腹式呼吸催眠法

【催眠原理】自我催眠的技法

①自我催眠入门技法

场所：最好在安静的光线较暗的房间中练习。

姿势：将身体依靠在沙发上或躺椅上，全身收紧，服装不必过很紧，将Though全身收紧的眼镜、领带、手表、项链、戒指等脱掉。

呼吸：采用上述的深腹式呼吸法。四肢和手指轻轻地舒展，以配合呼吸。

1）条件反射操作方式练之一：

闭眼、呼吸调控后进入浅眠状态，自我暗示以下五句话：“

右腕沈重，像是铅一样沈重”“右腕非常沈重，沈重

……”“我的左腕沉重，像铅一样沉重”“

左腕非重沈重，很沈重……”“左右两腕像是铅一样沈重”

。

以上表明反反复复展开，从腕至手指，从手指至肩膀年才，并使其处在一种被动顺从的状态。所须要时间约

3分钟。

2）条件反射操作方式练之二：

方法、姿势等与操作练习之一相同，但是把自我暗示的五个句子中的

“腕”改成“脚”，表明句如下：“

右脚沉重，像铅一样沉重”“右脚非常沉重，沉重

……”“我的左脚沈重，像是铅一样浮’轻”“

左脚非常沉重，沉重……”“左右两脚像铅一样沉重”。

以上表明反反复复展开，从腿部至脚趾轻轻舒展，维持僵硬状态。所须要时间

3～5分钟。两个练习结束后，休息一会，自我暗示3次：

“一切正常”。然后睁开眼睛，苏醒。

3）条件反射操作练习之三：

体温、姿势和方法与操作方式练之一相同。眨眼后，想象趴在一间磁石砌筑的房间中，房间四周收到强悍的

“磁力”，自我暗示以下五句话：“

我的眼皮沈重，沈重……”“我的眼皮非常沈重”“

我的眼皮像铅一样沉重”“眼皮闭上”“眼皮紧紧地闭上

”。

以上暗示反复进行3次，然后冥思3～5

分钟，完结练（方法见到练之二）。

腹部吸气法

腹式呼吸法包括顺呼吸和逆呼吸两种，其做法需要根据类型来决定，如果是顺呼吸，则患者在吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。如果是逆呼吸，则患者在吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将其放松。

腹式呼吸法是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

在做腹式呼吸法的时候需要注意呼吸要深长而缓慢，如果是身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。如果是身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

观呼吸和腹式呼吸[思维本体学]

实证问题汇编（6）观呼吸和腹式呼吸

问：我在观呼吸中如果不自己用力控制小腹的话很难做到呼吸深长，怎么办？

答：

观呼吸是佛教实证中的一个基本方法，我们为什么要观呼吸呢？这是因为我们实证的目的是证入更为高级的思维状态，而高级思维状态都是“潜意识专注”状态，因此为了证入“潜意识专注”，我们必须认识和掌握潜意识运作规律，为此我们选择呼吸这种潜意识现象进行观察。由此可见，观呼吸的目的是通过观察呼吸这种潜意识现象而认识和掌握潜意识运作规律，最终证入“潜意识专注”状态。

呼吸是身体的一种运动现象，这种运动现象是身体诸多组织器官和肌肉群共同参与的一种综合运动现象；另一方面由于呼吸不仅受潜意识主导，而且也受意识干扰，比如我们在情绪激动时呼吸会出现显著变化等，综合以上两点我们可以看出，人体组织器官和肌肉群对呼吸的影响，有的与潜意识紧密关联，有的则受意识影响较大。

人体躯干以横膈肌为界分为胸部和腹部，在生活中我们会发现，当我们情绪激动时呼吸会变得表浅，这时候胸部运动尤其明显，与之相反，在深沉的静中，腹部运动在呼吸中发挥显著作用。情绪激动时意识非常活跃，而在深沉的静中，潜意识占据主导位置，很显然横膈肌以上部位在呼吸中的作用与意识关联较大，而腹部在呼吸中的作用则和潜意识紧密关联。以胸部为主导的呼吸我们通常称之为胸式呼吸，这种呼吸以肋骨和胸骨的活动为主，而以腹部为主导的呼吸我们通常称之为腹式呼吸，这种呼吸以膈肌运动为主。我们实证的目的是证入高级思维状态的潜意识专注，因此观腹部在呼吸中的运动情况更有利于认识和掌握潜意识运作规律。这就要求我们在实证中必须首先进入深沉的静中，然后再观腹部在呼吸中的运动变化情况，而不能在意识非常活跃的时候就马上观呼吸。

腹式呼吸有哪些好处呢？腹式呼吸练习方法

人之初生时用的是腹式呼吸，慢慢长大后，逐渐转化为胸式呼吸。人们因性别、职业、年龄等因素的不同，采用的呼吸方式就有了胸式呼吸和腹式呼吸模式之分。胸式呼吸主要是依靠肋间肌的收缩来带动胸廓，从而牵动肺部而进行的呼吸。呼吸浅短，一次吸入约500毫升空气。

腹式呼吸指以隔肌的上下运动来扩大和缩小胸腔为主，肋间肌运动为辅而进行的呼吸。进行腹式呼吸时，由于隔肌上下活动范围加大，胸腔容积得到最大范围的扩展和回缩。腹式呼吸一次10~15秒，能吸入1000~1500毫升空气。

腹式呼吸和胸式呼吸的呼吸效果是不一样的。胸式呼吸就是胸部位的肌肉来控制空气的进出肺部，这个动作也称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或者是高胸式呼吸法。与腹式呼吸相比，通气量较小，没有经过锻炼的人多用胸式呼吸。而胸式呼吸氧气不能够充分地吸收到体内的各个部位，剧烈的活动时没有耐力，会发生不同程度的缺氧。很多的疾病都会由此慢慢的发生。胸式呼吸，动了过多的辅助呼吸肌，尤其是肩部的肌肉，会造成颈肩的疼痛。

腹式呼吸主要是通过腹肌、膈肌下降等，膈肌占到整个呼吸动力的80%，这样的肌肉的运动，来促进肺部气体的进出运动。腹式呼吸最大限度地利用肺组织，使中下肺叶的肺泡在换气中得到健康的锻炼。这样不但改善了肺部的血液循环，还可保持肺部的良好弹性，延缓肺活量的下降。保证组织充足供氧。腹式呼吸极大地通气量能够健肺，还可以减少我们肺部的感染，腹式呼吸能够增大我们的肺活量，加强我们的心脏。肺活量增大，对呼吸系统的疾病防治有很大的帮助作用。

催眠分娩法

什么是医疗催眠分娩?透过联想训练、产前体操、腹式呼吸等精神及身体训练来稳定身心，并减轻分娩时的痛苦。

医疗催眠分娩是融合西方的肌肉松弛与东方瑜伽的分娩方法。透过对分娩的持续联想过程和产前体操、腹式呼吸，可以控制孕妇肌肉的紧张或松弛状态，因此有利于分娩过程是顺利进行。

联想法

利用睡觉前的催眠状态放松意识，然后反复进行联想阵痛及分娩的训练。如果反复进行这些训练，就能消除分娩的恐惧感和不安的情绪，而且能增强孕妇的信心，进而缓解分娩时的疼痛。

松弛训练

透过松弛训练可以掌握身体紧张或松弛的感觉，而且能促进松弛激素与脑内啡的分泌，因此能减轻疼痛，缩短阵痛时间。

孕期舒缓瑜伽

呼吸方法

以腹式呼吸为基础。利用呼吸法，为体内提供充分的氧气，因此能自然地松弛肌肉，而且能充分提供胎儿所需的氧气。

医疗催眠分娩的十大优点

1. 导入了其他分娩准备教育中没有的联想训练，因此能使肌肉出现松弛的效果。

2. 在分娩前接受精神分娩准备教育，而且在怀孕期间，透过合理的生活习惯做好自然分娩的准备，因此不需要特殊设施或药物。

3. 催眠分娩并不是单纯地克服阵痛的分娩方法，而是贯穿怀孕、分娩、母乳、授乳、育儿过程的，是胎教意味浓烈的总体分娩法。

4. 导入瑜伽，因此容易理解和掌握。

5. 利用孕妇本身的母爱，激发出对婴儿的感激之情和对分娩的信心。

6. 在睡前的意识状体下，充分地松弛或收缩子宫，因此分娩时间较长时，能减少疲倦感。

7. 采用瑜伽呼吸法，有助于“体内气体”的排出，因此受催眠教育的产妇体内PH值普遍高于一般产妇。

8. 充分松弛产道，因此胎儿能顺利地通过产道。

腹式呼吸16字口诀

腹式呼吸16字口诀，呼吸，人人都会。但人们平时的呼吸往往过于浅表，不够深长，我们的肺部只利用了1/3，那么，下面让我们一起来看腹式呼吸16字口诀，希望对你有帮助。

腹式呼吸16字口诀1

十六字诀——一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见。

“一吸便提”，显系指吸气一开始，紧接着便作提气动作，以利于内外气在丹田的交接和糅合；

“气气归脐”，指从上吸入的清气和自下提升的内气，同时在腹脐聚合。

“一提便咽”，指呼气后迅速将提升的内气，和口津一起咽入腹脐。

“水火相见”，这是强调呼气后通过咽津来益水强肾，促使心肾相交，水火既济。

腹式呼吸的方法

1、身体放松,呼吸调匀。

2、压缩小腹将气由口中快速吐出,憋住气,千万不可吸气。

3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。

4、用手按住下腹部,张开口鼻将气吸入直灌肺尖,此时手应被推起。

在这个过程中一般人会犯一个错误就是每吐一次气他又小吸一口气,我们的目的是要将气吐光,所以千万不能吸气,直到第4步才能大吸一口气,而且会有活过来的感觉。

将气吸满肺部会有一种很满足的感觉。吸气时胸部尽量不要扩张,这就要靠你的意志来控制了。

有的人前腹部会很快的扩张,但就吸不下去了,因此要特别控制前腹不要让它凸起,尽量放低横隔膜,让空气下到肺尖。

腹式深呼吸是健肺的好方法，它是在呼吸时让横膈膜下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而不是胸部膨胀。这种呼吸方法有扩大肺活量，改善心肺功能，减少肺部感染等好处。下面小编说一下练习腹式呼吸的方法。

怎样练习腹式呼吸?

具体方法

练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，时间方面一般在早上练习比较好，早上空气很清新。

人生必须懂的几种自我催眠术

自我催眠法是通过自我暗示把意念集中指向某一目的的方法。

用于自我催眠的方法种类很多，如印度的“瑜伽修行法”、佛教的“坐禅观法”、西欧的“渐进松弛法”、我国的“内养气功法”等等，这些都是通过自我暗示，达到催眠目的的方法。现介绍一种瑜伽修行的松弛入静法：

“脱下你的上衣和鞋子，解下腰带和领带，如有眼镜也请摘下，伸直身子躺在床上的褥垫上。抬起胳搏，一直超过头部。

伸直双脚，尽量坚挺着全身。然后，迅速把手放到你的两胁，让全身放松。闭上眼睛，首先把精神集中在两脚的脚尖上，然后，让脚尖放松。

请想象你的脚、膝盖、大腿都一一舒适地浸泡在水中，这样一来全身肌肉都放松了。接着放松背脊和两肩，然后放松胳膊、手、指头和下巴，脸上的肌肉也放松。

现在，请你想象你的身体渐渐沉重起来，终于深深地陷在褥垫中。这样一来，你己感觉不到自己的重量，就这样保持两三分钟——完全放松了，心情十分舒适。

请想象你是一朵云彩，一朵特别轻盈、万念俱空的、飘浮在辽阔蓝天上的云彩……”

随着上述意念的不断深入，身体的不断放松，你不久即可进入睡梦中去。

什么是自我催眠术?

所谓催眠术，一般认为，是指在完全自愿的条件下，由催眠专家或医生采用的刺激人的视觉、听觉、触觉等方法而引起的睡眠状态。

这种睡眠状态与普通睡眠不同，相当于一种梦幻状态或恍惚状态，此时只引起大脑皮层不完全抑制。这时，受术者的思想和精力集中到某一点上，难以产生别的思维和感觉，特别容易接受暗示，即预先肯定的某种事实或指令，进而影响受术者的行为和感觉，以达到调整机体功能，舒畅情怀，解除病痛等的目的。

呼吸是进入催眠与潜意识的关键身体行为，而深度的腹式呼吸，更是快速进入催眠的工具。

所谓腹式呼吸法是指呼吸时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹回的呼吸法。正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管尽可能地吸气再吸气。然后屏住气息3秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒或更长的时间缓缓地将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。

深度呼吸充分进行有氧血液交换与代谢，平衡生理功能，迅速降低脑波。人们处于深睡眠时都是在腹式深度呼吸。

按前述方式做完几次后，不但不会觉得难受，反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波，可以知道在吸气时屏住气息的瞬间α波会持续出现。也就是说，屏住气息可以使得α波更容易出现，也使人更容易进入催眠与潜意识状态。

深度催眠技术中有一种六三六三呼吸法：在从一数到六的过程中，慢慢的深深的吸气进来，憋着气数到三，然后从六数到一的过程中慢慢的把气呼出去，然后休息从一数到三。由于信息超载，受术者极易进入深度催眠状态。

做腹式呼吸时，体内会产生一种腺素的物质，可消除活性氧，并且产生扩张血管的功能。当你做腹式呼吸，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性氧的毒素，促进血液循环。此外，做腹式呼吸还可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，作为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之后便成为α状态。

人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等于生命，只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活（胸式呼吸），因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积着旧空气，因而身体常有郁闷感，亚健康状态。如果运用腹式呼吸法（呼吸意识化）进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。

催眠指导语

指导语

选择一个舒适的姿势坐好（躺好），微微闭上你的眼睛作腹式呼吸，吸气时用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你的腹部，呼气时用嘴呼出体外，吸气时你能够体验到含有丰富营养成分的空气营养着你所有的器官，呼气时你能够感觉到把紧张焦虑的情绪带出体外，甚至你可吸气时身体有一种向上飘浮的感觉，呼气时感到身体在下沉，下沉，好！随着呼吸你能够体验到你的每一根头发都在放松，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液，不断的营养着每一根头发。头皮上有一种温暖舒适的感觉。体验到这种温暖舒适感觉的时候，大脑有一种从来没有过的宁静舒适的感觉。你愿意体验到这种宁静舒适的感觉。好，很好，随着放松，你的上眼皮越来越沉，越来越沉，感觉到上下眼皮紧紧的粘在一起，你也不想睁开，你愿意体验这种闭上眼睛宁静舒适的感觉，好，放松你的面部肌肉，体验到每一块肌肉都在放松。放松你的颈部肌肉，颈部的肌肉在放松的同时，可以感觉到你的头越来越沉，越来越沉。。脖子越来越松软，放松肩部，肩部肌肉放松的同时就像卸下沉重的包袱一样，有一种从没有过的轻松的感觉。放松胸部，胸部放松的同时，你能够体验到每一个肋间肌肉都在放松。好，每一根肋间肌肉都在放松，很好，放松你的腹部。呼吸对腹部产生的负压使你的胃肠道功能得到了很好的改善，甚至可以听到胃肠蠕动的细小声音。放松你的大腿、小腿。放松你的大腿小腿的同时，你会感觉有一肌暖流涌向你的脚心，脚心有一种微微发热的感觉，脚心发热的时候你的十个脚趾有一种发胀的麻酥酥的感觉。好，很好，体验这种感觉的同时，放松你的上肢，放松上肢的同时你能够感觉到一股暖流涌到了手心，手心有一种发热的感觉，你的十个手指有一种发胀的麻酥酥的感觉很好，当你体验到这种浑身温暖舒适的感觉的时候，你背部的肌肉彻底的放松了，放松了。好，你继续睡，你不会醒来，你完全在我的催眠控制当中，你很安全，我的声音会越来越远，越来越远，但是你能够听到我所说的每一个字。每一句话。一会儿我会用一种特殊的方法把你叫醒。醒来以后你感觉到一种轻松，舒适，清新的感觉。

简单易学普遍适用的自我催眠法

您经常夜深不思睡眠吗？您经常半夜睡醒一觉后就无法续睡吗？您经常为失眠而痛苦吗？如果有您别着急，下面介绍的自我催眠法可以让您轻松入睡，还可以提高您的睡眠质量，为您彻底解除失眠带来的痛苦。这个方法适用每个人且屡试不爽。

不同于神秘莫测的催眠术，自我催眠法只要掌握放松、深呼吸两个要点，易学实用。

步骤如下：

一、睡姿平卧，连续做三个深呼吸。这个步骤挺重要的，相当于热身运动，为身心放松做准备。

二、心里默念“放松”“静”，并有意轻轻活动一下颈部、腰部和脚踝，细心感觉一下颈部、腰部和脚踝的放松。默念“放松”“静”，可以排除杂念，求得心静；轻轻活动颈部、腰部和脚踝，可以促使身体放松进而求得大脑的入静。这个步骤用时30秒左右，可以在自我催眠过程中反复做，是自我催眠效果的关键之一。

三、另一个关键所在是深呼吸，可以采用顺式或逆式腹式呼吸法。顺式呼吸，就是吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回；逆式呼吸，就是反过来，吸气时将肚子收缩，呼气时再把肚子鼓起。建议采用逆式呼吸法，假以时日，可增强内功。

做腹式呼吸要注意：一是舌抵上腭，用鼻呼吸而不用口；二是呼吸要深长而缓慢，掌握在15秒钟左右，即深吸气3～5秒，屏息2秒，然后慢呼气3～5秒，屏息2秒；身体好的人屏息时间可延长，身体差的可以不屏息，但气要吸足，呼要彻底；吸气时意想丹田，呼气时自然放松；呼吸过程中如有口津溢出，不可吐掉，应徐徐下咽。

应该做几次深呼吸不作规定，也不宜特意去数做了几次，失眠程度轻的，做十次以内即可在不知不觉中入睡；失眠程度重的需要反复几次采用步骤二调整睡姿和放松颈部、腰部、脚踝，接着再做深呼吸，也可以慢慢入睡。

治疗失眠的三种呼吸疗法

瑜伽经 2016-10-04 10:47

一、自然呼吸疗法

晚上上床后，稳定情绪，不想白天的杂事，全身放松，平静缓慢地进行腹式呼吸，吸气时让腹部鼓起，呼气时让腹部徐徐松下去。吸气时间短，呼气时间长。两者时间比例控制在1:2。这样循环往复地一呼一吸，就会促使人很快进入梦乡。

二、深呼吸催眠法

平躺，全身放松，不要有杂念，双手放在身体两侧，闭目。

呼吸时用鼻呼吸，闭口。吸气时要细，吸足一口气之后再呼气。呼气时要慢。循环往复多次。掌握好深呼吸时间，一般是15分钟，坚持下去，可以提高睡眠质量。

三、水果香气入眠法

每晚睡前在床头上放几个水果，可以促使人进入睡眠。这是因为苹果中含有芳香气息，能松弛神经，缓解精神紧张，解除身心疲劳，诱发睡眠。而且苹果的香气对神经衰弱造成的头晕、精神萎靡很有疗效。

催眠训练方法

催眠训练方法-----精神集注

精神集注，是训练催眠着精神集中和意志坚定的方法。

催眠术有不可思议的奇异功效，一句话，是心理作用。心理是进行催眠的基本要素，催眠时首先要做到全神贯注。如果进行催眠前精神不集中，胡思乱想，便不能专心致意地催眠。

因此，研究催眠术首要的入门途径，就是练习集中精神。下面分别论述。

1．练习准备

首先，每次练习前15分钟，必须消除大小便。平时大便有规律的人，

应在大便后进行练习。

其次，练习前先激口、洗脸，到空气新鲜地方散步10分钟作深呼吸。

继而，喝1杯温开水。然后开始练习。

2．练习要求

(1)坐姿端正练习时取坐势。姿势要自然，不做作不僵硬，不要刻意用力。双腿下垂，脚底放乎，由膝到脚成垂直线。两手轻松自然地提成拳头，左学放在左腿上，右拳放在右腿上。

(2)座椅适守：座椅要适中，坐时大腿成水平线。如座椅过高，可放脚

垫；座椅过低则放椅垫。如果高低不适中，双脚容易麻木。

第一次座椅调整之后，以后每次练习可坐固定座椅。

(3)面壁而坐：座椅安放离墙约3米远。在墙上画一小黑点，刚好与自

己端坐时的眼光成水平线。黑点在两眼平行距离的中间。

(4)头部自纸头与上身成垂直线，自然放松，不可僵硬，以免引起疲劳。

头不要歪。鼻尖与肚脐成垂直。

(5)注视黑点：双眼注视墙上的黑点。眼睛不应张得太大，而应微微张开，眼球不要转动。不可东张西望，而应集中眼光注视黑点，始终不移。

(6)腹式呼吸呼吸方法采用腹式顺呼吸。吸气时，由鼻孔慢慢地深深吸气，令气进入小腹，使小腹向外鼓起。呼气时，从口中慢慢呼出浊气，

直到小腹平复回入为止。

快速入眠的催眠方法

以下是一些快速入眠的催眠方法：

1. 深呼吸：躺在床上闭上眼睛，深吸一口气然后慢慢呼气，专注于呼吸过程，每次呼气时想象自己身体变得更加轻松和安静。重复几次，帮助你放松身心。

2. 渐进式肌肉放松：从头到脚逐渐放松每个身体部分的肌肉。慢慢收紧然后松开头部的肌肉，然后是颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部、腿部和脚部。每个部位保持收紧和松开的状态几秒钟，然后再放松。这有助于放松紧张的肌肉和释放身体的紧张感。

3. 逐渐放松思维：躺在床上闭上眼睛，放松思维。将注意力集中于一个令人愉悦的场景，如沙滩、森林或花园。设想自己在那个地方，感受到它的氛围和美好。逐渐深入这个场景，想象其中的细节，让你的思维逐渐放松。

4. 计数呼吸：闭上眼睛，注意呼吸。深吸一口气然后慢慢呼气。每次呼气时，默数一次。从十数到一，然后重新开始。如果你注意力走神，就重新开始数数。这个方法可以帮助你集中注意力，排除其他杂念。

5. 倾听冥想音乐或催眠音频：寻找适合入眠的冥想音乐或催眠音频，这些音频通常会引导你放松身心。选择柔和的音乐和声音，帮助你进入放松状态。

请注意，每个人对催眠方法的反应不同，选择最适合自己的方法，并耐心尝试不同的方法，找到对你有效的催眠方法。

常用的暗示催眠方法

暗示催眠的两种形式及常用方法
催眠的本质是自我催眠。这与一般气功师的说法截然不同。
❖ 1、被动催眠 ❖ 又叫他人催眠，是受过训练的催眠师（施术
者），对病人或被催眠者（被施术者）进行治疗性的催眠方式。 ❖ 2、自我催眠 ❖ 又叫主动催眠，是病人或被催眠者利用各种自我暗示的方法对自己进行自我治疗或为了达到某种目的的自我训练的催眠方式。
3、常用的Biblioteka Baidu示催眠方法
❖ 普通催眠法： ❖ 催眠方法根据暗示方法的不同，千变万化，种类繁多。这里
只介绍几种常用的。 ❖ 1、深呼吸法 ❖ 2、计数法 ❖ 3、凝视法 ❖ 4、下抚法 ❖ 5、强制法 ❖ 6、语言法 ❖ 7、音乐诱导法 ❖ 8、离抚法 ❖ 9、点穴按摩法 ❖ 10．针灸法
深呼吸法
顺腹式呼吸逆腹式呼吸停闭式呼吸结合呼吸暗示结合动作暗示
计数法
凝视法
凝视法
催眠专用图
音乐诱导法
离抚法
凝视法
语言法
特殊催眠法
❖ 1、气功催眠法 ❖ 2、集体催眠法 ❖ 3、遥控催眠法 ❖ 4、快速催眠法

腹式呼吸及指导语

腹式呼吸放松法

腹式呼吸放松法也称做深呼吸法，它是以一种慢节律方式的深呼吸。每一次呼吸，都用膈肌把氧气深深吸入肺内。因为焦虑或植物神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅快的呼吸方式，因而减轻了焦虑。

腹式呼吸放松法的适用人群：

1、失眠（降低卧床时的紧张度、加快入睡、加深睡眠、减少夜间觉醒）

2、焦虑（缓解紧张、心慌、气短等自主神经紊乱）

3、疼痛（对于头痛尤其有效）

4、压力情境（考试、面试、演讲等）

通过腹式呼吸进行放松的原理：

1、缓慢的腹式呼吸，可以调节自主神经，进一步调节清醒、焦虑的唤起机制，从而让头脑和身体感到放松。

2、缓慢的腹式呼吸可以使肺部有充足的时间做气体交换，吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，使身体获得更多的氧气。

学习腹式呼吸，先要选择一个舒服的部位，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。当一个人吸气的时候，应该感到腹部向外移动，同是膈肌将空气深吸入肺内。在腹式呼吸时，肩膀不动。在吸气时若肩膀向上移动，表示是位于肺上部的浅呼吸而不是进入肺内的深呼吸。许多人认为在吸气时腹部应该使劲。其实恰恰相反，当一个人用膈肌深呼吸时，腹部是向外运动的。在学习了正确的呼吸后，每次吸气时，腹部膨胀，就可以准备开始练习了。

练习方式：

1、尽可能在安静的环境下，没有时间的压力，远离干扰（电话、噪音、其他），穿宽松的衣物或者放松过紧的衣物，寻找舒服的位置，站、立、坐、卧皆可，但以躺在床上为好。如结合轻柔舒缓的音乐效果更好。

2、一手放在腹部，鼻子进行吸气与呼气，集中注意力观察呼吸时哪一只手起伏的幅度较大。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

有助于睡眠的呼吸方法

以下是几种有助于睡眠的呼吸方法：

1. 腹式呼吸：将手放在腹部上，深吸气时使腹部膨胀，慢慢呼气时使腹部收缩。这种呼吸方法可以放松身体，减少压力，改善睡眠质量。

2. 4-7-8 呼吸法：缓慢而深呼吸，先轻轻闭上嘴唇，通过鼻子深吸气到腹部，在心中默数到4，然后憋住呼吸，默数到7，在心中默数到8时，缓慢呼气。重复该过程三次。这种呼吸方法可以缓解焦虑和压力，有助于放松，并改善睡眠质量。

3. 反倒呼吸：平躺在床上，深吸气时使胸部膨胀，慢慢呼气时使胸部收缩。这种呼吸方法可以缓解焦虑和压力，有助于放松，改善睡眠质量。

4. 冥想呼吸法：闭上眼睛，专注于呼吸。不要去判断或改变呼吸的方式，只需要观察呼吸的感觉和节奏。这种呼吸方法可以放松身体，减少思绪，提升睡眠质量。

使用这些呼吸方法时，可以尝试配合其他放松技术，如舒展肌肉、冥想或放松音乐，以增强效果。同时，保持规律的睡眠时间和良好的睡眠环境也有助于改善睡眠质量。