体适能评定理论与方法运动的能量、消耗及营养资料
体适能评定理论与方法
6．基本知识的自我教育
如果不清楚减体重及维持减重后体重的基本原则， 则减体重计划不易成功。这就是为什么10个人中只有3 人能达到减体重的目标，而且在这3人中往往只有一位 能长期维持该体重的原因。
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7．如果达成目标，酬赏自己
“有志者事竟成”， 当 在实践任 何计划中能根据 以上的指导方针进行，则必定能完成拟定目标。一旦达 成目标，不妨酬赏自己，如为自己买一套新的运动服装、 运动鞋或是你很久以前就想买的特别物品。
9．认清可能会面临的困难或挫折
犯错在所不免，但这并不代表失败；失败只降 临在那些放弃的人身上。从错误中学习经验，可以 帮助你免于重蹈覆辙。
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10．经常检查进展情形
在实施身体活动锻炼计划中，并不是所有目标 都能完成的。若目标无法达成，则需要重新评估所 拟定的方案，对一般性或特殊性目标作一调整，或 是两者同时调整。健身计划参加者存在着个体差异， 不可能每个人都同步提高，不妨多给自己一点弹性， 并不时检点自身的行动计划。
②每日三餐的时间要有规律，不吃零食； ③每天要吃早餐； ④保证每晚7-8h的睡眠； ⑤不吸烟； ⑥不饮酒或少量饮酒； ⑦保持适当的体重。
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提高体适能和增进健康
(一) 自我负责的态度
(二) 体育锻炼 (三) HELP哲学观与健康 1．H即Health，代表健康------是生命的根本 2．E即Everyone，代表每个人------健康行为 3．L即Lifetime，代表一生------健康行为的积累 4．P即Personal，代表个人------需求 (四)政府重视
肌耐力
能够从事
活动的最 大极限(活
体适能与运动处方1
（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方 (2)有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。 (3)安全的原则：按处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 (4)全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以达到“全面身心健康”的目的。
教学目标：
1.掌握体适能的概念，熟悉体适能的 主要组成成分 2.掌握有氧适能和肌适能的概念 3.熟悉有氧适能和肌适能的评价方法 4.掌握运动处方的概念和四要素熟悉 运动处方的内容、制定与实施
2、有氧适能的生理学基础
（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力 2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性
（2）代谢当量(梅脱) 梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为3.5ml·kg-1·min-1，这一安静状态下的值规定为1梅脱（METs）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs值。 （3）自感用力度( RPE) 用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。 （4）最大吸氧量贮百分比 最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。近年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系更为密切和精确。
体适能评定理论与运动处方
体适能评定理论与运动处方“体适能评定理论与运动处方”是对体育范畴内身体综合能力及运动健康相关因素进行测量与价值判断的一门新兴的应用学科。
体适能的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。
体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
“体适能评定理论与运动处方”不仅是本科生体育健身的课程, 也是社区健身指导者的培训课程。
通过学习该课程, 能掌握体育健身、教学及训练过程中身体形态、机能、素质的测量与评价方法, 能为个人、团体和社区体育活动参加者提供体育锻炼有关的科学指导,促使人们从事积极、有规律、适量的体育运动, 为我国全民健身工程服务。
该课程的建设和改革, 符合拓宽专业基础, 提高学生整体素质, 培养适应新世纪需要的高素质、复合型和创新型人才的现代教育理念。
“体适能评定理论与运动处方”可以为我们提供健康生活方式的操作方法, 满足人们的健康需求。
老师讲课突出重点，授课条理清晰，内容详细，条理清晰，细致入微。
对深奥的生物现象解释的通俗易懂，并且见解独到深入，态度认真负责，极有耐心，善于调动同学们的积极性，课堂气氛很活跃，使同学们对知识易与理解。
极大的提高了我们对“体适能评定理论与运动处方”这门课的学习热情。
在教学内容中增加了以运动增进健康为目的的运动健康体适能和代谢体适能方面的知识。
随着课程建设的不断完善，课程反映了国际体适能理论研究以及方法手段研究的最新动态，新教材理念先进，陈述内容、体适能评定项目与方法与国际接轨。
课程包括理论部分，侧重介绍体适能评定理念与运动处方，包括体适能与健康新理念、健康评估、测量评价的基本理念，身体活动的能量消耗及其营养，身体成分与体重控制，心肺机能及其改善，肌肉力量和耐力及其改善，柔韧性和腰背功能及其改善，健身运动指导，不同人群的运动处方，个性、健身运动、应激和健康等；还有一部分是实验部分，主要介绍体适能测评的操作方法，包括身体形态测评、身体机能测评和身体素质测评等。
健身基础理论知识汇总(体适能+解剖学+运动营养学)
第一章健身产业一，体适能理论介绍1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。
另外体适能强调健身的安全性！2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。
⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。
⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。
㈠心肺耐力1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气和营养的能力。
2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉）3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。
4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。
目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-80%）+静态心率㈡脂肪百分比1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。
2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造激素、细胞通讯3，不同人群脂肪百分比图：男性女性普通14-17% 21-24%偏高18-24% 25-31%严重肥胖＞25% ＞32%4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法⑴计算方法：体重(kg)÷【身高(m)的平方】。
⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。
⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。
（4）BMI理想值为22㈢柔韧性1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。
2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差）3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）⑶动态式拉伸（需专人指导带领）⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段㈣肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。
体适能评定理论与方法 运动的能量、消耗及营养.
总能耗为：
2.4L/min×5kcal/L×30 min＝360kcal
例如，一个体重80kg的人在跑台上跑 步30min，其氧摄取量为2.4L/min
该受试者的单位体重氧摄取量为： 2.4L/min÷80kg＝30 ml/min/kg
4、梅脱（MET）
10000m÷60min＝167m/min
氧耗量＝167m/min×0.2 ml/kg/min/m/min ＋3.5 ml/kg/min
＝36.9 ml/kg/min/ 或者 10.5MET
该公式也可以推算产生所需要的能量消耗的适宜 运动强度。
例如，一位20岁的女子长跑选手，其最大吸氧量是 50ml/kg/min/，现在需要以90％的强度进行跑步， 那么她的跑速应该是多少？
梅脱单位还可以显示受试者每公斤 体重每小时产热量的千卡数。
例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步 30min，其氧摄取量为2.4L/min
受试者运动的梅脱值为8.6，当以小时为单位 计算，该数值乘以60，得氧摄取量为 1800ml/hr/kg，或1.8L/hr/kg。
如果该个体此时为碳水化合物和脂肪混合供能， 那么产热量等于氧摄取量和氧热价的乘积，为
值得注意的是，该公式的适用对象 是普通人群，训练有素的跑步者在 跑时与普通人相比出现能量节省化， 而且这种跑的经济性有一定范围的 变动。
计算跑的过程中氧耗量的公式为：
氧耗量＝0.2 ml/kg/min/m/min×跑速 ＋3.5 ml/kg/min
例如，在跑道上以60分钟跑完10千米需 要消耗的氧量计算为：
上坡跑的氧耗量大约 为步行上坡的一半。
因为奔跑时的腾空动 作在一定程度上抵消 了上坡的负荷，从而 使垂直工作的净氧耗 量降低。
体适能资料
体适能体适能：是指人体参加体力活动的身体素质，主要包括，运动体适能和健康体适能体力活动：由肌肉引起的导致能量消耗增加的任何运动形式的身体运动，根据活动性质不同通常将其分为休闲性，职业性，交通性和家务活动柔韧适能：是指人体关节活动幅度大小以及胯关节韧带,肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性的范围和能力。
动态柔韧适能：指单个关节或一组关节在运动过程中所表现出来的柔韧适能。
身体成分：是组成人体组织，器官各种化学成分的总和，通常以体脂肪为核心将身体成分划分为体脂重和去脂体重两个基本部分。
身体质量指数：是体重（kg）与身高（m）平方的比值，即BMI=体重（kg）·身高-2（m2），它是肥胖诊断指标之一。
去脂体重/瘦体重：去除全部脂肪后的体重一般称为去脂体重而去脂体重和基本成分脂两部分之和称作瘦体重。
衰老：又称老化，通常是指在正常状况下身体发育成熟后，随着年龄的增加，自身机能减退，内环境稳定能力与应激能力下降，结构、组织逐步发生退行性变化，趋向死亡的不可逆转的现象。
肌肉丢失：是一种随着年龄的增长，以骨骼肌肌纤维的体积和数量减少、肌肉力量、肌肉耐力以及代谢能力下降、结缔组织和脂肪组织增多为主要特征的综合退行性病症。
静息代谢率:约占日能量消耗的60%~75%，主要包括睡眠代谢、基础代谢和唤醒代谢。
压力源：指对个体面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程，也就是对困难经历的反弹能力。
渐进放松训练：是利用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法。
柔韧训练的基本原则是什么？☆☆做好充分准备活动、柔韧练习要与呼吸相配合，运动前后都要做拉伸运动，拉伸的动作要缓慢而温和、替换拉伸不同部位的肌群，拉伸幅度要适度。
请写出脊柱部位柔韧适能测量方法受试者俯卧，两腿伸直、分开45度固定，双手置于头后，缓慢仰头，尽力将头、上体、躯干向上抬起，髋关节、下肢与地面贴紧，测下额点到地面的距离。
体适能理论及健康评估
体适能理论及健康评估一、身体适能( Physical Fitness):指身体对外界环境的适应能力。
包括：(一)竞技运动相关体适能(敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、爆发力)(二)健康相关体适能元素包括：心肺耐力(有氧体适能)、身体组合(脂肪百分比)、柔韧度、肌力及肌耐力。
1 、有氧体适能(心肺耐力)：(1)有氧训练指引：A、在有氧环境下进行，不应达到上气不接下气的程度。
B、全身性的耐力性运动C、训练频率建议每周三到五次，每次的训练时间至少20 分钟D、训练强度控制在最大心率的50%——75%★量度静态心率：最准确量度静态心率(Resting Heart Rate,RHR) 的时间应是充足歇息(睡眠)后刚起床的时候。
测量的方法： a 颈动脉量度法 b 桡动脉量度法★有氧运动与静态心率： (Aerobic Exererse and Resting Heart Rate)心肺适能较好者： 55 次/分；心肺适能较差者： 70 以上(次/分)★ 心肺适能较好者与心肺适能较差者相比较：A、每天心率差别：15000 次B、每星期心率差别：100000 次C、每年心率差别： 52000000 次★卡式公式：卡式公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法目标心率：[(220-年龄)-静态心率(RHR) ]×运动强度+静态心率。
如：学生：陈先生年龄：22 岁静态心率：68bpm 最大心率=220-年龄=198m贮备心率(Heart Rate Reserve) =最大心率-静态心率总结：目标心率=[ (220-年龄) -静态心率]×运动强度+静态心率(2)血压收缩压(心缩压 Systolic Pressure)：当心室收缩之际所产生的压力。
舒张压(心舒压 Diastolic Pressure) : 当心室舒张时存在的压力。
△血压测试前两个小时避免：1、吸烟2、刺激性食物3、进食咖啡因4、情绪低落△血压剂使用：1、量度前应坐着歇息半小时2、手臂应放在胸部水平3、包扎袖口位于上臂(手肘折痕上 2-3 厘米)成人血压之分类：正常：〈130mmhg(收缩压) 〈85 (舒张压)普通： 130——139 (高压) 85——89 (低压)轻度高血压： 140——159 (高压)中度高血压： 160——179 (高压)严重高血压： 180——209 (高压)90——99 (低压) 100——109 (低压) 110——109 (低压)2、身体组合(身体成份)★身体由以下部份构成：a 、皮下脂肪b 、肌肉c 、器官d 、骨骼e 、其他非脂肪物质 (1)脂肪重要脂肪： 从健康及体适能两方面来分析， 达到及维持最佳体脂比例 是非常重要的。
健康体适能评定理论与方法-第一章 绪论
激烈运动引起 死亡，多与先 天性心脏缺陷、 心肌炎有着密 切的联系。
解决这类问题 的关键是在开 始运动前，进 行有针对性的 医学检查和运 动负荷试验。
运动相关心血管事件的预防
根据ACSM 和AHA 的声明，降低较大强度运动中心脏事件发生率的策略包括：
1.专业健康护理人员应了解运动相关事件的病理基础，从而可以对参加体力活动的 儿童和成年人进行大致评估。 2.体力活动活跃的个体应了解心脏病的前驱症状并在类似症状出现时及时寻求医学 治疗。 3.高中和大学运动员应接受有认证的专业人员进行的运动前筛查。 4.运动员应了解其心脏状况或通过已有指南在竞赛前对家族史进行评估。 5.健康护理机构应确认其工作人员接受过处理心脏急诊的训练，并有专门的计划及 相关急救设备。 6.对于体力活动活跃的个体应根据他们不同的运动能力、日常活动水平和环境来调 整他们的运动计划。
人类致死原因越来越多的与生活方式相联系。
对健康认知的改变 03
早期免于感染性疾病的浅析以防止过早死亡→养成合理的生活方式和提高生活质量。
生活方式与健康
调节和改善生理机能，促进健康
稳定和积极的情绪
不良的心理情绪
生理机能紊乱，疾病发生
生活方式与健康
身心健康的实践
基本的健康目标
社会方面 身体方面 情绪方面 职业方面 智力方面 环境方面 精神方面
第三节
终身体适能计划与健康
预期寿命与生理年龄
衰老
预期寿命与生理年龄 问卷调查表
未来体适能目标
实施健身计划之前确 定各健康体适能要素 的状况。
选择一个或两个构成 要素，作为未来两个 月内努力完成的目标 。
实施计划两个月后， 对健康体适能的各项 要素进行再评估和记 录。
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1.测量的可靠性：在相同测量条件下，对同一批受试者使用相同的测量手段，重复测量结果的一致性程度。
2.体适能：从体育学角度评价健康的一个综合指标。
指机体有效与高效执行自身能的能力，也是机体适应环境的一种能力。
3.体型：对人体某个阶段形态结构及组成成分的描述。
4.测量的有效性：所选择的测量手段在测量欲测对象时的准确性程度。
5.测量的客观性：不同测试者或同一测试者对同一受试者测试结果的一致性程度。
6.百分位数法：以大样本调查资料的中位数为基准值，以其它百分数为离散距进行分等级评价的过程。
7.身体成分：是身体脂肪含量和非脂肪组织分别占体重的百分比。
8.BMI：体重指数，是一个参照个体的身高来评价其体重是否合理的简易指标。
9.测量与评价：测量是将一些可以测得的物理量、非物理量转换为数值或记号，进行资料汇集、信息收集的过程。
评价则是对所获得的信息进行加工处理、通过科学分析作出价值判断，赋予被测量事物某种意义的过程。
10.骨龄：是儿童少年骨骼发育(钙化)程度，同骨发育标准比较求得的发育年龄。
11.靶心率：通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围。
12.热价：1克营养物质在氧化分解时所释放出的热量。
13.氧热价：机体每消耗1L氧所能够产生的热量。
14.运动风险：运动训练和体适能测试具有一定的危险性，包括运动损伤、诱发心血管疾病甚至造成死亡。
15.生活方式：人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意思的反映。
16.基础代谢率：机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热量。
17.超负荷原则：要达到一定的锻炼效果，运动者所做的运动必须达到某个基本阈值，即运动量的最低要求要超出平常所习惯的负荷。
18.上肢长：手臂自然下垂时肩峰点至中指尖点之间的直线距离。
19.跟腱长：小腿腓肠肌内侧肌腹下缘至跟点的垂直距离。
填空：1.身体形态测量内容主要有体格、体型、身体成分、身体姿势测量2.上肢全长是测量肩峰点至中指点的垂直距离3.上臂部皮褶厚度的测量部位是肩峰与上臂后鹰嘴连线中点与肱骨平行4.身体成分测量方法水下称重、皮褶厚度、超声波，常以水下称重为效标，而皮褶厚度适于群体测量。
体适能测试与评估
体适能测试与评估
体适能测试与评估是对一个人身体素质和健康状况的综合评价方法。
通过测试和评估，可以了解一个人的身体功能水平和健康状况，从而为个体的训练计划和健身方案提供科学依据。
体适能测试的目的是评估个体的多个身体素质指标，包括有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和体成分等。
这些指标可以反映一个人的整体健康状况和身体素质水平。
体适能测试的方法有很多种类，常见的有跑步机测试、身体成分测试、坐位体前屈测试、引体向上测试、仰卧起坐测试等。
不同的测试项目可以根据个体的需要和目标进行选择。
测试时需要注意使用标准化的测试方法和设备，确保测试结果的准确性和可靠性。
同时，测试环境应该安全舒适，以保证测试者的身体安全。
评估测试结果时，可以根据不同的指标设定一些标准范围，以判断个体的身体素质和健康状况。
例如，有氧耐力可以通过心率和氧耗两个指标来评估，根据年龄和性别可以设定相应的标准范围。
评估的结果可以为制定个体的训练计划和健身方案提供科学依据。
通过了解个体的身体素质和健康状况，可以有针对性地进行训练和调整，以提高个体的身体功能水平和健康水平。
另外，体适能测试与评估也可以作为健康管理和康复治疗的工
具。
通过定期测试和评估，可以及时发现个体身体素质和健康状况的变化，从而进行相应的管理和治疗。
总之，体适能测试与评估是一种科学的方法，可以评估个体的身体素质和健康状况。
通过测试和评估，可以为个体的训练计划和健身方案提供科学依据，同时也可以作为健康管理和康复治疗的工具。
因此，对于任何一个关心自己健康的人来说，体适能测试与评估是一个不可或缺的过程。
健康体适能评估标准
健康体适能评估标准
健康体适能评估标准通常包括以下几个方面：
1. 身体成分：包括体重、体脂率、肌肉量等指标。
一般来说，健康的身体成分应该是体脂率较低、肌肉量适中。
2. 心肺耐力：通过有氧运动测试来评估，如跑步、游泳、骑自行车等。
健康的心肺耐力应该是能够持续进行中等强度的有氧运动，而不会感到过度疲劳。
3. 肌肉力量和耐力：通过力量训练测试来评估，如俯卧撑、仰卧起坐、举重等。
健康的肌肉力量和耐力应该是能够完成一定强度的力量训练，而不会出现肌肉酸痛和疲劳。
4. 柔韧性：通过身体柔韧性测试来评估，如坐姿体前屈、仰卧腿部伸展等。
健康的柔韧性应该是能够轻松完成这些动作，而不会感到疼痛或不适。
5. 平衡和协调能力：通过平衡和协调测试来评估，如单脚站立、跳绳等。
健康的平衡和协调能力应该是能够稳定地完成这些动作，而不会失去平衡或摔倒。
体适能评估
体适能评估体适能评估是由专业的健康管理和运动科学团队进行的一种系统化的身体能力和功能评估，以了解个体的体能水平、身体健康状况和运动能力，并且为个体合理进行训练和制定健康目标提供参考依据。
下面将介绍体适能评估的步骤和内容。
一、体适能评估的步骤1. 健康问卷调查：了解个体的身体状况、运动史、疾病史、疼痛情况、运动喜好等信息。
2. 生理测量：包括身高、体重、血压、心率、肌肉量、体脂率等指标的测量。
3. 功能评估：测试个体的柔韧性、耐力、肌力和协调性等身体功能。
4. 运动评估：根据个体的所选项目进行运动测试，例如：跑步、游泳、举重、灵敏度测试等。
二、体适能评估的内容1. 体格测量指标：身高、体重、体脂率、肌肉量、骨密度等指标的测量，可以了解个体的体型、肥胖状况和骨骼健康状况。
2. 环境适应能力评估：测试个体在不同环境条件下的适应能力，例如：耐寒、耐热、耐高原等。
3. 动态平衡评估：测试个体在站立、行走或运动中的平衡能力和姿势控制水平。
4. 柔韧性评估：测试个体各关节的活动范围和柔韧度，例如：腰部灵活度、肌肉伸展度等。
5. 肌肉力量评估：测试个体肌肉力量的水平和平衡性，例如：腿部力量、核心肌群力量等。
6. 心肺耐力评估：测试个体在不同负荷下的氧耗能力和耐力水平，例如：负荷跑步测试、三分钟踏板测试等。
体适能评估的目的是为了帮助个体了解自己的身体状况和运动能力，根据评估结果制定出合理的训练计划和健康目标，从而提高个体的体能水平、预防和改善慢性疾病，并且提高个体的生活质量。
在进行体适能评估时，应选择专业的健康管理和运动科学团队进行评估，他们会根据个体的特点和目标进行针对性的评估测试，并根据评估结果提供个体化的运动和训练建议。
总之，体适能评估是一种科学有效的方式，能够帮助个体了解自己的身体状况和运动能力，根据评估结果制定出合理的训练计划和健康目标，从而提高身体素质和生活质量。
体适能评定理论与方法 运动的能量、消耗及营养共125页文档
41、俯仰终宇宙，不乐复何如。 42、夏日长抱饥，寒夜无被眠。 43、不戚戚于贫贱，不汲汲于富贵。 44、欲言无予和，挥杯劝孤影。 45、盛年不重来，一日难再晨。及时 当勉励 ，岁月 不待人 。
46、我们若已接受最坏的，就再没有什么损失。——卡耐基 47、书到用时方恨少、事非经过不知难。——陆游 48、书籍把我们引入最美好的社会，使我们认识各个时代的伟大智者。——史美尔斯 49、熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟。——孙洙 50、谁和我一样用功，谁就会和我一样成功。——莫扎特
体适能基础理论
生肌酸（C）。有氧供能时，肌酸与磷酸合成（CP），在储存回肌肉。
人体能量系统
• 糖酵解供能系统（Lactic Acid System）
• • • 燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元； 氧的需求：无须用氧，属于无氧系统； 供能情况：当人体运动强度突然增加的时候；磷酸元系统和有氧代谢供能系 统都不足应用时，此系统便会提高运转速度。 • • • • 供能速度：很快； 供能最佳时段：1分钟—3分钟。 代谢产物：乳酸（在肌肉和血液内）； 燃料恢复过程：肝糖原或肌糖元经无氧酵解生成有限的ATP，同时产生乳酸。 乳酸继续氧化生成ATP储存，少量转化为肌糖元和肝糖原。
体适能基础理论 & 健跑培养计划
曲小锋 教授 Tel:630990 e-mail:xfqu@
2015-4-15 1
体适能定义
体适能(Physical Fitness)——是指个人除足以胜任日 常工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如
其来的变化的身体适应能力。
体适能是全身适应性的一部分，是人类精神与身体对 于现代生活的适应能力。也有人认为体适能的内容包含体 格、各内脏器官的工作效率及运动使用能力。
各能量系统之间的运作
乳酸系 统 100%能量系统 的容量 ATP—CP 系统
2015-4-15
10秒 钟 30秒 钟 2分 钟 5分 钟
有氧系 统
饮用适量 CHO
80分 钟
时间
13
健跑养成计划
初级健跑锻炼计划
星期一 休息 星期二 蹲坐 30*3组 星期三 动感走 路30分 钟 星期四 走10分钟+慢 跑15分钟+走 10分钟+慢跑 15分钟 星期五 星期六 星期日
• 平
体适能评定理论与方法实验指导
体适能评定理论与方法实验指导一、形态测量1 )体重器材: 杠杆秤或弹簧称。
方法:被测者应在测量前排空大小便，只穿贴身短裤（女生可加乳罩或背心），轻轻站立于秤台中央，身体不与其他物体接触，并保持平稳，直至测量完成。
测量者移动游码至杠杆平衡后读数。
2 ) 身高器材:身高坐高计。
方法: 被测者赤足，背靠立柱以立正姿势站立，足尖分开60。
，足跟、骶骨正中线和两肩胛间三处与立柱紧贴。
头要正直，两眼平视前方，使耳屏上缘与眼眶下缘最低点处于同一水平线上，躯干伸直，两手自然下垂。
测量者站在被测者侧方，轻移滑动游标板贴紧被测者头顶，测量者平视水平压板读数。
二、测量与评价指数法(一) 显示人体各部分长度的指数1. 坐高,身高指数即坐高占身高的百分数,反映躯干的长短.(坐高 / 身高)✶100评价: 美国18--20岁平均51.9--52日本18--20岁平均54.1中国18--20岁平均53.9欧美白种人标准: <52短躯干型;52--53中躯干型; >53长躯干型.2. 马氏躯干腿长指数(Manou Riers Skelic Index)反映下肢的长短,指数越大下肢越长.[(身高 - 坐高) / 坐高] ✶100评价: 74.9以下超短腿型; 75.0--79.9 短腿型;80--84.9 亚短腿型; 85.0--89.9 中腿型;90--94.9 亚长腿型; 95.0--99.9 长腿型;100.0以上超长腿型.3.肩臂长指数2倍上肢长 + 肩宽评价: 超过身高为正常4.小腿长指数该指数是反映大小腿的比例[(下肢长 - (小腿长 + 足高)) / (小腿长 + 足高)] ✶ 100评价: 男在95以下,女在96以下即为小腿较长.指数越小,小腿越长.5.跟踺长指数该指数是反映跟踺长与小踺长间的比例[跟踺长 / (小腿长 + 足高)] ✶ 100评价: 男女均在50即为跟踺较长.指数越大跟踺愈长.(二) 显示人体各部分围度的指数1. 艾利斯曼指数:胸围 - 1/2身高评价: 据国外资料报道:>0胸廓发育良好;等于0发育中等;<0为胸廓狭窄.我国20--25岁男子平均0.8 (-6.6--8.5);女子平均 -0.8(-8.1--7.7).2.肌肉指数[(最紧张的上臂围 - 放松时的上臂围) / 放松时的上臂围]✶ 100评价: 肥胖者小于5;体力劳动者和耐力运动员5--12;大于12为肌肉很发达.3. 踝围指数 (踝围 / 跟踺长) ✶ 100评价: 一般为100,踝围细,指数越小踝围越细.(三) 显示人体充实度和营养状况的指数1. 克托莱指数该指数克托莱于17世纪初提出,至今仍被广泛应用.即表示每厘米身高的重量,以相对重量来反映人体的围度,宽度,厚度,以及组织密度,因此又称其为肥胖指数。
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例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步 30min，其氧摄取量为2.4L/min
受试者运动的梅脱值为8.6，当以小时为单位 计算，该数值乘以60，得氧摄取量为 1800ml/hr/kg，或1.8L/hr/kg。
如果该个体此时为碳水化合物和脂肪混合供能， 那么产热量等于氧摄取量和氧热价的乘积，为
以推知在运动中主要是由碳水化合物还是
主要由脂肪供给的能量。
间接热量测定
机体每消耗1L氧所能够产生的热量， 称为氧热价。
碳水化合物 蛋白质 脂肪
产热量
4.0
9.0 4.0
氧热价
5.0
4.7 4.5
呼吸商
1.0
0.7 0.8
如果一个人在运动中分 别由等量的碳水化合物 和脂肪供能，则氧热价 接近4.85kcal/L，也就是 二者的平均值。
直接热量测定
封闭循环式呼吸测量法
在封闭循环测试中，受试者通常从呼吸测量 计中吸取100％纯氧，呼出气体中的二氧化碳 则通过化学方法吸收。随着时间推移，呼吸测 量计中的氧因被消耗而出现含量的下降，这样 就可以计算出每分钟的氧消耗量。
由于CO2被吸收，呼吸交换率就不能计算， 因此把氧热价在4.82kcal/L作为碳水化合物、 蛋白质、脂肪三者都被用于供能的标志。封闭 循环测试最常用于测量基础代谢率。
1、在水平面上步行 2、在斜坡面上步行 3、在不同速度下步行
1、在水平面上步行
估算以50－100m/min的速度在水平面上步 行时的能量消耗
公式为：
氧耗量＝0.1 ml/ kg / min ＋3.5 ml/ kg / min
举例1：
一个人以90m/min的速度步行，那么其
总氧耗量计算值为： 90m/min×0.1 ml/ kg / min/m/min＋3.5 ml/ kg / min ＝12.5 ml/ kg / min
步30min，其氧摄取量为2.4L/min，
总能耗为：
2.4L/min×5kcal/L×30 min＝360kcal
例如，一个体重80kg的人在跑台上跑 步30min，其氧摄取量为2.4L/min
该受试者的单位体重氧摄取量为： 2.4L/min÷80kg＝30 ml/min/kg
4、梅脱（MET）
为了更为准确地表示某一运动所需 的氧耗量，
目前将总氧耗量划分为
净的运动氧耗量 和 维持基础代谢 的氧耗量（1MET）两部分。
并在计算时加以区分。
各项运动的能量需求
（一）步行的氧消耗量 （二）慢跑和快速跑的氧耗量 （三）步行或跑步1英里的氧耗量 （四）骑自行车测功计时的氧耗量 （五）登台阶的氧耗量 （六）其他运动的能量需求
水由受试者释放的热量加热，这样通过计算 流经测验室的水的体积和流入流出时的温度 差，就可以得出受试者的产热量。
受试者通过皮肤和呼吸道蒸发水分还会丢失 一部分的热量。这部分热量可以通过收集这 些水分而算出，并加到运动总能耗当中去。
直接热量测定
例如，一个人在测验室里进行台阶运动， 上下频率为30次/分钟，台阶高度为20cm。 流过测验室墙间的水流为20L/分钟，水的 流入流出的温度差为0.5℃。因为使1L水的 温度升高1℃约需要1Kcal的热量，这样能 量消耗大约为：20L/分钟 ×1Kcal/℃×0.5℃＝10Kcal/分钟。
第四章 身体活动的能量 消耗及其营养
在体育锻炼过程中， 有两个问题需要注意：
运动量是否适当？
运动强度和持续时间的结合是否足以 达到预期的能量消耗值并与热量的摄
入相平衡？
第一节 测量能量消耗的方法
直接热量测定 间接热量测定
直接测热法
受试者在一间特殊结构的测验室里进行运动， 测验室与外界隔热，并有水在墙的内外两层 之间流动。
梅脱值＝ 12.5 ml/ kg / min÷3.5 ml/ kg / min ＝3.6
举例2： 某一不能承受标准GXTs的受试者被告知需要 以11.5 ml/ kg / min的氧耗量来达到适当的运 动强度，那么其步行速度应该计算如下：
11.5 ml/ kg / min＝X×0.1 ml/ kg / min/m/min＋3.5 ml/ kg / min
2、Kcal/min .
3、单位体重氧摄取量（VO2，单位为ml/min/kg）
4、梅脱（MET）
5、千卡/千克体重/小时（Kcal/kg/hr）
. 1、氧摄取量（VO2，单位为L/min）
▪ 其计算方法为吸入气体中的氧 含量减呼出气体中的氧含量的浓 度差乘以每分通气量 。
▪ 例如，一个体重80kg的人在跑台上跑
第二节 表示能量消耗的方法
计算运动时能量需要的基础 是受试者在运动过程中被测 得的氧摄取的稳定状态。
一旦氧摄取达到稳定状态， 肌肉的能量供应就从有氧代 谢转入多种方式共存。这样 测得的氧摄取量就可以通过 不同的方式来表示能量的消 耗。
表示能量消耗的方法
. 1、氧摄取量（VO2，单位为L/min）
4.85kcal/L O2×1.8L/hr/kg＝8.7kcal/hr/kg
第三节 估算运动时能量消耗的公式
在二十世纪七十年代的中期， 美国运动医学会（ACSM）就 通过分级负荷运动试验
（GXTs）的方法确认了一些
简单的公式来估算诸如步行、 登台阶、跑步、骑自行车等常 见运动在达到稳定状态时的能 量需求。
X＝80 m/min 即步行速度应该为80 m/min。
基础代谢率氧摄取量约为 3.5ml/min/kg。
这称为1个MET。
运动量用MET的倍数表示。
例如，一个体重80kg的人在跑台上跑 步30min，其氧摄取量为2.4L/min
其运动的梅脱值为： 30 ml/min/kg÷3.5 ml/min/kg＝8.6MET
5、千卡/千克体重/小时（Kcal/kg/hr）
间接热量测定
开放循环式呼吸测量法
使用开放循环式的呼吸测量法来测量氧耗 量和二氧化碳产生量是最常用的间接热能 测试技术。
在测量时，氧耗量由吸入气体中的氧量减 去呼出气体中的氧量而得出，这一差值是 由于组织对氧的摄取或氧的消耗产生的。 二氧化碳产生量通过相同的方法计算。
这样就可以计算呼吸交换率（R）；也就可