办公室伸展运动怎么做
办公室简易舒展操
办公室简易舒展操
1、头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。
如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
2、扩胸法
直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
3、肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。
耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
4、伸展颈部
直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。
放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到椰树成群的海边，心情自然得到舒缓。
5、交替呼吸法
坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。
压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。
放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。
再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
6、腰腹收紧法
直立，两腿开立，脚尖向前。
深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
办公室拉伸操缓解肌肉紧张
办公室拉伸操缓解肌肉紧张办公室工作长时间坐在电脑前，容易导致肌肉紧张、疲劳、久坐不动的问题。
为了缓解身体的不适，提高工作效率，办公室拉伸操成为许多员工的选择。
下面将分享几种办公室拉伸操，帮助缓解肌肉紧张。
1. 肩部放松操坐在椅子上，身体保持挺直。
将左手臂放在背后，右手臂放在头顶，然后用右手抓住左手肘，并轻轻向右侧拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换手重复。
这个动作可以帮助放松肩部和颈部的肌肉。
2. 颈部拉伸操坐在椅子上，双手放在膝盖上。
慢慢将头向左侧倾斜，直到感到拉伸，保持姿势15-30秒。
然后恢复原位，再向右侧倾斜，同样保持15-30秒。
这个动作可以缓解颈部紧张。
3. 背部伸展操站立或坐下，双手交叉放在胸前，然后慢慢上举到头顶，感受背部的伸展。
保持姿势15-30秒后，慢慢放下手臂。
这个动作可以缓解背部的肌肉紧张和疲劳。
4. 腿部放松操坐在椅子上，将左脚放在右膝上。
用双手轻轻拉住左脚上方的脚趾，向身体靠近，感受到大腿内侧的拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换腿重复。
这个动作可以缓解大腿内侧肌肉的紧张。
5. 手腕放松操双手伸直，手指朝下，用另一只手轻轻拉伸手腕，感受到手部和前臂的伸展。
保持姿势15-30秒后，换手重复。
这个动作有助于缓解长时间键盘操作带来的手部疲劳。
6. 臀部伸展操坐在椅子上，将左脚脚掌放在右膝盖上，保持平衡。
然后慢慢向前倾身体，感受到臀部的伸展。
保持姿势15-30秒，然后换腿重复。
这个动作可以缓解长时间坐着导致的臀部紧张。
以上是几个办公室拉伸操，可以帮助缓解肌肉紧张，增加身体的柔韧性。
每天安排一些时间进行这些拉伸操，不仅可以提高工作效率，还可以缓解身体不适，保持健康的工作状态。
记住，坚持是最关键的！希望这些方法能对你有所帮助！。
办公室伸展操：缓解颈椎痛
办公室伸展操：缓解颈椎痛随着现代社会的发展，越来越多的人开始久坐办公室，长时间低头工作已经成为许多人的日常工作姿势。
然而，这种久坐低头的工作方式却给我们的颈椎带来了巨大的压力，导致颈椎痛成为一种常见的职业病。
为了缓解颈椎痛，办公室伸展操成为了一种简单而有效的方法。
本文将介绍一些办公室伸展操，帮助缓解颈椎痛。
1. 轻轻转动头部坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地上。
然后，缓慢地转动头部，先向左转动，再向右转动。
每次转动时，尽量使头部转动到最大限度，但不要用力过猛。
重复这个动作10次，可以有效地缓解颈椎痛。
2. 俯身伸展坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地上。
然后，将双手放在膝盖上，慢慢地向前俯身，尽量使胸部靠近大腿。
保持这个姿势10秒钟，然后慢慢地恢复到原来的姿势。
重复这个动作3次，可以有效地缓解颈椎痛。
3. 肩部放松坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地上。
然后，将双手放在膝盖上，慢慢地放松肩膀，让肩膀自然下沉。
保持这个姿势10秒钟，然后慢慢地恢复到原来的姿势。
重复这个动作3次，可以有效地缓解颈椎痛。
4. 侧颈伸展坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地上。
然后，将右手放在左耳朵上，轻轻地向右侧拉伸头部，直到感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势10秒钟，然后慢慢地恢复到原来的姿势。
然后，再将左手放在右耳朵上，向左侧拉伸头部。
重复这个动作3次，可以有效地缓解颈椎痛。
5. 仰卧伸展躺在地板上，将双腿弯曲，双脚平放在地上。
然后，将双手放在头部后方，慢慢地抬起头部，直到感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势10秒钟，然后慢慢地恢复到原来的姿势。
重复这个动作3次，可以有效地缓解颈椎痛。
以上是一些办公室伸展操，可以帮助缓解颈椎痛。
在进行这些伸展操时，一定要注意动作要轻柔，不要用力过猛，以免造成更大的伤害。
此外，每天坚持进行这些伸展操，可以有效地预防颈椎痛的发生。
除了伸展操，我们还应该注意调整工作姿势，避免长时间低头工作，定期进行颈部按摩等，以进一步缓解颈椎痛的症状。
办公室拉伸操白领人群的放松身心方案
办公室拉伸操白领人群的放松身心方案办公室拉伸操——白领人群的放松身心方案办公室是白领们工作的主要场所，长时间坐在电脑前办公，不仅容易导致身体僵硬和肌肉疲劳，还可能引发各种健康问题。
为了帮助白领人群减轻工作压力，放松身心，办公室拉伸操成为了一种受欢迎的解决方案。
本文将介绍办公室拉伸操的正确姿势和实施方法，希望能够帮助大家在工作间隙中得到放松和舒缓。
一、背部拉伸1. 腰背伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手交叉放到背后，手指相扣。
然后，慢慢上举双手，使背部下沉，感受到腰部的伸展。
保持这个姿势10秒钟，然后重新放松。
重复3次。
2. 旋转伸展：坐直身体，双手自然搭在腿上放松。
慢慢转动上身，向左转看到左边的墙壁，然后再转向右边。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
重复3次。
二、颈部拉伸1. 颈部前后伸展：坐直身体，双手放在大腿上。
首先，让下巴轻轻贴近胸部，感受到颈部的伸展。
然后，慢慢抬起头颅，让后脑勺尽量向后延伸。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
重复3次。
2. 颈部转动伸展：坐直身体，开始时，慢慢转动头部，向左转到最大范围，然后再向右转到最大范围。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
重复3次。
三、手臂和手腕拉伸1. 手臂伸展：坐在椅子上，双脚平放在地上。
将右手伸直向上，左手放置在右手肘部位，轻轻地向右侧拉伸。
保持这个姿势10秒钟，然后重新放松。
重复3次，然后换手重复操作。
2. 手腕伸展：坐直身体，双手自然放在大腿上。
右手伸直，手心向下，用左手轻轻拉伸右手的手掌，感受到手腕的伸展。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
重复3次，然后换手重复操作。
四、腿部拉伸1. 大腿伸展：坐在椅子上，将右脚抬起，使膝盖尽量接近胸部，用双手抱住右脚。
保持这个姿势10秒钟，然后重新放松。
重复3次，然后换腿重复操作。
2. 小腿伸展：坐直身体，将右脚伸直，用双手拉住右脚趾，感受到小腿部位的伸展。
保持这个动作10秒钟，然后重新放松。
办公室小运动伸展技巧
办公室小运动伸展技巧在现代社会，办公室工作已成为许多人的日常生活。
长时间坐在电脑前工作，不仅会给眼睛带来负担，还会导致肌肉僵硬和身体疲劳。
为了缓解这些问题，办公室小运动伸展技巧成为了越来越受欢迎的健身方式。
本文将介绍一些简单有效的伸展技巧，帮助您在工作间隙中进行放松活动。
1. 颈部伸展颈部是长时间低头工作的主要受影响区域之一。
坐直身体，放松肩膀，缓慢将头部向前倾斜，直到感到舒适的拉伸感。
保持这个姿势数秒钟，然后慢慢将头向后仰，感受颈部后伸的放松感。
重复这个动作数次，可以缓解颈部紧张，并提高血液循环。
2. 肩部放松肩部紧张是长时间坐姿工作中常见的问题。
从坐姿开始，将双手放在膝盖上，慢慢将肩膀向后转动，感受肩部肌肉的拉伸感。
然后抬起双肘，将手臂放在头的后方，轻轻按压头部并向后倾斜，以加深肩部的伸展。
这个动作可以舒缓肩部压力，并提高上半身的灵活性。
3. 手腕放松长时间使用键盘和鼠标，手腕容易紧张和疲劳。
伸直手臂，用另一只手轻轻拉伸手腕，将手掌朝上和朝下分别拉伸，延伸至能感受到轻微的拉伸感，每个手腕持续数秒钟。
这个动作有助于缓解手腕的紧张，并促进手部血液循环。
4. 腰部伸展长时间坐姿容易导致腰部肌肉僵硬。
坐直身体，双脚平放在地面上，将双手放在背后，呼气时缓慢地向后倾斜，感受腰部的拉伸。
稍作停留，然后缓慢地回到坐姿。
这个动作可以缓解腰部紧张，并增强核心肌肉的稳定性。
5. 腿部放松长时间久坐会导致腿部血液循环不畅，容易引发腿部浮肿和酸痛。
可以利用站起来的机会，做一些简单的腿部伸展。
站直身体，将一只脚抬起，用手抓住脚踝或脚趾，向臀部方向拉伸腿部后侧肌肉。
保持数秒钟后放松，再换另一只腿进行相同的动作。
这个动作有助于放松腿部肌肉，促进腿部血液循环。
办公室小运动伸展技巧不仅能缓解长时间坐姿带来的不适，还有助于提高工作效率和集中力。
在工作间隙，进行简单的伸展动作，可以舒缓紧张的身体和大脑，注入新的活力。
尝试将这些伸展技巧融入到您的办公室生活中，让工作更加健康和愉快。
办公室伸展运动
1.用力展开并伸直手指，10秒；弯曲关节并 hold 住，10秒。
然后放松。
2.提肩至耳部，3～5 秒；然后放松。
重复 2～3 次。
3.双手在脑后交叉，肘部与上身在同一平面上，肩部向外挤压，8～10 秒；然后放松。
重复几次。
4.头部慢慢向左肩压，感觉到右边颈部肌肉拉伸，保持10～20 秒。
切勿过度拉伸。
然后向右拉伸。
重复 2～3次。
5.脸部向左转，拉伸右边颈部，保持10～20秒。
两边各重复一次。
6.慢慢低头，拉伸后颈，保持 5～10秒。
重复3～6次。
7.用右手托住左上臂，脸部向左看向左肩，保持15～20秒。
两边各重复一次。
8.两手交叉，向前伸直双臂，手掌向外。
保持 20～30秒。
重复两次。
9.两手交叉，手掌向上，双臂向上伸直。
保持 10～20秒。
重复三次。
10.用右手握住左肘，轻轻向后脑勺部压。
保持30秒。
切勿过度拉伸。
两边各做一次。
11.双手握膝盖下方，轻轻将小腿往胸部拉，右臂用力将小腿往右肩拉。
保持30秒。
两腿各做一次。
12.拉伸臀部与后背。
将左腿置于右腿上，将右臂的肘部或前臂置于左大腿上。
肘部或前臂向右加压，感觉左肩拉伸。
保持15秒。
两边各做一次。
13.双手在后背交叉，掌部相向而对。
双臂伸直，肘部尽量向内，感觉肩部与臂部的拉伸。
保持5～15秒。
重复两次。
14.面向墙站直，前臂倚墙，额头置于倚墙的臂上。
左脚向后一步，伸直左腿，右腿稍弯曲。
慢慢向前移动臀部，感觉左小腿的肌肉拉伸。
左脚后跟不得离开地面。
保持 30 秒。
两腿各拉伸一次。
办公室10分钟简单伸展运动
办公室10分钟简单伸展运动长时间注视电脑或久坐不动，都是现今上班族腰围有增无减的元凶之一，花10分钟做点缓解疲劳的伸展操，能让沉睡的头脑为之一振。
很简单、有效的7个动作，10分钟时间，让电脑前增长腰围和疼痛的肩颈状况成为过去。
1.蹲站放松腿部肌肉扶着桌边，放松全身肌肉。
缓缓呼吸，吐气慢慢蹲下，吸气慢慢站起来。
重复至少8次。
这项蹲站放松运动，能帮助血液循环，也可以避免腿部因久坐而产生的酸麻状况。
2.膝关节运动站立双腿并拢，膝盖半弯曲，缓慢转动膝关节。
同时收紧臀部，强化腿部肌肉。
脚掌可以随着圆弧的律动，轻微离开地面。
3.醒脑运动站立双腿打开，幅度比肩宽一些，弯腰向下，双手自然向下垂，头部放松。
腰部左右稍微扭动8次。
右手指尖碰左脚，左手尽量向上拉。
左手指尖碰右脚，右手尽量向上拉。
每侧重复至少8次，头下垂加上轻微运动，能加速血液循环，让昏睡的脑筋清醒起来。
4.电脑前纤腰运动坐在桌子前，双手扶住桌边，最好是坐旋转椅子，可以让椅子随着腰部一起自然律动。
坐在固定的椅子同样可以做。
臀部不动，左右扭动腰部。
左右算一组，一组8次。
5.椅子瘦腿运动坐在椅子上，双手扶住椅子的扶手。
左右腿分别向前高踢，各重复8次。
双腿并拢，一起抬高向前高踢。
6.瘦小腹运动坐在椅子上，挺直腰和背部。
双腿并拢，小腿和大腿呈90度弯曲。
一面吸气，用腹部的力量，小腿先踢直，维持3秒悬空。
接着大腿再加力量。
慢慢向上提高，最好能达到胸部的高度。
呼气并回到原来的姿势，一组8次。
7.预防腰痛肿胀坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部，重复8次。
此动作可使腿部血液循环，预防下肢久坐而肿胀。
坐在椅子上，双手叉腰，两脚着地，左右转动腰部至最大幅度，重复8次。
此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛。
（注：素材和资料部分来自网络，供参考。
请预览后才下载，期待你的好评与关注！）。
办公室舒展操
◆ Part2：办公室舒展操◆不想练出大块肌肉，但想松弛筋骨、放松心情？没问题，今天小编推荐的健身操就有这个功效，特别适合在久坐办公室的您，能有效缓解颈部、肩部以及腰部的僵硬和疼痛。
伸展运动(1—4)：微微抬起头，用力将手臂向前伸。
站直了，把你的右手放在左肩上，挺直身体，慢慢向上拉伸。
同样的方式对右肩再做一次。
如此重复做一分钟。
∙手部运动(5—8)：耸肩十次，把你的手向后握紧成拳头，拉伸。
然后把手放在腹部，舒展手指，重复若干次、转动手腕一分钟。
∙放松运动(9—12)：双手交替向上拉伸，持续十次。
把头从左往右转，身体往相反的方向拉伸，保持5秒钟，慢慢恢复放松。
再转回左边，持续两分钟。
用手支撑腰部，挺胸，深深吸气，缓慢地吐气，持续一分钟。
最后，放松的状态站立，抖动双手，持续一分钟。
◆ Part3：办公室颈椎操◆颈部保健操对防治颈椎病有着重要作用，它能改善颈椎椎间关节的功能，增强肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，加强颈椎的稳定性，改善颈椎的血液循环，还能矫正不良的身体姿势。
∙准备姿势:自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。
∙第一节：先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5～ 10次。
动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
(图1)∙第二节：先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻（图2），反复做5～ 10次。
要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。
∙第三节：先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势（图3），反复做5～10次。
∙第四节：先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作（图4），回到准备姿势。
然后，反方向做同样动作。
反复做5～10次。
∙第五节：先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。
然后，反方向做同样动作（图5），反复做5～10次。
∙第六节：先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵（图6），停留片刻，还原到准备姿势。
办公室简单伸展动作集锦
办公室简单伸展动作集锦办公室工作长时间坐姿，容易导致身体僵硬和肌肉劳损。
为了提高身体的灵活性和健康，我们可以在工作间隙进行一些简单的伸展动作。
本文将为您介绍一些适合办公室的简单伸展动作集锦。
1. 颈部放松坐姿直立，双脚平放在地上。
慢慢将头部向前倾，并将下巴放在胸部上面。
静止片刻后慢慢向后仰头，感受颈部的伸展。
重复几次，舒缓颈部的肌肉。
2. 肩部放松双手自然放在身体两侧，慢慢抬起双肩，使其向上移动，然后放松下来。
重复几次，有助于减轻肩部紧张和疲劳感。
3. 背部伸展双手放在胸前交叉，慢慢向前弯腰，并尽量让头部靠近膝盖。
保持几秒钟后，慢慢站直，并向后伸展背部。
这个动作可以缓解背部压力，促进血液循环。
4. 手臂伸展将双臂伸直，慢慢向上抬起并伸直。
尽量向上伸展，感受手臂和腋下的伸展感。
数到5后，慢慢放下双臂。
这个动作可以放松手臂肌肉，缓解手部和手臂的疲劳感。
5. 腿部放松坐在椅子上，双腿并拢放在地上。
用双手抓住一个膝盖，轻轻将腿往胸部拉近，并保持几秒钟。
然后放下腿，再抓住另一个膝盖进行拉伸。
这个动作可以舒缓腿部肌肉，促进血液循环。
6. 腰部伸展坐在椅子上，双脚平放在地上。
双手交叉放在头顶，慢慢向左侧弯腰，感受腰部的伸展。
保持几秒钟后慢慢回到正常直立姿势，然后再向右侧重复同样的动作。
这个动作可以缓解腰部的僵硬和不适。
7. 腕关节放松伸出一只手臂，手掌向上。
用另一只手轻轻地拉住手指，向后拉伸手腕和手臂。
保持几秒钟后，换另一只手重复同样的动作。
这个动作可以缓解手腕和手臂的压力。
8. 眼部放松长时间盯着电脑屏幕容易导致眼睛疲劳。
闭上眼睛，然后睁开，重复几次。
接着，慢慢转动眼球，左右上下倾斜。
这个动作可以舒缓眼睛的压力和疲劳感。
这些简单的伸展动作可以在办公室的工作间隙进行，每次持续数分钟即可。
通过定期进行这些伸展动作，可以提高身体的灵活性，缓解肌肉疲劳和紧张感，增强工作效率和生活品质。
在长时间的工作中，我们也应该关注身体的健康，为自己创造一个舒适和无压力的工作环境。
电脑桌前伸展操
电脑桌前伸展操（办公操）长时间坐在电脑前，常常引起颈、肩酸麻，甚至下背部疼痛。
每两小时或者感到肌肉僵硬时做一次这套伸展操，会很大程度改善颈、肩酸麻症状。
请将这套伸展操示意图印出来，放在显眼的地方，最好每当想起这套操的时候，起身在办公室走动走动。
电脑桌前伸展操全套动作示意图中阴影部分是你在做这个动作时应该感到肌肉被拉伸的部位。
3 2 1开始第一个动作：自然坐在椅子上，腰挺直。
双手十指相扣，掌心向外，手臂尽量向外伸展，持续10—20秒，放下。
重复做一次，共2次。
第二个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手十指相扣，掌心向上，手臂尽量向上伸展。
持续10—15秒。
第三个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
右手从头后搭在左肩上，左手握住右手臂尽量向左伸展，持续8 —10秒；换另一侧，左手从头后搭在右肩上，右手握住左手臂尽量向右伸展，持续8 —10秒。
第四个动作（重复第二个动作）：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手十指相扣，掌心向上，手臂尽量向上伸展。
持续15 —20秒。
第五个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双肩尽量向上耸起，持续3 —5 秒，放下。
重复再做两次，共3次。
第六个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手放在背后，左手扣住右手尽量向左拉伸，头尽量向左侧倾斜，持续10—12秒；换另一侧，右手扣住左手尽量向右拉伸，头尽量向右侧倾斜，持续10—12秒。
第七个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手手掌并拢放在胸前，指尖向上，手腕尽量向下伸展，持续10秒。
第八个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手手掌并拢放在胸前，由第七个动作转动手腕使指尖向下，持续10秒。
第九个动作：自然坐在椅子上，腰挺直。
右手向上尽量伸展，左手向下尽量伸展，持续8-10秒；换另一侧，左手向上尽量伸展，右手向下尽量伸展，持续8-10秒。
第十个动作：自然坐在椅子上。
左腿搭在右腿上，右手扣住左腿膝盖尽量向右拉伸，左肩则向左尽量伸展，持续8-10秒；换另一侧，右腿搭在左腿上，左手扣住右腿膝盖尽量向左拉伸，右肩则向右尽量伸展，持续8-10 秒。
轻松的办公室操助你养生保健
轻松的办公室操助你养生保健办公室操，是一种可以在工作间隙中进行的体操运动。
在现代都市生活中，办公室工作已经成为很多人的主要工作方式，但长时间的坐姿办公容易导致身体疲劳、肌肉僵硬等问题。
办公室操可以有效地帮助我们放松身体、舒缓疲劳，提高工作效率。
接下来，我将为大家介绍一些轻松的办公室操，助你养生保健。
一、伸展操1. 肩膀伸展：坐在椅子上，挺直脊椎，将肩膀向后缩，保持5秒钟，然后肩膀向前伸展，保持5秒钟。
2. 颈部伸展：坐在椅子上，将颈部向左侧倾斜，保持5秒钟，然后向右侧倾斜，同样保持5秒钟。
3. 手臂伸展：将左手伸直向前，与胸部平行，用右手托住左掌，轻轻向胸部方向拉伸，保持5秒钟，然后对换手臂重复相同动作。
二、眼保健操1. 注视远处：间隙时间，可以起身离开电脑屏幕，注视窗外景色或远处物体，缓解长时间注视电脑屏幕对眼睛的疲劳。
2. 眨眼操：保持眼部湿润，可以多次眨眼，每分钟眨眼15次左右，保证眼睛充分休息。
三、手部操1. 手指伸展：将双手合十，掌心对贴，然后打开双手，将手指间拉开，并保持5秒钟，重复多次。
2. 手腕转动：双手自然垂直于身体两侧，手腕部分轻轻地画圆，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次。
四、腰部操1. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后慢慢扭转腰部，先顺时针扭转10次，再逆时针扭转10次。
2. 腰部前后弯曲：双脚分开与肩同宽，双手自然放在腰间，然后慢慢前倾，保持5秒钟，再慢慢后仰，同样保持5秒钟。
五、腿部操1. 踮脚操：双脚并拢，然后用脚掌尽量踮起来，保持5秒钟，然后放下，重复多次。
2. 腿部伸展：坐在椅子上，将一只腿伸直，然后慢慢向上抬起，保持5秒钟，再慢慢放下，对换另一只腿重复相同动作。
以上是一些适合办公室进行的轻松办公室操，可以在工作间隙中进行，帮助我们放松身心，缓解工作压力。
在进行办公室操时，需要根据自身情况进行调整，不要过度用力，以免引起不适。
此外，每天坚持做办公室操，配合良好的坐姿，保持正确的工作姿势，有助于提高工作效率，保持健康。
办公室拉伸运动图解大全
方法一：秒一次，做两次——拉伸背部肌肉①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。
头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②、保持①的动作，进行深呼吸。
然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。
然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。
长野老师的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！方法二：挺胸秒提手臂秒，做两次一一放松胸部和背部肌肉①椅子不要坐得太深，坐到椅子的分之的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。
肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持秒。
②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持秒。
然后，慢慢地恢复到原来的姿势。
长野老师的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。
方法三：左右各秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉①椅子不要坐得太深，坐椅子的分之的位置，挺直腰杆。
同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。
然后，右脚也同样地进行上述动作。
长野老师的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。
方法四：左右各秒，做三次一锻炼支撑膝盖的肌肉①椅子不要做得太深，坐椅子的分之的位置。
然后，力量集中在腹部，右②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。
同时，把力量集中在膝盖上保持动作秒钟。
左脚也同样地进行上述动作。
长野老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。
方法五：左右各秒，做两次——拉伸手臂肌肉①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。
用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。
左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。
此时，手腕向前腕内侧用力。
长野老师的小建议：手肘不要弯曲。
方法六：左右各秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。
坐立不安？教你办公室里的伸展运动
说到办公室伸展运动，我立马想起了我的朋友小明。
小明是我们公司的一名资深坐立不安大师，他总是能在办公室里表演出各种令人捧腹大笑的伸展动作。
不信？那就听我给你讲讲小明的“绝活”。
一次，我们公司搬到了新的办公楼，因为位置更好了，所以每个人的办公桌都被调整了一番。
于是，小明发现了一个完美练习的地方——走廊尽头的三角形区域。
于是每当他觉得有些坐立不安的时候，他就会跑到那个地方，开始做起了所谓的“走廊三角瑜伽”。
第一招是“企鹅瑜伽”。
小明站在三角形区域的一角，摆好姿势，一只手抱住自己的肚子，另一只手像企鹅的翅膀一样摆动，而且还要边摆边模仿企鹅走路的样子，仿佛在告诉大家：“我就是这么端庄的企鹅！”
接下来是“拥抱自己瑜伽”。
他会双手环抱自己，然后在那个狭窄的走廊里左右摇摆，仿佛在展示给大家看他有多么爱抱自己。
待他觉得自己舒服了些，就会转到另一角，继续做起“天使瑜伽”。
他会找一个无人的时候，突然靠着墙壁，两腿平行站立，双臂向上伸展，闭上眼睛，仿佛在跟身边的空气亲密接触，似乎在默念：“我是最幸福的天使！”
最后是“鸽子瑜伽”，那个狭小的空间里竟有一只手撑在地上，一个腿向后伸展，仿佛一只鸽子正在迈向完全的自由。
每一次小明表演这些瑜伽，走廊里都是欢声笑语，但是也有同事会被他独特的魅力所吸引，跟着他学习这些伸展动作。
慢慢地，我们办公室的压力也被这股欢快的氛围给融化了。
所以，记住了，办公室伸展运动不仅可以缓解工作压力，还能成为一种欢乐的表演，就像小明那样，每一次伸展都是一场精彩的喜剧表演！。
办公室人群的简易伸展操
办公室人群的简易伸展操在现代社会中，由于长时间的坐姿工作，办公室人群普遍面临身体僵硬、肌肉疲劳等问题。
为了缓解这些问题，许多公司纷纷开展伸展操活动，帮助员工放松身心，增强工作效率。
本文将介绍一些适合办公室人群的简易伸展操，帮助你在忙碌的工作间隙中放松筋骨，改善身体不适。
1. 颈部放松操坐在椅子上，身体挺直，双脚平放在地面上。
将头缓慢向前倾，直至下巴贴近胸部，感受颈椎伸展。
保持这个姿势10秒钟，然后慢慢抬头，恢复正常站姿。
接着，将头向左转，转至你能感受到颈部伸展的位置，保持10秒钟。
再向右转，同样保持10秒钟。
反复进行这个动作，直至颈部感觉放松。
2. 手臂伸展操站立或坐着，双手自然垂放身体两侧。
向前伸直双臂，同时将手心朝上，感受手臂的伸展。
保持这个姿势10秒钟，然后放松手臂，让它们回到身体两侧。
接着，将右手伸过头顶，向左侧倾斜身体，感受右侧手臂的伸展。
保持10秒钟后，换手进行相同的动作。
反复进行这个动作，让手臂得到充分的伸展。
3. 腰部扭转操坐在椅子上，身体挺直。
双手放在腿上，然后慢慢转动上身，以右侧为中心向右侧扭转，直至你感受到腰部的伸展。
紧闭唇，使牙齿轻轻贴在一起，感受嘴巴和脸颊的伸展。
保持这个姿势10秒钟，然后慢慢转向左侧重复相同的动作。
反复进行这个动作，缓解腰背部的压力。
4. 腿部放松操坐在椅子上，身体挺直，双脚平放在地面上。
将右脚抬起，脚尖朝上，然后缓慢伸直腿部，感受大腿前侧的伸展。
保持这个姿势10秒钟，然后放下腿部，让它们回到地面上。
接着，抬起左脚，同样伸直腿部，感受大腿前侧的伸展。
反复进行这个动作，缓解腿部的疲劳感。
5. 深呼吸冥想操坐在椅子上，身体挺直，双脚平放在地面上。
将双手放在膝盖上，闭上双眼，专注于自己的呼吸。
深吸一口气，然后慢慢呼气，感受呼气的过程中身体的放松。
反复进行深呼吸，将注意力集中在呼吸上，放松身心。
通过以上简易伸展操，你可以在办公室中放松身心，缓解长时间工作带来的身体不适。
长时间坐办公室的人的拉伸运动
长时间坐办公室的人的拉伸运动长时间坐在办公室中工作已成为现代生活中常见的工作方式。
然而，长时间的静坐不仅可能导致身体不适，还会对健康产生负面影响。
幸运的是，通过进行适当的拉伸运动，我们能够缓解肌肉紧张和压力，保持身体的柔软和灵活性。
本文将介绍几种适合办公室人士的拉伸运动，帮助他们改善工作时长时间坐姿带来的困扰。
1. 颈部伸展坐直，保持脊柱挺直。
将头向前缓慢倾斜，直到感到轻微的拉伸感。
保持该姿势约 10-15 秒，然后慢慢将头还原到原本的直立位置。
接着，将头缓慢向一侧倾斜，直到感到轻微的拉伸感。
在该姿势下停留约 10-15 秒，然后回到中间位置。
同样，向另一侧重复此动作。
2. 肩部放松将双手放在腿上，保持身体直立。
慢慢地将双肩抬起，使其尽量靠近耳朵。
保持该姿势约 10-15 秒钟，然后放松双肩，让它们回到正常的位置。
重复此动作几次，以缓解肩部紧张。
3. 手臂伸展将右手伸直向上，手掌向天花板。
然后，用左手轻轻地抓住右手的手腕，向左侧倾斜。
感受手臂的伸展，并保持该姿势约 10-15 秒钟。
然后慢慢回到直立姿势。
接着，左手向上伸直，手掌向天花板。
用右手抓住左手的手腕，向右侧倾斜。
同样地，保持该姿势约 10-15 秒钟，然后回到直立姿势。
4. 背部伸展坐直，双脚平放在地上。
将双手交叉放在胸前，轻轻地旋转上身，使脊柱和肩部得到伸展。
保持该姿势约 10-15 秒钟，然后慢慢回到起始位置。
进行此伸展运动时，注意要均匀地旋转上身，避免用力过猛。
5. 腿部放松将右脚向前伸直，脚掌朝上。
慢慢地弯曲左膝盖，直到感到右腿后侧肌肉的轻微拉伸感。
保持该姿势约 10-15 秒钟，然后慢慢恢复原状。
接着，将左脚向前伸直，右膝盖弯曲。
同样地，保持该姿势约 10-15 秒钟，然后恢复原状。
这个动作可以缓解长时间静坐导致的腿部紧张。
6. 腰部伸展坐在椅子上，双脚平放在地上。
将双手放在腿上，然后慢慢地向前弯腰，使手臂尽可能地伸展向前。
保持该姿势约 10-15 秒钟，然后慢慢还原到起始位置。
灵活运动上班族的伸展和放松练习
灵活运动上班族的伸展和放松练习在现代社会，越来越多的职场人士选择了以坐姿工作为主，导致身体长时间处于相对静止的状态。
长期久坐不仅容易引发肌肉紧张和疲劳，还可能导致脊椎问题和身体姿势不正。
为了维护身体健康，灵活运动在上班族中变得愈发重要。
本文将介绍一些适合上班族的伸展和放松练习，帮助他们随时随地保持健康。
一、颈部伸展：1.仰卧位颈部伸展：躺在地上，用一张垫子垫住头部。
将头向后仰，保持几秒钟，再放松。
重复10次。
2.旋转颈部：坐直，将头转向右侧，保持几秒钟，然后转向左侧。
重复10次。
二、背部伸展：1.腰部扭转：坐在椅子上，双脚平放在地上。
缓慢转动上身，向右侧扭转，保持几秒钟，然后再向左侧扭转。
重复10次。
2.站立后弓箭步：双脚与肩同宽，右脚向前迈出一步。
保持身体稳定，将上身尽量向后弯，伸展背部。
保持几秒钟，然后换腿。
重复10次。
三、手腕伸展：1.桌上手腕伸展：坐在椅子前，将手放在桌子上。
手掌向下，在桌面上推动手腕，感受到伸展。
保持几秒钟，然后反过来手掌向上进行推动。
重复10次。
2.手腕旋转：将手臂伸直，手肘保持不动，手腕缓慢旋转10次。
然后再反方向旋转10次。
四、腿部伸展：1.站立腿部伸展：双脚并拢，手放在腰上。
慢慢抬起一条腿，向后伸直，保持几秒钟，再放下。
换另一条腿进行伸展。
重复10次。
2.踮脚：站直，双脚并拢。
慢慢抬起脚后跟，尽量站到脚尖。
保持几秒钟，再放下。
重复10次。
五、肩部伸展：1.肩部推拉：坐直，双手放在肩部。
慢慢将肩膀向上提起，再放下并向下拉伸。
重复10次。
2.肩部滚动：坐直，双手放在膝盖上。
慢慢将肩膀往前滚动，感受到肩部伸展。
然后反方向往后滚动。
重复10次。
通过以上简单的伸展和放松练习，上班族可以有效缓解肌肉紧张和疲劳，改善身体姿势，预防脊椎问题。
并且这些练习可以随时随地进行，不受时间和场地限制，非常适合现代职场人士。
建议每隔一段时间就进行一次伸展和放松练习，帮助保持良好的工作状态和身体健康。
办公室简单拉伸动作集锦 缓解劳损提神醒脑
办公室简单拉伸动作集锦缓解劳损提神醒脑办公室是现代人工作生活的重要场所，长时间的坐姿工作容易导致肌肉紧张、疲劳和身体不适。
为了减轻工作压力，提高工作效率，我们需要进行一些简单的拉伸动作来缓解劳损，使身心得到放松。
本文将介绍一些适合在办公室进行的简单拉伸动作集锦，帮助提神醒脑，提升工作效率。
1. 肩部放松坐直身体，将左手臂放至胸前，用右手抓住左手的左肘，轻轻向身体右侧拉伸。
保持15-20秒，然后换侧进行相同的动作，重复2-3次。
这个动作可以有效缓解肩部的紧张和酸痛感。
2. 颈部伸展坐直身体，将头向前倾斜，使下巴与胸部尽量接近，保持15-20秒。
然后慢慢将头向后仰，感受颈部后侧的伸展，同样保持15-20秒。
重复进行2-3次，这个动作有助于缓解颈部的紧绷感。
3. 腰部扭动坐在椅子上，双腿分开与肩同宽。
将双手放在膝盖上，然后慢慢转动腰部，先顺时针方向转动10次，然后逆时针方向转动10次。
这个动作可以改善腰部肌肉的血液循环，缓解腰部的僵硬感。
4. 手腕放松双手自然垂放，掌心向下。
然后慢慢地将手腕向上翘起，感受手腕背侧的伸展，保持15-20秒。
接着再将手腕向下弯曲，感受手腕掌侧的伸展，同样保持15-20秒。
重复进行2-3次，这个动作有助于缓解手腕和手臂肌肉的疲劳。
5. 腿部放松坐直身体，将左脚抬起，用双手抓住左脚的脚背，向身体拉伸，保持15-20秒。
然后换腿进行相同的动作，重复2-3次。
这个动作可以缓解腿部肌肉的紧张感，提神醒脑。
6. 背部伸展坐在椅子上，双脚平放地面，双手合十放在胸前。
然后慢慢向前弯腰，感受背部的伸展，保持15-20秒。
然后慢慢还原到初始位置，重复进行2-3次。
这个动作可以缓解背部的肌肉紧张和僵硬感。
以上是一些适合在办公室进行的简单拉伸动作集锦，通过定期进行这些动作，你可以减轻办公室带来的身体不适，并提高工作效率。
不同工作环境下，注意安全和避免过度拉伸是很重要的。
所以，在做这些动作时，务必根据自己的身体状况和舒适度适度进行，不要勉强做到过度伸展。
图解17个简单易行的办公室拉伸运动
图解17个简单易行的办公室拉伸运动
现代写字楼里都市白领的工作状态常是一坐一整天，除了上洗手间、开会、吃饭，几乎不离开自己的座椅。
许多“久坐病”悄然而生。
而权威研究表明：整天坐着的人死亡风险增加了40%。
你可能和小编一样，没法花大量的时间在健身房。
那就在办公室做做拉伸动作，提高身体素质吧!
根据医学杂志 Archives of Internal Medecine 的研究表明，对于那些整天坐着的人来说，死亡风险增加了40%。
那么问题来了，即便久坐对健康不利，我们有时候也不得不坐着办公。
而解决方法是：工作中经常拉伸(最好每一小时一次)。
长期来看，每天的几个拉伸动作会对你的健康产生积极影响。
下面就来试试吧!。
办公室健康小动作-下床前扫光僵硬：侧体伸展
办公室健康小动作-下床前扫光僵硬：侧体伸展
下面介绍的是一种全身性的拉伸运动，可以帮你彻底唤醒身体的每一个部位。
之后你便可以一骨碌地跳下床，轻松地开始新的一天了！
> 平躺在床上，放松。
> 双臂伸直上举过头顶，双手轻握。
吸气。
> 吐气，同时屈膝转体使身体成为新月形。
保持这个姿势，吸气。
> 呼气5～6秒，拉伸臀部至肋骨下端处的肌肉，感觉整个体侧被伸展开。
> 保持姿势，深呼吸至少3次。
> 放松身体，转体到仰卧姿势。
> 换另一侧进行。
要诀：
呼吸时，吸气要深，吐气要完全。
进行动作时要避免拉伤扭伤。
当你完成动作起床后，会发现自己经过拉伸后“长高”了大约1英寸。
由于白天地心引力会作用于脊椎，因此，到了晚上身高还会恢复。
此外，坐姿对于脊椎下端的压缩作用更明显，所以经常做拉伸练习是很有益处的。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里的热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天清晨做1分钟拉伸练习，一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重
的热量。
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办公室伸展运动怎么做
导语：伸展这是我们日常生活中一种非常常见的动作，伸展运动对于人们的好处非常的大，特别是经常坐在办公室里面的办公人员，长时间的坐在电脑前，
伸展这是我们日常生活中一种非常常见的动作，伸展运动对于人们的好处非常的大，特别是经常坐在办公室里面的办公人员，长时间的坐在电脑前，身体内的血液流通不畅，就会出现身体非常僵硬的情况，这对于人的身体健康有着很大的害处，可是上班的时候不能随便的走动，那么办公室伸展运动怎么做呢？
1、腰部伸展运动——腰部的弯曲和伸展
上述伏案工作和站立工作的两类人，长时间保持同一个姿势，对他们来说承受着最大负荷的其实是“腰部”。
这时，可以两腿分开站立，与肩同宽，身体交替着前后运动、左右运动，这样的话可以缓解腰酸。
腰部感觉酸痛时，用手捂热酸痛的地方然后再进行按摩，可以使血液循环畅通，达到缓解酸痛的目的。
2、脚部伸展运动——下蹲运动
长时间保持同一个姿势，易引起脚部浮肿，那是因为淋巴循环停滞后，含有老化废旧物的水分积聚在脚部而引起的。
预防脚部疲劳和浮肿的最佳办法是，进行膝盖的伸展运动——下蹲运动。
一个小时做5～6次，不要太使劲，要伴随着腹式深呼吸一起完成。
另外，那些脚部容易浮肿的人，在办公桌工作的时候，可以在脚底下放置一个20～30厘米左右的台子，交换着把左脚或者右脚放在上面，然后脚踝也跟着扭动。
通过这样小小的运动，可以减轻脚部肌肉的疲劳和浮肿。
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