做俯卧撑的10个技巧 俯卧撑的8种练习方式
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。
今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。
这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。
好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法一、八种不同俯卧撑的正确做法我们都知道俯卧撑能够用来锻炼身体，有些人说只有一种，但是有的人说只能够起到锻炼胸肌的作用。
其实俯卧撑不仅能够锻炼到全身的肌肉，还有很多种做法的哦，不过锻炼的难度和效果是不一样的。
今天本文必须互动的就是八种相同引体向上的恰当作法，这八种引体向上很适宜没时间回去健身房锻炼身体的朋友，只须要练习者按照下文图片中的示范点回去锻炼身体即可。
一起来看一看这八种相同的引体向上：1、一般俯卧撑这种引体向上就是大家最常用的引体向上，使用双手稍短于肩，双脚按住，笑著趋紧腰腹部，然后伸直使战略重点上升至胸部慢切合地面1厘米的边线，稍停，再分散胸大肌的力量快速发推起至。
这种通常引体向上就是大家最常用的，主要锻炼身体胸小肌。
2、窄距俯卧撑这样的较窄距引体向上指能在“通常引体向上”的基础上展开，我们将自己的双手间的距离调整至和肩同阔或者较窄与肩，它的姿势和“通常引体向上”相同。
较窄距引体向上通常都就是去锻炼身体胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑这种阔距引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，将双手间的间距远远阔与肩，其它姿势与“通常引体向上”相同。
阔距引体向上主要锻炼身体胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑这种左右曲折引体向上就是在“通常引体向上”的基础上，用胸大肌的力量掌控身体的战略重点，使身体左右曲折。
搞这种引体向上的时候可以先使身体战略重点先从左侧至右侧，然后再从右侧至左侧。
这种引体向上对对胸肌的提振效果较好，特比就是对胸大肌的外侧提振效果最出色。
当然搞这种引体向上的建议练习者存有一定的控制力。
二、有氧健身操简介有氧健身操就是一种将俱乐部标准健身操和现代盛行热舞结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当收紧的情态下开心地冷却你的脂肪，而综合有氧健身操则通常融合高强度、高强度的有氧操和拳击有氧操内容(各占到20分钟)，总共60分钟时间。
健美操运动源于20世纪70年代末。
做俯卧撑的技巧介绍
做俯卧撑的技巧介绍做俯卧撑是一种非常有效的全身运动，特别是对胸肌、肩部、背部以及腹肌有很好的锻炼效果。
下面是一些俯卧撑的技巧介绍，帮助你正确进行俯卧撑的训练。
1.姿势正确正确的俯卧撑姿势非常重要。
首先，躺在地上或瑜伽垫上，胸部朝下，脚尖着地，双手与肩部齐平并略宽于肩宽。
手掌朝下，指向前方。
双肘要更靠近身体而不是向外撇，身体在整个动作过程中要保持笔直，不要低头或抬臀。
2.注意呼吸在俯卧撑过程中，正确的呼吸非常重要。
当你向下弯曲手肘时，吸气；当你向上推起身体时，呼气。
这种呼吸方式有助于维持身体的稳定性，有助于减轻训练的负荷。
3.控制肌肉收缩在俯卧撑过程中，要有意识地控制肌肉的收缩。
从顶峰位置缓慢推起身体，感受胸部、肩部和腹肌的紧张感。
当你下放身体时，也要控制好速度，避免身体反弹。
控制收缩和放松的速度，可以增强肌肉的力量和耐力。
4.手臂宽度的选择不同的手臂宽度可以对不同肌肉群产生不同的刺激。
如果想更多地锻炼胸肌和肩部，可以把手臂放在略宽于肩宽的位置。
如果想更多地锻炼背部和三头肌，可以把手臂放在略窄于肩宽的位置。
5.高度挑战刚开始做俯卧撑可能很困难，可以选择从墙壁俯卧撑开始。
这个练习可以减轻身体的负荷，逐渐增加力量和耐力。
当你觉得墙壁俯卧撑太容易时，可以逐渐改为台阶俯卧撑或腰部俯卧撑，慢慢过渡到地面俯卧撑。
6.练习频率和数量开始时，可以选择每天进行俯卧撑练习，每次5-10个。
随着力量和耐力的提高，可以逐渐增加重复次数和练习频率。
但要注意，不要过度训练，给肌肉足够的休息时间。
7.结合其他运动俯卧撑是一个非常好的全身运动，但单一的训练可能会导致肌肉不平衡。
为了获得更好的身体平衡和力量，建议结合其他训练，如深蹲、引体向上和平板支撑等。
十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解
十种典型俯卧撑的标准姿势配图详解提起“俯卧撑”，连孩子都知道什么是俯卧撑。
在所有徒手健身的动作中，俯卧撑可以说是最经典的动作。
它是极好的训练动作，除了可以高效地锻炼上肢肌肉群体（胸肌、肱三头肌、三角肌、肩袖肌群），还可以刺激核心肌肉群（腰腹部和整个大腿），当然这是指常规俯卧撑。
那么除了常规俯卧撑，你还知道哪些俯卧撑种类呢？下面给大家介绍十种典型俯卧撑的标准姿势。
一、扶墙俯卧撑（一）步骤1、面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开。
2、屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面；稍作停顿。
3、发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。
（二）呼吸：下落时吸气，推起时呼气。
（三）动作感觉：1、推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有挤压感。
2、推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感。
3、下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感。
（四）常见错误1、错误：身体没有绷直，臀部太高。
2、解决：调整双脚与墙面的距离，使身体呈一个平面，整体运动。
二、跪姿俯卧撑（一）步骤1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
2、解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
三、常规俯卧撑（一）步骤1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
（二）呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气（三）动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
（四）常见错误1、错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
2、解决：肘关节要伸直，但不要超神锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
全民健身俯卧撑标准
全民健身俯卧撑标准
俯卧撑是一项简单却又极为有效的健身动作，可以锻炼胸肌、肩部和手臂等多个肌肉群，提高身体力量和耐力。
但是，要做好俯卧撑并不容易，需要注意正确的姿势和技巧。
以下是全民健身俯卧撑的标准动作：
1.身体平躺，手臂与肩膀平行，双手撑地，手指向前。
2.双腿并拢，脚尖着地，腰部和臀部紧绷，保持一条直线。
3.将身体向上推起，臀部不要翘起或下沉，注意保持腰部和臀部的稳定。
4.当手臂伸展到直臂状态时，停顿一会儿，再将身体缓慢地下降，直到胸部轻轻触地。
5.重复上述动作，做多组。
此外，需要注意以下几点：
1.不要弯曲腰部或者抬高臀部，这样容易导致脊椎损伤。
2.不要将手臂摆得太开，这样容易导致肩部受伤。
3.不要将胸部落地时发力过猛，以免造成胸肌受伤。
4.要逐渐增加做俯卧撑的数量和难度，不要一开始就做过多或者过难的动作。
全民健身俯卧撑是一项适合各年龄段人群的运动，只要掌握正确的技巧和姿势，就能锻炼身体，提高健康水平。
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如何正确做俯卧撑
如何正确做俯卧撑俯卧撑是一种常见的力量训练运动，可以有效锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量。
然而，很多人在做俯卧撑时存在一些错误的姿势和动作，导致训练效果不佳或者容易受伤。
本文将介绍如何正确做俯卧撑，以帮助读者达到更好的训练效果。
一、准备动作1. 平躺在地面上，双脚并拢，脚尖着地，双手与肩膀宽度相同，掌心向下放在地面上。
2. 将手臂伸直，保持身体的稳定，收紧腹部和臀部肌肉。
二、下降动作1. 缓慢弯曲手肘，将身体逐渐下降，直到胸部轻轻触碰到地面。
2. 注意保持身体的稳定，避免腰部下沉或者抬头抬臀。
3. 下降时保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
三、上升动作1. 用力推起身体，伸直手臂，回到起始位置。
2. 注意保持身体的稳定，避免腰部下沉或者抬头抬臀。
3. 上升时保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
四、注意事项1. 姿势要正确：保持身体的直线，不要弯曲腰部或者抬头抬臀。
2. 手臂要伸直：在上升和下降的过程中，手臂要保持伸直，避免弯曲。
3. 控制动作速度：下降和上升的速度要适中，不要过快或者过慢。
4. 呼吸要平稳：在下降和上升的过程中，保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
5. 适量训练：根据自身的实际情况，逐渐增加俯卧撑的次数和组数，但不要过度训练，以免引起肌肉疲劳或者受伤。
五、常见错误1. 腰部下沉：在下降和上升的过程中，腰部下沉会导致背部受力过大，容易引起腰部不适或者受伤。
2. 抬头抬臀：在下降和上升的过程中，抬头抬臀会导致身体不稳定，影响训练效果。
3. 弯曲手肘：在下降和上升的过程中，手肘弯曲会减少对胸肌和手臂的训练效果。
4. 过快或者过慢的速度：过快的速度会导致动作不准确，过慢的速度会增加肌肉负荷，容易引起肌肉疲劳或者受伤。
六、训练计划1. 初级训练：每天做3组，每组5-10个俯卧撑。
2. 中级训练：每天做3组，每组10-15个俯卧撑。
3. 高级训练：每天做3组，每组15-20个俯卧撑。
七、注意事项1. 如果你是初学者，可以选择在墙壁或者台阶上做俯卧撑，逐渐增加难度。
30种俯卧撑训练方法
俯卧撑锻炼方法俯卧撑是一种非常基础且有效的全身锻炼方法，主要依赖于我们自身的体重进行力量训练。
这种训练能有效地锻炼我们的胸肌、肩膀、核心肌群，甚至能锻炼到背部和腿部的肌肉。
以下将介绍不同的俯卧撑训练方法，帮助你更全面地锻炼你的肌肉。
1. 标准式俯卧撑动作要领：双手撑地，与肩同宽或稍宽，保持身体呈一条直线。
然后弯曲手肘，使胸部贴地，然后伸直手肘，还原身体至起始位置。
注意事项：保持腹部收紧，避免腰部过度弯曲。
适用人群：初学者及需要锻炼胸肌的人群。
2. 分阶段式俯卧撑动作要领：将俯卧撑分为多个阶段进行，例如第一次只弯曲手肘但不将胸部贴地，第二次将胸部贴地但不完全伸直手肘，以此类推。
注意事项：根据个人力量选择合适的阶段，避免一开始就进行过难的训练。
适用人群：初学者及需要逐步提高力量的人群。
3. 反向式俯卧撑动作要领：与标准式相反，弯曲手肘后将胸部向上推起，还原时保持胸部贴地。
注意事项：保持腹部收紧，避免腰部过度弯曲。
适用人群：需要锻炼肩膀和手臂的人群。
4. 击掌俯卧撑：在推起身体的同时，双手向上击掌，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的力量。
5. 钻石俯卧撑：在推起身体的过程中，双手尽量靠近，形成钻石形状，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的线条。
6. 拍胸俯卧撑：在推起身体的同时，双手拍打胸部，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的爆发力。
7. 后击掌俯卧撑：在推起身体的同时，双手向后击掌，然后再推回原位。
这种俯卧撑主要锻炼胸肌和上肢肌肉的力量和稳定性。
8. 指卧撑：将双手放在地面上，用手指支撑整个身体重量。
这种俯卧撑主要锻炼手指和前臂肌肉的力量和耐力。
9. 单臂俯卧撑：用一只手臂支撑整个身体重量。
这种俯卧撑主要锻炼单侧胸肌和上肢肌肉的力量和稳定性。
10. 倒立俯卧撑：在倒立状态下进行俯卧撑。
这种俯卧撑主要锻炼核心肌群、肩部和手臂肌肉的力量和稳定性。
以上只是列举了俯卧撑训练方法实际上还有许多其他的变体形式，例如单手俯卧撑、钻石式俯卧撑、墙壁俯卧撑等等。
俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑的正确方法与技巧
俯卧撑是锻炼胸肌、手臂肌肉的一种很好的运动方式，以下是俯卧撑的正确方法与技巧：
1. 保持身体直线，双手与肩同宽，双脚并拢，双手平放在地上。
手掌心向下，手指分开，与肩同宽或略宽。
2. 维持肩胛骨的收缩，将身体慢慢压向地面，保持肘关节在向两侧的方向旋转（不向外跑或向内朝向身体）。
3. 当上臂与地面平行的时候，缓慢向上推起身体，直至双臂伸直。
在上升过程中保持身体直线，避免腰部脱离地面或下垂。
4. 上身向上推起时，呼气，并将肩胛骨向下转移负荷，防止肩部疼痛或受伤。
5. 在顶部的位置再慢慢向下降低身体，并在下降时吸气。
6. 保持稳定的呼吸，避免过度用力或喘气过多。
7. 训练过程中要注意双手的稳定，始终维持肩胛骨的锁定，保持身体在一条直线上。
总之，正确的俯卧撑是助力身体健康的一大利器，重要的是进行规范化的动作、避免运动损伤，使锻炼的效果更加显著。
俯卧撑至少有8种练习方式
俯卧撑至少有8种练习方式俯卧撑是一种广泛应用于健身和军事训练中的基本运动项目。
这种运动可以锻炼人体的肩膀、胸肌和手臂，同时还可以增强身体的核心力量和稳定性。
虽然俯卧撑的基本姿势很简单，但是人们可以通过其他8种方式来增加运动的难度和挑战性，从而获得更好的训练效果。
1. 波浪式俯卧撑这种俯卧撑可以让人们更好地锻炼腰部肌肉和核心力量。
在做波浪式俯卧撑时，身体先向下倾斜，然后向上升起。
在上升时，胃部和骨盆应该发生明显的起伏。
2. 爬行式俯卧撑这种俯卧撑的难度要比普通的俯卧撑高很多。
在爬行式俯卧撑中，人们需要先将身体向前倾斜，然后用一只手向前移动，接着用另一只手向前移动，同时将身体保持在一定高度上。
3. 单臂俯卧撑这种俯卧撑可以更好地锻炼人体的核心力量和平衡感。
在单臂俯卧撑中，人们需要先将身体向一侧倾斜，然后用一只手支撑身体，慢慢向下进行俯卧撑。
4. 爬山式俯卧撑这种俯卧撑可以很好地锻炼肩膀的力量和稳定性。
在爬山式俯卧撑中，人们需要将身体向一侧倾斜，然后用一只手支撑身体，并以一定的频率向前伸展。
5. 广角俯卧撑这种俯卧撑可以更好地锻炼股四头肌和核心力量。
在广角俯卧撑中，人们需要先将身体向一侧倾斜，然后将一条腿向上举起，支撑另一只手进行俯卧撑。
6. 反向俯卧撑这种俯卧撑可以很好地锻炼肘关节和前臂的力量。
在反向俯卧撑中，人们需要倒立起来，将双手放在身体后面，然后向上伸展身体，直到双臂伸直。
7. 侧臀俯卧撑这种俯卧撑可以很好地锻炼臀部肌肉和核心力量。
在侧臀俯卧撑中，人们需要将身体侧卧，然后用一只手和一只脚支撑身体，进行俯卧撑。
8. 跳跃式俯卧撑这种俯卧撑可以很好地锻炼肌肉的速度和爆发力。
在跳跃式俯卧撑中，人们需要将身体倒置，然后借助弹跳力量进行俯卧撑。
总的来说，俯卧撑有很多种变化方式，人们可以根据自己的身体状况和锻炼需求选择不同的方式进行训练。
如果能够持之以恒地进行俯卧撑，相信会有意想不到的锻炼效果。
12种俯卧撑做法，锻炼腹肌很容易！
12种俯卧撑做法，锻炼腹肌很容易！俯卧撑，作为最普遍最简单的健身锻炼肌肉的运动，风靡于各年龄阶段的人们。
大家印象中，俯卧撑最强的应该非李小龙莫属了。
他单手两指做的俯卧撑打破了世界纪录。
人们都说，俯卧撑可以锻炼腹肌和胸肌，其实不仅如此，俯卧撑还可以锻炼到全身的肌肉，针对想要锻炼的部位，可以选择不同的俯卧撑方式，无论在家，还是在健身房，随时随地，你都可以锻炼出傲人的腹肌和肌肉线条。
事不宜迟，接下来，让我们看看这种俯卧撑做法，想要锻炼肌肉的小伙伴切勿走开。
第一种：普通型俯卧撑这种是最为常见的，相对其他俯卧撑做法较为轻松，这个俯卧撑主要锻炼的是胸大肌。
第二种：窄距型俯卧撑这种其实是在一般型上缩小两臂间距，让受力更加转移到手臂上，因此，锻炼的肌肉主要是胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
第三种：宽距型俯卧撑顾名思义，第二种是窄间距，那么这种宽间距就是两手增大间距。
这种锻炼主要是胸大肌两边和手臂肌肉。
第四种：左右起伏型俯卧撑左右起伏型，比起一半型俯卧撑多了一个全身运动动作，让身体左右起伏，让身体重心从左至右，又从右至左，这种俯卧撑对胸肌刺激效果十分的好。
第五种：交替型俯卧撑交替型俯卧撑，是在做完俯卧撑后左右手臂抬起。
可以锻炼到胸肌，三角肌，背阔肌，腹肌等。
第六种：鳄鱼俯卧撑顾名思义，这种方式就是模仿鳄鱼的爬行进行俯卧撑。
训练胸肌，腹肌。
第七种：扑跳型在做俯卧撑的同时，身体上下扑动。
锻炼手臂，腰部，胸部肌肉。
对训练者要求较高。
第八种：位移型在做完一种俯卧撑后，身体移动，接着做，这种主要训练胸肌，背肌，腰肌。
第九种：高位型意思是，身体尽可能向下，全身挺直，形成较高落差，这可以有效锻炼胸肌、上臂的肱三头肌，腹肌。
第十种：膝盖型利用膝盖进行受力，手臂用力进行身体运动，这可以训练肱三头肌还有腹肌。
第十一种：膝盖高位型以高位结合膝盖，进行俯卧撑训练，可以训练肩部的三角肌，胸肌、以及上臂的肱三头肌第十二种：伏地挺身这种方式更困难，主要锻炼背部的肌肉、肩部的三角肌、胸肌。
俯卧撑标准方法
俯卧撑标准方法俯卧撑是一种非常有效的训练全身肌肉的方法，不仅有助于提高身体力量和耐力，还有助于塑造和强化胸部、肩部、手臂和核心肌肉。
以下是做俯卧撑的标准方法。
一、正确的姿势在做俯卧撑时，身体应保持一条直线，手臂和腿部的位置应该与地面垂直。
头部应该微微前倾，下巴紧贴胸部，以减轻颈部压力。
同时，手臂与肩膀的连线应该与地面平行，手腕应保持中立位置，不要向前或向后弯曲。
二、手的放置在做俯卧撑时，手的位置应该放在胸部两侧，与肩同宽或略宽于肩。
手掌应该朝下，手指指向外侧，手掌与地面平行。
在推起时，应该用掌跟和掌指发力，将身体向上推起。
三、膝盖的位置在做俯卧撑时，膝盖应该保持微屈状态，不要过于伸直。
同时，膝盖应该与脚尖方向一致，不要内收或外展。
这样可以减少对膝关节的压力，防止受伤。
四、脚的位置在做俯卧撑时，脚应该平放在地面上，与臀部同宽或略宽于臀部。
脚尖应该指向正前方，不要内收或外展。
这样可以增加身体的稳定性，减少对腰椎的压力。
五、呼吸配合在做俯卧撑时，应该用鼻子吸气，用嘴呼气。
在推起时，应该用力呼气，向下时吸气。
这样可以增加身体的氧气供应，提高训练效果。
六、动作速度在做俯卧撑时，动作速度应该平稳而有节奏感。
推起时应该用2-3秒的时间，向下时应该用1-2秒的时间。
这样可以保证肌肉得到充分锻炼，同时避免受伤。
七、训练计划初学者可以从少量做起，比如每天做2-3组，每组做10个左右。
随着力量的增加，可以逐渐增加训练量。
同时，可以根据个人情况适当调整训练强度和次数。
建议在训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
八、注意事项在做俯卧撑时，需要注意以下几点：首先，要保持身体姿势的正确性；其次，要根据个人情况选择合适的训练强度和次数；第三，要注意呼吸配合；第四，要避免过度训练导致肌肉疲劳或受伤；最后，要注意保持心情愉悦和放松心态。
九、常见错误及纠正方法在做俯卧撑时，常见错误包括姿势不正确、呼吸不配合、动作速度过快或过慢等。
引体向上技巧指导 → 俯卧撑技巧指导
引体向上技巧指导→ 俯卧撑技巧指导
介绍
俯卧撑是一种经典的健身运动，可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。
本文将为您提供一些俯卧撑技巧，帮助您正确并有效地进行俯卧撑训练。
技巧指导
以下是一些俯卧撑技巧指导，可以帮助您提高训练效果：
1. 姿势正确
- 躺在地板上，双手与肩膀同宽，手掌紧握地面。
- 双足伸直，脚尖着地。
- 保持身体笔直，腹部收紧。
2. 慢慢下降
- 慢慢弯曲手肘，下降身体直到胸部接近地面。
- 控制身体下降的速度，保持力量和平衡。
3. 动作平稳
- 切忌突然放松肌肉或者突然用力爆起。
- 上升和下降的速度要相对稳定，保持流畅的动作。
4. 不要过度累积
- 开始时可以选择适当的组数和次数。
- 慢慢增加训练强度，逐渐提高组数和次数。
5. 注意呼吸
- 吸气并锁定腹部肌肉，在下降的过程中缓慢呼气。
- 注意保持正常的呼吸节奏，不要屏住呼吸。
6. 使用辅助工具
- 如果您刚开始进行俯卧撑训练，可以使用墙壁或者训练架等辅助工具来帮助您进行俯卧撑。
- 随着训练的进展，逐渐减少辅助工具的使用。
结论
俯卧撑是一项非常有效的锻炼方式，但正确的技巧和姿势至关重要。
本文提供的俯卧撑技巧指导将帮助您获得更好的训练效果。
开始您的俯卧撑训练之前，请确保您的身体状况适宜，并在训练过程中注意自己的身体感受。
俯卧撑超强训练计划方案
俯卧撑超强训练计划方案摘要俯卧撑是一种经典的基础训练动作，可以锻炼胸部、肩膀、手臂等多个肌群。
本文将介绍一个俯卧撑超强训练计划方案，通过逐步增加训练强度，帮助你逐渐提高俯卧撑能力。
引言俯卧撑是许多训练运动员和健身爱好者都喜爱的训练动作之一，它不仅可以锻炼多个肌群，还能提升上肢力量和身体稳定性。
然而，要想达到出色的俯卧撑表现需要付出辛勤训练和专注的努力。
训练计划阶段一：基础练习在开始俯卧撑训练之前，你需要先确保基础动作的正确性和自身的力量水平。
1. 我们推荐使用标准俯卧撑姿势：双手与肩同宽，腰背挺直，脚尖着地，手掌紧贴地面，并保持身体稳定。
2. 初始阶段，可以尝试用膝盖支撑下半身，减轻上肢负担。
3. 开始训练时，每天进行3组10次的俯卧撑。
坚持1周后，逐渐增加到3组12次。
4. 每组间休息1-2分钟。
阶段二：增加负荷一旦你能够轻松完成12次的俯卧撑，可以尝试增加训练的难度和负荷，让肌肉感受到更大的挑战。
1. 使用双手扶墙进行俯卧撑，逐渐增加身体倾斜的角度，增加上肢负荷。
2. 同时进行3组10次的俯卧撑，坚持1周后，逐渐增加到3组12次。
3. 每组间休息1-2分钟。
阶段三：挑战自我在掌握了基础动作的正确姿势和一定的力量基础之后，可以尝试更高难度的俯卧撑训练，以进一步提高力量和挑战自我。
1. 使用单手进行俯卧撑，可以通过摆放一只手在高处的平台上，如椅子或者墙面，以减轻负荷。
2. 每天进行3组8次的单手俯卧撑训练，坚持1周后，逐渐增加到3组10次。
3. 可以尝试不同手臂轮流进行俯卧撑，保持左右力量均衡。
4. 每组间休息1-2分钟。
结束语俯卧撑是一项需要持续努力的训练动作，通过逐渐增加训练强度和难度，我们可以逐渐提高俯卧撑能力。
然而，请务必注意正确的姿势和训练频率，避免过度训练造成伤害。
祝愿你在俯卧撑训练中取得优秀的成果！。
俯卧撑下胸的训练方法
俯卧撑下胸的训练方法
俯卧撑是一种非常有效的训练胸肌的锻炼方法。
要训练下胸肌，可以采用以下几种方法：
1. 标准俯卧撑：身体平躺在地面上，双手与肩膀同宽，手掌朝下，脚尖着地。
将身体向上推起，保持身体挺直，然后再慢慢降低身体，直到胸部贴近地面，然后再推起。
重复做多组。
2. 宽距俯卧撑：双手比肩膀宽一些，手掌与地面保持平行，进行俯卧撑。
这种方式可以更加强调胸肌的外侧部分。
3. 窄距俯卧撑：双手靠近身体，与肩膀距离稍微短一些，手指朝前。
进行俯卧撑时，这种方式可以更加强调胸肌的内侧部分。
4. 倾斜俯卧撑：将双手放在一个较高的物体上（如凳子或桌子），身体倾斜，保持身体挺直，然后进行俯卧撑。
这种方式可以更加强调下胸部分。
5. 单侧俯卧撑：将一个手臂放在背后，只使用另一个手臂进行俯卧撑。
这种方式可以更加集中地训练下胸部分。
无论采用哪种方式进行俯卧撑训练，请确保保持正确的姿势和稳定的动作。
逐渐增加重量和重复次数，以适应肌肉的成长和进步。
此外，合理的饮食和适当的休
息同样重要，以促进肌肉的恢复和增长。
俯卧撑的正确做法介绍
俯卧撑的正确做法介绍俯卧撑是一种常见的力量训练和体能训练的基本动作，可以锻炼胸肌、三角肌、肱二头肌等上肢肌肉，对于身体的稳定性和核心力量的提升也有很大的帮助。
下面将介绍俯卧撑的正确做法及常见错误和注意事项。
第一步：准备动作姿势1.起初时，双脚并拢站立，保持身体挺直，腹部收紧，收胸挺背。
2.按照自己的身高将双手与肩同宽，手指稍微外展。
手掌平贴在地面上，手臂伸直，头颈保持中立。
第二步：动作过程1.屈臂下降：保持身体挺直，脚尖发力，收腹挺胸，双臂下降至与地面平行的位置，肘关节呈90度弯曲。
注意在下降过程中，身体保持稳定，避免腰部塌陷或仰起。
2.推臂上升：保持核心肌群的力量，通过胸、三角肌和肱二头肌的协作推起身体，直至双臂伸直。
注意在上升过程中，可以稍微锁紧肘关节，但不能完全伸直，以免对肘部造成压力。
第三步：呼吸与重要注意事项1.呼吸：在下降过程中吸气，上升过程中呼气，通过正确的呼吸可以更好地进行动作，提供氧气供给肌肉，同时也有助于保持身体的稳定性。
2.注意事项：-身体姿势：保持身体挺直，腹部收紧，避免腰部塌陷或仰起，肩胛骨保持稳定。
-肩膀位置：肩膀保持下沉，不要耸起或收缩，保持肩胛骨部位稳定。
-手肘位置：手肘与身体成45度角，注意不要张开过大或收拢过于紧凑。
-脚步位置：脚尖发力，双脚并拢或稍微分开，保持身体的稳定性。
-精力分配：合理地分配体力，不要过度用力或者动作速度太快，避免对肌肉和关节造成损伤。
第四步：常见错误及改正方法1.弯腰塌背：如发现下降过程中腰部塌陷，可能是核心肌群力量不足，建议通过加强核心肌群的训练来纠正。
2.手肘打直：手肘完全伸直会对肘部关节造成过大的压力，容易导致损伤，应按照正确的姿势来进行训练。
3.肩膀耸起：在下降或上升过程中肩膀过度耸起，说明肩胛骨力量不足，可以通过肩胛骨稳定性的训练来纠正。
4.动作速度快：俯卧撑的动作速度过快会导致力量无法充分发挥，建议控制动作速度，注重动作的准确性和力量的输出。
如何正确进行俯卧撑扩背运动锻炼背部肌肉
如何正确进行俯卧撑扩背运动锻炼背部肌肉俯卧撑是一种常见的训练背部肌肉的运动，对于改善背部线条、增强核心稳定性和增加肌肉力量都有很好的效果。
然而，很多人在进行俯卧撑时容易出现错误的姿势和动作，从而导致背部肌肉得不到充分的训练或者容易受伤。
本文将介绍如何正确进行俯卧撑扩背运动，以确保你能够有效地锻炼背部肌肉。
1. 身体姿势首先，选择一个坚硬的地面作为你的训练基地。
身体平躺在地面上，双腿伸直并挤在一起。
手臂伸直，与肩膀保持同宽，手掌平放在地面上。
同时，要确保脚尖指向前方，保持身体的稳定性。
2. 屏住呼吸在进行俯卧撑时，要记得在下降和上升的过程中屏住呼吸。
这可以帮助你减少上肢肌群的不必要的收缩和松弛，保持核心肌群的稳定性。
当你下降时，深吸一口气，当你上升时，慢慢呼出。
3. 下降动作开始下降动作时，要保持身体的稳定性和平衡。
弯曲手肘，让身体慢慢下降。
下降过程中，核心肌肉要保持稳定，背部肌肉要保持挺直。
当手肘弯曲90度时，胸部与地面齐平，这时候是一个完美的下降位置。
4. 上升动作在到达下降位置后，开始进行上升动作。
手肘逐渐伸直，恢复到起始位置。
注意要保持背部肌肉的挺直和稳定。
在上升的过程中，感受背部肌肉的收缩，确保背部肌群得到充分的锻炼。
5. 重复动作通常，一个完整的俯卧撑动作包括一个下降动作和一个上升动作。
为了达到最佳的效果，建议进行一组8到12次的俯卧撑练习。
在每组练习之间休息30到60秒，然后继续进行下一组的训练。
逐渐增加训练的次数和组数，可以逐渐提高背部肌肉的力量和耐力。
6. 注意事项在进行俯卧撑练习之前，一定要进行热身运动，以减轻肌肉和关节的压力，并预防受伤。
另外，如果你有背部或者手臂的伤病，或者感到疼痛，建议咨询医生或者专业的教练，并按照他们的指导进行训练。
7. 变化动作除了传统的俯卧撑，你还可以尝试不同的变化动作来锻炼背部肌肉。
比如，宽距离俯卧撑可以更加强调背部肌肉的训练，而窄距离俯卧撑可以更加锻炼胸部肌肉。
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俯卧撑的动作要领有哪些
在日常锻炼和体育课上，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。
那么
俯卧撑的动作要领有哪些呢？下面和小编一起看看吧！
一、跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑，由于跪姿减少了力矩，所以手臂的力量会小很多，这样在做
起来不是那么的困难，练习一段时间，可以挑战下一个动作了。
动作要领：
1、挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽
2、下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线
3、俯身向下时，屈肘至90°即可
二、四足俯卧撑
跟拜神的动作很像，这个动作比较简单，手臂支撑力量不是很强的，可以
这样练习手臂力量。
动作要领：
1、挺胸收腹，身体与地面平行
2、双手与肩同宽，下撑时肘部朝向斜后方
三、上斜俯卧撑
角度减少了手臂需要支撑的力量，但是也改变了肌肉发力的位置，看似简单，其实也比较难，前期的话可以把支撑的箱子选高一点的，循序渐进的练习。
动作要领：
1、面朝一个长椅或者稳固的台面站立，将双手放在长椅或者台子边上，
双手距离比肩宽略宽。
六艺十式图文
俯卧撑十式第一式墙壁俯卧撑第二式上斜俯卧撑第三式膝盖俯卧撑第四式半俯卧撑第五式标准俯卧撑训练目标初级标准：1组×10次中级标准：2组×25次升级标准：3组×50次初级标准：1组×10次中级标准：2组×20次升级标准：3组×40次初级标准：1组×10次中级标准：2组×15次升级标准：3组×30次初级标准：1组× 8次中级标准：2组×12次升级标准：2组×25次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×20次配图俯卧撑十式第六式窄距俯卧撑第七式偏重俯卧撑第八式单臂半俯卧撑第九式杠杆俯卧撑第十式单臂俯卧撑训练目标初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×20次初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组×10次/侧升级标准：2组×20次/侧初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组×10次/侧升级标准：2组×20次/侧初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组×10次/侧升级标准：2组×20次/侧初级标准：1组×5次/侧中级标准：6组×10次/侧精英标准：1组×100次/侧配图深蹲十式第一式肩倒立深蹲第二式折刀深蹲第三式支撑深蹲第四式半深蹲第五式标准深蹲训练目标初级标准：1组×10次中级标准：2组×25次升级标准：3组×50次初级标准：1组×10次中级标准：2组×20次升级标准：3组×40次初级标准：1组×10次中级标准：2组×15次升级标准：3组×30次初级标准：1组× 8次中级标准：2组×35次升级标准：2组×50次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×30次配图深蹲十式第六式窄距深蹲第七式偏重深蹲第八式单腿半深蹲第九式单腿辅助深蹲第十式单腿深蹲训练目标初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×20次初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组×10次/侧升级标准：2组×20次/侧初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组×10次/侧升级标准：2组×20次/侧初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组×10次/侧升级标准：2组×20次/侧初级标准：1组×5次/侧中级标准：2组×10次/侧精英标准：2组×50次/侧配图引体向上十式第一式垂直引体第二式水平引体向上第三式折刀引体向上第四式半引体向上第五式标准引体向上训练目标初级标准：1组×10次中级标准：2组×20次升级标准：3组×40次初级标准：1组×10次中级标准：2组×20次升级标准：3组×30次初级标准：1组×10次中级标准：2组×15次升级标准：3组×20次初级标准：1组× 8次中级标准：2组×11次升级标准：2组×15次初级标准：1组× 5次中级标准：2组× 8次升级标准：2组×10次配图引体向上十式第六式窄距引体向上第七式偏重引体向上第八式单臂半引体向上第九式单臂辅助引体向上第十式单臂引体向上训练目标初级标准：1组× 5次中级标准：2组× 8次升级标准：2组×10次初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组× 7次/侧升级标准：2组× 9次/侧初级标准：1组× 4次/侧中级标准：2组× 6次/侧升级标准：2组× 8次/侧初级标准：1组× 3次/侧中级标准：2组× 5次/侧升级标准：2组× 7次/侧初级标准：1组× 1次/侧中级标准：2组× 3次/侧精英标准：2组× 6次/侧配图举腿十式第一式坐姿屈膝第二式平卧抬膝第三式平卧屈举腿第四式平卧蛙举腿第五式平卧直举腿训练目标初级标准：1组×10次中级标准：2组×25次升级标准：3组×40次初级标准：1组×10次中级标准：2组×20次升级标准：3组×35次初级标准：1组×10次中级标准：2组×15次升级标准：3组×30次初级标准：1组× 8次中级标准：2组×15次升级标准：3组×25次初级标准：1组× 5次中级标准：2组× 10次升级标准：2组×20次配图举腿十式第六式悬垂屈膝第七式悬垂屈举腿第八式悬垂蛙举腿第九式悬垂半举腿第十式悬垂直举腿训练目标初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×15次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×15次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×15次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×15次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次精英标准：2组×30次配图桥十式第一式短桥第二式直桥第三式高低桥第四式顶桥第五式半桥训练目标初级标准：1组×10次中级标准：2组×25次升级标准：3组×50次初级标准：1组×10次中级标准：2组×20次升级标准：3组×40次初级标准：1组× 8次中级标准：2组×15次升级标准：3组×30次初级标准：1组× 8次中级标准：2组×15次升级标准：2组×25次初级标准：1组× 8次中级标准：2组× 15次升级标准：2组×20次配图桥十式第六式标准桥第七式下行桥第八式上行桥第九式合桥第十式铁板桥训练目标初级标准：1组× 6次中级标准：2组× 10次升级标准：2组×15次初级标准：1组× 3次中级标准：2组× 6次升级标准：2组×10次初级标准：1组× 2次中级标准：2组× 4次升级标准：2组× 8次初级标准：1组× 1次中级标准：2组× 3次升级标准：2组× 6次初级标准：1组× 1次中级标准：2组× 3次精英标准：2组×30次配图倒立撑十式第一式靠墙顶立第二式乌鸦式第三式靠墙倒立第四式半倒立撑第五式标准倒立撑训练目标初级标准：30秒中级标准：1分钟升级标准：2分钟初级标准：10秒中级标准：30秒升级标准：1分钟初级标准：30秒中级标准：1分钟升级标准：2分钟初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×20次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×15次配图倒立撑十式第六式窄距倒立撑第七式偏重倒立撑第八式单臂半倒立撑第九式杠杆倒立撑第十式单臂倒立撑训练目标初级标准：1组× 5次中级标准：2组× 9次升级标准：2组×12次初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组× 8次/侧升级标准：2组×10次/侧初级标准：1组× 4次/侧中级标准：2组× 6次/侧升级标准：2组× 8次/侧初级标准：1组× 3次/侧中级标准：2组× 4次/侧升级标准：2组× 6次/侧初级标准：1组× 1次/侧中级标准：2组× 2次/侧精英标准：2组× 5次/侧配图。
做俯卧撑动作词语
做俯卧撑动作词语
俯卧撑是一种非常常见的运动，它可以锻炼胸肌、肩膀、手臂和核心肌群。
在做俯卧撑的时候，我们需要注意动作的正确性和姿势的稳定性，这样才能达到最好的锻炼效果。
下面是一些关于做俯卧撑的动作词语，希望对大家有所帮助。
1. 弯曲手肘：在做俯卧撑的时候，我们需要弯曲手肘，将身体向下压，这样可以锻炼手臂的力量。
2. 伸直手臂：在向上推身体的时候，我们需要伸直手臂，这样可以锻炼胸肌和肩膀的力量。
3. 收紧腹部：在做俯卧撑的时候，我们需要收紧腹部，这样可以锻炼核心肌群的力量。
4. 保持身体稳定：在做俯卧撑的时候，我们需要保持身体稳定，不要晃动，这样可以避免受伤。
5. 慢慢下降：在向下压身体的时候，我们需要慢慢下降，不要一下子落地，这样可以避免受伤。
6. 慢慢上升：在向上推身体的时候，我们需要慢慢上升，不要一下子推起，这样可以锻炼肌肉的力量。
7. 控制呼吸：在做俯卧撑的时候，我们需要控制呼吸，这样可以帮助我们更好地完成动作。
8. 保持姿势正确：在做俯卧撑的时候，我们需要保持姿势正确，不要弯曲腰部或者抬高臀部，这样可以避免受伤。
9. 坚持训练：做俯卧撑是一项需要坚持训练的运动，只有坚持不懈地练习，才能达到最好的效果。
10. 逐渐增加难度：在做俯卧撑的时候，我们可以逐渐增加难度，比如增加重量、增加次数等，这样可以让我们的肌肉得到更好的锻炼。
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做俯卧撑的10个技巧俯卧撑的8种
练习方式
关于《做俯卧撑的10个技巧俯卧撑的8种练习方式》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
俯卧撑是很多朋友们都会做的运动，尤其是瘦腰腹最为有效，既不用需要器械又不需要很大空间随时随地说减肥就能联系的项目因此受到很多减肥朋友的喜爱，但是并不是单纯的做俯卧撑就能达到减肥的目的了，姿势不对也是对减肥效果有一定影响的哦，今天就跟随我们一起了解一下正确掌握俯卧撑减肥方法吧！
俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。
这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后
硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。
双手撑地，双臂张开，与肩同宽。
双脚趾着地，双手双脚平行。
头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。
这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。
随着力量增加，着地的手指可以依次递减。
该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。
例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。
练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手
与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。
后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
该方式主要训练颈部和臂部的力量。
练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。
在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。
该方式主要练习单臂力量。
若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。
练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
做俯卧撑的10个技巧
1、双手放在地上时向外扭
这样可以加大你的双手、肩头、上背和地面之间的扭力，让你上半身在进行俯卧撑时更加稳定。
2、颈和嵴椎要成一直线
如果不是你就有可能受伤了。
怎样才算直呢?你可以叫朋友来帮帮忙，在你背部放一把扫把，扫把桿应该是可能碰到你的头、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直线了。
3、在你的腋窝夹张卡片
不是真的夹，幻想夹着就可能了。
夹紧腋窝可以让你运用斜方肌协助进行俯卧撑的动作，保持上身稳定。
4、缩起你的肩头
尽量将你的肩头拉离你的耳朵方向！如果你缩肩，肩头就不能保持你的上半身稳定，同时候可能会令你受伤。
5、手心请对向脚尖
在做了很多组掌上压后，你的身体很多时都会无办法再挺直。
手心向脚尖可以令你的腹肌尽量收缩，保持身体稳定。
6、抓紧屁股！
屁股在掌上压的角色非常重要。
如果你能紧缩起屁股，你的身体就可能保持一直线了，同时亦可减轻屁股所受的压力，令你受伤风险降低之余，更可一石二鸟，将掌上压变成像平板支撑这
类锻炼腹肌的锻炼动作！
7、双脚请合起来
俯卧撑虽然是上半身运动，但却需要双脚来支撑整个动作。
合紧双脚可以令下身的支点更稳，并直接将力量直接传到你的核心肌肉和上半身。
8、落时吸气，上时呼气
呼吸在健身中可以协助你推得更远更大力。
因为在呼吸过程中你的核心肌肉群会跟着一起缩放。
落时吸气上时唿气，你的核心肌肉就可加强你的动作力量之余，同时令你的动作更加稳定。
9、胸请尽量贴近地面
不少人做俯卧撑时都会忽视向下降的动作，并自自然然透过地心吸力直接「向下训」。
其实向下的动作一定要慢才能锻炼肌肉。
当你的身体愈贴近地面，你就需要运用愈多肌肉去控制，因此紧记，下降时要慢，同时要贴地。
10、整个身体请同时升降
不要只是头升、屁股升又或者背升，这样很容易弄伤的！整个身体的动作记紧要一致！。