如何控制体重—合理膳食
第一讲-如何控制体重合理膳食PPT课件
第一步 知道你每天需要多少能量？
每天能量需要与下列三因素有关： ❖ 性别： ❖ 年龄： ❖ 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 • 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; <30分钟让人出
汗的活动； • 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你
出汗的活动; • 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让
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讨论
1、你的体重目标是什么？ 2、你的行为目标是什么？ 3、在进行行为改变过程中，你最大的困难是
什么？ 4、为什么它会阻碍你的行为改变？
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作业：
1、记录行为记录卡 ----完成卡片，做好一周记录 2、为自己定立行为改变目标----哪个行为？ 3、回去准备水瓶，每天准备好温开水。注意经常饮水。 ４、准备下次课的材料：
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主要内容
❖了解肥胖是怎么回事 ❖肥胖的原因、危害 ❖了解肥胖相关行为 ❖学会安排每天的膳食 ❖掌握食物份量的知识
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一、肥胖的定义
1、什么是肥胖？
肥胖——由于身体 脂肪组织蓄积过多或 不正常蓄积造成的损 害健康的一种状态 。 （世界卫生组，WHO ）
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二、肥胖的危害
• 青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 • 很容易成为青年肥胖者 • 青年肥胖者
• 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预 防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方 式；
• 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话， 这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；
• 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。 •22
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
减肥，你有哪些危险行为需要矫正？
合理膳食三减工作计划
合理膳食三减工作计划
合理膳食减肥工作计划指的是通过控制饮食来达到减肥的目的。
为了使减肥计划更加科学、健康、有效，应该采用以下三种方法：
一、控制饮食量
1、吃饭前喝一杯水，以减少进食量。
2、控制饭量，避免进食过多的碳水化合物和脂肪类食物。
3、控制进餐的时间和范围，保持饮食规律。
4、减少高热量食物的进食量，如蛋糕、甜点等。
5、选择低脂肪、低热量、热量小、营养丰富的食品。
二、合理选择食品
1、控制饮食中热量的来源。
因为人体所需的能量只有来自脂肪、碳水化合物中热量的摄入，所以应该控制这些食品的摄入。
2、增加蔬菜、水果的摄入量，达到饱腹感。
3、饮食应保持多样性，不宜重复摄入同样的食物。
4、慢慢咀嚼食物，以加强饮食过程，不要吃得过快。
5、选择低热量、低脂肪、高蛋白质的食品，如瘦肉、鱼、蛋白质油麦菜、豆类。
三、适度运动
1、适度运动是减肥的核心，既能消耗热量，又能增加燃烧脂肪的速度，维持体形。
2、每天进行适量的运动，如快走、跑步、骑自行车等。
3、运动时不要过度剧烈，要控制运动时间和强度，以免伤害。
4、锻炼后，要及时补充体内水分和营养。
总之，减肥不是单一靠饮食，而是通过三个方面的努力来实现的。
只有合理膳食、合理选择食品、适度运动，才能达到健康、成功的减肥目的。
饮食与体重管理
饮食与体重管理饮食是每个人日常生活的一部分，而体重管理对于许多人来说是一个重要的目标。
在如今的社会中，人们对于身材和健康的追求越来越普遍。
尽管各种减肥方法层出不穷，但正确的饮食仍然是控制体重的关键。
1. 健康的饮食习惯健康的饮食习惯是保持理想体重的基础。
首先，我们应该保证摄入足够的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
合理搭配食物，摄入适量的蔬菜、水果、全谷物和健康的脂肪是非常重要的。
其次，我们应该避免过度摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物，如油炸食品、糖果和甜饮料。
同时，要注意定量，不过量食用。
2. 低卡饮食低卡饮食是一种常见的减肥方法。
它通过限制每日摄入的热量来达到减重的目的。
一个成年人每日的热量摄入应该根据个人情况而定，一般在1200-2000卡路里之间。
为了控制卡路里的摄入，我们可以选择低热量的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类和全谷物食品。
此外，注意饮食的多样性也很重要，避免长时间的单一饮食，以免造成营养不均衡。
3. 均衡膳食均衡膳食是指在饮食中合理搭配各种食物，确保获得全面的营养。
一个均衡的饮食应包括理想比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
碳水化合物是身体能量的主要来源，蛋白质是身体组织的重要组成部分，脂肪是维持正常代谢所必需的。
此外，我们还需要确保摄入足够的维生素和矿物质，如维生素C、钙和铁等。
均衡膳食可以维持身体正常功能，提高免疫力，预防疾病。
4. 合理控制饮食量除了选择健康的食物，控制饮食量同样重要。
过量的摄入热量会使体重增加，过少的摄入热量则会导致营养不良。
因此，了解自己的饮食需求，根据个人情况合理控制饮食量是很重要的。
有时候，我们会在饭前喝一些水，这样可以减少进食量。
此外，适量运动也可以帮助我们控制饮食欲望，减少不必要的卡路里摄入。
5. 养成良好的生活习惯除了饮食的控制，养成良好的生活习惯同样对体重管理起到重要作用。
良好的睡眠质量可以维持身体的代谢和激素平衡；适量的运动可以帮助燃烧多余的脂肪，增强身体的代谢功能；减少压力可以防止情绪饮食或暴饮暴食的发生。
体重管理的方法和注意事项
体重管理的方法和注意事项体重管理对于维持身体健康和预防慢性疾病至关重要。
本文将介绍一些有效的体重管理方法和注意事项，帮助您控制体重并改善健康状况。
一、均衡饮食1.控制摄入热量：要保持适当体重，摄入的热量应与消耗的热量相匹配。
根据个人情况，控制每日所需热量的摄入。
2.合理分配三大营养素：膳食要包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
选择高纤维的碳水化合物来源，如全麦面包、糙米和蔬菜。
选择富含蛋白质的食物，如鱼类、鸡胸肉和豆类。
选择健康的脂肪来源，如橄榄油和坚果。
3.控制饮食份量：合理控制饮食份量可以避免过量摄入热量。
可以使用小型盘子或碗进行餐盘分配，避免大量摄入。
二、适度运动1.有氧运动：有氧运动可以加快新陈代谢，帮助身体燃烧更多的热量。
尝试每周进行至少150分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
2.力量训练：力量训练可以增加肌肉质量，这有助于提高新陈代谢和消耗更多的热量。
每周进行两次全身性力量训练，包括举重、俯卧撑和深蹲。
3.增加日常活动：增加日常活动水平，如步行上楼梯、打扫房间、园艺等。
这些小的活动可以积累许多额外的活动量。
三、注意饮食习惯1.规律饮食：保持规律的饮食时间可以帮助控制食欲和维持正常的新陈代谢。
尽量每天固定吃早餐、午餐和晚餐。
2.减少高糖饮食：限制摄入高糖饮食，如糖果、软饮料和糕点。
高糖饮食容易导致血糖波动，增加体重。
3.正确咀嚼食物：充分咀嚼食物可以帮助消化和吸收，同时增加饱腹感。
慢慢吃，享受食物的味道和口感。
四、保持良好的生活习惯1.充足睡眠：睡眠不足会导致食欲失调和代谢异常。
保持每晚7至8小时的睡眠，有助于维持健康的体重。
2.减压：长期的精神压力可能导致情绪性进食。
尝试一些减压方法，如冥想、运动和社交活动，以减轻压力。
3.少量多餐：分成5到6餐，每次分量适中。
这样可以维持稳定的血糖水平，减少饥饿感。
五、寻求专业帮助如果体重管理成为困扰，无法通过自我调节实现预期效果，考虑寻求专业帮助。
如何保持健康的体重？
如何保持健康的体重？近年来，随着生活水平的提高和科技进步，人们的生活方式和饮食习惯也发生了很大的变化。
但是，由于不良的饮食习惯和缺乏运动，肥胖问题逐渐成为全球范围内的一个严重问题。
因此，保持健康的体重成为了现代人必须面对的一个重要课题。
接下来，我将介绍一些关于如何保持健康体重的有效方法和步骤。
1. 制定合理的饮食计划：- 控制饮食热量摄入：了解自己的基础代谢率以及每日所需的热量摄入量。
根据个人情况，合理控制饮食量，避免摄入过多的热量。
- 均衡膳食结构：合理摄入各类营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，减少高糖、高盐和高脂肪食物的摄入。
- 正确的饮食习惯：规律用餐，不过量进食或暴饮暴食。
咀嚼慢食，充分消化食物。
避免吃饭前或吃饱后过度饮用含糖饮料。
2. 加强体育锻炼：- 选择适合自己的运动方式：根据个人的喜好和身体状况，选择适合自己的运动方式，如跑步、游泳、骑自行车等。
坚持每周进行至少150分钟的中强度有氧运动。
- 增加肌肉锻炼：结合有氧运动，进行一些力量训练，增加肌肉的力量和耐力。
- 增加日常活动：尽量减少长时间久坐，多进行站立工作或活动休息。
3. 养成良好的生活习惯：- 规律作息：保持每天足够的睡眠时间，养成早睡早起的良好习惯。
- 控制压力：减少压力的积累，学会应对压力的方式，如适度的休息、培养爱好、与家人和朋友交流等。
- 戒烟限酒：戒掉吸烟的习惯，限制酒精摄入，因为烟酒会增加体重并对身体健康产生负面影响。
4. 定期体检和监测：- 长期保持体重的平衡：定期对体重进行监测，并及时调整饮食和运动习惯，保持一个稳定的体重。
- 定期体检：定期进行全面的身体检查，包括血压、血糖、血脂等指标的监测，确保身体的健康状况。
5. 寻求专业指导和支持：- 咨询营养师：寻求专业的营养师的指导，根据个人的身体情况和目标制定合理的饮食计划。
- 寻找运动伴侣或健身师：与他人一同锻炼可以增加动力和坚持的可能性。
如何通过饮食和锻炼控制体重并保持健康
如何通过饮食和锻炼控制体重并保持健康在现代快节奏的生活中，很多人都面临着控制体重和保持健康的挑战。
饮食和锻炼是两个关键的方面，它们可以相互促进，帮助我们达到理想的体重和健康状态。
本文将介绍一些关于如何通过饮食和锻炼来控制体重并保持健康的方法和建议。
一、饮食控制1. 控制总热量摄入量：饮食中的热量摄入是体重管理的核心。
要控制体重，首先需要计算并控制每天所摄入的总热量。
为了减轻体重，热量摄入应少于热量消耗；为了保持体重，热量摄入应与热量消耗相等。
2. 增加膳食纤维的摄入：膳食纤维可以增加饱腹感，减少食欲。
蔬菜、水果、全谷类食物以及豆类都是良好的膳食纤维来源。
适当增加纤维摄入有助于控制体重，并对健康有益。
3. 控制饮食中的脂肪摄入：饮食中摄入的脂肪应以健康的不饱和脂肪为主，如橄榄油、鱼类等。
同时，要减少摄入饱和脂肪和反式脂肪，如糕点、油炸食品等。
4. 分餐制：分餐制有助于控制食物摄入量。
适当分成几个小餐，可以减少过量进食的可能性。
此外，吃得慢一些，充分咀嚼食物也有助于增加饱腹感。
二、锻炼保健1. 有氧运动：有氧运动是控制体重和保持健康的最佳选择。
散步、跑步、游泳、骑自行车等有氧运动可以加强心肺功能，燃烧卡路里，减少体脂肪。
每周进行150分钟的有氧运动是一个推荐的目标。
2. 力量训练：力量训练可以帮助提高肌肉质量，增加代谢率，有助于控制体重。
通过举重、健身操等方式，每周进行两次力量训练是一个不错的选择。
3. 伸展运动：伸展运动可以帮助增加灵活性、缓解压力，并预防运动伤害。
每天进行伸展运动，如瑜伽、普拉提等，对身心健康都有积极的影响。
4. 生活中加入更多运动：除了有计划的运动，我们还可以在日常生活中加入更多运动。
比如步行代替乘坐电梯，骑自行车代替开车，这些小改变都可以增加日常运动量。
结语：通过合理的饮食和锻炼控制体重并保持健康是一个长期的过程。
除了上述提到的措施，建立良好的生活习惯、保持充足的睡眠、避免熬夜等也是重要的。
节制饮食的六种方法
节制饮食的六种方法节制饮食是指在日常饮食中遵循一定的原则和方法，以保持身体健康和控制体重。
以下是六种节制饮食的方法。
第一种方法：均衡膳食均衡膳食是指各种营养素的摄入量达到适宜比例的饮食。
为了实现均衡膳食，我们可以多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物和低脂肪乳制品，并适量摄入高质量蛋白质如鸡肉、鱼类和豆类。
同时，避免过多摄入糖和饱和脂肪。
第二种方法：适量控制食量适量控制食量是指在进餐时控制吃的食物的数量。
我们可以使用小盘子和碗，这样看起来食物量更多；慢慢咀嚼食物，让大脑有足够的时间接收饱腹信号；在进餐前喝一杯水，以减少食欲。
第三种方法：定期进餐定期进餐是指每天按照固定的时间吃饭。
这样可以调节我们的生物钟和胃肠功能，并避免不规律的饮食对身体造成的负面影响。
每天三餐都规律地摄取适量的能量，有助于维持身体的能量水平稳定。
第四种方法：避免暴饮暴食暴饮暴食是指短时间内摄取大量食物。
如果经常暴饮暴食，会导致体重增加和身体健康问题。
为了避免暴饮暴食，我们可以选择较小的碗和盘子，将分量控制在适宜范围内；慢慢进食，使大脑有足够的时间感到饱腹；不要在看电视或使用手机的时候吃饭，以免分散注意力。
第五种方法：多吃蔬菜和水果蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，对我们的健康非常重要。
在饮食中多摄入蔬菜和水果，可以增加饱腹感，并提供大量的营养物质，有助于减少对高热量食物的摄入。
我们可以选择各种颜色的蔬菜和水果，以确保摄取多种不同的营养素。
第六种方法：避免高糖饮食高糖饮食会导致血糖波动，增加患糖尿病和肥胖的风险。
为了避免高糖饮食，我们应尽量避免饮料和加工食品中的糖分。
选择新鲜水果而不是果汁，以便摄入更多的纤维素和少量的糖分。
此外，限制糖的使用，例如在咖啡和茶中减少糖的添加量。
综上所述，节制饮食考虑到均衡膳食、适量控制食量、定期进餐、避免暴饮暴食、多吃蔬菜和水果以及避免高糖饮食等方法，根据个人的需求和体质状况，灵活选择适合自己的节制饮食方法，以保持健康的生活方式和身体状态。
如何掌握正确的体重控制方法
如何掌握正确的体重控制方法体重控制是生活中的一个重要问题，具有重要的健康保健意义。
如何正确地掌握体重控制方法，让身体在健康的状态下保持合适的体重是我们需要思考的问题。
下面从饮食、运动和心态三方面来探讨。
一、饮食1. 坚持三餐定时定量正确的饮食习惯是保持合适体重的关键。
我们应该养成三餐定时定量的饮食习惯，餐前喝一杯温水，每餐不要太饱，也不要过度节食。
合理的饮食习惯不仅有助于控制体重，还能为身体提供必要的能量和养分。
2. 多吃蔬菜和水果水果和蔬菜是膳食纤维和维生素的最佳来源。
多吃蔬菜和水果可以降低卡路里的摄入，让身体摄取更多的健康成分。
同时，常吃蔬菜和水果也能让人体内的废物更快地排出。
3. 控制热量和脂肪的摄入控制热量和脂肪的摄入是体重控制的关键。
如果每天摄入的热量多于消耗的热量，那么就会导致体重增加。
同时，过多的脂肪摄入也会导致身体的脂肪堆积，从而增加体重。
二、运动1. 选择适合自己的运动方式健身运动不仅可以加强身体功能，还能有效地消耗卡路里，从而减轻体重。
但是不同人对不同运动的需求和偏好也不同，所以选择适合自己的运动方式非常重要。
可以选择跑步、健身、瑜伽等运动方式，也可以选择游泳、打篮球、骑自行车等运动方式。
2. 坚持运动运动每一个人都会有疲劳和不适感，坚持是很难的。
但是想要控制体重，锻炼习惯的建立是必须要坚持的。
在锻炼时可以选择一些音乐、电影等的陪伴，让自己觉得锻炼不是单调乏味的，长期坚持下来会有意想不到的效果。
三、心态1. 培养积极的心态体重控制需要的是一颗健康、积极的心态。
不管遇到任何困难和挫折，保持积极的心态都是非常重要的。
让自己以一个积极的心态迎接每一天的生活。
这样，不仅能保持自己的良好心态，自然也会坚持体重控制的目标，并且获得一个更健康更精神的自己。
2. 建立正确的饮食及健康的生活习惯考虑到肥胖与营养及生活习惯之间的相关性，既延缓了肥胖的发生，也减缓了肥胖的恶化。
保持规律的饮食和生活习惯会对身体有更好的保护。
如何健康饮食维持理想体重
如何健康饮食维持理想体重健康饮食是维持理想体重的关键。
随着生活水平的提高，人们对健康饮食的重视程度也越来越高。
合理的饮食习惯不仅可以帮助我们保持健康的体重，还能提高身体的免疫力，预防疾病的发生。
那么，如何通过健康饮食来维持理想体重呢？下面将从食物选择、饮食习惯和饮食注意事项等方面进行探讨。
首先，食物选择是健康饮食的基础。
在日常生活中，我们应该多食用蔬菜、水果、全谷类、蛋白质食品和健康脂肪。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，能够提供丰富的营养物质，同时也有助于增加饱腹感，减少摄入过多的热量。
全谷类食品如燕麦、全麦面包等富含膳食纤维，有助于调节血糖和胆固醇水平，减少体重增加的风险。
蛋白质食品如鸡肉、鱼类、豆类等可以提供身体所需的氨基酸，维持肌肉的健康。
健康脂肪如橄榄油、坚果等有助于维持心血管健康，同时也有助于控制体重。
其次，养成良好的饮食习惯也是维持理想体重的重要因素。
定时定量是良好饮食习惯的基础。
每天保持规律的饮食时间，避免暴饮暴食，控制饮食量的同时也要保证营养的均衡。
多样化的饮食也是良好饮食习惯的体现，可以保证身体获得各种营养素，避免单一食物造成的营养不良。
此外，避免过度油炸、高糖、高盐食物的摄入，减少加工食品的摄入量，选择清淡、健康的烹饪方式也是养成良好饮食习惯的重要内容。
另外，饮食时也需要注意一些细节问题。
比如，饮食过程中要细嚼慢咽，充分咀嚼食物有助于消化吸收，同时也能让大脑有足够的时间接收饱腹信号，避免过量进食。
饮食时要注意饮水，保持足够的水分摄入有助于促进新陈代谢，帮助身体排毒。
此外，避免餐后立即躺下，可以选择适量的运动，促进食物的消化吸收，避免脂肪囤积。
总的来说，健康饮食是维持理想体重的基础。
通过科学合理的食物选择、良好的饮食习惯和注意饮食细节等方面的调整，我们可以更好地控制体重，保持身体健康。
希望每个人都能养成良好的饮食习惯，享受健康快乐的生活。
控制体重的六个原则
控制体重的六个原则控制体重是许多人关注的重要问题，通过合理的饮食和生活习惯，可以实现健康体重。
以下是控制体重的六个原则。
1.合理膳食控制：合理的膳食控制是控制体重的关键。
要保证膳食均衡，摄入足够的营养物质，同时减少过多的热量摄入。
一个有效的方法是根据身体的需求来安排每餐的食物种类和数量。
避免暴饮暴食和吃太多高热量的食物，如油炸食品和甜食。
增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，以提供足够的纤维和营养。
2.避免饥饿：饥饿是导致暴饮暴食和摄入过量食物的主要原因之一、为了避免饥饿感，最好将食物分成几餐，每天多次进食，并在正餐之间添加健康的小食品，如坚果和水果。
这可以帮助维持血糖水平稳定，避免饥饿感，并减少对高热量食物的渴望。
3.适度运动：运动是保持健康和控制体重的重要因素。
通过适度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可以消耗热量，增强心肺功能，提高新陈代谢率。
此外，体力活动如力量训练也能帮助增加肌肉质量，提高基础代谢率。
建议每周进行至少150分钟的有氧运动，加上两到三次力量训练。
4.控制饮水：饮水量的控制也是控制体重的关键。
水是无热量的饮料，喝水可以帮助消化食物，维持正常的身体功能和新陈代谢。
在饮食中增加充足的水分摄入，有助于控制食欲并减少过量进食。
此外，将糖分和含热量高的饮料，如软饮料和果汁，尽量减少或避免摄入，以减少热量的摄入。
5.注意饮食习惯：良好的饮食习惯对于控制体重至关重要。
要尽量避免暴饮暴食和不规律的饮食习惯。
尽量保持固定的饮食时间和作息时间，以维持正常的代谢率和消化功能。
此外，避免因情绪或压力而进行暴食或情绪进食，要学会应对情绪和压力，采取健康的方式来应对。
6.培养良好的生活习惯：良好的生活习惯对于健康和体重控制至关重要。
要保持充足的睡眠，每晚睡眠时间应达到7-9小时。
缺乏睡眠容易导致食欲增加和新陈代谢减慢。
此外，要避免吸烟和过度饮酒，因为这些不仅对健康有害，也会引起体重问题。
总结起来，通过合理膳食控制、避免饥饿、适度运动、控制饮水、注意饮食习惯和培养良好的生活习惯，可以有效地控制体重并保持健康。
青少年控制体重饮食的方法
青少年控制体重饮食的方法
青少年控制体重饮食的方法包括以下几点：
1. 合理安排饮食：选择健康的食物，包括蔬菜、水果、全谷类、瘦肉、低脂奶制品等，避免高糖、高脂、高盐的食物。
控制食物的摄入量，避免过量进食。
2. 均衡膳食：保证各种营养素的摄入，避免单一食物的偏食。
建议每天摄入五谷杂粮、蔬菜、水果、蛋类、奶类、肉类等多种食物。
3. 控制零食摄入：减少高糖、高脂的零食食品的摄入，如糖果、薯片、巧克力等。
适量选择低糖、低脂的零食，如水果、坚果等。
4. 定时定量进餐：保持规律的饮食习惯，每天定时进餐，并控制食物的摄入量。
不要过量进食，避免饱餐和过度饥饿。
5. 增加运动量：积极参加体育锻炼和其他有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，每天保持30分钟以上的运动时间。
增加身体的代谢率，消耗更多的热量。
6. 建立良好的生活习惯：保持充足的睡眠，避免熬夜。
减少长时间的久坐，多活动身体。
保持良好的心理状态，避免情绪波动导致过度进食。
7. 寻求专业指导：如有需要，可以咨询营养师或医生的建议，制定适合自己的
健康饮食计划。
专业指导可以帮助青少年更好地掌握饮食控制的方法。
调节饮食控制体重的5个技巧
调节饮食控制体重的5个技巧随着现代化的发展，人们的生活变得越来越便利，但同时也面临着更多的健康问题。
其中，控制体重是大家都非常关注的一个问题，因为体重过轻或过重都会对健康造成不良影响。
而调节饮食是控制体重的重要手段，下面将介绍调节饮食控制体重的5个技巧。
1. 合理安排三餐合理安排三餐是调节饮食控制体重的基础，因为三餐是人体每天所需热量的主要来源。
如果三餐不均衡，比如早餐吃得太少，午餐吃得太多，晚餐又吃了过多的高热量食物，就会导致体重增加。
因此，推荐的做法是早餐吃得丰盛，适量吃午餐和晚餐，晚餐最好在6点钟之前吃完，这样有利于身体的消化和吸收。
2. 控制摄取热量当摄取的热量大于身体所需的热量时，就会引起体重过重的情况。
所以，我们需要控制每日的热量摄入量，避免过度摄入高热量食物。
可以通过以下几个技巧来控制热量摄取：①控制饮食量，避免暴饮暴食。
②选择低热量、高营养价值的食物，比如蔬菜、水果、鸡肉、鱼类等。
③减少烹饪油脂的使用，避免过度使用油炸食品。
3. 避免过多摄取脂肪脂肪虽然是身体必需的营养素，但过多摄取脂肪会使身体吸收和储存过多的脂肪，导致体重增加。
因此，我们要控制脂肪的摄取量，避免过度摄入。
具体做法包括：①尽量选择低脂肪的食物，比如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等。
②减少饮食中的含脂肪较高的食品，比如猪肉、肥肉、奶油等。
③采用健康的烹饪方法，比如蒸、煮、烤等。
4. 注重膳食纤维的摄入膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加饱腹感，有利于控制体重。
因此，我们应该注重膳食纤维的摄入，如多吃蔬菜和水果。
此外，其他含有膳食纤维较高的食品还包括全麦面包、燕麦片、红豆等。
为了获得更好的健康效果，建议每天摄入30克以上的膳食纤维。
5. 晚上不要吃太多晚上吃得太多会导致身体消化不良，进而影响睡眠质量，同时也会引起体重增加。
因此，我们需要尽量避免晚上吃太多，可以适量减少晚餐的份量，或者将晚餐时间提前到较早的时间段。
此外，晚上也可以选择一些低热量的食物，比如清汤、蔬菜等，来满足身体的营养需求，同时不会增加体重。
控制体重的8个方法
控制体重的8个方法体重过轻或过重都会影响健康，因此控制体重对于维持身体健康非常重要。
下面介绍一些控制体重的方法。
1. 合理饮食合理的饮食是控制体重的关键。
不同的人需要不同的营养素，但总的原则是要保持饮食平衡。
建议少吃高脂肪、高糖分、高盐分的食物，多吃蔬菜、水果、全谷类、低脂肪蛋白质、豆类及其他植物性食物。
2. ◎控制餐量控制餐量是个简单而有效的控制体重的方法, 我们可以使用一些小技巧来帮助我们减少餐量，例如，使用较小的餐具、慢慢品尝食物，及不要熬夜食用。
3. 运动运动对于控制体重非常重要。
可以进行有氧运动，如慢跑、游泳、自行车等，以及耐力训练，如举重、引体向上、俯卧撑等。
每周至少进行30分钟的中等强度运动。
此外，还可以选择更多的活动方式，如散步、爬楼梯等。
4. 减少饮酒饮酒的热量很高，会导致体重增加。
因此，建议尽量避免饮酒或者饮用更低热量的饮品。
5. 增加膳食纤维的摄入量膳食纤维可以改善肠道健康，有助于使全身的代谢过程更加平衡, 并减少对不健康的食物的渴望。
可以通过增加蔬菜、水果、全谷类和豆类等膳食纤维的摄入量来实现这个目标。
6. 睡眠质量睡眠质量对于控制体重同样重要。
睡眠不足会使身体胰岛素敏感性降低，进而导致脂肪在体内积聚。
因此需要保证充分的睡眠，每晚至少7小时。
7. 心理与情绪控制饮食与情绪的关系紧密，情绪低下的时候，人们可能更容易诱惑自己去食用高热量的食物。
情绪控制包括各种技术，如深呼吸、冥想、瑜伽等。
可以学习这些技术以稳定情绪，避免不健康的食物诱惑。
8. 健康的处理压力压力也会导致体重增加。
当我们经受不住压力时，会想用食物来缓解压力。
压力管理可以通过一系列行动来实现，包括各种技术，如太极拳，阅读书籍，学习一门新的技能等。
通过以上8个方法，我们可以更好地控制体重，保持健康的生活状态。
大家可以根据自身情况逐渐将这些习惯融入到自己的日常生活中。
如何通过健康饮食和运动来控制体重
如何通过健康饮食和运动来控制体重控制体重是现代人生活中的一大难题，而健康饮食和适量运动则是解决这一问题的有效途径。
本文将就如何通过健康饮食和运动来控制体重进行探讨。
一、饮食篇要控制体重，首先要调整饮食习惯，做到科学合理的膳食搭配。
以下几个方面是关键：1. 健康食物的选择选择新鲜、天然的食材，如蔬菜、水果、全谷类、瘦肉、鱼类等。
这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保持身体健康，并能给人提供足够的能量。
2. 控制餐量合理控制餐量是控制体重的关键。
可以通过掌握食物的份量和烹饪方法来控制摄入的卡路里。
避免暴饮暴食，养成少食多餐的习惯，避免一次进食过多。
3. 增加膳食纤维的摄入膳食纤维可以增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
多吃蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，有助于控制体重。
二、运动篇健康饮食与适量运动结合是控制体重的重要手段之一。
以下几个方面是关键：1. 有氧运动有氧运动是增加能量消耗的有效方式，如慢跑、快走、游泳、骑自行车等。
每周进行几次有氧运动，每次持续30分钟以上，可以帮助燃烧脂肪，控制体重。
2. 增加肌肉量增加肌肉量可以提高基础代谢率，促进脂肪的燃烧。
可以通过力量训练、举重等方式来增加肌肉量，将脂肪转化为肌肉。
3. 动态与静态运动结合除了有氧运动和力量训练，动态与静态运动的结合也是控制体重的重要手段。
例如瑜伽、普拉提等通过调整身体姿势进行拉伸和塑形，可以达到控制体重的效果。
三、饮食与运动的结合饮食与运动的结合是控制体重的关键，两者相辅相成，缺一不可。
以下几个方面是关键：1. 合理安排饮食和运动时间饮食和运动的时间安排要合理，避免过饱或过饿的状态下进行运动。
饭后应适当等待一段时间再开始运动，以免运动过程中消化不良。
2. 运动前后的饮食调整运动前可适量进食一些碳水化合物，以提供足够的能量。
运动后可以适量补充蛋白质，以促进肌肉恢复和生长。
3. 建立健康生活习惯建立健康的饮食和运动习惯，并且长期坚持，才能有效地控制体重。
如何通过健康饮食保持理想身材
如何通过健康饮食保持理想身材健康饮食是保持理想身材的关键。
通过合理的饮食习惯，我们可以更好地控制体重，提高身体健康状况。
本文将介绍如何通过健康饮食来保持理想身材，并提供一些实用的建议和技巧。
1. 控制饮食份量饮食的量是控制体重的重要因素。
过量的饮食会导致能量摄入过剩，从而导致体重增加。
我们可以通过控制餐盘的大小、采用小碗小勺来减少食物的摄入量。
此外，吃饭时尽量细嚼慢咽，这样可以更好地感受到饱腹感，避免吃得过多。
2. 增加蔬菜水果的摄入蔬菜和水果富含纤维、维生素、矿物质等营养素，对于保持理想身材非常重要。
它们富含的膳食纤维可以增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。
同时，蔬菜和水果也可以提供所需的营养，使我们保持身体健康。
建议每天至少摄入5份蔬菜和水果，多样化选择，以保证各种营养素的摄入。
3. 选择低脂肪、高蛋白质的食物脂肪含量较低的食物有利于控制体重。
我们可以选择低脂肪的乳制品、瘦肉、禽类等食物，减少高脂食物的摄入。
同时，蛋白质是身体的基本组成部分，它对于维持肌肉组织、提供能量都非常重要。
多摄入鱼类、豆类、坚果等富含蛋白质的食物，有助于保持理想身材。
4. 避免或减少高糖饮食高糖饮食是体重增加的主要原因之一。
含糖饮料、糕点、甜品等高糖食物都会迅速提供大量能量，并让我们产生更多的食欲，导致过量的摄入。
减少这些高糖食物的摄入，可以控制体重的增加。
如果想要甜品，可以选择水果作为替代，既满足了口腹之欲，又摄入了营养。
5. 注意饮食的多样性饮食的多样性可以确保摄入各种营养。
我们可以在日常饮食中适当搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素，避免单一摄入某种食物。
例如，在主食中选择全谷类食物，摄入足够的蛋白质和脂肪。
多样化的饮食还能够提供更多美味的选择，增加饮食的乐趣。
结论：通过健康饮食可以保持理想身材。
控制饮食份量，增加蔬菜水果摄入，选择低脂肪高蛋白质的食物，避免高糖饮食以及注意饮食的多样性，这些都是保持理想身材的重要方法。
健康养生的秘诀控制体重
健康养生的秘诀控制体重健康养生的秘诀：控制体重随着现代社会的快节奏生活,越来越多的人开始关注健康养生的问题。
在众多的养生方法中，控制体重可以说是最基础的。
保持适当的体重不仅能够提高身体的健康水平，还能有效预防多种慢性疾病。
本文将重点介绍一些科学有效的控制体重的秘诀，帮助读者实现健康养生的目标。
一、饮食控制饮食是体重控制的重要因素之一。
合理的饮食习惯能够提供身体所需的营养，同时避免摄入过多的热量。
以下是几个科学的饮食控制秘诀。
1. 均衡吃饭：合理的膳食结构是保持体重的关键。
应该合理搭配五大类食物，即主食、蔬菜、水果、蛋白质食物和脂肪食物，确保营养均衡。
2. 控制饮食量：尽量减少摄入高热量、高脂肪的食物，如油炸、甜品等。
适量控制食量，使饱腹感能够在进食后产生。
3. 定时进食：保持规律并定时的进餐习惯，可以更好地控制体重。
尽量避免夜宵，以免影响正常的消化和新陈代谢。
二、运动保持饮食控制之外，适当的运动也是控制体重的重要环节。
通过加强体育锻炼，不仅能够减少脂肪堆积，还能够增强身体的代谢功能，从而达到控制体重的目的。
1. 有氧运动：适宜的有氧运动，如快走、跑步和游泳等，能够有效消耗多余的热量，帮助减肥和塑造体型。
2. 增加肌肉量：肌肉的代谢率高于脂肪，增加肌肉量能够提高基础代谢率。
通过进行力量训练，如举重、俯卧撑等，不仅能够塑造身体线条，还能够帮助增加肌肉，达到控制体重的目的。
三、健康生活方式除了饮食控制和运动保持，健康的生活方式也是控制体重的重要方面。
以下是几个值得注意的生活方式秘诀。
1. 良好的睡眠：充足的睡眠对保持体重非常重要。
睡眠不足会导致代谢紊乱、食欲增加等问题，进而影响体重控制。
每晚保持7-8小时的高质量睡眠，有助于维持身体的正常代谢。
2. 喝足够的水：水是身体新陈代谢的必需品。
适量地摄入水分能够帮助维持身体正常的代谢功能，有效控制体重。
3. 减少压力：长期的压力会导致食欲失调，使人容易暴饮暴食，增加体重。
营养师如何指导人们控制体重
营养师如何指导人们控制体重在现代社会中，越来越多的人面临着体重管理的挑战。
控制体重对于保持健康和预防慢性疾病至关重要。
而作为专业的营养师，他们在帮助人们控制体重方面起着重要的作用。
本文将探讨营养师如何指导人们控制体重的方法和技巧。
1.制定个体化的饮食计划营养师在指导人们控制体重时，首先需要了解每个个体的身体状况、体重目标和生活习惯。
基于这些信息，他们能够制定个体化的饮食计划。
这个饮食计划应该包含适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维，以及必需的维生素和矿物质。
营养师还会根据个人的健康状况和营养需求调整饮食计划，确保合理的热量摄入，并避免不良的营养摄入。
2.倡导均衡饮食营养师会教导人们均衡饮食的重要性。
均衡饮食是指摄入适量的各类营养素，既不过量也不缺乏。
一个均衡的饮食应该包含五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质来源和脂肪来源。
通过摄入多样化的食物，人们可以确保获得全面的营养，并降低体重管理过程中的风险和困难。
3.合理控制热量摄入控制热量的摄入是控制体重的关键。
营养师会教授人们如何合理控制每日的热量摄入。
这可能包括控制食物的份量、选取低热量密度的食物，并减少高热量食物的摄入。
营养师还会鼓励人们将食物摄入分为多个小餐，以帮助控制饥饿感和提高代谢率。
4.培养健康的饮食习惯与仅仅进行短期饮食控制不同，营养师在指导人们控制体重时还注重培养健康的饮食习惯。
这包括鼓励人们定期进食、减少高糖和高脂的零食，以及增加蔬菜和水果的摄入。
此外，营养师还会提供健康饮食的烹饪技巧和食谱，以帮助人们更好地享受美食的同时保持体重。
5.提供心理支持和持续监督在体重管理过程中，心理因素起着重要的作用。
营养师不仅要提供科学和实用的饮食建议，还需要提供心理支持。
他们会鼓励人们保持积极的心态，并解答他们在控制体重过程中遇到的问题和困惑。
此外，营养师还会定期监督个人的进展，并根据实际情况进行调整和建议。
总结营养师在指导人们控制体重方面扮演着重要的角色。
教你如何控制体重的12个小窍门
教你如何控制体重的12个小窍门
1.适当的减少卡路里摄入量：减少每天的饮食摄入量是减肥的首要条件，但也要注意保证身体所需的基本营养。
2.多食用蔬菜和水果：蔬菜和水果富含纤维，口感清新，能够增加饱腹感，让人长时间保持饱腹感。
3.控制碳水化合物摄入量：尽量少摄入糖和精细碳水化合物，多选择全谷类、水果、蔬菜等慢性碳水化合物。
4.多饮水：多饮水可以增加饱腹感，同时帮助身体排毒，保持身体健康。
5.合理分配饮食：每餐吃的东西要尽量均衡，饱腹感也要适当，这样可以控制进食量。
6.培养健康的饮食习惯：不要过度依赖高油脂和高糖分的食品，要注意多吃健康食品，如谷物、水果、蔬菜、坚果等。
7.有规律的进餐：要按照规律进餐，尽量避免过度饥饿或暴饮暴食。
8.健康的零食：选择健康的零食，如蔬菜、水果、坚果等，避免高脂肪、高糖分的食品。
9.多运动：適當運動能夠增加代謝率，減少體脂，控制體重。
10.保持良好的睡眠习惯：睡眠能够让身体得到充分的休息，保持身体和心理的平衡，也可以促进新陈代谢。
11.心理调节：要树立健康的心态，避免过度压力和消极情绪，对身体的健康影响较大。
12.定期体检：定期进行体检，及时了解身体情况，做到及时发现问题并进行治疗。
如何通过饮食来控制体重
如何通过饮食来控制体重控制体重是很多人关注的话题，而饮食是影响体重的重要因素之一。
通过科学合理的饮食习惯，可以帮助我们有效地控制体重，保持身体健康。
下面将介绍一些通过饮食来控制体重的方法和技巧。
一、均衡饮食均衡饮食是保持身体健康和控制体重的基础。
合理的饮食结构包括五大类食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白质食物和脂肪类食物。
在日常饮食中，应该适量摄入各类食物，保持均衡，不偏食、偏忌。
合理的饮食结构可以提供身体所需的各种营养素，避免因为某种营养素的过多或者缺乏而导致体重增加或减少不当。
二、控制总热量摄入控制总热量摄入是控制体重的关键。
摄入的热量应该与消耗的热量相匹配，避免热量摄入过多导致体重增加。
要控制总热量摄入，可以通过以下几种方法：1. 合理控制主食摄入量：主食是人体能量的主要来源，但摄入过多会导致热量过剩。
在进餐时，可以适量减少主食的摄入量，增加蔬菜和水果的摄入，以达到控制总热量摄入的目的。
2. 控制高热量食物的摄入：高热量食物往往是导致体重增加的主要原因之一。
如油炸食品、甜点、糖果等，这些食物摄入过多会导致热量过剩。
在日常饮食中，应该适量减少这类食物的摄入，选择低热量、高纤维的食物。
3. 控制零食的摄入：零食是很多人在日常生活中难以抗拒的诱惑，但过多摄入零食会导致热量摄入过多。
在控制体重的过程中，应该适量减少零食的摄入，选择低热量、低糖分的零食，如水果、坚果等。
三、合理安排餐次和餐量合理安排餐次和餐量也是控制体重的重要方法。
一日三餐要定时定量，不要过度饥饿或过度饱食。
适当增加餐次，控制单次进食量，可以有效控制热量摄入，避免因为进食过多而导致体重增加。
此外，要保持餐次的规律性，不要跳餐或者熬夜进食，以免影响身体的新陈代谢，导致体重波动。
四、多食蔬菜水果，少食高热量食物蔬菜水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，对身体健康有益，而且热量较低，适合作为饮食中的主要食物。
多食蔬菜水果可以增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入，有助于控制体重。
如何根据体重合理调整饮食
如何根据体重合理调整饮食体重是我们身体健康的一个重要指标，而饮食则是影响体重的关键因素之一。
无论是想要减重、保持体重还是增重，都需要根据个人的体重情况来合理调整饮食。
下面，就让我们一起来了解一下如何根据体重来科学地规划饮食。
首先，我们要明确自己的体重状况。
可以通过BMI（身体质量指数）来初步判断，计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方。
BMI在 185 至 239 之间属于正常范围，低于 185 则偏瘦，超过 24 则可能超重或肥胖。
对于体重过轻的人来说，增加体重并达到健康水平是目标。
此时，需要增加热量摄入，选择富含优质蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物的食物。
比如，每天多吃几餐，在餐间增加坚果、花生酱、全麦面包等富含能量的零食。
主食方面，可以多选择米饭、面条、土豆等。
蛋白质则可从鸡肉、鱼肉、牛肉、豆类、蛋类和奶制品中获取。
同时，不要忽略蔬菜和水果的摄入，以保证营养均衡。
如果体重处于正常范围，保持均衡的饮食至关重要。
每餐都应包含适量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
主食可以选择粗细粮搭配，如糙米、燕麦片搭配白米、白面。
蛋白质来源多样化，如每周吃几次鱼类，既能提供优质蛋白，又富含对心脏有益的ω-3 脂肪酸。
蔬菜和水果应占据餐盘的较大比例，为身体提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
对于超重或肥胖的人群，调整饮食以减少热量摄入是关键。
减少高热量、高脂肪和高糖的食物，如油炸食品、甜品和碳酸饮料。
增加蔬菜和水果的摄入量，它们富含纤维，能增加饱腹感，同时热量相对较低。
选择低脂肪的蛋白质来源，如鸡胸肉、火鸡肉、虾和豆类。
控制主食的摄入量，尤其是精细米面，可适当增加粗粮的比例。
除了考虑食物的种类，饮食的习惯也对体重有着重要影响。
控制食物的分量是非常重要的一环。
可以使用较小的餐盘和餐具，有助于直观地控制食量。
了解常见食物的大致热量和分量，避免过度进食。
比如，一份肉大约是手掌大小，一份蔬菜约为一捧。
进餐的速度也不容忽视。
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10-30%
19岁- 45-65%
10-35%
脂肪 30-40% 25-35% 20-35%
健康餐盘
水果
谷类
蔬菜
蛋白 食物
奶类
合理膳食
❖ 你可以根据你的习惯进食，没有不合理的膳食限 制，它们依然可以减轻体重；
❖ 它提供了每天食物总量。你可以根据需要，规定 好三次正餐和1-2次零食吃什么，吃多少；
过1杯 （200-250毫升）
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
下列具体措施帮你实现目标: 1、天天吃早餐，吃好三餐 2、用小碗盛饭 3、吃饭细嚼慢咽：15-20 分钟完成进餐，过快过慢都不好
让你出汗的活动。
我们每天需要多少能量？
性别
儿童 女性
年龄 不同活动强度青少年的能量需要（kcal）
（岁） 静态生活
中等活跃
非常活跃
2-3 1000–1200
1000–1400
1000–1400
4–8 1200–1400
1400–1600
1400–1800
9–13 1400–1600
1600–2000
第一讲 如何控制体重 ——合理膳食
北京大学医学部 儿童青少年卫生研究所
2012.10
版权所有，翻录必究
减肥误区
体重目标方面： 把减体重作为减肥的指标——错！ 行为目标方面： ❖ 不吃饭、不吃主食、只吃少量食物——错！ ❖ 饿了只让喝水，不让吃东西——错！ ❖ 强迫自己进行大强度的锻炼——错！ 治疗方法方面： ❖ 药物减肥——大错！危险 ❖ 手术减肥——大错！危险
吃饭太快，进食量大？ 不爱吃蔬菜？ 不爱吃水果？ 经常喝甜饮料？ 经常不吃早餐？ 经常在外就餐？ 经常吃洋快餐？ 经常吃油炸食品？ 经常吃甜食？ 不爱运动？每天进行能出汗的活动不足1小时？ 每天看视屏时间超过2小时？
经常睡眠不足？
经常压力过大？
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
体重控制的饮食和运动行为目标: ❖ 5-----每天吃5份水果或蔬菜 ❖ 1-----限制视屏时间在1小时以内 ❖ 1-----每天中高强度体力活动至少1小时 ❖ 0-----限制甜饮料摄入，不喝，或每天不超
（一）如何选择合理膳食
第一步 知道你每天需要多少能量？ 第二步 根据能量需要，安排膳食计划 第三步 控制不健康的饮食行为
能量对我们很重要！
食物为我们提供能量和营养素，如蛋白质、维生素、 钙、铁等矿物质。 能量让我们有呼吸和心跳，维持生命和健康； 能量让我们能学习和玩耍； 能量让我们有力气搬运东西和运动。
❖ 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预 防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方 式；
❖ 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话， 这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；
❖ 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
减肥，你有哪些危险行为需要矫正？
励自己、拒绝诱惑、预防复发
主要内容
❖ 了解肥胖是怎么回事 ❖ 肥胖的原因、危害 ❖ 了解肥胖相关行为 ❖ 学会安排每天的膳食 ❖ 掌握食物份量的知识
一、肥胖的定义
1、什么是肥胖？ 肥胖——由于身
体脂肪组织蓄积过多 或不正常蓄积造成的 损害健康的一种状态 。 （世界卫生组，WHO ）
二、肥胖的危害
第一步 知道你每天需要多少能量？
每天能量需要与下列三因素有关： ❖ 性别： ❖ 年龄： ❖ 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 ❖ 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; <30分钟让人
出汗的活动； ❖ 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让
你出汗的活动; ❖ 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟
三、肥胖的原因
❖ 个体原因 -遗传 -能量过多摄入的行为 -能量消耗过少的行为 -睡眠与肥胖、紧张情绪与减压
❖ 环境： 高能量膳食和饮料 小汽车的普及 环境激素
增重：能量摄入＞能量消耗
能量摄入
能量消耗
控制体重， 你有哪些危险行为需要矫正？
吃饭太快，进食量大？ 不爱吃蔬菜？ 不爱吃水果？ 经常喝甜饮料？ 经常不吃早餐？ 经常在外就餐？ 经常吃洋快餐？ 经常吃油炸食品？ 经常吃甜食？ 不爱运动？每天进行能出汗的活动不足1小时？ 每天看视屏时间超过2小时？
❖ 青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 ❖ 很容易成为青年肥胖者 ❖ 青年肥胖者
夭折 早发糖尿病 高血压 冠心病
脑卒中 ❖ 肥胖的青年女性容易患妊娠糖尿病，这会对她们的孩子造
成危害
肥胖损害全身各个系统健康 导致心理健康问题
•身体所有的系统都受损 •心理问题： 自卑、抑郁、缺少朋 友、遭受歧视，…… •生活质量与肿瘤患者一样低
经常睡眠不足？
经常压力过大？
四、儿童少年科学减肥？
❖ 合理膳食 ❖ 适量运动 ❖ 矫正不健康的饮食运动行为 ❖ 药物治疗 ❖ 手术治疗
减肥不是靠挨饿，你可以享受美食
从严格的食物限制中走出来 你可以选择、可以吃很多种食物 能感觉到满足 可以继续在外就餐 长期保持合理体重、预防体重增加 保持一个积极的、健康的生活方式
1800–2200
14–18 1800
2000
2400
19–30 1800–2000
2000–2200
2400
男性 4–8 1200–1400 9–13 1600–2000
1400–1600 1800–2200
1600–2000 2000–2600
14–18 2000–2400
2400–2800
2800–3200
后果：影响生长发育 心理伤害 产生逆反 减肥无效
体重控制（减肥）的原则
减肥的目的不仅仅是为了美，更是为了控制肥胖 相关疾病、增强体质
注意培养健康的生活方式，使体重指数（BMI） 回到正常范围
减肥要慢慢进行，过快的体重下降不科学，容易 引起疾病，甚至危及生命
全家人都要努力实现饮食、运动行为目标！ 建立自信、制定目标、实行监督、消除障碍、奖
19–30 2400–2600
2600–2800
3000
第二步 根据能量需要，安排膳食计划
100克米 2两 米饭、馒头
2杯水果
50克糖 100克蔬菜
200克肉 100克肉
膳食以谷物为主
三大营养素合理健康的供能比
年龄 碳水化合物 Biblioteka 白质1-3岁 45-65%
5-20%
4-18岁 45-65%