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《轻松预防告别便秘》
主讲人：陈娇龙
老人便秘
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便秘是老年人的常见病。据有关调查资料显示，在60岁
以上的老年人中经常发生便秘者约占28％～50％。老年人之
所以易发生便秘，主要有以下原因：
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• １、老年人的脏器功能已发生生理性衰退，肠道蠕动能 力下降，易导致粪便滞留在肠道内而排泄不出；
• ２、老年人的直肠肌和腹肌已发生萎缩，肌张力低下， 致使排便无力，导致粪便不易排出；
进行按摩疲累时，两手握拳轻轻敲打后腰，可缓解腰 酸背痛又能刺激肠胃蠕动。洗澡时，也可以一边淋浴、 一边用手在腹部按摩；如果再用莲蓬头以温水冲洗肛门 约两分钟，还能舒缓肛门括约肌，让排便更轻松。睡觉 前按摩腹部，则可帮助次晨排便，其方法是将双手摩擦 生热，伸入衣服内，以肚脐为中心，两手掌轻轻压揉腹 部，依顺时钟画圆一百下。最后要提醒大家，如果已做 生活改善却仍有便秘发生，或是同时合并血便、排便习 惯突然改变、体重异常减轻等现象，则有可能是药物、 疾病等引起，这类特殊便秘和慢性便秘（便秘时间超过 六个月以上）一样，一定要尽速寻求医师诊断治疗。
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• 每日适当活动每天适当规律的运动，可有效防治 便秘。当然，能增强体适能及肌力的快走、慢跑 、游泳、登山等有氧运动，是便秘患者最佳选择 ；但若条件不允许，多走路或做ห้องสมุดไป่ตู้简单体操也有 助刺激肠胃蠕动。每天早上起床后，可先做5分钟 甩手、弯腰、屈膝的体操，促进便意。上班坐办 公桌，可趁机做些伸展体操；回家洗澡时，可在 浴缸内做1～2分钟的左右扭腰；睡觉前，则可平 躺于地板上，做些仰卧起坐、抬身挺腰、屈膝压 腹的运动。
6. 补充足够水分这是解除便秘 的重要方法，建议每天至少要 喝 1700 CC的水，夏天甚至要 喝到 2500～3000 CC。而且， 最好每天一起床就喝杯500CC的 冷开水（冬天可喝温开水）， 以促进便意。不爱喝白开水的 人，也别用咖啡、浓茶、可乐 等含咖啡因的饮料取代，因为 它们会利尿且抑制肠道蠕动。 若实在受不了白开水，不妨改 喝营养的胡萝卜蜂蜡汁、梅子 汁及小麦草汁。
3. 生活规律避开压力避免熬夜，养成早睡 早起、定时上床的习惯，并改善焦虑状况，在工 作之余以嗜好来抒解压力，尽量保持好心情，均 有助平衡自律神经，让肠胃通畅。
4、饮食要清淡，饮水要多喝，白开水最好， 如果对白水抵触可以泡一些清热去火的绿茶、排 毒排油腻 花草茶以及养胃的茉莉花茶。平时饮 食也要注意不要吃太油腻粘肠道的食物 例如很 油腻的火锅，很油腻的肥肉等。
或用番泻叶冲水饮用。 b可往肛门里置入开塞露或甘油栓，或用肥皂水灌肠等 c中气不足的老年便秘者可适当服用补中益气丸。
但需注意的是，经常便秘的老年人不宜长期使用药物导泻， 以免形成依赖性，从而使肠蠕动的功能退化，加重便秘。
远 离便秘要这样吃
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1.以五谷杂粮和根茎类为主食：平日可以糙米、胚芽米
取代白米煮饭，若能酌加燕麦、薏仁等营养谷物更好；要吃
4、适当多饮水
老年人每天早晨空腹时最好能饮一杯温开水或蜂蜜水，以 增加肠道蠕动，促进排便。老年人平时也应多饮水，不 要等到口渴时才喝水。
5、保持乐观的情绪
精神紧张、焦虑等不良情绪可导致或加重便秘。因此，老 年人要经常保持心情愉快，不要动辄生气上火，以避免 便秘的发生。
•6、可进行药物治疗 老年人在排便困难时可使用药物帮助排便。 a可口服石蜡油、麻仁润肠丸、牛黄解毒片、乳果糖等，
面包、面条时，宜选择全麦制品。另外，番薯、马铃薯等根
茎类通便效果也极佳。
• 2.多以豆类取代肉类以豆类及其制品（如豆腐）取代肉类 ，可收高纤、无胆固醇与抗氧化之效，而豆浆与豆奶（将豆 类研磨成粉与牛奶混和）也是很棒的通便饮品。
• 3. 常吃乳制品牛奶是天然的 缓泻剂，便秘患者若在睡前 饮用 150～200 CC牛奶，次 晨就易产生便意。另外，也 可以多吃优酪乳、乳酪、优 格等发酵乳制品来补充益菌 ，调整肠胃机能。
• 4.避免脂肪不足很多爱美女 性总是对脂肪敬而远之，但 润粪与刺激肠道蠕动却少不 了它。如果担心有害的胆固 醇，不妨适量摄取植物性脂 肪，像是在蔬果沙拉上淋些 橄榄油，就能达到减肥与通 便的双重效果。
• 5. 每日至少五蔬果每日应至少食用三份蔬菜、两份水果 ，才能摄取足够的维生素、矿物质与膳食纤维。平日多吃些 有“嚼劲”的蔬菜如竹笋、芹菜等，与胡萝卜、包心菜、菠 菜、莴苣、莲藕、南瓜、牛蒡、豆芽、洋葱等“好菜”，以 及蒟蒻、海藻类食品（如洋菜、海苔、海带等），可以刺激 肠壁蠕动、加速排便。至于水果富含果胶，有软便效果，像 梨子、桃子、枣子、柿子、芒果、柑橘、柳丁、柚子、木瓜 、番茄、草莓、菠萝、香蕉等都有助排便。不过，水果中以 苹果和梅子最好，若能每天吃颗带皮苹果或经常吃梅子，排 便就会很顺利。
2、调整饮食
老年人平时应多吃些含纤维素多的食物，如粗制面粉、糙 米、玉米、芹菜、韭菜、菠菜和水果等，以增加膳食纤 维，刺激和促进肠道蠕动。
芝麻和核桃仁有润肠作用，老年人也可适当多吃一点。
3、适当参加体育运动
老年人应适当地参加体育运动，特别是要进行腹肌锻炼 ，以便增强腹部肌肉的力量和促进肠蠕动，提高排便能力 。对于因病长期卧床的老年人，家人可给其做腹部按摩， 由右上腹向左下腹轻轻推按，以促进其肠道蠕动。
• ３、老年人的活动量减少，而饮食又过于精细，食物中 的膳食纤维较少，易导致排便困难。
如何预防？
1、养成定时排便的习惯 要确定一个适合自己的排便时间（最好是早晨），到
时候不管有无便意，或能不能排出，都要按时蹲厕所， 只要长期坚持，就会形成定时排便的条件反射。
• 养成良好排便习惯每日定时上厕所，可以养成稳 定的生理时钟，并防止粪便累积变硬；如果实在 解不出来，也要尝试练习催生便意，久而久之自 然会成习惯。在时间上，通常早上较易排便，只 要起床后喝杯水就能刺激肠胃蠕动；但若要赶着 上班或只有晚上才能放松，亦可另排饮水及如厕 时间。另外，边上厕所边看书报、有便意时还硬 憋的坏习惯也要改掉。排便时，尽可能放轻松， 不要用力硬挤，先做 2、3次深呼吸再略使劲， 排便自然顺畅。