健美训练突破停滞10招
韦德训练法
解析韦德训练法所有的韦德训练法不能孤立的去看待，它必须根据不同的训练水平、不同的训练阶段、不同的训练动作和不同的训练周期来采用。
需要结合训练课的动作和训练内容综合运用。
因此，并不是学会韦德训练法以后你就可以为健美运动员了。
我们需要认真的去学习一下韦德训练法，因为只有学会合理运用训练原则和寻求最合适的训练课程才能够让你的肌肉长得更快。
对每一个爱好者来说，从一开始就应严格的按照训练的方法及原则进行训练，这样才能取得理想的训练效果。
当然，没有刻苦的训练也是白费，但光靠拼命地练也是不成的，必须要合理结合韦德训练法，否则只会增加你训练过度和受伤的危险。
1渐增负荷训练法这也是健美训练的基本原则，通过逐渐增加训练的重量和负荷，给予全身各部位肌肉群超负荷的刺激，只有这样肌肉才能获得超补偿，从而使肌肉得到生长。
例如：你要增加体力和力量就要试举最大的重量，你要增长肌肉就要逐渐增加训练的重量，要增加肌肉的耐力就要逐渐调整训练的重量和训练的强度，逐渐增加重量的训练方法是人体生物力学和人体生理化的永恒原则。
这也就告诉我们训练重量不能一成不变，随着训练体力和肌肉力量的增加必须逐渐增加训练的重量，只有这样肌肉才能获得生长。
2孤立训练健美训练的每一个动作需要最大限度的集中于主动肌群的收缩和伸展，尽可能让其他肌肉少参与或不参与用力，并只有主动肌群单独接受刺激，达到集中刺激的效果。
例如：杠铃卧推是发展胸大肌的经典动作，但是由于它是复合动作，会引起三角肌前束和肱三头肌的协同用力，在试举更大重量的同时腰背也会参与用力。
同样是锻炼胸大肌的哑铃飞鸟就是个最具代表性的孤立训练，它使手臂保持一定的弯曲度，能集中胸大肌的张力，进行全过程的收缩和伸展。
在训练过程中我们最好能把复合动作与孤立动作结合在一起使用，也就是把肌肉和肌肉线条的训练结合起来，这样会得到更好的训练效果。
3肌肉混淆训练为了让肌肉持续和完整的发展，必须定期或经常地调整训练课程和训练动作。
12款高强度循环训练健身方法
12款高强度循环训练健身方法本文为大家带来了现在国外非常流行的12款HICT训练法(高强度循环训练)，涵盖了俯卧撑，弓箭步等简单动作。
这个只需要体能支持而不需要额外器材的HICT训练法科学易行。
也就是说以后你可以不用每日前往体育馆而只要在一方小小空间进行约30分钟的HICT便可以轻松保持好身材。
请记住，完美的完成一个动作远比马马虎虎的完成许多错误动作有用得多。
1. 俯卧撑双手与肩同宽支撑，两脚打开与肩同宽，保持一个基础平板支撑姿态。
从头部到臀部保持一条直线，脖子保持正直，与两肩连线垂直。
当你屈肘的时候，记得尽量将手肘贴近身体。
避免：臀部下垂或者撅起来;头倾斜或者缩进去;两肩耸的'要贴到耳朵。
如何将动作简单化：双脚间距变大来保持平衡。
不从平板支撑姿势开始，你可以从半跪的姿态慢慢撑起。
总之要诀在于保持头部到臀部为直线。
2. 平板支撑两手与肩同宽(或略宽于肩)支撑，收紧臀部。
保持从头顶到脚尖为一条直线。
下颌内拢，紧盯地板。
避免：臀部下垂或者撅起来;抬头;不坚持。
如何将动作简单化：坚持的时间从短到长，循序渐进。
3. 仰卧桥式挺臀仰卧，双脚放平，打开，脚尖绑紧，膝盖弯曲，收腹，脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部。
避免：不收腹;臀部抬得过高使得身体无法保持正直。
4. 蜘蛛刺突由俯卧撑最高位开始，抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去，脚部绷紧落地。
另一侧重复相同动作。
在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态。
避免：肩乱晃;臀部下垂或者撅起来5. 开放式平板支撑从平板支撑基本姿态起势，用右手轻触左肩，将手收回原位。
另一侧重复同样动作，在恢复原始姿态的时候记得使用核心力量并且收臀保持平板支撑姿态。
避免：转移重心6. 深蹲两脚开立与肩同宽，双脚角度打开以可保持平衡为宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝盖与脚指尖连线平行，尽最大可能深蹲。
避免：膝盖越过脚指尖;膝盖内扣;提踵;将重心全部压在脚指尖上如何让动作更轻松：如果深蹲非常困难或会引起不适那么就从浅蹲开始7. 侧弓步挺胸;将重心移至足中段到脚后跟处，尽柔韧度允许的最大可能做侧弓步避免：膝盖越过脚指尖8. 蹲跳起深蹲至大腿与地面保持平行，挺胸，扬手，用手臂的力量带着身体跃起，尽量高跳，跃出时吐气。
突破人体极限的训练方法
突破人体极限的训练方法人体极限是一个相对的概念，随着科技的不断发展和人类对自身潜能的认识不断深入，我们逐渐意识到人体的潜能是无限的。
在历史上，有许多突破人体极限的传奇，比如马拉松长跑、攀登珠穆朗玛峰等壮举。
而如今，随着运动科学的不断进步和训练方法的不断完善，我们有望更好地挖掘和突破人体的极限。
下面将介绍一些突破人体极限的训练方法。
1. 有氧运动训练有氧运动是指通过氧气供应，以较低的强度、较长的时间进行的运动，如跑步、骑行、游泳等。
有氧运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力和持久力，从而让人体达到更高的极限。
常见的有氧运动训练方法包括长距离跑步训练、长时间骑行训练等。
逐渐增加运动的时间和强度，可以让身体适应并突破原有的极限。
2. 肌肉力量训练肌肉力量训练可以提高肌肉的力量和耐力，从而增强人体的爆发力和持久力。
常见的肌肉力量训练包括举重、引体向上、深蹲等。
通过逐渐增加负重或重复次数，可以让肌肉逐渐适应并突破极限，达到更高的水平。
3. 灵活性训练灵活性训练可以增强身体的柔韧性和关节的活动范围，降低运动损伤的风险，提高身体的运动效率。
常见的灵活性训练包括瑜伽、拉伸训练、普拉提等。
通过持续的训练，可以让身体越来越柔韧，突破原有的极限。
4. 心理训练心理训练在突破人体极限中起着至关重要的作用。
在长时间的高强度训练中，身体的疲劳和痛感往往成为限制极限的主要因素。
而通过心理训练，可以让人体在极限状态下保持专注和坚韧，克服身体的疲劳和痛感，达到意想不到的高水平。
5. 营养调理良好的营养对突破人体极限至关重要。
合理的饮食结构和营养摄入可以提供身体所需的能量和营养物质，加速身体恢复和适应训练的过程。
在突破人体极限的训练中，科学的营养调理可以大大提高训练效果。
在进行突破人体极限的训练时，需要注意以下几点：1. 合理安排休息和恢复时间。
高强度训练会让身体产生疲劳和损伤，合理的休息和恢复时间可以让身体得到修复和调整，提高训练效果和避免运动损伤。
十大高难度的技巧训练
十大高难度的技巧训练
以下是十大高难度的技巧训练：
1. 坐式硬拉：这个训练需要你的腿部和臀部的力量帮助你提起一些重量。
它不仅可以锻炼你的核心，还可以增强你的肩膀和背部肌肉。
2. 单手俯卧撑：它需要更多的平衡和核心控制。
它可以增强您的胸部，肩膀和背部肌肉，并提高你的身体平衡能力。
3. 倒立俯卧撑：它需要高强度的肩膀和背部肌肉，以及出色的平衡和控制。
它可以增强您的核心和手臂力量，同时提高您的平衡和协调能力。
4. 单腿深蹲：正常深蹲是很难的，但单腿深蹲需要更多的平衡和核心控制。
它可以增强您的腿部和臀部肌肉，并提高您的平衡和控制能力。
5. 单手哑铃推举：需要更多的平衡和协调。
它可以增强您的上臂、肩膀和背部肌肉并提高您的平衡和协调能力。
6. 引体向上：这是一个挑战性较高的上半身训练，需要更高强度的肩膀、背部和手臂肌肉。
7. 平板支撑：需要高度的核心强度和稳定性能力。
它可以挑战你的核心和肩胛
带肌肉，同时提高你的坐姿姿势和稳定性能力。
8. 左右交叉提膝跑：需要高度的协调和平衡。
它可以挑战你的核心和下身肌肉，同时提高你的平衡和协调能力。
9. 单腿俯身飞鸟：需要更多的平衡和核心控制。
它可以增强您的背部和臀部肌肉，同时提高您的平衡和协调能力。
10. 单手臂屈臂：需要更高强度的肱二头肌、三头肌和肩膀肌肉，同时需要更高的平衡和控制能力。
它可以增强您的上臂、肩膀和背部肌肉，并提高您的平衡和协调能力。
突破增肌的瓶颈——5x5训练法
突破增肌的瓶颈——5x5训练法你在健身的时候，最常使用的健身方法是什么？3组12次？10组10次？对于旨在增肌的朋友来说，这样「训练容量」较大的训练思路是正确的，但如果长时间保持这个频次和强度，你会发现自己怎么就很难再取得突破了呢？如果你有了一定的训练累积和基础，却一直重复「3组12次」的模式，那你的肌肉生长可能很快会陷入瓶颈。
永远记住一点，肌肉生长靠的是「渐进超负荷」，需要的是大重量的刺激。
今天就分享给大家，当肌肉生长陷入停滞后，我们该用什么训练方法进一步的刺激肌肉生长呢？01不同的重量负荷对肌肉不同的影响各个体能训练机构（比如NSCA 等）都对不同重量负荷对肌肉的影响做过很多相应的研究，从而总结出重量负荷与肌肉发展的关系，由图我们可以看出：1~6RM的重量负荷主要发展肌肉力量和爆发力5~12RM的重量负荷主要发展肌肉肥大（肌肉围度）小于12RM的重量负荷主要发展肌肉耐力不难看出：负重越低，越能发展肌肉耐力，负重越高，越能发展肌肉肥大和肌肉力量。
025×5训练法当你的肌肉生长陷入瓶颈时，不妨尝试一下5×5 训练法，5RM 是比较好的可以同时发展肌肉力量和肌肉肥大的重量负荷。
5×5训练法也被称作德州训练法，历史悠久，是美国知名教练Mark Ripptoe 在《Starting Strength》中曾介绍过的训练方法。
不仅力量爱好者经常会选用这种计划，很多健身者也通过5×5 获得了非常可观的力量增长和肌肉增长。
力量健美不分家，但很多健美爱好者常年徘徊在 8~12RM 的禁锢中，让肌肉生长陷入停滞。
如果你也是如此，不妨进行一段时间的力量训练，让你的肌肉力量进一步提高，增加你的肌肉围度和神经控制肌肉的能力。
一定要注意，5×5训练法适用的动作只能是全身复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、实力推等等。
5×5 顾名思义，是指做5组、每组做5次，组间休息3分钟左右，保证你的肌肉有充分的恢复时间。
candito线性计划
力量/稳定计划周一-下肢大重量深蹲- 3组x6次硬拉- 2组x6次可选项目- 3组x8-12次可选项目- 3组x8-12次周二-上肢大重量卧推- 3组x6次主上背部训练- 3组x6次肩部训练- 1组x6次上背部训练#2 - 1组x6次可选项目- 3组x8-12次可选项目- 3组x8-12次周四-下肢稳定性停顿式深蹲–6组x4次停顿式硬拉（在重量离地后立马停顿）–3组x4次可选项目- 3组x8-12次可选项目- 3组x8-12次周五-上肢稳定性不触胸卧推–6组x4次停顿式主上背部训练（在肌肉完全收缩时停顿）- 6组x4次肩部训练–1组x10上背部训练#2（不停顿）- 1组x10可选项目- 3组x8-12次可选项目- 3组x8-12次注意–以上列出的是实际训练组的组次数，不包括之前的热身组。
此外，上背部训练#2得留给一个垂直拉举的动作，第一个上背部训练则是水平拉举（划船动作）。
进展模式先说大重量日，选一个能正好连续多组完成3-6次的重量。
这不是说你一开始应该练得极轻，而是请保证万无一失。
可以试试从你极限重量的75-80%开始。
假设你能卧推225磅一次，那么就从170-180磅开练。
稳定日的话做法一样。
请确保选择一个能顺利完成全部6组4次的重量。
重量要比大重量日的轻，因为停顿式的练法更具挑战性。
因此停顿式深蹲、停顿式硬拉、不触胸卧推以及停顿式上背训练，应使用各自约70%的极限重量。
置于进展，每周加0-10磅的重量。
你首先肯定想问为何0都要包括？因为大多情况下，几个主要训练项目里，通常是卧推，会因为重量和力量的欠缺而比其它下肢项目进展得慢。
这就会导致两周才能进行一次最小加重（每个健身房提供的最轻哑铃片不同，一般是5磅）。
此外，有时在某一周你可能觉得状态良好，那就一次加10磅。
如果你是个大块头新手，或者经常不认真训练，这种情况极易发生。
但总的来说，目标是每周给各项增加最小重量（5磅）。
因此归根结底你的目标是在大重量日内100%全身心地投入到每一组的训练。
十二种健美的基本方法
十二种健美的基本方法一、优先训练法指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。
在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。
例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。
二、循环训练法在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。
循环通常应包括6－14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45－60秒钟，每个循环间歇为2－3分钟。
一次训练课可安排一个或几个循环训练。
这种练法对初练者较为适宜。
其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。
还可消除枯燥感。
肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。
可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。
开始时先练一个循环，过2－3周再增加一个循环，逐渐增加到3－4个循环，但最多不得超过5个循环。
三、定量训练法指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。
具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。
定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。
如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现；否则要适当增加组数，以确保训练效果。
四、定重训练法指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇较短，连续练到一组只能完成一次运动为止。
其重量大，节奏快，容易疲劳，故又称为疲劳训练法。
定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使肌肉生长得更快。
高效健身时间短效果好的训练法
高效健身时间短效果好的训练法现代人的生活节奏加快，许多人在工作和生活的压力下难以抽出时间进行系统性的健身训练。
然而，科学的训练方法可以帮助我们在短时间内实现高效的健身效果。
本文将为您详细介绍一些高效的健身训练法，帮助您合理利用时间，提高训练效果。
一、高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练是一种包含短时高强度运动和恢复期的训练模式。
这种训练方式可以在较短时间内达到更高的燃脂效果和心肺耐力提升。
HIIT的基本原理HIIT训练利用最大的心率进行短时间的高强度练习，随后进入一定时间的低强度恢复。
通过重复这种循环境，提高肌肉组织的代谢能力，使身体在运动后长时间保持较高的基础代谢率，从而消耗更多热量。
常见HIIT练习跳绳：一分钟快速跳绳，接着三十秒缓慢跳。
开合跳：二十秒开合跳，接着十秒休息。
波比跳：进行十个波比跳后休息一会。
HIIT通常每次训练15到30分钟即可完成，非常适合忙碌的人群。
二、全身力量训练力量训练不仅有助于塑造体型，还有助于提高基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多热量。
全身力量训练通常利用自身体重或自由器械进行，可以在家中实现。
力量训练的优点提升日常生活能力：力量训练能够改善日常活动的表现，如提重物、爬楼梯等。
增强骨密度：长时间从事力量训练可以有效预防骨质疏松。
促进新陈代谢：增加肌肉量后，基础代谢率上升，有助于维持健康体重。
常见全身力量训练动作深蹲：双脚与肩同宽，保持背部直立，下蹲到大腿与地面平行，然后回到起始站立位置。
俯卧撑：身体呈平板式，屈肘降低身体，再推起至起始位置。
仰卧起坐：仰卧位，屈膝，使上半身向膝盖方向弯曲，再复位。
每个动作可设定做10-15次，分为3组进行，即可达到显著效果。
三、核心肌群训练核心肌群是支持并稳定躯干的重要肌肉群，包括腹部、背部以及侧核心肌肉等。
强化核心肌群不仅能提升运动表现，还可以减轻运动损伤。
核心肌群的重要性提高整体运动表现：强大的核心能增强力传递，使得所有运动更加高效和协调。
训练知识系列--十五种发达肌肉的训练方法
十五种发达肌肉的训练方法一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。
即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让法用动力练习（克制性收缩）重。
复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。
这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。
其做法是。
要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。
据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。
如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。
发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。
为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。
做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。
直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
十四条健美训练中的哲学
十四条健美训练中的哲学第一:基本训练坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。
第二:蛋白质不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标準蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克。
第叁:碳水化合物\碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标準的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。
第四:必修课应该为每一个肌肉部位準备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。
第五:围度无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修復肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点。
第六:标準的姿势保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标準的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高品质的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性。
第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的。
突破增肌减脂的平台期
突破增肌减脂的平台期在健身界，很多人都追求一副健美的身体，其中增肌和减脂是最为常见的目标之一。
然而，在达到一定程度后，身体往往会进入一个瓶颈期，即平台期。
本文将探讨突破增肌减脂的平台期的方法和策略。
一、了解平台期的原因平台期的出现是因为身体对于变化的适应性。
当我们开始增肌或减脂时，身体会适应这种新的运动和饮食模式，从而获得提高。
然而，随着时间的推移，身体逐渐适应了这种模式，进展变得缓慢。
这就是平台期的形成原因。
二、调整饮食饮食是增肌减脂的关键。
在平台期，我们可以通过调整饮食来打破僵局。
首先，要保持足够的热量摄入，以支持肌肉的增长和修复。
此外，合理控制碳水化合物和脂肪的摄入量，确保蛋白质的摄入量充足。
三、改变训练计划在平台期，我们可以通过改变训练计划来刺激身体。
首先，增加训练的强度和频率。
例如，增加重量，减少休息时间或增加训练次数，这样可以有效刺激肌肉的成长。
其次，改变训练方式。
尝试新的运动或训练方法，例如，增加功能性训练，引入超级组或使用电刺激等。
四、合理控制休息适当的休息对于突破平台期非常重要。
在训练过程中，我们给予身体足够的负荷，但同样重要的是给予充分的休息时间来恢复和生长。
合理控制休息时间，可以帮助身体更好地适应新的变化。
五、增加有氧运动在增肌减脂过程中，有氧运动很容易被忽视。
然而，有氧运动可以帮助提高代谢率，促进脂肪燃烧。
在平台期，增加有氧运动可以加速脂肪燃烧的效果，从而更好地展现肌肉。
六、持续挑战自己突破平台期需要我们不断挑战自己。
在增肌减脂过程中，我们需要逐渐提高训练的难度和强度，以持续刺激肌肉的成长。
设定新的目标和挑战，例如提高重量、增加重复次数或增加运动量，可以帮助我们迈向新的进步。
结论突破增肌减脂的平台期并不容易，需要持之以恒的努力和坚持。
通过了解平台期的原因，调整饮食，改变训练计划，合理控制休息，增加有氧运动和持续挑战自己，我们可以有效突破平台期，实现肌肉和脂肪的双重改善。
记住，耐心和毅力是成功的关键，坚持下去，你将收获理想的身体变化。
减肥增肌运动处方
减肥增肌运动处方社会体育魏薪镊男子健身的目的在于使身材健美，如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块呢？很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。
于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。
其实，想练就一身肌肉除了坚持训练，还有不少健身技巧要掌握。
在此，宝力豪健身的许德职教练向您提醒一些男士增肌训练需要注意的问题。
训练方式：大重量、低次数无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。
[方案]做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。
每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。
注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。
再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。
可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。
例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。
注意，训练时要有同伴保护。
训练强度：每周每部分只练两次如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。
[方案]有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。
大重量是相对而言的，并非越重越好。
如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。
要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练两次。
按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
饮食增肌：少吃多餐营养均衡饮食对于长肌肉块也非常重要。
许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。
你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
[方案]合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。
通常早餐要吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。
这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
食物是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。
练习健美操的训练方法汇总
练习健美操的训练方法汇总练习健美操的训练方法汇总1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
2、提臀缩腹一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
3、坐着转腰坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
4、挺胸伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
5、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
6、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
7、踮踮脚尖双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。
快速踮起脚尖并停住约10秒钟。
然后慢慢下降。
重复动作5次。
8、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。
两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。
静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
10、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
11、抱头后仰两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
12、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。
深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。
如何克服运动中的困难和挑战
如何克服运动中的困难和挑战运动是增强身体健康、提高生活质量的重要途径之一。
无论是参加体育比赛、进行锻炼，还是日常运动，都可能会面临各种困难和挑战。
然而，只要我们掌握了一些有效的方法和技巧，就能够克服这些困难，达到理想的运动效果。
下面将为大家提供一些关于如何克服运动中的困难和挑战的建议。
一、缺乏动力1.设定明确的目标：制定一个可实现、具有挑战性的目标，这能够激励自己坚持下去，并感到成就感。
2.找到兴趣所在：选择自己感兴趣的运动项目，这样会更容易形成长期的运动习惯。
3.寻找运动伙伴：与朋友或家人一起运动，可以互相鼓励和监督，增加运动的乐趣和动力。
4.奖励自己：设立适当的奖励机制，当达到一定的运动目标时，给自己一些小奖励，激励自己坚持下去。
二、时间紧张1.合理安排时间表：根据自己的日程制定一个合理的运动计划，将运动时间纳入日常生活中。
2.利用碎片时间：即使只有十分钟的空闲时间，也可以进行一些简单的运动，比如快走、跳绳等，积累起来也能起到锻炼身体的效果。
3.改变生活习惯：适当调整生活作息，提前起床或推迟睡觉时间，腾出更多的时间来进行运动。
三、缺乏毅力1.培养良好的心理素质：运动不仅仅是锻炼身体，也是考验意志力和坚持力的过程。
逐渐培养起坚韧的品质，克服各种困难。
2.制定小目标：将长期目标分解成多个小目标，一步一步地实现，这能够起到锻炼毅力的作用。
3.记录成果：将自己的运动成果记录下来，如体重的变化、身体素质的提升等，可以激励自己继续坚持下去。
四、身体不适1.适量运动：运动量要适中，不要一开始就过于激烈，慢慢适应并增加运动强度。
2.选择合适的运动项目：根据自己的身体状况和兴趣，选择适合的运动项目，避免不适应或受伤。
3.热身和拉伸：在进行运动前，进行适当的热身操和拉伸运动，有助于减少运动带来的不适。
4.听从身体信号：如果感觉身体不适，如肌肉酸痛、呼吸困难等，要及时停止运动，休息恢复，避免加重伤害。
五、缺乏运动专业知识1.学习相关知识：通过书籍、互联网等渠道，学习相关的运动知识，了解正确的运动姿势和技巧。
全身肌肉锻炼方法及正确顺序
全身肌肉锻炼方法及正确顺序想要让自己的肌肉看起来结实又好看，那么肌肉的锻炼方法也是很重要的，那么全身肌肉锻炼方法及正确顺序分别是怎样的呢，以下是unjs小编搜集并整理的有关内容，希望在阅读之余对大家能有所帮助！全身肌肉锻炼方法及正确顺序一、大肌群先练这是应当遵守的一条训练原则。
不可由着性子，拿起器械就随意练。
腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。
所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。
若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。
一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。
这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。
在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。
显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。
因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练这也是一条训练原则。
同一块肌肉不要连续进行练习。
交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。
由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。
练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。
若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。
训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
如何应对健身中的瓶颈期
如何应对健身中的瓶颈期健身是一项长期的过程，很多人在进行健身训练时会遇到瓶颈期。
所谓瓶颈期，就是在健身过程中进展缓慢，难以获得更好的效果的阶段。
在这篇文章中，我将分享一些应对健身瓶颈期的方法和建议。
一、重新评估目标瓶颈期可能是因为你已经达到了之前设定的目标，而没有为自己设定新的目标。
这时，你需要重新评估并定下新目标，以更好地激发训练的动力和热情。
你可以考虑增加训练强度、改变训练计划、尝试新的运动项目或挑战自己参加比赛等方式来重新激发动力。
二、调整训练计划瓶颈期常常是因为长时间坚持相同的训练计划或者重复相同的动作而导致的。
这时，你可以考虑调整训练计划，引入新的元素和挑战。
例如，增加运动的难度、改变训练顺序、尝试不同的训练方式如超级组、降绫法、负重及间隔训练等。
三、改善饮食习惯饮食是健身的重要组成部分，合理的饮食习惯可以提供足够的能量和营养支持训练。
如果你遇到瓶颈期，可以重新审视自己的饮食习惯，确保身体获得充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
合理的饮食搭配不仅有利于训练进展，还可以提高身体的恢复能力。
四、增加休息时间长时间密集的训练可能导致身体的适应性下降，从而出现瓶颈期。
适当增加休息时间和休息日可以帮助身体恢复，避免过度训练。
在休息期间，你可以选择合适的休闲活动，如瑜伽、散步等，既能放松身心，又可以保持适度的活动。
五、寻求专业指导当你遇到瓶颈期时，寻求专业指导是一种明智的选择。
专业教练或健身教练可以帮助你分析原因，定制更适合你的训练计划，并提供正确的技术指导和动作矫正。
他们还可以为你制定合理的营养方案和健康建议，全方位地帮助你克服瓶颈期。
六、保持积极心态瓶颈期可能会引发挫败感和失去动力的情绪，但保持积极心态非常关键。
要相信自己的能力和实力，在训练中慢慢积累，坚持不懈。
适当给自己一些奖励和休息时间，与同样热爱健身的朋友分享经验，互相鼓励和支持。
无论你在健身中遇到怎样的瓶颈期，都不要轻易放弃。
通过重新评估目标、调整训练计划、改善饮食习惯、增加休息时间、寻求专业指导和保持积极心态，你一定能够克服瓶颈期，继续向健身目标迈进！。
增肌增重的瓶颈期怎么解决
增肌增重的瓶颈期怎么解决
1、更换动作。
很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。
比如你做了很久的宽握杠铃卧推，那么可以换成窄卧，或者换成哑铃卧推。
2、休息或缩减休息时间。
通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。
3、变换节拍。
你平常卧推或者其他训练时，可能常是快速地将器械举起放下，那么，我们可以尝试着变换训练节奏，比如缓慢地举起放下，或者在开始几组以正常的速度举起，之后减慢速度，让肌肉猜不到你的训练模式，这样也能让肌肉获得与先前不同的刺激。
4、变换动作次序。
比如你练胸部，可能一开始常常是先做平板卧推，然后做哑铃推举，哑铃飞鸟。
那么你可以尝试变换动作的次序，将卧推排到哑铃推举的后面。
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超越训练瓶颈的技巧
超越训练瓶颈的技巧在日常的训练中，我们常常会遇到瓶颈期的困扰，感觉似乎无法继续进步。
这个时候，我们需要寻找一些超越训练瓶颈的技巧。
本文将介绍一些有效的方法，帮助你突破瓶颈期，实现进一步的成长。
1. 多样化训练瓶颈期往往是由于一成不变的训练方法导致的。
为了超越瓶颈，我们需要通过多样化训练来刺激新的进步。
可以尝试不同的训练模式、器械或运动项目，让身体和大脑面临新的挑战。
多样化的训练不仅可以打破单调，还能激发身体的潜能。
2. 强化基本功无论你是什么运动项目的爱好者，强化基本功都是非常重要的。
当我们面临瓶颈时，可以通过加强基本功来改善技术和体能。
专注于技术的细节、姿势的修正以及力量和柔韧性的训练，都能够帮助我们克服瓶颈，提升整体水平。
3. 制定明确目标瓶颈期往往让我们感到迷茫和不确定。
为了摆脱这种状态，制定明确的目标是至关重要的。
一个具体、可量化和有挑战性的目标，能够激励我们努力向前。
同时，要设定适当的时间表，以便追踪进展并及时调整训练计划。
4. 身心平衡训练不仅仅是身体的挑战，也是对心理素质的考验。
瓶颈期可能会给我们带来挫败感和焦虑。
因此，要学会保持身心的平衡。
可以通过冥想、呼吸法或其他放松训练来减轻内心的压力，提高专注力和自律能力。
只有身心平衡，我们才能更好地应对瓶颈期的挑战。
5. 寻求专业指导当我们陷入瓶颈期时，往往难以找到解决问题的方法。
这个时候，寻求专业指导是非常重要的。
无论是与教练沟通、参加培训课程，还是听取其他专业人士的建议，都能够为我们提供新的思路和方法。
专业指导能够帮助我们重新审视训练计划、调整重点，并给予及时的反馈和建议。
总结起来，要超越训练瓶颈，我们需要尝试多样化的训练、强化基本功，制定明确目标，保持身心平衡，同时寻求专业指导。
这些技巧可以帮助我们突破瓶颈期，实现更进一步的成长。
在取得新的突破后，我们也应该时刻保持谦逊和持续的努力，以保持或创造更多的成功。
突破停滞期
突破停滞期
郑帅
【期刊名称】《科学健身》
【年(卷),期】2009(000)010
【摘要】在健美训练过程中,当达到一定水平后,肌肉力量和围度很难继续增长,出现停滞期,怎样突破?肌肉总是"喜新厌旧",一旦胸肌训练出现了适应性,你就要想方设法变换器械、动作、强度(组数、次数)、动作次序、角度和握距,以及改变动作速度以突破适应性,促进肌肉继续生长。
以下是突破停滞期的方法:
【总页数】1页(P148-148)
【作者】郑帅
【作者单位】
【正文语种】中文
【中图分类】G883
【相关文献】
1.必然发生的力量停滞期及其突破方法 [J], 王宁东
2.企业突破停滞期的变革原则和措施 [J], 徐波;张献华
3.文化转型突破企业发展“停滞期” [J], 党向阳
4.突破停滞期 [J], 徐相辰;
5.增量配网发展停滞不前亟待寻求突破 [J],
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第5招：部分幅度式
招式分解：在能做6次的最大重量基础上增加10％-20％的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4-6次，组间休息3分钟。接下来，再做1-2组这种部分幅度的练习，每组4-6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。
招式精髓：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置，利用优势力量推起更大的重量。
第6招：递增重量式
招式分解：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：第一组做4次；休息3分钟；第二组增重5％做3次；休息3分钟；第三组再次增重5％做2次；休息3分钟；循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5％。
第2招：间修递减式
招式分解：先用秒表计算下你每次组间休息的时间，然后采用相同的磅数、组数、次数进行训练，只是要减少5到10秒的组间休息时间即可。每次训练都按照这样减少，直到你感觉吃力为止。
招式精髓：这招主要是迫使肌肉迅速恢复，从而刺激肌肉增长。
第3招：强迫增重式
招式分解：使用能做2次的最大重量。总共做6组、每组做2次，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4次。开始你可能无论如何都做不了3次，更不用说做4次了，那么你就每组做3次，要保证有2次动作是完整的，持之以恒，强迫自己这样练下去，直到可以用这个重量做足6组。每组4次。
第8招：6进1式
招式分解：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3-5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90％，做1次，然后休息3-5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％-3％，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2％-3％。
招式精髓：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。
第9招：组次对换式
招式分解：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。
招式精髓：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。
第10招：运动减半式
招式分解：将你通常的运动量减少一半。
招式精髓：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。
1招：五五增重式
招式分解：使用能做8次的最大重量；用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。每5天进行一次这样的训练课，在接下来的2次训练课里，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5％，同时次数减少一次；在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课时多举了5％的重量。
招式精髓：第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。
第7招：短歇多次式
招式分解：选择能做2-3次的最大重量。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。
招式精髓：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。
招式精髓：很多人无法打破肌肉增长增重停滞的魔咒，主要是使用一成不变的重量和次数。这招可以迫使身体突破自身的障碍。
第4招：减重续做式
招式分解：使用能做6次的最大重量，完成2-4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。
招式示范：前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次，这样同样的重量，可以提高次数。
招式示范：第一次：用100磅做4组，每组7次，共计2800磅。第二次：用105磅做4组，每组6次，共计2520磅。 第三次：用110磅做4组，每组5次，共计2200磅。第四次：用105磅做4组，每组7次，共计2940磅。
招式精髓：我们可以看到，前三次的次数和总磅数都在递减，但是每次的重量在递增，这样有利于发展绝对力量，这个厚积薄发的过程在最后一次完美体现，总磅数在毫无感觉的情况下增加了140磅。
通过以上10种训练方法的锻炼，相信你一定可以突破自我，重塑健美信心。这些方法，有的让你在锻炼的过程中痛苦无比，有些还可能让你肌肉受伤，但是无论如何，只要想获得成功，就必须付出代价，当不断的欣赏目光和荣誉向你袭来时，想必你就会忘记当初锻炼的痛苦，让自己站在新的起点重新起航，向自己健美生涯的顶峰攀登，永不言败！
这10条 训练方法可以单独使用，因为每一项技术，只要坚持做4周的训练，就可以达到理想的效果，接触肌肉增长增重停滞的魔咒。当然，如果你想要体验所有技术的效果，最好的方法是，每个单项技术连续使用4周时间，结束后，检验下效果，然后再一一尝试余下的方法。这样既达到目的，使肌肉块不断的增大增重，有可以避免单一训练的乏味感觉第。