浅谈杂粮的营养保健作用

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浅谈杂粮的营养保健作用

摘要:本文较详细的介绍了小米、玉米和高粱等10种杂粮的营养保健作用,便于人们了解和掌握各种杂粮的营养成分、价值和保健作用,为人们食用杂粮食品,进行防病、治病提供科学依据,同时对加工企业开发杂粮新产品,具有一定的参考价值。

关键词:杂粮;营养成分;保健作用

随着人们生活水平的日益提高,许多人对精米、精面倍加青睐,而对一些粗粮、杂粮却不屑一顾。但从对人体的营养角度而言,长期食用精米、精面会给人体健康带来不利影响。流行病学资料显示,近几年我国的糖尿病、肥胖症、心血管疾病、结肠癌等富贵病的发病率大大提高。究其原因,主要是常吃太精太细的粮食[1]。饮食越精,发病率越高。据报道,美国的肥胖症、结肠癌发病率很高,而非洲农村则很少有结肠癌患者,肥胖症更是几乎没有。我国的膳食指南中也提出了“要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮”的建议[2]。

杂粮,俗称五谷杂粮,在中华民族的饮食文化中占有非常重要的地位。食用实践和研究证明,“吃五谷杂粮治百病”。杂粮从广义上是指除了水稻和小麦外的所有粮食作物,狭义上是小宗作物的统称,包括粟类(小米、糜子等)、麦类(大麦、燕麦、荞麦等)、杂豆类(绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆、芸豆等)、荞麦类(甜养、苦荞)和薯类(甘薯、马铃薯等)[3]。

1.小米

谷子又名粟,属禾本科狗尾草属,去壳称小米,在我国古代原始农业中,谷子种植居首要地位,历来就有“五谷杂粮,谷子为首”之说。其栽培主要集中在内蒙古、吉林、黑龙江、辽宁、河北、河南、山东、山西和陕西九个省区,是我国北方人民的一种主要粮食。

1.1 小米的营养成分

小米营养含量丰富,每100 g小米中含:蛋白质9.0 g、脂肪3.1 g、糖水化合物75.1 g、胡萝卜素0.1 mg、V B1 0.33 mg、V B2 0.1mg、Ca 41 mg、K 284 mg、Mg 107 mg、Fe 5.1 mg[4],其中蛋白质含量高于大米和玉米,且人体必需的8种氨基酸与小麦和大米相比除赖氨酸较低外,其他7种都超过了小麦、大米,尤其是色氨酸和蛋氨酸最为突出[5];脂肪含量高于稻米、小麦粉,与玉米近似,其中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%,有益于防止动脉硬化;碳水化合物含量低于稻米和小麦粉,是糖尿病患者的理想食物。同时小米的各营养成分均易于被人体吸收,消化率达90%以上。

1.2小米的保健作用

据记载,小米具有清热、消渴、利尿作用,可治脾胃气弱、食不消化、反胃呕吐等症。食用小米可防止幼儿贫血、对孕妇有安胎助产之效。小米蛋白是一种低过敏性蛋白,可谓是一种安全性较高的食品基料,特别适宜于孕产妇和婴幼儿食用[6]。同时小米具有较高的维生素含量,对于提高人体抵抗力非常有益,可防止皮肤病的发生;小米含有较丰富的矿物质,具有补血、壮体、防止克山病和大骨节病等作用;小米富含蛋氨酸,具有抗脂肪肝的作用;富含色氨酸,能促进人体内腿黑激素的分泌转化,具有催眠、保健、美容、长寿等作用,所以小米是一种无任何副作用的高效安眠食品[7]。

2. 玉米

玉米是我国一种重要的高产粮食作物,在国民经济中有着重要的意义,我国玉米播种面积仅次于美国,居世界第二位。玉米是粗粮中的保健佳品。

2.1 玉米的营养成分

德国营养保健协会的一项研究表明,在所有主食中,玉米的营养价值最高、保健作用最好。每100 g玉米中含:蛋白质8.7 g、脂肪3.8 g、碳水化合物73 g、膳食纤维6.4 g、胡萝卜素0.1 mg、V B1 0.21 mg、V B2 0.13 mg、Ca 14 mg、P 218 mg、K 300 mg、Mg 96 mg、Fe 2.4 mg[4]。玉米中膳食纤维含量是稻米、白面的4至9倍。玉米中胡萝卜素含量非常高,与小米中胡萝卜素含量比较接近,而稻米和小麦中几乎不含胡萝卜素。玉米中脂肪含量比精米、白面高4至5倍,玉米油中富含维生素E、维生素A、卵磷脂等,亚油酸高达50%[8]。玉米含烟酸较多,但主要为结合型,不易被人体吸收利用。

2.2 玉米的保健作用

中医认为,玉米性平味甘,有开胃、健脾、除湿、利尿、降压、促进胆汁分泌、增加血中凝血酶和加速血液凝固等作用。主治腹泻、消化不良、水肿等。最新研究表明[9],玉米还能帮助人防癌抗癌。玉米中所含纤维素是一种不能为人体吸收的碳水化合物, 可降低人的肠道内致癌物质的浓度, 并减少分泌毒素的腐质在肠道内的积累, 从而减少结肠癌和直肠癌的发病率;玉米中所含木质素, 可使人体内的“巨噬细胞” 的活力提高2~3倍, 从而抑制癌瘤的发生;玉米中的抗癌因子一谷胱甘肽,它可与人体内多种致癌物质结合,使这些物质失去致癌性;玉米中的胡萝卜素,具有抑制化学致癌物的作用[8]。当前,在欧美的许多国家,玉米己成为一种热门保健食品。

3. 高粱

高粱是人类栽培的重要谷类作物之一,同时也是禾本科重要的早粮作物,抗逆性强,适应性广,产品用途多,产量和经济效益都很高。在世界谷物粮食产量中,高粱排在小麦、大米、玉米和大麦之后,位居第五。高粱作为我国主要的农作物之一,主要分布在东北、华北地区,南方各省均有零星种植。

3.1 高粱的营养成分

高粱中含有人体所需的多种营养成分,每100 g高粱中含:蛋白质10.4 g、脂肪3.1 g、碳水化合物74.7 g、膳食纤维4.3 g、V B1 0.29 mg,V B2 0.1 mg,Ca 22 mg,Fe 6.3 mg,Zn 1.64 mg,Mg 129 mg,硒2.83 mg[4],其中蛋白质、铁、镁、硒和膳食纤维的含量均高于稻米和小麦。

3.2 高粱的保健作用

中医认为,高粱性味甘平微寒,和胃健脾,消积止泻,可用来治疗湿热、下痢、小便不利等。高粱还含有各种对人体健康有益的生理活性物质,体外实验表明高梁植物化学素对不同自由基具有较高的抗氧化活性,具有水果蔬菜提取物类似的抗氧化能力。全面的流行病学证据表明:高粱作为常规的膳食时具有抗癌特性。动物实验也表明:高粱比其它谷物更有益于心血管疾病患者的健康。

4. 燕麦

燕麦,又名莜麦、玉麦,属于禾本科植物,分为有壳燕麦(皮燕麦)和无壳燕麦(裸燕麦)两种。皮燕麦主要用于做饲料和饲草,裸燕麦可粮、饲、草兼用,我国栽培的燕麦以无壳燕麦为主,平常我们所食用的都为裸燕麦。

4.1 燕麦(裸燕麦)的营养成分

燕麦的营养价值很高,含有较高的蛋白质、脂肪和可溶性膳食纤维。每100 g燕麦中含:蛋白质12.2 g、脂肪7.2 g、碳水化合物67.8 g、膳食纤维4.6 g、胡萝卜素20 mg、硫胺素0.39 mg、核黄素0.04 mg、钙27 mg、钾317 mg、铁13.6 mg、锌2.21 mg、镁146 mg、硒0.05 mg[4],其

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