一周饮食计划

压力是人的精神或心理在一定程度下所产生的一种情绪反应，我们不能武断的说压力是好还是不好，对于压力我们应辩证的看待，压力可以转化为动力，促使我们永往至前，信心充足，但是有时可以使得我们心理备受折磨，此时就有必要注意心理调节，以免出现问题。

下面为大家推荐一周饮食，压力大的上班族不妨试试：
周一：
早餐---西红柿三明治，麦片牛奶，或鲜豆浆250克、馒头100克；
午餐---香菇青椒炒子鸡，番茄炒蛋，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克，主食为米饭；
晚餐--炖鳊鱼(主料：鳊鱼乡土小炒)，黑木耳冬瓜消脂清汤(主料：冬瓜、虾皮)，主食为米饭或馒头。

周二：
早餐--火腿三明治，黄瓜色拉，新鲜豆浆，或者小米绿豆稀饭250克，炸馒头片100克；
午餐--茄汁草虾，芹菜干丝，米饭，饭后吃些水果；
晚餐--香嫩滑鱼片，黑木耳荤炒白菜，胡萝卜山药块，佐以凉拌西芹段，主食面条或米饭。

周三：
早餐--鸡蛋饼，小麦粉，生菜色拉，新鲜酸奶；或是大米稀饭250克，花卷或葱油饼10口克，佐以咸鸭蛋一个；
午餐--杭椒牛柳，豆腐荠菜羹，米饭；
晚餐--家常爆三样(主料：鸡肉、豆腐干、青椒本味虾等)：
周四：
早餐--小笼包，麦片牛奶，苹果；或者鲜牛奶250克，面包100克，佐以火腿肠或瘦猪肉100克；
午餐--肉丝面，苦瓜炒肉片，水果为香蕉；
晚饭--四季小炒(主料：猪肉、花菜、胡萝卜)，香菇百合；百合清炒小青菜，小青菜太白香浓汤。

周五：
早餐--水饺，新鲜酸奶，苹果；或者八宝粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、酱菜50克；
午餐--清蒸带鱼，炒南瓜，米饭；
晚餐--丝丝相扣(主料：膳丝、绿豆芽)，醋熘鲳鱼；菠菜虾衣轻身汤(主料：冬瓜、虾皮)。

周六：
早餐--小米粥，清蛋糕，新鲜豆浆，苹果；或是肉丝面条250克，熟鸡蛋一个；
午餐--目鱼炒西兰花，凉拌番茄，丝瓜毛豆，米饭，水果为橙子；
晚餐--白菜肉丝．鸡蛋阳春面，芥蓝菜等。

周日：
早餐--全麦面包，香蕉，新鲜豆浆；或油条或豆沙包100克；
午餐--黑鱼木耳笋片，干煸土豆四季豆．米饭，辅以水果；
晚餐--主妇随手炒(主料：西葫芦)，猪肉双菇烩，豆腐，油麦菜，青豆，胡萝卜等。

当然，上述为大家推荐的饮食仅供参考，如果压力过大心理不堪承受，那么不妨来精神健康网，与本站心理专家在线交流，诉说你的心理苦恼。

根据自己体质，制定一周的体育锻炼计划（包括一周内每天的时间，内容，锻炼量），并详细说明其中的科学性，针对性，和可行性三方面做制定依据
科学性：是否符合锻炼基本原则
针对性：是否符合本人客观条件
可操作性：是否能在实践中运行
体能训练实施方法
一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。

如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案
以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑
（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
（三）引体向上、臂撑上、卷身上
三、整理活动
（一）全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。

按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。

减肥：：：：：方法一：1000页32K大书，压在腹部，做类似仰卧起坐的动作，动作要领是，在腰一离开垫子，就身体放下，再重复这样的动作，开始时每组大概30个，一天做2组，适应以后，每组做到起不了身（精疲力尽），每天做2-3组，持续大概半个月到一个月，腹部就塑形了~
经亲身实践，还是比较有效的！但是，如果不注意坚持锻炼，会有反弹……
方法二：坐在床沿上，只坐到一点点。

手抓住床沿，上身挺直。

双腿并拢，成坐着的姿势。

利用腹部的力量把脚抬起来，最好能让大腿贴到腹部。

但是刚刚开始的时候很难做到，慢慢就好了。

这个很减的，10几天后腹部很平坦的。

但是刚刚做得时候腹部酸痛，习惯就好了。

方法三：平躺在床上，双腿并拢慢慢抬起，到与上半身成90度，慢慢放下，其中在45度和90度的时候分别停留30秒。

重复。