提高基础代谢的20个小办法

提高基础代谢的20 个小办法

新陈代谢就像身体里的一台小机器

每时每刻都在燃烧热量

但是因为遗传因素的影响

每个人燃烧脂肪的速度都不相同

不过年龄、体重、饮食、锻炼** 惯也会产生一定作用。随着年龄的增长，新陈代谢率会逐年下降。

也就是说

30 岁时比20 岁时每天少燃烧将近100 大卡的热量。这听来虽令人感到桑心，但绝对不要灰心

有一些小方法可以挖掘身体燃脂的潜能

以下20 个小方法就是告诉你如何加速燃烧内的脂肪。

不要小看这些小改变哦，只要去做，

瘦身减肥，一定会变得更容易

1.不要猛减热量

人体有套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000 大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率（身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值）将自动减缓，身体会认为现在你正处于饥饿状态。如果你准备开始减肥计划，建议热量减幅最好控制在300-500 卡路里区间（个体差异）。

2.早餐绝对不能忽略

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪。早餐是新陈代谢的启动器。

3.蛋白质要多吃

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150 ～200 大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的25% ～35% 来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。

4.增加进食次数

每天吃4-5 顿小餐要比3 顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3 小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

5.多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全

麦谷物等，它们都属于「好」碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6.戒酒

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200 千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食

中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。

7.奶制品

我认为奶制品必须天天有! 奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了燃烧脂肪的速度。

8.多吃点辣

辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高肌体燃烧热量的能力。

9.加强肌肉训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生一样，1磅肌肉所燃烧的热量是1 磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高 6.8% ～7.8% 。也就是说，如果你体重是120 磅，你每天就会多燃烧约100 千卡热量，即使你在看电视时也是如此。

10.HIIT 高强度间歇训练

在锻炼中间增加一些高强度的运动，能极大提高肌肉的新陈代谢水平。你在跑步时可以每5 分钟快跑30 秒，也可以在跑步机上快速跑1 分钟。

11.分段健身效益高

在可能的前提下，可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如，早上做15 分钟的力量练** ，在午饭或晚饭后做30 分钟的散步运动，这样每天会多消耗100 ～200 大卡的热量。如果没有时间锻炼，一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路，对于健身也大有脾益。因为即使简短的运动也能提高新陈代谢水平!

12.用运动赶走【经前综合症】

每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经** 的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉30% 的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

13.保持充足睡眠

睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足

4 小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量

来维持日复一日的功能活动（其中包括燃烧热量），所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。建议大家每天有最少8 小时优质睡眠。

14.放松心情

长时间精神压力过大，会使人发胖。精神压力长期过重时，肌体内的压力激素便充盈全身，这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀，而且会促使脂肪存积在腹部。而腹部深层的脂肪极大增加了人体患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的机率。另外，压力激素还能促进食欲，有可能使你吃得更多。

15.多吃香蕉

香蕉中含有大量的钾，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。因此，每天要保证至少摄入1200 毫克钾元素：一根香蕉含有450 毫克，一杯牛奶含有370 毫克，一个橘子含有250 毫克。

16.常吃海鱼

经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙（Leptin ）水平，这对降脂减肥十分有益，Leptin 水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

17.运动方式要常变

你从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便越少。这时，如果你想加速新陈代谢就要考虑交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不** 惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。因为肌肉这时要想恢复体力，也需要加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各组织。

18.检查甲状腺

如果怀疑自己的新陈代谢水平低下，你也可能患了甲状腺功能低下症。在美国有25% 的女性正遭受这种疾病的困扰，其中有些人并不知道自己患了这种病。甲状腺控制着人体的新陈代谢功能，因此甲状腺功能低下的首发症状之一就是体重增加。所以，必要时，可去医院检查。如果确实患了这种病症，就要在医生的指导下使用甲状腺素治疗。待甲状腺素水平恢复

后，多馀的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失。

19.补充铁质