应对消极情绪的方法

应对消极情绪的方法

广汉市高坪小学钟升移

我们说人类的情绪就像大气变化，有时阳光，意味着心情好；有时风雨交加，就像平时感受到的生气、愤怒、焦虑等消极情绪。今天，我们来分享如何应对工作生活中的消极情绪。

我们经常会听到老师们讲：我们班的学生不知咋办了，经常让我恼火，可是当我发完脾气后，我又后悔了，我不应该对班上的孩子这么严厉。又有的时候，在家里，与孩子或爱人发了一通脾气，可是发完后，没让现状得到改变，反而雪上加霜。所以，面对这些经常出现的负面情绪，在积极心理学方面，有什么好的方法去应对呢？

首先，我们来做一个心理体验：有个著名的心理学实验叫“别去想那只粉红色的大象”，参与者被要求不要去想象房间里面有一头“粉红色的大象”，但是没有人成功过一一正如你脑袋里会无可抑止地出现粉红色奇怪的大象一样。这个实验证明了你永远无法“不要想起”些什么。同样，你永远无法“逃离”些什么，直到你开始追寻些什么。这是为什么？其实这与我们的平时体验到的情绪是息息相关的。当我们告诉自己：我们不能生气，不能紧张，不能焦虑的时候，你会发现自己紧张、焦虑、生气这样的情绪反而会牢牢地抓住你，这就是因为在我们人类的进化中，每个人都会有消极情绪的体验，只不过这种体验有的人多，有的人少。这世上，只有两种人没有消极情绪：一种精神病人，有时在马路上看到一些疯疯癫癫，身体裸露的人，看到他非常高兴，在马路上非常危险的状态下还会出现，其实就是他们已经体验不到消极情绪，不知道自己处在非常危险不安全的环境中；第二种就是躺在坟墓里的死了的人。所以当我们还能感受今天我又生气了，我今天又因为一件事情与学生发火了的时候，其实有这种情绪，说明我们是一个正常的活人，但同时有一个坏消息，就是当我们一次又一次地体验到了消极情绪，它确实会对我们的身心健康造成危害。今天，我们就从怎样去应对消极情绪的方法来讲解。

消极情绪的分类

高强度的消极情绪，你会感觉到：愤怒、恐惧、压力大等；而低强度的消极情绪你会感到忧郁、失落等。既然有这样一种情绪的体验，它是怎么来的？这就是消极情绪的进化意义。其实，消极情绪存在于我们的身上，它其实是在保护我们。大家想想：当远古时候的一个人通过消极情绪感受到环境的危险时，他才可以作出积极的反应，尤其是体现在他的行动上，这样他才能活下来。比如举个例说我们平常提到的焦虑情绪：一个小羊正在河边喝水，它的余光会瞟到一只狼就在身边虎视眈眈地盯着它，这时候它的肾上腺素就会快速分泌，它的下一个动作就是马上跑，只有这样，它才能保护自己的生命。这时候，当它的肾上腺素快速分泌的时候，它就产生了一种焦虑情绪。从积极的角度去看，这样一种焦虑的情

绪反而是保护了小羊，可以在这种危险的情况下保护自己生存下来。如果它体会不到这种焦虑情绪，狼走过来它却毫无感觉，它就会被狼吃掉。所以我们说，消极情绪对我们的进化有着非常重要的意义。还有，我们说失落的情绪，当两只公猴子在征战，打架时，打输了的那只往往会顺着墙边走，它感觉到非常郁闷、失落，它表现出的这样的情绪其实是在告诉周围的猴群一个信号：这次比赛，我输了，我失去了领地，失去了母猴子，领地上的食物，我已拱手相让另一只公猴子了，我现在很惨，很难过，很失败了，请大家给我一条生路，放我走吧。它的这样一种情绪表现，这种在行为上体现出的一种状态，其实也是在保护它自己在战败后得以生存。

再比如说,有一只公狮子，正在阔步巡视自己的领地，远处有另一只公狮子向它走来，这时它会非常愤怒，它的眼神会非常地警惕，它会以自己非常威猛的姿势警告对手，如果你再敢过来，我就要采取行动，从而它用自己的这种非常愤怒的情绪保护了自己的领地。

有时候我们在家里，我们的大人没有敲门就进入了孩子的房间，孩子可能在做作业，也可能在做其他事情，你会发现这个时候孩子非常愤怒，他可能会说：你为什么不经过我的同意就进来了？这时大人可能会说：因为你是我的孩子，我有权利去看你的东西。但是对于孩子，尤其是对于青春期的孩子，他可能会摔门，摔东西。其实想想刚才狮子的故事我们就会想到，孩子的愤怒就像狮子的领地被侵扰一样，所以他才会表现出这种情绪，以示捍卫。这些让我们更加理解消极情绪在我们人类的进化中，保证了我们的生存，它让我们在危险的情绪当中，可以更好地应对，并采取积极的行动，得以生存。

消极情绪虽有积极意义，但是当我们被消极情绪长期困扰时，我们还是需要用积极的方法，尤其是积极心理学的这样的更让我们内心感受到充实幸福的方法去积极应对。

下面。我们就来介绍应对消极情绪的三种方法。

前面的几个例子告诉我们，消极情绪对我们有积极意义。比如说我们感受到的反感、讨嫌或厌恶等其实是在提醒我们远离这种危险、丑陋，保护自己的安全和价值。再一步说我们平常体会到的轻蔑、鄙夷，其实也是提示我们离开对我们没有帮助，没有价值的事情，然后把更多的时间用到有价值的事情上。再比如说我们遇到挫折，会感到悲伤、消沉下来，这样强度的消极情绪，其实也是让我们在这样的境遇之下，静下心来，防止更大的失去。还有平常讲的内疚、惭愧或受到谴责的感受，其实也是在弥补、保护我们内心的价值感。刚刚我们讲的这些例子，我相信大家应对消极情绪，有了一些积极情绪。为什么呢？当下一次我们再出现消极情绪时，我们就会想到：哦，原来这样的消极情绪存在的时候，其实是有积极的价值的。我们可以通过它去体会你现在怎么了？我们也会讲到，过度的消极情绪是会损害我们的身心健康的，那么我们用怎样的方式去应对消极情绪

呢？下面我们就来讲讲应对消极情绪的三步法。

第一步——悦纳自己的消极情绪。

悦纳就是喜悦地接纳。我们说，情绪不受道德的判断，它发生了就是发生了，来了就是来了。所以当你有消极情绪的时候，一般都会去指责自己的这种消极情绪，而这种情形只会让消极情绪更加牢牢地抓住你。究竟应该怎样做？当这种消极情绪来了的时候，我们可以理解自己出现的这种状态，因为悦纳消极情绪是我们让消极情绪下降的唯一方法。所以当我们下一次再次出现各种各样的消极情绪时，首先我们可以问自己：我怎么了？我生气了？我可以生气吗？我当然可以生气！因为我是一个正常人。

2011年，我在一所中学面对300名校长及许多心理学老师去分享我在该中学整个积极心理学的过程时，我准备了一堂公开课，我用了很多时间，通宵达旦的准备，准备得很充分。当我真正走上讲台，我一下子就懵了，聚光灯打到脸上，又加速了我的紧张情绪。我记得很清楚，当时站在讲台上，愣了10秒钟时间，也就是忘词了。那时候，我脑子里觉得无限混沌，而且觉得如果有个地缝，就赶紧钻进去。虽然后来我想到了这一个词，而且也把这个任务完成了，可是下来的时候我感到非常沮丧，因为我觉得，我花了那么多时间去准备这堂课，当着那么多人，我居然还是出错了，我对自己非常的失望。那时，我跑到了洗手间，眼泪流了下来，可是再半个小时，马上又有一个座谈会，这时我马上想到了消极情绪的应对方法。我就问了自己一个问题：我说，xx，你怎么了？哦，我自言自语说;哦，我哭了，我觉得很伤心，觉得非常委屈，因为我花了很长时间准备的课堂却没得到我想要的结果。然后我又问我自己一个问题：你可以难过吗？你可以感到委屈吗？我想了想说：我当然可以，因为我是一个正常人，而且我在后面的表现也不错，只是在开始有一点紧张。所以，我悦纳了自己的消极情绪后，我发现，我的消极情绪立马下降了，而且我的眼泪也停住了，心情和人的状态也放松了。之后的座谈会，我的表现就非常的出色，没有受到前面消极事件的影响。

所以我想告诉大家：当我们遇到消极情绪的时候，首先是我们要觉察到，然后就是要接纳。因为我们知道，消极情绪它不受道德的评判，它来了就是来了，所以我们要接纳，悦纳它。当我们积极地去悦纳消极情绪的时候，第二步就是我们要讲的调整自己的消极情绪。

第二步调整自己的消极情绪。

我们可以回想一下，我们有过消极情绪的时候，其实它都伴随着你内心消极情绪背后有一个想法，是这个想法导致你出现了这种情绪的状态。当你有了这种情绪的时候，你就要去想想，到底是什么念头，什么样的思维让你有了现在这样的情绪表现。举一个例子：刚刚举了自己在讲台上紧张、焦虑，产生了10秒钟空白，然后在台上一句话都说不出来这种状态，其实在那个时候，我在台下为什么会那么沮丧呢？就是因为我的脑海中想到：唉，完蛋了，我丢人了，给我们整