双摇跳的练习方法

首先练习双手有节奏的快速摇动要想连起来不能跳得太高，要有力度再次跳起，同时尽量保持身体直立，一开始双腿弯度可以叫大之后熟练了就不用腿使劲，只用脚尖使劲就可以。

顺便说一句摇绳既要块又要有停顿主要是手腕使劲，做得好的话三摇也是可以的.跳绳主要是手腕用力。

这样能节省体力，跳得再多也不会累。

有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。

再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。

手心朝下更能发力。

比如乒乓运动中的扣杀。

还有一点相当重要，就是两大臂自然下垂，不可向两侧张开，两手在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），不离开身体。

这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。

初学者无法觉察到此二点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量不高，练到难度较高的三摇或四摇时便能体现出来。

手臂张开容易泄力，手心向上没法发力，便无法完成接下来的高难度动作。

但国内九成以上的跳绳者都张开大臂，动作大，不科学，很难提高水平。

因此跳绳要从基本动作开始。

刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。

养成了习惯才有可能突破高难度的动作。

学会了手的动作剩下的就是脚了。

起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。

膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。

跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。

当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。

跳时，呼吸要自然有节奏。

有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。

而且只要你能掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用脚尖和脚掌着地，就能降低对身体的冲击。

光会动作并不能很连贯地连跳。

上面我们说到高难度的动作连不起来可能是因为手臂张开了，但正确的跳法也有可能无法连跳，那就是协调的问题了。

初学者学会双摇时往往不能掌握节奏，一口气跳十多个后便乱了步伐，其实双摇是很简单的动作，跳完一个双摇需要有停顿的时间，之后再快速甩动绳子，起跳后绳过脚两次，间歇停顿，再起跳……同样，利用间隙还可以有节奏地呼吸，跳多了也不会有累的感觉。

协调性的练习其实很简单，不拿绳子空跳，但手要有跳绳的动作，双摇就空甩两圈，三摇甩三圈。

可以不同的动作有节奏得穿插练习，可以无规律的心里想什么动作就模拟什么动作。

多加练习，再用绳子。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后再停。

之后记住要做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

一．选好苗子是搞好训练的良好开端双摇跳绳对上下肢力量、柔韧性及心肺功能都具有很高的要求，比赛一般采用3分钟，一天内要完成两次3分钟计时跳，运动量相当于跑两个800米，所以运动员还必须具有很好的耐力和顽强的意志品质。

选材时，并不要求学生一开始就能跳双摇，主要看他们上下肢是否均衡，对身高的要求并不特别，应以材稍矮者为佳，因为身材矮摇绳的周长更短，摇绳的速度更快；其次，被选者应用较好的跳绳姿态，摇绳是上肢及手腕的动作。

到了训练后期，不协调不正确的跳绳动作很难提高跳绳成绩。

二、掌握上下肢技术，发展上下肢力量是提高双摇跳水平的保证学生刚接触跳绳时有的能跳两三次，但手臂抬起，腿收得很高，显得特别费劲。

我感觉这既有身体素质的原因，更是技术的不足，所以开始训练时并不要求学生拿绳，而要从身体素质上打好基础。

手臂举得过高是由于手腕用力不协调，抖腕不充分。

手拿绳应该拳眼向外，与身体处在同一水平线，两肩紧锁，前臂自然下垂。

上肢动作主要由前臂和腕关节完成，发展上肢力量及关节韧性的方法有反缠重锤、正缠重锤、反握负重腕屈伸、正握负重腕屈伸、引体向上、俯卧撑、举杠铃等。

双摇跳时弯腰屈体是由于腰腹力量较弱，应加强腰腹力量的练习，如负重深蹲、仰卧举腿、仰卧起坐等，通过两到三个星期的锻炼就基本能纠正弯腰弓背的动作。

但是，我并不要求学生将上体完全伸直，应稍微前倾。

为了克服有的学生习惯性的两臂张开，可采用腋下夹物、前臂间套橡皮圈等方法，最后达到双摇时抖腕轻松自如，双臂紧贴身体。

双摇跳的腿步动作非常重要。

跳双摇时应收腹并腿，用前脚掌着地。

腿步动作有两种，一是屈膝，二是直腿。

训练初期应要求学生练习直腿跳。

有的学生由于平时跳单摇的影响，起跳后习惯地后摆小腿勾脚或两脚前后开立，直腿跳绳很容易纠正这种错误。

练习直腿双摇跳应加强原地纵跳的练习，纵跳应多在柔软的场地或沙地上进行，预防跟腱及小腿受伤，同时要求落地轻巧，起跳轻松，并结合空摇绳。

学生对双摇直腿跳技术熟练后，为了节省体力，可采用屈膝动作，屈膝时应用大腿带动小腿。

但屈膝跳频率较慢，训练后期应将屈膝、直腿两种技术交替使用。

直腿跳时频率快，屈膝能调节体力，这样快慢交替进行使双摇跳成绩会不断进步。

从运动解剖学的角度分析，参与跳绳运动的下肢主要关节是踝关节和膝关节。

运动足关节的肌群主要有足背侧肌群和小腿群肌。

发展足背侧肌群和小腿后群肌肉力量的方法有：徒手和负重后蹬跑、蛙跳、多级跳、原地纵跳、负重跑、负重深蹲、负重提踵、跳绳等。

发展小腿后群肌肉的伸展性练习勾脚的前压腿、前耗腿、前控腿等。

运动膝关节的肌群包括伸肌群和屈肌群，训练方法有：抗阻力伸腿、负重深蹲、负重高抬腿、仰卧剪腿、负重屈伸等，可加强力量练习。

前、后压腿、跪撑后倒、正控腿、正耗腿等练习可发展其伸展性。

三、促进内脏机能的发展，提高耐久力是不断进步的关键小学生年龄小，体质较弱，心肺功能也不强，但双摇跳绳强度大，比赛时间长。

训练初始阶段，双摇跳3分钟完成100次是关口，并且可能在100次左右徘徊2～3个星期。

随着训练的不断深入，240次以内每隔30是一个小坎，需要不断地改进技术，加强综合素质。

学生的训练成绩达到240次以后，可能会停滞不前，甚至可能会下降。

这时必须加强心机功能的锻炼，加强耐力的训练，培养勇敢顽强坚韧不拔的精神，坚持一段时间后，运动员3分钟双摇跳的成绩肯定会达到新的高度。

让学生完成一次3分钟双摇跳，他们的心率都在180次/分以上，有的甚至达到210次/分。

所以3分钟双摇跳与学生的最大吸氧量关系密切，能量供应中有氧系统和无氧系统各占几乎50%，训练时应选择重复跑和间歇训练的方法，着重提高有氧代谢能力。

增强身体素质，加强耐久力的训练，首先要克服恐惧心理，调动学生的积极性。

比如采用定时跑、定距离跑、变速跑、折返跑、超前跑、追逐跑、音乐伴奏跑等，变换不同的方式，也可采用教师参与法、变换路线法、竞赛训练法等加强有氧训练，提高耐久能力。

同时，3分钟双摇跳也应采用合理的呼吸方法，用口鼻呼吸方法减小呼吸道阻力，加大呼吸深度提高换气效率，并结合跳绳采取有节奏的呼吸。

四、掌握节奏，合理分配体力是双摇跳保持高水平的基础双摇跳绳的节奏感非常重要，训练时一般以每秒钟两个双摇为宜。

用口令、手势、打拍子等方法可培养学生的节奏感，也可运用频率器，将其调到每分钟120响，让学生随频率器的声音练习纵跳或双摇跳绳，效果非常明显。

训练时还可在脚背上方拉一条横线或放一横杆，使学生每次起跳都在固定的高度，效果很好。

双摇跳绳的体力分配应科学合理，就象田径的中长跑一样，既要自始至终保持高频率的快节奏，又要最大限度地发挥学生的能量。

另外，跳绳运动员的心理素质的训练也很重要，平时应经常对他们进行心理辅导，或经常组织对抗赛。

五、及时有效的放松恢复是体质良好状态的必须双摇跳绳对学生腿部力量要求较高。

在运动过程中由于跑跳次数过多，时间过长，小腿肌肉不发达，跑跳时不能协调收缩；或者准备活动不充分，都容易引导骨膜及下肢肌肉的损伤，所以应注意训练的科学性。

首先要掌握循序渐进的原则，合理安排运动负荷，以充免小腿肌肉的局部负荷量太大，其次要掌握正确的跪跳技术，利用前脚掌着地，尽量避免在坚硬的地面上进行长时间的跑跳。

在训练前，在天气较冷时要做好充分的准备活动，特别是下肢的准备充分。

这样使体温升高，加速血液循环，提高神经肌肉的兴奋性。

训练后，除了及时补充分份和营养外，人体处于高温状态时产生了大量的汗液，应勤换湿衣，同时要及时调整放松。

放松恢复的方法有按摩、拍揉、捶打、“双摇”跳绳是在两脚跳起后，绳绕身体两周，连续不断跳绕的方法。

“双摇”跳绳对发展学生身体的协调性、弹跳力，培养学生良好的意志品质有重要作用。

下面我想就如何进行“双摇”跳绳训练，与同仁们交流，不当之处敬请斧正。

一、运动员的选材跳绳运动员选材类似体操运动员，要求个矮，体形匀称，身体灵活，有较好的弹跳力。

根据我多年的实践经验，从二年级选材和训练最佳。

二、启蒙训练这一阶段由于学生小，自我控制能力和体力都较差，难以适应双摇跳的需要，因此，更多的时候教师要从培养学生练习兴趣出发，可采用两人比多、分组比多等形式。

绳以实心塑料绳为好，要细一点、长一点。

练习的姿势不拘，只要能跳“双绕”即可。

三、基础训练当学生能跳十几个不失误时，教师就要注意培养学生正确的跳绳姿势。

主要做到：一是两臂下垂靠近体侧，手心向内，绳把斜向下；二是大臂带动小臂，小臂带动手腕摇转绳子。

刚开始可以让学生徒手练习，当建立正确的动力定型后，再持绳练习。

这一阶段，跳起高度不限，绳仍可适当长些。

四、提高控绳能力训练当学生跳绳姿势基本掌握之后，就要提高他们的控绳能力，即如何连续跳而不失误。

在实践中我采用了如下几种方法：1.前进、后退跳①前进跳——让学生在地势平坦的场地上，双脚向前跳着练，50个不失误；②后退跳——让学生跳时向后退，50个不失误；③障碍跳——在向前跳的途中，设几块小木板，让学生跳过，不失误。

2.交替训练①面对墙站立，身体与墙尽量贴近，踮脚20次，脚跟抬起要尽量高，后接50个连续跳绳，不失误；②面对墙站立，身体离墙５厘米左右，深蹲２０次，后接５０个连续跳绳，不失误；③俯卧撑１０个，后接５０个连续跳绳，不失误，；④里卧撑１０个，后接跳５０个绳，不失误。

以上练习的目的是：提高学生的兴趣，提高身体素质，提高控绳能力。

当学生的身体素质和控绳能力全面提高时，可适当增加连续跳绳不失误的次数。

五、提高跳绳速度训练①10秒快速跳２５～３０个；②20秒快速跳５０～６０个；③30秒快速跳７０～８０个；④40秒快速跳１００～１１０个。

这时要将绳子缩得尽量短，跳起高度尽量低，最好用标准比赛用绳。

需要注意的是，学生在连续跳绳时身体往往发僵，教师必须提醒学生在运动中放松，尤其是肩臂的放松，做到紧而不僵，松而不懈，才能达到跳绳的最高境界。

另外，学生不仅要用身体练，更要注意用心悟，让学生多想，抓住快速跳感觉，并留住它，重现它，这是提高成绩的关键。

学生跳短绳动作的好坏将影响学生今后发展的水平。