办公室瑜伽
轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习
轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习办公室是人们平日工作的地方，长时间坐在办公桌前，工作压力不断积累，会导致身心疲惫。
为了减轻办公室工作带来的压力，让身心得到放松，简单的瑜伽练习是一个非常好的选择。
在办公室里进行简单瑜伽练习，不仅可以缓解疲劳，还能增强体力，提高工作效率。
接下来，我们就来介绍一些办公室里适合的简单瑜伽练习。
1. 伸展背部：猫式和牛面式长时间坐在办公桌前，会导致背部僵硬和紧张。
猫式和牛面式是两个简单又有效的瑜伽动作，可以帮助伸展背部并放松紧绷的脊椎。
首先，让身体四肢着地，双膝与臀部成90度，双手与肩同宽放在地面上。
然后，慢慢向上弯曲脊椎，使头部和尾部向下。
这个动作叫做猫式。
接着，向上挺胸，将臀部向上推，拉直脊椎。
这个动作叫做牛面式。
你可以在工作中每隔一段时间做一组猫式和牛面式，帮助缓解背部疲劳，保持舒适的姿势。
2. 放松颈部：颈部旋转长时间低头工作，不仅容易造成颈部肌肉紧张，还容易导致颈椎疼痛。
为了缓解这些问题，颈部旋转是一种简单又有效的瑜伽练习。
坐直身体，放松双肩，然后缓慢地开始旋转头部，将下巴先转向左肩，再向胸部，再向右肩，最后回到初始位置。
然后，反方向旋转头部。
这个练习可以帮助放松颈部肌肉，缓解颈椎疼痛。
你可以在工作中每隔一段时间进行一组颈部旋转练习，帮助保持颈椎的灵活性和健康。
3. 放松肩部：肩部放松练习长时间坐在办公桌前，肩部容易感到紧绷和疲劳。
肩部放松练习可以帮助缓解这些问题。
首先，坐直身体，放松双肩。
然后，慢慢地将双肩抬起，尽量靠近耳朵，感受肩部的紧绷。
保持片刻后，慢慢地放松双肩，让它们自然下沉。
这个动作可以帮助放松肩部肌肉，减轻肩部的紧绷感。
你可以在工作中每隔一段时间进行一组肩部放松练习，使肩部得到缓解。
4. 放松手部：手腕伸展长时间使用电脑和键盘，手腕容易感到疲劳和酸痛。
为了缓解这些问题，手腕伸展是一个简单而有效的练习。
坐直身体，将手臂伸直。
然后，将手掌朝上，用另一只手轻轻地向后拉伸手腕，直到感到舒适的紧张感。
办公室瑜伽：13个方便简单易学的办公室瑜伽动作
办公室瑜伽：13个⽅便简单易学的办公室瑜伽动作 办公室瑜伽:13个⽅便简单易学的办公室瑜伽动作，最流⾏的办公室瑜伽减肥法，总有⼏个可以让你在狭⼩的办公场所舒畅放松⼀下。
整天的⼯作，⾯对电脑眼睛酸胀，头昏脑胀，满脸的愁容，现在分享⼏个简单的办公室瑜伽动作给各位mm，先深呼吸⼏次，扔掉负⾯的能量。
准备⼀下，跟我们的王媛⽼师开始办公室瑜伽的练习喽！⼀、办公室瑜伽：坐姿呼吸办公室瑜伽:坐姿呼吸 1、坐⽴于椅⼦上，吸⽓，脊背宗正，双肩放松。
2、呼⽓，头部向左侧扭转，⼩腹微收，双膝尽量收紧。
3、随吸⽓回正，呼⽓转向另⼀侧，下半⾝保持不动，上半⾝可随着头部⼩幅度转动。
坐姿呼吸办公室瑜伽——功效：防⽌含胸驼背的产⽣，灵活颈椎、脊柱。
提⾼精⽓神，增加下午⼯作的效率。
⼆、办公室瑜伽：肩背伸展办公室瑜伽肩背伸展 1、站⽴或坐于椅⼦上吸⽓，⽴直脊柱，左⼿⾼举过头顶，右⼿向后延脊柱向上延展 2、呼⽓，双⼿交握，双肩尽量向后展开。
⼿握不上的话，可以利⽤上我们的⽑⼱。
3、眼睛注视左⼿中间肘的⽅向，保持2-3次呼吸。
办公室瑜伽肩背伸展——功效：加强背部肌⾁，锻炼脊柱，灵活肩关节。
三、办公室瑜伽：⾼⼭变式办公室瑜伽⾼⼭变式 1、坐于椅⼦上，双膝关节并拢，脊柱⽴直 2、吸⽓，双⼿臂在背部反扣⼿掌合⼗。
两肘内收。
3、呼⽓。
转头看向⾝体的⼀侧。
4、保持2-3次呼吸。
5、吸⽓回正，呼⽓重复另⼀侧。
办公室瑜伽⾼⼭变式——功效：缓解肩颈的压⼒，预防肩周炎，颈椎病的产⽣。
提醒：做不到的MM可以将⼗指交扣于⾝后，⾃然伸直就可以啦。
但是⼀定要两⼿臂向内收。
四、办公室瑜伽：单腿屈膝办公室瑜伽单腿屈膝 1、坐⽴于椅⼦上，吸⽓起左腿⽔平于地⾯，弯曲右腿置于左膝之上。
2、呼⽓，保持右⼤腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝 3、保持⾃然的呼吸，脊背挺直，感觉有⼀条绳⼦在头顶拉着我们的⾝体不断向上。
4、交换另⼀侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上。
改善姿势办公室人群的瑜伽健身方案
改善姿势办公室人群的瑜伽健身方案在现代社会，大多数人都在办公室里度过很长一段时间。
然而，长时间坐在办公桌前对我们的身体和健康来说并不好。
长期固定的姿势可能导致身体的僵硬和肌肉疲劳，甚至引发严重的健康问题。
瑜伽健身是一个非常好的解决办法。
本文将介绍一些改善姿势的瑜伽健身方案，帮助办公室人群保持健康身心。
1. 开合式（Mountain Pose）开合式是瑜伽中的基础姿势，它能够帮助恢复身体的自然姿势，拉伸背部并增强肌肉。
站立直挺，双脚并拢，脚后跟轻轻贴地。
身体放松，双臂自然下垂，手掌轻轻对接。
缓慢地吸气，并保持这个姿势，感受身体的稳定与均衡。
2. 拉伸脖子与肩膀（Neck and Shoulder Stretch）长时间低头看电脑屏幕会导致脖子和肩膀紧绷。
为了缓解这种紧张感，我们可以进行脖子和肩膀的拉伸运动。
坐直身体，双脚平放在地上，双臂自然下垂。
缓慢地将头向前倾斜，直至感受到脖子的轻微拉伸。
停留片刻后，再慢慢将头向后仰，感受颈部和肩膀的舒展。
3. 坐姿扭转（Seated Twist）长时间坐在椅子上容易导致腰椎僵硬。
坐位扭转可以缓解腰部的紧张感，增加腰部的柔韧性。
坐直身体，双脚平放在地上，双臂自然下垂。
右手放在左膝盖上，左手放在背后的椅背上。
缓慢地用右手推动左膝盖并向左侧转动。
保持这个姿势片刻后，缓慢回到中立姿势。
然后换边重复。
4. 坐位腿部伸展（Seated Leg Stretch）长时间久坐会导致腿部肌肉紧绷。
这个动作可以帮助拉伸腿部肌肉，增加腿部的血液循环。
坐直身体，双脚平放在地上，双臂自然下垂。
将右腿伸直，并将左脚塞入右腿内侧。
然后，慢慢屈膝，尽量贴近地板。
保持这个姿势片刻后，慢慢伸直膝盖并回到起始姿势。
然后换边重复。
5. 深呼吸（Deep Breathing）深呼吸是瑜伽中非常重要的一部分，可以帮助我们放松紧张的身心，减少压力。
坐直身体，闭上眼睛，慢慢地吸气并将空气填满腹部。
然后，缓慢地呼气，尽量排出体内的所有废气。
拒绝坐立不安!8种瑜伽动作舒缓办公室疲劳
在办公室里长时间坐立不安是一种非常常见的现象，这可能会导致疲劳和紧张。
为了缓解这种情况，我向大家介绍8种简单的瑜伽动作，可以在办公室里进行，有助于缓解身体的疲劳与压力。
第一种动作是“猫式”，你只需站立或坐着，然后慢慢地弯曲脊椎，仿佛你是一只舒展身体的猫咪。
这个动作能够放松并舒缓你的背部压力。
接下来是“下犬式”，你可以站立或者坐在椅子上，将手掌放在桌子上，然后慢慢地向后伸展，仿佛你正在迎接一只友好的小狗。
这个动作可以有效地舒缓你的肩部和颈部压力。
第三个动作是“房子式”，你站立时，交叉双手放在头顶，然后慢慢地向一侧伸展，仿佛你是一个迷路的小房子，寻找自己的位置。
这个动作可以舒缓你的脊椎和侧身肌肉。
接下来是“蝴蝶式”，你坐在椅子上，把双手放在膝盖上，然后慢慢地向前倾身，仿佛你是一只优雅的蝴蝶。
这个动作可以舒缓你的背部和腰部压力。
第五个动作是“平衡式”，你可以站立或者坐着，把一只脚抬起，保持平衡，仿佛你是一个优雅的芭蕾舞者。
这个动作可以帮助你集中注意力，缓解精神压力。
接下来是“树式”，你站立时，将一只脚的脚底贴在另一条腿的大腿内侧，仿佛你是一棵稳固的大树。
这个动作可以提高你的平衡能力，并让你感到放松和稳定。
第七个动作是“鸽子式”，你可以坐在椅子上，将一只脚的脚底放在另一条腿的大腿上，然后慢慢地向前倾身，仿佛你是一只优雅的鸽子，展翅欲飞。
这个动作可以舒缓你的髋部和臀部压力。
最后一个动作是“俯卧撑式”，你可以站立或者坐着，然后慢慢地俯身，仿佛你是在做俯卧撑，但是并不需要用力。
这个动作可以拉伸你的手臂和背部肌肉，让你感觉更加舒适和放松。
希望这些简单的瑜伽动作能够帮助你在办公室里舒缓疲劳，放松身心，让工作变得更加愉快和轻松！。
办公室开肩的瑜伽体式
办公室开肩的瑜伽体式在现代社会中，办公室人士长时间坐在办公桌前工作，往往会导致肩部僵硬和肌肉紧张，影响身体的健康。
为了缓解这种情况，办公室开肩的瑜伽体式成为了许多人的选择。
本文将介绍几种适合办公室的开肩瑜伽体式，帮助大家减轻肩部的压力，提高工作效率。
1. 山式（Tadasana）山式是最基本的瑜伽体式之一，也是办公室开肩的起始姿势。
站直双脚，双臂自然下垂，注意保持身体的平衡。
抬起头，伸直脊椎，感受身体的拉伸。
闭上眼睛，深呼吸，放松肩部和颈部。
这个简单的姿势可以帮助缓解肩部的紧张和疲劳。
2. 扩胸式（Urdhva Hastasana）扩胸式是一种能够开阔胸部的体式，有助于舒缓肩部紧张的效果。
坐在椅子上，双脚平放在地上，双臂伸直向上抬起，手掌相对。
保持这个姿势，深呼吸几次，感受胸部和肩部的伸展。
这个体式可以增强肩部的灵活性，并减轻肩部的压力。
3. 猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana）猫式和牛式是一组可以同时舒缓背部和肩部的体式。
在椅子上坐直，双脚平放在地上，双手放在膝盖上。
先向后弯曲背部，将肩膀向后挤压，保持几秒钟。
然后向前弯曲背部，将肩膀向前挤压，同样保持几秒钟。
重复这个动作几次，可以有效缓解肩部的压力和僵硬。
4. 鹿式（Malasana）鹿式是一种可以伸展整个身体的体式，也可以有效开肩。
站直双脚，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。
然后屈膝蹲下，双手合十放在胸前，背部挺直，保持几个呼吸。
这个体式可以拉伸肩部和脊椎，减轻肩部的压力。
5. 仰卧位臂展（Supine Shoulder Stretch）这个体式可以帮助舒缓肩部和颈部的压力。
躺在地板上，双腿弯曲，双脚平放在地上。
将右手伸直放在身体一侧，然后用左手抓住右手的手腕，轻轻向左拉伸。
保持几个呼吸后，换手进行相同的动作。
这个体式可以有效舒缓肩部的紧张和僵硬。
以上是几种适合办公室的开肩瑜伽体式，可以帮助办公室人士缓解肩部的压力和僵硬，提高身体的舒适度。
八个适合办公室练习的瑜伽动作
八个适合办公室练习的瑜伽动作瑜伽作为一种古老而有效的养生方式，逐渐受到了现代人的追捧。
在现代社会中，办公室已经成为了许多人每天必须面对的工作场所。
然而，长时间的坐姿和缺乏运动，往往导致了身体的僵硬和疲劳。
为了改善这种情况，下面将介绍八个适合办公室练习的瑜伽动作，帮助您缓解办公压力，提升身心健康。
1. 坐姿扭转：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
然后，用右手抓住椅子背部或扶手，左手放在右膝上。
慢慢地扭转脊椎，转向右侧，保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以舒缓腰背部肌肉，促进脊椎柔韧性。
2. 肩部放松：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
将双臂放松下垂，然后慢慢地将肩膀向上提起，再向后转动，最后向下放松。
重复数次，可以有效缓解肩颈部的紧张感。
3. 坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
先深呼吸，然后慢慢地用双手抓住脚踝或脚尖，尽量将上半身往前弯曲，感受脊椎和背部的拉伸。
保持数个呼吸后慢慢放松，这个动作可以舒缓腰背部的压力。
4. 脖子伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
先深呼吸，然后慢慢地将头部向左侧倾斜，感受右侧颈部的伸展。
保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以缓解颈部的紧张感，改善血液循环。
5. 腿部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
将右腿伸直抬起，用双手抓住右脚踝，尽量使右腿伸直。
保持数个呼吸后换边进行。
这个动作可以拉伸腿部肌肉，缓解长时间久坐导致的腿部酸胀。
6. 桌前伸展：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。
然后慢慢后退，直到身体与地面平行，感受背部和腿部的拉伸。
保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以缓解背部和腿部的疲劳感。
7. 桌前俯卧撑：站立在桌前，双手放在桌子上，与肩同宽。
然后慢慢弯曲手肘，将身体向桌子倾斜，感受胸部和手臂的肌肉拉伸。
保持数个呼吸后慢慢站起，这个动作可以增强上肢力量和改善姿势。
8. 深呼吸冥想：坐在椅子上，双脚平放在地上，保持脊椎挺直。
适合办公室锻炼的瑜伽
适合办公室锻炼的瑜伽办公室瑜伽不仅仅能帮您调理颈椎的问题，还能帮您全方位的的调整您的身体。
那么先从缓解视觉疲惫开始吧。
下午眼睛瑜伽减削视觉疲惫长时间对着电脑眼睛感觉累了?这时不妨做一下眼睛瑜伽，舒缓眼睛疲惫，重新获得健康与活力。
1、两手五指并拢，相互摩擦产热，然后稍稍成拱形。
2、用您的双手轻缓的蒙在您的眼睛上。
让双手的热力传导到眼睛上，留意不要摩擦您的双眼，只需掩盖在上面即可。
肩颈瑜伽清除颈部与肩部痛苦沉重的工作经常让你的颈部与肩膀肌肉僵硬，不妨做一下肩颈瑜伽放松肌肉、减削疲惫。
瑜伽初学者必备练习1、坐在椅子上，两腿并拢，腰背挺直，两手叠放在大腿上。
2、抬起右手，弯曲手肘，绕过脑后放在左肩上，右手拇指按住左肩。
3、有规律的呼气。
然后把自己的手臂轻缓的举起。
左手按住右手肘向下拉。
然后还原，接着全身放松。
4、然后以同样方式换另一边重复动作。
骨盆瑜伽端正身体姿态骨盆歪斜除了会让你长胖外，还会让你没缘由地感到疲惫和背痛。
不妨做一下骨盆瑜伽，让身体回到正确的位置。
1、坐在椅子上，两腿并拢，腰背挺直，两手叠放在大腿上。
2、弯曲右腿放在左膝上，两手臂在腿前自然垂放，掌心向内。
3、渐渐的让上半身前倾，等到背部与地面平行的时候挺直，然后把上半身紧贴于大腿，双手触地，呼出一口气，然后抬起上身，回到原位。
4、以同样的方式换腿重复动作。
由于缺乏运动或长期坐着，脊柱变得焦灼，这时利用办公室里的椅子做做瑜伽，放松焦灼的肌肉和身体各关节，还有助于雕塑曲线、摒除毒素。
今日就来教大家利用办公室舒适的.椅子做简约又有效的办公室瑜珈吧!事实上，这套瑜伽动作并不限于办公椅，在飞机上、火车上、公共汽车上，甚至是在家里看电视时，在床上，坐着就能练习。
办公室瑜伽减压消疲惫一步搞定第一步坐在位置上，双手交叉握好，头部往下，好好的呼吸，双手向前伸展，这时掌心朝着自己，双手远远的拉伸自己的脖颈，颈椎，腰部与后背，保持5秒拉伸。
第二步与之前一步一样，深深吸一口气，双手交叉往外翻转，手部拉伸保持5秒。
适合办公室的瑜伽动作推荐
适合办公室的瑜伽动作推荐在现代社会中，由于工作压力大、久坐不动等原因，越来越多的人出现颈椎、腰椎不适、肩部酸痛等问题。
而瑜伽作为一种古老而有效的健身方式，不仅可以帮助缓解身体各部位的不适，还能改善身体的柔韧性和稳定性。
在办公室长时间工作之余，进行适当的瑜伽锻炼，不仅能够放松身心，提高工作效率，还可以预防和缓解办公病。
接下来，我将给大家介绍一些适合在办公室进行的简单易行的瑜伽动作。
第一式：简易坐姿扭转坐在椅子上，双脚踏实地面，双膝呈90度弯曲。
先用右手握住椅子靠背，左手扶住右膝盖，呼气时缓慢地向右扭转上半身。
扭转时保持颈部和脊柱挺直，抬高头部舒展颈部肌肉。
持续扭转3-5个深呼吸后回到中立位，换另一侧重复扭转。
这个动作有助于缓解腰部酸痛、舒展背部肌肉，同时可以促进消化、提高精神集中力。
第二式：坐姿前屈继续坐在椅子上，双脚踏实地面。
呼气时慢慢弯腰向前，让双手自然垂直放置于地面或双脚两侧。
尽量让手掌触及地面或靠近双脚，感受背部和腰部的拉伸感。
保持1分钟左右, 深呼吸舒缓释放身体紧张。
这个动作有利于舒缓颈部和背部肌肉、提高脊柱柔韧性，并能促进血液循环、减轻视力疲劳。
第三式：坐姿高位伸展仍然坐在椅子上，双手置于头顶交叉抓住，手心向上。
吸气使上半身尽量向天花板方向伸展。
深呼吸保持数秒钟后恢复站立姿势。
这个动作可有效拉伸背部、臀部和手臂的肌肉群，加强胸部和肩部的力量。
第四式：办公室立式三角位站立时分开双腿与肩同宽，右脚尖朝外90度对穿姿势。
双臂平举与肩同高，呼气时慢慢右侧弯身体使右手触碰到右小腿或地板。
左手垂直向上直至与右手平行或者看向左手掌。
保持1分钟左右, 深呼吸舒缓拉伸身体各个部位。
三角位不仅能够增强下半身力量与平衡感，并且能增强整个核心区域的稳定性。
结语在办公室长时间工作的人们经常会出现各种健康问题，通过适当的瑜伽锻炼可以帮助缓解身体不适、改善体态、保持健康。
以上介绍的几种简易有效的坐姿瑜伽动作可以轻松在办公室随时进行，并且不需要大段时间投入。
办公室瑜伽的好处与练习方法介绍
办公室瑜伽的好处与练习方法介绍一、办公室瑜伽的好处办公室瑜伽是一种适合在办公室环境下进行的瑜伽练习，它可以有效地帮助缓解办公室工作带来的压力和身体疲劳，提高身体的灵活性和抗病能力。
下面我们就来具体介绍一下办公室瑜伽的好处。
1. 缓解压力：办公室工作常常伴随着高强度的工作压力和时间紧迫的任务。
适当进行办公室瑜伽练习，可以通过舒缓的呼吸和动作，帮助放松紧张的神经系统，缓解压力，减轻精神疲劳。
2. 提高专注力：长时间坐在电脑前，容易引起注意力涣散和缺乏专注力。
办公室瑜伽通过调整呼吸和动作，可以提高大脑的氧供，促进血液循环，帮助提高注意力和专注力，提高工作效率。
3. 缓解身体疲劳：长时间坐姿和久坐不动容易导致肌肉疲劳和僵硬，办公室瑜伽的动作可以帮助拉伸身体各部位的肌肉，促进血液循环，缓解颈椎、肩膀和腰部等部位的疲劳和不适感。
4. 改善姿势：长时间坐姿容易导致身体姿势不正，出现驼背等问题。
办公室瑜伽的动作可以帮助调整身体的姿势，拉伸背部和脊柱肌肉，增强核心肌群的力量，改善不良姿势，保持良好的身体形态。
5. 增强免疫力：办公室环境通常比较密闭，容易滋生细菌和病毒，导致员工易感染疾病。
办公室瑜伽可以通过调整呼吸、增加氧气摄入和提高血液循环，增强身体的免疫力，提高抗病能力，减少生病的概率。
二、办公室瑜伽的练习方法办公室瑜伽的练习方法简单易行，可以在办公室内的一些空余时间进行，无需特殊的场地和器械。
下面我们就一些常见的办公室瑜伽动作进行简要介绍。
1. 坐姿伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手抓住椅子座位的边缘，然后慢慢向前身体弯曲。
此时，感受背部和腿部的拉伸感，坚持保持几个呼吸的时间，然后缓慢恢复正常姿势。
2. 肩部放松：坐在椅子上或者站立，身体保持放松，双臂自然垂放。
然后，慢慢提起双肩，向上收紧，做出弓形状，然后慢慢放松，让双肩自然下沉。
反复进行几次，缓解肩部的紧张感。
3. 腰部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手叉腰。
办公室瑜伽训练法
办公室瑜伽训练法一、胸式呼吸：❖吸气时收小腹，打开两肋，胸腔。
❖呼气时放松两肩，胸腔，气沉丹田，丹田在肚脐的下方。
二、基本动作：1、体位法—推波助澜●站姿，两臂前平举与肩同高，指尖向上，垂直两臂，吸气两臂向后打开，夹紧肩夹，屏气，挺直腰背，呼气，慢慢回正前方，双手复位，抖动双手。
●效用：消除上臂，手腕，肩膀脂肪，健胸，预防肩周炎2、体位法--飞镜重磨●站姿，两臂侧打开与肩同高，手心向上，吸气，弯肘，指尖直向肩膀，上臂不动，以肩膀为中心向前画圈，画小圈慢慢变大圈，最大圈两肘在胸前相碰，回正中，向后由小圈画大圈，最大圈手腕在后脑勺相碰，回正中，呼气，两臂侧打开，双手复位。
●效用：去除背部脂肪，预防驼背3、体位法--云翔鹤立●站姿，先抬起右腿，双手十指相交抱住右膝，吸气、贴进胸腹部、挺直腰背。
呼气伸直手臂回到提起状态，放松双手，收回右脚，相反方向。
●效用：消除腿部和胸腹部脂肪，有利于修复平衡系统4、体位法--仙娥献寿●站姿，双手合十放于胸前，拇指相扣，吸气，呼气屈膝下蹲，两臂向上伸直，慢慢抬头眼看双手，停留时正常呼吸，膝盖并拢，挺直腰背，吸气，直立身体，呼气，双手复位●效用：消除双肩，背部脂肪，大腿脂肪，纠正不良体态。
5、体位法--灵龟吐纳●站姿，肩膀保持不动，吸气，呼气，将头伸出去，吸气，把头收回中央，抵住脖子，使下巴成双下巴，呼气，回正中●效用：消除下巴上的脂肪，并对吼咙有益6、体位法--顾盼生姿●站姿，吸气，呼吸向右转动脖颈，肩膀不动，吸气回正中。
呼气向左转动。
吸气回正中，呼气脖颈向前，向下下巴去找锁骨，吸气向上、向后轻轻挤压颈椎，拉生吼咙，呼气回正中，继续右耳去接右肩，拉生脖颈左侧，吸气回正中，呼气左耳去找左肩、拉生脖颈右侧，吸气回正中，以脖子为正中，转动脖颈两圈，向相反方向转动，慢慢回正中。
●效用：做这个练习时一定要缓慢而轻柔，消除你颈部脂肪，而且预防颈椎病。
办公室8款瑜伽 健康又瘦身!
办公室8款瑜伽健康又瘦身!久坐在办公室里的朋友们经常会有颈椎、肩膀等酸痛的症状，这正是长期保持同一个姿势不运动而造成的。
小编推荐一套椅子上的瑜伽，这套办公室健身瑜伽除了能治疗办公室综合症之外，还能有效的减去多余脂肪。
一、颈部体位法做法：1、坐在椅子上，双手放在两条大腿的上方，上身保持挺直状态。
2、头部分别向前后左右方向做伸展运动，重复做2次。
3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。
功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
二、三角式做法：1、准备一张椅子，站在椅子旁边，双腿打开与肩同宽。
2、吸气，双手往两侧打开，手臂与地面平行。
3、呼气，腰部往右侧弯，右手扶住椅子，左手往天花板方向举起。
4、眼睛看向左手指尖方向，正常呼吸5-10次，然后还原。
功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。
它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。
三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
三、三角扭转式做法：1、在三角式的基础上，慢慢转身至后方，双手姿势交换。
2、眼睛看向手指尖方向，保持呼吸5-10次。
换方向进行，各做2次。
功效：同三角式。
另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。
四、坐椅前倾式做法：1、坐在椅子上，身体保持直立。
2、吸气，双手合十，往头顶上方举起。
3、呼气，弯腰，同时双手往前方伸展。
4、保持5-10次呼吸的时间，然后换一边重复进行，各做3次。
功效：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。
五、椅子前倾式做法：1、坐姿，双手扶住椅子两侧。
2、往前弯腰，双手放在双腿两侧，保持均匀呼吸。
3、保持30秒后还原。
重复做3-5次。
功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
六、站立舞姿式做法：1、站站在椅子后，左手扶住椅背。
2、左腿往后弯曲，用左手抓住左脚踝。
3、呼气，上身慢慢往前倾，头部抬起，保持正常呼吸5-10次后，慢慢还原。
办公室瑜伽9式
办公室瑜伽9式办公室是许多上班族长时间待在其中的地方，工作压力和身体疲劳是常有的事情。
为了缓解这些问题，办公室瑜伽成为了越来越多人的选择。
今天，我们将介绍办公室瑜伽的9个简单而有效的动作，帮助你在办公室中放松身心，舒缓压力，提高工作效率。
1. 坐姿扭转：坐在椅子上，身体保持直立，双手放在椅背上。
然后，用上半身扭转到左边，保持几个呼吸，然后回到中间，再扭转到右边。
这个动作可以缓解腰椎的僵硬，舒展肩颈部位的肌肉。
2. 桌上俯卧撑：站在办公桌旁，将手掌放在桌面上，与肩同宽。
然后，慢慢向下俯身，弯曲肘关节，直到胸部几乎接触到桌面。
保持几个呼吸，再慢慢回到起始位置。
这个动作可以锻炼胸肌和手臂肌肉，增强身体的力量。
3. 脚踝转动：坐在椅子上，双脚平放在地上。
然后，将右脚抬起，脚踝悬空，并转动脚踝，顺时针和逆时针各转动几次。
然后，换左脚进行相同的动作。
这个动作可以缓解长时间坐着导致的脚踝不适，增加脚踝的灵活性。
4. 肩部放松：坐在椅子上，身体保持直立。
将右手放在左肩上，用左手握住右手肘，轻轻向下拉伸右肩。
保持几个呼吸，然后换边进行相同的动作。
这个动作可以缓解肩颈部位的紧张和不适。
5. 坐姿前屈：坐在椅子上，身体保持直立。
然后，慢慢向前弯腰，尽量让手指碰到地面。
保持几个呼吸，然后慢慢回到起始位置。
这个动作可以拉伸背部和后腿肌肉，缓解腰椎的压力。
6. 手指伸展：坐在椅子上，双手放在桌面上。
然后，慢慢伸展手指，使它们尽量分开。
保持几个呼吸，然后放松手指。
这个动作可以缓解长时间键盘操作带来的手指疲劳和僵硬。
7. 坐姿伸展：坐在椅子上，身体保持直立。
然后，将右手伸直，伸过头顶，向左侧倾斜身体。
保持几个呼吸，然后换边进行相同的动作。
这个动作可以拉伸侧腰肌肉，增加身体的灵活性。
8. 腿部伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上。
然后，将右脚抬起，伸直腿部，并尽量向上拉伸。
保持几个呼吸，然后换左脚进行相同的动作。
这个动作可以缓解长时间坐着导致的腿部酸痛，增加腿部肌肉的灵活性。
可以在办公室练习的瑜伽八个动作
可以在办公室练习的瑜伽八个动作现代社会中，对于很多人都了解，也有很多人认为瑜伽只是一种休闲娱乐时候做的事情，其实并不是，瑜伽还有很多的作用，下面就为上班族介绍一套办公室瑜伽练级芳芳，来看看吧!认为在办公室不可以做瑜伽?别这样认为!~很多上班的朋友久坐不动，非常容易造成一些身体的损伤，其实只要一点点的时间就可以做瑜伽，帮你消除疲劳，缓解心情，今天为大家介绍这8种瑜伽动作吧！许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。
坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。
①放松坐在椅子上，双脚翻开与髋同宽，双手自然放在大腿上。
②抬头挺胸，收紧背部肌肉。
双肩向后翻开，头微低。
③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法也许很多人没有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。
左翼鼻孔的呼吸，那么是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。
这种鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整个呼吸系统。
①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸气。
②松开右翼鼻孔的大拇指，无名指轻轻按住左翼鼻孔，用力呼气。
当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。
这个姿势有助于放松颈脖。
①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。
②向右转动头部，吸气。
③向后转动头部，呼气。
③同样地，头向左转，吸气。
如此循环2次。
④头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。
维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。
③右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。
如此重复6-10次。
坐式侧扭腰这个瑜伽动作可以让你身心愉悦，有助于释放能力等作用。
但也有一些考前须知，肚脐以下腹部四指处，对应了很多身体部位，别将力量束缚在这些部位，否那么会到这一些身体上的伤害。
①坐在椅子的一边，吸气并挺直背部。
②呼气，保持盆骨以下不动，向椅背转动腰部，双手抓住椅背，放松颈脖和肩膀。
办公室瑜伽放松缓解工作压力舒展身心
办公室瑜伽放松缓解工作压力舒展身心办公室瑜伽：放松缓解工作压力，舒展身心工作压力在现代社会中已成为许多人面临的普遍问题。
长时间坐在办公桌前，缺乏运动和休息，不仅会导致身体疲劳和紧张，还会对心理健康产生负面影响。
为了缓解这种压力并促进身心健康，办公室瑜伽成为越来越受欢迎的选择。
办公室瑜伽可以通过简单的体式和呼吸练习，帮助员工放松身心，缓解工作压力，并提高工作效率。
下面，将介绍一些适合办公室环境的简单瑜伽动作，帮助您在工作中舒展身心，放松压力。
1. 肤拉松弛体式（Seated Forward Fold Pose）这是一个简单的由坐姿开始的瑜伽动作。
坐在椅子上，腿伸直，脚并拢放在地面上。
从骨盆开始，缓慢地向前弯曲上身，使手指尽量碰到脚趾。
保持这个姿势并深呼吸数次。
这个动作可以拉伸背部、腿部和肩膀的肌肉，缓解长期坐姿带来的压力。
2. 驼背伸展（Seated Backbend）坐在椅子上，双脚平放于地面上，双手放在腿上。
用双手扶住椅子背部，慢慢地向后仰，胸部向前突出。
保持这个站姿并深呼吸数次。
这个动作可以改善坐姿不正确带来的驼背问题，并消除背部的压力。
3. 肩部放松（Shoulder Release）站立或坐下，双手伸直向前并放置在肩膀上。
用手掌按摩肩部并逐渐放松肌肉。
然后，缓慢地向上提肩，再向下放松。
反复进行数次。
这个简单的动作可以释放肩部紧张和僵硬的感觉，并提高上半身的灵活性。
4. 坐姿扭转（Seated Twist）坐在椅子上，保持身体正直，双手放在大腿上。
慢慢地将身体向右扭转，将左手放在椅背上，并用右手扶住椅子座位的左侧边缘。
保持这个姿势，并深呼吸数次。
然后，慢慢地回到中立的姿势，重复同样的运动在左侧进行。
这个动作可以缓解腰背部肌肉的紧张，增加脊柱灵活性。
5. 深腹式呼吸（Deep Belly Breathing）坐在椅子上，双脚平放于地面上，双手放在腿上。
闭上眼睛，专注于呼吸。
慢慢地吸气，让腹部膨胀。
哪些瑜伽姿势适合办公室养生？
哪些瑜伽姿势适合办公室养生？在快节奏的现代生活中，办公室一族长时间坐在办公桌前，面对着电脑，容易出现各种身体不适，如颈椎疼痛、腰椎劳损、肩周僵硬等。
为了保持身体的健康和活力，在工作间隙进行一些简单的瑜伽练习是非常有益的。
接下来，就为大家介绍一些适合在办公室进行的瑜伽姿势。
首先，我们来了解一下“坐姿扭转式”。
坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地面上。
然后，将右手放在左膝外侧，左手放在身后的椅子靠背上，慢慢地扭转上半身，眼睛看向后方。
这个动作可以有效地伸展脊柱，缓解腰部的紧张和疲劳，同时还能促进消化系统的蠕动，减少腹部赘肉。
“颈部伸展式”也是一个不错的选择。
挺直腰背坐在椅子上，先将头向右侧倾斜，伸展左侧的颈部肌肉，保持 10-15 秒，然后换另一侧。
这个简单的动作能够放松颈部肌肉，减轻因长时间低头看电脑或手机而导致的颈部疼痛和僵硬。
“站立前屈式”，如果办公室空间允许的话，站起来做这个动作效果会更好。
双脚并拢站立，然后慢慢弯腰，双手尽量触摸地面。
如果够不到地面也没关系，只要感觉到腿部后侧的拉伸即可。
这个姿势可以拉伸腿部后侧的韧带，缓解腿部的疲劳，同时还能促进血液循环，让头脑更加清醒。
“猫牛式”也很适合在办公室练习。
先跪在椅子前，双手放在椅子坐垫上，保持手臂伸直。
吸气时，背部下沉，抬头看天花板；呼气时，背部向上拱起，低头看腹部。
重复这个动作，可以灵活脊柱，放松背部肌肉，改善不良坐姿带来的影响。
“战士一式”能增强腿部力量，提升身体的平衡感。
站立在办公桌前，双脚分开约一腿长，右脚向前迈一大步，屈膝呈 90 度，左腿伸直，脚尖点地。
双手向上伸直合十，眼睛看向前方。
保持 10-15 秒后，换另一侧。
这个动作可以帮助我们提升专注力，缓解工作中的压力。
“坐立山式”同样简单又有效。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，膝盖与脚尖方向一致。
挺直腰背，双手放在大腿上，掌心向下。
微微闭上眼睛，调整呼吸，感受身体的放松和稳定。
这个姿势能帮助我们集中注意力，平静内心。
办公室瑜伽可以帮白领雕塑完美体型整理
办公室瑜伽可以帮白领雕塑完美体型整理办公室瑜伽可以帮白领雕塑完善体型想要留住窈窕身姿，这套办公室瑜伽你肯定要修炼。
第一招：兴奋精神症候群：头天熬夜赶文案，一早又赶来上班，有点没精打采动作：山式伸展式这样做：双手合十向上举。
吸气向上，眼睛向上看。
吐气，肩膀向下沉。
好处：这个练习能调整你的呼吸、甩去疲惫，调动起全身的能量。
Tips：尽量提前15分钟来到办公室，选择一个临窗的位置，保持通风。
面朝太阳，感受大自然的能量都充盈在自己的全身。
其次招：缓解紧急症候群：立刻要会见重要客户，你觉得全身的肌肉都僵了，大脑空白一片动作：前弯式肩膀拉伸这样做：双腿站宽，脚尖向内，十指交叉。
身体前弯，拉伸肩膀，俯身，用头尽量贴近地面。
保持呼吸3~5次。
抬头，然后渐渐起来。
好处：这个动作在头下触地面的`瞬间，可以让血液和氧气充斥大脑，帮你保持大脑糊涂。
它还可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、让你全身充分得到放松。
Tips：吸气向下，吐气放松。
第三招：美化体线症候群：由于长期的伏案工作，你的肩和颈椎感觉都很僵硬，腰腹的赘肉越积越多动作1：颈部环绕这样做：吸气。
右手轻轻按压头部，向左转，然后换手反方向再做一次。
好处：缓解颈部疲惫。
Tips：此动作要缓慢匀速，保持肩下沉。
动作2：鹰式双臂环绕这样做：吸气，双臂弯曲，左肘在上右肘在下，双手于体前环绕手心相对，抬肘沉肩。
好处：手臂美化尽在这招，同时还可以拉伸上背部的肌肉。
意外收获：整个肩胛骨四周的肌肉也变长变美丽了。
Tips：肘关节向上抬，肩膀向下沉。
动作3：腰部扭转这样做：右手放在背后。
右腿在左腿前交叉或者环绕，吸气，收腹挺胸。
吐气，肩部向右转。
保持3秒钟。
然后双腿交换，换另一边扭转。
好处：苗条腰腹、缓解背部疲惫，美化肩胛骨，还能熬炼脊椎两侧肌肉Tips：背部挺直，感觉自己像一棵树一样向上拔。
做的时候留意调整自己的呼吸，深深地吸气。
由于是练腰腹，此动作不宜在饭后练习。
动作4：抬腿收臀口令：面朝墙壁，双手扶墙，与墙壁保持在同一平行面，轻轻向后抬，收紧臀部。
盘点适合在办公室做的瑜伽
盘点适合在办公室做的瑜伽长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。
以下是为你精心整理的盘点适合在办公室做的瑜伽，希望你喜欢。
适合在办公室做的瑜伽一：坐姿转背姿势方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。
左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：能消除背骨的弯曲。
缓解腰痛、背痛及脚的风湿。
拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。
还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。
消除紧张，增强工作活力。
适合在办公室做的瑜伽二：虎士姿势方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。
相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。
接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
适合在办公室做的瑜伽三：收缩腹提举内脏功方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。
闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。
放松腹部，吸气。
练5-10次。
意识力：放在小腹、呼吸上。
注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。
功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。
还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
清晨空腹是练习瑜伽的最佳时间最好是在早上8点之前进行练习。
因为清晨空腹练习瑜伽耗损的能质来自于脂肪，而不是肌肉，经过一晚的休息和净化，已清除完肠道和膀胱的废物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安静的时刻，我们的精神是清醒而未被打扰，能集中在练习上。
办公室怎样练瑜伽_睡前怎样练瑜伽健身整理
办公室怎样练瑜伽_睡前怎样练瑜伽健身整理瑜伽是一种时尚的健身方式，已被越来越多的年轻人所接受，但不同人练习的目的不同。
有的年轻人练瑜伽是为了减肥瘦身，有的年轻人练瑜伽是为了预防疾病，有的年轻人练瑜伽则为了调整心情。
那么我们要知道办公室怎样练瑜伽?下面是我为大家整理的办公室怎样练瑜伽_睡前怎样练瑜伽健身等相关内容，感谢大家阅读!办公室怎样练瑜伽健身久坐办公室、腰背痛苦、身体疲惫、精神紧急的人可以练习瑜伽缓解不适，那在办公室怎样练瑜伽呢?哪些动作适合在办公室练习?一起来学学吧。
1、静坐呼吸式瑜伽第一步，坐在椅子上，双脚并拢，挺胸收腹，挺直脊柱，一手放在大腿上，另一手摩挲腹部。
其次步，调整呼吸，用鼻子吸气，放松腹部，让气体布满腹腔，坚持3秒钟。
第三步，呼气，放松下颌，收紧肚子，然后感受气体缓缓从鼻腔呼出，屏息2秒钟。
功效：可消退紧急和疲惫，在练习时，留意匀称呼吸，脑中不要有太多杂念。
2、脊柱扭动式瑜伽第一步，坐在瑜伽垫上，两腿伸直，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。
其次步，调整呼吸，呼气时，上身向左转，左臂尽量收回背部，右手抓住右脚。
第三步，将头转向右边，两眼视线凝视右肩之外，保持正常、匀称的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。
功效：具有消退肩颈疲惫的功效，反复练习还能让脊柱柔韧度更强，另外对预防腰痛也有肯定关心，但需留意的是要按颈-胸-腰的挨次进行练习，自上而下扭转。
睡前怎样练瑜伽健身一天工作下来，身体极度疲惫，若在睡前练习瑜伽，不仅能缓解疲惫，还能舒缓紧急的心情，促进睡眠。
那睡前怎样练瑜伽呢?以下几组动作速mark：动作一姿态：仰卧在床上，在脖子后侧垫个枕头，然后弯曲双腿，弯曲手臂，并把双手放在身体的两侧，再渐渐提起腹部，髋部及背部，直到让锁骨触遇到下巴，保持姿态数秒，做7个深呼吸。
稍作休息后，重复3遍。
效果：这个动作能够让让静脉血加速流回心脏，刺激心肺，同时还能缓解脚部和骨盆的疲惫。
动作二姿态：弯曲双脚，坐在双脚上，挺直腰背，上身向右转，并且右手手指放在右跨部，左手放在右膝盖，然后调整呼吸，用鼻子吸气，吸气时胸腔张开，放松肩膀，呼气时，扭动身体，且胸腔处于收缩状态。
办公室瑜伽 让女人越练越苗条
办公室瑜伽让女人越练越苗条办公室瑜伽坐着也能解脂肪堆集问题，让你坐着也能苗条。
办公室一族可以利用午休时间做几个简约的瑜伽动作，既保持身材，又保证健康。
单脚前屈式一、坐立，左腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，右腿膝盖弯曲，右脚尽量靠近臀部，脚掌完全着地。
二、上身向前弯曲，右臂环绕过右膝盖，左臂也置于背后，右手握住左手腕处。
三、这个时候换到左边做，右边的腿伸直要放在前方。
同时脚趾头，左腿要膝盖弯曲，左边要尽量靠近臀部。
四、上身向下弯曲，左肘弯曲，手掌着地置于左脚外侧。
五、此时，可借助一条健身带，双手分别握住健身带的一端，并置于臀部后方。
六、这个时候呼吸要有规律，同时放松颈部，背部可微微拱起。
蜷缩式一、首先你要坐立着。
然后右边的腿部要弯曲，脚跟紧贴你的身体，左腿要弯曲，同时脚掌完全的贴地。
二、上身向下弯曲，左臂环绕过左腿到背后，左手握住右手手腕。
三、身体继续向下弯曲，直至鼻尖能碰触到地板。
四、放松身体，尽量使胸部能遇到右腿膝盖。
扭转式一、坐立，右腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，左腿弯曲，脚掌完全着地。
二、上身向左侧后方扭转，肩膀向后靠，打开胸部，右臂绕过左膝盖，双手在背后手掌紧贴。
三、收回身体，左臂伸直置于左后方，手掌撑地。
四、右手肘弯曲，右手握在左膝盖处，肩膀向后靠，打开胸部。
办公室瑜伽动作仰躺抬臀骨盆蜷曲，仰躺，膝盖微微弯曲，脚掌打开与肩同宽，双手平放在地板上，全身放松，调整好呼吸，预备开始运动。
臀部要的确地收紧，从臀部开始，让背脊一节一节地往上延展，手掌可以触摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有没有收紧。
放松身心，留意我们的呼吸节奏的调整，将我们的身体处于放松的状态下，这对我们的瑜伽练习会有很好的援助。
建议大家要留意一下哦。
仰躺在地板上，将两脚的膝盖抬高置胸前，双手环绕膝盖，膝盖朝胸部向下压，头部不能抬起，身体左右摇摆，放松焦灼的背部。
调整歪斜的骨骼。
熬炼腹肌，端正你的骨盆，可以加强瘦身的效果，并且熬炼腹肌，强化身体的肌肉群。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
办公室瑜伽，繁忙工作中身心放松的良药在办公室也能做瑜伽，你只需要一张凳子、一尺见方的空间，再稍稍借用短短几分钟动一动！神奇的瑜伽体位法最直接的功能就是可以缓解长期保持同一工作姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬，消除疲劳，增添活力，让你精神百倍；它还能针对办公室一族身材走样和不良姿势的问题，纤体美形，锻炼肌肉，燃烧多余脂肪，美化身体曲线。
瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。
更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。
利用午餐前的时间，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。
下面我给大家介绍一些练习方法和功效，以便需要者有针对性的练习。
※练习方法：
1、腿部减肥法
做法：★站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。
★吸气，抬起，用脚尖站立；★吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。
★正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。
★吐气，放松，再重复一遍。
功效：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
做法：★身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。
★双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。
★慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。
★慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。
★休息片刻，向另一侧做同样动作。
功效：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
做法：★直立，两腿分开约1米，脚尖向前。
★深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。
★深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。
★交换右手臂做同样的动作。
功效：坚实腹部和腰部，放松后背。
4、颈部体位法
做法：★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。
★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。
做2次。
★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。
做3次。
★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。
★换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
5、三角式
做法：★直立，双脚分开与两肩同宽。
★吸气，两臂打开，与地面平行。
★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。
★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。
它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。
三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
6、三角扭转式
做法：★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。
★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。
★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：同三角式。
另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。
7、坐椅半莲花单腿背部伸展式
做法：★坐在椅子上，上身正直。
★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。
★吸气，双手向上伸展。
★呼气，低头，双手向前伸展。
★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。
★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。
★换另一侧重复，双侧各做3次。
功效：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。
8、椅子双角式
做法：★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。
★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
★重复整个功法3～5次。
功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
9、站立舞姿式
做法：★站在椅子后，左手扶住椅背。
★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。
★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。
当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
10、椅子骆驼式
做法：★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。
★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。
★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。
★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
★重复整个功法3次。
功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。
同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。
11、椅子蹲式
做法：★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。
★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。
★呼气，双膝弯曲，上身下降。
★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。
重复3次。
功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。
12、椅子上冥想放松
做法：★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。
★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。
★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位
功效：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。
※注意事项
1、呼吸与动作相配合，这样身体的练习会比只进行动作要强很多，当然在我们最初几次的练习中，我们对动作比较陌生，身体比较僵硬，我们可以不配合呼吸，只是进行身体的动作就行。
2、集中意识，如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。
而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。
3、每一个动作的练习都是做到自己的最大极限为宜，切忌过于勉强最求动
作的难度。
动作要缓慢，缓慢的运动会很容易让身体进入放松的状态。
★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或下午下班后进行。
★解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。
女性准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。
穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。
★尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。
★训练前排空大小便。
瑜伽练习贵在坚持，如果每天抽出一点时间练习，效果会非常可观，为了身心的健康，让我们一起来瑜伽吧！
招标二部
袁跃。