老年人运动处方

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中老年人运动处方制定原则及方法研究

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美国运动医学会老年人运动测试与处方指南-推荐下载

美国运动医学会老年人运动测试与处方指南一、运动测试大多数老年人在中等强度体力活动之前没必要进行运动测试，对于表2.3定义的运动时具有各种中度风险的老年人来说，应当在开始大强度运动前做全面的医学检查及运动测试。

老年人运动测试可能在测试方案、方法和负荷量上有所不同。

下面将详细列出老年人运动测试时的注意事项：●起始负荷较低[如≤3代谢当量(MET)]，对于工作能力较低者，负荷递增的幅度也要小（如0.5~1.0MET)，最好的例子就是Naughton运动平板方案。

●对平衡能力差、神经肌肉西调能力不好、视力差、老年步态、体重负荷限制和（或）足部疾患者，使用功率车记功计可能比运动平板更好。

不过，局部肌肉酸痛可能会是功率车记功测试终止的原因之一。

●由于平衡能力下降，肌肉力量减小、神经肌肉协调能力差或害怕的原因，可能有必要在运动平板上安装扶手。

但是，利用扶手支撑纠正步态异常会降低根据运动持续时间和最大工作负荷推算最大MET能力的精确度。

●依据受试者的运动能力，运动平板负荷可以通过增加坡度而非速度进行调节。

●对很难适应运动器械者，可能需要延长起始阶段、重新启动测试或进行重复测试，还可以考虑间歇性测试方法。

●运动诱导的心律不齐在老年人群中的发生率比其他年龄组的人群都要高。

●老年人使用处方药物治疗是很常见的，此类药物可能会影响到运动中心电图和血流动力学的变化。

●老年人运动中心电图与年轻人（敏感性<50%，特异性>80%）相比，具有较高敏感性（约84%）、较低的特异性(约70%)。

与年轻人相比，假阳性结果的出现率较高，可能与左心室肥大发生率较高以及存在传导异常有关。

除了第五章提供的针对所有成年人列出的标准外，还没有一个更明确的适合老年人的运动测试终止标准。

与年轻的成年人相比，在年龄较大的人群中，日益增多的心血管、代谢和运动系统的问题常导致运动测试提前终止。

此外，许多老年人在做最大强度运动测试时，摄大心率可能会超过预期值。

老年人的运动处方

老年人的运动处方
研究资料表明，老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。

参加中等强度运动的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。

老年人全身或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。

有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。

但是，老年人在运动医学的应用中应注意三个环节：第一要了解老年人的生理特点；第二要建立个体化的运动健身方案；第三要坚持经常锻炼。

老年人合理的运动处方
(1)推荐老年人适宜的运动方式。

包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动，如步行、快走或慢跑间歇进行。

①有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。

参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。

老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。

在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。

还应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、。

二级肢体残疾老年人运动处方案例

二级肢体残疾老年人运动处方案例
对于二级肢体残疾的老年人来说，适当的运动是非常重要的，可以帮助改善身体功能和促进身心健康。

以下是一个可能的运动处方案例：
1. 全身热身：进行一些轻松的活动，如扭转、摆臂、转颈等，以提供全身的热身准备。

2. 坐姿活动：对于行动不便的老年人，坐姿运动是非常适合的。

可以进行手臂的运动，如抬高手臂、前后伸展手臂等；也可以进行腿部运动，如提膝、踮脚等。

3. 平衡训练：通过站立的平衡训练，可以帮助提高老年人的协调能力和稳定性。

可以尝试单脚站立、倒踏、后踵行走等练习。

4. 柔韧性训练：进行一些柔韧性的活动，可以帮助增加关节的灵活性和伸展度。

可以尝试头部转动、颈部伸展、手指伸展等。

5. 健身器械练习：如果老年人身体状况适宜，可以使用一些辅助器械进行锻炼，如使用弹力带进行轻松的拉力训练，或是使用小型哑铃进行适度的力量训练。

重要提示：在开始任何运动计划前，请确保老年人的身体状况经过医生的评估并得到允许。

在运动过程中，老年人应该保持适度，如果感到不适或疼痛应及时停止运动。

中老年人运动处方

代伟学号105852012400050中老年人运动处方近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平和生活质量。

根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。

中老年人如何运动？怎么运动才是健康有效的、科学的？采取什么样的运动种类、运动时间、频率、强度及注意事项对老年人的健康非常关键。

本处方旨在指导老年人如何科学地进行体育锻炼，`以达到增进身心健康，预防和治疗疾病为目的。

1、运动种类，即有氧运动、伸展运动、及力量运动。

如何选择运动种类：①经过医学检查已许可，自己可以进行的种类；②运动强度、运动量符合本人的体力；③过去的运动经验、本人喜爱的项目；④进行运动的环境、就近有场所；⑤运动设备、用具齐全；⑥有同伴；⑦有指导；上述的七个条件中①②条是必须具备的。

2、选择的条件从运动医学的立场看，以增进健康为目的所进行体育运动，应考虑以下三个条件：①经常运动的项目。

②有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象。

③近于全身运动，不是局部运动。

3、运动项目的选择太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利，虽然许多运动项目老年人都可参加，但是有些运动项目被一些学者观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。

日本一学者发现，中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有较明显增加作用。

慢跑运动曾被美国认为是最有益健康的有氧运动，像近几十年来几任美国总统都是慢跑爱好者一，最近几年发现快步走也类似慢跑，有明显健身作用。

4、运动时间 1）适宜的运动时间：老年人不宜在早展运动现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。

为老年人制定的运动处方

乏锻炼者可进行走、交替练习，跑一般走１分钟，如：惠有高血压、经衰弱神跑１分钟，交替进行，隔１— ２周适当增加运动等慢性病的老年人，以散步、太极拳、每可打太极剑；
量。
有腰、腿疼的老年人可以坚持练八段锦、禽戏等；五
维普资讯
为老年人制定的
・姚航甘宏玲郝斌
运动处方
手体操、跳绳、骑车等练
习。
老年人制定切合实际的运动处方，可以克服变化，就需要自觉地增加
体育锻炼中的盲目性和片面性，对性较强，全肌肉的锻炼。如进行俯卧针安
负氧离子。．ｆ而负氧离子有 “ 空气维生素的美誉。能松弛人的神经、降低血压、促进新陈代谢。健身者应该注意的是，进行 “ 雨跑？前要先热
身，雨中慢跑的时间不要太长，在慢跑结束后最好
洗个热水澡，喝杯热水。另外，再要选择下小雨日子进行此项运动。
性较高，实际效果更好。运动处方的内容有三选，撑或半俯卧撑、卧撑、立徒
它包括：
选择适宜的运动项目
（）１选择可增加心肺功能的项目。如慢跑２０００
（）选择对自己健康３
米、走路３０００— ４０００米、游泳等。年老体弱和缺状况具有针对性的项目。
最佳。
善骑善射，活动筋
选择适时的锻炼时间

运动处方举例

运动处方举例
关于运动处方，一般是医生或者体育教练对于患者或者运动员制定的一份运动计划，
在这份计划中会详细描述需要进行的运动内容，以及运动的时间、强度和频率等。

运动处
方的目的是为了通过科学的运动来改善人体的健康。

下面我将举例一个适用于中老年人的运动处方。

1.慢跑
时间：每周3-5次，每次运动时间30分钟-1小时
强度：跑步速度和心率要达到中等强度，例如6公里/小时或心率达到最大心率的
60%-75%
频率：每周3-5次
慢跑可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢水平。

对于中老年人来说，慢跑可以
有助于控制体重、保持骨密度和降低胆固醇水平。

2. 散步
强度：良好的步行速度，越快越好
频率：每天一次或多次
散步是一种简单易行的运动，不仅可以帮助中老年人缓解身体疲劳，还可以促进血液
循环和消耗体内多余的脂肪，有助于控制体重和预防慢性病。

3. 有氧运动
强度：中等强度，根据个人身体情况而定
有氧运动主要包括游泳、跳舞、慢跑等，能够提高心肺功能，促进新陈代谢，增强免
疫功能和降低胆固醇水平。

4. 全身拉伸
强度：轻度，不要过度用力
全身拉伸可以帮助中老年人保持肌肉柔韧性和关节灵活度，预防骨质疏松和关节疾病。

要注意避免过度用力和拉伸到疼痛的程度。

总之，运动处方应该根据个人的身体状况和运动能力制定。

通过合理的锻炼，不仅能够提高身体健康度，还可以帮助中老年人缓解压力，改善情绪和增强社交能力。

老年人健身运动处方怎么写

老年人健身运动处方怎么写老年人健身的运动处方应该怎么写呢?肯定和年轻人的不一样。

下面就跟着店铺一起来看看吧。

老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄;例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。

10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min;负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡老年人养生的运动技巧1、摇头晃脑头颈部低垂，缓缓向左右两侧摇摆至更大限度，尽量抻拉脖筋，左右共做36次。

2、面部擦抹双手贴于脸颊，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外划圆弧旋抹面部36次，双手上行吸气，下行呼气。

3、指揉太阳双手食中二指伸出，大拇指压住无名指及小指指甲，将此指分别按于头部两侧太阳穴上，按顺逆时针各揉36次。

4、掌心擦额以双手掌心及掌根向上擦前额部36次。

5、旋眼转睛两眼微闭，眼球先由左向右呈圆形旋转36次，再反方向旋转36次。

此法极具健目及锻炼双眼灵活性之功效。

6、指叩百会双手十指尖从前发际正中适度叩击头顶至后颈部，叩击36次。

7、鱼际擦鼻双手拇指根下鱼际肌搓热之后，从鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。

中老年人运动方案

按锻炼器官系统也将运动处方分为两类：一类是心脏体疗锻练运动处方，以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。另一类是运动器官体疗锻练运动处方，以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍ห้องสมุดไป่ตู้及畸形矫正等。
（二）中老年人运动种类的选择
制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。
中老年人运动方案 2008-6-9 39健康网社区
生物都要经过生长、发育、成熟、衰老及死亡过程。人类的生长发育在20～25岁达到成熟期，个别器官成熟较晚，约在30岁左右。至成熟期各种生理功能达到最高功能储备、活力及潜力状态。此后，各种生理功能、代谢功能及形态结构逐渐出现生物衰老表现。
二、运动对中老年人健康的影响
健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼，可以提高学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。
（五）对消化系统的作用
经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。

《老年人运动保健》第10章——瘦弱多病老年人运动处方制定

身体瘦弱的危害
5．消瘦会使老年人的免疫功能下降人体免疫功能的强弱决定了对各种致病因素抵抗力的好
坏。因此，中医学认为，消瘦者多脾胃虚弱、气血生化不足，抵抗力低下，易患多种疾病。研究还发现，瘦弱者机体内的微量元素，如铁、锌的含量都比正常人低。
身体瘦弱的危害
5．消瘦会使老年人的免疫功能下降人体免疫功能的强弱决定了对各种致病因素抵抗力的好
身体瘦弱的危害
2．过分消瘦会使老年人对自然环境的适应能力下降抗寒、抗病的能力减弱，免疫力较差，经不起疾病的折
磨，易患肺结核、肝炎、肺炎等多种疾病。医院做手术时，身体过于瘦弱的人危险性比较大。
身体瘦弱的危害
3．“瘦身”会对老年人的心理健康产生一定的负面影响体型过于消瘦的老年人，情绪易于激动，或有失眠、多
上肢部位
（1）哑铃或沙袋方法二：直立两脚分开与肩同宽，左右手各持一个重量适宜的哑铃放于体侧，直臂前平举，扩胸至侧平举，还原至前平举，还原至体侧。作用部位：胸、肩、背部肌肉次数和组数：4×8拍，2~4组，间隔休息5分钟
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瘦弱中老年人健身的内容和方法
产生瘦弱的原因
6．神经系统功能失调
人的大脑通过下丘脑的解饱中枢和饥饿中枢控制人的食欲。日常生活中，也有不少因神经系统紊乱而影响人的食欲的。例如人在情绪不佳时，会无食欲。相反，人逢喜事，心情愉快时，会食欲旺盛。如果下丘脑食欲中枢受到影响，解饱中枢兴奋，就会使人没有食欲，造成厌食、拒食，从而导致消瘦。
7．遗传性因素
一项研究指出，虽然吃同样的食物，有些人所增加的体重可能为其他人的3倍。这表明，决定胖瘦的因素是多方面的，遗传因素不可忽视。调查研究表明：男性的胖瘦70％取决于遗传基因，女性则为66％，其余为环境因素。

运动处方案例

3．根据中年男性身体易于“发福”的特点，举出一个运动方案示例。

（1）运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、兵乓球、羽毛球、网球、迪斯科或健身操等。

（2）运动强度：运动时心率为本人最大心率的60%~70%。

一般40岁心率控制在140次/min 50岁130次/min 、60岁以上120次/min以内为宜。

（3）运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后体力恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3~4次为宜。

（4）运动时间：每次运动时间控制在30~40min，下午运动最好。

为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

注意事项;
锻炼前应作医学检查，了解有无心血管系统疾病；运动减肥必须和控制饮食相合，主要是控制脂肪、糖类及食量；适当进行力量锻炼，重点锻炼肌肉和大肌肉群，用力程度逐渐增加；有并发症者可分别按冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。

老年人健康的有氧能力的运动处方。

老年人的有氧运动对于保持身体健康和促进心血管健康非常重要。

下面是一个一般性的老年人有氧运动处方，但请注意，每个人的健康状况和能力不同，因此在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或健康专家的建议。

活动选择：选择适合自己的低冲击有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、跳舞或水中有氧运动等。

这些运动对关节和骨骼的压力较小，适合老年人。

强度控制：根据自己的能力和健康状况选择适当的运动强度。

初始阶段应以轻度至中等强度运动为主，并逐渐增加运动强度。

建议使用心率作为指标，保持在适度的心率区间内，一般为最大心率的50-70%。

持续时间：根据自身情况，每次有氧运动的持续时间可以从10分钟开始，逐渐增加到每次30分钟或更长。

目标是每周进行至少150分钟的有氧运动。

频率：建议每周进行3-5次有氧运动，以确保身体获得足够的锻炼。

加入多样性：选择不同种类的有氧运动进行交替，以避免单调性并全面锻炼身体各个方面。

例如，可以一天快走，一天骑自行车，一天游泳等。

加入热身和冷却：在每次有氧运动前进行适当的热身活动，如慢走或伸展运动，以准备身体。

运动结束后进行冷却活动，如慢走和拉伸，有助于减少肌肉酸痛和受伤的风险。

定期休息：给身体足够的休息时间，让身体适应运动的负荷。

如果感到疲劳或不适，可以适当减少运动强度或休息一天。

请记住，这只是一个一般性的建议，具体的运动处方应根据个人情况和健康状况进行调整。

如果有任何身体不适或健康问题，请咨询医生或专业的健康护理人员的建议。

PNF运动处方对老年人健康影响的实验研究

2023-11-03CATALOGUE目录•引言•pnf运动处方概述•实验研究对象与方法•实验结果与分析•pnf运动处方对老年人健康影响的研究结论•参考文献01引言研究背景与意义老年人常面临肌肉萎缩、骨质疏松、心血管疾病等问题，而合理的运动处方对改善这些问题具有积极意义。

PNF（本体感觉神经肌肉促进）技术作为一种有效的康复手段，已被广泛应用于运动处方中。

随着全球人口老龄化趋势的加剧，老年人健康问题日益受到关注。

探讨PNF运动处方对老年人健康的影响及其作用机制。

研究目的本研究将通过实验方法，观察PNF运动处方对老年人肌肉力量、身体功能、心血管指标等方面的影响，并分析其可能的作用机制。

研究内容研究目的与内容研究方法与流程研究方法采用随机对照试验设计，将受试者分为实验组和对照组，实验组接受PNF运动处方干预，对照组接受常规运动干预。

实验流程受试者首先进行基线测试，包括肌肉力量、身体功能、心血管指标等指标的测量。

然后，实验组受试者接受PNF运动处方干预，每周进行3次，持续12周。

对照组受试者进行常规运动干预。

最后，对所有受试者进行测试指标的再次测量，以评估干预效果。

02pnf运动处方概述PNF运动处方是一种针对老年人的运动指导方案，它根据老年人的身体状况和运动需求，结合PNF（本体感觉神经肌肉促进）技术，制定出一套适合老年人的运动方案。

PNF运动处方旨在通过有针对性的运动锻炼，改善老年人的肌肉力量、平衡能力、灵活性和协调能力，从而促进老年人的身体健康和日常生活能力的提高。

pnf运动处方定义pnf运动处方特点个性化：根据老年人的身体状况和运动需求，制定个性化的运动方案。

综合性：PNF运动处方涵盖了多种运动形式，包括肌肉收缩、放松、姿势控制等，以全面提高老年人的身体素质。

安全性：在专业人员的指导下进行，确保老年人的运动安全。

渐进性：PNF运动处方中的运动强度和难度逐渐增加，以适应老年人的身体状况和逐步提高他们的运动能力。