长期登山爬楼梯会损伤你的膝关节

长期登山爬楼梯会损伤你的膝关节
爬楼梯、登山、跳绳、乒乓球，你是否常做这些运动？
如果是，那么你的关节在负重过多，而这也很有可能成为10年、20年后你患上骨关节疾病的原因之一。

专家表示，早期骨关节疾病得不到重视，后果很严重，慢性致残，甚至瘫痪都有可能找上门。

了解骨关节疾病发生机理，在年轻时就选择合适的运动项目，可以说是最好的预防方法。

延误治疗，后果很可能是慢性致残
专家指出，人们往往谈癌色变，提到心脏病和糖尿病也会胆战心惊，却往往对骨关节病不甚留意。

60岁以上人群中约50%患有骨关节炎，75岁以上人群发病率则达80%，我国大约有8000万人患有骨性关节炎。

据统计，患有各种骨关节病的人在我国有一亿以上。

在我国，骨关节病患者以中老年人居多。

其实，骨关节病在我国目前被严重忽视，有近一亿人都有骨关节问题，但就医率仅为15%，其中有5%还是疼得受不了才去就医。

而不重视骨关节病的后果很可能是慢性致残。

相关专家分析，在骨关节疾病中，骨关节炎占大多数。

而导致骨关节炎的原因无非有两个，一是随着年龄增大，出现老化；二是不恰当运动导致的损伤。

人体老化与骨关节疾病的发生关系不容忽视，在40岁以后，关节软骨就会退变，而骨关节疾病的发病率在50%~60%；而60岁以后，骨关节疾病的发病率能达到80%。

北方地区骨关节疾病发生率高，其中以骨关节炎的发病率最高，可就诊率却不尽如人意。

按照早、中、晚期来区分，能够在早期就诊的患者仅能占到30%左右，而有60%~70%的患者都在中晚期才想起来就诊，并且这些患者多是疼得忍受不住了，已经服用过许多也不管用时，才想起来就诊。

而这时多数患者的关节已经变形，存在着走不了路，甚至瘫痪的风险。

关节负重，加重软骨压力导致磨损严重
专家表示，老年人群中至少有半数人患不同程度的骨关节炎，其中以膝关节病最为多见。

而除关节软骨退变外，不恰当的运动导致的损伤，则成为加重骨关节疾病的最直接因素。

尽管听来新鲜，可是这却是不容忽视的一个事实，因为人们对于关节病理变化，以及运动方式对软骨的磨损了解程度不够。

膝关节运动量加大，会导致膝盖软骨以及韧带损伤，一旦磨损过重，就可能导致软骨磨损加重、韧带老化严重，从而出现各种骨关节疾病。

像跑步、登山、爬楼梯、乒乓球、跳绳等运动被许多年轻人青睐，可是他们只注重耗氧量、运动量以及消耗热量等方面，却忽略了一个最重要的因素关节负重。

还有许多年轻人都喜爱的跑步机运动，宋长福分析，也不太合理。

相比起正常跑步来讲，跑步机没有转弯时给膝关节的压力转移，所以在这上面跑是一种长期直线运动。

正是因为长期从事这种直线运动，膝关节缺少压力的转移，导致膝关节周围的五条韧带长时间紧张，也就容易加重软骨压力，导致磨损严重。

另外，这些运动无一例外，都是靠膝关节来运动，而长期大量的从事这类运动，会对膝关节软骨造成压力，而导致软骨损伤加重，磨损加大。

在临床上就会看到这些患者的软骨都呈现变薄、变脆、变软等形式，甚至用手术钩一碰，都能扎进软骨里。

重新调整，改变运动方式
专家建议，可以从改变运动方式做起，重新进行调整，选择适合自己的运动，减少膝关节损伤，是预防骨关节疾病的有效方法。

像患有骨关节疾病的老年人，应该尽量避免屈膝运动，例如太极拳等，这种长时间屈膝动作，会导致膝关节前面的髌骨软骨损伤。

而这对本来就出现退变的老年人来讲，可以说是双重伤害。

无论是年轻人还是老年人，都应该选择让膝关节承重较少的运动，例如游泳。

这可以说是给各个关节压力最小的体育运动，有助于缓解韧带紧张。

另外，尽早发现骨关节不适，及时就医也是预防的好办法。

郭庆升建议，一旦出现膝关节不适时，例如蹲起疼、活动受限、关节疼痛时，就应该到医院及时做检查。

例如X光片，或者磁共振等。

专家建议，从30岁开始，每天早上喝一袋牛奶，晚上吃一片钙片，也能够完成人体对钙的需求。

关节炎与长期的超负荷运动有关。

膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化，膝关节站立位的静态受力（双足着地）为体重的0.43倍，而行走时可达体重的3.02倍，爬山则可达4.25倍，深蹲则
达到体重7到8倍，膝关节在30到60度负重状态下压力负荷最大，爬山或上楼梯时关节活动恰好在30到60度之间。

可见中老年人，尤其是有骨质疏松的人，就会加重膝关节的负担，久而久之，可能会导致膝关节骨关节炎。

如果原有膝关节骨关节炎的患者更不应爬山，以减少膝关节的承重。

所以，对于中老年人来说，运动健身一定要掌握一个度，以缓慢的中低强度运动为宜，如散步、骑自行车、游泳或于坐位、卧位做些屈伸活动，而不宜做剧烈的长跑、爬山、下蹲等运动方式，这些运动可使膝关节负荷加重，容易造成关节损伤。

无论爬山还是爬楼梯都不是锻炼身体的好办法，为了保护腿关节健康，尽量不要用这种方法锻炼身体。

爬楼梯关节会受到重压，人在平地上正常双腿站立时，每条腿负担的重量是体重的一半；而用一条腿站立时，受力腿就要承受整个身体的重量，对膝关节的压力明显增大。

在上楼梯和下楼梯时，膝盖是弯曲的，用一个80-90度的角度承担着身体的全部重量，这时一条腿弯曲承重大约是平时正常站立时的4-6倍。

同样，髋关节也在上下楼梯的状态下承受着重压。

如果用爬楼梯来锻炼身体，关节受压的程度可想而知。

其次，上下楼梯和爬山一样，是一个多次重复的过程，关节在这个过程中运动次数人为地增加，关节磨损的几率自然也会增加。

再加上关节承受的压力要比直立的时候大，作为人身体的重要部件，磨损过多，损坏的可能性就增大了。

此外，爬楼梯和爬山也会伤害软骨组织。

营养不足、磨损过多、免疫力和基因因素都可能造成软骨的损伤。

软骨是一种像海绵一样的组织，本身没有血管等为它提供营养。

人在运动时关节处在收缩、舒张的交替过程中，正常的行走可以通过有节奏的挤压为软骨提供养料。

而在爬山等运动中，关节弯曲的状态和负重的增加使软骨不能正常地获得养分，再加上过度的磨损，长时间下来必然会引起软骨的病变。

关节病与生活习惯有关，在生活中，我们都有这样的体会，比如：膝盖痛、酸胀，下楼梯时腿疼，天气变化的时候关节不舒服等等，这些都是比较轻的关节疾病的征兆。

出现这种情况就要引起充分的重视，回顾一下自己的生活习惯，有没有做一些加重关节负荷的运动，像长时间地跳舞（尤其是需要踮脚的舞蹈）、很快地爬楼梯等。

如果有，要有意识地避免这些运动。

骨关节疾病的成因现在还不是很清楚，现在的研究认为，这种疾病受年龄、性别、遗传和肥胖几种因素的影响。

绝经的妇女由于缺乏雌激素，胖人因为身体重、关节负荷大及脂肪代谢的原因，是骨关节疾病的高发人群，所以中老年妇女和肥胖人群要特别注意保护关节。

医生提示：一、尽量少爬山、爬楼梯。

如果有必要一定要爬，就要慢慢爬。

频率不要快，更不要一次跨两三阶。

老人最好上楼梯时手扶着墙或栏杆，等双脚踩在同一个台阶后再迈下一步。

二、提倡用游泳达到锻炼身体的效果。

因为游泳时人体和地面基本平行，各个关节都很放松，而且对心肺功能的提高也很有好处。

三、要避免不良姿势对关节的刺激，尤其是一些老年人用蹲起这个动作治关节病，不仅不会把病治好，反而有可能加重关节病的程度。

如果要做就要做一些对关节有保护性的动作，比如在床上平躺时向上抬腿，或在椅子上坐着来回活动关节。

总之，要保持关节在不负重或少负重的情况下进行锻炼。

老人为锻炼每天爬山4小时关节肿成“大萝卜”
来源：新华报业网-扬子晚报作者：章琛子青
2010年10月21日13:52
本报讯最近一段时间南京秋高气爽，风和日丽，中山陵爬山登高的人也多了起来，其中很多都是60
岁以上的老人。

记者昨天从南京市第一医院骨科获悉，最近前来就诊的老年患者呈现爆棚趋势，其中一半以上的老人都是过度运动才导致关节损伤引发行走不便的，专家指出，负重走路，长距离登高对关节的损伤很大。

“平时上下楼都不喜欢坐电梯，就喜欢爬楼梯，早上、晚上必去紫金山爬4小时以上”，家住樱驼村秦大妈的女儿一脸愁苦地告诉记者，秦大妈年轻时身体不是太好，前年退休后，儿女给她在紫金山脚下买了一套风景房，希望她能安心养老。

去年秦大妈开始给自己定下了锻炼任务，每周最少五天要去爬紫金山，这个目标定下后，几乎每天早晨、晚上，在紫金山的登山大军中，都能找到秦大妈的身影。

上周重阳节，秦大妈参加了社区组织的爬山比赛，由于要准备比赛，她天天一早就出门登山，都要靠近中午才回来，晚上吃完饭，碗一推就出门了，一天算下来登山的时间都在4小时以上，比赛结束了还获
得了老年组的第二名。

可是到了星期天，秦大妈感觉腿部关节越来越痛，一使劲关节就钻心地疼，左膝关节肿得像萝卜，吃了止痛药后，疼痛也没有好转。

经南京市第一医院骨科医生检查后发现，秦大妈这是由于长时间爬山劳累，使得膝关节像轴承一样无休止地转动，再加上前些日子又突击训练，过度磨损膝关节，导致患上了关节炎，需要立即住院治疗。

据南京市第一医院副院长、骨科专家王黎明介绍说，登山是一种负重运动，膝关节承受了整个身体的重量，特别是在登上一级台阶关节还未伸直的情况下，又继续登另一级台阶，膝关节一直处于半屈状态，这会对关节造成较大的负担。

王院长特别提醒，膝关节是人体负重最大的关节，也是最易受伤的关节。

平时很少锻炼者，猛然间大强度运动，会使膝关节一时难以适应，尤其过多进行登山、上下楼梯等对膝关节负重强度很大的锻炼，会导致膝关节韧带、半月板、滑膜等组织损伤，并可能进一步伤及软骨，加速软骨退化，加快骨性关节炎的发生。

“一些人特别是长期缺乏运动的办公室一族，往往一时心血来潮，想快速增强体质或瘦身减肥，超负荷大强度锻炼，跑步、跳绳、登山、每天上下楼等，结果很多人因此导致膝关节受伤，有的病情还比较严重。

这样的患者门诊中常能见到。

”王院长说。

专家建议：锻炼应循序渐进，强度不宜过大，长期缺乏锻炼者更是如此。

适当进行慢跑、散步、游泳及一些力量锻炼，都可增加关节稳定性，有利关节健康，但不宜过多进行登山、上下楼锻炼，有关节疾病者更应注意，最好在医生指导下锻炼。

(章琛子青)
好多人喜欢爬山，觉得既运动又减肥，还能亲近大自然
36岁爬山一周爬出骨关节退化
今年刚满36岁的刘先生被诊断出患上膝关节老化，对此，他很不解。

昨天，重庆晚报记者就此询问了西南医院、大坪医院相关专家。

他们表示，近年来骨关节老化有低龄化趋势，罪魁祸首多来源于市民日常生活没注意的一些小细节。

专家还称，许多人认为只要运动就能预防膝关节老化，其实是一种误区。

36岁患老年病
原因：爬山女白领膝关节老化原因：高跟鞋
原因：爬山
刘先生家住渝北区新牌坊1路72号，因为工作忙，平时锻炼较少。

“去年老婆怀孕，家里好吃好喝不断，我的体重也跟着飙升。

半年来，长了20多斤。

”刘先生说，为了减肥，他上周起坚持每天爬山。

“体重轻了，可膝关节也开始酸痛。

”刘先生说，开始他以为锻炼起效了，于是又坚持了一段时间，痛感却越来越明显。

“最后到医院检查，医生说我得了骨性关节炎。

”
骨性关节炎又名退行性关节炎，是关节老化导致的毛病。

“我才36岁，怎么会得这种病哟？”刘先生很不解。

昨天，重庆晚报记者就此询问了西南医院骨科副主任唐康来教授。

唐教授初步判断，刘先生患病跟他近来经常爬山有关。

“爬山对膝关节损伤很大，若不注意控制时间、循序渐进，很可能引起骨性关节炎。

”唐教授说。

女白领膝关节老化
原因：高跟鞋
唐教授说，人体关节处的软骨就像一个软垫，对关节起着缓冲、减压、防震的保护作用。

“随着人的老化，软骨下的骨端渐渐暴露出来，相互摩擦，造成骨质增厚、畸形，甚至骨刺。

因此，关节才会痛。

”唐教授说，一般女性40岁以后，男性50岁以后才会开始出现关节退行性变。

“然而，从我院接诊病例来看，我市患骨性关节炎的年轻人越来越多。

”唐教授表示，人未老、骨先衰的主要有三类人群：一是经常爬山、爬楼梯、做蹲马步等负重锻炼的人。

“这类人主要是过度使用膝关节，使其承受过度负荷。

”
第二类是刘先生这样长期缺乏锻炼、突然增大运动量的人群。

“很多人觉得，只有运动量够大，才能
达到减肥效果，殊不知没有运动基础，一上来就大量运动，很容易造成肌肉拉伤，关节磨损，引起关节疼痛。

”
第三类是胖哥胖妹。

唐教授说，体重超重势必增加关节负重，“尤其中年妇女，臀围较宽，使得大腿的四头肌作用力方向偏差，易形成一股向外的拉力，压迫膝盖骨，加速膝盖关节的磨损和退化。

”
唐教授提醒，部分年轻女性也成了骨关节老化高危人群，“长期穿着高跟鞋，会加快膝关节软骨磨损的速度。

研究显示，穿高跟鞋会使膝关节负担增加22%。

”唐教授还表示，夏天穿超短裙、短裤等吹空调，膝盖暴露在低温中，不利于血液循环，养分难以到达软骨。

本组稿件由重庆晚报记者程洪川采写
四个小动作很实用
人到中年不妨试试
坚持适当、科学的锻炼是增强腿部肌肉简单有效的方法。

如何锻炼？医生说，有4个小动作很实用，人到中年不妨试试看。

直抬腿平躺床上仰卧位，双手放在身体两侧，缓慢抬起右腿至30°；停留20-30秒，再缓慢放下；反复练习10-20次；然后换左腿。

这个方法可锻炼大腿肌肉。

小半蹲站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，然后慢慢下蹲，停留1分钟；起身（能力较好的可停留3分钟）。

这个动作助于锻炼大腿肌肉。

若蹲起来较吃力，可靠墙壁做，或扶着桌椅做。

不过，患膝关节炎的不建议做。

踮脚站立，双脚微微打开，找一个舒适的姿势，上身挺直，踮起脚尖、放下，反复做10次。

这个动作主要是练小腿肌肉。

敲脚尖坐着，或仰卧床上，双腿伸直，双手随意放，两只脚尖互相敲打约200下。

这个动作可促进腿部血液循环，活动双腿肌肉。

运动量不是越大越好
看看专家推荐的标准
休息两小时后不觉累
第二天醒来身体不痛
既然患骨性关节炎的原因有过度运动，那么保护膝关节，是不是就不运动呢？唐教授认为，并非如此，“保护膝盖须适度运动，不过，对于科学的适度，很多市民并不清楚。

”
唐教授说，对于运动，市民存在两方面的误区。

有人因为关节疼痛，担心运动会磨坏已有损伤的关节，便采取少动，甚至长时间卧床的对策。

有的人则认为，就是要多运动才能把僵硬的关节打开，于是咬着牙运动，更有甚者越疼越锻炼。

“两种态度均不可取。

”唐教授说，长期卧床不动，肌肉力量会以每天3％的速度削弱；越不运动，肌肉关节愈僵硬，愈容易生锈。

而且软骨没有血管，是借助运动获取关节液的润滑及营养，因此适度运动不可或缺。

唐教授指出，适当运动，一是选择适当的运动方式，二是选择适当的运动量。

如何把握？唐教授说，以休息两个小时后不觉得过分疲累，或者第二天醒来不会出现肿胀、疼痛为宜。

打太极爬楼梯
膝关节容易损伤
什么运动对膝盖有益，什么运动不适合膝关节不好的人？昨天，大坪医院关节四肢外科的兰秀夫博士给市民支招。

爬山：一到周末，南山、歌乐山人满为患。

兰博士建议，膝关节炎病人最好不爬山。

爬楼梯时，膝关节负荷是体重4倍左右，使磨损加速，关节退化更快。

太极拳：中老年人喜欢打太极拳，但兰博士说，打太极拳时人总是处于半蹲状态，膝关节承重太大，不适合膝关节不好的人。

下蹲：媒体曾刊登这样的运动指导：病人可忍受的情况下，尽可能蹲下起立，活动膝关节，以免发生
关节僵硬。

兰博士说，这看似有理，实则错误，原因同样是膝部关节承重太大。

游泳：游泳时受到浮力影响，关节受力较小。

即便不会游泳，在水中走路对关节也特别好，因为身体在水中的浮力，可以减轻关节压力，且水流可提供强化肌力的阻力。

骑车：骑自行车时，大部分体重负荷落在臀部，膝盖受力较少，不失为不错的运动。

慢走：平地散步被兰博士认为是骨性关节炎患者的最佳运动选择之一。

但他强调，不要连续走太久，膝盖觉得不舒服时应立即休息，可缓步行走。

行走时，腿要缓抬轻放，步速控制在每分钟60步以内，每天20-30分钟。

爬山锻炼损伤膝关节
医生：中老年人最好选择散步游泳等方式锻炼
2011年10月14日惠州日报惠州新闻/特别报道
▲每天都有很多人爬高榜山。

本报记者谢楚琪摄
秋高气爽，天气转凉，很多市民走出家门，到户外进行锻炼。

位于市区红花湖景区的高榜山，也成为不少市民特别是一些中老年人爬山锻炼的好去处。

市第三人民医院骨科医生建议，40岁以上的市民最好不要经常爬山，谨防爬山损伤膝关节。

越常爬山膝关节越痛，最后无法行走
“爬高榜山，既能呼吸新鲜空气，又能锻炼身体。

我每周要来爬两次。

”今年50岁的市民苏锦辉说，他每次去高榜山爬山时，都是从行车道往上爬，然后从台阶登山道走下山。

但前两天下山时，他觉得腿部突然很痛，特别是膝关节的位置，每下一层台阶，关节就痛一下，走到半山腰，脚就痛得无法行走，只好坐下来休息。

记者采访当天在登山的过程中，见到不少中老年人来爬山。

记者在登山道的凉亭边，见到一位中年男子搀扶着一位中年女子，慢慢地挪到凉亭里坐下。

女子的表情非常痛苦，手不停地揉摸膝关节的地方。

“走着走着，我妻子就觉得膝关节处很痛，再走多几步，就说走不动了。

”中年男子一边帮妻子擦汗一边对记者说。

该中年男子说，他和妻子经常来爬高榜山，原本每个月爬两三次。

近期天气转凉，他与妻子每周都要来爬两次高榜山。

前段时间在爬山的过程中，妻子就觉得膝关节有些痛，还以为是缺乏锻炼造成的，后来就决定增加运动量，每周多爬一次山。

但没想到，妻子的腿越爬越痛。

膝关节疼痛擦活络油治标不治本
“爬山是一种良好的有氧运动，可以放松身心，对防止心脑血管硬化和改善呼吸系统有好处，但对下肢膝关节没有好处，只有损害作用。

40岁以上的中老年人最好少爬山，谨防膝关节被爬坏。

”市第三人民医院骨二科主任、主任医师谭志宏说。

“中老年人不能经常爬山，因为在爬山时，腿部膝关节的负重是正常行走的几倍。

爬山对膝关节损伤很大，特别是从台阶登山道下山，对膝关节的损伤更大。

中老年人想锻炼最好选择散步、游泳等方式。

”谭志宏表示，一些平时活动比较少的市民，如果突然经常去爬山，就会使关节难以承受重负，更容易出现关节损伤现象。

谭志宏曾经接诊过一个患者，因为经常爬山，导致膝关节的软骨出现破损等问题。

发展到后来，这名患者走路膝关节都会痛。

“病情如果再继续发展下去，还有可能要更换人工关节才能走路。

”谭志宏告诉记者，一些市民发现膝关节疼痛，就擦一些活络油之类的药来止痛，但这些药多是治标不治本。

谭志宏提醒市民，在爬山时如果出现疼痛，应立即就地休息，不要忍痛勉强爬山。

爬山后几天，膝关节还持续疼痛、肿胀、活动受限，就可能存在韧带、软骨损伤，应立即到医院诊治，以免造成后遗症。

“中老年人想爬山锻炼，一个月不要超过两次，并适当缩短爬山距离。

”本报记者朱如丹通讯员黄宇强2012-02-09 14:46
(转)30岁膝盖开始变老可经常跳绳
今天中午一同事说最近这两天跳绳胸口的肋骨有点疼痛，然后大家就30岁以上该不该跳绳讨论了一般，本人因为一直坚持跳绳运动减肥，也担心跳绳会对膝盖带来重大伤害，特地到网上搜索了一下相关资
料，还好这项运动是适合我们的。

张强，医学博士，毕业于解放军第三军医大学。

现任首都医科大学附属北京地坛医院骨科主任。

擅长颈椎病、腰椎病的手术治疗。

膝盖位置最明显，却最容易被忽视。

门诊中，很多人都说，年轻时从来没考虑过膝盖的健康，步入中年后特别是迈入老年后，逐渐感到膝盖“不给力”了。

北京地坛医院骨科主任张强指出，膝关节在人体行走，尤其是上下楼梯时负重最大，营养又相对较差，所以在人体所有的关节中，膝关节磨损和运动伤发病率都排在首位。

由于磨损，大多数人的膝关节45岁以后往往就会出现轻重不同的问题，常常会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛也多发在膝关节附近。

15岁—30岁：膝关节处于“完美状态”，运动起来可以说是不知疲倦。

只要不破坏到膝关节组织结构，基本都感觉不到它有不适感。

30岁—40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，休息几天就好了。

但也是从这个时候开始，对膝关节的使用就不能再随心所欲了。

40岁—50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。

这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

那么，该如何保护膝关节呢？近日，美国《Parade》杂志也载文，给出了保护膝关节的4个建议。

1．控制体重。

研究发现，即使体重稍有增加也会导致关节炎提高3倍。

体重增加1公斤，膝关节承受的压力平均会增加5公斤。

2．坚持锻炼。

运动有益关节健康。

建议女性经常跳绳，每周进行2—3次腿部力量训练。

3．10%原则。

即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。

力量训练、灵活性训练、有氧锻炼以及核心肌肉群锻炼都能预防膝盖受伤。

4．看病不拖。

借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段，更快确诊疾病。

除此之外，游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。

其次，散步、骑车对膝关节也无太大的影响。

除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤，“站桩”就是常所说的蹲马步，就是这种对膝盖有益的保护运动。

另外，增加臀部肌肉力量可减少膝关节受伤几率。

如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节受伤的几率就会增加。

不常运动的人，保护膝盖要穿合适的鞋子，比如鞋底不能太软、抓地力要牢等。

剧烈运动时，可戴上护膝。

▲来源：《生命时报》。