详细的膳食指南，以具体的食物和营养素摄入量进行指导，旨在引导人们形成健康的饮食习惯和生活方式。

在中国居民膳食指南中，每个层次的具体食物和营养素摄入量都有详
细的建议。

在谷类层次，推荐每天摄入300-500克的谷类食物，如大米、
小麦、玉米等，以提供碳水化合物、膳食纤维等营养物质；在蔬菜层次，
推荐每天摄入300-500克的蔬菜，如叶菜类、根茎类、菌菇类等，以提供
维生素、矿物质、膳食纤维等；在水果层次，推荐每天摄入200-400克的
水果，如苹果、橙子、葡萄等，以提供维生素、矿物质、膳食纤维等；在
动物性食品和豆类、奶类层次，推荐每天摄入50-75克的动物性食品，如
瘦肉、鱼虾等，以提供蛋白质、脂肪、矿物质等，同时推荐每天摄入25-
50克的豆类、奶类，如豆腐、牛奶、酸奶等，以提供植物蛋白、钙等；
在其它辅助性食品层次，推荐适量摄入食用油和盐以及少量添加糖和酱料等。

总之，平衡膳食宝塔和中国居民膳食指南是面向广大群众的科学膳食
建议，通过合理搭配食物和注意饮食结构，能够满足人体对各种营养素的
需要，帮助人们保持健康的体格和良好的生活质量。

我们应该根据自身需求，参考这些膳食指南进行合理的膳食规划和调整，以保持营养均衡和健康。

膳食结构和膳食指南

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
40.1%
59.9%
26.4%
16.0%
57.6%
植物性食物动物性食物
蛋白质碳水化物脂肪
• 粮食消费量保持较多，年人均94公斤； • 动物性食品消费量年人均63公斤，其中半数来自
于海产品，动物蛋白占总蛋白的42.8%； • 热能和脂肪的消费量低于欧美发达国家。
• 膳食能量既能满足人体的需要又不过剩；来自植物性食物的膳食纤维和来自动物性食物的营养素如铁、钙等均比例充足。
四、地中海膳食结构
主要特点
• 膳食富含植物性食物， • 食物加工程度低、新鲜度较高。 • 橄榄油是主要的食用油。 • 脂肪提供能量占膳食总能量比值在25~35%，饱和脂肪所
占比例较低，在7~8%。 • 每天食用少量适量奶酪和酸奶。 • 每周食用少量或适量鱼、禽，少量蛋。
• 以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几次。
膳食纤维充足，没有欧美发达国家的高热能、高脂肪、高蛋白、低纤维(“三高一低”)的问题，有利于冠心病和高脂血症等富裕病的防治。
二、动物性食物为主的膳食结构
1.动物性食物为主（畜肉供能25%～35％） 2.植物性食物为辅（谷类供能45%～55％）
58.3%
41.7%
42.3%
12.1% 45.6%
• 含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素

13膳食结构与膳食指南

如何合理选择食物
决定食物质量的三要素 • 感官良好 • 营养价值 • 卫生安全（注意：含有毒物质的食品不等于有毒食品。）
全球十大垃圾食品
• 一、油炸类食品：可能含致癌物质;破坏维生素,使蛋白质变性。 • 二、腌制类食品:导致高血压、肾负担过重,导致鼻咽癌;影响黏膜系统(对肠胃有害);易得溃疡和发炎。 • 三、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)：含亚硝酸盐、防腐剂(加重肝脏负担)等。
• 4.各类食物都有不同品种，同类可以互换，调配丰富多彩的膳食。 • 5.日常生活中无需每天都样样照着宝塔推荐量吃，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
怎样理解一、二、三、四、五
• “一”——每天一袋牛奶，酸奶也很好。 • “二”——每天250克碳水化合物 • “三”——每天保证3份高蛋白（肉、蛋、大
合理营养、平衡饮食应遵循的原则
• 合理的进餐制度：定时定量、合理安排餐次、少量多餐（每日3~6餐）、合理安排各餐热比。 • 合理选择食物：食物多样、主食适量、多吃蔬菜及粗粮、少吃油脂、清淡少盐。 • 良好的进食习惯：细嚼慢咽（尽量延长进餐时间）、先喝汤、吃蔬菜、再吃主食，交替进行。 • 合理烹调方法：少用煎、炸、熬、炒、烧烤等方法，多用生吃、拌（凉、温）、蒸、煮、汆等烹调方法。减少用油量，避免高温。
• 七、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)：破坏维生素;热量过多,营养成分低。 • 八、话梅蜜饯类食品(果脯):盐分或糖过高,含防腐剂、香精(损肝)等。 • 九、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)：含奶油极易引起肥胖;含糖量过高,影响正餐。 • 十、烧烤类食品:含大量“三苯四丙吡；导放蛋白质碳化变性(加重肾脏、肝脏负担)。
选择符合卫生标准的食物，防止病从口入。

3营养与膳食平衡全

2）每日应有的食物种类：粮食类是能量主要来源，数量应与热能需要量相适应，最好粗细搭配混用。一天进食的蛋白质中，动物蛋白质数量最好能达全部蛋白质的1/3。还有蔬菜水果类和烹调油类。
3）要有合理的膳食制度：合理安排一日餐次、两餐间隔及每餐的数量和质量。餐次及间隔：3 餐/日，4-6h/餐。数量分配： 3：4：3。能促进消化、引起食欲。保证清洁卫生、防止食物污染等。
我国膳食结构改进目标：
降低谷类食品的摄入量，占60%-65%。提高蛋白质数量， 70±5g/d，蛋白质热比成人12%，儿童14%；改进蛋白质质量，增加豆类和动物性食物比重，大豆蛋白质占总蛋白质的20%，动物蛋白质占总蛋白质的25%。改善摄入脂肪的质量，提高植物油和鱼类摄入以增加不饱和脂肪酸摄入。降低食盐摄入，应低于10g。三餐热比合理分配3：4：3。
我国食物结构现状：
我国目前的食物结构属于温饱型，其特点为：以粮谷豆类、蔬菜水果等植物性食物为主，畜禽蛋奶鱼等动物性食品为辅。能量和蛋白质主要来源于植物性食品，特别是谷类；平均日摄取能量约2500kcal，基本满足需要，其中谷类食物供能约占75%，动物性食物占约8%。蛋白质摄入量约67g/d，而动物性蛋白质仅占11%。脂肪摄入40-60g/d，占15%-20%（以植物油脂为主）；而城市居民脂肪摄入占总能量25%（动物来源占脂肪总量的47%>>WHO33.3%的建议目标），农村则偏低。其它营养素Ca、VB2 摄入低于供给标准；VA 几乎达标，但农村高而城市只有标准的82%，且动物来源的VA 不到1/3，VA 水平较差，以中小学生突出；VD 摄入也少； Vc 由于加工、贮藏的损失，影响了机体的摄入。铁摄入不足和植物性铁质差等。
食物量（g） 140 150 160 140 750~800 100

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔由中国营养学会推出，根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。

它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的能量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。

应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。

1结构平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g （鱼虾类50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品。

第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

[1]膳食宝塔没有建议食糖的摄入量。

因为我国居民平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。

食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

[1]2摄入比例编辑宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。

各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

谷类和薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品，如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。

薯类包括马铃薯和红薯等，可替代部分粮食。

杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆，绿豆等。

它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。

平衡膳食是指膳食中所含有的什么数量充足种类齐全比例适当

平衡膳食是指膳食中所含有的什么数量充足种类齐全比例适当
平衡膳食是指膳食中所含的营养素，种类齐全，数量充足，比例适当。

平衡膳食是指膳食中所含有的营养素种类齐全、数量充足。

平衡膳食：又称合理膳食或健康膳食，在营养学上指全面达到营养素供给量的膳食。

这种膳食意味着：
1、使摄食者得到的热能和营养素都能达到生理需要量的要求。

2、要求摄入的各营养素间具有适当的比例，能达到生理上的平衡。

这些食物的营养素之间能相互配合，相互制约。

如维生素C能促进铁的吸收；脂肪能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收；微量元素铜能促进铁在体内的运输和储存；碳水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影响钙、铁吸收。

所以只有吃膳食结构合理的混合膳食，才能满足儿童对食物营养的摄取。

膳食结构与平衡膳食