俯卧撑的正确做法

关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑根本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是不同俯卧撑的正确做法，这种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文中的讲解示范去锻炼即可。

一、俯卧撑锻炼哪些肌肉

俯卧撑对很多朋友来说想必不再陌生，作为身体肌肉力量锻炼的常见方法。

具有方便、效果明显、容易掌握、不占空间，不依托其他器械等诸多的因素，所以其练习具有一定的普遍性和实效性。由于俯卧撑是健身工程，所以在练习的时候要注意方式方法，同时要兼顾俯卧撑锻炼不到的肌肉群的练习，这样才能让身体更加协调。

俯卧撑起作用的部位通常是胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部

而这些部位的肌肉群主要是胸大肌和肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌或者其他肌肉。

如果如果是想这些部位的肌肉更加有力强壮，更加健美，不妨多坚持进行俯卧撑的运动。

虽然俯卧撑在锻炼身体特定的.肌肉群用积极的作用，但是也要注意方式方法

特别是对于没有锻炼经验或者初次锻炼的朋友，要遵循循序渐进的原那么。

如果有不适宜俯卧撑运动的情形，包括心脏病、高血压患者要禁止使用。

另外，在通过俯卧撑锻炼身体的肌肉前，要做好放活动，同时做好准备工作。进而防止肌肉僵硬和是受伤的情况出现。

对于指式、击掌、负重高层级的俯卧撑锻炼老人等不建议采用，而且青壮年必须在一定根底后才能进行这些形式的锻炼。

二、俯卧撑动作分类

普通俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸

大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要训练胸大肌。

窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑〞的根底上，将双手间的间距与肩同宽或者

窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑〞相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手

臂肱三头肌。

宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑〞的根底上，将双手间的间距远远宽与肩，

其它姿势与“一般俯卧撑〞相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑〞的根底上，用胸大肌的力量控制身体

的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

交替抬肘俯卧撑

同样是在〞一般俯卧撑“的根底上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是训

练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。

三、高难度俯卧撑动作

鳄鱼俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。

扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做〞一般俯卧撑“的根底上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、

腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比拟高。

位移俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个〞一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后

向身体的另外一侧移动，再做一个〞一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这

种俯卧撑主要训练胸大肌，其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。

倒立俯卧撑：

身体呈倒立姿势，以掌或拳撑地，属高难度俯卧撑，对身体的协调性要求较高，同时要配合腰部力量。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。

俄式俯卧撑：

属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈抬头，目视前方，上半身前倾，然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面，使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练，以免受伤。

轮滑俯卧撑：

(前滑+左右滑)是一种借助训练器材进行的俯卧撑，与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉开，动作似藏传佛教徒的磕长头，但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练，以免损伤腰肌。

撑球俯卧撑：

双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定，紧扣篮球，使篮球的触地点始终保持在一个点上。

指撑俯卧撑：

(五指+三指+拇指)是指以手指撑地的俯卧撑。不建议初学者习练。

四、新手从零开始如何起步

墙壁俯卧撑，根底训练第一周你将使用这样的动作。

双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟。第一周的训练应该能够完成，如果你依然觉得很困难，那么可以试着缩短双脚与墙壁的距离。

桌子俯卧撑，根底训练第二周你将使用这样的动作

这次将双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子大概100公分，当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起，完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力，可以适当缩短双脚离桌子的距离，或者换一张更高的桌子来练习。

椅子俯卧撑，根底训练第三周你将使用这样的动作

这次我们需要使用一张椅子来让我们的身体更加倾斜。看上很简单吧，赶紧找来你的椅子，开始进行训练吧。

膝盖俯卧撑，根底训练第四周你将使用这样的动作