该怎么吃主食？

主食应该怎么吃？
文/于康（北京协和医院临床营养科主任医师、教授）
五谷杂粮要吃够
中国人膳食宝塔第一层：谷类；第二层：蔬菜、水果；第三层：鸡、鸭、鱼、肉、蛋；第四层：奶和豆制品；第五层：调味品。

第一层最大，第五层最小。

五谷杂粮历来是中国人的主食。

而现在人们粮食的摄入量越来越少，甚至发展到了不少人吃肉吃菜不吃粮食的极端地步。

粮食在膳食结构中的主食地位被改变了。

中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述：“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害匪浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。

”
平衡膳食主要是根据身体需求，完善现有的饮食结构，注意蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素的搭配。

人体就好比一辆“宝马”汽车：粮食是不可替代的
我国著名健康管理专家黄建始形象地比喻说：人体就好比一辆“宝马”汽车，需要燃烧精度高的汽油，而烧柴油是有损汽车的。

对人体而言，摄入过剩的蛋白质会产生多余的“氮”——氮在人体内的存量不能多，每天一定要通过肝脏的处理，通过小便排出，否则会引起尿中毒，甚至死亡，所以过剩的蛋白质相当于“柴油”。

“宝马”汽车也能烧柴油，但时间长了，烧柴油的“宝马”车就会抛锚。

而碳水化合物在转化为能量的过程中则不会产生“氮”，而是完全转化为热量，所以相当于精度高的汽油，人体需要每天充足补给。

蛋白质也是人体必需的营养素之一，是构成生命的物质基础，由碳、氢、氧、氮、硫等多种元素构成多种氨基酸，再由20多种氨基酸组成蛋白质。

蛋白质的功能是构成机体细胞和组织，促进生长发育，参加机体物质代谢，形成抗体，增强免疫能力和供给热能。

如果把人体比喻为汽车，那么蛋白质的作用相当于汽车的“零部件”，“零部件”确实需要不断更新修补，但需要量不是很大。

如果摄入大量过剩的蛋白质，那么这些原本珍贵的“零部件”就变成了多余的粮食的主要成分是淀粉，淀粉经过消化被分解成是由碳、氢、氧三种元素组成的碳水化合物。

碳水化合物是人体必需的营养素之一，主要是供给热能，是人体能量的主要来源，在人体生命活动中有着不可替代的重要生理功能。

人体生命活动中所需的能量，大部分由碳水化合物提供。

“废物”，拥堵在血管之中，成为“富贵病”的始作俑者。

肉类中含有很高的蛋白质和胆固醇，在体内转化成能量的过程中，会产生大量的氮。

很多疾病如心脏病、中风、心肌梗塞，都是因为胆固醇在体内存积，血管堵塞造成的。

相反，主食（米、面、谷类等）、蔬菜、水果中的蛋白质含量很少，基本没有胆固醇。

因此，少肉蛋、足量主食、足量蔬果的饮食结构是科学的。

合理的饮食搭配很重要，一次吃错不要紧，但要保证80%以上的膳食是科学、合理的。

没有不好的食物，只有不合理的食物搭配和进食方式。

十个网球原则：必须保证主食的摄入量
美国科学家提出的一个把握膳食结构的原则，他们称之为“十个网球原则”。

如果十个网球的体积相当于一个人每天摄入的食物体积，那么如何分配呢？每人每天应吃不超过1个网球大小的肉；相当于2个网球大小的主食（米、面、谷类等）；要保证3个网球大小的水果，两餐之间吃不同种类的水果；不少于4个网球大小的蔬菜。

这种“1234”的结构比例是一种健康饮食结构。

遗憾的是，很多人的膳食比例距离“1234”太远，其中主食和蔬菜甚至完全被忽略掉了。

很多餐馆上菜的顺序是：先上凉菜，再上热菜，最后是主食。

肉食和饮料、酒首先占领了胃的大部分，最后哪里还吃得下主食？
其实，饮食中必须有谷类、全麦、蔬菜、水果、薯类的摄入，同时还要把握好摄入和消耗的平衡。

粮食摄入不足会带来很多健康障碍，乃至各种疾病也会接踵而来，比如孩子体重停止增长、容易使人脑力疲劳、诱发老年痴呆等。

我们应该毫不犹豫地确立粮食在膳食结构中的主食地位，充分发挥粮食在人体生命活动中的积极作用，提高人体抗病能力。