我的午餐我设计

那么，如何让午餐滋润起来，还自己一个健康的饮 那么，如何让午餐滋润起来， 食方式呢？商务套餐法： 食方式呢？商务套餐法：有条件的白领应该选择商务套 商务套餐无论从卫生角度还是营养角度， 餐。商务套餐无论从卫生角度还是营养角度，都是白领 们解决午餐的最佳方式，不足之处是价格贵了些， 们解决午餐的最佳方式，不足之处是价格贵了些，不是 所有人都承受得起的。另外， 所有人都承受得起的。另外，由于商务套餐中使用猪肉 和鸡肉原料较多，可能提供的蛋白质会偏高， 和鸡肉原料较多，可能提供的蛋白质会偏高，再加上酒 店炒菜油水较多，脂肪和能量的摄入也偏高，所以， 店炒菜油水较多，脂肪和能量的摄入也偏高，所以，对 于有发胖趋势以及血脂偏高者应挑捡清淡些的菜式。 于有发胖趋势以及血脂偏高者应挑捡清淡些的菜式。盒 盒饭的优势在于便宜和菜色多样， 饭族须知 盒饭的优势在于便宜和菜色多样，但盒饭 从制作完毕到送来或带来，中间时间比较长， 从制作完毕到送来或带来，中间时间比较长，有些还要 经过再次加热，营养的损耗是显而易见的， 经过再次加热，营养的损耗是显而易见的，尤其其中维 生素c会被破坏掉，也就是被氧化，因此， 生素c会被破坏掉，也就是被氧化，因此，盒饭一族应 该餐后补充水果，饮一杯果汁或是吃些新鲜水果，在饭 该餐后补充水果，饮一杯果汁或是吃些新鲜水果， 后一小时再吃，不要在餐间吃，那样影响消化。 后一小时再吃，不要在餐间吃，那样影响消化。 不 北方人比较喜欢面食， 提倡面食 北方人比较喜欢面食，而且面食也比较方 但是无论是水饺还是面条，都是以碳水化合物为主， 便，但是无论是水饺还是面条，都是以碳水化合物为主， 较快被身体吸收利用，饱得快也饿得快， 较快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥 饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说， 饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说， 它们所能提供的热量是绝对不够的。 它们所能提供的热量是绝对不够的。
午餐后犯困妙招 有人通过吃甜点、面包、饼干、冰淇淋等高热量、高碳水化合物的食 物来打消困倦的念头，可是这样做是不明智的。这些食物会导致血液 中的糖分急剧增加，虽然暂时补充了能量(能量食品)，让你更有活力， 可当血糖(血糖食品)慢慢降低，大脑便开始出现不良反应，要么头疼， 要么情绪不稳，轻易发怒，或者脑子像没了养料的机器一样运转不灵， 经常分神，给下[1]午的工作和生活着实添了不少乱。另外，不吃早餐 或午餐同样会导致犯困，它会使体内的血糖水平起伏不定，当血糖降 到谷底的时候，也就是你昏昏欲睡的时候了。不过别担心，血糖水平 是完全可以保持平稳的，这样解决午餐后犯困也就顺理成章了。临床 营养学专家建议： 1.保证规律饮食，确保一日三餐，餐餐不缺，而且三餐间可以安排两 到三次的零食时间。这样可以避免暴饮暴食，也可以保持一定的血糖 水平，不致忽高忽低。 2.减缓身体对碳水化合物的吸收，方法就是每餐要保证摄入一定的蛋 白质(蛋白质食品)和脂肪，在早餐中加入谷物、坚果，在午餐和晚餐 中加入高蛋白的鸡蛋或鱼。 3.零食也要慎重选择。放弃甜食，代之以更健康(健康食品)的食品， 如坚果、干果以及蔬菜(蔬菜食品)。 4.选择全麦食品。白面包比不上全麦面包，甜饼干比不上粗粮(粗粮 食品)饼干。前者含糖更多，而后者含纤维更多。选择含有纤维更多的 食品，同样可以减缓糖分的吸收。
午餐的科学搭配 俗话说“中午饱，一天饱” 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要 的一餐。由于上午体内热能消耗较大， 热能消耗较大 的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工 作和学习，因此，不同年龄、 作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应 占他们每天所需总热量的40% 主食根据三餐食量配比， 40%。 占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比， 应在150 150～ 克左右，可在米饭、面制品（馒头、 应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面 大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。 条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在 240～360克左右 以满足人体对无机盐和维生素的需要。 克左右， 240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。 副食种类的选择很广泛， 禽类、 副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制 品类、海产品、蔬菜类等， 品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几 相互搭配食用。一般宜选择50 50～ 克的肉禽蛋类， 种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类， 50克豆制品 再配上200 250克蔬菜 克豆制品， 200～ 克蔬菜， 50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐 饥饿又能产生高热量的炒菜， 饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高 水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱， 水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱， 不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。 不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族 少劳力的工作群在选择午餐时， 少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类 蔬菜、少许白豆腐 部份海产植物做为午餐的搭配。 白豆腐、 蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。
快乐进餐小贴士 约上饭伴。 约上饭伴。独自进餐当然无趣，有几个要好的 饭伴，吃饭的时候交流一点八卦新闻和时尚讯息，既增 加了友谊也营造一份就餐好心情。 水果零食。 水果零食。特别 是有些女孩子喜欢吃零食，如果你的午餐不能太享受的 话，比如吃面条，那么就带些可口的零食，牛奶巧克力、 腰果、小块糕点、水果等等，当然，不主张天天如此。 寻找理想小店。 寻找理想小店。公司没有餐厅，也没有配套餐，你又不 打算带盒饭，那就要在公司附近去发掘一家卫生又可口 的小食店。方法是几家轮着吃，直到找到最理想的为止， 任何情况下不要因为怕麻烦或是懒而糟蹋自己的胃。还 可以向前辈打听，借鉴他们的方法，听听他们的介绍。 在office工作了一个上午的你，午餐不仅要为身体补热 量，还要为大脑补能量，优质蛋白质就是大脑智能活动 的燃料，它们能提升脑细胞新陈代谢的速度，有效抵抗 脑疲劳，如果你想让自己总是神采奕奕，工作效率一流， 就赶紧给自己制定一份理想午餐吧。
●午餐两忌 忌以碳水化合物为主， 1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的 米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦， 米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦， 上班工作精力难以集中。 上班工作精力难以集中。 忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、 2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐 这些食品营养含量低。 等，这些食品营养含量低。 ●午餐两宜 宜吃蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯) 1、宜吃蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白 质产品，蛋白质资讯)和胆硷含量高的肉类、鱼类、 质产品，蛋白质资讯)和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽 蛋和大豆制品等食物。 蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可 使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐， 使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆 功能有重要作用。 功能有重要作用。 宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物， 2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物， 要保证有一定量的牛奶、 要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄 可使人反应灵活，思维敏捷。 入，可使人反应灵活，思维敏捷。
午餐（又名午饭、中餐、中饭等 等），是指大约在中午或者之后一段 时间所用的一餐，一般集中在下午一 点至两点。在中国大陆，午餐的用餐 时间通常是上午十一点至下午一点的 两个小时。人们认为中餐是一天中最 重要的一餐，也是食物和能量的主要 补充，有所谓“早餐吃得好，中餐吃 得饱，晚餐吃得少”的说法。
据营养专家介绍，超过七成出外进食的白领人士习 惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如 排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对心 脏健康构成极大威胁。 ◆ 健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类 及水果，适量肉类、蛋类餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配： 六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三 是饭或面或粉（即三者比例是1：2：3）。 ◆ 午餐中的三低一高也是需要特别注意的，即低油、 低盐、低糖及高纤维。 午餐一定要吃，有的人因为工作繁忙，午餐就咬 块面包完事，这样是非常不可取的，对身体健康也是一 大伤害。
午餐最好不要吃带绿叶蔬菜 午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。很 多人由于工作关系，选择了自带午餐。在这种情况下，如何保证营养均衡；饭盒里应 该装什么、又不该装些什么呢？应该装的食物：水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非 绿叶蔬菜、酸奶等。 午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小 时，最好吃些水果。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养 就会更全面。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多；除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、 萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养 成分。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸奶促进消化。 不该装的食物：鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。 带饭最大的缺点是经过一上午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变 质。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。 此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬 菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中 毒症状。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂和糖分较高。 也不要带剩饭剩菜，因为它们更容易变质。 对于在写字楼里工作的人来说，去哪里解决午餐是很关键的问题，很多人午饭都在 外面打游击，只求填饱肚子完事，杂七杂八的饮食长期下来，至少会造成下面这些隐 患： 胃病：很多人都有这种经历，工作几年后，胃就不知不觉出了问题，多数人以 为是自己的社交应酬增多造成的，其实不然，主要原因就在于午餐的不规律和马虎。 精力不济：作为脑力体力双料重压下的现代职业人，经过一个上午的辛苦工作，中午 如果混一顿没有营养的饭食，午后的工作精力肯定打折。 厌食：很多职业人不是忙 得没了食欲，而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口，在小餐饮店炒菜族常常会因为它 们的卫生情况而牢骚不断；每天虽然到了食店却提不起兴趣吃饭；而水饺或面条族却 因为天天对着老三样而丧失好味口。 发胖：与之相对，人们在午间没有得到照顾的 胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，自家的菜也好，和家人相聚时的气氛也好，吃得 津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律：晚餐要少。