三膳食结构与平衡膳食
膳食结构与平衡膳食
膳食结构与平衡膳食
一、概述
3. 通过膳食结构的分析与评价，可了解人们的膳 食质量、饮食习惯、生活水平、环境资源等多方面 情况，以及膳食结构与人体健康间的关系。
膳食结构与平衡膳食
二、常见膳食结构
1. 常见动、植物性食物平衡的膳食结构 2. 以植物性食物为主的膳食结构 3. 以动物性食物为主的膳食结构 4. 地中海膳食结构
五、平衡膳食宝塔与应用
3、膳食宝塔结构
第一节 膳食结构与平衡膳食
五、平衡膳食宝塔与应用
4、中国居民平衡膳食宝塔的应用
第一节 膳食结构与平衡膳食
四、中国居民膳食指南（2016年版）
为方便百姓应用，特别推出了《中国居民膳食 指南（2016）》科普版，以更加贴近百姓生 活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮 助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变
第一节 膳食结构与平衡膳食
四、中国居民膳食指南（2016年版）
一般人群膳食指南适合于2岁以上的正常人群 。根据该人群的生理特点和营养需要，结合 我国居民膳食结构特点，制定了6个条目， 以期达到平衡膳食、合理营养、促进健康的 目的。
1、定义 平衡膳食（balanced diet）也称合理膳食（rational diet） ，在营养学上是指通过膳食提供给人体种类齐全、数量充足 、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡 。
第一节 膳食结构与平衡膳食
五、平衡膳食宝塔与应用
2、平衡膳食基本要求
第一节 膳食结构与平衡膳食
第一节 膳食结构与平衡膳食
四、中国居民膳食指南（2016年版）
1.膳食指南（dietary guidelines，DG），也称膳 食指导方针或膳食目标。 2.是根据营养学原理，结合人们的膳食习惯和营养 状况而制定的指导性文件，以帮助居民采用平衡膳 食，达到合理营养、减少和预防营养相关慢性疾病 的发生、促进健康的目的。
健康饮食的膳食结构与营养均衡
健康饮食的膳食结构与营养均衡健康饮食是维持身体健康的关键因素之一。
正确的膳食结构和营养均衡可以为我们提供所需的营养物质，增强免疫力，预防慢性疾病，并促进身体的正常运转。
本文将介绍健康饮食的膳食结构以及如何保持营养均衡的几个关键要素。
一、主食类的合理摄入主食类食物如米饭、面条、面包和谷物等是我们日常膳食中的主要能源来源。
正确的主食摄入可以增加能量供给，提供蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素B群等营养物质。
一般来说，成年人每天的主食摄入可以占到总热量摄入的50%左右。
选择全谷物食物（如全麦面包、糙米、全麦面条）比选择精细加工的谷物食物更有益于健康。
二、多种蔬菜水果的摄入蔬菜和水果是提供人体所需维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
它们富含抗氧化剂和其他有益化合物，能够预防慢性疾病，提高免疫力。
建议每天摄入5种不同颜色的蔬菜和水果，并尽量选择新鲜、多样化的食物。
此外，新鲜的蔬菜和水果通常比加工的更富含营养物质。
三、适量的蛋白质摄入蛋白质是我们身体细胞的基本组成部分，对于健康和修复组织至关重要。
合理的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉的功能和稳定血糖水平。
一般来说，成年人每天的蛋白质摄入量应占总能量摄入的10-15%左右。
优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、家禽、豆类和坚果等。
尽量选择低脂和无脂的蛋白质食物，并避免过多摄入红肉和加工肉制品。
四、适量的脂肪摄入脂肪是重要的能量来源，但过多的脂肪摄入可能导致体重增加和慢性疾病的风险增加。
建议选择健康的脂肪来源，如油脂、坚果和鱼油。
同时，尽可能减少或避免摄入动物脂肪、人工反式脂肪和饱和脂肪。
五、保持维生素和矿物质的平衡摄入维生素和矿物质在身体的正常运行和各种化学反应中发挥着重要作用。
膳食多样化是保持维生素和矿物质均衡摄入的关键。
尽量摄入含有丰富维生素和矿物质的食物，如深色蔬菜、水果、全谷物、奶制品和鱼类等。
如有需要，可以适量补充维生素和矿物质的营养补充剂，但应在医生或营养师的指导下进行。
平衡膳食
油脂类25g 奶及奶制品类100g 豆及豆制品类50g 畜禽肉类50～100g 鱼虾类50g 蛋类20～50g 蔬菜类400～500g 水果类100～200g 谷类300～500g
我国居民平衡膳食宝塔（每人每日建议摄入量）
二、认识平衡膳食宝塔
1、食物品种应该多样化
各种食物含有的营养素是单一的吗？ 不单一 同种营养素在不同事物中的含量相同吗？ 同种营养素在不同食物中的含量不同，平 衡膳食实际上就是营养素平衡。
如果你的情况符合以上问题中的数量 的一半以上，说明你属于酸性体质，容易 诱发多种疾病，应在日常饮食中有意识的 多摄取碱性食物，并在生活习惯上加以改 变，以平衡身体内的酸碱指数，达到理想 状态。
怎样判断食物的酸碱性？
“橘子不是酸酸的 ﹐为什么它是碱性 食物?!” “什么食物是碱性 的？听说可以调整 酸性的体质。”
课题2
平衡食
摄入糖类多营养素 过剩——肥胖—— 身体不健康
膳食结构不合理—— 含碘食物少营养素缺 失——甲状腺肿
学习目标
1、了解膳食结构的含义。 2、认识平衡膳食宝塔，了解各种人体所 需要的营养素存在于哪些食物中。 3、学习如何编制食谱。
一、探索膳食结构
全国抽样调查结果表明： ①我国儿童青少年膳食中热量供给已基本达到标 准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白质比例少， 钙、锌、维生素A等微量营养素供给明显不足。 ②由于我国膳食中铁的吸收利用率低，0-20岁人 群贫血患病率为6-29%。 ③1995年全国学生体质健康调查，我国7-18岁男女 生营养不良患病率分别为26.87%和38.27%，比 1985年分别上升了4.66和3.46个百分点。 ④城市和经济发达地区，因缺乏合理营养知识， 膳食摄入不平衡，加上活动量不足，青少年肥胖 发生率逐年升高，有的地方高达15.3%。 ⑤青少年不良的饮食习惯和生活方式，将给他们 的健康带来危害，是成年后罹患心脑血管病、高 血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病的诱发因素。
第三章平衡膳食
第三章平衡膳食第一节膳食结构和平衡膳食第二节食谱编制与合理配菜第三节合理烹调第四节营养强化第五节保健食品第三章平衡膳食（教案）第一节膳食结构和平衡膳食〔教学目的〕通过本节教学，使学生了解平衡膳食、食谱设计的方法、内容和设计食品保健、营养强化的原则、分类和方法。
影响食品营养卫生的常见化学反应；原料合理加工、成菜中营养素的变化。
〔学习要求〕通过学习，掌握平衡膳食、每日膳食营养素供给量(RDA)、膳食指南、保健食品、营养强化食品的概念、分类及要求。
食谱的概念、分类和原则，学会用‘食物代量搭配法’设计食谱。
合理烹调的概念，食品加工烹调中对常见原料营养素的影响；烹调加工对常见原料（蔬菜水果、）营养的影响；理解我国膳食结构特点、存在营养问题与我国膳食食物宝塔组成。
合理配菜、配筵席、配套餐的原则和方法。
食品加工制作过程中营养成分变化的途径及营养卫生意义；原料合理初加工的方法；〔教学重点与难点〕本节重点包括平衡膳食、每日膳食营养素供给量(RDA)、膳食指南、保健食品、营养强化食品的概念、分类及要求。
食谱的概念、分类和原则，学会用‘食物代量搭配法’设计食谱。
合理烹调的概念，食品加工烹调中对常见原料营养素的影响；烹调加工对常见原料（蔬菜水果、）营养的影响。
〔教学内容〕—、平衡膳食概述（－）平衡膳食的概念平衡膳食（balance diet），又称合理膳食（rational diet）、或健康膳食（health diet），是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食。
通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理需要，以及劳动强度及生活环境的需要，并且在各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系，所提供的能量和全部营养素的数量，称为合理营养（rational nutrition）。
膳食中主要食物种类和数量的组成，称为膳食结构或膳食模式（dietary pattern），或食物组成。
意义：膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基本要素，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一。
2.3 膳食指南与平衡膳食宝塔
有效地促进健康需要进行中 等强度的活动，每次活动应 在1千步活动量或10分钟以 上
7 三餐分配要合理，零食要适当
早餐提供的能量应占全天 总能量的25%~30%，午餐 应占30%~40%，晚餐应占 30%~40%
7 三餐分配要合理，零食要适当
1 食物多样，谷类为主，粗细搭配
没有不好的食物，只有不合理的膳 食，关键在于平衡
食物多样化才能摄入更多有益 的植物化学物质
1 食物多样，谷类为主，粗细搭配
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的 主要来源，也是最经济的能源食物。 坚持谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳水化 合物膳食的弊端。 要注意食物的粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮 和全谷类。
〖塔 顶〗 烹调油和食盐。分别25g~30g、6g。
2.3.2 平衡膳食宝塔
2．膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食 部分的生重 各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量， 而是一类食物的总量 各 食 物 建 议 量 的 下 限 为 能 量 水 平 1800kal ， 上 限 为能量水平2600kal的建议量
9 如饮酒应限量
若饮酒尽可能饮用低度酒，成年男性一天饮用酒 的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒 精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
10 吃新鲜卫生的食物
吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品 安全的根本措施。
2.3.2 平衡膳食宝塔
1．膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食 物种类 各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中 的地位和比重
豆类食物互换表
食物名称 大豆(黄豆) 腐竹 北豆腐 南豆腐 豆腐干、薰干 豆浆
平衡膳食
花 生 油 0 100 0 0 0 12 2.9 8.5
菜 子 油 0 100 0 0 0 9 3.7 0.6
7.4 0.8 77.2 0.11 0 13 2.3 1.7
3.0 3.2 3.4 0.03 1 104 0.3 0.4
16.6 5.2 0 0.04 0 38 0.8 0.9
2.保持营养素的平衡
鸡 蛋 12.7 9.0 1.5 0.09 0 48 2.0 1.0
猪 肉 20.3 6.2 1.5 0.54 0 6 3.0 3.0
草鱼
小 白 菜 1.5 0.3 1.6 0.02 28 90 1.9 0.51
牛 肉 20.2 2.3 1.2 0.07 0 9 2.8 3.71
苹 果 0.2 0.2 12.3 0.06 4 4 0.6 0.2
矿 物 质
钙
铁
碘 锌
动物肝脏和血液，肉类，鱼类，豆类，黑木耳
海带、紫菜等海产品 蛤贝类，肉类，蛋类，豆类，坚果类
活动· 探究
水果中维生素C含量的比较
维生素C的主要来源是新鲜水果和绿色蔬菜。各种水果、蔬菜 中维生素的含量一样吗？ 参考下列实验步聚进行实验，比较不同水果中维生素C的含量。 实验步聚： 1、称取一种水果（如橘子）50g，切成小块，臵于研钵中捣碎，移 入烧杯中，加入适量蒸馏水溶解。用纱布将果汁挤入烧杯A中，再 溶解滤渣并过滤2～3次，所得滤液一并倒入烧杯A中。 2、选取另一种水果（如猕猴桃），重复步聚1的操作，并将盛放滤 液的烧杯标记为B。 3、用蒸馏水将烧杯A和B中滤液的体积调整到相同。 4、取两个锥形瓶，均加入10滴碘水和3滴淀粉溶液，加适量蒸馏水 稀释。用胶头滴管取烧杯A和B中滤液，分别逐滴滴入两锥形瓶中。 当溶液恰好由蓝色变为无色时，记录消耗的两种滤液的体积（滴数） 5、比较两种水果中维生素C能营养素
3膳食结构
营养平衡型
动、植物性食物消费量比较均衡，能量、蛋白质、
脂肪、碳水化合物等摄入量基本符合营养要求，膳
食结构比较合理，以日本人的膳食为代表：
（1）粮食消费逐年下降 （2）水产品食用量增大 碳水化合物、蛋白质、脂肪分别占总能量的59.2%、12.8%、 28.0% 在 日 本 ， 上世纪初危害居民健康的结核病，由于抗结核药的应用 ，至80年代降至死因顺位10 位以后，肺炎随着抗菌素的出现，
降至死因第4位；而如今死因前三位的疾病为恶性肿瘤、脑卒中
、心脏病（心肌梗死）。尽管有许多影响因素，但膳食结构的变 化，仍然是不可低估的因素
营养缺乏型
以 植物性食物为主，动物性食物较少，膳食质量不高，蛋白质、脂
肪摄入量都低，以发展中国家的膳食为代表 。 据联合国粮农组织统 计，上世纪80年代中期这些国家的人均能量摄入量为2000～ 2300kcal 、蛋白质50g左右、脂肪30～40g，能量勉强满足需要 ，蛋白质、脂肪摄入不足 营养缺乏型人常见的症状： （1）脸色发黄、发黑 （2）没有食欲 （3）低血糖 （4）四肢无力 （5）贫血
食量与体力活动平衡，保 持适宜体重。要学会运动， 饭后可以散步
吃清淡少盐的膳食 膳 食 。 不要太油、太咸。正常成 人每日烹调用油不应超过 25 克（半两），食盐 6 克。
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合理膳食的构成、食谱的编制与膳食指南
一、营养配餐的概念
按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一 天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水 化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到平衡 膳食。
二、营养配餐的目的和意义
1、可以将各类人群的膳食营养素参考摄入量具体落实到用膳者 的每日膳食中，使他们能按照需要摄入足够的能量和各种营养 素，同时又防止营养素或能量的过高摄入。 2、可根据群体对各种营养素的需要，结合当地食物的品种、生 产季节、经济条件和厨房烹调水平，合理选择各类食物、达到 平衡膳食。 3、通过编制营养食谱，可指导食堂管理人员有计划的管理食堂 膳食，也有助于家庭有计划地管理家庭膳食，并且有利于成本 核算。
食谱一 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪 肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜 （青菜200克、植物油5克、味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百 合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、 柿子椒25克、植物油5克、百合、 淀粉、味精、盐适量）、牛肉 菜汤（卷心菜50克、豆腐干50 克、胡萝卜50克、土豆50克、 牛肉50克、植物油5克、番茄50
2、各类食物的每单位食物交换代量表
1）、谷类、薯类：每份约可提供能量180kcal、蛋白质4g、碳 水化物38g。
制定食谱时，不必严格要求每份营养餐食谱的能量和各 类营养素均与DRIs保持一致。一般情况下，每天的能量、 蛋白质、脂肪和碳水化物的量的出入不应该很大，其他 营养素以一周为单位进行计算，评价即可。
根据食谱的制订原则，食谱的评价应该包括以下几个方面： 1、食谱中所含五大类食物是否齐全，是否做到了食物种类
平衡膳食 合理营养
平衡膳食合理营养1、平衡膳食合理养分平衡膳食主要是指该膳食提供的必需养分素种类齐全，数量和比例合适，并能保持养分素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。
养分与养分素养分〔Nutrition〕——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。
养分素〔Nutrients〕——是指食物内所含的具有养分功能的有效成分。
可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物〔糖〕、维生素、矿物质〔无机盐〕和水。
其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。
蛋白质、脂肪、糖是产热养分素。
任何一种养分素不行能具备全部的养分功能。
养分素的摄入要有适当的数量和比例。
摄入缺乏或过剩都会引起疾病，影响健康。
平衡膳食的核心是合理的膳食结构。
平衡膳食的原2、则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。
即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。
一、食物多样化〔一〕了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。
主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。
2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。
主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。
3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。
4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。
包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。
红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。
5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和3、酒。
主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。
植物油中含维生素E和必需脂肪酸。
〔二〕每日食物的构成和总数1、热能指食物中的产热养分素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。
热能的计算单位以卡或千卡来表示。
1千卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。
人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取养分物质→消化→小分子→大分子人体组织〔同化作用消耗能量〕分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物〔释放能量〕。
《烹饪营养》第13课 营养与平衡膳食
缺点
（1）能量供给水平偏高。 （2）动物脂肪和胆固醇偏高。 （3）食糖偏多，膳食纤维少。
2、动、植物食物并重的膳食结构——日本模式 代表地区：日本 特点： （1）谷类消费量适宜（年人均约94KG） （2）动物性食物消费量适宜（63KG，其中海产品 占50%，动物蛋白占42.8%） （3）能量摄入水平适宜（2000Kcal左右） （4）三大营养素供能比适宜（碳水化合物57.7%， 脂肪26.3%，蛋白质16.0%） （5）果、菜、糖、油供给量适宜
→可概括为“三高一低”，即
高能量 高脂肪 高蛋白质 低纤维 如：其人均日摄入蛋白质100g以上，脂肪 130-150g，能量高达3300-3500Kcal。 为典型的“三高型”膳食结构。
我国人均每日摄入蛋白质66克，脂肪76.2克， 能量2250.5kcal。
优点：
（1）营养丰富，品种多样。
3、植物性食物为主的膳食结构——发展中国家模式
代表地区：发展中国家 特点 （1）谷物食物消费量大（年人均约为200KG） （2）动物性食物消费量小（年人均仅10-20KG， 动物性蛋白占10-20%，低者不足10%） （3）植物性食物提供的能量占总能量近90%
缺点 膳食质量不高：优质蛋白比例低，影响脂溶 性维生素和矿物质吸收，影响生长发育、体重、 耐力、智力和寿命，导致营养缺乏性疾病。 优点 膳食纤维充足，动物性脂肪和胆固醇摄入量 较低，利于富裕型疾病的预防。
二、膳食结构与膳食结构类型
（一）膳食结构 ——膳食中各类食物的数量及其所占比重。
（二）膳食结构类型
划分依据—— 动物性和植物性食物在膳食构成中的比重
膳食结构和膳食指南
2．以植物性食物为主的膳食结构
膳食构成以植物性食物为 主，动物性食物为辅。大多数 发展中国家的膳食属此类型。 其特点是：谷物食品消费量大 ，动物性食品消费量小。动物 性蛋白质一般占蛋白质总量的 10％～20％，植物性食物提供 的能量占总能量近90％。
这一类型的膳食能量基本可满 足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入 量均低，主要来自动物性食物的营 养素(如铁、钙、维生素A等)摄人 不足。容易出现蛋白质、能量营养 不良，以致体质低下，健康状况不 良，劳动能力降低等。 营养缺乏病是这些国家人群的 主要营养问题。但从另一方面看， 以植物性食物为主的膳食结构，膳 食纤维充足、动物性脂肪较低，有 利于冠心病和高脂血症的预防。
展状况，是社会经济发展的重要特征。
1、膳食结构的变迁与改善
人类是地球上自有生物以来所出现的 最占优势的动物。人类生物学进化伴随着 饮食的变迁，而且这两者始终相互促进、 不可分离。人的求饮、求食遵循着一定的 生物学规律。人类进化的动力是食物，而 食物和进食方式的改变，又直接影响人类 的进化。
现代美女
确定膳食营养素参考摄入量的方法
制订膳食营养素参考摄入量的基
础是营养素生理需要量。生理需要量
受年龄、性别、生理特点、劳动状况
等多种因素的影响，因此个体的生理
需要量各不相同。
二、膳食结构
膳食结构是指膳食中各类食物的数
量及其在膳食中所占的比重。既反映了
人们的饮食习惯、生活水平高低，也反
映出一个国家的经济发展水平和农业发
1．动植物食物平衡的膳食结构
膳食中动物性食物与植物性 食物比例比较适当。日本人的膳 食可以作为该类型的代表。该类 型膳食的特点是：能量能够满足 人体需要，又不至过剩。蛋白质 、脂肪和碳水化合物的供能比例 合理。 来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物 的营养素(如铁、钙等)均比较充足，同时动物脂肪 又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病 ，促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整 膳食结构的参考。
居民平衡膳食宝塔的名词解释
居民平衡膳食宝塔的名词解释引言居民平衡膳食宝塔是中国国家卫生健康委员会与多个相关部门合作开展的一个项目，旨在提倡健康饮食，帮助居民实现膳食的平衡和营养的摄入。
该宝塔以层层递进的形式，将成人膳食指导、幼儿膳食指导以及老年人膳食指导等内容融入其中，旨在全面满足不同人群的膳食需求，确保人体获得足够的营养，提高健康水平。
一、居民在居民平衡膳食宝塔中，居民指的是广大的居民群体，包括不同年龄阶段、不同生活习惯以及不同工作性质的人群。
居民的饮食习惯和生活方式与其个人特点、工作性质、生活环境等因素密切相关。
二、平衡膳食平衡膳食是指能够提供人体所需营养素的膳食，能够维持人体正常的生理功能，减少疾病发生的膳食。
它需要从数量和质量两个方面进行平衡。
数量的平衡是指食物的摄入量要适量，不能过度或不足；质量的平衡是指食物的种类要多样，包括谷物、蔬菜、水果、奶类、豆类、肉类、蛋类等。
三、宝塔宝塔是一种古代建筑形式，具有高耸的外貌和多层次的结构。
宝塔在居民平衡膳食宝塔中被用作一个隐喻，表示膳食指导的递进和层级关系。
四、成年人膳食指导成年人膳食指导是宝塔的第一层，主要面向正常的成年人，旨在指导他们合理安排膳食，保持身体健康。
成年人膳食指导包括合理的能量摄入、适量的蛋白质摄入、优质脂肪的摄入、维生素和矿物质的摄入等内容。
1.合理能量摄入：根据不同的活动水平和生理状况，成年人的能量摄入需求有所差异。
合理的能量摄入可以维持代谢和身体机能的正常运转。
2.适量蛋白质摄入：蛋白质是构成身体组织、维持生理功能的重要物质。
成年人每天需要适量的蛋白质来满足身体的需求。
3.优质脂肪的摄入：脂肪是人体必需的营养素，但摄入过量的脂肪可能导致肥胖和心血管疾病等。
成年人应该选择富含不饱和脂肪酸的食物，同时限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
4.维生素和矿物质的摄入：维生素和矿物质对于人体能量代谢、免疫力和生长发育等方面非常重要。
成年人应该多样化摄入富含维生素和矿物质的食物。
膳食结构膳食指南
但能量 RNI = EAR
3. 适宜摄入量(AI) 适宜摄入量(AI) 是通过观察或实验获得的健康人群 某种营养素的摄入量。 某种营养素的摄入量。 AI的主要用途是作为个体营养素摄 AI的主要用途是作为个体营养素摄 入量的目标。制定AI AI时不仅考虑到预 入量的目标。制定AI时不仅考虑到预 防营养素缺乏的需要, 防营养素缺乏的需要,而且也纳人了减 少某些疾病风险的概念。 少某些疾病风险的概念。
3) 皮脂厚度（skin fold thickness） 皮脂厚度（skin thickness）
三头肌皮脂厚度： 适用于各个年龄组成年人标准值： 男12.5(cm)，女16.5(cm)。 12.5(cm)，女16.5(cm)。
4)上臂围 4)上臂围 5)上臂肌围 5)上臂肌围＝ 上臂围cm－3.14×三头肌皮脂厚度mm cm－3.14×三头肌皮脂厚度mm
中国营养学会制定的DRIs 中国营养学会制定的DRIs
（一）RNI
能量 蛋白质 脂肪： 脂肪：占能量百分比 常量和微量元素： 常量和微量元素：碘、锌、硒 （3种） 种 脂溶性和水溶性维生素： 、 、 脂溶性和水溶性维生素：A、D、B1、B2、C、 、 叶酸、烟酸（ 种 叶酸、烟酸（7种）
RNI的关系 的关系： EAR 和 RNI的关系： 如果个人摄入量呈正态分布， 如果个人摄入量呈正态分布，一个人群的 RNI = EAR + 2SD。 2SD。 或 10%） RNI = 1.2 EAR （设 CV = 10%）
1. 平均需要量(EAR) 平均需要量(EAR) 满足某一特定性别、年龄及 满足某一特定性别、 不同生理状况群体中50% 不同生理状况群体中%个体需 50%个体需 要量的摄入水平。 要量的摄入水平。 EAR是制订RNI的基础。 EAR是制订RNI的基础。 是制订RNI的基础
第三章 膳食结构与平衡膳食
三、膳食指南及平衡膳食宝塔
⑥ 食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素 吃饭七分饱， 每天进行累计相当于步行 6000步以上的身体活动。
平衡膳食又称合理膳食，指膳食中所含营养素种类齐全、 数量充足、比例合适，并与机体需要保持平衡
足量的能量和营养素（RNIs） 各种营养素间比例合适 食物无毒无害 合理的加工烹调 良好的膳食制度（3:4:3）
三、膳食指南及平衡膳食宝塔
一般人群膳食指南
（6岁以上）
特定人群膳食指南
（孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿 童、儿童青少年和老年人群 ）
三、膳食指南及平衡膳食宝塔
⑨ 如饮酒应限量
成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒 750毫升，葡萄酒250毫升； 成年女性一天不超过15克，相当于啤酒450毫升，葡萄酒 150毫升。 孕妇和儿童青少年应忌酒。
三、膳食指南及平衡膳食宝塔
⑩ 吃新鲜卫生的食物
别把冰箱变成“保险箱”，注意厨房安全，少吃熏制、 腌制、酱制食品 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。 有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食 中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解 对不同食物去除毒素的具体方法。
三、膳食指南及平衡膳食宝塔
④ 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
瘦畜肉Fe含量高且利用率好。 鱼类、禽类含有较多的多不饱和脂肪酸； 蛋类富含优质蛋白质，是很经济的优质蛋白质来源 少吃肥肉和荤油 推荐每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋 类25-50g。
中国营养学会建议成年人的合理膳食原则
中国营养学会建议成年人的合理膳食原则中国营养学会对成年人的合理膳食原则提出了以下建议：1. 多样化的食物选择：合理搭配五大类食物，即谷类、蔬菜、水果、乳品和肉类、豆类，确保摄入全面的营养素。
2. 控制总能量摄入：根据个人体重、年龄、性别和活动水平，合理控制总能量摄入量，避免过度摄入导致肥胖和慢性疾病。
3. 平衡膳食结构：合理分配主食、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪的比例，保证每天摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
4. 控制脂肪摄入：限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入，如鱼类、坚果和橄榄油。
5. 控制盐的摄入：限制食盐的摄入量，每天摄入不超过6克，减少高盐食品的摄入，如咸菜、腌制品和方便面。
6. 多摄入膳食纤维：增加膳食纤维的摄入，可以通过食用全谷物、蔬菜和水果来达到，有助于促进肠道蠕动和预防便秘。
7. 适量摄入高质量蛋白质：合理摄入动物性和植物性蛋白质，如瘦肉、鱼类、奶类、豆类和豆制品，以满足身体对蛋白质的需求。
8. 补充足够的维生素和矿物质：摄入多种维生素和矿物质，如维生素A、维生素C、钙、铁等，可通过多食用水果、蔬菜和乳制品来实现。
9. 饮食多样性：饮食多样化有助于获得各种营养素，避免单一食物或单一菜肴的长期摄入。
10. 合理分配餐次：合理分配早餐、午餐和晚餐的能量比例，避免某一餐次过多或不足。
中国营养学会建议成年人在日常饮食中要合理搭配食物、控制总能量摄入、平衡膳食结构、控制脂肪和盐的摄入量、增加纤维素和蛋白质的摄入、补充维生素和矿物质、保持饮食多样性和合理分配餐次。
这些原则有助于维持身体的健康并预防慢性疾病的发生。
我们每个人都应该根据自己的实际情况，合理选择食物，营养均衡地保持健康的生活方式。
3营养与膳食平衡全
3）要有合理的膳食制度：合理安排一日餐次、两餐间隔及 每餐的数量和质量。餐次及间隔：3 餐/日，4-6h/餐。数量 分配： 3：4：3。能促进消化、引起食欲。保证清洁卫生、 防止食物污染等。
我国膳食结构改进目标：
降低谷类食品的摄入量，占60%-65%。提高蛋白质数量， 70±5g/d，蛋白质热比成人12%，儿童14%；改进蛋白质 质量，增加豆类和动物性食物比重，大豆蛋白质占总蛋白 质的20%，动物蛋白质占总蛋白质的25%。改善摄入脂肪 的质量，提高植物油和鱼类摄入以增加不饱和脂肪酸摄入。 降低食盐摄入，应低于10g。三餐热比合理分配3：4：3。
我国食物结构现状：
我国目前的食物结构属于温饱型，其特点为：以粮谷豆类、 蔬菜水果等植物性食物为主，畜禽蛋奶鱼等动物性食品为辅。 能量和蛋白质主要来源于植物性食品，特别是谷类；平均日 摄取能量约2500kcal，基本满足需要，其中谷类食物供能约 占75%，动物性食物占约8%。蛋白质摄入量约67g/d，而动 物性蛋白质仅占11%。脂肪摄入40-60g/d，占15%-20%（以 植物油脂为主）；而城市居民脂肪摄入占总能量25%（动物 来源占脂肪总量的47%>>WHO33.3%的建议目标），农村 则偏低。其它营养素Ca、VB2 摄入低于供给标准；VA 几乎 达标，但农村高而城市只有标准的82%，且动物来源的VA 不到1/3，VA 水平较差，以中小学生突出；VD 摄入也少； Vc 由于加工、贮藏的损失，影响了机体的摄入。铁摄入不 足和植物性铁质差等。
食物量（g） 140 150 160 140 750~800 100
膳食与就餐的“十大平衡
背景资料赵霖教授，解放军总医院营养科研究员，博士生导师，中央保健委员会预防保健会诊专家。
他自幼受到良好的传统医学教育，通晓中医食疗理论，并结合现代营养学知识，在慢性病的治疗当中，运用饮食调理收到良好效果。
他曾参加"相约健康社区行"，全国健康教育巡讲活动，被国家卫生部聘为"健康教育首席专家"。
夏季是一年阳气最盛的季节，《黄帝内经》《素问·四气调神大论》说：“夏三月，此谓蕃秀；天地之交，万物华实。
”意思就是，夏天三个月，各种植物大都开花结果了，所以是万物繁荣秀丽的季节。
夏季气候炎热，也是人体新陈代谢旺盛的时期，此时要顺应自然，注意养生，对防病健身、延年益寿是大有裨益的。
今天我首先要讲咱们膳食的酸碱平行，我们日常的食物可以分成两大类，一类叫呈酸性食物，一类叫呈碱性食物，也就是说这些食物你吃到体内以后，它经过代谢出来的产物到底是酸性还是碱性，如果这个代谢产物出来是碱性的，像茶，茶是一个非常非常优秀的呈碱性饮料，所以中国人开门七件事，柴米油盐酱醋茶，但是我们很多孩子天天在那儿喝饮料，就不知道要喝茶，这是非常错误的。
沿着丝绸之路两侧的，我们很多少数民族，像维吾尔、藏、回、蒙，这些少数民族都离不开茶，每年我们的国家边销茶达到相当大的数量，他们都要熬奶茶，所以他们有两句话是值得咱们参考的，他们说一日无茶则滞，三日无茶则痛，可三日无粮，不可一日无茶，为什么，因为这些民族很多都是游牧民族，他肉类吃的很多，他需要茶来进行这种平衡的调整。
优秀的碱性饮料茶，茶的历史十分悠久，它始于神农，文在周公，兴于唐朝，盛在宋代，神农本草经中有言云：“神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之，由此可以看出人类对茶的认识，可能是从它的药用价值开始的，中国是最早发现栽培利用加工茶的国家，百姓有清茶一壶就可以随遇而安，茶可以说是中华民族的举国之饮。
赵霖教授认为，茶在我国的饮食结构中占有重要地位，那对于主食与肉食孰轻孰重他又是怎么认为的呢。
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2、加工烹调：建议粗加工，避免煎炸、高温加工。
2、豆类及豆制品
1、营养特点：蛋白质（优质蛋白35%-40%）、脂类（脂肪丰富15%-20%）、糖类、维生素（维生素B1、维生素E）、矿物质（钙、铁、钾、镁）、天然活性成分（异黄酮、皂甙）、抗营养成分（蛋白酶抑制剂、水苏糖、棉籽糖、红细胞凝血素、植酸）
3、中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南：一般人群膳食指南（6岁以上）特定人群膳食指南（孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群）
内容：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。
教学手段（请打√选择）：
板书√实物□标本□挂图□模型□投影□幻灯√录像□CAI（计算机辅助教学）□
教学过程设计和教学内容：
第三章膳食结构与平衡膳食
第一节常用食物的营养价值
概述：
食物分类：谷类、豆类及豆制品类营养价值、蔬菜、水果和菌藻类、畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、奶类及奶制品类。
1、谷类
1、营养特点：蛋白质、糖类（能量的最理想、最经济来源
教学方法和注意事项
情景导入
教师讲解
重点
总结定义
提问引得
对比说明
时间分配
3分钟
8分钟
18分钟
3分钟
复习思考及作业题布置：
1、粗细搭配营养膳食
2、查阅中国居民膳食指南
授课的创新点：
以学生为主体，从学生的角度出发，用问题、案例等引发思考，带动讨论，倡导并探索探究式学习方法，避免照本宣科。
在学习方法培养及作业设计上侧重以理解内涵为主，通过多媒体的利用，使内容更加贴切学习目标，与社会需求接轨。同时，培养学生合作交流的能力，激发自主思考及创新意识。
CHANGSHA MEDICAL UNIVERSITY
教案
2017～2018学年第二学期
课程名称营养与膳食
开课系部护理
开课教研室
授课教师罗灵茜
职称
授课班级护理二、三
学生人数
长沙医学院教务处制
长沙医学院教案
课程名称
营养与膳食
授课题目（章节或主题）
膳食结构与平衡膳食
授课教师
罗灵茜
所属系（部）
衡阳校区
所属教研室
2、熟悉：平衡膳食的概念与基本要求。
3、了解：各类食物的营养特点。
4、能力：能对各类健康人群膳食进行正确的营养指导
5、具有指导健康人群平衡膳食的基本能力
重点与难点：
重点：
1.我国一般居民膳食指南的十条要求
难点：
2.膳食指南的具体应用
教学方法（请打√选择）：
讲授法√讨论法□启发式√自学辅导法□练习法(习题或操作)□读书指导法□ＰＢＬ教学法□C B L教学法□其他□
参考资料（包括辅助教材、参考书、文献等）：（宋体五号）
1、营养与膳食季兰芳主编人民卫生出版社2017年第3版
2、临床营养学张爱珍主编人民卫生出版社2016年第3版
教研室意见：（宋体五号）
教研室主任签章：年 月 日
课后记（即通过收集教学督导专家、同行和学生的反馈信息，认真整理分析成功的经验和不足之处，在课程结束后填写）
2、营养制品：发酵类→豆浆。豆腐、豆腐干；非发酵类→腐乳、臭豆腐。
3、是估计调查对象在一定时期内摄入某种食物的频率的方法。该法多以问卷形式进行，其问卷内容包括食物名单和进食频率（在一定时期内所食某种食物的次数）在实际应用中，可分为定性和定量食物频率法两种。
3、蔬菜水果、菌藻类
1、营养特点：蛋白质、脂类、糖类（纤维素、果胶）、维生素（维生素C、维生素B2、胡萝卜素）、矿物质（含量丰富，但易受草酸影响）、活性物质、抗营养因素（生物碱、亚硝酸盐、皂素、草酸、致甲状腺肿物质）
2、加工烹调：先洗后切、急火快炒、现做现吃、吃菜喝汤。
4、鱼虾类
1、营养特点：蛋白质（优质蛋白，吸收消化率高）、脂类（UFA为主，亚麻酸丰富）、维生素（维生素A、维生素D、维生素B2）、矿物质（较之禽肉更高）
5、蛋类ห้องสมุดไป่ตู้
1、营养特点：蛋白质（最理想优蛋白）、脂类（胆固醇及磷脂含量很高）、糖类、维生素（维生素A、D、维生素B）、矿物质（铁吸收差）
职称
无
授课时间
2018年9月10日第三周星期一、三第5~7节课第三次课
授课时数
3学时
授课班级
护理专业（本科□专科√）2018级护理二、三班
教学课型
理论课√实验课□见习课□习题课□讨论课□其它□
教材名称、作者、出版社及出版时间
营养与膳食季兰芳主编人民卫生出版社2017年第3版
教学目的要求：
1、掌握：我国居民膳食指南和平衡膳食宝塔及其应用。
动植物均匀搭配；科学合理：蛋白、低脂肪、能量，基本符合要求；代表：日本。
地中海饮食：心脑血管发病率低：橄榄油↑；肉类↓；鱼类、豆类与水果↑；干红葡萄酒↑代表：希腊、意大利。
2、平衡膳食
教师提问：什么是合理营养？回答：合理的食物调配、科学的加工烹调、良好的膳食制度、食物无毒无害。
平衡膳食基本要求：提供数量充足的能量和各种营养素；保证各种营养素之间比例合适；食物对人体无毒无害，保证安全；合理的加工烹调；合理的膳食制度和良好的饮食习惯。
6、奶类及奶制品类
1、营养特点：蛋白质、脂类、糖类（乳糖）、维生素、矿物质
第二节膳食结构与膳食指南
一、膳食结构
1、各类膳食结构及特点：又称食物结构或膳食模式，指每日摄入的各种食物的数量及比重。反映了国民素质与综合国力。
以动物性食物为主：三高一低：高能量；高脂肪；高蛋白；低膳食纤维，代表：欧美国家。
以植物性食物为主：两低一高；低蛋白;低脂肪；高糖类；代表：发展中国家。