第八章 常见食物的营养

胡萝卜素在各种绿色、黄色及红色蔬菜中含量较多，尤 其是在韭菜、油菜、胡萝卜中。蔬菜中无机盐也十分丰富， 如油菜、芹菜富含铁，雪里蕻、苋菜富含钙。有些蔬菜如魔
芋、薯类及藕还含有较多的淀粉。蔬菜中的纤维素为膳食纤 维的主要来源，虽不被人体消化吸收，但能刺激消化液分泌 和肠道蠕动，利于排便，对预防肠癌有一定作用。 如果膳食中没有蔬菜，机体内就很容易缺乏维生素及膳 食纤维，就会降低身体的免受感染及抵抗疾病的能力。
中医认为，玉米味甘、性平，可利尿、利胆、止血、 降血压。玉米须与咖啡碱并用，可增强并延长利尿作用；
玉米须的浸出液可明显降低血压，并有预防和治疗癌症 的作用。玉米根和玉米芯用水煎服，可治疗因尿路结石、 膀胱炎和尿道炎等引起的尿急、尿频和尿道灼痛等症。
（三）稻米
稻米淀粉含量极其丰富，蛋白质含量并不很高，只有8%，
【菠菜】 几乎含有人体所需的各种营养元素，其胡萝卜素 含量是白菜的数倍，而且极易为人体吸收利用。菠菜中铁的 含量也很高，吸收率可达50%。中医认为，菠菜味甘、性凉 ，有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒等功效，可用于治疗 便秘、贫血、夜盲症、糖尿病、高血压和肺结核等，并能促 进胰腺分泌，帮助消化。
【韭菜】 除含糖、蛋白质、各种维生素及无机盐钙、磷、 铁等外，还含有大量的粗纤维及硫化物。韭菜具有较高的 药用价值。中医认为，韭菜熟食性温，生食性热。其叶和 根具有兴奋、散瘀、活血、止血、止泻、补中、助阳、通 络等功效。适用于跌打损伤、呃逆反胃、胸痛、肠炎等症。 但胃虚有热消化不良者不宜食用。
（四）荞麦
荞麦是一种耐饥抗寒食品。它含有丰富的亚油酸、柠 檬酸、苹果酸和芦丁，可防治高血压及心血管疾病。因较 难消化，不宜多食。
中医认为，荞麦味甘、性平寒，有宽胸、下气、消 积通便等作用。
豆类包括大豆（黄豆、青豆、黑豆等）、绿豆、豌豆、蚕 豆、豇豆与红豆等。
（一）大豆
大豆的蛋白质含量丰富，是精肉的2倍，是鸡蛋的3倍， 是牛奶的12倍，大豆蛋白是唯一能替代动物蛋白的植物性食 品。所以有“植物肉”、“绿色的乳牛”等美誉。大豆脂肪 中含有50%以上人体必需脂肪酸，可提供优质食用油。大豆 中还有较多的维生素和钙。
（一）蔬菜分类

叶菜类大部分的绿色叶菜含有极丰富的β-胡萝卜素、维生素C、钙质、大
量膳食纤维及叶酸。菠菜及西洋菜含有这类蔬菜含丰富的维生素C 、钙质、钾及膳食纤维。 种子及豆芽类种子及豆芽类含有大量的蛋白质、糖类、B族维生素、钙质 、膳食纤维。 瓜果类瓜果类蔬菜含有大量的水分，因此能量相对较低。部分的瓜果类 蔬菜含有丰富的维生素C及β-胡萝卜素 。 根茎、球茎及块茎类含有丰富的淀粉及膳食纤维。 坚果及干豆类含有丰富的蛋白质，亦含有脂肪、糖类及B族维生素。


据美国科学家的最新研究发现，番茄、豆类和花椰菜具 有令人惊奇的抗癌效果。在众多蔬果中，绿色与白色花椰菜 如大白菜抗癌的效果最好。 蔬菜不宜长期存放，应先洗再切；如需烫熟，应整洗整 烫后再切，烫时要水宽火大，时间短；不要切得太细太碎， 以减少维生素的损失。切好的菜应及时烹调，烹调后及时食 用。炒菜时要大火炒，不宜加盐过早，不用铜制炊具。
一、食物的酸碱性
所谓食物的酸碱性，是指食物中的无机盐属于酸性还是 碱性。如果食物中含有较多的非金属元素，如：磷、硫、
氯等，在人体内经过生物氧化后，生成带有阴离子的酸根， 可使体液表现为酸性，这种食物我们称之为酸性食物。一 些食物如我们常吃的各种蔬菜、水果和牛奶等含有丰富的 金属元素钾、钠、钙、镁等，在人体内经过生物氧化后可 使体液呈碱性，这种食物我们称之为碱性食物。
二、酸性食物和碱性食物的搭配
人体内环境基本是中性的，略偏碱性。在新陈代谢过 程中产生的大量酸性物质，都被血液中的缓冲物质所中 和，不至于使人体内部环境呈酸性。但有时也可造成紊 乱，如人患腹泻时，排泄物呈碱性，体液会因酸性物质 相对增多而呈酸性；大量呕吐时，胃酸损失过多，体液 又可呈碱性。而且每餐进食，食物都有一定的酸碱度， 也会影响人体的酸碱平衡。
（二）常见蔬菜的营养特点
【白菜】 已有几千年历史，有大白菜和小白菜之分。通常 所称的白菜都指大白菜，也称球白菜、包心白菜等。大小 白菜营养成分及其含量大致相似，白菜除含有丰富的维生
素C、钙、磷等外，还含有铁、胡萝卜素、维生素B等，特 别是微量元素锌在蔬菜中名列前茅。有炒、熬、溜、腌等 多种做法，是我国北方冬春两季的主菜。中医认为，白菜 味甘、性温，有通利肠胃、宽胸除烦、消食下气等功用， 可用于治疗咳嗽、便秘等症。多食白菜对预防痔疮和结肠 癌有益。
（二）绿豆
含丰富的糖类、蛋白质、多种维生素和无机盐。绿豆蛋 白质中赖氨酸含量较高，含硫氨基酸较低。糖类主要是淀粉。 无机盐以铁、钙、磷为主。 中医认为，绿豆味甘、性寒，有清热解毒、消暑利水等 功效。适用于中暑烦渴、食物中毒、草药中毒等，也适用于 高血压。以绿豆汤当茶饮、对防治咽喉肿痛、大便燥结等有 效。绿豆果皮的清热解毒作用比其豆肉强，并且适用于眼病， 有明显退翳作用。
谷类是植物的种子。在我国主要是稻米、小麦、玉米、高 粱和小米。谷类食品在我国膳食构成中占有突出重要地位， 是我国人民的主要食物，也是膳食中能量的主要来源，含糖 高达70%～80%，主要成分是淀粉，还富含多种营养成分。 由于谷类构造的特点，它所含的营养素分布不均衡，加工 时，维生素和无机盐都损失严重，如果长期食用精制的米面， 很容易导致某些营养缺乏病。
【黄花菜】 又名金针菜，未加工的鲜品含有秋水仙碱，秋水仙 碱本身无毒，但是吃了以后在体内会被氧化成毒性很大的二秋 水仙碱。据实验推算，只要吃3毫克秋水仙碱就足以使人恶心、 呕吐、头痛、腹痛，如果量再大可出现血尿或便血的症状，20 毫克可以致人死亡，所以黄花菜多制成干品食用。干品是经蒸 煮加工的，秋水仙碱会被除去，吃了不会发生中毒现象。 干品的营养价值也相对较高。蛋白质、钙、磷含量非常丰 富，但不含维生素C。
（一）小麦
小麦是世界上1/3人口的主要食物。它含有淀粉、淀粉酶、 蛋白分解酶、糖类，以及多种维生素。小麦制成的面粉可分 为标准粉、富强粉和精白粉。 中医认为，小麦味甘咸、性凉，有生津止汗、养心益肾、 镇静益气、健脾厚肠、除热止渴的功效。适用于体虚多汗、 舌燥口干、心烦失眠等症，特别以浮小麦（用水淘小麦，不 沉于水的叫“浮小麦”）效果为佳，有补心敛阴止汗、治疗 自汗盗汗、虚劳潮热等症。
（一）大豆
整粒大豆煮熟后的蛋白质消化率只有60%左右，若把大豆 加工制成各式各样的豆制品，如豆浆、豆腐、腐竹和豆芽等， 就可使大豆蛋白质消化率提高到90%以上。 豆浆中的蛋白质略比牛奶高，含铁量是牛奶的25倍，其 他营养成分则不如牛奶。 豆乳产品脱除了豆腥味，不含胆固醇，八种必需氨基酸 较平衡，在豆乳中加入维生素或其他配方可制作婴儿食品， 适合于对牛奶、乳糖有过敏反应的婴幼儿食用。豆腐、豆腐 干、腐竹中都含有较高的蛋白质，无机盐和维生素也相当多。
蔬菜含有人体所需的多种营养素，在人们的膳食构成 中占有重要地位。蔬菜含有大量的水分、丰富的酶类、多 种维生素（如β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素E）及
膳食纤维，几乎不含蛋白质和脂肪。一般在绿叶蔬菜中维 生素C含量最高（如雪里蕻），其次是根茎类蔬菜（如萝 卜），瓜类蔬菜（如冬瓜）中含的相对较少。机体所需的 维生素C 90%以上由蔬菜供给。
【土豆】 又名马铃薯，19世纪后期由华侨从南洋群岛带 回中国，故又有洋芋之称。土豆营养成分比较齐全，有“ 十全十美”的食品之美称。土豆的淀粉约有90%可被人体吸 收，它对肥胖人食用十分有利。土豆的蛋白质为完全性蛋 白质，赖氨酸含量较高。其无机盐成分除钙、铁、磷外， 还含有较多的钾和镁。如果将土豆与全脂乳粉同用，可提 供人体需要的全部营养素。土豆的药用价值也很高。
【本章提要】
本章主要介绍了常见食物中含有的营养素、营养功用 和营养价值。通过摄取食物而获得所需的能量和营养素， 是人体取得营养的主要途径。各种食物由于所含的营养素 和能量不同，对人体营养需要的满足程度也不同，所以食 物的营养价值有高低之分。在自然界除过人乳外，迄今还 未发现一种天然食物能完全满足人体所需的能量和各种营 养素。每种食物各具特色，其营养价值的高低是相 对的。
现代药理学研究发现，大豆中含有大豆皂甙、大豆黄酮、 大豆素、丁香酸、染料木素等化学成分，具有镇静、解痉挛、 抗脂质过氧化、抗衰老、抗疲劳作用，还可明显增加冠状动 脉和脑血流量，降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力，改善 心肌的营养，并且还具有雌激素样作用。 大豆中含有抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶的消化作 用，加水煮熟可将这种物质破坏，所以大豆类食物须充分加 水煮熟后再食用。
但其蛋白质的氨基酸组成较接近人体的需要，蛋白质的利用率 较其他谷类食物高。此外还含有所含铁、钙、磷等无机盐，以 及富含半纤维素、纤维素、维生素B1和可溶性糖。 中医认为，粳米味甘、性平，有健脾养胃、止渴除烦、固 肠止泻之功效，可治肠胃不和、小便不畅、烦渴等症。糯米胃 甘、性平，有暖脾胃、补中益气、浓缩小便之效，可治胃寒、 消渴、尿频、夜尿等症。紫黑米富含钙、铁，有补血、健脾、 理中及治疗神经衰弱等作用；此外还能提高血红蛋白含量，对 治疗和预防贫血有一定作用。
运动员由于剧烈运动，体内酸性物质增多，使疲 劳容易发生，对运动不利。所以，运动员在运动中或 运动后宜补充碱性饮料和碱性食品，因为它们可以中 和运动员体内的酸性物质，延缓疲劳的发生，并且在 运动后有利于疲劳的快速消除。在运动员膳食中也应 注意不宜多摄取酸性的食物，应根据食物的酸碱性合 理选择。
食物营养是指食物含有的营养物质以及食物的营养功 用和营养价值。通过摄取食物而获得所需的能量和营养素， 是人体取得营养的主要途径。各种食物由于所含的营养素 和能量满足人体营养需要的程度不同，营养价值有高低之 分。每种食物各具特色，其营养价值的高低是相对的。
（三）豌豆
含丰富的糖类、蛋白质、多种维生素和无机盐。鲜豌豆 中含还有少量的维生素C。豌豆蛋白质中赖氨酸含量较高，但 蛋氨酸和色氨酸含量较低。
中医认为，豌豆味甘、性平，有和中下气、利尿止泻、 消肿等功效。用青豌豆煮熟淡食，或将嫩苗捣烂取汁服用， 可治疗糖尿病、高血压、心脏病等。