上班孕妈咪办公室里的巧运动
适合在办公室悄无声息做的运动
适合在办公室悄无声息做的运动
1、放松眼睛。
闭目转动眼球。
先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。
然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。
这样有保护眼睛、调节视力的作用。
2、放松全身。
将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。
其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。
接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。
其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。
连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。
3、腹式呼吸。
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。
可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
4、放松颈肩部。
坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。
然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。
5、放松手指。
双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。
反复做同样的动作，左、右手指各做12次。
可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
6、放松腿部。
坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后
放松。
如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
关于职场女性偷闲做小运动
关于职场女性偷闲做小运动眨眨眼睛养眼大部分时间在电脑前工作的人，长时司目不转睛，极视力。
不妨每隔半个小时眨眨眼，以保护角膜，维持眼睛湿润。
或者出五六分钟，做做简易的眼保健操，能缓解视疲劳。
舌根运动促吸收经常运动舌头，有助于食物消化吸收，还可减少口腔疾病生。
每日早、中、晚各做一次。
—起来学习下面三个小动作：伸舌头静坐且眼睛半闭，稍微张开嘴。
尽量伸出舌头然后缩回，反复做10-20次。
蛇吐芯把舌头伸出左右摆动10-20次，动作有点像蛇吐芯子;搅舌根顺时针、逆时针分别搅拌舌根10-20次，这几个练习能够显著锻炼咽腔肌肉，长期坚持对打鼾也有一定疗效。
脚趾运动健胃人体的五脏六腑在脚上都有相对应的穴位。
第二和第三个脚趾与肠胃有关，因此，经常活动它们可以健胃。
活动脚趾的方法非常简单，最常见又有效的有以下几种：脚趾抓地采取站或坐的姿势，将双脚放平，紧贴地面，与肩同宽，凝神息虑，连续做脚趾抓地的动作60至90次。
做此动作时可赤脚或穿柔软的平底鞋，每日可重复多次。
脚趾取物每天洗脚时可在脚盆里放一些大小适中的鹅卵石.在泡脚的同时练习用二、三脚趾反复夹取这些鹅卵石。
脚趾夹取鹅卵石可刺激局部胃经的穴位，坚持练习对胃有益。
需要提醒糖尿病患者，所选取的物体表面一定要光滑，以免划伤局部皮肤，诱发感染甚至糖尿病足。
扳扳脚趾趁休息时可反复将脚趾往上扳或往下扳，同时配合按摩二、三脚趾趾缝间的内庭穴。
对于消化不良，有口臭、便秘的患者，宜顺着脚趾的方向按摩此穴，以达到泻胃火的目的;对于脾胃虚弱、腹泻、受凉或进食生冷食物后骨痛加重的患者，可逆着脚趾的方向按摩此穴。
办公室健身好处多要防止“久坐病”的出现，最好的手段就是运动。
如果实在没时间，其实办公室也可以变为健身的场所。
力美健健身俱乐部资深教练苏明认为，在办公室健身，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，也不需要太多专业工具，办公室的桌椅足以成为辅助道具，只要坚持每天抽出10～15分钟运动即可。
上班族孕妈的运动方案及注意事项
上班族孕妈的运动方案及注意事项本文导读：孕期适度运动对于孕妈及胎儿的帮助多，可以随时随地做一些简易的伸展肢体的小运动。
孕期运动除了能够舒展孕妈咪在孕期可能出现的肌肉*痛症状，有些动作甚至能够帮助孕妈咪减少因自然生产造成的*撕裂伤。
随时随地做运动现在的孕妈咪吃得很好却运动少少，想着一人吃两人补，卡路里却是只进不出，现代人容易罹患的心血管疾病，除了要靠饮食控制来预防以外，别忘了适度的运动也将有助于疾病的预防。
适度的运动对于孕妈咪及腹中胎儿的好处：1.减轻怀孕期间的不适症状（如抽筋、水肿、腰*背痛等）。
2.促进血液循环。
3.增加骨盆腔和产道肌肉的.**。
4.有效减轻分娩时的阵痛并缩短生产的时间。
5.减少生产时可能造成的产道裂伤与出血。
进行小运动的注意事项1.室内运动场所应保持空气流通。
2.进行运动时应选择硬板床或者是地板。
3.运动前应先排空膀胱。
4.避免在饭前或饭后1小时内做运动。
5.运动次数应由少渐多，动作则是由简而繁。
6.运动方法及步骤应正确，同时注意运动时的安全。
孕妈咪在做运动时应注意下列四点注意事项：1.自身的呼吸、心跳和血流的稳定，避免过于急促的运动。
2.运动的场合应保持干燥，避免地面湿滑，同时也应特别留意人身安全。
3.在怀孕后期因为胎儿变得越来越大，应谨防重心不稳而摔跤。
4.在运动时，建议孕妈咪选择平常熟悉的运动且循序渐进的进行，并且注意姿势要缓慢进行。
若孕妈咪能在运动时注意到上述四点，就能够帮助孕妈咪在孕期更为顺利且有益身心喔。
【上班族孕妈的运动方案及注意事项】相关文章：1.上班族孕妈咪有哪些运动方案2.关于适宜上班族孕妈咪的科学运动方案3.适宜上班族孕妈咪的科学运动方案4.职场孕妈妈的注意事项5.上班族孕妇保健方法6.上班族简易的祛病运动7.上班族的懒人运动方法8.上班族的运动方式投诉。
办公室简易健身法
办公室简易健身法上班族最容易腰酸背痛、肩颈酸痛，加上长时间操作电脑，手腕也容易出问题。
那么做一些简单的运动，可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。
想象，如果有一天，办公室可以变得像健身房，工作累的时候，你可以马上舒畅地动一动，同事们可以随兴地加入，大家一起运动聊天，赶走了疲劳，然后精神饱满地继续工作。
回家之后，你再也不会像以前一样，觉得腰酸背痛，除了窝在沙发上看电视，什么也不想做。
相反的，你感觉到身体舒畅，心情愉快，充满成就感。
其实，想要实现这个梦想，一点也不难。
你只要学会把办公室变成健身房就可以了。
在办公室运动的秘诀，在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。
这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。
每当你工作半个小时左右，就应该让自己起来休息一下。
因为根据研究，人的注意力大约在半小时之后就开始减弱，这时适度的休息，不但可以让自己提升专注力，更重要的是可以让你离开一个已经持续很久的姿势。
办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。
以下就是上班族最需要的办公室伸展运动，这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。
你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要有那种肌肉拉开、舒畅的感觉。
1.颈部十字操前后，下巴尽力贴胸，用力后仰至极限；左右，尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到肩上。
每次四个八拍，上下午各一次。
2.手腕手掌使劲向后张开，不松劲时手指尽力往回扣。
每次四个八拍，每天一次。
3.上肢借助椅子进行简单的俯卧撑，有能力的可以把脚放在椅子上，手放在地上进行。
每组 12 个，每天三组，间隔时间不宜过长。
此法同时可锻炼腹肌、胸肌和背肌。
4.腰部站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替做，次数不限。
这可以使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
5.腿部两腿合拢，身体站直，在脚不动的情况下蜷曲双腿（尽量成团)，臀骨紧贴脚后跟，平起（保持脚跟不离地）。
十个适合在办公室做的运动
十个适合在办公室做的运动上传: 德勤更新时间：2012-11-12 22:10:06十个适合在办公室做的运动上班时间没法离开办公室？那就试试这些办公室运动，让你的工作日压力少一点，健康多一点。
桌上俯卧撑加强上半身的力量：站在距离办公桌1米远的地方，双脚并拢。
两掌按在桌面边缘，与肩同宽。
胸部下沉至桌面边缘，再撑起来。
起身时呼气。
做20次。
小美人鱼式这是训练躯干力量和柔韧性的最好的动作之一。
在椅子上坐直。
把右拳举过头顶，左手握住，使劲拉，向身体右侧伸展。
在弯曲身体时要保持肩膀自然下垂。
保持10秒钟。
还原。
把左拳举过头顶，右手握住用力拉，向身体左侧伸展。
每一侧重复5次。
幻椅式这个幻椅式动作可以作为加强运动。
做这个动作时，椅子越低，效果越好。
站在椅子前，双脚间距与臀同宽。
双手放在臀部，慢慢下蹲到臀部刚好在椅子上方。
然后尽可能慢地坐下来。
重复20次。
伸展腿筋为了放松腿筋、后腰和小腿肌肉，把椅子搬到离办公桌一腿的距离。
（女士们，要在没穿裙子的时候再做这个练习。
）勾回脚部，身体稍前倾，保持背部挺直。
坚持10秒钟。
上半身向脚的方向前倾，坚持5秒钟。
换腿重复练习。
肩部拉伸训练这是一个对提高柔韧性有很好效果的动作。
在椅子上坐正，左手放在背后，沿着肩胛骨方向向上伸，摊开手掌。
右手向上伸出，弯曲，试着够左手。
如果能够着是非常好的，保持10秒钟。
如果够不着，那就抓住衣服，坚持练习。
换一个手臂重复练习。
端坐转体拉伸运动这个动作可以提高柔韧性，并强化肌肉力量。
在椅子上坐正，向天花板方向拉伸手臂。
左手放在桌上，右手抓住椅背，向右扭转身体。
保持10秒钟。
放松，并再次向天花板方向举起手臂。
向反方向重复扭转动作。
保持10秒钟。
木腿运动训练下半身的力量：坐在椅子上，一条腿向前伸直，保持2秒钟。
然后尽量把腿抬高，再保持2秒钟。
每条腿重复15次。
放松手腕的练习如果你每天重复这个简单的动作，那么你就不会受到手腕综合症的困扰了。
站在桌边，伸直手臂，手指向内，手掌放在桌上。
上班族女性健身妙招
上班族女性健身妙招上班族女白领健身方法：原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。
上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
跳舞：轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
跳绳：只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
喝水：众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。
每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水，瘦身效果明显。
上班族女白领减肥饮食方法：在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。
值得注意的是早、晚两餐。
早饭最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。
蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。
由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以晚餐主要少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物。
对于蔬菜、水果不但不应少吃，相反倒应多吃一些，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持白领女性的体形优美、头脑清醒、思考敏捷是极为有利的。
其次，还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。
医学家认为，两餐之间的间隔一般以4~5小时为宜。
如果两餐间隔时间太长，容易感到饥饿，以致影响耐久力和工作效率;相反，两餐间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，不容易恢复功能，又会影响食欲和消化。
千万不能因为工作忙或一味追求体形美而不吃饭或拖延就餐时间。
另外，尚需提及的是，白领女性参加陪酒的应酬机会较多，尤应注意饮食营养方面的问题。
办公室工作健身两不误的运动方法
办公室工作健身两不误的运动方法上班一族整天坐在办公室里面，根本没有时间去做运动。
大家是不是都在为自己的小粗腿、水桶腰和拜拜肉而苦恼呢？是不是在为找办公室运动方法而着急上火呢？下面就跟着一起来看看办公室运动法大全吧！双目同时将远处的某一大型固定物体作为目标，由左经上方再转至右到下方在回到左方，眼动头不要动，旋转运目上10圈。
然后再由右经上方转至到左到下方在回到右侧，旋转运目上10圈。
有去除眼疲劳、提高视力的成效。
自然站立或坐姿，身正并且腰直，双眼微微闭合，在吸气的同时，双肩胛先后往上抬起，再向前、向下和向后作旋转运动约10次，然后反方向旋转上10次。
经常耸肩抛臂可以让肩部和臂的气血运行非常的通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。
自然站立或坐姿，双肩抬起到胸腹前或者是下垂，先按着顺时针方向同时的转动双大拇指10圈，然后再按逆时针方向转动手掌10圈。
这个法运动双掌鱼际部和小臂肌肉，有着舒筋活血和增强手腕活力的成效。
双脚别离，间隔为和两肩宽度相等，然后双手扶着椅子在慢慢的下蹲，起身后站立。
如此反复做上10次，休息片刻过后继续做上10次。
该运动是可以帮助你增强大腿和背部肌肉的强度。
我们多数时间都是是坐在椅子上工作，因此让自己保持着一个正确的坐姿是非常重要的。
选择一把有靠背和扶手的椅子，在工作的时候，你一定要让自己的两前臂是保持平行的，膝盖与脚成90度。
你还可以给背的下部垫上一个相对柔软的靠垫。
你可以在等候的过程之中放松一下自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动着自己的头部等，伸展自己的四肢。
这些运动都是可以帮助你缓解伏案工作的时侯给自己身体带来的压迫。
吃完午餐不要急于的马上就回到办公室里工作。
吃饭过后的一段短间隔的散步不仅是有助于消化，而且还可以帮助自己放松身体各个部位和心情。
工作一段时间过后就起身去给自己冲杯茶或者是咖啡。
冲茶或者冲咖啡时候你可以单腿轮流站立，最大的限度抬高一腿；或者双腿并拢站立、弯腰、让自己的双手掌去触摸到地面。
白领女性的办公室健身操
白领女性的办公室健身操上半身拉伸运动坐在一个有轮子的椅子上，双手分开与肩同宽，抓住你的桌子。
要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。
把你的脚抬离地面，收缩你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看着地面，你的头在你的双臂之间。
然后慢慢地把你自己拉回来，直到你的腹部与桌子相抵。
重复做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
下半身拉伸运动坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。
(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。
)把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。
用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。
保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。
做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
坐着缓冲运动从你的椅子上站起来，双脚分开与肩同宽，保持身体背部挺直，弯曲你的膝盖和你的髋关节，就像你要坐在椅子上一样。
不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候停下来，然后站起来。
做这个动作4次。
然后蹲伏，保持一个向下的姿势，缓冲(在一个小范围内上下移动)3次，然后站起来。
做这个运动6次。
桌子俯卧撑站立，把你的手分开稍微大于肩宽，放在桌子上，把你的脚向后挪动，直到你形成一个俯卧撑的角度，弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。
保持你的头，背，髋关节和腿在一条直线上。
保持2秒钟，然后回到初始位置，做12次。
推动和抬升运动双脚分开与髋关节同宽站立，膝盖轻微弯曲。
A、双手手指交叉，把你的手臂放在身前，与胸持平。
把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一个圆形，感受一下身体的拉伸。
保持15秒钟，然后放松。
B、下一步，把你的双手放在你得下背部，正好在你的髋关节上面，手指朝下。
轻轻的把你的手压向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的头的位置，保持这个动作15秒钟。
椅上扭转运动上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。
职场孕妈如何在室内巧做运动
职场孕妈如何在室内巧做运动很多孕妈咪在怀孕早期都还在办公室工作，虽然这样子生活比较充实，但是也不要让自己太累了哦，在办公室工作一段时间后，也需要利用午饭时间或是其他的时间运动一下，不但能够放松下身心，也可以消除身体的疲累。
长坐办公室后，可以找个空闲的时间去阳光下散散步，阳光中有着紫外线，它可以起到杀菌作用，另外阳光也是合成天然维生素D不可缺少的原料之一，能够促进肠道对于钙质，磷元素等吸收，对于孩子的骨骼发育有帮助。
当然啦，户外散步要选在好天气，如果雾霾严重或是天气寒冷，也就不要出去了。
可以在办公室内慢慢走一走也是好的。
在办公室工作的白领妈妈在不同楼层办事情的时候要量力而行，不要爬太多的楼梯，如果身体感到比较笨重就不要强撑着爬楼梯了，随着孕程的推进，胎儿的体重越来越重，孕妇的体重会上升的很快，如果走了太多的楼梯，对于腰部和膝关节都会造成不小的负担。
孕妈咪在爬楼梯的时候要扶住扶手，防止身体的突然前倾，借助手臂的力量来减轻腿部的负担。
孕妈咪如果条件允许，也可以定期在办公室内做一做孕妇体操，既可以提高身体的韧性，还可以有利于日后分娩和产后身体的恢复，每次锻炼的强度不要太过于苛求自己，应该以不感到吃力为限。
怀孕月份越大，孕妈咪身体要承受的负担也会越大，建议孕妈咪可以在孕晚期即到了七个月左右的时候待产休息，长时间挺着肚子工作会很劳累，另外一些灵活的关节运动有助于帮助孕妈咪缓解不适和疲惫。
- 1 -颈部运动：一段时间维持一个姿势不动之后，要有意识的转一转脖颈，帮助自己改善颈部肌肉酸痛，预防颈部颈椎生理曲线变直。
肩部运动：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留一段时间，这样可以帮助自己来减轻肩部的压力，缓解酸痛不适感。
运动时，将以上动作重复2-3次，减轻孕妈咪的腰部酸痛，增强腹压及会阴部的弹性。
- 2 -。
孕中期妈妈的“椅上运动”(全文)
孕中期妈妈的“椅上运动”(全文)孕中期是运动的最佳阶段，因为此时基本上没有了早孕反应，也不像孕晚期那样身体负担很重。
在这个阶段，对于身体状况良好的孕妈妈来说，做些适当的有氧训练、力量训练和伸展训练是比较有益的。
以下特别推荐居家“椅上伸展练习”。
这套动作是特别针对孕中期妈妈设计的，只要花5分钟就可有效减轻和缓解怀孕过程中所带来的腰酸背痛，达到放松的作用。
如果你感到工作劳累或身体疲惫时，可在家中或办公室里随时进行练习，简单、安全又有效。
一起开始运动一下吧！颈部运动动作一：低头。
动作二：左耳靠向左肩。
动作三：右耳靠向右肩。
动作四：头部由左经下向右进行180度的转动。
肩部运动动作一：双手抵肩，前后转动。
胸部运动动作一：双手前举，掌心相对，十指交叉，翻转掌心向外，含胸拱背。
动作二：双手分开，屈肘向后夹紧，背部挺直。
腰部运动体侧运动：左手撑于椅边，右臂上举，向左体侧，然后交换另一侧。
体转运动：左手撑于臀后，右手置于左膝，背部挺直向左体转，交换另一侧。
腿部运动动作一：直膝抬高左腿，踝关节屈伸，内外旋转各５次。
动作二：屈伸小腿15秒，交换另一侧。
动作小提醒：这套运动中每个姿势请保持15秒，注意运动时两膝要分开、与骨盆同宽，且背部挺直。
孕期运动小常识常识1：哪些孕妈妈不宜运动有习惯性流产史、早产史、先兆流产保胎史；患子宫颈功能不全、中度或重度妊娠高血压综合征、前置胎盘或不明原因产前出血；有先兆早产现象以及合并心血管疾病等情况的孕妈妈在孕期最好不要进行锻炼。
常识2：哪些异常情况应立即停止运动如果在锻炼时出现阴道出血、阴道有液体流出、突然的剧烈头痛、头昏、眼花、腹部疼痛、恶心或呕吐、频繁的子宫收缩、心悸、呼吸急促等异常情况，应立即停止锻炼、看医生。
常识3：安全孕期运动7注意１、运动要有规律性，最好一周三次。
２、做自己擅长的运动。
３、运动时穿棉质、宽松的衣服，避免在闷热、潮湿的环境中运动。
４、运动之前，至少做５分钟的热身运动，以预防运动损伤。
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上班族孕妈的运动方案及注意事项
本文简介:孕期适度锻炼对孕妇和胎儿有很大帮助。
你可以随时随地做一些简单的伸展运动。
除了拉伸孕妇在怀孕期间可能出现的肌肉酸痛症状，一些锻炼甚至可以帮助孕妇减少自然分娩造成的阴道撕裂。
随时随地锻炼
今天的孕妇吃得好，但锻炼少，认为一个人可以吃两个人来补充，但热量不能进去。
除了控制饮食以预防现代人容易患的心血管疾病之外，别忘了适度的锻炼也有助于预防疾病。
适度运动对孕妇和胎儿的益处；
1.缓解怀孕期间的不适(例如，抽筋、水肿、背痛等)。
)。
2.促进血液循环。
3.增加盆腔和产道肌肉的弹性。
4.有效减轻分娩疼痛，缩短分娩时间。
5.减少生产过程中产道可能出现的撕裂和出血。
小型运动的预防措施
1.室内运动场馆应保持空气流通。
应选择2.硬木板床或地板进行锻炼。
3.运动前排空膀胱。
4.避免饭前或饭后1小时内锻炼。
5.动作的数量应该从少增加到多，而动作应该简化和复杂。
6.锻炼方法和程序应正确，锻炼时应注意安全。
孕妇在锻炼时应注意以下四点:
1.自主呼吸、稳定的心跳和血流以避免过快的运动。
2.运动场合应保持干燥以避免地面湿滑，还应特别注意人身安全。
3.怀孕后期应避免因重心不稳而摔跤，因为胎儿越来越大。
4.在锻炼过程中，建议孕妇选择通常熟悉的锻炼方式，循序渐进，并注意缓慢的姿势。
如果孕妇在运动中能注意到以上四点，就能帮助孕妇在怀孕期间更加顺利和健康。
育儿知识：办公室白领可以做的孕妇运动
办公室白领可以做的孕妇运动
现在很多上班族白领女性在的产假是三个月，所以很多准妈妈在怀孕的时候仍然是在公司上班的。
而久坐不动，对准妈妈的身体会有伤害。
这里就给准妈妈们介绍几个可以在办公室进行的很适合的孕妇运动。
运动一，拉背运动。
可以增加孕妇的手臂力量和背部力量，而这些力量正是生产时候最需要的力量，此时锻炼能让准妈妈在生产时候手臂肌肉和背部肌肉能够均匀受力，有助于顺产。
方法：一步，准妈妈挺直背部坐在椅子上，双臂平举，指尖相对。
深呼吸。
第二步，双手各拿一瓶水或者其他重物，慢慢向上举起，举起的时候拉伸背部，然后再放下。
然后向前伸展，重复10次左右。
运动二，腿部放松运动。
可以减轻身体对血管造成的压力，防止因孕妇体重增加不够负荷而形成腿部静脉曲张。
一步，将两把椅子前后左右并排放在一起。
坐在其中一张椅子上，慢慢地深呼吸。
第二步，将双腿慢慢抬起放在另一张椅子上，上下抖动几次之后再放松腿部肌肉。
整个过程，准妈妈上身慢慢前倾、直立、后靠，来舒缓背部和腰部的压力。
是身体不至于太累。
运动三，俯姿按摩运动。
可以让准妈妈全身心地放松，非常有助于消除疲劳。
一步：选择一张有柔软椅背的椅子，准妈妈反向双脚横跨椅子坐下，直立腰部片
刻。
第二步：双臂支撑在椅背上，头部倚在双臂上，尽可能让背、腰伸展放松。
可以让同事帮忙进行按摩一下。
总之，适度的孕妇运动，可以减少怀孕期间的不舒服症状，促进血液循环还有助于减少分娩时候的阵痛以及分娩的时间。
这样更加关照到准妈妈健康。
十个适合在办公室做的运动
十个适合在办公室做的运动上传: 德勤更新时间：2012-11-12 22:10:06十个适合在办公室做的运动上班时间没法离开办公室？那就试试这些办公室运动，让你的工作日压力少一点，健康多一点。
桌上俯卧撑加强上半身的力量：站在距离办公桌1米远的地方，双脚并拢。
两掌按在桌面边缘，与肩同宽。
胸部下沉至桌面边缘，再撑起来。
起身时呼气。
做20次。
小美人鱼式这是训练躯干力量和柔韧性的最好的动作之一。
在椅子上坐直。
把右拳举过头顶，左手握住，使劲拉，向身体右侧伸展。
在弯曲身体时要保持肩膀自然下垂。
保持10秒钟。
还原。
把左拳举过头顶，右手握住用力拉，向身体左侧伸展。
每一侧重复5次。
幻椅式这个幻椅式动作可以作为加强运动。
做这个动作时，椅子越低，效果越好。
站在椅子前，双脚间距与臀同宽。
双手放在臀部，慢慢下蹲到臀部刚好在椅子上方。
然后尽可能慢地坐下来。
重复20次。
伸展腿筋为了放松腿筋、后腰和小腿肌肉，把椅子搬到离办公桌一腿的距离。
（女士们，要在没穿裙子的时候再做这个练习。
）勾回脚部，身体稍前倾，保持背部挺直。
坚持10秒钟。
上半身向脚的方向前倾，坚持5秒钟。
换腿重复练习。
肩部拉伸训练这是一个对提高柔韧性有很好效果的动作。
在椅子上坐正，左手放在背后，沿着肩胛骨方向向上伸，摊开手掌。
右手向上伸出，弯曲，试着够左手。
如果能够着是非常好的，保持10秒钟。
如果够不着，那就抓住衣服，坚持练习。
换一个手臂重复练习。
端坐转体拉伸运动这个动作可以提高柔韧性，并强化肌肉力量。
在椅子上坐正，向天花板方向拉伸手臂。
左手放在桌上，右手抓住椅背，向右扭转身体。
保持10秒钟。
放松，并再次向天花板方向举起手臂。
向反方向重复扭转动作。
保持10秒钟。
木腿运动训练下半身的力量：坐在椅子上，一条腿向前伸直，保持2秒钟。
然后尽量把腿抬高，再保持2秒钟。
每条腿重复15次。
放松手腕的练习如果你每天重复这个简单的动作，那么你就不会受到手腕综合症的困扰了。
站在桌边，伸直手臂，手指向内，手掌放在桌上。
适合白领办公室的运动
适合白领办公室的运动方法/步骤1抖腿。
这个大家应当都会，应当说是个人都会。
在你坐在椅子上的时候，可以把双腿放平，然后左右抖动自己的腿。
这处抖腿的方式根本不影响你的工作，而且还能起到减肥，以及加强生殖技能的作用。
2扭脖。
这个是适合一贯坐在电脑前用电脑的人。
当你发觉你一个姿态一段时间后，脖颈会僵硬。
这个时候，建议你用扭脖颈的方式。
扭的时候，需要用双手做莲花状，做一个捧头的动作，这样，会连同带动肩部的运动。
3抬肩。
你坐在椅子上不用动。
这个时候，用抬肩的方式来缓解自己的肩膀痛苦，这个很管用。
就是在不打字的时候，左右肩膀顺次地一抬一落。
在这个过程中，尽量做到收腹，这样，你既能熬炼颈椎，还能减肚子上的肥肉。
4冥想。
大家记得，冥想和你所谓的小睡不是一个概念。
冥想，找一个舒畅的姿态，然后闭上眼睛，把大脑放空，或者是想一些美妙的事情，例如阳光，草原等。
在这种状态下，需要不受外界打搅，坚持五分钟，其清脑的作用是相当大的。
5伸展。
这个动作是关于手部和胳膊的动作。
依旧是不需要起身，十指交叉，然后从你的面前，推出去，再收回来，再推出去，再收回来。
反正就是这个动作重复来重复去。
这样，可以缓解打字手指的僵硬度，而且能缓解疲惫。
6踮脚。
坐在椅子上，不起来，然后踮起自己的两脚脚尖，踮脚。
这个动作，在不影响工作的状况下，能缓解下体常时间坐椅子的.麻胀感觉，而且还能起到减大腿肥肉的效果哦，尤其是适合女生来用。
7飞镖。
你有尝试过在办公室里玩这个嘛。
其实男生女生都可以，只需要在墙上挂一个飞镖牌，然后找几个飞镖就完成OK了。
大家在中午休息或者是累了的话，都可以站起来，发几枚飞镖来运动一下，这样，也不耽搁多少时间，却能起到较好的运动效果。
8呼吸。
有很多人觉得呼吸不是一种运动，这是错误的观念。
呼吸，尤其是减速呼吸或者是深呼吸，其实都是运动的一种。
所以，在办公室的时候，你可以选择减速呼吸，就是比平常呼吸的时候，更慢，带入更多的空气。
而深呼吸那么比较用力，能让肺瞬间无压力感。
孕妇久坐要如何运动
孕妇久坐要如何运动孕妇久坐要如何运动怀孕期间，孕妇背部下方以及骨盆的肌肉会拉紧，长时间挺着肚子坐着工作，颈、肩、背兼手腕、手肘酸痛的可能性要比平时大得多。
可以在自己的座位上做以下几个小动作，帮你摆脱这些不适：颈部：先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀；再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。
腰部：先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。
肩部：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。
手肘：手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。
脚踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。
通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。
每次运动，将以上动作重复2~3次。
上班族孕妇选购零食要点：尽量选购无色素、无香料添加的原味奶酪;注意保质期，过期或者近效期的奶酪就不要食用了;奶酪要保存在低温状态，如果办公室太热，要放在冰箱里，吃前1小时拿出来回温即可。
奶酪属于牛奶的“浓缩”版，1千克奶酪制品都是由10千克牛奶浓缩而成的，具有丰富的蛋白质、维生素B群、钙和多种有利于准妈妈吸收的微量营养成分。
天然奶酪中的乳酸菌有助于孕妈咪的肠胃对营养的吸收。
而且一般的奶酪都不会引起体重的'负担。
核桃核桃是一种营养价值非常高的食物，它自身含有丰富的维生素E、亚麻酸以及磷脂等，尤其是亚麻酸对促进大脑的发育很重要。
但核桃中的脂肪含量很高，孕妈咪吃得过多会因热量摄入过多而身体发胖，所以每天适可而止，不超过3个核桃为宜。
西梅西梅果实营养丰富，富含维生素、矿物质、抗氧化剂及膳食纤维，不含脂肪和胆固醇，是现代人健康的最佳果品。
新鲜的西梅是水果中补充维生素A的最佳来源。
白领孕妈多运动让孕期更精彩
白领孕妈多运动让孕期更精彩在怀孕期间，很多准妈妈，特别是白领妈妈，因为工作的缘故，总是坐多动少，会对后期宝宝吸收营养以及妈妈生产都造成不好的影响。
其实，孕期，特别是孕早期，准妈妈适度运动，可以改善准妈妈因为妊娠反应造成的低落心情和食欲，还能让准妈妈全身肌肉活动，促进血液循环，增加母子血液交换，使胎儿得到更多营养；还能增强准妈妈腹肌、腰背肌和骨盆底肌能力，有力改善盆腔充血，实现顺利分娩。
那么该如何运动呢？可以按照小编整理的孕操进行操作：第一节，足尖运动姿势：准妈妈坐在椅子上，两脚平踏地面，脚尖尽力上翘后再放下，脚掌不要离地，反复多次。
功效：促进血液循环，增强脚部肌肉。
第二节，舒展背部姿势：准妈妈盘腿而坐，两手胸前交叉向上推过头顶，背部伸直，借用两臂力量向上推，同时吸气，随两臂放下再缓缓吐气。
功效：强化筋骨，解除双肩紧张状态。
第三节，转动颈部姿势：准妈妈脖子向右缓缓转动，侧视右方，然后向左转动并侧视左方。
向上仰视，再转而向下。
功效：通过从左到右，再从右到左的旋转，可以缓解颈部僵硬状态，达到松弛肌肉的效果。
第四节，踝关节运动姿势：准妈妈坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的脚平踏地面，上面的腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。
两条腿交替练习上述动作。
功效：通过活动踝关节，促进血液循环，并增强脚部肌肉。
第五节，拉伸腿部肌肉姿势：一条腿向前伸直，脚后跟接触地面。
后腿弯曲尽量使上半身的头部和腰部保持一条直线。
保持15～30秒，注意呼吸均匀。
手轻按前腿膝盖，这样就不会发生弯曲。
功效：增加腿部后半肌肉韧带的柔韧程度。
上班族孕妈咪有哪些运动方案.doc
上班族孕妈咪有哪些运动方案随时随地锻炼今天的孕妇吃得好，但锻炼少，认为一个人可以吃两个人来补充，但热量不能进去。
除了控制饮食以预防现代人容易患的心血管疾病之外，别忘了适度的锻炼也有助于预防疾病。
本文共介绍了12种小型运动，它们都有不同的目的和改进的部分，对孕妇和胎儿来说是绝对积极的。
没有必要等到工作结束或者一周的第二天才去参加特殊的锻炼。
无论是在电脑桌前、送官方文件、洗碗、扫地……怀孕的母亲们实际上可以做一些小运动来让自己更健康。
舒天诊所康复部主任潘小平说，孕妇实际上比普通人需要更多的锻炼来保持健康和强健的体魄。
适当的运动不仅能帮助孕妇促进血液循环，而且对预防孕妇常见的腰酸背痛、预防产后后遗症和增加顺利分娩也大有裨益。
天主教更深医院新店总医院的理疗师钟仁岩也表示，孕期适度锻炼不仅可以改善许多孕期不适症状，还可以放松紧绷的肌肉，缓解疲劳，有助于孕妇在孕期控制体重。
除了帮助怀孕的母亲更顺利地分娩，怀孕的母亲在分娩后恢复得更快。
适度运动对孕妇和胎儿的益处如下:1.缓解怀孕期间的不适(例如，抽筋、水肿、背痛等)。
)。
2.促进血液循环。
3.增加盆腔和产道肌肉的弹性。
4.有效减轻分娩疼痛，缩短分娩时间。
5.减少生产过程中产道可能出现的撕裂和出血。
小型运动的预防措施注意:1.室内运动场馆应保持空气流通。
应选择2.硬木板床或地板进行锻炼。
3.运动前排空膀胱。
4.避免饭前或饭后1小时内锻炼。
5.动作的数量应该从少增加到多，而动作应该简化和复杂。
6.锻炼方法和程序应正确，锻炼时应注意安全。
钟仁岩物理治疗师指出，如果孕妇有心脏病、哮喘史或因羊水过多早产、宫颈闭锁不全、阴道出血、妊娠毒血症和前置胎盘等症状或现象，应立即停止运动。
此外，孕妇可能听说爬楼梯对孕妇有益，但钟仁艳的物理治疗师提醒孕妇，爬楼梯确实可以增强她们的心肺功能并移动到骨盆，但不要忽视爬楼梯的潜在危险。
例如，脊柱、膝关节压力增加，这可能容易导致腰酸背痛，甚至怀孕母亲的膝盖受伤。
上班准妈妈的运动和爱美计划
上班准妈妈的运动和爱美计划运动篇A、运动原则：当您要运动时，需要制定安全健康的解决方案：1。
慢慢开始，缓和地进行，最后慢慢平静而结束。
2。
您应该边做运动边说话，要不然，您的运动会过分激烈。
3。
孕妇要时不时地停下来休息一下。
4。
孕早期不要做背部的锻炼。
这样做会让给胎儿供血的血管承受过大的压力，影响对胎儿的供血。
5。
孕妇避免极度牵拉的、跳跃的、过高冲击力的运动。
怀孕期间关节组织松弛，这些运动极易导致关节损伤。
6。
孕妇不要在海拔高的地方(超过6000英尺)运动。
这会让胎儿无法获得足够的氧气。
7。
孕妇确保运动前，运动中和运动后喝大量的水。
8。
孕妇不要在非常炎热和潮湿的环境中运动。
9。
孕妇如果感到不舒服，气短和劳累，休息一下，感觉好转再继续运动。
B、孕期适合的运动：1、散步。
妊娠各个阶段的孕妇都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩。
每天散步时间的总和在1-2个小时之间比较好。
孕妇也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。
散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳，散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期尤需注意。
如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍快一些。
2、游泳，最佳的游泳时间应在孕中期3个月。
游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，促进孕妇的血液循环，有利于为胎儿输送营养物质，还有助于排出胎儿所产生的废物。
国外研究发现，经常游泳的女性大多顺产。
孕妇可以每周游泳1-2次，每次500米左右。
同时强调，游泳池水一定要干净合格，以免发生感染，不利于胎儿。
3、瑜伽和普拉提，据专家介绍，现在已经有专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”，对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。
孕妇体重增加可能引起足弓塌陷，通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。
通过瑜伽锻炼盆腔和韧带，还可使分娩过程更顺利。
护美篇很多爱美的准妈妈发现怀孕时青春痘，红疹子，头发干黄、四肢水肿……害怕自己变丑。
上班锻炼简单动作
上班锻炼简单动作上班族锻炼方法：1、敲敲大腿一天到晚在办公室久坐,时间一长,肥胖不请自来。
不仅如此,还容易引发痛经、内分泌失调、尾骨痛、便秘等疾病。
没事多敲大腿两侧是个不错的办法。
方法很简单,伸直双腿,用拳头去捶大腿外侧。
从大腿外侧根部(站起来屁股有个窝的地方)开始一直敲到膝盖。
2、盘曲双腿上班族久坐电脑桌前,腿部静脉受到压迫,会影响血液流通。
要想避免这种情况,除了每隔一段时间起身活动活动之外,不妨练一练盘腿坐。
两腿分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,上身保持笔直,略微向前俯身,双手交叉虚放在肚脐处,保持这个姿势,坐20-30分钟即可。
3、贴墙站立背贴着墙,后脚跟离墙壁一拳远,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夹,腹肌用力往墙贴,尽量使腰部与墙壁间没有空隙。
此动作一来可伸展躯干,放松紧绷的肩膀,二来可训练核心肌群。
4、饭后站立半小时在空间密集的办公室格子间,吃完午饭后,总会让人感到昏昏欲睡。
有些注重健康的白领就想出了一个小窍门:吃完饭后主动“罚罚站”,也就说站立一会。
5、小器械也要多用现在很多的公司内部都有休闲区或者是健身房,有一些小型运动器材都可以帮助白领减肥。
跳绳、拉力器、呼拉圈,这些小玩意自然是很好的选择。
6、“小动作”舒展筋骨如果你整天面对着电脑,颈椎病、腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业疾病。
其实根本不需要多长时间,你可以用3-5分钟时间,头往左转,看左肩;往右转,看右肩,然后做做“眼球保健操”,闭上眼睛,眼球从左转到右边九圈,再从右到左九圈。
这都是很不错的方法。
另外,白领们还可以十指相扣,向前慢慢推出双手、向上举高双臂,或者站起来转转腰部,下蹲几次,用这些“小动作”来伸展筋骨。
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很多女性怀孕后并没有放弃自己的工作。
不过，对于整天坐办公室的孕妈咪来说，每天不可能专门抽出时间去做运动，而运动对于孕妈咪及日后分娩都很重要。
那么，怎样一边工作一边还能保持运动呢？其实，只要自己安排得好，这两者都可兼得！
* 午餐后散步
在办公室工作了一个上午，孕妈咪可以利用午饭后的时间出去走走，不但能达到运动的目的，同时也能借此机会放松工作带来的压力。
尤其是在阳光下散步，不仅可以借助紫外线杀菌，还能使皮下的脱氢胆固醇转变为维生素D3，能够促进肠道对钙、磷的吸收，对宝宝的骨骼和大脑发育特别有利，更会使你的心情舒畅，告别郁闷情绪。
爱心小提示：应选择在花园或小树林中散步，如果遇上大风天，就别外出了。
* 上下楼梯
工作中，在不同楼层之间办事，孕妈咪可以走楼梯上去，不要两三层楼也要乘一下电梯。
不过，在走楼梯的时候要量力而行，如果感到腰酸腿疼就不要走楼梯了。
孕妈咪在怀孕后期，往往体重增加很快，再加上胎儿的重量，对腰部和膝关节都会造成不小的负担，且腹部增大前突会妨碍视线，下楼时有可能跌倒。
爱心小提示：爬楼梯时只要爬上楼，下楼则改搭电梯，而且每天以4
层楼为限。
下楼时，要握住扶手防止身体的前倾、跌倒；上楼时拉住楼梯的扶手，借助手臂的力量来减轻腿部的负担。
* 孕妇体操
有条件的话，也可以在办公室做孕妇体操，帮助孕妈咪有目的、有计划地进行锻炼，有利于日后分娩以及产后的恢复。
每次锻炼所持续的时间，应该以不感到吃力为限。
爱心小提示：如果原来有颈椎病，做某些动作感到恶心、眩晕，就要立即停止，并马上找地方坐下来休息，防止晕倒。
怀孕月份越大越要缓慢地做，不能过度运动。
* 坐在办公桌前的运动
怀孕期间，孕妈咪背部下方以及骨盆的肌肉会拉紧，长时间挺着肚子“负荷”坐着工作，颈、肩、背兼具手腕、手肘酸痛的可能性要比平时多得多。
可以在自己的坐位上做以下几个小动作，帮你摆脱这些不适：
颈部：先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀；再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。
腰部：先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。
肩部：将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。
手肘：手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。
脚踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。
通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。
爱心小提示：每次运动时，将以上动作重复2-3次，让你在别人察觉不到的情况下就锻炼了酸痛的肌肉。
* 站在办公桌边的运动
在自己的身体还算灵活的时候，可站起来收拾办公桌、扫地、擦桌子，还可以站在桌边做一些运动：手扶椅背，慢慢吸气；手臂用力，使身体重力集中于椅背；脚尖立起，使身体抬高；腰部挺直，下腹部靠紧椅背；慢慢吐气，手臂放松，脚还原。
爱心小提示：这个运动能够减轻孕妈咪的腰部酸痛，增强腹压及会阴部的弹性。
专家提醒：
1. 运动时不要憋尿。
2. 避免在饭前和饭后1小时做运动。
3. 穿着宽松、透气的衣服。
4. 运动时间不要太长，可根据身体情况适当增加运动频率。