跑步MAF训练法的特点
MAF180训练法
MAF180训练法课堂笔记（一）关于“科学运动”的Why和How：1. 为什么要提倡“科学运动”①科学运动可以帮助避免受伤；②很多人在坚持运动一段时间后依然看不到效果，科学运动可以帮助运动者提升运动效果；③科学运动可以帮助运动者更好地管理身体，解决“无法坚持运动”的老大难问题。
2. 如何进行“科学运动”①MAF180训练法；②库珀有氧大健康（乐心与“库珀有氧大健康”结为战略合作伙伴，从研发、产品、市场、服务等各个方面全面合作，共同开发全面健康管理解决方案）▶Chapter 2 | 能量燃烧课热身完毕，本堂课最期待的环节到了！代言人陈伟霆身穿帅气牛仔外套佩戴着全新ZIVA plus「能量红」活力亮相想知道工作繁忙的William是如何兼顾锻炼的？“我每天拍戏13个小时，也要坚持健身1小时”只有这般坚持与毅力，才值得拥有完美身材啊！一直热衷于健身的他给大家讲述了很多个人经验比如提到了热身的重要性、运动与饮食的搭配等小乐已经给大家划好重点啦~课堂笔记（二）关于William的运动健身经验：1. 对于健身初学者，运动前要先做好热身跟拉筋，如跑步机上进行速度为4km/h~5km/h的慢走10分钟；做俯卧撑、跳绳、原地跳15分钟等。
另外要先熟悉器材，盲目锻炼容易拉伤。
2. 每组锻炼动作之间的间歇时间如果过长，会削弱对该肌肉的刺激作用。
3. 运动后要有一个Cool Down冷身的过程，不要立刻坐下来休息，以保证身体处于一个舒适的运动状态。
4. 对于运动可以不用设置时间来规限自己，不同的健身目的要采取不同的健身方法，要根据自己的状态来选择运动的项目与强度。
应享受运动的乐趣，这是一种很好的减压方法。
5. 运动要与合理饮食相结合，饮食对于塑形的影响占据60%-70%的重要性。
晚上要尽量饮食清淡，避免盐分的过多摄入，这样第二天就不会因需要锁水而浮肿。
在分享自己使用乐心手环的体验时陈伟霆还半开玩笑跟大家说“带上乐心手环之后感觉自己像个运动员”William表示监测心率在健身过程中十分重要可以借助乐心手环实时监测运动心率知道锻炼时的燃脂情况，还能监测睡眠质量随后他更和乐心手环的产品体验官一起带领KOL大咖、运动达人和直播间的粉丝们体验了科学高效的“MAF180训练法”课堂笔记（三）关于MAF180训练法：1. 什么是MAF180训练法MAF180训练法，也称最大有氧能力训练法。
耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法
谢谢观看
读书笔记
读书笔记
在读这本书的过程中，我也在开始初跑步。 这位译者翻译的挺好的，百忙之中，比较匆忙，也可以理解。 书读完了，关键是实践。 先建立耐力基础，再提升耐力水平，最重要的是全面改善健康状况。 对于专业人士而言，这本书的部分知识可能存在所谓的“失真”，但是对于准备运动的小白而言这本书是给 出了很好的建议。 书中关于低心率有氧跑对我的跑步确实有帮助刚跑步时，我一路猛冲，心率很快飙到180左右，跑完之后全 程心率飙到了170多，人特别累。 跑步其实是大脑在跑步，最应该训练的也应该是大脑，是我们的记忆和情绪在塑造着我们的跑步能力，唯有 训练有素和内心强大才能跑得更好。当然这也是一六综合科学，涉及到各种学科，用《精武英雄》里船越文夫的 话说就是：『练武的目标，是要将人的体能推到最高极限，如果你想到达到这种境界，就必须要了解宇宙苍生。 我是乒乓球爱好者，一周恨不得打7天球。果然，书中自有黄金屋，生活中的所有问题都能从书中获得详实 有力的解决方法。
在恢复阶段，有三点特别重要：停止训练、减少体力活动、充分睡眠。
正确的训练是一个使自己的大脑、肌肉、新陈代谢以及身体的所有其他部分程序化的过程，其中最重要的是 训练那些与有氧肌肉相连接的神经，只有这样才能通过增强燃脂能力提高耐力。
目录分析
1
01什么是耐力
2
02训练自己的 身体
3
03打造你的 MAF
精彩摘录
精彩摘录
耐力训练的首要目标不是为了提高绝对速度，而是为了提高有氧速度。选手通过几周或几个月的训练后，在 同样的心率下，比以前跑得更快，这才是耐力训练最大的目的。
我们需要知道两个事实：其一，无氧系统提供的能量只够支撑三分钟的运动；其二，糖的分解像催化剂一样， 会为脂肪的分解提供帮助。耐力选手的疲劳感是由两种可能引起的，一是体内的糖不足，使得有氧肌纤维里的脂 肪无法顺利转换为能量；二是由于有氧训练不足，导致身体燃脂供能的能力不足。
MAF训练法
MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....————————————————————我是分割线——————————————————作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pa in Way to Exceptional Fitness 》，某东上有卖，当然是E文的。
先上两张作者的照片~~首先介绍一下Dr. Philip Maffetone，下面简称Philip。
Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。
对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究这篇文章：—————————————————我是分割线————————————————好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。
MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。
跑步10种训练方法
跑步10种训练方法跑步是一项简单而又有效的运动，它可以提高心肺功能、增强体质、减少体重、缓解压力等。
但如果一直以同样的方式进行跑步训练，不仅会导致运动效果逐渐下降，还可能引发运动损伤。
因此，本文将为您介绍10种跑步训练方法，帮助您更加科学地进行跑步训练。
一、短距离快速奔跑法短距离快速奔跑法是一种高强度的训练方法，它可以提高肌肉爆发力和心肺耐力。
具体操作方法为：在400米的标准田径场上，以最快速度奔跑200米，并在200米后慢慢地减速直至停下。
每次训练可进行4-6组。
二、长时间低强度有氧训练法长时间低强度有氧训练法是一种适合初学者和身体较差人群的训练方法。
具体操作方法为：以轻松舒适的步伐连续奔跑30分钟以上，并保持心率在60%-70%左右。
每周进行3-4次。
三、间歇性高强度训练法间歇性高强度训练法是一种高强度的训练方法，它可以提高心肺功能和肌肉爆发力。
具体操作方法为：在400米的标准田径场上，以最快速度奔跑100米，并在100米后慢慢地减速直至停下，然后休息1-2分钟，再进行下一组。
每次训练可进行6-8组。
四、爬坡训练法爬坡训练法是一种提高心肺功能和增强腿部力量的训练方法。
具体操作方法为：选择一个坡度适中的山丘或者人工设施，在上坡时保持正常步频，但加大腿部用力程度。
每周进行1-2次。
五、踏步机训练法踏步机训练法是一种模拟户外跑步的室内训练方法，它可以提高心肺功能和增强腿部力量。
具体操作方法为：选择适当的阻力和速度，在踏步机上连续运动30分钟以上，并保持心率在60%-70%左右。
每周进行3-4次。
六、冲刺间歇式训练法冲刺间歇式训练法是一种高强度的训练方法，它可以提高心肺功能和肌肉爆发力。
具体操作方法为：在400米的标准田径场上，以最快速度奔跑50米，并在50米后停下，休息1分钟后再进行下一组。
每次训练可进行10-12组。
七、长距离持续训练法长距离持续训练法是一种适合中长跑选手的训练方法，它可以提高心肺功能和耐力水平。
12种跑步训练方法
初级训练方法一、轻松跑维持心率在65%-79%之间。
（备注：最大心率的计算方式：通常会用220-年龄，还有一个公式是(208-年龄)×0.7。
简易版，实际每个人的最大心率不一样，科学计算需要配合心率带和专业的测试方式）优点：培养运动习惯；锻炼心肌；高效减脂锻炼时间：每次30-60分钟，每周4-5次适宜人群：刚开始锻炼的人群二、MAF180MAF心率计算公式：180-年龄，需要准备心率设备监控。
优点：和轻松跑一致。
锻炼时间：每次30-60分钟，每周4-5次适宜人群：刚开始锻炼的人群三、细胞分裂法跑步时维持鼻子呼吸，适合没有心率设备的小伙伴。
优点：培养运动习惯；锻炼心肌；无需心率设备适宜人群：刚开始锻炼的人群中级训练方法四、法特莱克跑变速跑，交替进行行走、慢跑、快跑优点：跑步增加趣味性；提高速度耐力；因地制宜锻炼时间：①先慢跑10-15分钟，再进行2分钟慢跑，2分钟快跑，交替进行6-8组。
②先慢跑10-15分钟，再进行1公里快跑，500米慢跑，交替进行6-8组。
每次30分钟，每周1-2次。
五、LSD轻松跑PRO版本，时间更久，距离更长。
优点：提高心肺和供血；积累跑量；培养耐力。
锻炼时间：每次30-150分钟，每周1-2次。
六、马拉松配速跑采用马拉松配速训练。
赛前4-6周练习优点：模拟比赛强度；建立比赛节奏感锻炼时间：每次40-110分钟，每周1-2次。
七、亚索800正常配速完成10组800米，耗时相同，训练：休息时间1：1。
测出来的是就是马拉松成绩。
优点：比较准确预测马拉松成绩；操作性强锻炼时间：每次6-10组，每周1次。
高级训练方法八、乳酸门槛跑心率保持在乳酸零界点（最大训练的88%-92%）优点：提升排乳酸能力；短时间大幅度提升成绩锻炼时间：每组5-10分钟，训练：休息时间5：1，每周2-3次。
马拉松备赛中期使用。
九、节奏跑门槛pro版本，适合能力强的跑者优点：同门槛跑锻炼时间：每组20分钟起，每次2-3组，训练：休息时间5：1。
乳酸门槛跑训练方法
乳酸门槛跑训练方法
1. 阶梯式训练，这种训练方法包括在跑步过程中逐渐增加速度
和距离。
例如，可以进行一些间歇训练，如快速跑3分钟，慢跑2
分钟，然后逐渐增加快速跑的时间和减少慢跑的时间，以提高乳酸
阈值。
2. 长距离慢跑，长时间的慢跑可以帮助身体适应长时间的运动，提高耐力和乳酸阈值。
逐渐增加慢跑的距离和时间，可以有效提高
乳酸阈值。
3. 间歇训练，这种训练方法包括快速跑和慢跑的交替进行。
例如，可以进行一些短距离的快速跑，然后进行相对较长的慢跑，以
提高乳酸阈值。
4. 渐进式训练，逐渐增加训练的强度和频率，让身体逐渐适应
高强度运动，从而提高乳酸阈值。
5. 高强度间歇训练（HIIT），这种训练方法包括短时间内高强
度的运动，如快速跑，然后进行较长时间的恢复期，可以有效提高
乳酸阈值和耐力。
除了以上提到的训练方法，还需要注意在进行乳酸门槛训练时的呼吸控制和姿势，以及合理的饮食和休息。
同时，需要根据个人的身体状况和训练目标来制定合适的训练计划，避免过度训练导致受伤。
最好在专业教练的指导下进行乳酸门槛训练，以确保训练的安全和有效性。
希望以上信息能够对你有所帮助。
不知道该如何提高跑步成绩？不如试试MAF跑步训练法训练法跑步有氧运动maf初跑者
不知道该如何提高跑步成绩？不如试试MAF跑步训练法训练法跑步有氧运动maf初跑者导语：很多跑步爱好者在进行了一段时间的跑步训练后，都会想要急切地提升自己的跑步成绩，但是提升跑步成绩不是盲目加大自己的训练量就能实现的，而是需要通过科学的训练方法。
只有科学的训练方法才能在保护好我们身体的同时，提高跑步爱好者的运动成绩。
接下来，就让小编带大家了解一下科学的跑步训练法——MAF训练法。
01自我评估1、MAF训练法适合哪些人？MAF训练法作为基础的训练法，极为科学且方便执行，适合绝大多数人。
例如想要减肥的人、经常感冒想要通过锻炼提升体质的人、跑完后经常感到疲惫的人。
2、确定自己的训练心率MAF训练法关键之一就是运动时要按照一定的心率去循序渐进的进行训练。
在跑步初期，为了保持良好的运动效果，跑步时的心跳频率应小于或等于最大训练心率。
每个人的最大训练心率计算方法是用180减去自己的年龄。
但是这个数值并不是绝对的，还需要根据你自己的身体情况去进行调整。
如果有影响运动的疾病如心脏病、高血压等需要再减去10；如果有每周锻炼四次及以上并坚持了至少两年，而且没有以上问题的，不用调整，保留180减去年龄的数值；如果在这两年中有参与比赛，并且成绩逐步提升的，可以在180减去年龄的数值上加5。
02训练过程MAF训练法的核心就是持续运动。
MAF训练法要求跑步爱好者在持续运动中，让自己的心率维持在之前计算的最大训练心率数值的范围内。
通过MAF训练法训练一段时间，我们就会在相同的心率下跑的越来越快。
所以从根本上讲，MAF训练法能使我们跑的更轻松，它可以帮助我们在有氧运动时维持一定的速度，减少无氧消耗。
也就是说，让我们维持在一个速度下跑的更久，或者说相同的距离内跑得更加轻松。
03MAF训练法需要注意的问题1、训练周期MAF训练法需要长时间来检验结果，厚积薄发这个成语是对MAF 训练法的完美解释。
MAF训练法一般以12个月为一个训练周期，虽然这对于初跑者来说稍微长了一些，但是要检验MAF训练法的效果至少也要3个月。
十二种跑步训练法
十二种跑步训练法
1.慢跑训练法：适合初学者，维持较低的心率和速度进行有氧运动。
2. 长跑训练法：利用较低的速度，延长跑步的时间，提高体能和耐力。
3. 阶梯式训练法：在不同的跑步速度和强度之间反复切换，提高心肺功能和肌肉力量。
4. 高强度间歇训练法：在高速度和低速度之间交替进行，增强心肺功能和肌肉力量。
5. 负重训练法：在跑步时使用负重装备，增强身体力量和耐力。
6. 倾斜跑训练法：在斜坡上进行跑步训练，增强腿部和核心肌肉的力量。
7. 普利约训练法：结合跑步和体操动作，全面提高身体素质。
8. 快速反应训练法：在跑步中随机变换方向和速度，提高身体协调性和反应能力。
9. 模拟比赛训练法：在跑步时模拟比赛场景，增强比赛经验和心理素质。
10. 轮换训练法：不同的跑步训练方式轮流进行，避免单调性，提高训练效果。
11. 轻松跑训练法：在低速和低强度下进行跑步，让身体得到充分的休息和恢复。
12. 长短跑组合训练法：结合长跑和短跑训练，提高身体素质和
速度表现。
跑步就选MAF180跑步法
跑步就选MAF180跑步法目录1、MAF180跑法的概念2、MAF180训练法的好处3、如何计算MAF最大有氧心率？4、MAF跑法的具体做法：热身、冷身MAF180跑法的概念MAF180心率跑步法是Dr. Philip Maffetone 发明的，他曾经是铁人三项选手的教练。
简单说MAF180跑步法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，比如跑步者的年龄是25，拿180-25=155，这是最大有氧心率上限，再拿155-10=145，这是最大有氧心率的下限。
跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。
如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。
MAF180训练法最大的特点是只看心率（每分钟心跳次数），不管速度。
刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。
随着训练的持续，速度会有所提升。
MAF180跑步法的好处1、坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。
2、由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
3、由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。
如何计算MAF最大有氧心率？为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。
首先，用180减去你的年龄，然后，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。
a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。
b.如果你受伤了，最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5。
c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。
MAF训练法提高有氧能力
MAF训练法提高有氧能力导言：所谓MAF训练法即为通俗说的最大有氧心率训练法传统的训练方法理念叫做“More is better”。
这里的More指距离、强度、速度上的More。
这么看，传统的方法也不是“Less is more”，而是“No pain, no gain”，就是在保证训练量（距离）的前提下尽可能地跑快。
练得再短也不可能平时只练5k 10k来指望马拉松出成绩。
问题就在于传统方法的理念认为每次训练一定要给身体足够的刺激，强度一定要足，如果比赛是100%，那训练至少练70%-80%。
这样导致的结果就是过训练，易于受伤，且有氧能力严重不足。
有时候你虽然练的距离够长，但是因为跑的太快，对有氧的提升其实非常小。
【事实上，我之前所用的“少就是好的训练方法其理念就是如此，虽然在短时间内可以迅速的提高成绩，但确实容易训练过度、受伤】实际上，马拉松、超马、大铁三等项目是近三十年才兴起的，再之前并没有一个很科学的训练理论。
而传统的训练方法更多地沿袭和改良了中短距离项目的训练方式，所以并不是训练耐力的好方法，往往造成过训练，损害身体健康。
而新的训练哲学是要在提升运动能力的同时也增进身体健康，主要的几点建议如下：1. 多利用脂肪作为能量来源，少利用碳水化合物（通过训练的速度和饮食来控制）。
2. 训练时跑得更慢一些，使得有氧耐力得到提升，这样才能在比赛中跑得更快。
【MAF训练法的主要理论】3. 穿缓冲保护更少的鞋子来防止受伤。
【最新流行的赤足跑观念】4. 不要拉伸，要强调热身和cool down的重要性（拉伸是强迫关节韧带做一个超出它正常运动范围的弯折，看似见效快，长期有害。
正确的做法是通过10-20分钟的热身使身体达到训练或比赛的状态）。
【这种观念有点非主流】5. 均衡饮食，要摄入足量的脂肪，少吃精细碳水（淀粉类食物）。
过多碳水类食物会扰乱激素的分泌，损害耐力【又一个非主流的观点，传统看法是以高碳水食物为主，适当蛋白及脂肪。
长跑训练四大要素：有氧无氧的调节与能力训练
长跑训练四大要素：有氧无氧的调节与能力训练每个顶级跑者的训练都包含着许多不同的练习内容。
然而，当对之进行分析时很容易发现，所有的练习都可以概括为四大要素中的一种。
无论你是参加5公里、10公里、半程马拉松还是全程马拉松，只要不断把这些要素运用到训练中，你就会体验到成功。
①有氧调节类训练这类训练主要是采用中等速度约为55%～75%的最大摄氧量持续跑30～120分钟。
这类训练应该涵盖从热身慢跑到每天的日常训练跑。
综合恢复跑是以低于65%的最大摄氧量的重复跑进行的。
这类训练会有以下的好处：提高跑动时心肌和骨骼肌的氧化能力；增强支撑关节和肌腱的力量；增加糖和脂肪酸的能源储备；增加活化细胞的数量和体积；通过增大血流量和毛细血管的密度，提高氧气输送和二氧化碳排出体外的能力。
②无氧调节类训练这类训练是以75%～90%的最大摄氧量进行15～25分钟的全力跑，这种训练基本上可以被视为速度练习或者稳定状态下的跑步，速度要比马拉松时的速度稍慢10公里/小时左右。
这类训练主要提高最后阶段的冲刺跑能力。
③有氧能力类训练这类训练主要是通过90%～100%最大摄氧量进行2～8分钟的重复跑训练，以这么高的最大摄氧速度进行训练时，高水平长跑运动员往往也只能持续跑10～11分钟，然后就筋疲力尽了。
这也是法特莱克跑经典的训练内容。
然而跑者以这种特定速度进行重复跑训练时，需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑，全力跑时的速度控制在每小时5～10公里，这也是最快速度的有氧能力训练。
这种训练能提高快肌纤维的持续运动能力。
④无氧能力类训练这类训练主要是以100%的最大摄氧量进行30～120秒的最快速度重复跑。
这种训练属于无氧的，并且是最快速度的训练。
这种间歇跑训练，对于跑者来说，最快速度的无氧能力训练距离约为1.6～3.2公里，一般以800米跑的速度进行重复跑或是以更快的速度完成训练计划。
这种训练能起到提高下肢力量和耐乳酸能力的效果。
耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法
目录分析
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》目录分析
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》是一本关于耐力训练的指南，它 详细介绍了MAF训练法——一种以最大脂肪氧化（Maximal Aerobic Function， 简称MAF）为核心的有氧耐力训练方法。本书旨在帮助读者通过科学、安全、高 效的训练方式，提高耐力水平，实现无伤运动，同时促进脂肪燃烧，达到健康与 塑形的双重目标。
除了实践方法外，书中还深入探讨了MAF训练法对身体健康的积极影响。通过长期的MAF训练，不 仅可以提高心肺功能，增强身体的耐力，还可以有效减少运动中的受伤风险。由于MAF训练法强 调有氧运动，因此在燃脂减肥方面也具有显著的效果。
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》这本书为我们提供了一种全新的运动训练思路和方法。 它不仅能够帮助我们提高身体素质和耐力水平，还能够让我们在运动中享受到轻松愉快的体验。 如果大家正在寻找一种既健康又有效的运动方式那么MAF训练法无疑是一个值得尝试的选择。
精彩摘录
在《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》这本书中，作者深入浅出地为 我们揭示了如何通过最大摄氧量（Maximum Aerobic Function，简称MAF）训练 法来提高耐力，实现无伤运动、高效燃脂的目标。以下是从书中挑选出的几个精 彩摘录，希望能为大家带来一些启发和收获。
摘录一：“MAF训练法的核心理念在于通过保持适中的训练强度，让身体在 有氧运动的状态下达到最佳状态，从而提高心肺功能和耐力水平。这种方法强调 的不是短时间内的高强度训练，而是持久、稳定、适度的锻炼。”
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》这本书让我对耐力训练有了全新 的认识和理解。它不仅提供了实用的训练方法和技巧，还帮助我们重新审视自己 的训练方式和理念。我相信，在未来的训练和比赛中，我会更加注重耐力的提升 和保持，让自己在竞技场上更加出色。我也会将书中的理念和方法分享给更多的 朋友和训练伙伴，让我们一起在耐力的道路上不断前行。
有关MAF180跑法的52个问题
1. 哪些情况下我应该选择低心率训练法？说你有氧能力差，并不是说你跑的不好或不快，你全马可能能跑245，但有氧能力依然还是很差（这意味着也许你有全马215或更快的潜力，且你可能5公里只需14分钟）；当然也可能的情况是5公里只需20分钟，而马拉松却要4小时。
下面列出了一些可能的情况：短距离比赛和长距离之间的配速没有相关性。
这是什么意思？哈德（Hadd）的文章给了很好的解释，有一个粗略的估计：假设你为一系列的比赛做了充分的训练，你的这些比赛速度之间的递减值是相同的。
每当比赛的距离增加一倍时，你的配速会相对应增加12至16秒，这个取决于基因。
由此可以得出，某人能够以8分钟的配速（英里配速，下同）跑5英里，那10英里的配速将是8分16秒，20英里则为8分32秒。
这种相关性不适用于比赛距离之间差异较大的情况下（比如5公里到马拉松，甚至是半马到全马），但仍应该看出不同距离与配速之间的关系。
要是这些数字把你搞晕了，你可以使用一个如类似McMillan Running网站上的配速生成计算器，看看你的短距离比赛成绩能否预测长距离。
如果你的全程马拉松成绩比基于半马预测所得到的成绩慢20分钟以上，而且 (1)你完成一个完整的马拉松训练计划；(2)这个马拉松并不是在异常高热或高湿，或有着其它较大的环境影响因素，那么您有很大的几率存在着有氧问题；你无法在低心率下跑步，例如在180-年龄的心率下，只能用走的；不管你怎么补充碳水化合物，但总是会在马拉松比赛的第16到22英里（即25-35公里）处“撞墙”；难以完成长距离训练，在最后几英里不得不掉速，只能勉强完成训练；长距离的最后阶段感到筋疲力尽，甚至短距离亦如此；始终被小伤小疼困扰，或经常生病；比赛成绩没有提高——尽管你训练地越来越苦逼，但成绩一点也没回报你；训练中对碳水化合物有过度依赖的现象2. 有相关网站否？Mark Allen OnlinePhil Maffetone（铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练）HaddMark Allen - Matt RussPfitzinger on basebuildingPfitzinger on fat utilization3. 低心率训练有何好处？a.会让你训练时以合理的的配速（因人而异的配速），来更好地燃烧脂肪。
丹尼尔斯训练法 种类
丹尼尔斯训练法种类
根据《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书的描述，跑步训练类型按照强度大小分为以下几种：
1. E轻松跑（Easy running）：这是有氧基础训练，强度通常在最大摄氧量的59％~74％之间，或者在最大心率的65％~78％之间。
2. M马拉松配速跑（Marathon-pace running）：这是跑马拉松赛事时的平均配速，通常安排在比赛前一个多月进行。
3. T乳酸门槛跑（Threshold running）：这种强度的训练能够有效扩展跑者的有氧区间。
4. I间歇训练（Interval running）：这种强度的训练是为了刺激最大摄氧量的配速。
5. R重复训练（Repetition training）：这种强度的训练是在提升跑步的经济性。
6. A无氧耐力（Anaerobic）：这是T到I之间的无氧过渡区。
不同训练类型对应不同的训练强度和要求，心率区间越高，强度越大。
希望这些信息对您有所帮助。
三步一呼,一步吸气的意思
三步一呼,一步吸气的意思
"三步一呼，一步吸气"是一种常见的跑步呼吸方法。
它指的是在跑步过程中，每迈三步呼气一次，然后迈一步吸气一次。
这种呼吸方式有助于提高跑步时的氧气供应和二氧化碳排出，帮助跑者保持良好的呼吸节奏和稳定的体能状态。
从运动生理学的角度来看，这种呼吸方式有以下几个优点：
1. 供氧充足，通过每迈三步呼气一次，可以有效地排出体内的二氧化碳，使肺部空气更新，增加吸氧量，提高氧气供应。
这对于长时间的有氧运动是非常重要的，可以延缓肌肉疲劳，提高运动效果。
2. 呼吸节奏稳定，采用三步一呼的呼吸方式，可以帮助跑者建立起稳定的呼吸节奏。
这种规律的呼吸方式可以使心率和步频保持一致，提高跑步的效率和舒适度。
3. 减少侧缝的发生，侧缝是跑步时常见的问题，通过控制呼吸方式，可以减少侧缝的发生。
每迈三步呼气一次，可以避免在同一侧肋骨周围产生连续的压力，减少侧缝的出现。
当然，每个人的身体状况和跑步习惯不同，所以并不是每个人
都适合采用三步一呼一步吸气的方式。
有些人可能会选择其他呼吸
方式，如两步一呼一步吸气，或者根据自己的感觉进行调整。
最重
要的是找到适合自己的呼吸方式，保持舒适和稳定的呼吸节奏，提
高跑步的效果和体验。
总结起来，"三步一呼，一步吸气"是一种常用的跑步呼吸方法，通过控制呼吸节奏和供氧，可以提高跑步的效果和舒适度。
然而，
每个人的身体状况和跑步习惯不同，所以适合自己的呼吸方式可能
会有所不同。
最重要的是找到适合自己的呼吸方式，并保持良好的
呼吸节奏和体能状态。
丹尼尔斯经典跑步训练法 简书
丹尼尔斯经典跑步训练法简书丹尼尔斯经典跑步训练法跑步是一项受欢迎的运动，不仅可以增强心肺功能，还可以帮助减肥、增强体力，甚至参加马拉松比赛。
然而，要想在跑步中取得进步，合理的训练方法是至关重要的。
在众多跑步训练方法中，丹尼尔斯经典跑步训练法备受推崇。
丹尼尔斯经典跑步训练法是由美国田径教练杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）所创立的，他是一位享誉世界的跑步教练和运动生理学家。
他的训练法基于科学原理，旨在提高跑者的速度和耐力。
这种训练法的核心思想是个性化训练，根据跑者的目标和能力水平制定特定的训练计划。
丹尼尔斯认为，每个人都有自己的独特潜力，因此需要根据个人情况进行量身定制的训练。
他提出了五个重要的训练要素：强度、持续时间、频率、恢复和特定性。
首先是强度。
丹尼尔斯认为，跑步的强度决定了训练效果。
根据个人情况，他将跑步分为五个不同的强度区间：轻松跑、舒适跑、临界跑、阈限跑和重复跑。
每个区间都有不同的目标和效果，适合不同的训练目标。
其次是持续时间和频率。
丹尼尔斯建议根据个人能力和目标，合理安排每次训练的持续时间和频率。
他认为，持续时间和频率的合理安排可以帮助跑者逐步提高耐力和速度。
第三是恢复。
丹尼尔斯非常重视恢复的重要性。
他建议跑者在每次训练后给予足够的休息和恢复时间，以避免过度训练和受伤。
最后是特定性。
丹尼尔斯认为，训练应该与比赛目标相一致。
他鼓励跑者在训练中模拟比赛情况，包括地形、距离和速度，以提高比赛时的适应能力。
丹尼尔斯经典跑步训练法已经被广泛应用于跑步界，被许多跑者所认可和证明。
无论是初学者还是专业跑者，都可以从中受益。
然而，需要注意的是，跑步训练需要坚持和耐心，不能急于求成。
只有在合理的训练指导下，才能取得持久的进步。
总之，丹尼尔斯经典跑步训练法是一种科学有效的跑步训练方法。
通过个性化的训练计划和合理的训练要素，跑者可以提高自己的速度和耐力，达到更好的跑步效果。
无论你是新手还是老手，都可以尝试这种训练法，享受跑步带来的快乐和健康。
乳酸阈、配速跑、间歇跑的相关小知识
原文地址：（转贴）在乳酸门槛之上训练----使您以更高的强度跑得更久作者：风梨（摘自Runner's World）长期以来，跑步者一直害怕乳酸。
我们总是把乳酸看作是导致我们在赛程中疲惫不堪，在赛后疼痛难熬的东西。
我清楚地记得我的中学伙伴，Jeff，在赛后抬着脚前后摆动，并解释道“我正在排除我腿中的乳酸” 的情形。
在大学时，我经常做长时间的按摩，相信这样可以把我肌肉中的恶魔赶出去，同时带走我的疼痛。
乳酸就像一位不是欢迎的客人，老是赖着不走，还惹麻烦，直至您赶他出门。
近年来的研究表明，我们完全错了。
大部分乳酸在运动之后很快即被清除，它跟赛后的疼痛没有任何关系（那是肌肉微创造成的）。
乳酸并非一无是处，它含有一种高强度跑步所需的重要燃料。
只要正确训练，我们可以延迟乳酸堆积的起始时间，提高我们身体将乳酸用作燃料的能力。
乳酸是我们在跑步时由于无氧燃烧糖原所产生的副产品。
跑步的强度越高，产生的乳酸越多。
在血液中，乳酸分解为乳酸根和氢离子。
经处理，乳酸被线粒体，细胞的能量工厂，转化为燃料。
这里没有任何问题。
那些氢离子才是导致所有麻烦的根源。
当氢离子堆积时，肌肉收缩越来越困难，跑步越来越艰苦，在艰苦的训练之后，有一种难以承受的感觉。
幸运的是，我们可以训练我们的身体更好的抵御氢离子，因此我们可以跑得更快，延迟灾难的到来。
我们的做法是以超过乳酸门槛的强度奔跑，血液中的乳酸在乳酸门槛开始堆积。
这可以训练我们的身体更好低降乳酸用做燃料。
在2006年，西澳大利亚大学的研究人员发现，如果以120-140%乳酸门槛的强度训练5周每周3天，运动员可以提高抗氢离子能力25%。
运动员以95%乳酸门槛的强度训练，抗氢离子能力保持不变。
以高于乳酸门槛的强度进行一下训练，您可以训练您的身体更有效地将乳酸转化为燃料，同时，提高您抗氢离子的能力。
所有这一切都可以帮助您跑得更快。
每2-3周，选以下训练之一取代一次间歇训练。
以800m配速，或90%全力跑，进行重复跑训练。
MAF训练法 练习跑步
MAF训练法MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。
下面正式开始训练法的介绍：计算自己的训练最大心率1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减103.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。
得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。
训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。
那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。
MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。
每天跑步还是没效果？试试MAF训练法！
每天跑步还是没效果？试试MAF训练法！那种排除万难坚持跑步后却仍未能如愿的案例更是数不胜数那么，问题究竟在哪里呢？肌肉酸痛、心率过高大脑缺氧性头疼、岔气........快检查一下这些生理性问题是否也出现在了你的训练中？事实上，因方法不当而导致训练失效的情况是非常普遍的今天，我们一起来分享MAF训练法据说，很多人屡试不爽效果极好哦MAF训练法MAF的全称是MAF 180 Heart Rate Training （MAF180心率训练法）， MAF指的是最大有氧状态（Maximum Aerobic Function）。
这是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升运动效率，实现运动目的。
MAF180训练法用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。
如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。
记住：只看心率，不问速度。
这是MAF180训练法的最大特点。
作为一种温和训练方法，MAF训练法更容易让初学者在开始跑步时，将运动强度、距离、速度等各方面指标调整到一个较为均衡的状态，避免跑步受伤的同时，也可以更好地坚持下去。
下面，我们一起来了解一下MAF训练法的三大原则 ~①最大训练心率MAF训练法的第一个关键要素，就是要计算你的最大心率~（1）先用180 - 年龄（2）有严重影响运动的疾病或身体受伤刚康复这种情况再 - 10（3）如果你是初学者、最近受伤康复后没有锻炼的，或者每年感冒超过2次，有过敏症状的再- 5（4）坚持每周锻炼4次以上并超过2年，并且成绩有逐步提高者 + 5特别提醒：在跑步初期，为了能有更好的运动效果，运动应该保持心跳小于、等于最大训练心率。
随着能力的提升，可以在相同心率下跑得越来越快。
②自我评估做任何一件事情都需要不断调整。
跑步也一样，只有先跑起来，然后依据自已身体的适应情况进行调整，才能达到最佳的训练效果。
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MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。
下面正式开始训练法的介绍：
一、计算自己的训练最大心率
1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果
2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10
3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5
4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5
假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是
180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。
得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。
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训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估
其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。
那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。
MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。
注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。
测试开始
1公里用时6分钟
2公里用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）
3公里用时6分25秒
4公里用时6分40秒
5公里用时7分钟
6公里用时7分20秒
7公里用时7分40秒
8公里用时8分钟
按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。
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具体训练过程，热身与降温的具体要求
MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。
例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.
热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。
持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越...
降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10.
运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。
特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，楼主本人是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。
如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。
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装备介绍
1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的项目了，如果只要求看心率的，我晒过的迪卡侬310是不错的选择，价格也才299，骚一点的我晒过的松拓M1也是不错的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要记得松拓M1，M2,M3是没有夜光功能的。
但是根据楼主半年的经验来说，MAF最好还是带一块一屏多显的心率报表为妙，因为MAF经常需要看时间，如果手表只能单独显示1个数据的，你就经常需要不停的按手表来进行切换，非常麻烦，推荐几款拥有率很高的，首先就是高明910XT，我估计这是高端心率表里面拥有率最高的吧？楼主没有，但从网友反馈来说，各方面都没得说，就2个缺点，1个是大，一个是贵，无所谓这两个的，上吧。
然后就是@光年大大自己用的天美时TGT，不过这个没有中文的，价格就看你能否找到合适的价格了，不是说出过99刀的神价么，然后就是楼主近期在试用的，值得买最近也推荐过的百锐腾，C60是铁3表，纯跑步，个人推荐C40足以，之前值得买推荐的，搞下来带心率带的才999，全中文，楼主觉得很划算。
2一双好鞋，鞋子楼主这里就不做盲目推荐了，毕竟鞋子分赤足系支撑系缓冲系列，还分外翻内翻，楼主体重超过80KG，所以必须上缓冲系的，略微外翻，所以楼主现在脚上共有3双鞋子，2双美津浓，1双红色，1双紫色，还有一双亚瑟士的N14
这三双鞋都属于这两个品牌里面的次顶级缓冲系列，价格算下来尚能接受，使用起来，美津浓的贴脚，包裹感很强，缓冲不错，做工也很好，N14。
其实我还没穿，就是见很骚，就入了。
哈哈哈
3压缩裤，压缩裤我只有2XU的，说实话，压缩裤，跑不用的，我只建议买长的，而不建议买短的，因为跑步腿部肌肉锻炼是整体的，从臀部开始往下直到脚踝为止肌肉都是有锻炼到的，而短的压缩裤只能给你大腿提供效果，膝盖以下没有提供到压缩效果，但很多初学者出现抽筋或是酸胀问题的地方，小腿往往是重点
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个人经验与想法
1.MAF对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好，对楼主这种曾经1周打球四五次，每次2-4小时，然后受伤开始养猪的人来说....刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.....快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.....所以，如果你不是我这段话开头说的情况，兄弟你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标....让身体坚强....
2.MAF楼主个人感觉，有两个特点，1是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到，比如楼主是跑2天休1天或是休2天，根据身体情况定，3个月下来能明显感到身体耐力加强（别问我从哪里感受的....都是别人告诉我的....你懂的....），脂肪减少很多，2年养猪的身材慢慢开始恢复...
3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我刚开始跑步，跟妹纸一起跑，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，妹纸跑了1次，说以后再也不跟你跑步了，累到想死....确实无数妹子缺乏锻炼，刚入门即使你小跑，超过一定时间也会脸色发青，但是MAF练起来后，妹纸倒是觉得很好玩，又不算太累又确实达到了训练效果。
4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。
5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，楼主基本的饮食是这样的，给大家做参考，其实楼主也没有做到少吃多餐....
早餐：2个煮蛋+牛奶或是豆浆
中午：单位食堂1肉2素什么的，肉一般就是肌肉牛肉猪肉鱼肉，反正不点带肥肉的，比如回锅肉猪脚什么的，素就是炒蛋，青菜，茄子什么的
晚上：下班前牛奶加燕麦（注意，不是那种营养早餐那种，是纯燕麦）一杯，然后回家就不吃饭，直接出门跑步
宵夜：跑完步回到家，肚子如果饿的，就塞水果，香蕉苹果哈米瓜什么的随便你，如果不饿，就来一杯蛋白粉
以上情况，MAF基本5个月，18斤脂肪去掉了.....当然，楼主平时还一周游泳1-2次，1次2小时，照片就不上了。
因为真的没拍....等以后有机会再说吧
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以上内容，都为楼主在某跑步论坛学习所得，并参杂了个人的经验所书，以上，完毕。